1. Pliométricos
Por: Fernando Octávio
A chave para a performance nos desportos é a execução mais rápida quanto possível. A
execução nos movimentos desportivos demora menos tempo do que o músculo para
desenvolver uma contração máxima. Usa-se aproximadamente 60-80% da força máxima. O
treino da pliometria é a chave para desenvolver essa explosividade e velocidade. Desde 1960
que a União Soviética tem vindo a praticar o que nós hoje chamamos
pliometria. Os soviéticos tiveram sucesso no uso de regimes de treino baseados na pliometria.
Os resultados podem-se verificar nas disciplinas de saltos.
Yuri Verhoshansky pode muito bem ser apelidado “O pai da pliometria“ ele tem sido o líder
na investigação e o treinador mais reconhecido na divulgação da pliometria. Muitos
treinadores ainda hoje não acreditam na eficiência deste método.
A investigação cientifica deu um esclarecimento fundamental sobre as propriedades elásticas
do músculo e a sua treinabilidade. Aparte deste conhecimento no entanto tem havido mal
entendidos no que respeita á aplicação da pliometria . Mas com o passar dos anos a pliometria
tem sido cada vez mais usada pelos treinadores devido ao aumento significativo da
explosividade e velocidade.
O QUE É A PLIOMETRIA?
A Pliometria gira em torno dos movimentos dos saltos . Os músculos funcionam como uma
mola . Puxa-se a mola para baixo e solta-se . O que acontece ? A mola entra em ação . Esta é a
idéia geral da pliometria . Nós queremos desenvolver a maior quantidade de força no menor
tempo possível .Teremos de ser explosivos . Não é esta a chave para a performance desportiva
? penso que sim
Ao serem explosivos os músculos desenvolvem elasticidade. Elasticidade é uma resultante da
pliometria.Tal como no exemplo da mola , os músculos quando são carregados atuam como a
mola. Eles armazenam a energia através da compressão e quando libertam a energia os
músculos produzem força.
Então se nós trabalhamos na construção de uma rápida libertação para produzir mais energia,
possivelmente aumentaremos a força explosiva !!! a pliometria é mais uma arma para juntar
ao arsenal com o intuito de melhorar a performance desportiva.
CONSTRUINDO A EXPLOSIVIDADE
Antes de se começar a desenvolver a explosividade , deverá fazer-se 2-3 meses de treino da
força com pesos , especialmente para a parte inferior.
O treino de força para a parte inferior pode incluir , agachamento, ½ agachamento, a fundos,
glúteos, posteriores etc. Estes movimentos iram fortalecer as junções dos tornozelos, joelhos e
bacia ,onde têm grande importância no desenvolvimento da explosividade. Usando

2. contrações isométricas em diferentes posições do agachamento e ½ agachamento e depois
saltar para cima , ajudará a adaptação do corpo ao treino explosivo.
BIOMECÂNICA DA PLIOMETRIA
O treino pliométrico permite que se crie grandes quantidades de força , na execução de
determinadas habilidades como, saltar alto ou correr rápido. Não é isso que se pretende ?
Velocidade e explosividade . Para se poder alcançar essa velocidade e explosividade , tem de
se treinar para isso. Imagine-se a treinar para arranque , agarra a barra, prepara o corpo,
ombros firmes, pega larga, costas direitas. Agora o arranque tem de ser executado com a
máxima velocidade e explosividade. então se não explodir para fora dessa situação , será que
fará o levantamento ? duvido . Os músculos respondem á especificidade. Se o exercício requer
velocidade e se treina para a maratona , então os músculos iram realizar, uma adaptação para
a maratona.
Então para se desenvolver velocidade e explosividade, terá de se treinar com velocidade e
explosividade. A biomecânica da pliometria não é uma tarefa complicada. O que nós temos de
fazer é criar uma reação oposta á ação prévia , mas mais rápido. Vejamos em seguida
algumas características da contração muscular envolvida na pliometria ....
Contração muscular excêntrica • Faz-se uma pré tensão muscular antes da contração
concêntrica
• Contrações excêntricas evitam os colapsos quando se fazem pequenas paragens como saltar
para baixo
• É uma forma efetiva de desenvolver a força por ela própria , ou em conjunto com outras
contrações musculares
• Cria a maior quantidade de atividade elé trica entre todas as contrações musculares,
possivelmente 50% mais que a concêntrica.
• Quando se desce vindo de um salto, existe uma pré tensão dos músculos, antes de sermos
empurrados de volta.
SALTANDO
Estudos soviéticos no passado, chegaram á conclusão que nos movimentos de salto os
resultados não estão limitados pela quantidade de força na chamada (takeoff) ou seja pela
força representada nos extensores da perna de chamada e extensores da coluna, mas pela
força que esses músculos desenvolvem durante o seu alongamento ( contração excêntrica )
Os saltadores usam as reservas de energia cinética adquirida durante a corrida de balanço e
no inicio da chamada, no que é chamado, fase de amortização. Na amortização há absorções
de choque, que acontecem quando o primeiro pé atinge o chão efetuando a chamada,
acumulando a energia do impacto.
As forças geradas durante a recepção, são significativamente maiores que durante a fase da
saída.

3. Por isso a necessidade da grande capacidade de força dos atletas não é para a extensão da
perna de chamada , mas para prevenir a flexão excessiva da bacia e do joelho durante a fase
de amortização. Se a flexão excessiva da perna de suporte nesta fase é evitada, então na fase
final da chamada, o “ empurrar para fora “ é executado com sucesso.
A razão para o sucedido é que nesta fase as forças externas que atuam no corpo do saltador
são substancialmente diminuídas e os extensores começam-se a contrair e a retornar ao seu
estado inicial, tal como todos os corpos elásticos fazem .Deve-se manter em mente que os
músculos são muito elásticos e quando são esticados e tencionados, eles manifestam grandes
forças que lhes permite retornarem ao estado original.
Por esta razão a chave na pliometria é atingir a CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA MÁXIMA e depois o
sistema nervoso central muda esta contração para concêntrica, o que produz o movimento
desejado . Deve-se ter presente que a força desenvolvida durante a contração excêntrica é
maior do que a gerada voluntariamente.
No caso do atletismo grande parte dos movimentos são executados entre 1 a 2 décimos de
segundo. Desta forma a chave para alcançar a máxima explosão no momento do “ empurrar
para fora “ é ter músculos que respondam com a máxima força/dinâmica no menor tempo
possível . Isto só pode ser atingido, tendo contrações excêntricas fortes, que depois serão
convertidas para contrações concêntricas no menor tempo possível.
OS PORQUÊS DA PLIOMETRIA
O que acontece exatamente durante a chamada ( recepção e saída ) pode ser descrito como
uma bola de borracha caindo sobre a influência da gravidade . No momento em que atinge o
chão a bola deforma-se um pouco, conforme a sua elasticidade. Depois instantaneamente
toma a sua primeira forma e ressalta para cima. A altura do ressalto não depende apenas da
altura de onde a bola foi largada, mas também da sua elasticidade . O ressalto de uma bola de
aço será mais difícil do que uma bola de borracha.
Por outras palavras quanto maior for a elasticidade do material, mais efetiva será a utilização
da energia cinética acumulada na queda, para o levantamento do corpo para cima ou para a
frente.
No corpo Humano, a bola é representada pelos músculos extensores, que atuam como cordas
elásticas. Então quando se salta de uma determinada altura, as pernas (joelhos, bacia e
tornozelos) irão no momento da recepção alongar as cordas elásticas (músculos) das
respectivas junções. Depois de alguma da acção da recepção ser absorvida pelas contrações
excêntricas, a elasticidade dos músculos, usando a força restante, irá fazer saltar o corpo para
cima . Este é um simplificado ponto de vista mas que mostra o que acontece quando
executamos um exercício pliométrico, especialmente num dos métodos chamado, salto em
profundidade.
Algumas palavras poderão ser ditas sobre a recepção e a quantidade de flexão nas junções
neste momento. Se houver grande flexão dos tornozelos, joelhos e bacia o corpo ficará numa
posição anatômica desfavorável . Se nos quisermos aproximar á ação da bola de borracha e

4. saltar alto ou longe depois da recepção, então teremos de aguentar o impacto no momento da
recepção com a menor flexão possível das junções.
Quando existe grande flexão das pernas devido a forças demasiado elevadas na recepção,
isto aumenta o tempo de apoio e a maior parte das forças são absorvidas. Os músculos
suportam muito pouco o carregamento ou a tensão. Temos de ter em consideração a
capacidade de alongamento dos músculos. É conhecido da fisiologia que os músculos que
possuem níveis elevados de elasticidade, quando são alongados contraem-se com mais força e
mais rápido devido á tensão vinda do alongamento . Isto é conhecido como reflexo miotático.
A chave para desenvolver a força explosiva, é o resultado de fazer várias formas de
Pliometria, é a mudança da contração excêntrica para a concêntrica. Esta ação é controlada
pelo sistema nervoso, por este motivo uma grande parte do treino é direcionada para o treino
do sistema nervoso, e não só para os músculos. Havendo uma pré tensão dos músculos, exis te
um maior numero de unidades motoras envolvidas na contração e na frequência do impulso, o
valor da descarga é maior. Este artigo foi escrito, tendo pesquisado em numerosas fontes, em
especial alguns artigos publicados em alguns livros como: técnicas de rehabilitación en la
medicina deportiva, william E. Prentice ; Todo Sobre El Mètodo Pliométrico, Yury
Verkhoshansky .