Este documento descreve um treino científico de 7 minutos que consiste em 12 exercícios de alta intensidade utilizando apenas o peso do corpo. O objetivo é alertar para a importância do exercício físico curto na saúde e bem-estar, divulgando uma opção para quem tem pouco tempo. É baseado em artigo da American College of Sports Medicine e combina corrida e pesos em 7 minutos de desconforto contínuo.

1. TREINO CIENTÍFICO DE 7 MINUTOS
7 MINUTOS POR DIA, NEM SABE O BEM QUE LHE FAZIA!

2. Objectivos da acção
Alertar para a importância da prática do exercício físico na saúde e bem-
estar mental de cada um.
Divulgar a prática do exercício físico de curta duração numa sociedade
com cada vez menos tempo para dedicar a tais actividades.

3. No final da sessão,
o formando deverá:
Ter adquirido conhecimentos teóricos sobre os exercícios físicos da sessão.
Ser capaz de executar todos os exercícios descritos durante a sessão, da
melhor forma possível e de acordo com a sua própria condição física.

4. The Scientific 7-
Minute Workout
Tem por base um artigo publicado na
American College of Sports Medicine’s
Health & Fitness Journal.
12 exercícios que utilizam apenas o peso
do corpo, uma cadeira e uma parede.
Cumpre as últimas exigências em termos
de esforço de alta-intensidade.
Combina uma corrida longa e uma visita
à sala de pesos em cerca de 7 minutos
de desconforto permanente.

5. Jumping
Jacks
Comece com o tronco direito.
Mantenha os pés juntos e os
braços ao lado do corpo.
Dobre os joelhos levemente e salte
alguns centímetros no ar.
Enquanto estiver no ar, abra as
pernas à largura dos ombros ou
um pouco mais.
Enquanto move as pernas, levante
os braços acima da cabeça,
deixando-os levemente
flexionados durante o movimento.
Os seus pés devem aterrar à
largura dos ombros e as mãos
devem-se encontrar acima da
cabeça, com os braços
ligeiramente flexionados.

6. Agachamento
na parede
Encoste-se a uma parede e
mantenha as costas sempre
alinhadas e coladas à parede,
sem grande pressão.
O apoio deve ser retilíneo e
total.
Deslize-se para baixo num
movimento de “sentar”,
flexionando o joelho a 90°.
Neste processo lembre-se de
manter o olhar ao horizonte,
manter a coluna reta e deixar
os braços esticados a sua
frente, mantendo o calcanhar
sempre no chão.

7. Flexões de
braços
O treino de flexão de braços
trabalha os membros
superiores de forma
completa, com foco no
peitoral, tríceps e região
central do abdômen devido
ao equilíbrio exigido na sua
execução.
Caso tenha dificuldades
utilize o apoio dos joelhos.
Mantenha uma abertura
média dos braços seguindo a
mesma linha dos ombros.

8. Abdominal
tradicional
Deite-se de costas e flexione
levemente os joelhos.
Faça o movimento de
inclinação para a frente
utilizando somente a força do
abdômen, sem curvar a coluna
e forçar o pescoço.
Incline-se até sentir a contração
total do abdômen.
Pode apoiar as mãos nas
laterais da cabeça com a
ponta dos dedos ou deixar os
braços esticados à frente.

9. Subir degraus na
cadeira
Fique de frente para uma
cadeira.
Mantenha sempre uma postura
direita e os braços ao lado do
corpo (não tome impulso com
os braços)
Coloque um pé sobre o assento
e eleve-se até subir
completamente na cadeira,
descendo logo após com o
mesmo pé que fez o impulso
inicial.
Ao voltar ao chão repita o
processo com a outra perna.

10. Agachamento
Mantenha sempre uma
postura com as costas
direitas.
Simule o movimento de
“sentar”.
Não projecte os joelhos para
a frente.
Pode esticar os braços para
frente para auxiliar no
equilíbrio.

11. Tríceps na
cadeira
Sente-se à beira da cadeira
projecte o corpo para a frente
mantendo os dois braços
apoiados na cadeira.
Segure o peso do corpo com os
braços.
Sempre apoiado, mantenha
uma distância média das
pernas para que elas fiquem
levemente flexionadas.
Realize o movimento de
levantamento do seu peso com
os braços para que formem um
ângulo de 90°.

12. Prancha
A prancha trabalha os
músculos centrais do
abdômen
Não existem movimentos
neste exercício.
Requer apenas que
mantenha a mesma postura
durante 30 segundos.
A postura é idêntica à da
flexão de braços, só que ao
invés do apoio das mãos, terá
o apoio dos antebraços.

13. Corrida no
mesmo lugar
Bastante utilizado em
aquecimentos, este exercício
estimula o corpo como um
todo.
Faça o movimento de corrida
projetando os joelhos para
frente.
Pode manter os braços
esticados ao lado do corpo e
flexionar apenas os antebraços
para frente
É possível contabilizar as
repetições batendo com os
joelhos nas mãos.

14. Agachamento
unilateral
Preocupe-se em manter o peso
do corpo na perna que estará à
frente.
Utilize a perna de trás apenas
para apoio.
Mantenha a postura sempre
ereta, com uma leve inclinação
de modo a concentrar o peso
total na perna que estará
projectada à frente.
Durante a flexão das pernas,
mantenha os braços esticados
ao lado do corpo ou apoiados
na cintura.

15. Flexão de braços
com rotação
Trata-se de uma variação da
flexão de braços.
O movimento é o normal,
com a variante que no final
(ao se reerguer) deverá girar
o tronco para o lado
esticando o braço para esse
mesmo lado.
É assim exigido um
movimento de costas e
ombro.

16. Prancha
unilateral
Este exercício deverá ser
executado da mesma forma
da prancha tradicional.
A diferença reside no apoio.
Deverá utilizar o antebraço
com o corpo virado para o
lado, mantendo uma postura
reta (não deixe a cintura cair
em direção ao chão).
Mantenha o equilíbrio por 30
segundos e alterne o lado
logo de seguida.

17. Aplicações móveis disponíveis

18. Dúdivas & Questões