Plano de Treino para Aumentar a Força de Braços

1. Plano de treino
para aumentar a
força de braços
Educação Física 9º ano

2. Introdução
 Por muito que a tecnologia e as máquinas de fitness
evoluam, as flexões sempre serão um dos melhores
exercícios ora para ganhar força de braços, ora para
ganhar mais resistência e força muscular. Além de
dispensarem qualquer tipo de equipamento adicional são
também um dos melhores testes de aptidão física.
 Para se conseguirem braços fortes e resistentes é
necessário levá-los ao extremo em cada treino. No nosso
dia-a-dia, os braços estão sujeitos a diversos tipos de
movimentações e esforços. Para isso é preciso dar-lhes um
estímulo único em que exista uma linha ténue a separar o
esforço da dor.

3.  O plano que vou apresentar consiste num
conjunto de exercícios que visam aumentar a
massa muscular e a força de braços, bem como
conseguir fazer mais flexões seguidas.

4. O plano de treino:
apresentação e bases
 Este plano de treino tem a duração aproximada de 2 meses
(6 semanas) e consiste numa rotina de três treinos por
semana, durante o período de tempo estipulado, e com,
no mínimo, um dia de descanso entre cada treino.
 Tendo em conta que é um plano relativamente exigente a
nível físico, nos dias de descanso entre 2 treinos
recomenda-se o relaxamento do corpo através ou da
corrida ou dos alongamentos. Este plano foi concebido
para se poder fazer em qualquer sítio desde que se tenha
um banco (pode ser numa cadeira ou mesmo no chão) e
um par de pesos ou halteres.

5.  O objetivo esperado são as 100 flexões seguidas.
Nas flexões não se pode esquecer do rigor (não
vale fazer batota!): fazer uma pausa de 1
segundo no ponto mais baixo e outra no ponto
mais alto da flexão e 3 segundos para flectir os
braços e para relaxá-los. É com os músculos sob
tensão que as fibras musculares mais crescem.

6. Flexões
 Semana 1: completar cinco séries de flexões com,
respetivamente, 11, 12, 9, 9 e 13 repetições.
Descansar 1 minuto entre cada série.
 Semana 2: completar cinco séries de flexões com,
respetivamente, 16, 17, 14, 14 e 20 repetições.
Descansar 1 minuto entre cada série.
 Semana 3: completar cinco séries de flexões com,
respetivamente, 22, 30, 20, 20 e 30 repetições.
Desta vez descansar 45 segundos entre cada
série. A partir desta semana completar, após os
treinos, quatro pranchas isométricas de 30
segundos cada com um descanso de 30
segundos entre cada exercício.

7. Flexões (cont.)
 Semana 4: completar cinco séries de flexões com,
respetivamente, 29, 33, 29, 29 e 40 repetições.
Descansar 45 segundos entre cada série.
 Semana 5: a partir desta semana passar a
completar não cinco mas sete séries de flexões
com, respetivamente, 20, 20, 24, 30, 25, 22 e 50
repetições. Descansar 1 minuto entre cada série.
 Semana 6: nesta semana, antes da prova de fogo,
completar nove séries de flexões com,
respetivamente, 26, 26, 33, 32, 26, 26, 22, 22 e, por
último, 60 repetições. Descansar 1 minuto entre
cada série.
 A prova final: após 18 sessões de treinos (3 por
semana), no 19º dia já estará apto para fazer as 100
flexões ou até mesmo mais do que isso!

8. Exercícios para a força de
braços
Exercício 1 - Drag Curls
Séries - 3 | Repetições - 10
Utilizar a barra para realizar este exercício.
Manter o abdominal contraído e na fase de
subida não elevar a barra acima da linha
inferior do peito.

9. Exercício 2 - Dumbell
Concentration Curl
Séries - 3 | Repetições - 10
Este é um dos exercícios que mais contribuem
para o desenvolvimento dos músculos do
braço. Na primeira série, deve-se executar o
exercício como é descrito na imagem: fazer
primeiro com um braço e em seguida com o
outro, completando assim isto uma série. Deve-
se fazer o seguinte: para elevar o halter até ao
peito, utilizar o auxílio da mão de apoio; depois,
fazer a fase de descida lentamente (3
segundos), apenas com o braço que segura o
haltere. Quando bem executado, este exercício
é doloroso, mas bastante bom.

10. Exercício 3 - Standing Barbell
Curl
Séries - 3 | Repetições - 10
Outro excelente exercício, onde se pode toda
a força dos seus bíceps e tronco. Utiliza-se a
barra porque permitirá suportar mais peso.
Manter o abdominal contraído.

11. Exercício 4 - Alternating Standing Dumbell
Curls
Séries - 3 | Repetições - 20
Postura semelhante ao exercício anterior, mas
desta feita o exercício é feito com halteres.
Atenção ao equilíbrio, porque haverá a
tendência de «balançar» o corpo nas últimas
repetições. Alternar os braços até completar
vinte repetições.

12. Exercício 5 - Dumbell Kickback
Séries - 3 | Repetições - 10
A imagem ilustrativa sugere que se faça o
exercício de pé, mas aconselha-se a fazer
apoiado no banco, com a mesma base de
postura. O ombro e a parte superior do braço
ficam estáticas: apenas o antebraço se
movimenta. Para quem nunca efetuou este
exercício, é normal que sinta algumas cãibras
na zona do trícep, por isso deve-se ter cuidado
para não forçar em demasia o músculo.

13. Exercício 6 - Tricep Extension
Séries - 3 | Repetições - 10
À imagem de todos os
exercícios aqui sugeridos para os tríceps, os
ombros e a parte superior do braço ficam
estáticos. Neste exercício é diferente: o
cotovelo sofre uma pressão acrescida, por isso
deve-se ter atenção para não criar demasiada
tensão nessa zona.

14. Exercício 7 - Dumbell Crossface
Séries - 3 | Repetições - 10
Semelhante ao exercício anterior, mas desta
feita com um movimento cruzado. Não baixo o
haltere mais que 90º e, mais uma vez, muita
atenção à pressão no cotovelo.
Exercício 8 - Overhead
Extension
Séries - 3 | Repetições - 10
Para que não se caia em erro, é importante
salientar que o movimento é feito atrás da
nuca. Nunca se baixa os braços mais que 90º e
não se curva o tronco.

15. Advertências,
precauções e conselhos:
 Este plano deve ser incluído
na rotina habitual de treino e
os exercícios devem ser
efetuados de duas a três
vezes por semana, sempre
com, no mínimo, 48 horas de
descanso entre treinos (isto
relativamente aos braços, pois
são os que vão “sofrer” mais)
 Em cada treino deve-se
alternar a ordem dos
exercícios: em vez de se fazer
do 1 ao 8, pode-se fazer do
exercício 5 até ao 8 e em
seguida do exercício 1 ao 4.

16.  Não se deve fazer mais de
10 repetições de cada
exercício; caso contrário,
significa que a carga
utilizada não é a suficiente
para potenciar o
crescimento dos braços.
 Deve-se descansar 45
segundos entre séries e 1
minuto entre exercícios.
 É importante ser-se rigoroso
na execução dos
exercícios: 1 segundo para
levantar os pesos e 3
segundos para os baixar.

17. Fontes
 Plano de 6 semanas de flexões: extraído do plano
“Consiga completar 100 flexões seguidas em 6
semanas” do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/search/label/Plan
os%20de%20Treino%2FDietas
 Exercícios para aumentar a força de braços:
exercícios extraídos do blog Heavy Health. URL:
http://heavyhealth.blogspot.pt/2010/07/plano-de-
treino-bracos-mais-fortes-em.html
 Imagens: http://www.google.pt/imghp?hl=pt-
BR&tab=mi

18. Fim!