4.4.1 técnicas de cultura física

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4.4.1 técnicas de cultura física

  1. 1. 4.4.1 Técnicas de cultura física  Actividad física La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento. La actividad física puede ayudar a: Quemar calorías y reducir la grasa corporal Reducir el apetito Mantener y controlar el peso  Características La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.  Componentes Qué tan frecuente se debe involucrar en la actividad física? De 4 a 6 veces por semana. No deje de hacerla más de dos días seguidos Inicie su programa de actividad física haciendo ejercicio cada tercer día, y aumente la frecuencia de acuerdo a su tolerancia. INTENSIDAD ¿Cuánto debe esforzarse en la actividad física? ƒ La prueba de "Cantar - Hablar": Si usted no puede hablar o cantar, entonces está trabajando muy duro – ¡disminuya el ritmo! En un resultado de esfuerzo del 1 al 10 (1 = recostado; 10 = correr hasta el agotamiento), manténgase entre un 4 y un 8. TIEMPO ¿Cuánto tiempo se debe hacer ejercicio? ƒ De 20 a 30 minutos para fortalecer el corazón, los pulmones, los huesos, los músculos y las articulaciones, y para mejorar el flujo sanguíneo. 40 minutos para una mayor reducción de grasa corporal. Iniciar con un período de tiempo tolerable para su cuerpo, y aumente la duración de los períodos de su actividad de 1 a 5 minutos por semana, hasta que haya alcanzado su meta.
  2. 2. TIPO ¿Qué tipo de actividad física? ƒ Escoja una actividad física que usted va a poder realizar durante el período correcto de tiempo. Escoja una actividad física que le guste hacer -¡así en verdad la hará! Ejemplos: caminar, trotar, bailar, andar en bicicleta, remar, nadar, subir escaleras, esquiar a campo traviesa, o saltar la cuerda.  ventajas A nivel orgánico Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). A nivel cardíaco Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial. A nivel pulmonar Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmiascardíacas (ritmo irregular del corazón) A nivel metabólico Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de colesterol buenoy mejora el funcionamiento de la insulina. A nivel de la sangre Reduce la coagulabilidad de la sangre. A nivel neuro-endocrino Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos. A nivel del sistema nervioso Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación muscular.
  3. 3. A nivel gastrointestinal Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. A nivel osteomuscular Incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se previene la osteoporosis. A nivel psíquico Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.  Fuerza La fuerza como capacidad física básica se define como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento. El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.  Resistencia Definimos resistencia como la capacidad psicofísica de la persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular
  4. 4.  Coordinación La coordinación, la que se define, en simples palabras, como la excitación muscular, la cual se controla por medio del sistema nervioso. Son distintos los tipos de coordinación existentes: Coordinación dinámica general, la que consta del uso adecuado, de todas las partes del cuerpo, es decir, actividades que requieren un uso completo del cuerpo para realizarse; Coordinación óculo-manual, la que consiste en el uso de los miembros superiores del cuerpo, relacionándose con elementos de diverso uso; y la Coordinación óculo-pie, quien se asemeja bastante a la coordinación óculo-manual, pero en ésta la relación es entre los diferentes elementos, y los miembros inferiores del cuerpo.  Velocidad La velocidad es una de las capacidades físicas más importantes en la práctica de cualquier actividad física de rendimiento. La rapidez de movimientos en las acciones deportivas es primordial, ya que la efectividad en su ejecución depende, en gran medida, de la velocidad con la que se realice. Es la capacidad física que nos permite llevar a cabo acciones motrices en el menor tiempo posible  Equilibrio En general, el equilibrio podría definirse como “el mantenimiento adecuado de la posición de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio”. El concepto genérico de equilibrio engloba todos aquellos aspectos referidos al dominio postural, permitiendo actuar eficazmente y con el máximo ahorro de energía, al conjunto de sistemas orgánicos. Hay varios tipos de equilibrio, como ser el estático y el dinámico.  Flexibilidad Entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Hemos de tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita. La amplitud estructural puede verse alterada o limitada por diversos factores: por factores internos, como la elasticidad muscular, la estructura ósea, el tipo de articulación o la masa muscular, y por factores externos como el sexo, la edad, el sedentarismo o incluso la hora del día.
  5. 5.  Agilidad La agilidad en la educación física, es quizá una de las características más particulares dentro de dicha actividad, ya que su presencia en el ejercicio, nace como resultado de otras cualidades ejecutadas en el ejercicio, como lo son la velocidad y la flexibilidad, por ende la agilidad nace de la “combinación” de estos dos puntos. Tanto la velocidad como la agilidad, si bien cumplen roles distintos dentro de la educación física, los dos forman parte fundamental en el esquema de cualquier actividad deportiva que se quiera realizar en óptimas condiciones.  Habilidad La habilidad motriz básica es la capacidad, adquirida por aprendizaje, de realizar uno o más patrones motores fundamentales a partir de los cuales el individuo podrá realizar habilidades más complejas. “el aumento del repertorio de patrones motores en el niño le posibilitará una disminución de la dificultad en el momento en que haya que aprender habilidades más complejas” Las HMB nos permiten desplazarnos, trabajar, jugar, relacionarnos...en definitiva vivir

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