1. Gezonde Voeding
In combinatie met sport!

2. Agenda
• Gezonde voeding
• Voeding bij duursport
• Voeding bij krachtsport
• Vochtgebruik en sportdranken
• Vitamines en mineralen
• Quiz
• Vragen
• Wegen en meten

3. Gezonde voeding
• Verminderd gezondheidsproblemen
• Voorkomt verstoorde energiebalans

4. Eiwitten
• Bouwstenen lichaam: opbouw cellen,
organen, botten, enz.
• Behoefte volwassenen: 0,8 gram per
kilogram lichaamsgewicht
• Dierlijk en plantaardig
• Biologische beschikbaarheid

5. Koolhydraten
• Belangrijke energiebron voor het
lichaam
• Verteerbare koolhydraten: zetmeel en
suikers
• Niet-verteerbare koolhydraten:
voedingsvezels

6. Vetten
• Belangrijke functie in het lichaam
• Vitamine A, D, E en K
• Verzadigde vetten = Verkeerd
• Onverzadigde vetten = Oké
• Transvet

7. Verzadigd vet
• Veel verzadigd vet verhoogt het
cholesterolgehalte
• Leveren energie
• Veel voedingsmiddelen bevatten
vetten die niet direct zichtbaar zijn

8. Onverzadigd vet
• Levert net als verzadigd vet calorieën
• Verlaagt het risico op een hoog
cholesterol en de kans op hart- en
vaatziekten

9. Transvet
• Slechter dan verzadigd vet
• Ontstaat voor het merendeel bij het
harder maken van olie voor
bijvoorbeeld koek en gebak
• Vaak niet op het etiket te herkennen

10. Schijf van Vijf

11. Schijf van Vijf
• Verschillende voedingsstoffen nodig
• Gevarieerd eten
• Basis gezonde voeding

12. Regels Schijf van Vijf
• Eet gevarieerd
• Niet te veel
• Minder verzadigd vet
• Veel groente, fruit en brood
• Veilig

13. Vakken Schijf van Vijf
• Groente en fruit
• Brood (ontbijt)granen, aardappelen,
rijst, pasta of peulvruchten
• Zuivel, (vlees)waren, vis, ei of
vleesvervanger
• Vetten en olie
• Dranken

14. Tips voor gezonde voeding
• Basisvoedingsmiddelen
• Bijvoorbeeld 1 plak kaas op brood in
plaats van 2 plakken
• 3 grote of 6 kleine maaltijden per dag
• Beperk tussendoortjes tot 2 à 3 stuks
• Let op frisdrank

15. Gezond bewegen!
• Minimaal een half uur per dag actief bezig
zijn
• Vermindert het risico op hart- en vaatziekten
• Om op gewicht te blijven: 45-60 min per dag
bewegen
• Om af te vallen: 60-90 minuten matig
intensief bewegen
• Stevig wandelen, fietsen, hardlopen,
fitnessen

16. Voeding bij duursport
• Duursport: is een korte intensieve inspanning
van 2 tot 10 minuten of een lange rustige
belasting tot vele uren, voor het trainen van
het uithoudingsvermogen
• Koolhydraatrijke voeding nodig
om de glycogeenvoorraad te
vergroten(brood, pasta, enz)
• Hierdoor verlenging
prestatieduur

17. Koolhydraten
• Koolhydraten zijn belangrijkste
energiebron
• Lichaam kan maar beperkte
hoeveelheid glycogeen opslaan
• ‘De man met de hamer’
• Training die langer dan 1,5 uur duurt,
aanvulling koolhydraten belangrijk

18. Vetten
• Langzame brandstof, vooral
bij rust en extensieve
duurarbeid gebruikt
• Bij arbeid over de
verzuringsgrens wordt de
vetverbranding stopgezet

19. Eiwitten
• Kan gebruikt worden als brandstof,
wanneer glycogeenvoorraden
opraken
• Aanbevolen wordt: 1,2-1,6 gram per
kilogram lichaamsgewicht
• Het eten van eiwit direct na het
sporten kan het herstel van het
lichaam bevorderen

20. Aanbevelingen in de voeding
• Eiwit: 1,2-1,6 gram per kilogram
lichaamsgewicht
• Gevarieerde voeding nemen ter
voorziening van voldoende vitaminen
en mineralen
• 2-6 liter per dag aan vocht binnen
krijgen

21. Voeding voor de wedstrijd
• Voor de wedstrijd: koolhydraatrijk +
vetopname beperken
• 2-3 uur voor de wedstrijd de laatste
maaltijd nemen
• 2-3 uur voor de wedstrijd 500-1000 ml
dorstlesser nemen
• Laatste 8 minuten nog 1-2 bekers
dorstlesser

22. Voeding tijdens de wedstrijd
• Wedstrijd duurt langer dan 1 uur: elke
15 minuten 150-250 ml dorstlesser
nemen
• Wedstrijd duurt langer dan 1,5 uur, dan
heeft men elk uur 60-70 gram
koolhydraten nodig

23. Voeding na de wedstrijd
• Verlies aan vocht
aanvullen
• Verlies aan
koolhydraten
aanvullen
• Goede eiwitinname
van 20 gram

24. Voeding bij krachtsport
• Krachtsport is de training die gericht is
op het opbouwen van snelle kracht en
of vetvrije massa die grotendeels uit
spieren bestaat
• Spieren worden sterker en de
coördinatie wordt beter

25. Koolhydraten
• Snelle en efficiënte energielevering
• Werkt eiwitbesparend
• 55% van de energie moet uit
koolhydraten bestaan  meer eiwit
voor herstel lichaam en opbouw
spierweefsel

26. Vetten
• Leveren energie en
essentiële vetzuren
• Aanbevolen om 20 tot
30 en% vet in de
voeding op te nemen

27. Eiwitten
• Opbouw en onderhoud van spieren
• Aanbevolen hoeveelheid
krachtsporter: 1,5-2 gram per killogram
lichaamsgewicht
• Gemiddeld in voeding 1,4 gram
• Eiwit preparaten zijn dus overbodig
• Teveel aan eiwit kan zich omzetten in
vet

28. Proteïneshake
• Sporters eten meer  percentage
eiwit wordt hoger
• Shakes niet echt nodig
• Lichaam kan 30 gram eiwit per 2 uur
opnemen
• Teveel eiwitten in korte tijd worden
omgezet in vet

29. Vochtgebruik
• Goede vochthuishouding is erg
belangrijk
• Uitscheiding lichaamsvocht
door middel van urine, zweet,
ademen en ontlasting
• Tijdens inspanning hoge
uitscheiding
• Vochtverlies meten

30. Invloed sportprestaties
• Vochtverlies van meer dan 2% kan
prestatievermogen negatief
beïnvloeden
• 3% vochtverlies kan
uitputtingsverschijnselen geven
• Bij meer dan 6% vochtverlies: kramp,
uitputting, coma, dood

31. Hoeveel vocht?
• Voor inspanning: laatste 8 minuten
ongeveer 300 cc of meer indien te
verdragen  zweten
• Tijdens inspanning: langer dan een uur
150-250 cc per kwartier (dorstlesser)
• Na inspanning: ruim drinken  150%
van verloren gewicht

32. Sportdranken
• Tot 8 gram kh/100 ml zonder remming
door de maag
• > 8 gram kh/100 ml remming maag
• Energiedranken >12 gram kh/100 ml,
dus remming  water bij drinken!
• Electrolyten

33. Sportdranken bij Indoor Action
• AA drink High Energy  energiedrink
• AA drink Isotone dorstlesser 
dorstlesser
• Aquarius sportwater  dorstlesser
• Aquana sportwater  dorstlesser
• Sport Energy  dorstlesser
• Water  bevat geen electrolyten

34. Vitamines
• Extra suppletie verhoogt niet de
prestaties
• Tekort kan wel leiden tot
prestatievermindering
• Behoefte verhoogd door
training bij:
Vitamine B1, B2, B6, A, C en E
• Gevarieerde voeding, maar
toch suppleren?  max. 1,5 x
maximale dosis slikken

35. Vitamines
• B1:
Als meer KH, dan behoefte B1 verhoogd
(varkendvlees, graanproducten, aardappelen en
peulen)
• B2:
Als meer eiwit, dan B2 verhoogd
(melkproducten, graanproducten, vlees en fruit)
• B6:
Als meer eiwit, dan B6 verhoogd
(vlees, ei, vis, graanproducten, aardappelen en
peulvruchten)

36. Vitamines
• A:
Als voeding met weinig vet, dan een A tekort
(lever, vis, eidooier, donkere bladgroenten en
koolsoorten, gele en oranje vruchten en groente)
• C:
Overmatig gebruik belemmert koperopname
(groente, fruit, aardappelen)
• E:
Anti-oxidant, stapeling schadelijk
(plantaardige olie, groente, fruit, aardappelen,
melkproducten)

37. Wel suppleren
• Sporters die meer dan 2 uur sporten
• Kinderen jonger dan twaalf jaar die
één uur of meer per dag sporten
• Sporters die een vermageringspoging
ondernemen
• Sporters die lange tijd weinig eten
• Advies door diëtist

38. Mineralen en spoorelementen
• Opbouw lichaamsweefsel +
prikkelgeleiding van de spier
• Mineralen: natrium, kalium, calcium,
magnesium en fosfor
• Spoorelementen: ijzer, zink, koper en
jodium
• Verliezen hebben nauwelijks van
invloed op prestatie

39. Natrium en kalium
• Door zweten groot natriumverlies
• Alleen bij extreem hoge temperaturen
en zware lichamelijke inspanning is
aanvulling noodzakelijk
• Kaliumverlies alleen bij braken en
diarree

40. IJzer
• Belangrijk bestanddeel hemoglobine 
zuurstoftransport
• IJzertekort door voeding, bloed- en
zweetverlies
• Wanneer iemand een ijzertekort heeft
nemen de prestaties af
• Voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten:
vlees(waren), graanproducten, brood
(volkoren, rogge), zilvervliesrijst en volkoren
deegwaren

41. Calcium
• Belangrijk voor handhaving
botweefsel (vit. D) en het
samentrekken van de
spieren
• Door zweten verlies aan
calcium
• Verlies aanvullen door
gebruik van zuivelproducten

42. Zink
• Positief effect op het
prestatievermogen van de spier en de
tijdsduur tot uitputting
• Aanvullen via gevarieerde voeding
• Vlees, kaas, groente en noten

43. Magnesium
• Tekort aan magnesium kan leiden tot
spierkrampen
• Aanvullen via gevarieerde voeding
• Graanproducten, groenten, melk en
melkproducten

44. Suppletie nodig?
• Niet bij gevarieerde voeding
• Bij sterk zweten(meer dan 4 liter)
aanvulling natrium tijdens de
inspanning nodig
• Er moet extra aandacht zij voor ijzer in
de voeding bij: kinderen, vrouwen,
veganisten en sporters die
vermageringspogingen ondernemen

45. Quiz
• Wat heeft u opgestoken van de
voorlichting?

46. Vraag 1
• …… gram groente en ….. stuks fruit.

47. Vraag 2
• Verzadigd vet is het juiste vet.
A) Waar
B) Niet waar

48. Vraag 3
• Men kan het beste licht verteerbare
producten eten voor het sporten.
A) Waar
B) Niet waar

49. Vraag 4
• Men moet minimaal een half uur
bewegen per dag.
A) Waar
B) Niet waar

50. Vraag 5
• Aanbevolen hoeveelheid eiwit voor
een krachtsporter is 1,5-2 gram per kg
lichaamsgewicht.
A) Waar
B) Niet waar

51. Vraag 6
• Wanneer men de ‘man met de
hamer’ tegen komt, zijn de vetreserves
op.
A) Waar
B) Niet waar

52. Vraag 7
• Bij een inspanning langer dan 1 uur,
moet men elke 15 minuten 500 cc
water drinken.
A) Waar
B) Niet waar

53. Vraag 8
• Het nemen van extra vitaminen en
mineralen preparaten verhoogd de
prestatie van de sporter wanneer deze
tevens gezond eet.
A) Waar
B) Niet waar

54. Vraag 9
• Een koolhydraatrijke voeding
verhoogd de glycogeenvoorraad van
de spieren en de lever.
A) Waar
B) Niet waar

55. Vraag 10
• 3% vochtverlies kan
uitputtingsverschijnselen geven.
A) Waar
B) Niet waar

56. Dit was onze presentatie!
Zijn er nog vragen?

57. Wegen en meten!