Ejercicios para su espaldaNo existe el pinzamiento muscular, parece que se trata de una expresión suya. Por lo quecuenta, ...
Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, dealrededor de 15 pulgadas (40 cm) d...
Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que laespalda forme una curva hacia abaj...
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Ejercicios para su espalda

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Ejercicios para su espalda

  1. 1. Ejercicios para su espaldaNo existe el pinzamiento muscular, parece que se trata de una expresión suya. Por lo quecuenta, tiene dolor en la zona lumbar (la columna lumbar tiene 5 vértebras : desde L1 a L5).¿Qué edad tiene Ud?Lo que existe muy a menudo es la lumbalgia en relación a anómalas posturas y cargas, loque hace que se contracturen los músculos paravertebrales y lumbares produciendo dolor ylimitación funcional.No existe ningún remedio eficaz al 100% para combatir la lumbalgia y menos para quedesaparezca del todo (todavía tal expectativa es un sueño para todos).¿A Ud le han estudiado esa zona con radiografías o con resonancia? ¿Es la orimera vez quele sucede o , por el contrario, se trata de un dolor recurrente? ¿El dolor se queda fijo en lazona lumbar o se irradia hacia un pierna por la parte de atrás?¿Le han realizado algún diagnóstico como : espondilolistesis, escoliosis, rectificación de lalordosis lumbar, espondilodiscitis, espondiloartrosis, retrolistesis, protrisón discal, herniadiscal......?La lumbalgia aguda se trata con reposo de tres días más antiinflamatorios tipo Ibuprofeno600 junto a miorrelajantes (Myolastan, Yurelax,.. ), además de calor local con almohadillaeléctrica. El dolor responde muy variablemente según las personas, pero por lo generalsuele ceder en una a dos semanas (al menos el dolor más intenso). El proceso suele serrecurrente.Es muy importante reforzar la faja muscular lumbar y abdominal, cuanto más fuertes sonesos músculos más protegida estará la columna. Para ello es bueno hacer natación, pasear yandar en bici. Con respecto a los ejercicios lumbares:Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebralpueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espaldason fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posicióncorrecta.Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio leproduce dolor, deje de hacerlo .Estos ejercicios son simplemente sugerencias, pues debe de consultar con su médico decabecera antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos.Un foro nunca puede ser ni una consulta médica ni sustituir a la actuación in situ de sumédico de cabecera.
  2. 2. Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, dealrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese haciaadelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera elmuslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porquesi no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30segundos. Repita 3 veces.Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.
  3. 3. Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que laespalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Despuésarquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10repeticiones cada una.Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca losmúsculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene losmúsculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos endirecciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la piernalentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de lospies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espaldahacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 seriesde 10 repeticiones cada una.Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta delos pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia elpiso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manosestiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que loshombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga larespiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces.Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabezay mantenga los codos hacia afuera.Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta delos pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de laespalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernassuavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye untobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire,acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en laparte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta delos pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de laespalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5segundos y repita 10 a 20 veces.

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