IES CLARA CAMPOAMOR (LA SOLANA)

"LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS
MÉTODOS PARA SU DESARROLLO
CUALIDADES FÍSICAS
DEPARTAMENTO ...
INDICE:

1. INTRODUCCIÓN ....................................................................... 3
2. LA RESISTENCIA ........
TEMA: "LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS
MÉTODOS PARA SU DESARROLLO"
1. INTRODUCCIÓN
Las cualidades físicas básicas se pueden d...
VALORES DE REFERENCIA EN 1 KM PARA SABER TU ESTADO DE FORMA

2.1. TIPOS DE RESITENCIA
Se va a tener en cuenta la vía energ...
INTENSIVA

EXTENSIVA MEDIA

EXTENSIVA LARGA

Tiempo

15 a 20 minutos

30 a 40 minutos

60 a 120 minutos

Intensidad

80% d...
3. LA FUERZA
Se puede considerar el "pilar" de las demás
cualidades físicas, además de ser vital para el
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4. LA VELOCIDAD
Procede del latín velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser definida como la
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5. LA FLEXIBILIDAD
Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para preparar para el movimiento,
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Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:
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cualidades físicas

  1. 1. IES CLARA CAMPOAMOR (LA SOLANA) "LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS MÉTODOS PARA SU DESARROLLO CUALIDADES FÍSICAS DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA 1º EVALUACIÓN 3º ESO
  2. 2. INDICE: 1. INTRODUCCIÓN ....................................................................... 3 2. LA RESISTENCIA ........................................................................ 3 2.1. TIPOS DE RESITENCIA ......................................................... 4 2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA ........................ 4 3. LA FUERZA................................................................................ 6 3.1. TIPOS DE FUERZA ............................................................... 6 3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 6 4. LA VELOCIDAD ......................................................................... 7 4.1. TIPOS DE VELOCIDAD ......................................................... 7 4.2. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 7 5. LA FLEXIBILIDAD ....................................................................... 9 5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD ........................................................ 9 5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO ...................................... 9 2
  3. 3. TEMA: "LAS CUALIDADES FISICAS Y LOS MÉTODOS PARA SU DESARROLLO" 1. INTRODUCCIÓN Las cualidades físicas básicas se pueden definir como los factores que determinan la condición física del individuo, que la orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante el entrenamiento. Se consideran básicas porque: Son las componentes de las demás cualidades resultantes: potencia, fuerza-resistencia, etc. Son el soporte físico de otras cualidades más complejas: coordinación, agilidad, etc. Limitan el rendimiento motor, y por consiguiente, el grado de condición física y deportiva. Las cualidades físicas son en si mismo una abstracción o noción abstracta, pues cada vez que se realiza un ejercicio físico o acto motor actúan en forma yuxtapuesta, al estar íntimamente unidas. Toda actividad física incorpora, dentro de ciertos niveles, elementos de fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad. Por tanto considerando que cada ejercicio presenta una cualidad dominante, podemos decir:  Aquellos donde la sobrecarga es el factor principal, nos estamos refiriendo a la Fuerza.  Cuando el ejercicio es realizado rápidamente y con una alta frecuencia de ejecución, se trata de un trabajo de Velocidad.  Cuando la distancia, la duración o el número de repeticiones es aumentado en gran medida estamos hablando de la Resistencia.  Cuando el ejercicio requiere amplitud, grados de movilidad, elasticidad, estamos hablando de Flexibilidad. 2. LA RESISTENCIA La resistencia es una capacidad psicobiológica que tiene como objetivo crear una barrera frente a la fatiga. Existen multitud de definiciones entre las que vamos a destacar: La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. La capacidad de oponerse a la fatiga. La capacidad de realizar un esfuerzo prolongado al nivel de intensidad requerido. Existen multitud de test para medir cual es tú nivel de condición física, pero el más adecuado para tu edad es de 1.000 metros cuyo valores son reflejados en las siguientes tablas: 3
  4. 4. VALORES DE REFERENCIA EN 1 KM PARA SABER TU ESTADO DE FORMA 2.1. TIPOS DE RESITENCIA Se va a tener en cuenta la vía energética utilizada, y estas pueden ser: AERÓBICA: Sería la capacidad que permite mantener un esfuerzo prolongado realizado con un ritmo medio o bajo. ANAERÓBICA: Sería la capacidad de mantener o prolongar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad máxima. Esta puede ser de dos tipos: Anaerobia aláctica, al utilizar las sustancias existentes en el propio músculo ATP Y PC (Fosfocreatina) Anaerobia láctica, al no llegar el suficiente oxigeno a la célula muscular, se empieza a producir ácido láctico para conseguir el ATP. 2.2. METODOS PARA MEJORAR LA RESITENCIA METODOS CONTINUOS METODOS FRACCIONADOS Paseo-cross Carrera continua Farlek Cuestas Entrenamiento Total Velocidad resitencia Ritmo resistencia Entrenamiento por intervalos Entrenamiento en circuito La diferencia entre los métodos continuos y los fraccionados de entrenamiento de la resistencia es que en los primeros no se realiza ninguna pausa de recuperación, mientas que en los segundos se recupera mediante una pausa. Podemos resumir estos métodos: CARRERA CONTINUA: la intensidad de la carrera es constante medida en frecuencia cardiaca, velocidad de carrera, etc. pudiendo existir tres intensidades: 4
  5. 5. INTENSIVA EXTENSIVA MEDIA EXTENSIVA LARGA Tiempo 15 a 20 minutos 30 a 40 minutos 60 a 120 minutos Intensidad 80% del máximo 60-70% del máximo 40-50% del máximo Objetivo Utilizar mayor oxígeno cantidad de Incrementar el volumen sistólico, el Mejorar la combustión de las grasas y volumen minuto de sangre, etc. la capacidad de recuperación. FARLEK: es una carrera continua en donde se hacen aparecer cambios de ritmo, alternando la intensidad de los impulsos, ampliando la zancada, etc. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica y anaeróbica, lo consigue variando el ritmo de carrera, por tanto, la intensidad del esfuerzo, trabajándose de la siguiente manera: RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA Distancia 4 a 8 kilómetros 3 a 5 kilómetros Cambios de ritmo 400 a 1.000 metros 100 a 400 metros INTERVAL TRAINING: Consiste en una sucesión de esfuerzos submáximos con pausas incompletas de recuperación, intentando mejorar el grosor muscular del corazón. Y se trabaja de la siguiente manera: RESITENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAEROBIA Pulsaciones 180 px' 190 px' Distancia 100 a 200 metros 50 a 100 metros Intensidad 60 a 70 % 80 a 90 % Recup. entre 45 segundos a 3 minutos 45 segundos a 3 minutos esfuerzos 120 px' 130-140 px' CIRCUIT TRAING: Es un entrenamiento en circuito consistente en ejecutar una serie de ejercicios en forma circular. Durante la sesión de entrenamiento se ejecuta de 3 a 6 veces, las 8 a 12 estaciones que se hayan colocado, debiendo incluir trabajo de tronco, piernas y brazos. Las intensidades en cada una de las vueltas debe ser progresiva, es decir, en la 1ª vuelta de un 50 a 60%, la segunda a un70 a 80%, para terminar a un 40-50%. 5
  6. 6. 3. LA FUERZA Se puede considerar el "pilar" de las demás cualidades físicas, además de ser vital para el desarrollo personal y para un adecuado mantenimiento de la salud. Se pude definir en educación física como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. En fisiología se define como aquella tensión máxima, expresada en gramos o kilogramos que los músculos son capaces de desarrollar. En física, es un concepto mecánico que designa toda acción de un cuerpo sobre otro como consecuencia de tal sucede un cambio en el estado de reposo y movimiento de un cuerpo, y que se rige por las leyes de Newton. 3.1. TIPOS DE FUERZA Sintetizando y teniendo en cuenta las manifestaciones estáticas y dinámicas de la fuerza podemos señalar cuatro tipos de fuerza: FUERZA MÁXIMA, capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámicamente. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante o muy baja. FUERZA RAPIDA O POTENCIA, capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución y/o con alta frecuencia ejecutiva resistencias bastantes elevadas. FUERZA RESISTENCIA, capacidad metabólico-muscular de realizar una relevante actividad de fuerza, contemporáneamente a la posibilidad de mantenerla en el tiempo oponiéndose a la fatiga. FUERZA EXPLOSIVA, capacidad de desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible. 3.2. METODOS PARA SU DESARROLLO Los métodos para su desarrollo están basados en soportar un sobrepeso y contraer el músculo intentando levantar, mover, etc. la masa que queremos movilizar. Destacamos entre los métodos de fuerza los siguientes:  BODY BOWLIG, se realiza con pesas o halteras localizando el movimiento en un grupo muscular en concreto, siendo sus efectos el incremento de la masa muscular, debiendo tener en cuenta que la técnica de cada ejercicio es específica par evitar cualquier riesgo para nuestra salud.  PLIOMETRÍA, desarrolla la fuerza explosiva y la potencia muscular sobre todo en el tren inferior, y serian todos aquellos ejercicios que implican saltos simples, sobre obstáculos de 20 a 40 cm., y grandes obstáculos. 6
  7. 7. 4. LA VELOCIDAD Procede del latín velocitas, que significa rapidez, agilidad. Puede ser definida como la capacidad de realizar acciones motrices en determinadas condiciones en un mínimo tiempo. En física, la velocidad es igual al espacio partido por el tiempo. Por tanto, la podríamos definir como la capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio con el cuerpo o cualquiera de sus segmentos en el menor tiempo posible. 4.1. TIPOS DE VELOCIDAD Debemos de considerar los siguientes tipos de velocidad:  TIEMPO DE REACCIÓN, es el tiempo que transcurre desde el momento de producirse el estímulo hasta comenzar el movimiento.  VELOCIDAD CONTRACTIL, que se define como la capacidad de la fibra muscular para contraerse y relajarse en el menor tiempo posible.  VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO, es la capacidad para recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 4.2. MÉTODOS PARA SU DESARROLLO Dependiendo de cada una de las partes se pueden utilizar los siguientes métodos: TIEMPO DISTANCIA  TIEMPO DE REACCIÓN: Salidas ante estímulos acústicos, más 10 a 15 metros a máxima velocidad.  CAPACIDAD DE ACELERACIÓN: Multisaltos, de 50 a 80 metros con 50 a 100 contactos en el suelo. Arrastres, consistente en el desplazamiento de un objeto o persona una distancia de 30 a 40 metros. Cuestas cortas.  VELOCIDAD MÁXIMA: Gomas, poleas, trasmoto en distancias de 30 a 50 metros. Carreras cuesta bajo de 30 a 60 metros.  DESACELERACIÓN Se hace un entrenamiento de resistencia dependiendo de la vía energética que requiera mi prueba o especialidad. 7
  8. 8. 8
  9. 9. 5. LA FLEXIBILIDAD Los ejercicios de flexibilidad son fundamentales para preparar para el movimiento, ayudándonos a hacer el cambio diario de la inactividad a la actividad vigorosa sin esfuerzo violento: Son especialmente importantes cuando se corre, se monta en bicicleta, se juega al tenis o se practican otros ejercicios energéticos, ya que la mayoría de los deportes producen tirantez e inflexibilidad Flexibilidad, proviene etimológicamente del latín flectere, que significa curvar, doblar, y de bilix, que significa capacidad, por lo tanto la podríamos definir como "la capacidad que tiene un cuerpo para ser doblado" Por otro lado, si tienes hermanos pequeños, habrás observado que son, más flexibles que una persona mayor y que, aunque se caen muchas veces casi nunca se rompen un hueso o se hacen un esguince. Como están creciendo, sus huesos, músculos y ligamentos son muy flexibles y es difícil que se les puedan romper. Si no ejercitamos la flexibilidad, la vamos perdiendo a medida que crecemos. Además, cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos, de tanto contraerse, tienden a acortarse. Por eso es importante que a tú edad te acostumbres a entrenar la flexibilidad. 5.1 TIPOS DE FLEXIBILIDAD Están íntimamente relacionadas con la manera que tenga para poder trabajar la flexibilidad, pudiendo diferenciar dos tipos de flexibilidad: FLEXIBILIDAD ESTÁTICA O PASIVA: Que es la habilidad para moverse a través de la amplitud de movimiento sin poner énfasis en la velocidad. Son movimientos lentos y con ayuda. FLEXIBILIDAD DINÁMICA O ACTIVA: Que es la habilidad para utilizar un grado de movimiento articular a una velocidad normal o rápida: es el que aparece en la mayoría de los movimientos técnico-táctico de cualquier especialidad deportiva. 5.2. METODOS PARA SU DESARROLLO Hay varias formas de entrenarla. Las chicas de hacen gimnasia rítmica o ballet, al igual que los bailarines de danza la trabajan mucho porque para ellas/os es fundamental ser muy flexibles: el entrenamiento de la flexibilidad consta de dos tipos de trabajo:  Movilidad articular, las articulaciones de nuestro cuerpo tienen una capacidad de movimiento determinada. Si haces ejercicio que obliguen a la articulación a moverse cada vez con más amplitud, aumentarás tu flexibilidad.  Elasticidad muscular, los músculos que adquieren una mayor elasticidad con el ejercicio permiten hacer movimientos más amplios que los que están rígidos o agarrotados. Los ejercicios de estiramiento son ejercicios suaves que ayudan a mantener los músculos flexibles alargándolos suavemente. En los últimos años se ha demostrado los beneficios que la práctica de este tipo de ejercicios tiene para la salud y el rendimiento de las personas que practican cualquier tipo de actividad física. 9
  10. 10. Para realizar este tipo de ejercicios, es importante tener en cuenta lo siguiente:  Debemos colocarnos en una posición cómoda e ir estirando poco a poco el músculo hasta que notemos tensión.  No debemos sentir dolor, sólo tensión: Si sientes dolor, debes de reducirla amplitud del movimiento hasta que sientas una tensión soportable.  La posición se mantiene durante 20-30 segundos. Si, pasado este tiempo, notamos que la tensión disminuye, estiramos un poco más hasta volver a sentir tensión.  No debes de hacer rebotes. El músculo tiene un reflejo de defensa que se llama reflejo miotático. Cada vez que se le estira bruscamente, tiende a contraerse para evitar que se sobrepase su límite de resistencia y se rompan algunas fibras. Si haces rebotes, pones este reflejo en acción. Es importante que hagamos ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, abdomen y espalda. Por último aquí tienes algunos de los muchos ejemplos de estiramiento sacados del libro "estirándose" de Bob Anderson: 10

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