2. Volumen de entrenamiento
• Volumen o cantidad de trabajo realizado incorpora las horas de
entrenamiento, el n° de kilogramos o toneladas levantados por sesión de e* y
el n° de series y repeticiones por ejercicio o sesión de e*.
• Mantener un registro
• Volumen varía. Elevado volumen para deportistas que tratan de desarrollar
resistencia o fza muscular. Volumen medio es típico para el e* de distintos
elementos de potencia.
• Incrementos en el volumen de entrenamiento de la fza dependen de la
estructura biológica del deportista, de las características específicas del
deporte y de la importancia de la fza en el deporte. Deportistas con
“curriculum” pueden tolerar volúmenes más altos.
• En el volumen es determinante la importancia de la fza en ese deporte. Los
halterófilos de clase mundial suelen planificar 30 toneladas por sesión de e* y
aproximadamente 40.000 toneladas por año.
3. Intensidad (carga) del entrenamiento
• En el e* de la fza, la intensidad se expresa como un % de la carga de 1RM.
• La carga del e*, expresada en intensidad, designa la masa del peso levantado.
• En las cargas supermáximas es necesario que haya dos observadores para
evitar accidentes.
Valor Carga % de 1RM Tipo de contracción
Intensidad
1 Supermáxima > 105 Excentrica/isométrica
2 Máxima 90 – 100 Concéntrica
3 Pesada 80 – 90 Concéntrica
4 Media 50 – 80 Concéntrica
5 Baja 30 – 50 Concéntrica
5. Número de ejercicios
• Clave para programa eficaz es realizar selección adecuada de ejercicios.
• N° y tipo de ejercicios debe seleccionarse de acuerdo a los sgtes. factores.
• Edad y nivel de rendimiento
Uno de los objetivos principales para juniors o principiantes es el
desarrollo de unas bases fisiológicas y anatómicas sólidas. Para e* de la fza
el entrenador debe seleccionar muchos ejercicios (9 a 12) que trabajen los
grupos de músculos primarios. Estos programas pueden durar de 2 a 3
años, dependiendo de la edad actual y de la edad en que se espera
conseguir un alto rendimiento.
El obj. principal del e*de deportistas avanzados es alcanzar el nivel más
alto posible de rendimiento; programas de fza, especialmente durante
fase competitiva deben ser específicos, pocos ejercicios (3 a 6) dedicados
a los motores primarios .
6. • Necesidades del deporte
Ejercicios para e* de la fza, deben cubrir las necesidades específicas del
deporte.
Ej: saltador de altura de elite, debe ejecutar sólo tres o cuatro ejercicios
para fortalecer todos los motores primarios; un jugador de futbol
americano o un luchador tal vez deban realizar de seis a nueve ejercicios
para lograr el mismo objetivo.
Período del entrenamiento
Período preparatorio : programa gral de fza. N° de ejercicios alto.
Período competitivo : sólo se ejecutan ejercicios específicos y esenciales
Número de ejercicios
7. Orden de los ejercicios
• Ejercicios deberían alternar entre las extremidades y los grupos
musculares para asegurarse de que haya una mejor recuperación.
• Si se ejercitan todas las partes del cuerpo se sugiere el siguiente orden:
piernas, brazos, abdomen; piernas, brazos, espalda; y así sucesivamente.
• Seleccionar ejercicios para fortalecer los motores primarios y, en algunos
casos, generar una “memoria motriz” que consolide las técnicas
implicadas. Los ejercicios de fuerza que recuerdan el patrón de la técnica
repiten movimientos parecidos y aportan un componente de aprendizaje.
• Ej: tiene sentido que un jugador de voleibol ejecute medias sentadillas y
gemelos a la vez, porque los remates y bloqueos requieren los mismo
movimientos.
8. Número de repeticiones y velocidad de
ejecución
• Cuanto más elevada sea la carga, menor será el n° de repeticiones y más
lentamente se ejecutarán.
• Para el desarrollo de la fza máxima (85 al 105%) el n° de repeticiones es
muy lento (de 1 a 7). En los ejercicios para desarrollar potencia (del 50 al
80% del máximo), el n° de repeticiones es moderado (5 a 10, ejecutadas
dinámicamente). Para conseguir R-M de corta duración, servirán 10 a 30
repeticiones.
9. Número de series
• Una serie es el n° de repeticiones por ejercicio al cual sigue un intervalo de
reposo.
• El n° de series depende del n° de ejercicios y de la combinación de la fza.
• N° de series disminuye a medida que aumenta el n° de ejercicios.
• Combinación de fza que se está entrenando tbn influye en el n° de series.
• Para un remero que trate de desarrollar R-M de larga duración, el
elemento clave es el n° de repeticiones por serie. Como el n° de
repeticiones es alto, es difícil realizar más de tres o cuatro series.
• N° de series tbn depende de la capacidad del deportista y del potencial de
entrenamiento, del n° de grupos musculares que haya que entrenar, y del
período del e*.
10. Actividad durante el descanso
• Deportistas deben tomarse un intervalo de descanso (ID) para reponer el
aporte energético agotado antes de ejecutar otra serie.
• ID son tan importantes como el mismo e*.
• Duración de los ID depende de varios factores, incluida la combinación de
fza que se esté desarrollando, la carga empleada, la velocidad de
ejecución, el n° de músculos trabajados y el nivel de forma física. Tbn
considerar el peso total, puesto que los deportistas con músculos más
desarrollados tienden a regenerarse a un ritmo mas lento que los
deportistas más ligeros.
11. • Intervalos de descanso entre series
El ID es una función de la carga empleada en el entrenamiento, así como
del tipo de fza desarrollada y del ritmo o explosividad de la ejecución de la
tarea.
Durante los ID el componente altamente energético de adenosintrifosfato
(ATP) y fosfocreatina (CP) que debe usarse como fuente de energía se
reabastece en proporción a la duración del ID.
Cuando se calcula correctamente el ID, el ácido láctico (AL) se acumula
con mayor lentitud y el deportista puede mantener el programa de e*
planeado.
• Un descanso completo de 30” recupera aprox. El 50% del ATP/CP.
• Un ID de 1’ para varias series de 15 a 20 repet. es insuficiente para
recuperar la energía
14. Diseño del programa de
entrenamiento
Para diseñar un programa de e* de la fza, hay que tener en cuenta lo sgte:
• Seleccionar el tipo de fuerza
Se selecciona basándose en el concepto de la periodización y es específica
para cada fase. Este concepto permite al entrenador decidir el % de 1RM
que hay que usar y el n° de repeticiones y series
• Seleccionar los ejercicios que deben practicarse en el e*
El entrenador primero debe identificar los motores primarios para luego
seleccionar los ejercicios de fza que mejor consigan la participación de
estos músculos. Tbn tener en cuenta puntos fuertes y débiles individuales
para seleccionar ejercicios compensatorios para fortalecer los músculos
más débiles.
Selección de ejercicios tbn es específica de cada fase. En la fase de
adaptación anatómica se emplea la mayoría de los grupos musculares, a
medida que se acerca la fase competitiva, el e* se vuelve + específico.
15. • Evaluar la fuerza máxima
La fuerza máxima es la carga más elevada que un deportista puede
levantar en un intento y los entrenadores recurren a ella para calcular
1RM de sus deportistas.
Algunos entrenadores creen que la evaluación de 1RM es peligrosa y que
levantar el 100% puede provocar lesiones. Es importante destacar que la
prueba de 1RM debe seguir un calentamiento completo y progresivo. Si a
pesar de todo persisten dudas consulte la fotografía n° 2 que sirve para
calcular 1RM mediante 3RM, 4RM o 5RM.
• Desarrollo del programa real de e*
Hay que emplear la información reunida en los pasos previos para
determinar el n° de ejercicios, el porcentaje de 1RM que hay que usar, el
n° de repeticiones, y el n° de series basando en la capacidad del deportista
para tolerar el trabajo.
Diseño del programa de
entrenamiento
16. • Tabla de pesos máximos
Diseño del programa de
entrenamiento
17. • Desarrollo del programa real de e*
El programa no puede ser el mismo para cada microciclo.
La notación de la carga, el n° de repeticiones y el n° de series puede
expresarse como sigue:
Carga series 80 4
n° de reps. 10
El numerador (80%) se refiere a la carga que hay que usar, el denominador
(10) representa el n° de repeticiones y el multiplicador (4) representa el n° de
series.
La ventaja de indicar la carga en % de 1RM es que cuando se trabaja con un
grupo más n°so de deportistas (equipo de futbol, x ej.), el entrenador no tiene
que calcular el peso de cada jugador. Al apuntar la carga en % el programa es
válido para todos los deportistas.
• Prueba para recalcular 1RM
Esta prueba es necesaria antes de comenzar un nuevo macrociclo para
asegurarse de que se consigue el progreso en la fza máxima y de que la nueva
carga se relaciona con el aumento de la fza.
Diseño del programa de
entrenamiento
18. Ejercicio Ejercicio Carga, n° de reps, ID
n° n° de series (minutos)
1 Press de piernas 80 x 4 3
6
2 Press de banca 75 x 4 3
8
3 Flexiones de piernas 60 x 4 2
10
4 Medias sentadillas 60 x 3 2
10
5 Flexiones abdominales 15 x 4 2
6 Peso muerto 60 x 3 2
8
Diseño del programa de
entrenamiento
19. Prescripción del ejercicio
• Para conseguir una prescripción adecuada de los ejercicios hay que tener
en cuenta los sgtes. Pasos:
1. Analizar cómo se ejecuta una técnica (dirección, ángulo y posición de las
extremidades).
2. Determinar cuáles son los motores primarios responsables de la
ejecución de esa técnica.
3. Seleccionar ejercicios que hagan trabajar los motores primarios
basándose en su parecido con la dirección y ángulo de contracción de las
técnicas seleccinadas.
