Este documento discute definições e princípios do treino funcional. Apresenta definições populares de treino funcional e discute a importância de movimentos multiarticulares e dinâmicos que envolvam equilíbrio, coordenação e força explosiva, semelhantes às atividades da vida diária.

1. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
Definição
de
Treino
Funcional
Na
última
década,
o
termo
Treino
Funcional,
evoluiu
de
um
conjunto
de
palavras
pouco
usadas,
para
uma
tendência
na
metodologia
do
treino.
É
um
paradigma
baseado
no
espaço
comum
entre
a
reabilitação
e
a
condição
física
(NSCA,
2005).
De
seguida,
são
apresentadas
algumas
definições
mais
populares
de
Treino
Funcional
• Um
contínuo
de
exercícios
envolvendo
equilíbrio
e
propriocepção,
executado
com
os
pés
no
chão
e
sem
a
utilização
de
máquinas,
para
que
a
força
seja
realizada
em
condições
instáveis
e
o
peso
corporal
é
gerido
em
todos
os
planos
do
movimento
(Boyle,
M.,
2003)
• Actividade
multi-­‐articular,
multi-­‐planar,
enriquecida
proprioceptivamente
que
envolva
desaceleração
(redução
de
forças),
aceleração
(produção
de
forças)
e
estabilização;
volume
de
instabilidade
controlado;
e
uma
gestão
da
gravidade,
das
forças
reactivas
do
solo
e
dos
momentos
de
força.
(Gambetta,
V.,
Gray,
G.,
1995;
Gambetta,
V.,
1999).
• Um
espectro
de
actividades
que
condicionam
o
corpo
consistentemente
com
a
integração
dos
seus
movimentos
e/ou
utilizações
(Santana,
J.C.,
2000).
No
que
respeita
a
definições,
objectivas
e
fechadas,
todas
estas
são
extraordinárias.
Infelizmente,
quanto
mais
popular
se
torna
um
tema
do
fitness,
mais
frequentemente,
é
mal
interpretado
e
mal
aplicado.
Neste
sentido,
em
2005
a
NSCA
propôs
a
seguinte
definição:
Versão
não
editada
2011/2012
“Treino
funcional
envolve
movimentos
que
são
específicos
–
em
termos
de
mecânica,

2. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
coordenação
e/ou
energética
–
para
as
actividade
do
dia-­‐a-­‐dia.
“
Versão
não
editada
2011/2012
Quando
consideradas
nestes
termos,
o
espectro
de
“actividades
funcionais”pode
ser
alargado
e
pensado
de
uma
forma
mais
abrangente,
o
que
leva
a
NSCA
a
definir
um
ponto-­‐chave.
“Atletas”
vs
“não
atleta”
É
do
senso
comum
que
as
actividades
desportivas
diferem
bastante
das
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia,
e
que
as
atletas
devem
treinar
de
uma
maneira
e
os
não-­‐
atletas
de
outra.
Enquanto
isto
é
verdade
em
termos
de
produção
de
potência,
os
dois
tipos
de
actividades
tendem
a
partilhar
alguns
pontos
em
comum:
• Envolvem
aplicações
de
forças
reactivas
do
solo
• As
forças
são
transmitidas
pelos
segmentos
corporais
• As
tarefas
são
realizadas
em
múltiplos
planos
de
movimento,
frequentemente
sem
máquinas
para
guiar
o
movimento.
Consequentemente,
o
sujeito
tem
que
controlar
e
estabilizar
a
massa
corporal
do
seu
corpo,
assim
como
outros
objectos.
• As
tarefas,
apesar
de
repetitivas,
são
usualmente
curtas,
na
sua
natureza.
• No
sentido
de
atingir
o
equilíbrio
e
as
alavancas
necessárias
para
realizar
estas
tarefas,
ajustamos
a
nossa
posição
corporal.
Quanto
mais
frequentemente
o
fazemos,
mais
se
reforça
os
programas
motores
e
adaptações
necessárias.
Por
estas
razões,
a
NSCA,
acha
útil
repensar
esta
tradicional
distinção
entre
actividades
atléticas
e
não
atléticas.
De
facto,
muitos
movimentos
desportivos
(e.g.
correr,
saltar)
são,
simplesmente,
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia
realizadas
em

3. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
potência.
Além
disso,
tendo
em
conta
como
muitos
“não-­‐atletas”
são,
extremamente,
activos,
o
papel
do
Treino
Funcional
torna-­‐se,
ainda
mais
evidente
para
a
qualidade
de
vida
e
para
a
prevenção
de
lesões.
“Form
follows
Function”
Os
arquitectos
têm
um
axioma
que
diz
“Form
follows
Function”,
isto
é,
o
design
de
uma
estrutura
deve
ser
determinado
pela
sua
futura
utilização.
Olhando
para
o
corpo
humano
como
uma
estrutura
de
design
que
se
adapta
às
exigências
que
lhe
são
impostas,
podemos
aprender
bastante
como
“funciona”
(e
como
treiná-­‐
lo)
examinando
e
estudando
a
sua
anatomia.
Duas
qualidades
são,
particularmente,
notáveis.
A
primeira,
é
que
os
nossos
principais
músculos
são
poliarticulares,
atravessando
mais
do
que
uma
articulação.
Estão
desenhados
para
acumular
e
transmitir
forças
pelo
corpo.
A
segunda,
é
que
os
músculos
nos
segmentos
adjacentes
têm
características
complementares.
Por
exemplo
no
membro
inferior,
o
extensor
proximal
(ex.
quadricípede
femural)
tem
fibras
em
forma
de
penas,
fascias
longas,
com
áreas
de
grande
secção
e
um
tendão
de
pequeno
comprimento.
Esta
estrutura
é
ideal
para
produção
de
força
e
desaceleração
das
mesmas.
Os
extensores
distais
(ex.
gémeos
e
soleares),
por
outro
lado,
são
constituídos
por
pequenas
fascias
e
um
tendão
que
é,
quase,
tão
longo
como
a
perna.
Isto
minimiza
o
tamanho
da
massa
da
perna,
reduzindo
as
necessidades
energéticas
durante
a
locomoção.
Quando
sujeito
ao
ciclo
alongamento/encurtamento,
o
tendão
de
Aquiles
tende
a
alongar
até
5%
antes
de
encurtar,
o
que
vai
promover
a
utilização
de
energia
elástica
e
Versão
não
editada
2011/2012

4. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
eficiência
mecânica
–
e
como
consequência
a
capacidade
de
aceleração,
desaceleração
e
o
atingir
de
altas
velocidades.
Para
funcionar
como
uma
“cadeia
cinética”
eficiente,
as
nossas
articulações
têm
que
estar
estabilizadas
da
mesma
forma
que
estão
as
forças
transmitidas
através
delas.
Neste
sentido,
as
tarefas
de
Treino
Funcional
devem
dar
ênfase
a
movimentos
poliarticulares
onde
os
músculos,
para
cada
tarefa,
trabalham
em
grupo,
bem
coordenados.
Devem,
também
ser,
suficientemente
dinâmicos,
para
activar
os
reflexos
que
promovem
a
estabilidade
e
eficiência
do
sistema.
Funcionalidade
e
Especificidade
Os
métodos
do
Treino
Funcional
são
baseados
no
princípio
da
especificidade.
Infelizmente,
este
é
um
conceito
que
tende
a
ser
banalizado
e
mal
compreendido.
A
especificidade,
actualmente,
consiste
em
três
frentes:
• Mecânica
• Coordenativa
• Energética
Ao
escolher
as
tarefas
para
o
treino,
a
chave
é
não
confundir
as
aparências
externas.
Um
exercício
pode
parecer
uma
actividade
do
dia-­‐a-­‐dia,
sem
ser
específica
da
mesma
(ex.
se
as
exigências
de
força
ou
coordenação
são
sacrificadas
na
tentativa
de
simular
movimento).
O
oposto,
é
bem,
verdadeiro.
Para
uma
tarefa
ser
funcional,
deve
cumprir
um
conjunto
de
critérios
específicos.
Versão
não
editada
2011/2012

5. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
Mecânica
Tradicionalmente,
o
princípio
de
especificidade
mecânica,
envolve
a
selecção
de
exercícios
em
função
do
envolvimento
de
uma
determinada
articulação
e
da
direcção
do
movimento
em
causa.
Estes
factores
são
muito
importantes,
mas
existem
considerações
adicionais.
Provavelmente
as
mais
relevantes
são
as
leis
básicas
do
movimento:
Impulso
=
força
x
tempo.
A
realização
de
tarefas
complexas
requer
a
aplicação
de
picos
de
força
num
curto
período
de
tempo.
Por
exemplo,
durante
a
marcha
a
fase
de
apoio/suporte
no
chão
tem
a
duração
de
0,3
–
0,4
segundos,
e
na
corrida
0,1-­‐
0,2
segundos;
considerando
que
a
produção
de
força
máxima
requer
0,6
a
0,8
segundos,
quando
pensamos
em
performance
ou
prevenção
de
lesões,
a
produção
de
força
rápida
e
explosiva
deve
ser
tão
importante
como
a
força
máxima
(NSCA,
2005).
Potência
=
força
x
velocidade.
Versão
não
editada
2011/2012
Um
valor
considerável
de
potência
é
necessário
para
realizar
bastantes
tarefas.
Dependendo
do
movimento,
a
potência,
normalmente
usa
30-­‐50%
da
força
máxima
e/ou
velocidade.
Por
outro
lado,
isto
não
significa
que
se
deva
abandonar
o
treino
de
força
de
alta
intensidade;
em
vez
disso,
deve
ser
tido
em
conta
que
o
treino
eficiente
está
para
além
da
zona
do
“slow
squeeze”
(NSCA,
2005).
Força
=
massa
x
aceleração.
Esta
é
a
lei
mais
simples,
mas
a
sua
implicação
é
profunda:
Uma
vez
que
a
massa
(resistência)
é
determinada,
a
força
máxima
e
a
actividade
neuromuscular
só
são
atingidas
se
aceleradas
ao
máximo.

6. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
Em
termos
mecânicos,
a
força
funcional
pode
ser
expressa
em
termos
de
tempo
de
execução,
velocidade
do
movimento
e
aceleração.
Apesar
da
importância
de
forças
explosivas,
não
deve
ser
inferido
por
estas
leis
que
os
pesos
(carga)
devem
ser
desprezados.
Pelo
contrário,
a
prática
de
técnicas
correctas
durante
movimentos
de
potência
é
uma
chave
determinante
na
realização
de
muitas
tarefas.
Deve,
também,
ser
um
objectivo
básico
do
treino.
Muitas
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia
envolvem
uma
combinação
musculares
de
alongamento
(excêntricas),
de
encurtamento
(concêntricas)
e/ou
estabilização
(isométricas).
De
facto,
as
actividade
do
tipo
balístico
como
correr,
envolvem
acções
pliométricas
onde
os
músculos
mais
envolvidos
são
forçados
a
alongar,
e
reactivamente,
rapidamente
encurtar.
Este
fenómeno,
é
referido,
pela
bibliografia
(Beachle
T.R.
&
Earl
R.W.,
2000;
Siff
M.C.,
2003;
Zatsiorsky
V.M.,
1995)
como
ciclo
alongamento-­‐
encurtamento.
Em
virtude
de
uma
activação
reflexa
e
acumulação
de
energia
elástica,
o
ciclo
de
alongamento-­‐encurtamento
promove
a
potência
e
a
produção
de
impulsos,
assim
como,
eficiência
mecânica
e
estabilidade.
Por
estas
razões,
torna-­‐se
mais
uma
determinante
importante
na
performance
e,
deve,
por
isso,
ser
integrado
no
treino.
O
treino
deve
ser
prescrito
de
acordo
com
as
especificidades
mecânicas
das
tarefas.
Por
outras
palavras,
a
sua
mecânica
base
e
não,
necessariamente,
a
sua
aparência,
deve
corresponder
a
uma
ou
mais
actividades
do
treino
(Beachle
T.R.
&
Earl
R.W.,
2000;
Siff
M.C.,
2003;
Zatsiorsky
V.M.,
1995).
Como
a
marcha,
a
corrida
e
o
saltar
são
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia
universais
que
envolvem
forças
reactivas
do
chão,
as
leis
do
movimento
supra
citadas,
são
componentes
críticas
muito
importantes.
Outras
considerações,
incluem
a
amplitude
e
direcção
do
Versão
não
editada
2011/2012

7. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
movimento,
a
zonas
de
aplicação
de
forças
e
o
regime
de
trabalho
muscular
(ex.
concêntrico,
excêntrico,
isométrico).
Coordenação
Como
foi
referido
anteriormente,
as
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia
envolvem
movimentos
multiplanares
sem,
qualquer,
orientação
externa.
Isto
representa
um
desafio
de
coordenação
motora
com
implicações
importantes
para
a
aquisição
de
habilidades
e
para
o
transfer
das
mesmas.
Segundo
a
NSCA,
2005,
em
alguns
aspectos,
o
treino
funcional
é
análogo
a
uma
actualização
do
sistema
de
um
computador.
É
importante
ter
um
bom
hardware,
mas
também
é
necessário
ter
o
sofware
certo
(ler:
programa
motor)
para
o
correr.
“A
singularidade
do
nosso
computador
interno
é
que
umas
das
suas
tarefas
essenciais,
é
o
movimento.
Considerando
os
problemas
que
isto
implica,
temos:
o
nosso
sistema
operativo
tem
que
gerir
o
momento
de
uma
máquina
complexa,
à
medida
que
esta
se
move
em
diferentes
terrenos,
navega
no
trânsito
e
manipula
todo
o
tipo
de
objectos.
Suporta-­‐se
sozinho
numa
só
perna
(durante
a
marcha),
e
repetidamente,
lança-­‐se
como
um
projéctil
(durante
a
corrida).
O
seu
centro
de
massa
está,
regularmente,
fora
da
sua
base
de
suporte
quando
altera
a
sua
velocidade.
Forças
externas
–
especialmente
a
gravidade
–
está
constantemente
a
perturbar
o
seu
equilíbrio.”
Um
hardware
robusto,
é
sem
dúvida,
uma
grande
vantagem
para
resolver
estes
problemas.
Mas
é,
igualmente,
importante
ter
um
potente
software
para
conduzir
a
máquina,
assim
como
mecanismos
de
feedback
(ex.
reflexos)
com
Versão
não
editada
2011/2012

8. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
sensibilidade
que
permitam
rápidos
ajustes
(Gollhofer
A.,2003;
Houk
J.C.,
Rymer
W.Z.,
2004;
Prochazka
A.,
1996).
Estes
aspectos
pressupõem
duas
importantes
implicações
para
o
treino:
• “Nem
o
hardware
nem
o
software
vêm
instalados
de
fábrica.”
Versão
não
editada
2011/2012
Ambos
são
processos
em
desenvolvimento,
auto-­‐remodelando-­‐se
de
acordo
com
as
exigências
que
lhes
são
propostas.
Esta
é
a
razão
porque
as
considerações
sobre
o
desenvolvimento
são
tão
importantes
no
treino.
• “O
nosso
hardware
é
actualizado
pelo
software
(ou
desactualizado,
em
caso
de
descondicionamento
ou
debilitação).”
Ao
treinar
atletas
pouco
condicionados,
é
tentador
usar
métodos
de
“bodybuilding.
No
entanto,
estes
devem
ser
usados
com
prudência,
no
entanto
tendo
em
conta
o
retorno
que
estes
atletas
produzem,
podem
anular
alguns
dos
benefícios
pretendidos.
Neste
sentido
a
grande
mensagem
de
axiomas
como
este
”train
movements,
not
muscles
(treine
movimentos,
não
músculos)”,
é
a
seguinte:
Os
atletas
devem
ser
confrontados
com
desafios
motores
envolvendo
soluções
engenhosas
–
obrigando-­‐os
a
controlar
e
estabilizar
o
seu
corpo
,
assim
como
quaisquer
objectos
que
estejam
a
ser
manipulados.
Quando
o
seu
software
é
desafiado
desta
forma,
as
actualizações
do
hardware
vão
sendo
automaticamente
programadas.
Energética
Muitas
das
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia
são
discretas
na
sua
natureza.
Mesmo
aquelas
que
parecem
ser
classificadas
como
de
endurance,
após
uma
análise
mais

9. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
cuidada,
percebe-­‐se
que
envolvem
um
conjunto
de
breves
picos
de
potência.
Com
algumas
excepções
a
vida
tende
a
ser
um
“stop-­‐and-­‐go
sport”.
A
abordagem
tradicional
pela
“repetição
máxima”
para
o
treino
de
força,
onde
cada
série
é
completada
de
uma
forma
continua
até
à
fadiga,
pode
ser
problemática.
Tanto
a
amplitude,
como
a
taxa
de
desenvolvimento
da
força
–
como
a
activação
muscular
generalizada
–
são
diminuídas
nestas
circunstâncias,
com
consequências
óbvias
na
performace
da
tarefa
(Beachle
T.R.
&
Earl
R.W.,
2000;
Harre
D.,
1982;
Siff
M.C.,
2003;
Zatsiorsky
V.M.,
1995).
Apesar
da
fadiga
ser
uma
consequência
natural
do
stresse
do
treino,
não
é
o
estímulo
para
ganhos
de
força
ou
aquisição
de
habilidades
motoras
na
verdade,
tende
a
interferir
(Aján
T.
&
Baroga
L.,
1988;
Beachle
T.R.
&
Earl
R.W.,
2000;
Magill
R.A.,
2004;
Schmidt
R.
A.
&
Lee
T.D.,
1999;
Schmidt
R.
A.
&
Wrisberg
C.
A.,
1999;
Siff
M.C.,
2003;
Singer
R.
N.,
Hausenblas
H.A.
&
Janelle
C.
M.,
2001;
Weinberg
R.
S.
&
Gould
D.,
2003,
Williams
J.
M.,
2001;
Zatsiorsky
V.M.,
1995).
Como
conclusão,
um
movimento
pode
ser
considerado
funcional
se
a
sua
mecânica,
se
as
exigências
coordenativas
e
energéticas
forem
específicas
de
uma
actividade
específica.
Em
termos
práticos,
é
melhor
dar
prioridade
a
actividades
que
tenham
efeitos
ao
nível
do
transfer/aprendizagem
do
que
simular
a
aparência
exterior
de
uma
tarefa
do
dia-­‐a-­‐dia.
Estas
três
frentes
da
especificidade
não
são,
mutuamente,
exclusivas.
Por
esta
razão,
é
facilitador
considerar
cada
uma
delas
quando
escolhemos
uma
tarefa
para
o
treino.
Isto
leva-­‐nos
a
uma
estratégia
inclusiva
onde
os
objectivos
do
treino
podem
ser
atingidos
através
de
uma
combinação
de
exercícios
tradicionais
e
não
tradicionais.
Versão
não
editada
2011/2012

10. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
A
simulação
coloca
dois
problemas:
(1)
a
mecânica
do
movimento
está,
normalmente,
comprometida;
(2)
é
tentador
utilizar
máquinas
de
“resistência-­‐
guiada”
que
reproduza
a
tarefa,
mas
pode
reduzir
as
exigências
coordenativas
colocadas
ao
atleta.
Isto
não
deve
ser
tomado
como
uma
crítica
à
utilização
de
máquinas
em
geral.
Algumas
(ex.
sistemas
de
cabos
que
redireccionam
a
carga
sem
restringir
o
movimento)
são
bastante
funcionais
quando
usadas
com
ponderação
e
critério.
Mas
apesar
de
algumas
similaridades
na
aparência,
máquinas
de
“resistência-­‐guiada”
tendem
a
ter
um
transfer
de
pouca
qualidade
para
as
actividades
do
dia-­‐a-­‐dia.
Equipamentos
de
peso
livre
(não
guiados
–
começando
por
exercícios
calisténicos
(com
o
peso
corporal)
–
são,
habitualmente
uma
escolha
superior
Beachle
T.R.
&
Earl
R.W.,
2000;
Stone
M.,
Plinsk
S.,
Collins
D.,
2002;
Morrisey
M.
C.,
1995;
Nosse
L.J.,
Hunter
G.
R.,
1985;
Siff
M.C.,
2003;
Zatsiorsky
V.M.,
1995).
Aspectos
do
Desenvolvimento
Biológico
Períodos
Sensíveis
A
ênfase
dada
a
diferentes
tipos
e
métodos
de
treino
deve
ser
influenciado
pelo
estadio
de
desenvolvimento
biológico
de
cada
atleta,
tendo,
especialmente,
em
consideração
os
períodos
críticos
ou
sensíveis
do
desenvolvimento.
A
pré-­‐adolescência
é
a
janela
ideal
para
promover
e
desenvolver
as
habilidades
motoras
básicas.1,
3,4,6,
13,
16,
26
Versão
não
editada
2011/2012
Apesar
destas
habilidades,
ainda,
poderem
ser
desenvolvidas
durante
e
após
a
adolescência,
a
ênfase
deve
direccionar-­‐se
progressivamente
para
o
desenvolvimento
da
força
e
da
potência,
assim
como
habilidades
específicas
desportivas.

11. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
Antes
e
durante
a
adolescência
ocorre
um
processo
de
maturação
do
cérebro,
durante
o
qual:
(1)
as
ligações
nervosas
não
utilizadas
são
eliminadas;
e
(2)
as
ligações
que
são
usadas
regularmente
são
reforçadas,
tornando-­‐se
mais
rápidas
e
mais
eficientes.27
Este
deve
ser
o
melhor
exemplo
do
conhecido
princípio
“use-­‐it-­‐
or-­‐lose-­‐it”.
Esta
é
a
razão,
fundamental
pela
qual
quem
treina
crianças,
deve
ter
em
conta
o
desenvolvimento
de
um
multivariado
vocabulário
motor.
As
habilidades
motoras
são
a
linguagem
do
movimento.2
Não
se
trata
só
de
uma
metáfora
engraçada:
Tanto
o
discurso
como
o
atleticismo
são
Versão
não
editada
2011/2012
skills,
ambos
requerem
uma
pré-­‐programação
em
determinadas
zonas
do
cérebro.
Todos
temos
noção
como
é
difícil
aprender
uma
língua
nova,
senão
iniciarmos
essa
aprendizagem
numa
idade
precoce
–
antes
da
adolescência
inicia-­‐se
o
processo
de
maturação
do
cérebro.
O
mesmo
acontece
com
as
habilidades
motoras
de
coordenação.
Isto
não
quer
dizer
que
se
devem
abandonar
os
desafios
proprioceptivos
na
adolescência
e
na
idade
adulta,
mas
esta
é
a
altura
ideal
para
introduzir
as
habilidades
motoras
base
(técnicas)
de
força/potência.
Neste
sentido,
o
treino
deve
ser
visto
como
um
curriculum
de
aquisição
de
competências
motoras,
a
longo
prazo,
que
precedem
a
performance.1,3,
4,
6,
13,
16,
26
As
habilidades
motoras
básicas
e
a
técnica
dos
movimentos
devem
ser
introduzidas
em
idades
precoces,
com
o
objectivo
da
automatização
para
que
os
atletas
possam
focar
a
sua
atenção
na
táctica
e
estratégia,
à
medida
que
avançam
no
seu
desenvolvimento
biológico
e
desportivo.
Envelhecimento
Ao
chegar
aos
50
anos
a
capacidade
de
produzir
força
funcional
entra
numa
curva
descendente
bastante
acentuada.
A
velocidade,
a
taxa
de
produção
de
força

12. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
e,
especialmente,
a
potência
diminuem,
ainda,
mais
depressa
que
a
força
máxima.
As
fibras
musculares
de
contracção
rápida
desaparecem
mais
rapidamente
que
as
fibras
musculares
de
contracção
lenta,
diminuindo
em
número
como
em
tamanho,
e
vão
sendo
substituídas
por
tecido
adiposo/fibroso.
Isto
é
devido,
em
parte
à
inactividade,
assim
como
degeneração
do
sistema
nervoso.
A
vantagem
do
treino
de
força
funcional
é
o
facto
de
ajudar
a
preservar
as
fibras
de
contracção
rápida,
a
massa
magra
e
a
capacidade
funcional
global
do
indivíduo.
Deve
incluir
exercícios
pliométricos
e
explosivos
modificados,
que
podem
promover
a
potência,
a
taxa
de
produção
de
força
e
a
capacidade
reactiva
em
idosos,11,
12
e
que
vão
ter
implicações,
claras,
na
sua
qualidade
de
vida(ex.
subir
escadas,
prevenção
de
quedas).
Versão
não
editada
2011/2012

13. José
Pedro
Almeida,
NSCA-­‐CPT,
TPI-­‐CGFI,
LIFT
Versão
não
editada
2011/2012