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  • TRABAJO DE E.F. SOBRE EL ENTRENAMIENTO
  • 1.-CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO:La actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud y la calidad de vida.Podemos realizada de forma espontánea, con un objetivo meramente recreativo o biende forma sistemática, siguiendo unos métodos de trabajo que tienen como objetivo lamejora de la condición física, en tal caso hablamos de entrenamiento.El entrenamiento es el proceso de trabajo físico sistemático y metódico que aumentaprogresivamente los niveles de condición física o los mantienen si han sido previamentedesarrollados. Podemos dar al entrenamiento dos enfoques bien diferentes, (tipos deentrenamiento): - Entrenamiento deportivo: Donde el objetivo fundamental es la mejora delrendimiento, incidiendo sobre la condición física y los aspectos físicos, tácticos ypsicológicos de un deporte. - Entrenamiento de mantenimiento: En esta modalidad elobjetivo es incidir en la salud, la forma física o el aspecto físico del practicante2.-RESPUESTA DEL CUERPO HUMANO ANTE EL EJERCICIOLas funciones orgánicas (la circulación, la respiración, el tono muscular..,), así como lasconstantes vitales del cuerpo humano tienden a mantener un estado de equilibrio. Estatendencia a guardar la estabilidad es el llamado equilibrio homeostático.Hay muchos factores o estímulos que pueden ser estresantes (que causan un estrés) ydisminuir nuestro equilibrio homeostático. Por ejemplo, padecer cualquier enfermedad(una gripe, una gastroenteritis, una bronquitis, etc.) un traumatismo o golpe muy fuerte,e incluso factores psicológicos como la ansiedad.El ejercicio físico puede considerarse también un estímulo estresante, y modificar porello nuestro equilibrio homeostático. Este equilibrio viene indicado por una línea, líneade equilibrio homeostático, que determina nuestro estado físico general.Tras realizar una activada física nuestra línea de equilibrio desciende y nuestrasfuciones orgánicas se ven alteradas. La respuesta del cuerpo humano ante el ejercicio seestablece en las tres fases del Síndrome general de adaptación:1. Por un descenso de la línea de equilibrio ocasionado por la fatiga del ejercicio físico.Este descenso se llama fase de desgaste.2. Posteriormente, el cuerpo humano comienza superar el cansancio y a recuperar pocoa poco las funciones orgánicas. La línea de equilibrio asciende hasta alcanzar el nivelinicial. Este ascenso se llama fase de recuperación.3. Una vez completada la recuperación, la línea de equilibrio asciende a un nuevo nivel,superior al anterior. Este aumento del nivel físico no es más que un mecanismo dedefensa del cuerpo humano y se conoce con el nombre de sobrecompensación.
  • 44ENTRENAMIENTO FUERTE O DÉBIL:Si el ejercicio físico es un estímulo capaz de desgastar el organismo, es muy importantesaber medirlo y calcularlo. ¿Pero cómo? ¿Cómo saber si un entrenamiento es "flojo" o"fuerte"?El estímulo del que hablábamos, en términos de la ciencia del entrenamiento deportivo,se denomina carga de entrenamiento. Se trata del volumen de ejercicio físico realizadomultiplicado por la intensidad de dicho ejercicio.Carga = volumen x intensidadVolumen: es la cantidad total de ejercicio practicado. Se puede medir en:• unidades de tiempo: horas, minutos, segundos.• unidades de espacio: Km., metros.• número de series y repeticionesIntensidad: es la calidad del trabajo realizado. Se puede medir mediante:• La frecuencia cardíaca, en relación a la FC máx. (220 - edad). Recuerda que ya la hasutilizado en el trabajo de resistencia.• El consumo de oxígeno, en relación al máximo que puede consumir una persona.• Los watts (o vatios), muy utilizados en los entrenamientos de ciclismo, en relación alos watts máximos que se ha podido trabajar. 1• El control del tiempo (horas, minutos, segundos) en relación a una marca o récordpersonal.
  • • Los kilogramos que deben levantarse en un ejercicio de fuerza, en relación al pesomáximo que se puede levantar.PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO:1.- Unidad Funcional. Este principio nos dice que el organismo funciona como untodo. Elorganismo ante un esfuerzo concreto da una respuesta multilateral, respondiendo contodoslos sistemas ya que se encuentran interconectados, a pesar de unos sobre otros. De aquíquesea necesario en el proceso de entrenamiento prestar atención, a todos los sistemas,circulatorio, respiratorio, endocrino, de alimentación, de movimiento, … Partiendosiempredel principio de que el desarrollo de las distintas cualidades y sistemas no ha de hacerseportanto de forma escalonada, sino de forma simultánea y paralela.2.- Principio de la multilateralidad. Se ha demostrado que con una preparaciónmultifacéticose obtiene mejores resultados, y de forma especifica al entrenamiento de todas lascualidades físicas básicas, habilidades, psicomotricidad …Cuanto mayor sea la riqueza de habilidades, destreza y motricidad, mayor rendimientoseconseguirá en estadios superiores.3.- Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base yademás hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.Para que exista una transferencia de entrenamiento, resultado deportivo, se necesitanfactores requeridos en la acción específica, así como la familiaridad con los objetos omóviles utilizados en la modalidad.4.- Principio de la individualidad. Las características morfológicas, fisiológicas yfuncionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban serindividualizadas.Los individuos a igual entrenamiento, dan respuestas diferentes en cuanto a lasupercompensación (tiempo de recuperación).5.- Principio de la estimulación voluntaria. Las marcas a través de la actividad físicason másespecíficas cuando el deportista practica un adiestramiento dirigido por unaestimulaciónnerviosa voluntaria.La estimulación eléctrica directa de los músculos por medios artificiales, solamente esadecuada en patología. El ejercicio pasivo, el masaje, la manipulación … no producendesarrollo en la potencia del individuo normal.6.- Principio de la continuidad. Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajadoo muydistante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación alhaberse perdido los efectos del primer entrenamiento, teniendo presente que :
  • a.) Los descansos largos no entrenan, ni crean hábitos … no hay adaptación.b.) Los descansos demasiado cortos … sobreentrenan.c.) Los descansos proporcionados permiten la … supercompensación.7.- Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. La mayor o menor duración dela formadeportiva de un sujeto y en suma, de su vida deportiva va a depender de la capacidad deasimilación de estímulos sucesivamente crecientes, capacidad que sólo se podrá adquirirsidurante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.En la dinámica del crecimiento hay que tener en cuenta que, si se entrena siempre conlasmismas cargas el organismo se adaptará al esfuerzo, y no hay mejoras. Para conseguirprogresos, hay que ir aumentando progresivamente los esfuerzos; este incremento debeserpequeño y no dar paso al siguiente hasta haber asimilado el anterior.8.- Principio de la sobrecarga. Este principio está íntimamente relacionado con elprincipio delcrecimiento paulatino del esfuerzo.Para conseguir mejorar en las cualidades físicas, nostiene que suponer un esfuerzo, ya queuna vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esaadaptación hay que aumentar esa intensidad, la forma de incrementar la intensidaddependerá de la cualidad física a trabajar.9.- Principio de la transferencia. Transferencia es la cantidad de influencia que puedetener alrealizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras. Estainfluenciapuede ser:a.) Positiva, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios o técnica facilitan elaprendizaje o ejecución de una segunda.b.) Negativa, cuando la ejecución o trabajo de unos ejercicios, técnicas, cualidadesfísicas,infieren o empeoran la ejecución, aprendizaje o desarrollo de las segundas.c.) Neutra, la realización de ejercicios y técnicas ni mejoran ni empeoran la de otrosejercicios.10.- Principio de la eficacia. Cuando se requiere que una actividad física resulte eficazesnecesario ajustarse a todos los principios que hasta el momento hemos ido analizando.Con la debida progresión, descanso, cantidad de carga, … de acuerdo con el grado deentrenamiento y capacidad del deportista, se puede hablar de entrenamiento eficaz.EL ENTRO CANSA, EL DESCANSO ENTRENA:Esta frase hace referencia a la importancia de los días de descanso durante nuestroentrenamiento físico.
  • No podemos tener a nuestros músculos en constante tensión. Esto es lo que se producecuando entrenamos sin descanso pensando que de esta manera el crecimiento serámayor. Sí que es cierto que el descanso y el ejercicio tienen que estar equiparados, peropasarse en alguno de los dos puntos es igual de perjudicial para el desarrollo de nuestrosmúsculos.Cuando trabajamos un grupo muscular éste sufre estrés derivado del esfuerzo extra. Estasituación es la que hace que nuestro músculo crezca, pero para ello necesita realizar dosfases, una de estrés en la que incitamos al músculo a crecer, y otra de descanso ypérdida de esa tensión que es en la que crecemos realmente. Si esta fase no se respeta yel músculo siempre está estresado el crecimiento será mucho menor y el rendimientotambién.PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPara la formación adecuada del deportista, desde su primer contacto con un deportehasta su completodominio, deben seguirse una serie de etapas de formación, llamadas,ETAPAS DELENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Estas etapas son:ETAPA DE INICIACIÓN.-Comienza a edades muy jóvenes, dependiendo de cada deporte. Por ejemplo en natacióno tenis se comienza a los 6 ó 7 años. El ciclismo puede iniciarse a los 13 ó 15 años.Enesta etapa, cuantos más deportes se practiquen, mejor.Desarrolla las cualidades físicasteniendo en cuenta el momento evolutivo del individuo.Inicio del trabajo de laresistencia aerobica.Trabajo de la flexibilidad.Con moderación puede irse trabajando lafuerza resistencia.En esta fase es fundamental el trabajo de las técnicas deportivas.Setrabajan las situaciones tácticas y estratégicas básicas generales del deporte.ETAPA DE PERFECCIONAMIENTO.Se elige un deporte concreto según capacidades e intereses.Aunque se trabaja lacondición física general, comienza a orientarse el trabajo hacia lascualidadesimportantes en ese deporte.Continúa el trabajo de la resistencia, laflexibilidad y la fuerza resistencia.Se inicia el trabajo de la resistencia muscularlocalizada Y resistencia anaerobica.Se inicia el trabajo de la fuerza explosiva.Etapaideal para el trabajo de la velocidad de reacción, gestual y de desplazamiento.Sedesarrolla un alto nivel en las técnicas deportivas de la especialidad deportiva.Setrabajan las situaciones tácticas y estratégicas propias del deporte.ETAPA DE COMPETICIÓN.Sus practicantes deben mostrar un rendimiento Y una motivación suficientementealtos.El entrenamiento en esta etapa es muy intenso y específico (deporte de élite).Sedesarrolla un alto nivel de condición física, técnica, táctica y psicológica.En esta etapa,la planificación del entrenamiento es muy cuidadosa.Se requiere de un control médico ytécnico (entrenador), permanente.5. PERlODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO.El entrenamiento, es un proceso cíclico que alterna periodos de trabajo y de descanso.Esta alternancia es necesaria para el mantenimiento de la salud, al igual que lo es laalternancia de la vigilia y el sueño o la alimentación y el ayuno.
  • El proceso o temporada de entrenamiento engloba tres momentos bien diferenciados,un momento de adquisición de la forma física (coincide con el periodo preparatorio), unmomento de mantenimiento de altos niveles de rendimiento en la misma, (momento quese aprovecha paracompetir) y por último un momento necesario de transición ydescanso, llamado de pérdidatemporal. Veamos ahora las principales características decada uno de estos periodos:5.1 PERIODO PREPARATORIO. (coincide con la fase de adquisición).Cuando más largo sea, másestable será el rendimiento. Se distinguen dosfases.Comienza con un volumen de trabajo bajo, y un aumento progresivo del mismohasta nivelesmedios. La intensidad del entrenamiento es baja. Posteriormente elvolumen se incrementa al máximo. La intensidad se incrementa progresivamente hastaniveles medios y altos. 5.2 PERIODO DE COMPETICIÓN. (Coincide con la fase de mantenimiento).En esta fase se disputan las competiciones más importantes de la temporada.Hay unadisminución grande de volumen de trabajo.La intensidad de trabajo se incrementa,pasando a ser alta y muy alta.En competiciones puntuales (campeonatos nacionales,mundiales, olimpiadas, etc.), este periodo esmuy corto respecto al periodo preparatorio.Por lo tanto el deportista dispone de mucho tiempo paraprepararla.En ligas deportivas ocircuitos (tenis), este periodo es mucho mayor que el periodo preparatorio. Porlo tantohay que acelerar la puesta a punto del deportista.5.3 PERIODO DE TRANSICIÓN. (Coincide con la fase de pérdida temporal).Pretende la recuperación tanto física como psicológica del deportista.Cuando acaba lacompetición,lasligas,etc...Cuanto más largo sea el periodo de competición,la liga,etc...mayor debe ser el periodo de transición.6. CICLOS DE ENTRENAMIENTO.Por otro lado el proceso de entrenamiento puede estructurarse en ciclos, que son fasesdel mismo quemantienen un objetivo común. En función del tamaño de dichosciclos sedistinguen:MACROCICLOS:Puede ser una temporada (1 año) o ciclo de temporadas (4años).Incluye los 3 períodos de la periodización del entrenamiento. (P.Preparatorio, P.Competición y P.Transición). Se divide en partes más pequeñas. (Mesociclos).MESOCICLOS:Cada uno coincide con un periodo de la periodización. (Mesociclopreparatorio general, especial, decompetición y de transición).Persigue por tanto elobjetivo de ese periodo.Se divide en ciclos más pequeños. (Microciclos).MICROCICLOS:Normalmente duran 1 semana. Son varias sesiones con un objetivocomún.Se dividen en sesiones de entrenamiento.SESIÓN DE ENTRENAMIENTO:Normalmente se trabaja entre 1 sesión de entrenamiento cada 2 días, hasta 2 sesionesdiarias deentrenamiento (mañana y tarde).La sesión de entrenamiento se divide a su vezen varias partes con objetivos diferenciados: El calentamiento: Cuya finalidad espreparar al organismo para la actividad principal de la sesión. Parte principal. En ella serealizan los ejercicios principales de la sesión. Van orientados a mejorar una cualidad o
  • capacidad concreta. Ejemplo serían ejercicios de fuerza, de flexibilidad, de velocidad,de coordinación, etc. Parte final o vuelta a la calma. En esta fase se intenta relajar yoxigenar en lo posible la musculatura. Una buena vuelta a la calma favorece una máspronta recuperación.MACROCICLO,MESOCICLO Y MICROCICLO:1.MACROCICLOPor su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales o anuales, esto en función deldeporte en cuestión, nivel de rendimiento del atleta, número de competencias a realizar,etcétera.El macrociclo está constituido por tres períodos (preparatorio, competitivo y detransición), y se concibe como un sistema de mesociclos y estos a su vez como unsistema de microciclos.1.1.- PERÍODO PREPARATORIOEn el período preparatorio se desarrolla y adquiere la forma deportiva.Este período sesubdivide en dos etapas que son:1.1.1. - La etapa de preparación generalEn esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad quese desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores.Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja.Predomina el entrenamiento aerobio en la mayoría de los deportes.1.1.2. -La etapa de preparación especialEn esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se debecomenzar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo elnivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales.Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo pero sobre todo,se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de lavelocidad, el ritmo y la explosividad.Parcialmente el entrenamiento aerobio se entrena en zonas mixtas (anaerobio-aerobio).1.2. - PERÍODO COMPETITIVOEl propósito fundamental de este período es mantener la forma deportiva alcanzadadurante todo el período preparatorio y aplicarla para la consecución de logrosdeportivos.Las competencias deben ser consideradas de la siguiente manera: primero, como laprueba final de sus planes de entrenamiento; y segundo, para evaluar a los atletas en lassituaciones que son imposibles de repetir en ambientes de entrenamiento.
  • Sólo en competencias, es cuando los atletas enfrentan a un oponente y experimentanniveles de tensión que pueden ocasionar respuestas inapropiadas y emociones talescomo enojo, frustración y temor.1.3. - PERÍODO DE TRANSICIÓNSe incluye tal período para evitar la conversión del efecto acumulativo delentrenamiento en sobreentrenamiento y asegurar la sujeción a un régimensuficientemente prolongado en el que no se plantean exigencias elevadas a lasposibilidades funcionales y de adaptación del organismo.En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se tratade una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.2.MESOCICLOSLos mesociclos o ciclos medios, son estructuras de organización del entrenamiento yestán integrados por microciclos de diferentes tipos; el número de estos se determinapor la cantidad de objetivos a lograr y la cantidad de tareas que deben de cumplirse.Un mesociclo incluye como mínimo dos microciclos. En la práctica los mesociclos confrecuencia están formados por tres a seis microciclos y poseen una durabilidad próximaa la mensual.Los mesociclos se clasifican en dos grandes grupos: fundamentales y típicos.2.1. - MESOCICLOS FUNDAMENTALES2.1.1. - Los Mesociclos de Base:Constituyen el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio. Ellos permitenfundamentalmente el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los
  • atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimiladoscon anterioridad.2.1.2. - Los Mesociclos de desarrollo.Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y máselevado nivel en la capacidad de trabajo.En el marco de esos mesociclos ocurre la elevación de las cargas de entrenamientofundamentalmente del volumen y de la formación de nuevos hábitos motores sobre todocuando se utiliza durante la etapa de preparación general.2.1.3. - Los Mesociclos de estabilización.Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tengaque ocurrir una disminución de sus componentes, lo que contribuye a la fijación de lasreestructuraciones crónica de adaptación del organismo de los deportistas.2.1.4. - Los Mesociclos Competitivos.Constituyen el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo.2.2.- MESOCICLOS TÍPICOSEn estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puedeser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia.Se los denomina como: Mesociclos de Control Preparatorio, de Pulimento,Recuperatorios–Preparatorios, de Choque Intensivo, Recuperatorios–Mantenimiento.3. MICROCICLOSLos microciclos o ciclos pequeños son estructuras de organización del entrenamiento yestán constituidos por las sesiones de entrenamiento.Con frecuencia, pero no siempre, los microciclos duran una semana (ciclos semanales).Por sus características los microciclos se dividen en tres grupos fundamentales:3.1. - MICROCICLOS DE ENTRENAMIENTO.Por la dirección de su contenido pueden ser de preparación general y de preparaciónespecial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento, ladiferencia radica en los objetivos que se pretenden lograr.Los primeros son muy utilizados al comienzo del período preparatorio y en alguna otraetapa. Se relacionan con el incremento de la preparación física general del deportista.Mientras que los segundos, de preparación especial, son más utilizados en la etapa de
  • preparación especial y en la preparación que antecede las competencias; ambos tipos serepresentan en dos variantes fundamentales: ordinarios y de choque.Microciclos Básicos o Corrientes.Se caracterizan por un aumento uniforme de las cargas atendiendo principalmente alvolumen y por un nivel limitado de la intensidad en la mayoría de las unidades deentrenamiento.Microciclos de Choque.Es aquel que rompe con la rutina del entrenamiento y obliga al organismo a reaccionar,a adaptarse.Tiene elevados volúmenes de carga, tanto en volumen como en intensidad.Microciclos recuperatorios o de Supercompensación.Son utilizados preferentemente luego de competencias fuertes, de alta tensiónemocional o al final de una serie de microciclos de entrenamiento, sobre todo despuésde los de choque.EJERCICIO FÍSICO COMPETITIVO:El ejercicio físico competitivo es el que practica una persona o un equipo con lafinalidad de ganar, conseguir una victoria, y/o bien superar un récord o marca personal.El ejercicio físico competitivo sería entonces la realización de algún deporte.El deporte es uno de los fenómenos más populares de nuestro tiempo. Es en él dónde seproducen y expresan algunos de los grandes valores de la sociedad contemporánea.Desde el punto de vista social, la práctica deportiva facilita las relaciones, canaliza laagresividad y la necesidad de confrontación, despierta la sensibilidad y la creatividad ycontribuye al mejoramiento delclima social.El individuo se educa en el deporte, ya que a través de él interioriza una serie de valoresbásicos para su socialización. Pero, es también mediante sus acciones que el deporteadopta progresivamente sus formas y expresiones (compañerismo, solidaridad oviolencia). Es decir, el carácter formativo del deporte se demuestra continuamente en supráctica. La preparación de una competición, el rigor del entrenamiento, la disciplina deequipo… son aspectos educativos que se manifiestan en la práctica deportiva diaria yque se tranfieren a la vida cotidiana.Algunos de los aspectos negativos más destacados del deporte son:-el dopaje
  • Hoy el día el deporte se ha visto manchado por la huella del dopaje, los deportistastoman sustaciones varias que les hacen adquirir ventaja en sus respectivascompeticiones. Para evitar esta situación en el mundo del deporte se hacen intensivoscontroles a los deportistas a lo largo de la temporada, en caso de que dieran postivopodrían perder toda su carrera deportiva. Por desgracia, España se dan algunos casos dedopaje, con importantes ramas desarticuladas en operaciones policiones, como en laoperación galgo, en la que se llegó a ver implicada una de nuestras mejores atletas,Marta Domínguez.-muchas horas de entrenamientoEl exceso de prepración puede tener consecuencias muy graves, incluso acabar connuestra carrera. A la hora de planificar nuestro entrenamiento debemos tener en cuentael descanso que necesita nuestro cuerpo tras realizar un ejercicio físico.-demasiada competitividadLa competitividad es sana hasta un cierto.-lesionesMuchas carreras deportivas se han visto repentinamente terminandas por una lesión.A la hora de hacer deporte debemos tener en cuenta el riesgo que este conlleva. Sinembargo con calentamientos prepios y un cuidado de la integridad física no tenemos porqué sufrir grades complicaciones.