Dokumen tersebut membahasikan prinsip dan komponen penilaian kecergasan fisik, termasuk kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular, dan kelenturan. Ia juga menjelaskan prinsip latihan fisik seperti overload dan spesifisitas, serta menyenaraikan contoh preskripsi latihan untuk berbagai komponen kecergasan.

1. Department of Sport & Exercise
Science
PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI
KECERGASAN
(DKK 3104)
Bab 3
PRINSIP DALAM MENILAI TAHAP KECERGASAN.
Khairul Azlan Taib
BSc .(hons) UiTM

2. Kecergasan Fizikal
Definisi:-
• Keupayaan individu untuk bekerja dengan
lebih efektif.
• Dapat melakukan tugas tanpa lesu keterlaluan
dan masih boleh bertindak balas terhadap
keadaan yang cemas atau perkara yang tidak
diduga.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan
Kesihatan Adalah:
Kekuatan Otot.
Kemampuan otot untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan
daya yg maksimum.
 Daya tahan Otot.
keupayaan otot melakukan kerja secara berulang-ulang dalam jangka
masa yang panjang.
 Kelenturan @ fleksibiliti.
Kebolehan sendi untuk bergerak melalui julat pergerakan tanpa
menyebabkan kecederaan pada otot dan sendi.

4. Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan
Kesihatan Adalah:
 Daya tahan Kadiovaskular.
 keupayaan jantung untuk mengepam darah beroksigen dengan
efisien ke seluruh badan.
 Komposisi Badan.
 Kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang &
tisu-tisu yg membentuk tubuh.

5. Komponen Kecergasan Fizikal Berdasarkan
Lakuan Motor:-
 Kuasa (Power)
Keupayaan melakukan aktiviti dgn daya yg maksimum dlm
jangkamasa yg plg singkat.
 Kelajuan (speed)
Keupayaan untuk melakukan pergerakan dgn cepat.
 Imbangan (balance)
Pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pd
kedudukan statik & dinamik.

6. Komponen Kecergasan Fizikal
Berdasarkan Lakuan Motor:-
 Ketangkasan (agility)
 Keupayaan utk mengubah posisi badan dgn cepat & boleh
mengawal pergerakan keseluruh badan.
 Koordinasi (coordination)
 Keupayaan individu menyeragamkan deria & anggota badannya
utk menghasilkan satu pergerakan motor yg licin & tepat.
 Masa reaksi (reaction time)
 Masa yg diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas
terhadap ransangan.

7. PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
 Overload (lebihan bebanan)
 sistem badan dan otot respon untuk meningkatkan kekuatan.
 Specificity (pengkhususan)
 spesifik di fokuskan pada sistem dan otot yang terlibat.
 Individual (perbezaan individu)
 keupayaan setiap individu berbeza.
 Reversibility (kebolehbalikan)
 tahap kecergasan setiap individu tidak tetap.
 Kepelbagaian latihan
 latihan mesti lah di pelbagaikan.

8. PROGRAM LATIHAN
 Sesi pemanasan badan (5’-10’)
 Sesi Latihan (20’-60’)
– Latihan kelenturan @ fleksibiliti.
– Latihan Aerobic @ kardiovaskular.
– Kekuatan dan ketahanan otot.
 Sesi Cool-down (5’-10’)

9. Warm Up
• Membantu mengelakkan kecederaan dgn ↑
fleksibiliti otot.
• ↑ suhu badan
• General warm up
– 5-10min lari perlahan,berbasikal - ↑ HR, BF, suhu
otot, kadar pernafasan, kelikatan cecair sendi.
– Atlet lebih bersedia
• Specific warm up
– Melibatkan pergerakan seperti dalam sukan
– 8 – 12 min dinamik warm up

10. TUJUAN PEMANASAN BADAN
 Meningkatkan suhu badan.
 Meningkatkan metabolic rate.
 Meningkatkan kelenturan otot.
 Meningkatkan pelancaran darah.
 Megurangkan risiko kecederaan tisu lembut.
 Meningkatkan pengambilan oksigen yang banyak.
 Persediaan badan dalam menghadapi tekanan latihan.
 Memudahkan perubahan keadaan dalam waktu rehat
ke sesi latihan.

11. TUJUAN SESI LATIHAN
 Meningkatkan kecergasan kardio respiratori.
 Meningkatkan kesihatan jantung dan mengawal
berat badan.
 Meningkatkan “muscle tone”, kekuatan dan
jisim otot.
 Meningkatkan kelenturan dan keanjalan otot
dan kestabilan sendi.
 Mengelakan berlakunya masalah pada otot
contohnya seperti masalah sakit belakang.

12. TUJUAN MELAKUKAN “COOL-
DOWN”
 Pemulihan secara perlahan-lahan dari tekanan
senaman atau sesi latihan:
 Penyesuaian dalam peredaran darah (e.g. HR and
BP).
 Improve venous return risiko selepas senaman
seperti hypotension dan dizziness(kepeningan)
 risiko komplikasi kepada jantung
(e.g. sudden cardiac death)

13. KOMPONEN PRESKRIPSI SENAMAN
 Jenis latihan dan senaman.
 Tahap kesukaran latihan.
 Jangka masa latihan persesi.
 Kekerapan latihan dalam seminggu.
 Ansur maju program latihan.

14. Contoh Preskripsi Senaman
Kategori Kekerapan Intensiti Jangka Masa Jenis latihan
Kardiovaskular 3 hingga 5 40/50-85% dari 20-60 minit per Kumpulan otot
hari/seminggu. HRR @ VO2max sesi yang besar,
latihan
berterusan.
Kekuatan otot 2 hingga 3 8-12 RM 1-2 set dari Kumpulan otot
hari/seminggu. setiap senaman yang utama, full
selama 1 jam ROM, controlled
speed(3s
concentric, 3s
eccentric
Ketahanan otot 3 hingga 4 hari/ 12-20 RM 1-4 set dari Kumpulan otot
seminggu setiap senaman yang utama, full
selama 1jam ROM
Kelenturan 2 hingga 3 To point of 15-30 saat dari Static, ballistic,
hari/seminggu @ tightness setiap regangan PNF.
lebih effektif dan 2-4 ulangan
setiap
hari/seminggu

15. Tujuan ujian kecergasan fizikal
• Untuk mengenal pasti tahap kecergasan, risiko
mendapat penyakit, kontraindikasi tubuh
terhadap senaman, peningkatan kesihatan
semasa dan selepas program senaman.
• Kita boleh melakukan ujian makmal dan di
padang untuk menilai setiap komponen
kecergasan fizikal dan membangunkan tahap
kecergasan.

16. Pengukuran dan Penilaian
• Pengukuran dan penilaian dalam sukan amat penting.
• Hasil pengujian digunakan sebagai maklumat untuk membuat
keputusan.
• Pengukuran ialah pengumpulan imformasi berdasarkan
keputusan
• Penilaian menggunakan alat pengukur dalam membuat
keputusan.
• Ujian digunakan untuk mengumpul maklumat.
• Dalam pengujian, maklumat di jelaskan berpandukan piawai.

17. tujuan pengujian
• Penempatan
– untuk meletakkan atlit dlm kelas masing2 mengikut kemampuan.
• Diagnosis
– untuk mengenal pasti kekuatan dan kelemahan seseorang atlit.
• Penilaian Berdasarkan Pencapaian
– Dapat membantu dalam penyediaan arahan individu itu.
• Jangkaan
– menjangkan pencapaian individu pada aktiviti masa depan dan juga kemajuan dari
semasa ke semasa.
• Penilaian Program
– digunakan sebagai bukti untuk menilai program.
• Motivasi
– keputusan ujian boleh meningkatkan motivasi seseorang

18. Kesahihan,kebolehpercayaan
dan objektif ujian
• Untuk menilai tahap kecergasan fizikal
individu dgn tepat. Perlulah memilih ujian
yang mempunyai kesahihan,
kebolehpercayaan dan mempunyai objektif.

19. • Kesahihah ujian adalah kebolehan ujian itu di
uji atau diukur dengan tepat, dengan kesalahan
yang minima.
• Kebolehpercayaan adalah satu sukatan yang
sah dan stabil dalam jangka masa tertentu.
• Objektiviti adalah persetujuan mengenai
jangkaan yang tepat pada nilai ujian.

20. Pentadbiran ujian
• Cara mentadbir ujian yang baik tertakluk pada sebelum,
semasa dan selepas ujian.
• Sebelum ujian: tahu apa yang hendak diuji, menentukan
prosedur kajian, tentukan arahan, kenali responden, pastikan
aktiviti memanaskan badan dan percubaan ujian, tentukan
alatan yang hendak digunakan, sediakan score sheet dan
tentukan jangkamasa yang diperlukan.
• Semasa ujian: persediaan, motivasikan responden dan
pastikan keselamatan responden.
• Selepas ujian: analisis data dan merekod hasil kajian.

21. Prosedur penilaian pencapaian
kemahiran
• Jelaskan apa yang hendak diukur
• Tentukan instrumen yang hendak digunakan
• Uji dahulu instrumen
• Semak ujian dan prosedur ujian.
• Menguruskan instrumen
• Pastikan hasil kajian mempunyai kesahihan dan
kebolehpercayaan yang tinggi.

22. Menentukan standard
• Standard yang digunakan sebagai rujukan
samaada rujukan norma atau rujukan kriteria.

23. THANK YOU