身體活動促進概念
- 5. 身體活動分類表 METs
1 躺著(睡覺或躺在床上休息) 1.0
2
坐著(吃東西、聽、寫、讀、看電視、打電腦、打電
動玩具或看電影)
1.5
3 站著不太動(洗東西、梳頭髮、煮東西等) 2.3
4
站著微動(穿衣服、沐浴等)
慢走(少於 3.2 公里/小時)、唱卡拉 ok
2.8
以下為建議的身體活動強度
5
家中雜務、如打掃、擦洗窗戶、逛街、盪鞦韆、溜滑
梯、走路在 3.2-6.4 公里/小時等類似活動
3.3
6
休閒活動:打棒球、壘球、高爾夫球、排球、保齡球、
桌球、射箭、划船、扯鈴、跳繩、爬竿、吊單槓、騎
腳踏車(少於 9.6 公里/小時)等類似活動。
4.8
7
木工、耙草、割草、裝載和卸貨、砍木材、修繕房子
等類似活動。
5.6
8
高度休閒活動(非競賽性質):騎自型車在 14.4 公
里/小時以上、舞蹈、滑水、羽毛球、體操、跆拳道、
柔道、游泳、網球、躲避球、籃球、騎馬、健身術、
走路在 6.4 公里/小時以上等類似活動。
6.0
9
高強度運動或競賽:跑步在 8.0 公里/小時以上、手
球、跆拳道、柔道、羽毛球、網球、游泳、健行、爬
山、橄籃球、籃球、足球、背負重物、有氧舞蹈等類
似活動。
7.8
中等費力以上
身體活動
5©國立成功大學高瞻計畫團隊
- 8. 身體活動分類表 METs
1 躺著(睡覺或躺在床上休息) 1.0
2
坐著(吃東西、聽、寫、讀、看電視、打電腦、打電
動玩具或看電影)
1.5
3 站著不太動(洗東西、梳頭髮、煮東西等) 2.3
4
站著微動(穿衣服、沐浴等)
慢走(少於 3.2 公里/小時)、唱卡拉 ok
2.8
以下為建議的身體活動強度
5
家中雜務、如打掃、擦洗窗戶、逛街、盪鞦韆、溜滑
梯、走路在 3.2-6.4 公里/小時等類似活動
3.3
6
休閒活動:打棒球、壘球、高爾夫球、排球、保齡球、
桌球、射箭、划船、扯鈴、跳繩、爬竿、吊單槓、騎
腳踏車(少於 9.6 公里/小時)等類似活動。
4.8
7
木工、耙草、割草、裝載和卸貨、砍木材、修繕房子
等類似活動。
5.6
8
高度休閒活動(非競賽性質):騎自型車在 14.4 公
里/小時以上、舞蹈、滑水、羽毛球、體操、跆拳道、
柔道、游泳、網球、躲避球、籃球、騎馬、健身術、
走路在 6.4 公里/小時以上等類似活動。
6.0
9
高強度運動或競賽:跑步在 8.0 公里/小時以上、手
球、跆拳道、柔道、羽毛球、網球、游泳、健行、爬
山、橄籃球、籃球、足球、背負重物、有氧舞蹈等類
似活動。
7.8
試著計算:
1. 在家裡掃地30分鐘
2. 隨意地游泳30分鐘
8©國立成功大學高瞻計畫團隊
- 9. Q3:一整天都沒動可以消耗幾
大卡?
•基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate,簡稱 BMR):一
個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗
•簡單來說,若妳的BMR是1200卡路里,而妳整天都
在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200
卡路里。
女生BMR公式 =
(9.6×體重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年
齡)+655
9http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr
©國立成功大學高瞻計畫團隊
- 16. 16
1週2次中等費力(心跳數達130下)身體活動小組目標設定
奔跑吧!女孩!9/23-9/28
組員1 組員2 組員3 組員4 組員5 組員6 組員7
小組
總目標
姓名
目標設定
謝再益 吳婉綺 Monica 張大鶴 江大帥 吳文龍 陳奕樺
第1次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
20
分鐘
慢跑
50
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
310
分鐘
第2次
身體活動
慢跑
70
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
70
分鐘
慢跑
65
分鐘
慢跑
365
分鐘
二、設定目標:設定為期一週,小組成員能共同達到的目標。目標難度以中難度為
佳,且要明確可測量。
©國立成功大學高瞻計畫團隊
- 17. 17
1週2次中等費力(心跳數達130下)身體活動小組目標設定
奔跑吧!女孩!9/23-9/28
組員1 組員2 組員3 組員4 組員5 組員6 組員7
小組
總目標
姓名
目標設定
謝再益 吳婉綺 Monica 張大鶴 江大帥 吳文龍 陳奕樺
第1次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
50
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
320
分鐘
活動日期 9/23 9/24 9/24 9/24 9/23 9/23 9/23
活動後心跳
數/分鐘
142 150 143 150 142 148 146
第2次
身體活動
慢跑
60
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
35
分鐘
慢跑
30
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
70
分鐘
慢跑
60
分鐘
慢跑
340
分鐘
活動日期 9/25 9/26 9/26 9/26 9/26 9/26 9/25
活動後心跳
數/分鐘
142 150 143 150 142 148 146
五、實施與監控:請紀錄小組這一週的身體活動狀況
©國立成功大學高瞻計畫團隊