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Estilos de vida saludable y salud mental
- 1. Ciudad Saludable EDGAR RAMIREZ PITA ESPECIALISTA EN MEDICINA DEPORTIVA UdeA
- 22. Eli ja las Grasas Correctas
Notas del editor
- En el condado de Alameda, California, los Drs. Breslow and Belloc e studi aron a 6,900 pe rsonas tratando de encontrar alguna relación entre las buenas prácticas de salud y la longevidad. Cada persona debía tener buena salud al principio del estudio y llenar un cuestionario abarcante a fin de calificar para el mismo. Se les hizo entonces un seguimiento durante 15 años para ver quiénes vivían y quiénes habían muerto y qué prácticas de salud contribuían a esas condiciones. Breslow and Belloc encontraron siete hábitos básicos de salud que pueden estar asociados con la longevidad. De hecho, las buenas prácticas de salud fueron el elemento de predicción más importante de quiénes iban a vivir y morir. El estudio encontró que los hombres que siguieron buenas prácticas de salud vivieron de 11 a 12 años más que aquellos que no las siguieron; mientras que las mujeres vivieron, como promedio, s iete años más . Encontraron también que la persona promedio que no siguió las buenas prácticas de salud perdió cinco o más años de su vida y envejeció 20 a 30 años más pronto que aquellos que siguieron un estilo de vida saludable. Fuente : Breslow and Berkman, “Salud y Hábitos de Vida” , Estudio The Alameda County, Oxford University Press, N ueva Y ork. Breslow and Belloc, Medicina Preventiv a 1:409-421; 2:67-81; 9:469,483.
- E n este estudio , Breslow and Belloc le hicieron un seguimiento a 6,900 pe rsonas que llenaron un inventario sobre estilo de vida de extensión considerable. Estas personas fueron estudiadas durante nueve años para ver quiénes vivían o morían y qué prácticas de salud estaban asociadas con estas condiciones. Encontraron que siete prácticas de salud (mencionadas arriba) eran los elementos de predicción estadísticamente más importantes en relación a la longevidad. Las prácticas de salud más altamente asociadas con la longevidad son: - Ejercicio r egular - No fumar - Consumo moderado o nulo de alcohol Se encontró que las personas que seguían seis o siete de las buenas prácticas de salud, vivían en promedio de 7 a 12 años más que aquellas que seguían de entre cero a tres de tales prácticas. Obsevaron también que el estado de salud de las personas que no practicaban un estilo de vida saludable era similar al de las personas 20 –30 años mayores que habían practicado buenos hábitos de salud. Esto ilustra el hecho de que lo importantre no es solamente cuánto se vive, sino cuán sano se está y cuán bien se va a sentir la persona durante todos los años de su vida. Fuente : Lisa Berkman, Lester Breslow, Salud y Estilo de Vida , el Alameda County Study, Oxford University Press, NY, 1983.
- El desayuno es la comida más importante del día. El tomar un buen y nutritivo desayuno cada mañana es un hábito de buena salud que debe practicarse, porque en este estudio, las personas que tomaron desayuno diariamente tuvieron un índice de mortalidad menor que aquellas que no tomaron desayuno todos los días. En los Estados Unidos es muy común abstenerse del desayuno o desayunar simplemente un pan dulce y café. Entonces, más tarde en la mañana, cuando baja el nivel de azúcar, la gente busca algo para que se lo “levante”, generalmente otra vez en forma de un bocadillo y más café. Este patrón de alimentación conduce casi siempre a una pobre selección nutritiva. Las investigaciones muestran también que las personas que no desayunan tienen más accidentes en el trabajo. El grado y la duración de la atención prestada por los alumnos sufre también por causa de la falta de un desayuno nutritivo. Esto simplemente muestra que el cuerpo y la mente trabajan mejor cuando se comienza el día con alimento bueno y saludable. Este alimento proporciona combustible al cerebro y al cuerpo de manera que puedan realizar mejor su trabajo. Cuando se pasan por alto algunas comidas, el cuerpo debe levantar el nivel de azúcar (necesario para hacer funcionar el cerebro) y libera adrenalina y otras hormonas del estrés. Como se puede ver, el pasar por alto las comidas aumentará el estrés del organismo. A fin de verse y sentirse mejor, aprenda a tomar un buen desayuno diariamente. No necesita ser una comida demasiado pesada. Un desayuno que incluye cereal o pan integral, con leche o yogur bajo en grasas, además de fruta, es una forma excelente y rápida de comenzar el día.
- En este estudio, se encontró que el comer bocadillos con frecuencia está relacionado con la mala salud y un aumento del índice de mortalidad. Esto se debe primordialmente al hecho de que cuando la gente toma bocadillos, elige frituras, galletas dulces, golosinas y bebidas gaseosas. Estos bocadillos típicos son altos en contenido de grasa (generalmente grasa saturada), azúcar, sal y calorías. Son también altamente refinados y bajos en fibra, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Las personas que toman bocadillos frecuentememente reemplazan con bocadillos menos nutritivos los alimentos nutritivos que se consumen en las comidas regulares. De esta manera, la relación entre el consumo frecuente de bocadillos y un alto índice de mortalidad refleja posiblemente una tendencia hacia una nutrición en general deficiente. A las personas que tienen problemas de peso, el consumo de bocadillos usualmente les añade calorías adicionales entre comidas que realmente no necesitan , además de que son la clase incorrecta de las mismas (hay una relación entre alimentos calóricamente densos y la obesidad.) Las investigaciones en el campo dental muestran que el tomar bocadillos frecuentemente es una de las causas principales de deterioro dental . E l comer a horas regulares evitando los bocadillos entre comidas es una práctica de buena salud. Si usted siente la urgencia de tomar bocadillos, elija entonces algunos que sean saludables, tales como palitos de zanahoria, tajadas de manzana o coliflor crudo.
- Estas pautas en relación con el alcohol, fueron elaboradas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, La Junta de Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, como las “Pautas de Nutrición para Estadounidenses” . Estas pautas señalan lo siguiente: Las bebidas alcohólicas suplen calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de tales bebidas puede causar muchos problemas de salud, accidentes y puede llevar a la adicción (aproximadamente 14 millones de personas en los Estados unidos son adictas a las bebidas alcohólicas). No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas . Si los adultos eligen beber, deben hacerlo en cantidades moderadas (no más de dos bebidas para los hombres y no más de una para las mujeres). Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o operar maquinaria. Se debe esperar por lo menos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
- Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o de operar maquinaria. Se debe esperar por lo mneos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
- Practique la medicina prevent iva y no fume . El Inspector General de Sanidad en los Estado Unidos ha dicho que el fumar es la “causa individual más grande de las enfermedades que podrían evitarse” en los Estados Unidos. Los pulmones, arterias y corazón son los primeros órganos afectados al fumar. Essos efectos pueden causar serias enfermedades tales como cáncer del pulmón, enfermedades del corazón, ataque de apoplejía, alta presión arterial y enfisema. Todo mundo sabe que el fumar no es bueno para la salud y que causa terribles enfermedades; pero veamos estos datos estadísticos específicos: Más de una de cada cuatro personas muere a edad temprana si ha fumado toda la vida. Se estima que cada cigarrillo que la gente se fuma, le acorta la vida aproximadamente siete minutos. Cada día que una persona fuma cigarrillos, se acorta la vida unas tres horas. Se pierde un día de vida por cada ocho días que se fume. ¡El dejar de fumar produce dividendos! No solamente va a vivir más timepo, sino que se va a sentir mejor. La gente que deja el cigarrillo, independientemente de la edad, disminuirá su riesgo de morir y de contraer serias enfermedades. Más de 44 millones de estadounidenses han dejado de fumar, lo cual representa aproximadamente la mitad de los adultos vivientes que han fumado alguna vez. Si ellos pueden hacerlo, ¡usted también! ¡Venga a formar parte del mundo de los vivientes! Fuente : Centers for Disease Control, Cancer Facts 1993 [Centros para el control de las enfermedades, hechos sobre el cáncer] , Hope Health Letter, marzo, 1994.
- Una de cada tres personas en los Estados Unidos tiene sobrepeso o es obesa. Esto se está convirtiendo en uno de los problemas de salud más serios de la nación. El peso excesivo aumenta el riesgo de: Diabetes Altos niveles de colesterol Enfermedades del corazón Alta presión arterial Ataque de apoplejía C iertos tipos de cáncer R iesgo de artritis Se estima que el exceso de grasa es responsable por más de 300,000 muertes prematuras anuales en los Estados Unidos.
- La forma más efectiva de controlar la obesidad es prevenirla al animar a la gente a adoptar un estilo de vida saludable temprano en la vida. No espere hasta tener un problema de peso para empezar a cambiar sus hábitos de vida. No se recomienda seguir una dieta. Las dietas muy intensas no son efectivas a largo plazo. Se necesita un cambio en el estilo de vida a fin de lograr el control de un problema de peso a largo plazo. Si usted necesita perder peso, siga un programa razonable de actividad física, buenos hábitos de alimentación y buenas prácticas de salud. Vea las pautas presentadas. Se recomienda una pérdida de peso de media libra a una libra para un permanente y seguro control de peso. Se han cubierto brevemente en la gráfica los principios que rigen el control de peso.
- E n este estudio, el nivel de actividad física fue el mejor elemento de predicción de longevidad. El Dr. Paffenbarger llevó a cabo un estudio con 16,000 ex alumnos de Harvard. Su investigación mostró que entre los ex alumnos que hacían ejercicio regularmente se presentaba solamente la mitad del promedio de muertes por causa de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que nunca hacían ejercicio. Determinó también que en promedio, se podía añadir dos horas a la vida de una persona por cada hora de ejercicio . ¡El ejercicio es ciertamente una buena inversión en tiempo y salud! E n un reciente artículo del Dr. Blair en la Journal of the American Medical Association , [Revista de la Asociación Médica de los EE.UU.] se muestra que el ejercicio protege contra los problemas de salud siguientes. - enfermedades del corazón — el ejercicio redujo el riesgo hasta en un 50% en más de 20 estudios. - osteoporosis — el ejercicio ayuda a los huesos a mantener su contenido de calcio - obesi dad — las personas activas pueden controlar mejor su peso - c á ncer — las personas activas tienen menos riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer - estrés — el ejercicio reduce el estrés y ayuda a las personas a enfrentar sus desafíos y a relajarse - alto nivel de azúcar en la sangre — la actividad mejora la sensibilidad hacia la insulina Las investigaciones del Dr. Blair muestran también que aun el ejercicio moderado protege contra los problemas mencionados. El cambio entre nada de ejercicio a ejercicio moderado y regular mostró un gran mejoramiento de la salud, aun más que el cambio entre ejercicio moderado, a un alto nivel de ejercicio. Es consolador pensar que cualquier ejercicio regular va a ser de beneficio. Fuentes : JAMA 262:17,1989; JAMA June 23, ‘89; New Eng. J. of Med . 314:605.
- El saber la importancia y los beneficios de la actividad física debe convencerlo a usted de practicar el ejercicio. Las siguientes son algunas pautas a seguir en sus planes de actividad física: Atención : Si usted tiene problemas del corazón u otro serio problema de salud, consulte con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico. Si tiene buena salud, pero no está acostumbrado al ejercicio regular, comience con actividades moderadas, tales como caminar y vaya progresando despacio, permitiéndole a su cuerpo ajustarse al ejercicio. Calentamiento y enfriamiento : Es important e entrar y salir poco a poco del ejercicio para no violentar o dañar ningún músculo. Camine o haga otros ejercicios sencillos por varios minutos para calentar o enfriar el cuerpo. Este le permite al corazón, los pulmones, coyunturas y músculos, ajustarse gradualmente y es más fácil y seguro para el cuerpo. Activi dades : Para un mejor beneficio aer óbico , elija activi dades que usen los grupos de músculos grandes, que úedan mantenerse por tiempo prolongado y que sean rítmicos por naturaleza (tales como caminar, nadar, andar en bicicleta, o danza aeróbica). Elija actividades que usted disfrute. De esa manera podrá continuar haciéndolas. Dura ción e intensi dad : Se recomienda que haga ejercicio diariamente por más de 30 minutos si es posible, o por lo menos cuatro días a la semana, para el mejoramiento de su salud. Intensi dad : Si usted se inicia apenas en el ejercicio físico, elija actividades moderadas. Una vez que se haya acostumbrado a la actividad física regular y desee mejorar su nivel de aptitud física, aumente el tiempo de actividad física (30-60 minutos por cada sesión) o incluya actividades más vigorosas en días alternos (vea el cuadro siguiente). Fortalecimiento o estiramiento : Para un programa equilibrado de acondicionamiento físico, haga también ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dos o tres veces por semana. Fuente : Cent ros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.
- Esta es una ilustración del extremo de una arteria que está obstruida más de la mitad con exceso de colesterol. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol y contribuyen a esta enfermedad.
- Las dietas altas en colesterol y grasas saturadas son particularmente dañinas para el corazón y las arterias. Estas dietas están también asociadas con un alto riesgo de alta presión arterial, cáncer del colon, cáncer del pecho, cáncer rectal y cáncer en la próstata. Referenc ia : World Cancer Research Fund, and the American Institute for Cancer Research [Fondo mundial para la investigación del cáncer] , Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: a global perspective [Alimento, nutrición y la prevención del cáncer: una perspectiva global] , p. 384, 1997.
- Las grasas insaturadas son esenciales para la salud y, cuando se usan con moderación, ayudan de hecho a reducir el nivel de colesterol de la sangre y el riesgo de las enfermedades coronarias. La mejor manera de obtener esas grasas en la dieta es a través de los alimentos en que se encuentran en forma natural, tales como nueces, aguacate, semillas, harina de linaza, mantequillas de oleaginosas (las no hidrogenadas), tahini [mantequilla de ajonjolí) frijol de soya, germen de trigo, etc. Las investigaciones actuales muestran que el total de consumo de grasa (mayormente insaturada) debe ser de menos del 30% del total de calorías (un 25 % es una meta saludable). El mantener moderado el consumo de grasa (aproximadamente el 25% de las calorías) provee la oportunidad de consumir más frutas, vegetales y granos integrales que protegen la salud, sin exceder el límite de calorías de la persona para lograr un peso saludable.
- Cuando se hidrogenizan los aceites vegetales, algunas de las grasas insturadas se transforman en trans isómeros. Aparentemente los ácidos grasos “trans” dañan las paredes de las arterias en forma similar a como lo hacen las grasas saturadas y tal vez hasta sean más dañinos. A fin de reducir en la dieta los ácidos grasos “trans”, tarte de eliminar o reducir el consumo de cualquier alimento que contenga aceites vegetales “parcialmente hidrogenados”. Se encuentran especialmente en la margarina, mantequilla, manteca vegetal, alimentos procesados y productos horneados que usan tales grasas hidrogenadas.