Vanesa Rivera: Cómo Enderezar Las Piernas PDF (Libro)

1.441 visualizaciones

Publicado el

Dejar de leer revisiones y opiniones tonterías! Descubra los hechos y la verdad sobre Cómo Enderezar Las Piernas™ PDF, Libro por Vanesa Rivera en este documento especial. Feliz lectura.

Publicado en: Salud y medicina
1 comentario
0 recomendaciones
Estadísticas
Notas
  • Como Enderezar Las Piernas PDF Descargar --- http://tinyurl.com/o6eafjy
       Responder 
    ¿Estás seguro?    No
    Tu mensaje aparecerá aquí
  • Sé el primero en recomendar esto

Sin descargas
Visualizaciones
Visualizaciones totales
1.441
En SlideShare
0
De insertados
0
Número de insertados
5
Acciones
Compartido
0
Descargas
77
Comentarios
1
Recomendaciones
0
Insertados 0
No insertados

No hay notas en la diapositiva.

Vanesa Rivera: Cómo Enderezar Las Piernas PDF (Libro)

  1. 1. ¡Basta de piernas torcidas! LOGRAR PIIERNAS ESCULPIIDAS
  2. 2. - 1 -
  3. 3. - 2 - ÍNDICE Capítulo I. Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas. Capítulo II. Las piernas: funciones y características anatómicas. Capítulo III. Etiología de las piernas arqueadas. Capítulo IV. Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas. Capítulo V. La importancia de la musculación localizada junto con la dieta nutricional. Capítulo VI. Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Capítulo VII. Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Capítulo VIII. Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0).
  4. 4. - 3 - Capítulo IX. Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). Capítulo X. Rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Capítulo XI. Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Capítulo XII. Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de las piernas. Capítulo XIII. Además de la musculación, otros ejercicios que contribuyen a estilizar las piernas. Capítulo XIV. Palabras finales. GLOSARIO. 
  5. 5. - 4 - Capítulo I. Consideraciones preliminares sobre la armonía de las piernas. En las cuestiones que hacen a lo físico, lo que para unos puede ser una característica de belleza singular, para otros no lo es tanto. Por cierto, la percepción del otro o de nosotros mismos es puramente subjetiva. El sentido de la vista nos hará apreciar un cuerpo de distinta manera, aunque nuestro juicio también estará influenciado y mediado por las vivencias que tenemos en nuestro interior, interpretadas por los sentimientos y por los pensamientos. Así es como lo que se considera un cuerpo bello no es una percepción para nada objetiva. De todos modos, el modelo social y culturalmente impuesto considera bello un cuerpo que es armónico, cuyas partes guardan debida proporción entre sí, desde la cabeza a los pies. Las piernas, a las que nos vamos a referir en este informe, resultan atractivas en tanto se presenten estilizadas, con sus partes bien torneadas, no demasiado gruesas aunque tampoco demasiado finas. En posición de bipedestación (con el cuerpo de pie) y con una pierna al lado de la otra, las rodillas deben poder juntarse sin esfuerzo y con naturalidad, así como debe haber un punto de unión en la zona interna de la pierna (en la parte inferior) y en los tobillos. Asimismo, tienen mayor aprobación las piernas largas, si bien nuevamente deben guardar proporción con la talla de quien las posee. Y lo que nos interesa en especial, las piernas deben mantener su estructura erguida y firme, que les permitan realizar sus funciones primordiales de caminar o permanecer de pie con soltura y con la debida corrección. Comenzamos hablando de un modelo ideal de piernas, que muchas mujeres y por qué no hombres quisieran tener. Hablamos de piernas proporcionadas, de piernas derechas, con el equilibrio justo entre el tamaño y la solidez de los huesos, así como con la consistencia fuerte de los músculos. Hablamos de esas piernas que a las mujeres les permite usar con dignidad los trajes de baño, los shorts, las minifadas, incluso las faldas muy ceñidas que
  6. 6. - 5 - dejan adivinar lo que hay por debajo. Los hombres, aunque menos pendientes que las mujeres de lucir sus piernas, también las exponen cuando se ponen un par de jeans ajustados o cuando andan en bermudas. (PUEDE IR DIBUJO O FOTO DE PIERNAS PERFECTAS COMO FIGURA “A” DE LA PÁGINA 9 DE LA GUÍA.) Estamos hablando de problemas que pueden afectar tanto a mujeres como a hombres, aunque ellas se muestran más afligidas a la hora de lucir sus atuendos. Asimismo, las piernas juegan un papel muy importante en la seducción femenina. Mostrarlas, moverlas, cruzarlas con soltura y elegancia transmite sensualidad y llega a constituirse en un arma legítima de conquista del sexo opuesto. Indudablemente, las piernas bellas de las féminas atraen las miradas de ellos y causan admiración. Este informe tiene en cuenta ese aspecto estético y aboga por un hermoso par de piernas. Pero nos proponemos ir más allá de la estética y a poner el énfasis en la salud. Las piernas se extienden desde la cadera hasta los pies, obsérvese que ocupan en longitud casi la mitad del cuerpo entero. Se necesita de su fuerza y de su resistencia muscular así como de su flexibilidad, para poder realizar de la mejor manera las habilidades locomotoras para las que están destinadas. ¿Qué sucede cuando las piernas no se yerguen como pilastras firmes, que sostienen y aportan movilidad al cuerpo? Por empezar, la columna vertebral, ese sostén que continúa hacia arriba, se resiente, por lo que origina sobrecarga en la espalda y malas posturas, que a su vez pueden originar desbalances. Huesos y articulaciones, desde el cuello hasta los pies, pueden sufrir un desgaste importante y provocar molestias y dolores, de mayor o menor intensidad. Como vemos, no se trata solo de tener un par de piernas hermosas sino de tener un par de piernas saludables. Los problemas circulatorios de diverso tipo
  7. 7. - 6 - pueden afectar la salud de las piernas. Junto con los problemas de carácter óseo y/o muscular en las articulaciones de la cadera, de las rodillas, de los tobillos o de los pies, se llegan a originar serias dificultades en las funciones a las que están destinadas las piernas. Unas piernas que manifiestan problemas óseos y/o musculares rara vez se yerguen derechas, como debe ser, sino que se tuercen en diferentes direcciones: hacia afuera, hacia adentro o hacia atrás. Si nos ponemos a observar en una calle muy concurrida a la gente que transita por ella, mejor dicho, si observamos la marcha o el andar y las formas de sus piernas, vamos a reparar en que un buen número de los transeúntes presenta algunas de las desviaciones que nombramos antes. Por desgracia, las piernas arqueadas se perciben a simple vista y se hacen más notables en el transcurso de la marcha. Habrá quienes tengan las rodillas muy separadas, en otros sus tobillos se distanciarán más de lo debido o sus piernas se combarán hacia atrás casi a punto de perder el equilibrio. Estos problemas son frecuentes en la población adulta, aunque a veces no son tan significativos como para preocuparse por corregirlos. Las piernas bien derechas y torneadas constituyen un ideal difícil de alcanzar para la mayoría. Y cuando se ven realmente piernas bien torneadas en los adultos, casi seguro que no solo se debe a efectos de lo que proveyó la naturaleza sino más bien a un arduo entrenamiento físico al que han sido sometidas por largo tiempo. Así pasa con las modelos publicitarias que descubren sus bellas piernas para vender un producto. Ahora bien, ¿se puede propender a alcanzar ese ideal de belleza de las piernas al mismo tiempo que no descuidar e incluso mejorar su salud? Claro que se puede, justamente de eso nos vamos a ocupar en las páginas sucesivas. Pero, ¿cómo se pueden mejorar las piernas arqueadas sin recurrir a procedimientos quirúrgicos o a los implantes? Básicamente, se pueden mejorar las piernas torcidas con los ejercicios de musculación localizada que vamos a proporcionar, así como con la nutrición adecuada.
  8. 8. - 7 - Tanto las cirugías como los implantes no son indicados para todos los casos. Por otra parte, los procedimientos quirúrgicos presentan algún que otro riesgo, por empezar porque se realizan con anestesia. Además, son invasivos, costosos y llevan largo tiempo de rehabilitación. Por ejemplo, existe un procedimiento que se denomina elongación quirúrgica o elongación ósea, que puede contribuir a corregir los defectos en las piernas. Se realiza una regeneración ósea que se denomina ortogénesis, con cirugía y dispositivo ortopédico. Pero tras la operación viene la parte más difícil de sobrellevar para el paciente, que debe ser muy controlado para su recuperación, con largo tiempo de invalidez por delante. En cambio, los ejercicios físicos, con o sin el empleo de aparatología, están indicados para la mayoría de las personas. Solo se requiere de buena voluntad y de un plan sistemático que movilice las articulaciones y que fortalezca los músculos de los miembros inferiores. Los ejercicios adecuados, podríamos hablar de los ejercicios terapéuticos, no solo darán forma a las piernas sino que aliviarán las dolencias y permitirán su mejor desplazamiento. Los ejercicios físicos que proponemos están centrados en el desarrollo muscular, aunque también trabajan con la capacidad aeróbica, para conseguir una mayor movilidad, flexibilidad y agilidad de las articulaciones (cadera, rodillas y tobillos). Vamos a hacer mención a otras actividades físicas, además de aquellas que específicamente endurecen los músculos y favorecen los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Hablaremos de las prácticas de yoga y de Pilates, que tanto trabajan la fuerza como la resistencia, a la vez que ayudan a corregir la postura corporal y a estilizar la figura. Al mismo tiempo, la actividad física tiene que estar acompañada por una dieta adecuada; es imprescindible que sea así. Hay que comer proteína de buena calidad para ayudar a desarrollar y a mantener los músculos. También
  9. 9. - 8 - son necesarias las frutas y las verduras, con el aporte de vitaminas y de minerales. Y debe haber una ingesta adecuada de hidratos de carbono. El agua mineral tendrá que erigirse como la bebida preferida, en especial al momento en que se entrena. Alimentarse como es debido, practicar actividad física y, mientras se mejora la apariencia, hay que ingeniárselas para aparecer en público de la mejor manera. Los trucos o artificios para producir efectos increíbles, que pueden consistir en determinadas posturas que adoptamos o en detalles de la vestimenta que usamos en forma habitual, pueden contribuir a que luzcamos como si nuestras piernas fuesen realmente hermosas y perfectas. Nuestra meta es acercar un programa de actividades que contribuyan a mejorar la apariencia y la funcionalidad de las piernas. Vamos a hacer hincapié en la salud, aunque no nos olvidamos de la belleza. Al contrario, la resaltaremos. A quienes se disponen a leer nuestra propuesta, les pedimos que afirmen más que nunca su convicción de querer cambiar para estar mejor. Y que empiecen por un cambio hacia una mentalidad positiva y proactiva. Lograr piernas esculpidas debe estar en la mira de los propósitos inmediatos, ¡inclaudicables! Deberemos hacer lo posible por alcanzar el objetivo sin ponernos trabas o condicionamientos de ninguna índole. Cuando se tiene la seguridad de querer alcanzar algo, más temprano o más tarde se arriba a la meta deseada con la satisfacción del éxito buscado.
  10. 10. - 9 - Capítulo II. Las piernas: funciones y características anatómicas. Si nos atenemos al lenguaje de la anatomía, las piernas constituyen las extremidades inferiores de las personas, que van desde las articulaciones de las rodillas a las articulaciones de los tobillos. Precisamente, se articulan con los muslos mediante las rodillas y con los pies mediante los tobillos. En el lenguaje común, como en el que nos estamos refiriendo en este informe, las piernas comprenden la zona que va desde la cadera hasta los pies. Compuestas principalmente por la parte ósea y por la parte muscular, las piernas poseen habilidades locomotoras, que posibilitan caminar, correr, saltar en uno o en ambos pies, girar, arrastrar, patinar y empujar. Asimismo, poseen habilidades no locomotoras que les posibilitan zarandearse, ladease, torcerse, inclinarse, estirarse, agacharse y patear. Las habilidades locomotoras pueden llevarse a cabo con más o menos ritmo, percepción kinestésica, equilibrio, agilidad, fuerza y precisión. ¿Qué es lo que contribuye a que las piernas puedan desarrollar sus habilidades locomotoras? Fundamentalmente, los huesos, los músculos y la circulación sanguínea, posibilitada por las venas y por las arterias. También existen los aportes de los nervios, de los tendones y de los ligamentos. Vamos a entrar en detalle en la parte que nos interesa: los músculos. Por supuesto que no hace falta que seamos especialistas, pero tanto para conocer los defectos que nos ocupan como para interesarnos por los trabajos de gimnasia de musculación, vamos a escuchar hablar de muchos de los músculos que nombraremos ahora y viene bien que sepamos ubicarlos, aunque sea a groso modo. Para que cuando nos digan “hay que trabajar los aductores” estemos orientados por dónde andan los famosos aductores. Los músculos del muslo o parte superior de la pierna, la parte que va desde la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla son:
  11. 11. - 10 - En el compartimiento anterior: vasto intermedio, vasto medial, vasto lateral, cuádriceps femoral o crural, sartorio y recto femoral. En el compartimiento interno: aductor largo, aductor corto, aductor mayor, pectíneo y grácil. En el compartimiento posterior están los isquiotibiales: semitendinoso, semimembranoso, tensor de la fascia lata y bíceps femoral. Los músculos isquiotibiales se insertan en la pelvis, en la tibia, en el fémur y en el peroné. Colaboran con la extensión de la cadera, así como con la flexión de la articulación de la rodilla cuando se está de pie. La pierna o parte inferior o zona de la pantorrilla, posee los músculos que nombramos a continuación: El grupo muscular anterior: tibia anterior, extensor largo de los dedos, extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior. El grupo muscular posterior: poplíteo, flexor largo de los dedos del pie, tibial posterior, tríceps sural, gemelo externo, gemelo interno, plantar delgado y sóleo. El grupo muscular externo: peroneo lateral corto y peroneo lateral largo. El pie tiene en su constitución los siguientes músculos: Abductor del meñique, abductor del dedo gordo, lumbrical del pie, cuadrado plantar, extensor corto del dedo gordo, flexor corto del dedo gordo, flexor corto de los dedos, flexor corto del quinto dedo, interóseo dorsal del pie, oponente del dedo meñique, interóseos plantares y pedio. Tanto los músculos que se ubican en el muslo o parte superior de la pierna como los músculos que se ubican en la pierna o parte inferior o zona de la
  12. 12. - 11 - pantorrilla, actúan sobre la articulación central de la rodilla. También actúan los huesos, el fémur en posición distal en la articulación femoropatelar y la tibia en posición proximal en su articulación femorotibial. Justamente la constitución de la rodilla hace que en posición de pie pueda soportar la mayor parte del peso del cuerpo. Asimismo, la rodilla posee movimiento flexoextensor y, en posición de flexión, tiene una mínima capacidad de rotación. (PUEDE IR FIGURA PÁGINAS 15 y 16 DE GUÍA). El fémur es el único hueso que recorre el muslo, el más grueso y largo del cuerpo humano, que articula su cabeza femoral en la cadera y termina en la articulación central de la rodilla, con su rótula y dos discos fibrocartilaginosos llamados meniscos. Hacia abajo, la parte de la pierna está recorrida por dos huesos delgados y largos: la tibia y el peroné. (PUEDE IR FIGURA PÁGINA 14 DE GUÍA). Las piernas terminan en los pies, mediados por la articulación de los tobillos o maléolos. Los pies son los que sirven de sostén y para caminar, así como obran como una especie de palanca para mover el cuerpo hacia adelante y para llevarlo hacia atrás. Tienen numerosos huesos, músculos (que nombramos anteriormente), tendones y ligamentos, que posibilitan varias articulaciones. Muy importantes para el movimiento son los huesecillos que componen los dedos, llamados falanges. Cuando se nace y mientras se es bebé, las piernas son naturalmente arqueadas. Luego se enderezan y toman fuerza a medida que el niño empieza a pararse sobre los pies y a caminar, alrededor del año o año y medio de vida. Las piernas adquieren firmeza por el hecho de estar destinadas a sobrellevar el peso del cuerpo. Cuando no sucede que las piernas se enderezan por su propia naturaleza, los responsables del niño deben hacer una consulta a un especialista médico en pediatría o en traumatología, sin demoras. Sucede que
  13. 13. - 12 - hasta alrededor de los tres años de edad resulta mucho más fácil poder solucionar el problema con tratamientos que consisten en ejercicios físicos y dispositivos ortopédicos (como puede ser el uso de calzado ortopédico), aunque todo dependerá de las razones por las cuales las piernas permanecen torcidas.
  14. 14. - 13 - Capítulo III. Etiología de las piernas arqueadas. En primer lugar, la curvatura de las piernas puede tener causas genéticas o congénitas. Así como heredamos otras características físicas como el color de los ojos, el tono del cabello o la contextura física, podemos heredar de parte de alguno de nuestros antepasados un par de piernas desviadas. Muchas veces las enfermedades degenerativas de las rodillas pueden ser hereditarias. Cuando se es bebé se considera que en el arqueamiento de las piernas influye la forma en cómo las piernas del feto se doblaron en el útero materno, por falta de espacio. Los pediatras suelen desaconsejar el uso de andadores, porque permiten que el niño tome posición erguida antes de que sus piernas y articulaciones estén maduras para hacerlo y ello puede ocasionar problemas futuros. Normalmente, entre el año y el año y medio, el niño empieza a pararse por sí solo y a caminar, lo que hace que las piernas se enderecen y fortalezcan con el ejercicio y para sostener el peso del cuerpo. En el adulto, el defecto de arqueamiento de piernas puede haber sido provocado por enfermedades que se sufrieron en el transcurso de la infancia, que imposibilitaron el desarrollo óseo-muscular correcto y a su debido tiempo. Hay causas relacionadas con enfermedades, como el desarrollo del tejido óseo anormal o displasia fibrosa, enfermedades degenerativas de las articulaciones, neurofibromatosis, fracturas que no sanan correctamente, poliomielitis, intoxicación por plomo (saturnismo) o por flúor (fluorosis) que provoca problemas óseos por consumo de agua o alimentos contaminados, la enfermedad de Blount o el raquitismo. Vale aclarar que la enfermedad de Blount (tibia vara) se da en niños y en adolescentes y provoca que la parte interior de la tibia, por debajo de la rodilla, no se desarrolle con normalidad. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de una o de ambas piernas, es decir, una
  15. 15. - 14 - curvatura lateral o bilateral. Suele ser lateral en niños y bilateral en adolescentes. A esta enfermedad se la asocia con la obesidad o con niños que caminan antes del tiempo conveniente. La curvatura de piernas no se corrige sin tratamiento. De no tratarse, es progresiva. Por otra parte, el raquitismo es un trastorno nutricional que deforma el esqueleto óseo; puede haber sido provocado por la carencia de nutrientes o por trastornos digestivos. Con esta patología ocurre que huesos y cartílagos se desmineralizan, debido al nivel extremadamente bajo del aporte de calcio y de fósforo, así como a la falta de vitamina D (vitamina que es imprescindible para absorber el calcio).
  16. 16. - 15 - Capítulo IV. Trastornos que ocasionan las piernas arqueadas. Los trastornos que ocasionan las piernas arqueadas son muchos y variados. Cuando las desviaciones de las piernas no se tratan convenientemente quedan expuestas a incrementarse en el tiempo y a hacerse crónicas. Ya dijimos que es mucho más fácil solucionar los problemas cuando se trata de un niño de corta edad - antes de cumplidos los tres años -, con tratamientos basados en ejercicios físicos determinados y con la ayuda de dispositivos ortopédicos, como pueden ser los zapatos ortopédicos usados en forma regular. Hasta los siete años de edad incluso, los huesos de las piernas son más fáciles de reestructurar, hasta alcanzar la forma correcta. Cuando la persona es adulta resulta mucho más difícil de poder solucionar el problema de las piernas arqueadas, que seguramente provendrá de problemas patológicos que se hayan sufrido en edad temprana. Si esos problemas no se han tratado como es debido, progresivamente se irán acumulando desgastes en las articulaciones, que pueden llegar a ser irreversibles. Dichos desgastes, que pueden ser propios de edades avanzadas pero que no tienen razón de ser en una persona joven o de mediana edad, se van acentuando en forma prematura y provocan disfuncionalidades de distinto tipo. En primer lugar, el hecho de tener piernas arqueadas no constituye un buen soporte para el cuerpo, lo que ocasiona que se adquieran malas posiciones sobre todo cuando se está de pie, aunque también sentado. Las rodillas son las primeras en resentirse. Asimismo, la columna vertebral puede empezar a sufrir desviación y desgaste, sobre todo a nivel de algunas de las cinco vértebras lumbares. Naturalmente, las articulaciones de las piernas a la altura de la cadera, de las rodillas y de los tobillos se resentirán, lo que puede provocar dolencias en la
  17. 17. - 16 - cadera, en las rodillas y/o en los tobillos y pies, aunque la columna vertebral puede ser la más afectada. Ello podría ocasionar desde molestias leves a dolores fuertes. Podría provocar también problemas en la marcha y dificultad para practicar algunas actividades deportivas. A propósito de este último punto, cualquier actividad deportiva que se quiera practicar, cuando se tienen dificultades en las piernas como las que estamos considerando, debe realizarse con la aprobación médica. Muchas actividades deportivas son de alto impacto, se basan en el salto, lo que podría producir agravamiento en los problemas y mayores dolencias. Todos los síntomas osteoarticulares deben tener un diagnóstico diferencial. No olvidemos que son trastornos que se van agudizando hasta ocasionar limitaciones funcionales y deterioros precoces. Incluso puede haber osteoartritis, que es la forma más común de artritis, que llega a producir en las articulaciones rigidez, hinchazón y molestias varias. A la par de los trastornos físicos, las piernas arqueadas pueden originar trastornos de tipo psicológico o emocional. Cuando los defectos son muy notorios, las personas suelen sentirse acomplejadas por ello, lo que puede llegar a resentirles el carácter y las relaciones con los demás.
  18. 18. - 17 - Capítulo V. La importancia de la musculación localizada junto con la dieta nutricional. Cuando se llega a adulto con las piernas arqueadas que originan posiciones defectuosas, resulta un problema complejo de solucionar con tratamiento médico. Existen procedimientos quirúrgicos de alargamiento y corrección ósea, muchas veces con implantes, procesos que además de costosos, por lo general son muy dolorosos y prosiguen con un largo tiempo de rehabilitación. En ocasiones luego de la rehabilitación y de un lapso de espera hay que volver a operar, para profundizar y alcanzar la corrección necesaria. La propuesta nuestra, sin embargo, es una solución a la que se puede acceder sin abandonar la continuidad de las tareas habituales ni padecer por ninguna causa. Se pueden alcanzar resultados más que satisfactorios, que se aprecian al cabo de un mes, con solo algunas horas semanales de ejercicios físicos de bajo impacto (low impact), sobre todo de musculación localizada en piernas, a la vez que adhiriendo a una alimentación adecuada. Al incrementar y fortificar la masa muscular con un entrenamiento sistemático, se logra que las piernas resulten un verdadero soporte para el cuerpo, así como que puedan lucir más esbeltas y torneadas. Recordemos la importancia de los músculos: normalmente constituyen un cuarenta por ciento del peso corporal y son los responsables de los movimientos. Y cuando los músculos no se ejercitan como es debido, se atrofian. En primer lugar, es necesario que tengamos un apto médico para comenzar a entrenar sin inconvenientes. Lo ideal es que entrenemos con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana, por espacio de una hora. Es preferible tener un nivel de entrenamiento parejo día por medio a excederse y provocar riesgos de sobrecarga y lesiones, o incluso a cansarse con prácticas extenuantes diarias. Asimismo, es importante descansar lo suficiente cuando se entrena. El hecho de dormir bien y tener momentos de relax también vigoriza los músculos.
  19. 19. - 18 - Podemos entrenar en nuestro hogar o podemos hacerlo en un gimnasio, de acuerdo a nuestras preferencias o posibilidades. Si optamos por un gimnasio con aparatología, nos vendrá bien aprovechar algunas máquinas para trabajar las piernas. Lo que siempre debemos respetar, entrenemos donde entrenemos, es comenzar por una entrada en calor de unos diez minutos, puede ser una caminata que vaya de lenta a más rápida, con algunos movimientos suaves que acompañen la respiración, un precalentamiento que prepare los músculos y las articulaciones para que luego no se resientan con el trabajo intenso. El nivel de pulsaciones tras el calentamiento previo debe estar alrededor de las 130 por minuto. Mientras se entrena, las pulsaciones por minuto no deben superar las 160. Como para poder tener una referencia, usted debería poder mantener sin problemas una conversación. Al finalizar el trabajo vigoroso, tenemos que volver a la calma reduciendo poco a poco la intensidad del los ejercicios y estirando aquellos músculos que puedan estar fatigados, acompañando con ejercicios respiratorios que disminuyan la frecuencia cardíaca. Si hicimos la práctica con música rápida y con el volumen alto, conviene que disminuyamos el volumen y que escuchemos música que nos permita distendernos física y mentalmente. Resulta importante que durante el desarrollo del trabajo de musculación y aeróbico, cada vez que practicamos un ejercicio con intensidad, al término del mismo hagamos la elongación o estiramiento de los músculos que estuvieron en actividad. Si trabajamos con mancuernas o pesas no debemos excedernos en la carga, conviene empezar de a poco e ir sumando peso en forma gradual. El cuerpo no debe temblar al levantar las pesas porque eso indicaría un exceso de carga. Y hay que acompañar todo el proceso con la respiración correcta, controlando el consumo de oxígeno, lo que significa tomando el aire y exhalando en forma lenta y profunda con cada movimiento.
  20. 20. - 19 - Sin lugar a dudas, la gimnasia destinada a corregir los defectos de las piernas se debe empeñar en desarrollar los músculos de la zona. También colabora acompañar con algunos ejercicios de tipo aeróbico, que van a contribuir a la movilidad de las articulaciones, a la vez que van a incrementar la flexibilidad y la agilidad. Los ejercicios aeróbicos previenen la osteoporosis, que debilita y descalcifica los huesos, así como la artrosis, que disminuye la movilidad articular. Más allá de que se ejerciten en forma intensiva los músculos de las piernas, también hay que ejercitar el resto del cuerpo. No olvidemos que estamos hablando de un cuerpo armónico, donde todas sus partes guardan relación proporcional y elasticidad pareja. En los capítulos que siguen vamos a especificar los ejercicios convenientes para cada defecto en las piernas. Lo que queremos dejar sentado en este apartado es que antes de realizar cualquier ejercicio hay que precalentar el cuerpo y luego de practicar el ejercicio hay que elongar o estirar el músculo o los grupos de músculos que se trabajaron, para de esa manera relajarlos. Siempre debemos entrenar a conciencia, adquiriendo buenos hábitos que una vez aprendidos e incorporados no cueste seguirlos. Ahora vayamos al otro pilar fundamental para lograr las mejores piernas, esbeltas y sanas: la alimentación nutritiva, con la provisión de todas las vitaminas y de los minerales que el cuerpo necesita. Cuando se realiza actividad física intensa hay que procurarse suficientes proteínas. Conviene ingerir una proteína al término del entrenamiento. Esto puede ser un yogurt, un trozo de queso, un huevo o una porción de carne. Al menos hay que tomar una bebida energética tras la actividad y tener en cuenta la ingesta de proteínas en la comida siguiente. Una o dos horas antes de entrenar viene bien ingerir hidratos de carbono, en cantidades moderadas. Alcanza con un plato de arroz, de fideos o de trigo sarraceno, sin condimentos en exceso. También se pueden comer uno o dos panecillos integrales. Todo dependerá de cómo podamos planificar nuestras
  21. 21. - 20 - comidas. Si nos vamos a entrenar a la salida del trabajo, va a ser difícil que podamos comer una hora y media antes un plato de fideos, por lo que con una o dos rebanadas de pan o al menos una barrita de cereales, ingerimos algunos de los hidratos de carbono que vamos a necesitar. Lo que nunca tenemos que hacer es ir a entrenar tras un ayuno prolongado de varias horas. Mientras se entrena, hay que tener especial cuidado de no deshidratarse. Cada tanto ayuda tomar un sorbo de agua mineral (puede ser al terminar las series de un ejercicio). Si entrenamos una hora, en el transcurso debemos beber por lo menos medio litro de agua mineral, aunque no de golpe ni de una sola vez. A propósito del agua mineral, no debe beberse menos de dos litros por día, aunque con el trabajo gimnástico tendríamos que llegar al consumo de dos litros y medio o tres litros diarios. Realizar actividad física con cierta intensidad debe tener como correlato alimentarse bien. Si nos sentimos débiles o cansados puede ser porque no estamos ingiriendo los alimentos que necesitamos, en cantidad y/o en calidad suficientes. Tal vez nos convenga hacer una consulta a un médico nutricionista, para que por medio de un análisis de sangre nos diagnostique si carecemos de calcio, de hierro, de vitaminas o de algún nutriente esencial. Un suplemento o complemento nutricional puede ayudarnos a optimizar la alimentación cuando sea necesario. No olvidemos que si nos sentimos débiles no podremos entrenar y nos desanimaremos. Nuestro objetivo debe ser tonificar las piernas y todo el cuerpo, a la vez que enaltecer el espíritu y levantar el ánimo.
  22. 22. - 21 - Capítulo VI. Rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. En razón de un exceso de rigidez lateral, las piernas se tuercen hacia atrás cuando se habla de rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Las rodillas se encuentran desplazadas hacia atrás. La línea longitudinal del fémur forma un ángulo obtuso anterior con la línea longitudinal de la tibia. El defecto en las piernas conocido como genu (rodilla) recurvatum (en curvatura) suele ser característico de hombres o de mujeres con marcada debilidad articular. El tobillo se ubica en flexión plantar, independientemente de la postura que tenga la rodilla. El cuádriceps está acortado y los isquiotibiales elongados (semitendinoso, semimembranoso, tensor de la fascia lata y bíceps femoral). (PUEDE IR FIGURA “D” DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). Tanto el músculo que se denomina cuádriceps, que se ubica en la parte frontal o anterior del muslo y que tiene cuatro inserciones, como el músculo sóleo, que se ubica en la parte interna de la pantorrilla, están reducidos en su longitud. El defecto en las piernas conocido como genu recurvatum puede resultar poco advertido a simple vista cuando no está muy acentuado.
  23. 23. - 22 - Capítulo VII. Los ejercicios para rodillas hiperextendidas o genu recurvatum. Con el objeto de corregir el defecto de las rodillas hiperextendidas o genu recurvatum, debemos eludir la postura de las piernas rígidas y muy erguidas, vale decir, la posición de hiperextensión de las piernas. Con una buena ejercitación, se trata del defecto con más posibilidades de lograr su corrección. Con ejercicios regulares se debe tratar de fortalecer los distintos grupos musculares que tienen inserción en la articulación de la rodilla, como los cuádriceps y los bíceps femoral. Hay que provocar elasticidad de los cuádriceps y acortamiento de los isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, tensor de la fascia lata y bíceps femoral). Un ejercicio muy sencillo aunque muy efectivo es tomarse con una mano de una barra u objeto fijo y elevarse hasta dejar todo el peso del cuerpo sobre los dedos de los pies (como hacen las bailarinas clásicas). Primero se trabaja durante un minuto con los pies orientados hacia afuera y luego de un descanso se prosigue otro minuto con los pies colocados hacia adentro. Se toma aire al elevarse y se expele al bajar. Se pueden realizar dos series, de un minuto cada una. El elevarse sobre los dedos de los pies contribuye a desarrollar el músculo sural. El mismo ejercicio que acabamos de explicar puede realizarse sentado en una silla, con la espalda derecha apoyada sobre el respaldo y las piernas que queden en ángulo de noventa grados (los pies pueden ubicarse sobre una pequeña elevación). Se levantan los pies hasta quedar con el apoyo de sus puntas, primero con los pies hacia afuera y luego con los pies hacia adentro. También se puede llevar a cabo por espacio de un minuto con cada posición de pie (hacia afuera y hacia adentro), luego descansar y volver a repetir la serie. Para ofrecer mayor resistencia, se puede sostener una pesa con las manos apoyadas sobre las rodillas.
  24. 24. - 23 - Tanto las caminatas como subir escaleras o practicar step, son ejercitaciones que también ayudan a corregir esta postura, en especial porque favorecen las pantorrillas, una zona a la que hay que dedicarle mucho esfuerzo porque cuesta tonificarla. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Ya sea que se realizó una caminata, se subió escaleras, se subió y bajó sobre un step, o se hizo alguno de los ejercicios explicados, no hay que olvidarse de alongar al concluir cada actividad o serie de ejercicios. En posición de pie, se puede doblar una rodilla y llevar la pierna hacia atrás, tomando el pie con las manos y apretándolo contra el muslo, mientras la otra pierna está derecha. Hay que permanecer al menos treinta segundos en esa posición, para luego repetirla del lado contrario. FOTOS DE ELONGACION
  25. 25. - 24 - Capítulo VIII. Rodillas en varo y varo postural (piernas en 0). El defecto que implica las rodillas en varo y varo postural también se denomina genu varum o genu varo. En el lenguaje popular se lo conocer como piernas de jinete, piernas de vaquero, piernas en forma de paréntesis o piernas en O, con lo que se hace referencia a las piernas torcidas hacia afuera o curvadas hacia el centro, donde el fémur y la tibia forman un arco. Las rodillas sufren un desplazamiento externo. Los tobillos o maléolos están en contacto y existe distancia entre las superficies internas de las rodillas, que puede ser superior a los cuatro centímetros. No existe punto de unión entre la zona de las rodillas ni de las pantorrillas. El fémur en su longitud está en abducción, mientras que la tibia permanece en aducción, formando un ángulo que se abre hacia adelante. (PUEDE IR FIGURA “C” DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). Tal vez sea uno de los defectos más habituales en cuanto a piernas arqueadas, en mayor o menor profundidad. Este problema se provoca debido a una rotación interna de la articulación de la cadera, una rotación interna del fémur, junto con la hiperextensión de la articulación de la rodilla y pronación o movimiento de rotación hacia adentro de los pies. Puede haber tendencia a recurvatum. En este caso los músculos que realizan la rotación interna de la cadera, el grupo del cuádriceps y los eversores de los pies, están acortados. Asimismo, los músculos que producen la rotación externa de la cadera, el poplíteo, que es un músculo ubicado en la parte de atrás de la rodilla, el tibial posterior, que es un músculo localizado en la pantorrilla y el flexor largo de los dedos del pie, presentan un alargamiento.
  26. 26. - 25 - Cuando se observa un desgaste excesivo de la parte exterior de la suela de las zapatillas que se usan para practicar footing, en comparación con la parte interior, indica que la persona que usa esas zapatillas tiene rodillas en varo o varo postural o, como se dice comúnmente, piernas en O.
  27. 27. - 26 - Capítulo IX. Los ejercicios para rodillas en varo y varo postural (piernas en O). Con el objeto de intentar la corrección de las rodillas en varo y varo postural (piernas en 0), se pueden realizar el fortalecimiento de los músculos encargados de la rotación externa de la cadera. También se puede complementar con ejercicios correctivos practicados en forma regular, que impliquen mejorar la postura de los pies, de las rodillas así también como de la cadera. Resulta fundamental no realizar el estiramiento excesivo de las rodillas o su hiperextensión. Hay que considerar que el defecto que estamos tratando puede haber sido provocado por un hundimiento de la meseta tibial, en la parte interna, en la parte delantera de las pantorrillas. También hay que tener en cuenta que es una de las posturas más difíciles de corregir. De todas maneras, aunque el defecto no se corrija del todo con una buena musculación, se puede disimular bastante. Sin darse por vencido, hay que insistir con algunos ejercicios. Se puede realizar la sentadilla, con los pies dirigidos hacia afuera y con una barra en los hombros (puede ser con pesas). Hay que intentar mantener la espalda derecha al bajar y estirarse bien al subir, acompañando los movimientos con la inspiración y exhalación. Se puede descender y ascender veinte veces, descansar unos segundos y volver a repetir la sesión. No es necesario que la sentadilla sea profunda, es preferible que esté bien hecha, sin doblar la espalda y cuidando que las rodillas flexionadas no sobrepasen los pies. Otro ejercicio que ayuda a corregir esta postura defectuosa consiste en acostarse de espaldas, flexionar las piernas y enganchar bandas elásticas en ambos pies y manos del mismo lado. Luego hay que elevar las piernas a una altura intermedia, mantenerlas sin flexionar y realizar movimiento de tijeras,
  28. 28. - 27 - en lo posible por espacio de un minuto. Descansar y volver a repetir la serie, por lo menos una vez más. Continuando en posición acostados, colocar una pelota de goma entre las rodillas flexionadas. Elevar las piernas al tiempo que se aprieta la pelota y se toma aire, para bajar a la posición inicial soltando el aire. Este ejercicio está destinado a fortalecer la cara interna de los muslos. Se puede realizar por espacio de un minuto, descansar unos segundos y repetir la serie. FOTOS DE LOS EJERCICIOS Al finalizar los ejercicios no olvidemos elongar. En posición parada, separar los pies todo lo que se pueda y girar ambos pies hacia el costado. Llevar el peso del cuerpo hacia el pie y la pierna que están por delante, flexionando un poco la rodilla de adelante y manteniendo bien estirada la pierna de atrás (hasta sentir que tira). Permanecer en esa posición por unos quince segundos, elevarse, girar hacia el centro, luego hacia el otro costado y repetir el estiramiento del otro lado. IMÁGENES DEL ESTIRAMIENTO
  29. 29. - 28 - Capítulo X. Rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Las rodillas en valgo, genu valgum o genu valgo, tienen un desplazamiento interno, tuercen las piernas hacia afuera. También se las conocer en forma popular como piernas en equis o piernas en compás, donde hay una superficie interna de las rodillas en contacto y los tobillos o maléolos tibiales separados por más de cuatro centímetros. El hueso fémur tiene su eje longitudinal en aducción, en tanto que el de la tibia está en abducción, por lo que ambos huesos forman un ángulo con la abertura hacia afuera. Se trata de un defecto que acusan mayormente las mujeres, por el hecho de presentar una pelvis más ancha que los hombres, lo que favorece esta posición. Asimismo, el exceso de peso agrava el problema. (PUEDE IR FIGURA “B” DE LA PÁGINA 10 DE LA GUÍA). Las rodillas en valgo pueden haber sido producidas por una rotación interna del fémur, el hueso del muslo que se articula en la cabeza femoral de la cadera y finaliza en la articulación de la rodilla. También puede haberse producido por una rotación externa de la tibia, uno de los huesos que junto con el peroné conforman la pantorrilla. Hay hiperextensión de rodillas y supinación de pies. Este problema suele presentarse junto con los pies planos (hundimiento de la bóveda de la planta del pie o ausencia de arco plantar). Tanto la articulación de la cadera como la articulación de la rodilla se encuentran en abducción. ¿En qué consiste la abducción? Se trata de un movimiento por el cual un miembro u otro órgano se alejan del plano medio, que divide el cuerpo en forma imaginaria en dos partes simétricas. También se produce un acortamiento del músculo tensor de la fascia lata, así como de las estructuras externas de la articulación de la rodilla. Al mismo tiempo, las estructuras internas que corresponden a la articulación de la rodilla manifiestan un alargamiento.
  30. 30. - 29 - Capítulo XI. Los ejercicios para rodillas en valgo o genu valgum o en equis. Hay que fortalecer los músculos que se insertan en la cara interna de la rodilla (semimembranoso o semitendinoso, recto interno y sartorio). Los ejercicios para intentar corregir este defecto deben contemplar el estiramiento del músculo tensor de la fascia lata. Existen aparatos muy convenientes para realizar estos estiramientos en la mayoría de los gimnasios. Cuando se utilizan aparatos hay que asesorarse con el instructor para realizar un trabajo de ejercitación gradual y que sea controlado. Las prácticas deportivas que provocan el genu valgo o genu valgum son la natación (sobre todo estilo braza) y el esquí, acuático o en la nieve. Para este defecto está indicada la práctica de ciclismo. Si no se puede salir a andar en bicicleta, se puede reemplazar perfectamente con la bicicleta fija, variando la intensidad y la velocidad. Conviene tener una bicicleta fija en el hogar y realizar al menos diez o quince minutos diarios de pedaleo, empezando por una rotación lenta hasta calentar los músculos, para después intensificar el pedaleo. Hay que cuidar que la pierna llegue a extenderse totalmente sobre el pedal. Al concluir el pedaleo, estirar los músculos de las piernas. Se puede doblar la pierna y sostenerla con la mano del mismo lado apoyada al muslo, por unos quince segundos. Repetir del lado contrario. Un ejercicio muy bueno para aumentar la resistencia muscular es el siguiente. Colocarse parado, con los pies hacia afuera, separados por el ancho de la cadera. Colocar sobre los hombros una barra, que puede o no tener pesas en los extremos. Flexionar las rodillas y bajar en forma lenta hasta donde sea posible, para luego volver a subir también en forma lenta. Este ejercicio se puede realizar doce veces, descansar unos segundos y repetir dos sesiones iguales más. Se inhala el aire al bajar y se expele al subir. Luego se repite con los pies orientados hacia adentro. Y al finalizar se estiran debidamente los músculos que trabajaron.
  31. 31. - 30 - IMAGEN DEL EJERCICIO Para ejercitar los músculos posteriores del muslo y ayudar a conservar la flexibilidad de las rodillas, nada mejor que hacer la media sentadilla o media cuclilla, repetida sesenta veces dividida en tres series de veinte. ¿Recordamos cómo se hace la media sentadilla? Parados con los pies separados como el ancho de las caderas, se toma aire mientras se desciende flexionando las rodillas sin llegar a plegar las piernas en su totalidad, sin que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies. Se permanece unos segundos en posición flexionada y se vuelve a subir soltando el aire. IMAGEN DEL EJERCICIO Para descansar de la media sentadilla o media cuclilla se puede realizar el siguiente ejercicio, que de paso fortalece los tobillos y los gemelos. Debe estar parado, con las piernas una al lado de la otra y las manos cayendo a los costados, hay que tomar aire profundamente y despegar en forma lenta los talones del suelo hasta quedar sobre las puntas de los pies. Retener el aire por unos segundos, manteniendo la posición. Soltar el aire al mismo tiempo que se baja. Repetir diez veces. Luego repetir el ejercicio levantándose sobre la punta de un pie, a la vez que el otro pie se enlaza por detrás a la pantorrilla, por encima del tobillo. Se toma aire cuando se eleva el pie y se exhala el aire cuando se baja el pie. Realizar cinco veces con cada pie. Si cuesta mantener el equilibrio podemos recurrir a un objeto fijo para apoyar una mano. IMAGEN DEL EJERCICIO Otro ejercicio muy sencillo de practicar consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas y la espalda derecha, para luego levantarse sin el apoyo de las manos, haciendo fuerza con los pies y las piernas. Al bajar se toma aire y al elevarse se exhala, llevando un poco el torso hacia delante para facilitar
  32. 32. - 31 - la subida. Se puede comenzar con una sesión de veinte bajadas y elevaciones, realizar unos segundos de descanso y repetir la sesión una vez más. A medida que se adquiere resistencia se pueden aumentar el número de sentadas. IMAGEN DEL EJERCICIO Tomados de una barra con una mano, tomar un elástico con la mano contraria y engancharlo del pie de ese lado. El ejercicio consiste en elevar la pierna hacia el frente, bajarla, volverla a elevar hacia el costado, bajarla y volverla a elevar hacia atrás, lo más que se pueda. Se puede realizar veinte veces con una pierna, veinte veces con la otra pierna, descansar unos segundos y repetir una vez más la sesión. IMAGEN DEL EJERCICIO La equitación o monta a caballo es una buena actividad deportiva para ayudar a corregir el defecto que nos ocupa. Asimismo, se recomienda el uso de una plantilla que eleve la parte del talón y mantenga los pies pronados. Para caminar hay que utilizar zapatos con unos tres o cuatro centímetros de tacón y zapatillas con una plantilla que eleve la parte del talón o con cámara de aire, para que sea más elevada en la parte posterior. De lo contrario, una cuña que eleve el talón puede ser suficiente.
  33. 33. - 32 - Capítulo XII. Una pizca de ingenio: los trucos para disimular los defectos de las piernas. Lo ideal es que nos empeñemos en realizar los ejercicios adecuados y los acompañemos con una buena nutrición, para lograr efectos estables y duraderos. No obstante ello, tenemos que prestar especial atención cuando elegimos nuestro vestuario o en la manera de lucirlo, para que los defectos de las piernas no aparezcan en primer plano y hacia allí se dirijan todas las miradas. ¡A prestar atención a la actitud!  En primer lugar, no debemos construir nuestra autoestima en relación a un defecto físico, en este caso las piernas arqueadas.  Debemos mantener una actitud que muestre seguridad. Levantemos la cabeza, llevemos el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás, sin posiciones forzadas sino con naturalidad. ¡A practicar!  Usemos faldas justo por debajo de la rodilla, no demasiado ceñidas sino con algo de vuelo.  Prefiramos blusas o partes de arriba que atraigan la atención (en colores o estampados), acompañada por la parte inferior de color oscuro y liso.  No usemos faldas con estampados prominentes o muy llamativos.  Mejor no usemos calzas ni pantalones de telas elastizadas.  El traje de baño puede lucir mejor con un pareo atado a la cintura.  Restrinjamos el uso de los shorts y las minifaldas.
  34. 34. - 33 -  No utilicemos tacos demasiado altos ni demasiado finos.  El calzado con plataformas muy altas no es el indicado para las piernas arqueadas.  Tampoco hay que utilizar zapatos de suela “chata”; resienten la columna y no son nada elegantes.  Hay que esforzarse por mantenerse erguido cada vez que se está de pie o sentado, con la columna bien alineada.  No permanecer de pie por largo tiempo. Caminar, moverse y estirar las piernas cada tanto.  No permanecer sentado por largo tiempo. Levantarse, moverse y estirar las piernas cada tanto.  Imprescindible: ¡¡A mostrar las mejores partes de nuestro cuerpo y a disimular las que no nos gustan!!
  35. 35. - 34 - Capítulo XIII. Además de la musculación, otros ejercicios que contribuyen a estilizar las piernas. El Pilates es una muy buena actividad para trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas, a la vez que tiene la particularidad de ubicar su centro de fuerza en el abdomen. Joseph Pilates construyó esta práctica en base a conocimientos de la gimnasia, de la traumatología y del yoga. Se trata de emplear la fuerza muscular, el control de la mente, la respiración correcta así como la relajación. Se suele trabajar en una especie de cama mecánica individual llamada reformer, diseñada para tal fin, cuyas partes son movibles, se deslizan sobre rieles y tienen extensores para brazos y para piernas. Los extensores o bandas elásticas de piernas resultan muy útiles para trabajar la fuerza y la resistencia muscular, y de esa manera ayudar a corregir los defectos de las piernas. También se utilizan otras máquinas, como el trapecio y la silla. Cualquiera de los elementos empleados en Pilates persigue que con la práctica intensiva se alivien las tensiones musculares, se corrija la posición postural, en tanto se logre estilizar la figura así como otorgarle flexibilidad. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). En cuanto al yoga, se pueden aprovechar sus múltiples beneficios al momento final de la relajación. Cuando se han trabajado los músculos en forma intensa para corregir las piernas, un buen ejercicio de estiramiento es justamente la postura de estirarse o de pinza, que en sánscrito se denomina Paschimatanasa. Hay que sentarse derecho, con las piernas extendidas. A
  36. 36. - 35 - continuación respirar en forma profunda, retener el aire unos segundos y comenzar a soltarlo al tiempo que el tronco del cuerpo y la cabeza se doblan sobre sí y las manos toman los pies (las plantas o los tobillos, donde se pueda). En lo posible hay que llegar con la cabeza a las rodillas, sin flexionar las piernas. Mantenerse unos segundos en la posición y regresar en forma lenta a la postura original. Relajarse por unos segundos y volver a repetir la postura o asana. Realmente es un ejercicio que fortalece las piernas y la cadera, al tiempo que las relaja. (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE). A continuación aportamos un ejercicio respiratorio que emplea el yoga, muy eficaz para la etapa de relajamiento tras los intensos ejercicios de musculación y aeróbicos. De pie, con las piernas juntas, las manos ubicadas a los costados y la columna derecha, se empieza por cruzar el pie derecho sobre el pie izquierdo, superponiendo la rodilla derecha sobre la izquierda, apoyando los dedos de los pies y con los talones elevados. La columna vertebral debe permanecer bien alineada. A continuación, tomar aire en forma profunda y exhalar al tiempo que el tronco se va doblando hacia adelante a partir de la cintura, hasta que la punta de los dedos de la mano tocan el suelo (sin flexionar las rodillas). Se regresa a la posición inicial y se practica una respiración profunda, llenando los pulmones de aire y exhalando en forma lenta. Luego se realiza el ejercicio respiratorio cambiando la posición de los pies. Se puede repetir una o dos veces más.
  37. 37. - 36 - (PUEDE IR FOTO COMO LA SIGUIENTE).
  38. 38. - 37 - Capítulo XVI. Palabras finales. El defecto de las piernas arqueadas, como ya vimos a lo largo de este informe, no solo afea la figura sino que puede traer diversos problemas posturales y de otro tipo, molestias y hasta dolores recurrentes. Además, el hecho de ver una imagen poco favorable de una parte de nuestro cuerpo puede contribuir a disminuir la autoestima. No es sencillo corregir las piernas arqueadas, también depende de la severidad en cómo se manifieste el problema. Hay cirugías y existen implantes destinados a corregir las piernas en arco, que como todas cirugías son invasivas, conllevan sus riesgos y, como si fuera poco, necesitan de un prolongado tiempo de rehabilitación. Lo que propusimos en ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas, es un plan accesible para lograr revertir el problema o al menos, para corregirlo bastante. Hace falta estar en condiciones físicas de poder realizar las prácticas de entrenamiento. Y a partir de allí, hace falta ser constantes en las prácticas e insistentes con cada uno de los ejercicios principales, sobre todo con aquellos más eficaces. A veces los resultados tardan en apreciarse, ¡pero al fin llegan para quedarse! En estas palabras finales queremos animar a nuestros lectores a poner en marcha el plan de entrenamiento. Si nuestros lectores nos han seguido hasta aquí, seguramente es porque están preocupados por el aspecto y por las molestias que les ocasionan sus piernas arqueadas. Así que ellos son los indicados para seguir paso a paso las instrucciones de este manual. Como cualquier plan que uno se proponga llevar a cabo en forma sistemática y minuciosa, hace falta ser perseverante. En primer lugar, hay que plantearse en forma clara el objetivo. En este caso el objetivo es más que claro: la necesidad de corregir las piernas en arco. En segundo lugar, hace falta poner
  39. 39. - 38 - todo el empeño en lograr ese objetivo, sin perder nunca su sentido fundamental: la necesidad de corregir las piernas en arco. A partir de que se tiene el objetivo y no se duda en querer alcanzarlo, hay que poner toda la fuerza de voluntad para llegar con éxito a la meta. Pero, ¿qué pasa si se interponen inconvenientes? En el camino puede haber escollos, seguramente que los habrá como sucede con todos los caminos por los que va la vida. Puede haber muchos escollos que de pronto nos hagan trastabillar en el plan, que nos hagan dudar de querer alcanzar nuestro objetivo y sintamos ganas de tirar los esfuerzos que venimos haciendo por la borda. Y que estemos a punto de volver a estar de brazos cruzados, sin hacer nada. ¡De ninguna manera tiene que caber la posibilidad de renunciar! ¿Cómo podemos hacer para vencer a la tentación de abandonar nuestro objetivo? Poniéndonos motivaciones en forma permanente. Si vamos a tener que entrenar día por medio, el lugar donde entrenemos cobrará importancia porque allí vamos a pasar unas cuantas horas a la semana. Por lo tanto, tenemos que buscarnos un lugar que nos resulte cómodo y accesible. Si no nos gusta tener que viajar, conviene que busquemos un sitio lo más cerca posible de nuestro hogar. Y sería bueno que si podemos elegir entre varios lugares probemos cuál es el que mejor nos sienta y quedémonos con ese. Podemos probar una clase, sin necesidad de contratar el mes entero hasta no estar seguros. Si somos sociables y nos gusta compartir las actividades físicas y otros momentos, tenemos que hacer hincapié en ese aspecto. En este caso nos conviene optar por actividades que sean grupales, para poder encontrar un grupo de pertenencia que persiga objetivos similares a los nuestros. El gimnasio puede llegar a transformase en nuestro segundo hogar, porque no veremos la hora de ir allí no solo para entrenar sino para encontrarnos con la gente que nos gusta y entretiene. Incluso a partir de esa actividad pueden surgir otras reuniones sociales en las que nos agrade participar.
  40. 40. - 39 - Si no nos gusta mucho hacer relaciones sociales, igual podemos asistir a clases de varios integrantes aunque mantener nuestra reserva. No es necesario que nos hagamos amigos si no queremos, lo importante es que nos sintamos a gusto y conforme con lo que hacemos. Hagamos sociedad o no hagamos sociedad en el gimnasio, nos conviene trabar buena relación con un instructor. El nos va a ayudar a aprender a utilizar los aparatos y a sacarles el mejor provecho posible. Hasta aquí hablamos del gimnasio pero, ¿qué pasa si no estamos dispuestos a gastar dinero o no nos gusta ir a un gimnasio? No hay excusas, el entrenamiento que hemos propuesto puede hacerse perfectamente en casa. Lo que sí habrá que buscar es otras motivaciones que nos hagan respetar los días, horarios y tiempos de entrenamiento. La rutina en ese sentido debe ser rigurosa. Tal vez podemos disponer en casa un espacio destinado para tal fin, eligiendo la música que nos gusta o siguiendo una clase por video. Hay explicaciones excelentes de los ejercicios que se acompañan por imágenes, que son verdaderamente muy didácticas. Y el ejercicio se interpreta mejor viendo a otro cómo lo hace. A la par del entrenamiento, también tendremos que organizar nuestras comidas diarias. No debemos olvidar que para poder desarrollar los músculos convenientemente tenemos que tener en cuenta la nutrición adecuada, que por supuesto siempre tendrá que ser saludable. Nos conviene establecer horarios más o menos fijos de las ingestas, así como un menú diario que contemple todos los nutrientes, sin olvidar las vitaminas y los minerales que necesitamos. Y una última sugerencia, para que no nos queden cabos sueltos en este plan para corregir los arqueamientos de las piernas y por ende, para corregir la postura. Podemos llevar una especie de agenda diaria, donde vayamos anotando todo lo que hacemos en vistas a lograr nuestro objetivo. ¡Si hacemos algo en contra lo podemos anotar en rojo! Y semana a semana podemos repasar las anotaciones, para saber todo lo que hemos hecho y corroborar con
  41. 41. - 40 - los resultados obtenidos. No esperemos tener resultados muy visibles en la primera semana, pero les aseguramos que a partir de la tercera semana los resultados ya se harán más que evidentes, si es que se han hecho las cosas como es debido. Ayuda mucho visualizar los logros que pretendemos obtener, para tener bien en claro nuestra meta y sentir la necesidad de alcanzar los resultados que anhelamos. Si hay alguien en casa o cercano a nuestro entorno afectivo que nos escucha y nos comprende, tenemos que animarnos a involucrarlo en nuestros deseos, a contarle los pasos que vamos dando y los resultados que avizoramos. Si nos quieren bien, serán nuestros mejores escuchas y quienes nos den el empujoncito que nos haga falta cuando nos desanimemos y pensemos en abandonar. ¡Manos a la obra entonces! No esperemos un día más para comenzar a corregir las piernas arqueadas. Ya sabemos que es posible, ahora tenemos que hacerlo realidad en nuestra vida. Les agradecemos a los lectores la voluntad de leernos pero les pedimos ir por más. Les pedimos la firme voluntad de realizar lo necesario para mejorar el aspecto estético y la salud de sus piernas. ¡Les deseamos mucha suerte! 
  42. 42. - 41 - GLOSARIO ¡Basta de piernas torcidas! Lograr piernas esculpidas Abductor. Músculo destinado a producir la abducción. Abducción. Movimiento por el cual se aleja una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Aducción. Movimiento por el cual se acerca una parte del cuerpo del eje imaginario del mismo. Aductor. Músculo destinado a producir la aducción. Articulación. Unión o coyuntura de dos huesos. Bipedestación. Posición del cuerpo de pie o parado. Columna vertebral o espina dorsal. Conjunto de huesos soldados que se extiende desde la base del cráneo hasta el nacimiento de los miembros inferiores. En el hombre la columna vertebral está formada por siete vértebras cervicales, doce vértebras dorsales, cinco vértebras lumbares y sacro/cóccix. Congénito. Hereditario, de nacimiento, innato. Cuádriceps. Músculo con cuatro inserciones que forma la parte anterior del muslo. Elongación. Alargamiento, estiramiento de un nervio o de un músculo. Enfermedad de Blount o tibia vara. La parte interior de la tibia, por debajo de la rodilla, no se desarrolla con normalidad. Como resultado de la anomalía se sufre la curvatura pronunciada de las piernas, lateral o bilateral. Entrenamiento. Acción y efecto de ejercitar el cuerpo. Genu recurvatum. Las rodillas están desplazadas hacia atrás, por lo que las piernas se tuercen hacia atrás. Hay exceso de rigidez lateral. Genu valgo. El largo del fémur está en aducción y el largo de la tibia permanece en abducción, por lo que se forma un ángulo abierto hacia fuera. Genu varum o genu varo. Las piernas están curvadas hacia el centro, donde el fémur está en abducción y la tibia está en aducción, formando un arco. Los tobillos están en contacto, no así las rodillas ni las pantorrillas. Maléolo. En anatomía, tobillo. Musculatura. Conjunto y disposición de los músculos.
  43. 43. - 42 - Músculo (del latín, musculus). Órgano compuesto por fibras contráctiles, cuyas contracciones producen los movimientos del cuerpo. Muslo. Parte de la pierna, que va desde la cadera hasta la rodilla. Nervio (del latín, nervus). Órganos del cuerpo conductores de la sensibilidad y del movimiento. Existen nervios sensitivos y nervios motores. Ortogénesis. Regeneración ósea que se realiza por medio de un procedimiento quirúrgico y dispositivo ortopédico. Óseo. De hueso. Pie (del latín, pedis). Parte de la pierna del hombre que sirve para sostener el cuerpo y caminar. Pierna (del latín perna). En medicina, parte de los miembros inferiores del hombre que va desde la articulación de la rodilla a la articulación del tobillo. Pilates. Método de trabajo físico cuyo creador, Joseph Pilates, definió de la siguiente manera: “Pilates desarrolla el cuerpo uniformemente, corrige las posturas incorrectas, restaura la vitalidad física, revitaliza la mente y eleva el espíritu”. Pronación. Movimiento de rotación hacia adentro. En el defecto que nos ocupa se refiere al movimiento de rotación hacia adentro de los pies. Raquitismo o raquitis. Enfermedad crónica infantil que se caracteriza por las deformaciones y la falta de solidez del sistema óseo, por lo general causada por la mala nutrición. Rodilla (del latín, rotella, rodaja, rueda). Articulación central del muslo con la pierna, formada por partes blandas y duras. Supinación. Movimiento de rotación hacia afuera. En el defecto que nos ocupa se refiere al movimiento de rotación de los pies hacia afuera. Tendón (del latín, tendo). Ligamento o nervio. Parte delgada, conectiva y fibrosa, por la cual un músculo se inserta en un hueso. Tobillo (del latín, tubellum). Protuberancia de cada uno de los dos huesos de la pierna, la tibia y el peroné. Une la pierna con el pie. Yoga (del sánscrito yuj, unir). Conjunto de disciplinas físico-mentales de la India. Prácticas modernas derivadas del yoga hindú dirigidas a lograr el dominio del cuerpo y la concentración mental.
  44. 44. - 43 -

×