1. Prawidłowe proporcje masy ciała do
wzrostu w zależności od wieku i płci
są względnie stałe i opracowano
wiele wzorów i tabel umożliwiających
ocenę własnych "wymiarów".
Jednym ze sposobów sprawdzenia
prawidłowej wagi jest wskaźnik BMI
(Body Mass Index)
Dla osób dorosłych wartości wskaźnika BMI w granicach 20 - 25
oznaczają prawidłową masę ciała w stosunku do wzrostu, 25-30 -
nadwagę a wartości powyżej 30 to już otyłość.
Ile powinni my wa y ?ś ż ć

2. Jak obliczy BMI?ć
Wskaźnik Masy Ciała obliczamy
wg poniższego wzoru:
masa
ciała [kg]
wzrost2 [m2]

3. Nadwaga lub otyłość to problem znaczącej części
społeczeństwa. W ich rozwoju odgrywają rolę
zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe.
Przyczyną otyłości może być duży apetyt i wtedy
konieczne jest znalezienie skutecznego sposobu
ograniczenia ilości jedzenia. Wiele osób z nadwagą
nie je jednak dużo, a nawet mniej niż osoby szczupłe, ale ich
organizm ma tak małe potrzeby energetyczne, że nawet ta niewielka
ilość pożywienia okazuje się nadmierna.
W praktyce otyłość lub nadwaga oznacza zwiększenie masy ciała
spowodowane zgromadzeniem nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, ale
zdarza się, że wzrost masy ciała może wynikać z zatrzymania wody
w organizmie, zwiększenia masy mięśniowej, tkanek miąższowych itp.
Z otyłością i nadwagą wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej
choroby serca, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, choroby
zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego.
Nadwaga i otyłość

4. Z czego wynika nadmiar
energii ?
Nadmiar energii najczęściej
wynika ze stosowania
w jadłospisie produktów o dużej
zawartości tłuszczu, cukru
i słodyczy.

5. Gdzie wyst puje tłuszcz ?ę
Jego typy ?
TŁUSZCZ w pożywieniu występuje zarówno jako
tłuszcz "widoczny" (np. masło, śmietana, tłuszcz
w mięsie) jak i "tłuszcz niewidoczny" (ukryty np.
w tłustym mleku, serach, kremach i wędlinach i w
czekoladzie). Niektóre potrawy zawierają blisko 40-
50% tłuszczu (pizza, frytki, hamburgery).

6. Jak si liczy kalorie ?ę
Nale yż policzyć, ile kalorii organizm potrzebuje
do utrzymania masy ciała na dotychczasowym
poziomie. Można to w przybliżeniu obliczyć
mnożąc należną masę ciała (nie aktualną !)
przez 30. Np. kobieta przy wzroście 160 cm
powinna ważyć 54 kg, a więc jej
zapotrzebowanie wynosi 54 x 30 = 1620 kcal.
(W tym przypadku ograniczenie spożycia
o 1000 kcal dziennie oznaczałoby spożywanie
około 600 kcal dziennie). Wpraktyce dieta
poniżej 1000 kcal dziennie jest bardzo trudna
do prowadzenia, dlatego korzystniej jest
rozłożyć odchudzanie na dłuższy czas, przy
utrzymaniu wartości energetycznej jadłospisu
około 1000 kcal.

7. Umiar w jedzeniu
Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać
głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt
długie- można zjeść coś niskokalorycznego - np.
jabłko, pomidora, jogurt niskotłuszczowy, sałatkę,
jedną kanapkę z chudą wędliną lub wypić wodę
mineralną czy sok (ale niesłodzony !).
Unikanie podjadania między posiłkami
"Ponadplanowe" podjadanie między posiłkami to
dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Rozplanuj
posiłki tak, aby przerwy między nimi nie były zbyt
długie

8. Sprawd , ile jesz kaloriiź
Aby się dowiedzieć jak się odżywiasz - załóż notatnik. Przez 3-5 dni notuj, co
jesz (wyłączając jedynie napoje bez kalorii: wodę, wodę mineralną, herbatę bez
cukru). Zobaczysz, na ile kalorii sobie pozwalasz, czego jesz za dużo i kiedy
podjadasz. Notatnik powinien leżeć w kuchni, a spożyte produkty wpisuj zaraz
po jedzeniu. Po każdym posiłku wpisz :
- godzinę
- co zjadłeś?, jak dużo?, ile to kalorii?
- czy byłeś już bardzo głodny?
- dlaczego jadłeś? (np. stres, przy oglądaniu telewizji, z głodu)
- jak bardzo się najadłeś? (skala 0 - 5)
Kalorie spożyte w ciągu całego dnia podlicz wieczorem. Po kilku dniach
przeanalizuj, czy ilość kalorii jest zgodna z zaleceniami. Jeśli zjadłeś zbyt dużo
- pomyśl, jakie popełniłeś błędy. Podkreśl na czerwono produkty, które były
w Twojej diecie niewłaściwe i należy zastąpić innymi, o mniejszej kaloryczności.