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1. VALÊNCIAS FÍSICASVALÊNCIAS FÍSICASVALÊNCIAS FÍSICASVALÊNCIAS FÍSICAS
RESISTÊNCIA AERÓBICA:
Qualidade física que permite ao organismo executar uma atividade
de baixa para média intensidade por um longo período de tempo. Depende
basicamente do estado geral de saúde, de nossa capacidade cardíaca e
pulmonar.
Dessa maneira o teste de corrida é um bom meio para avaliarmos
como está o estado de nosso organismo. Todos os desportos coletivos
necessitam de um bom potencial aeróbico que só pode ser conseguido se
nos dedicarmos a um treinamento contínuo e bem executado. A maratona
( corrida de 42 Km. ) é a prova máxima desta valência física.
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA:
Capacidade física que permite ao organismo executar um esforço de
alta intensidade por um curto período de tempo. As provas características
desta valência física são os 50 e 100 metros rasos. Porém, todos os
esforços intensos envolvem a resistência anaeróbica.
VELOCIDADE:
É uma capacidade inata. Depende das conexões neurológicas e, da
quantidade de fibras de contração rápida presentes na musculatura. Estas
qualidades são determinadas geneticamente. Todos podem melhorar
significativamente a sua velocidade porém, somente o indivíduo bem
dotado nesse sentido conseguirá obter resultados superiores. É de vital
importância nos atacantes de qualquer desporto.
1. VELOCIDADE DE REAÇÃO:
E o tempo que nosso corpo leva para responder aos estímulos.
2. VELOCIDADE DE DESLOCAMENTO::::
Tempo que é requerido para ir de um ponto a outro o mais rapidamente
possível.
3. VELOCIDADE DE MOVIMENTAÇÃO DOS MEMBROS:
Capacidade que nos permite movimentar os membros ( superiores ou
inferiores ) o mais rápido possível. Todos os desportistas necessitam
desenvolver estas valências físicas em maior ou menor intensidade
conforme a atividade central que se quer desenvolver no atleta. Os
treinamentos são direcionados para os movimentos de maior
necessidade de precisão. Um corredor de provas de velocidade tem que

2. treinar muito para que sua resposta de reagir aos estímulos seja
satisfatória, um décimo de segundo perdido na largada pode significar a
derrota. Já para um corredor de provas de fundo ( corrida de longa
distância ) esta não será uma questão tão importante.
FLEXIBILIDADE:FLEXIBILIDADE:FLEXIBILIDADE:FLEXIBILIDADE:
Pode ser definida como o grau de extensão da amplitude de uma
determinada articulação. No esporte uma boa flexibilidade ajuda a prevenir
lesões e melhora o desempenho. É indispensável para uma boa qualidade
de vida.
FORÇAFORÇAFORÇAFORÇA:
Capacidade de exercer tensão contra uma resistência, podemos dividi-Ia
em:
1. FORÇA ESTÁTICA: quando é realizada contra um objeto fixo.
2. FORÇA DINÂMICA: capacidade do indivíduo em executar
determinados movimentos com cargas que variem entre 60% e 80%
da sua capacidade máxima;
3. FORÇA EXPLOSIVA: é a capacidade de produzir a máxima tensão
muscular, contra uma máxima oposição . O levantamento de peso é
a prova máxima desta valência física.
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA:
É a capacidade de um determinado segmento corporal , de realizar,
no maior espaço de tempo possível, a repetição de um determinado
movimento, de uma forma eficiente e correta. Quanto maior for a nossa
resistência muscular localizada, maior será a capacidade de nossos
músculos executarem movimentos mais complexos e continuados.
COORDENAÇÃO:
Capacidade psicomotora que nos permite uma movimentação
ordenada do nosso corpo de uma forma eficiente e correta. Basicamente
todo movimento necessita de coordenação, nosso cérebro processa a
informação e, nosso corpo a executa. Quanto mais vezes executarmos um
determinado movimento, melhor o executaremos. Para que possamos
executar os movimentos com precisão é necessário
que haja uma sincronia entre nosso cérebro e nossos músculos. Após
repetirmos várias vezes o mesmo gesto essas conexões vão se aprimorando
e os gestos ficarão mais refinados.

3. AGILIDADE:
Capacidade de movimentar nosso corpo com velocidade e eficiência.
0 treinamento traz grandes melhorias a agilidade. Ela está presente em
todos os desportos coletivos.
RITMO:
Os movimentos são realizados em um ritmo determinado. A simples
variação no ritmo pode nos levar de um trabalho leve para um pesado.
RELAXAMENTO:
Toda pessoa precisa ter calma e tranquilidade para obter um melhor
desempenho de suas funções diárias. A prática de exercícios que
tranquilizem o organismo nos dias de hoje é cada vez maior. Procure
estabelecer uma sequência de alongamentos para realizar pelo menos cinco
vezes por semana para obter um melhor resultado.
BENEFÍCIOS SUBJETIVOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Mais energia pessoal
Tempo de lazer mais aproveitável e ativo
Maior capacidade de combater o stress
Menos depressão
Menos ansiedade
Menos hipocondria
Menos queixas físicas
Digestão mais eficiente
Melhor imagem de si mesmo e mais confiança
Ossos mais fortes
Retardamento do processo de envelhecimento
Melhor concentração nos estudos e no trabalho
NECESSIDADES BÁSICAS PARA 0 BEM ESTAR
Exercício aeróbico
Alimentação adequada
Equilíbrio emocional
Repouso adequado
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA:

4. Todo ser humano em boas condições de saúde é capaz de reagir
favoravelmente a um treinamento compatível com suas características
biológicas. Porém cada ser tem seu próprio ritmo, esse é o fator que nos
limita. O corpo precisa de tempo para se recuperar e, todo treinamento
corretamente elaborado deverá levar em consideração que tudo que é um
excesso para um indivíduo o prejudica. Também, ao inverso, exigências
muito fracas não produzirão nenhuma adaptação.
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
a) estímulos débeis: não produzem adaptação.
b) estímulos médios: produzem melhorias.
c) estímulos médios para fortes: produzem adaptação.
d) estímulos muito fortes: Devem ser aplicados somente em atletas com
bom treinamento de base. Estímulos desta natureza podem provocar sérios
danos ao organismo.
STRESS
Todo estimulo que provoca alguma reação orgânica está promovendo
algum tipo de stress. Temos então diferentes situações que nos colocam à
prova o tempo todo. Desde o surgimento de algum obstáculo no nosso
caminho e que nos provocam uma reação emocional ou, aqueles que vem
sob a forma de atividades físicas múltiplas e que liberam positivamente
nossa energia (então existe o stress positivo). Mas a verdade é que
associamos a palavra stress com tensão e negatividade.
TIPOS DE STRESS
• STRESS FÍSICOSTRESS FÍSICOSTRESS FÍSICOSTRESS FÍSICO
• STRESS BIOQUÍMICOSTRESS BIOQUÍMICOSTRESS BIOQUÍMICOSTRESS BIOQUÍMICO
• STRESS MENTALSTRESS MENTALSTRESS MENTALSTRESS MENTAL
FATORES QUE CONDUZEM AO STRESS
a) Esforço físico acima das capacidades individuais
b) alimentação inadequada
c) falta de aclimatação
d) presença de condições patológicas
e) estado psicológico anormal
f) Ausência de repouso
g) mudanças bruscas da rotina diárias
INDICADORES DE STRESS

5. • falta de apetite
• perda de peso
• diminuição do estado geral de animo
• dores articulares e musculares
• aumento da frequência cardíaca em repouso
• problemas digestivos
• irritabilidade
• diminuição da capacidade de concentração
• aumento da tensão arterial
• transtornos no metabolismo
• tensão muscular geral
• angústia
• diminuição da coordenação motora
• diminuição dos reflexos
RESPOSTA ORGÂNICA AOS DIFERENTES ESTIMULOS
• (em termos de frequência cardíaca)
• Trabalho leve: até 90 bat/min
• Trabalho moderado: de 90 a 120 bat/min
• Trabalho médio: de 120 a 130 bat/min
• Trabalho médio pesado: de 130 a 150 bat/min
• Trabalho pesado: de 150 a 170 bat/ min
• Trabalho extremamente pesado: acima de 170 bat/ min
Obs: O objetivo inicial de todos nós desportistas ou não, deveria ser a
melhoria do sistema cárdio pulmonar, este somente ocorre quando
realizamos uma atividade aeróbica (corrida; natação; ciclismo; caminhada)
pois ela é a base para todas as outras valências físicas. Somente existe o
efeito se a atividade for continua e durar pelo menos 30 minutos; contando
com um batimento cardíaco que fique nas faixas de 120bat/min até no
máximo 170bat/min (para quem tem menos de 20 anos). Então se o
individuo vai caminhar e o faz num ritmo muito lento seu coração estará
abaixo dos 120 batimentos por minuto , isto não gerará nenhum efeito
benéfico para o organismo.
Nos exercícios aeróbicos se você estiver com o batimento cardíaco abaixo
de 120 acelere o passo, pois esse estímulo não produz adaptação.
NESSA MOLEZA NÃO DÁ

6. Se você estiver com o batimento cardíaco entre 120/170 bat/min
mantenha o ritmo. Esta é a zona alvo do treinamento aeróbico.
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Se você estiver com o batimento cardíaco acima de 170, você estará
realizando um esforço anaeróbico, que só é desejável caso você esteja
trabalhando esta valência física. Esses esforços devem ser de curta
duração.
É ACONSELHÁVEL DIMINUIR O RITMO
Com o coração acima dos 200 bat/min estaremos trabalhando em uma
ritmo de risco para nosso corpo. Esforços assim são inadequados e
perigosos para nosso organismo.
ALERTA: RISCO DE COLAPSO ORGÂNICO