O documento discute fatores que promovem um estilo de vida saudável, incluindo atividade física, alimentação equilibrada e evitar substâncias prejudiciais como tabaco, álcool e drogas. Também fornece orientações sobre treino de capacidades motoras como força, velocidade, flexibilidade e resistência.

1. Estilos de vida saudáveis
Factores de promoção de um estilo de vida saudável:
Atividade Física
Actualmente, os níveis de atividade física da maioria dos jovens são insuficientes
para a manutenção da saúde.
Alimentação
A alimentação inadequada está na origem e no desenvolvimento de muitas
doenças.
Segundo a OMS, o cidadão europeu come diariamente menos de metade da
quantidade de fruta recomendada e quase o dobro da quantidade de gordura.
Uma alimentação equilibrada, em que todos os alimentos estão presentes nas
proporções adequadas, ajuda a manter a saúde.
Substâncias prejudiciais à saúde:
Tabaco
O consumo do tabaco coloca em risco a saúde. Os fumadores sofrem mais
frequentemente de doenças cardiovasculares, digestivas e oncológicas.
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2. Álcool
O álcool é uma substância tóxica que, quando consumida de forma excessiva e
desajustada e/ou em idades baixas, provoca danos graves no organismo,
associando-se a um défice intelectual (diminuição da memória, da atenção e da
capacidade crítica) e a um decréscimo do rendimento escolar.
Drogas
O consumo de drogas ilícitas é um problema de saúde, não só dos próprios
consumidores e abusadores de substâncias psicoactivas, mas também da
sociedade, pelos problemas relacionados, aos níveis:
sanitário: doenças sexualmente transmissíveis, bem como SIDA, Hepatites,
Tuberculose;
escolar: insucesso escolar e abandono precoce, comportamentos violentos e
anti-sociais, pouca resistência à pressão de grupo, experimentação de drogas
em idade precoce (tais como tabaco, álcool, cannabis);
-
criminal: crimes contra o património, roubos ou atentados à integridade física,
simulacros de actividade profissional;
-
social: deterioração do tecido social associado ao consumo, desrespeito ou
incumprimento de regras e valores instituídos, prostituição, sobrecarga da
Segurança Social.
Resumo:
Factores que promovem um estilo de vida saudável:
- fazer uma alimentação equilibrada
- praticar atividade física regular
- repousar, no mínimo, oito horas por dia
- não consumir álcool, drogas ou tabaco
- adoptar hábitos de higiene e segurança
- conviver com outras pessoas
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3. Orientações metodológicas do treino das capacidades
motoras relacionadas com a saúde
A prática pontual de atividades físicas intensas pode provocar graves lesões. Estas
lesões podem ser evitadas se eliminarmos os fatores de risco que existem quando
se praticam desportos desadequados ao nível de condição física do individuo,
quando se começa a praticar uma dada modalidade ou depois de estarmos sem
treinar durante muito tempo. O treino é um meio de promover uma melhoria de
condição física, da técnica de execução e uma forma de evitar lesões.
A prática de atividade física regular, quando tem por objectivo influenciar ganhos
positivos para a saúde e/ou aptidão do sujeito, deve ser equacionada em função da
intensidade e volume propostos. Os exercícios que influenciam de maneira mais
positiva a saúde são executados através de actividades de intensidade baixa ou
moderada.
As atividades físicas devem fazer apelo a uma grande variedade de capacidades
motoras condicionais e coordenativas.
Capacidades Motoras
A capacidade é uma competência dependente das condições de aquisição e de
influência do meio, que pode ser melhorada com o treino.
As capacidades motoras são componentes da aptidão física necessárias à
aprendizagem e à realização de acções motoras (acção que provoca contração
muscular, produzindo ou não movimento), das mais simples às mais complexas.
Subdividem-se em:
Capacidades condicionais – determinadas pelas componentes energéticas,
predominando os processos de obtenção e transformação de energia - carácter
quantitativo.
Capacidades coordenativas – determinadas pelos processos de condução do
sistema nervoso central. – carácter qualitativo.
Algumas capacidades dependem de aspectos quantitativos e qualitativos,
nomeadamente a velocidade e a flexibilidade, sendo consideradas por alguns
autores capacidades coordenativo-condicionais.
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4. Capacidades condicionais
V
elocidade – capacidade motora que permite realizar movimentos no
mínimo tempo possível.
Tem como variantes:
Velocidade de reação – capacidade de resposta a um estimulo, no mais curto
espaço de tempo. Pode ser considerada reação simples, quando a reação se
verifica a um estimulo já conhecido e se sabe qual o tipo de resposta a dar (ex:
sinal de partida numa corrida) ou reação complexa, quando a reação se verifica
a um estimulo desconhecido, não se sabendo que tipo de resposta deve ser dada
(ex: alteração do rimo de corrida de um adversário).
Velocidade de execução – capacidade que o musculo tem de se contrair
rapidamente, na execução de um gesto técnico-táctico.
Velocidade de deslocamento – capacidade que permite a deslocação de uma
distância no menor tempo possível.
Velocidade resistência – Capacidade de realizar movimentos ou deslocamentos
velozes resistindo à fadiga.
Benefícios da Velocidade no organismo
- Contribui para a hipertrofia muscular (aumento do volume da massa muscular)
- Aumenta as reservas de energia nos esforços curtos e rápidos
- Desenvolve rapidez mental, para responder com sucesso a estímulos variados.
Erros comuns no treino da Velocidade
- Não fazer aquecimento específico e adequado (aumenta o risco de lesões)
- Não recuperar entre as repetições.
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5. F
orça – capacidade motora que permite superar ou contrariar as resistências
ao movimento, com base em forças internas ( produzidas por contração
muscular, ação dos tendões e ligamentos) e forças externas ( gravidade,
atrito, oposição).
Tendo em conta a presença ou não de movimento a força pode ser Estática ou
Isométrica (quando não há produção de movimento) ou Dinâmica (quando há
produção de movimento)
A força Dinâmica tem como variantes:
Força máxima – a maior força que o sistema neuromuscular pode desenvolver
durante uma contração voluntária. (ex: levantar pesos)
Força explosiva - capacidade que o musculo tem de vencer uma resistência
exterior, com a maior rapidez de contração. (ex: pontapé numa bola)
Força resistente – capacidade que permite resistir à fadiga em esforços
prolongados (ex: escalada, ciclismo).
Benefícios da força no organismo
O treino sistematizado da foça permite:
- Aumento do volume muscular (hipertrofia muscular)
- Aumento das reservas de energia muscular
- Estímulo da hormona do crescimento e da testosterona
- Retardar o aparecimento da osteoporose na idade adulta
- Proteção de possíveis lesões articulares.
Erros comuns no treino da força
- Trabalhar de forma demasiado intensa antes dos 16-18 anos, uma vez que ode
provocar lesões nas cartilagens e tendões e inclusivamente fazer parar o
crescimento.
- Começar a trabalhar a força de forma muito intensa logo no primeiro dia.
- Não fazer alongamentos no final da sessão de treino.
- Querer levantar os mesmos pesos que o “vizinho do lado”.
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6. F
lexibilidade – capacidade motora que permite executar movimentos de
grande amplitude, através da elasticidade muscular e mobilidade articular.
Tem como variantes:
Num movimento dinâmico
Ativa – quando é o próprio individuo que executa a ação.
Passiva – quando o movimento é assistido com a ajuda de uma força externa.
Num movimento estático
Passiva – quando a força da gravidade é a única a intervir.
Passiva-ativa – quando o próprio sujeito realiza uma força para manter a posição.
Passiva-assistida – quando é um companheiro que mantém a posição.
Benefícios da flexibilidade no organismo
- Aumenta a capacidade de alongamento muscular.
- Melhora a qualidade do gesto motor.
- Diminui o risco de lesões musculares.
Erros comuns no treino da força
- Não fazer um treino constante, uma vez que é uma capacidade que regride com a
idade e a falta de treino.
- Forçar de mais – a dor excessiva constitui um sinal de alarme do nosso corpo que
nos indica que estamos a ultrapassar os limites ou a executar mal o exercício.
- Não efectuar um aquecimento adequado ( o que provoca lesões).
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7. R
esistência – capacidade motora que permite realizar um esforço
relativamente longo, resistindo à fadiga, com uma rápida recuperação
depois dos esforços, evitando a perda da qualidade de execução.
Tem como variantes:
Resistência Aeróbia – neste tipo de resistência verifica-se o equilibro entre o
oxigénio que está a ser necessário para o trabalho muscular e aquele que a
circulação transporta até ao tecido muscular. Está associada a esforços
prolongados, de média ou baixa intensidade.
Resistência Anaeróbia–neste tipo de resistência verifica-se a realização de um
esforço com dívida de oxigénio, isto é, as fibras musculares absorvem todo o
oxigénio que os sistemas respiratório e cardiovascular lhes enviam e, mesmo
assim, esse oxigénio é insuficiente para combater as suas necessidades. Está
associada a esforços curtos de intensidade elevada.
Nos esforços de curta duração, dá-se o nome de anaeróbia alática, quando se
obtém energia sem produzir ácido lático (ex: saltos, lançamentos, corrida de 60m a
100m. Está associada a esforços muito intensos e de muito curta duração (até 15
segundos de esforço máximo).
Nos esforços intensos de curta duração ( entre 30 segundos e 2/3 minutos) a fonte
energética passa a ser o glicogénio, o que favorece o aparecimento de grandes
concentrações de ácido lático no sangue, designando-se de anaeróbia lática
(corridas de 400 a 800m).
Benefícios da resistência no organismo
- melhora a frequência cardíaca.
- optimiza o sistema respiratório.
- contribui para o controlo de peso.
- aumenta as defesas do sistema imunitário.
Erros comuns no treino da resistência
- Não respeitar uma progressão na duração e intensidade das sessões.
- Realizar sempre o mesmo treino (assim não se melhora).
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8. Capacidades coordenativas
Reação complexa – qualidade do comportamento relativamente estável,
necessária a uma rápida e oportuna preparação e execução no mais curto espaço
de tempo de ações motoras desencadeadas por sinais mais ou menos complexos ou
por anteriores ações motoras ou estímulos.
Diferenciação cinestésica - qualidade do comportamento relativamente estável e
generalizada, necessária para a realização de ações motoras correctas e
económicas, com base numa receção e assimilação bem diferenciadas e precisas de
influência cinestésica (dos músculos, tendões e ligamentos).
Ritmo - qualidade do comportamento relativamente estável e generalizada,
necessária à percepção, acumulação e interpretação de estruturas temporaise
dinâmicas pretendidas ou contidas na evolução do movimento.
Equilíbrio–qualidade necessária à conservação ou recuperação do equilíbrio pela
modificação das condições ambientais e para a conveniente solução de tarefas
motoras que exigem pequenas alterações de plano ou situações de equilíbrio muito
instável.
Orientação espacial - qualidade do comportamento relativamente estável e
generalizada, necessária para a determinação e modificação da posição e
movimento do corpo como um todo no espaço.
Quem pratica regularmente actividade física (ex: corrida contínua – esforço de
baixa intensidade e longa duração) está a desenvolver a sua resistência e, desta
forma, contribuir para a diminuição dos chamados “riscos da civilização”.
Para “medir a intensidade do exercício” utiliza-se a frequência cardíaca, uma vez
que esta aumente linearmente com as cargas de trabalho tanto em indivíduos
destreinados como em indivíduos treinados.
Determinar a frequência cardíaca
O controlo da frequência cardíaca pode ser feito das seguintes formas:
- No peito – colocar a palma da mão sobre a zona do coração (esta técnica só deve
ser utilizada após o esforço).
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9. - Na artéria carótida – colocar os dedos indicador e médio no pescoço e pressionar
a artéria carótida.
- Ao nível da artéria radial - colocar os dedos indicador e médio sobre o pulso.
A frequência cardíaca (FC) = número de batimentos do coração por minuto (bpm)
Em situação de repouso
Os valores da FC são baixos. Na adolescência a pulsação é aproximadamente de 75
bpm.
Em situação de exercício
Quando se inicia um exercício, existe um aumento da frequência cardíaca e
respiratória. A intensidade do exercício determina a ponte de energia utilizada pelo
organismo para produzir o movimento.
- exercícios de intensidade fraca a moderada e longa duração – fonte de energia
aeróbia;
- exercícios de forte intensidade e curta duração – fonte de energia anaeróbia.
A FC nas atividades aeróbias deve situar-se entre os 60 a 70% da frequência
cardíaca máxima (FCM) e as anaeróbias acima de 80%.
Frequência cardíaca máxima (FCMáx)
Para homens: Para mulheres:
FCM = 220-idade FCM=226-idade
O exercício aeróbio é recomendado para melhorar a aptidão física no sentido de
obter maiores níveis de saúde. Neste tipo de exercício existe um equilíbrio entre o
consumo e a necessidade de oxigénio para a produção de energia.
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10. No que diz respeito à força, o treino dever ser mais geral e só depois passar para
um treino mais específico. A força pode ser melhorada com cargas baixas. É
necessário dar atenção à postura corporal e ao doseamento progressivo das cargas.
No treino da velocidade é necessário dar atenção aos seguintes aspectos:
- o treino deve ser antecedido de uma boa activação geral e específica;
- os exercícios devem permitir atingir níveis elevados de intensidade e devem ser
executados rapidamente;
- não se deve treinar velocidade quando existem sinais de fadiga.
No treino da flexibilidade é necessário dar atenção aos seguintes aspectos:
- o limite máximo dos exercícios de estiramento deve ser atingido várias vezes e
elevado de forma progressiva;
- os exercícios devem ser adequados à idade de cada individuo.
Ativação (aquecimento)
Conceito
A ativação, também designada por aquecimento, consiste num conjunto de
atividades e exercícios físicos que tem como objetivo preparar o nosso organismo
para um esforço físico mais intenso, de forma a poder alcançar o máximo
rendimento.
A ativação permite preparar alguns sistemas do nosso organismo (muscular,
articular, respiratório, cardiovascular e nervoso) para a realização de exercícios
físicos intensos com a máxima eficácia e sem risco de lesão.
Fases de uma ativação
A ativação deve efetuar-se em duas fases bem distintas:
1. Fase geral: realizam-se exercícios comuns a todas as atividades físicas
desportivas e dirigidos a todo o organismo como, por exemplo,
deslocamentos, coordenação, mobilidade articular, desenvolvimento
muscular, velocidade e estiramentos/alongamentos.
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11. 2. Fase específica: executam-se exercícios aplicados a uma determinada
atividade física, específicos do desporto ou da competição que se vai
praticar.
A ativação, de um modo geral, deve cumprir as seguintes funções:
- preparar o organismo para a atividade física desportiva;
- evitar as lesões;
- melhorar o rendimento desportivo.
Importância da atividade física como fator de saúde ao longo
do tempo
O sedentarismo é um dos grandes inimigos da saúde. A falta de tempo e a preguiça
são duas das desculpas mais comuns para não se praticar desporto.
Os efeitos da actividade física sobre a saúde humana podem ser enumerados numa
vasta lista, seguem-se apenas alguns exemplos.
. Mortalidade global menor;
. Prolonga a qualidade de vida;
. Evita o aparecimento de determinadas doenças;
. Melhor funcionamento de alguns sistemas do organismo;
. Efeito benéfico a nível mental e psicológico.
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12. Princípios do treino
O desenvolvimento das capacidades motoras processa-se mediante a relação
contínua entre a carga de treino e a adaptação respectiva.
É essa relação que permite desenvolver, no organismo humano, o ciclo de auto-
renovação da matéria viva: no treino, a carga funcional provoca no organismo uma
desorganização e um decréscimo da capacidade de trabalho, provocando fadiga.
Durante o processo de recuperação (repouso e alimentação adequada), o
organismo reestrutura-se e permite aumentar a capacidade de rendimento.
São vários os princípios que na atividade desportiva importa respeitar, pois deles
depende a melhoria da condição física e o conhecimento da aplicação das cargas e
dos tempos de repouso indispensáveis para que se obterem as adaptações
específicas.
Princípios Definição/conceito
Princípio da Para que os efeitos da aplicação de cargas se mantenha, é necessário
continuidade aplicá-las durante todas as semanas ao longo de todo o ano.
Princípio da À medida que as capacidades aumentam de nível, é necessário aumentar
progressão as cargas de treino de forma progressiva e gradual.
Os ganhos que se obtêm pela aplicação de cargas de treino rapidamente
Princípio da se perdem se se deixar de aplicar cargas, isto é, se se deixar de praticar
reversibilidade atividade física verifica-se um retrocesso das capacidades ao nível inicial,
ou mesmo abaixo deste.
Princípio da Os processos de adaptação variam segundo a pessoa. Por isso, o treino
individualização deve ser tão individualizado quanto possível.
A intensidade de trabalho deve ser suficientemente grande para causar
Princípio da
uma reação do organismo, mas não tão excessiva que não permita a
intensidade
recuperação do esforço.
Princípio da
O descanso deve ser proporcional ao trabalho.
proporção
Princípio da O organismo é uma máquina que atua em conjunto. Assim, tudo aquilo
unidade que afeta uma parte afeta a totalidade.
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