O documento fornece informações sobre uma dieta saudável, dividindo os alimentos em quatro grupos principais (energéticos, construtores, reguladores e energéticos extras) e dando exemplos de como incluí-los em uma ementa diária equilibrada, com refeições leves e escolhas mais saudáveis para pequeno-almoço, refeição principal e entre refeições.

1. Qual a alimentação
ideal?
e
Exemplo de uma
Ementa Saudável
André Pires

2. Qual a alimentação ideal?
A dieta ideal poderia ser descrita como aquela que inclui um pouco de tudo.
Os principais grupo de alimentos estão classificados em quatro : energéticos,
construtores, reguladores e energéticos extras.
.....Energéticos: Fornecem energia para o
corpo realizar as suas funções naturais.
Esse grupo é constituído pelos
carbohidratos complexos, como farinhas,
pães, tubérculos, massas e cereais.
.....Construtores: Ricos em proteínas, a sua
função é construir ou reparar os tecidos do
corpo. São representados por carnes, leite e
derivados (proteínas de alto valor biológico)
e leguminosas (proteínas de baixo valor
biológico).
....
.Reguladores: São eles que nos fornecem
vitaminas, minerais e fibras. Encontrados
nas frutas, legumes e hortaliças.
..
...Energéticos extras: São os açúcares simples e as
gorduras. O seu consumo deve ser moderado. No caso
específico da gordura, ainda hoje se discute os benefícios
associados a alguns dos seus tipos, como as encontradas
nos peixes, especialmente os de águas frias e profundas,
como salmão, arenque, sardinha, atum, e nos frutos do
mar. Eles contêm uma substância chamada Ômega 3,
que, segundo pesquisas, reduz o risco de enfarte,
derrame e morte súbita.

3. Exemplo de uma Ementa Saudável
Pequeno Almoço
- Leite Magro ou Meio Gordo
- Adoçante em vez de Açúcar
- Cereais ricos em fibra
- Pão integral
- Cremes de Barrar polinsaturados,
monoinsaturados ou magros
- Compota ou marmelada com
pouco açúcar
- Fruta
Refeição Principal
- Inclua mais vezes farináceos, como, por exemplo: pão integral, batatas cozidas,
massa, arroz ou pão sem fermento
- Pelo menos duas porções de legumes; tente incluir o mais possível ervilhas e feijões,
em vez de carne
- Pequenas porções de carne magra ou peixe. Corte a gordura visível, não adicione
molhos e evite fritar
- Fruta fresca ou enlatada ( em sumo natural, sem adição de açúcar) e gelatina ou leite
creme sem açúcar
- Iogurtes magros ou naturais
Refeições Ligeiras
- Pão, massa, pão sem fermento ou batata assada recheada – escolha recheios com
baixo teor de gordura, como carne magra, feijão estufado, queijo magro ou peixe de
conserva (não em óleo)
- Fruta fresca ou enlatada em sumo natural
- Legumes ou salada
Entre as Refeições
- Evite comer entre as refeições para além das seis que são
recomendadas se estiver a tentar a perder peso. Sobretudo
prefira a fruta aos doces
- Sanduiches ou tostas com recheio de baixo teor de gordura
- Tigela de cereais ou papas de aveia
- Bolachas sem chocolate e sem outros recheios
- Crepes não doces
André Pires