Este manual proporciona recomendaciones para mejorar los hábitos alimenticios y prevenir el sobrepeso y la obesidad en las familias. Explica la importancia de una alimentación balanceada basada en el plato del bien comer, con énfasis en frutas, verduras y cereales. También recomienda incluir cinco comidas al día, beber agua, y realizar actividad física regular como una forma de vida saludable.

1. MANUAL CONTRA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD PARA
MADRES, PADRES, TODA LA FAMILIA.
Uso del plato del bien comer.
El sobre peso y obesidad es un problema grave de salud que actualmente afecta a niñas y
niños y adolecentes de nuestro país.
Este problema se deriva principalmente por ello consumo de alimentos y bebidas con alto
contenido en grasas, azucares y sal, y que cada vez es mas común tener una vida
sedentaria.
Para combatir este problema se requiere de la participación principal de papa y mama
como responsables de la familia.
Con la finalidad de contribuir el cumplimiento de dichas medidas preventivas hacia la
obesidad y sobrepeso se ha creado este manual con el propósito de brindar algunas
recomendaciones básicas para la selección de alimentos saludables, preparación de
refrigerios, sugerencias de menús que podrás utilizar y compartir en familia, así como
recomendaciones de actividades físicas.
Recuerda: NO tener una alimentación correcta conlleva al desarrollo de enfermedades como
diabetes mellitus, hipertensión, problemas del corazón, entre otras, además, representa costos
elevados para la familia y la sociedad.

2. ¿QUE PUEDES HACER PARA MEJORAR LOS HABITOS ALIMENTARIOS DE TU
FAMILIA?
El sobrepeso y la obesidad son, en gran medida, consecuencia de las prácticas alimentarias
cotidianas y de una vida sedentaria (falta de activación física).Por ellos, debes reflexionar con
tu familia la importancia de:
Conversar sobre la conveniencia de
tener una alimentación correcta para
estar sanos y prevenir enfermedades.
Mejorar los hábitos alimentarios con Organizar las comidas en cinco
el esfuerzo de todos los integrantes. tiempos: desayuno, refrigerio,
comida, refrigerio y cena.
Cuidar lo que comen y cuantas
comidas realizan al día para estar Mantener los horarios de los cinco
sanos. tiempos de comida.
Organizar la preparación de comidas Comer y masticar despacio.
con alimentos y bebidas que
favorezcan una alimentación Aprovechar el tiempo de comida como
correcta. un espacio para la convivencia
familiar.
Preparar refrigerios saludables para la
familia. Ofrecer en las reuniones familiares
platillos como jícamas, zanahorias,
Desayunar antes de salir de casa. pepinos, palomitas hechas en casa,
sin sal, o una pisca.
Aumentar el consumo de frutos y
verduras. Escoger alimentos o bebidas bajos en
grasas, azucares y sal cuando los
consuman fuera de casa.

3. ¿COMO INVOLUCRAR A NIÑOS Y ADOLECENTES?
Que ellos colaboren en la preparación de los alimentos, por ejemplo el partir un pan, picar la
fruta, limpiar frijoles, etcétera.
Ayudar en las compras de los alimentos, eligiendo productos que favorecen en la alimentación
correcta.
Sugiriendo combinaciones, ayudando a escribir recetarios para la familia.
Para favorecer la dieta correcta de tus hijos debes tomar en cuenta:
La preparación de un refrigerio saludable no sustituye el desayuno en casa.
Lo que consumen dentro y fuera dela casa y la escuela.
Que por lo menos se realice un tiempo de comida en familia. Apagándola televisión en ese
momento y favorecer la conversación.
La alimentación correcta es:
Completa: Que incluya todos los nutrimentos (carbohidratos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales).
Equilibrada: Que los alimentos que se consuman contengan los nutrimentos en una porción adecuada.
Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud por que esta exenta de
microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes, y se consuma en moderación.
Suficiente: Que cubra las necesidades nutricionales.
Variada: Que contenga diferentes alimentos de cada grupo de comida.
Adecuada: Que sea acorde a los gustos costumbres y recursos económicos, sin sacrificar las otras
características.
Recuerda: Las practicas saludables de padres y madres de familia son el mejor ejemplo para tus hijos.

4. ¿QUE ES PLATO DEL BIEN COMER?
Es una representación grafica que muestra la clasificación de los grupos de alimentos. Orienta sobre la
variedad de estos, como combinarlos y en que proporción se deben de consumir, tomando en cuenta las
características y necesidades de los mexicanos, para favorecer la alimentación correcta (Norma oficial
mexicana NOM 043-SSA2-2005, servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud
alimentaria. Criterios para brindar orientación):
Recuerda: cuando selecciones los alimentos del desayuno, comida, cena o refrigerio, toma como base el
plato del bien comer e incluye alimentos delos 3 grupos en las proporciones que se señalan.
Puedes colocar el plato del bien comer en un lugar visible para que lo puedas consultar con frecuencia
cuando prepares alimentos de la familia y el refrigerio escolar de los niños.

5. Características del plato del bien comer.
Se clasifican 3 grupos:
grupo 1. verduras y frutas
grupo 2.cereales y tuberculos.
origenanimal
grupo 3. Leguminosas y alimentos de
fuente fuente
principalde fuente principal de principal de
vitaminas. carbohidratos y proteinas en la
indispensables vitaminas, mayor dieta, son
para regular parte deenergiaque importantes
funciones necesiutamospara para formar y
vitales de estar sanos. reponer
lsosistemas tejidos
nervioso e delcuerpo.
inmunologico, y
para losprocesos
de digestion y
reparacion del
organismo.
Frutas y verduras. Cereales y tubérculos. Leguminosas y alimentos de origen
animal.
La diversidad culinaria del país te permite utilizar el plato del bien comer, aplicarlo a tu cultura y
costumbres.
Para utilizar el plato del bien comer debes:
Identificar los 3grupos de alimentos que lo conforman.
Revisar y comentar su contenido con la familia.
Seleccionar alimentos de cada grupo y combinarlos para preparar tus platillos.

6. Sugerencias de menús por grupos de alimentos:
Cuadro del desayuno:
una manzana. una tortilla de un huevo.
una naranja. maizo una tostada. una taza de leche.
un platano. 2 galletas de una rbanada de
avena. queso.
una taza de
papaya. una tortilla de 1/2 taza de
harinaintegral. jocoque.
1 1/2 tazas de
melon . una barra de 3/4 de taza de
granola. yogurt bajo en
guarnicion para
taco o 3/4 de taza de grasas.
sandwich:lechiga, j cereal. !/2 taza de
itomate, cebolla. 2 rebanadas depan frijoles.
1/2 taza de salsa integral.
de tomate casera. 1/2 bisquet.
1/2 taza de coctel 1/3 de taza de
de frutas. aveza.
Para tener un desayuno equilibrado selecciona un alimento de cada columna.
Con el desayuno tu cuerpocomienza atrabajar coin energia, hay mejor rendimiento en las
actividades cotidianas, acumulas fuerzas para estar activo durante eldia.

7. Cuadro de las comidas:
verduras o guisos con guisos con verduras
consomes con cereales: tortas de y carnes como el
verduras. amaranto, albondig pollo, pescado y
champiñones, nopa as de trigo, avena res.
les, elotes, papa. con zanahorias
rayadas y pasas.
cremas: zanahoria
calabaza, chayote,
brocoli, elote. frijoles, arroz, past
as o avena.
ensaladas con
lechuga, espinaca,
berros, nopales, co
l, jicamas, zanahor
ias, pepinos, vetab
el, aguacate.
Recuerda: Es recomendable que los alimentos de niñas, niños y adolecentes estén distribuidos en
cinco tiempos: tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos refrigerios (a media
mañana y media tarde).

8. En la cena:
una manzana. una tortilla de Un huevo.
2 nopales asados. maiz o una 1/2 taza de
tostada. lentejas.
una naranja.
2 galletas de una taza de leche.
un plátano. avena.
1 1/2 taza de una rebanada de
Una tortilla de queso.
melón. harina integral.
1/2 taza de coctel 1/2 taza de
un barra de frijoles.
frutas. granola.
1/2 de salsa de !/2 taza de leche
1/3 de taza de descremada.
tomate casera. granola.
Guarnición de una rebanda de
1 rebanda de pan queso.
lechuga o de
cebolla. 1 bolillo. 3/4 de taza de
una taza de sopa yogur bajo en
de verduras. grasas.
Consume alimentos ligeros y fáciles de digerir.
Complementas la dieta del día.
Nota: para q los alimentos sean más saludables evita freírlos, usar menos cantidad de azúcar y
sal, puedes usar métodos de cocción como hervir, al vapor, baño maría, a la plancha, a la
parrilla, hornear a las brasas. Así como lavar y desinfectar frutas y verduras.

9. Recomendaciones para preparar refrigerios escolares.
Para preparar los refrigerios escolares es importante recordar
que la cantidad de calorías que deben consumir las niñas, niños y
adolecentes es diferente.
Propuestas de refrigerios para n niños y adolecentes:
Torta de queso panela con aguacate y jitomate, con bolillo (de preferencia de
harina integral).
Ensalada de atún, se puede agregar pepino, jitomate, cebolla manzana.
Tacos de pollo con verdura, una tortilla de maíz, pollo deshebrado, jitomate,
calabacitas.
Todo esto se complementa con una fruta y agua potable.
Recuerda: es muy importante consumir agua simple potable. La hora del refrigerio es un
buen momento para hacerlo.
¿Qué se recomienda beber?
Agua simplemente potable en cantidad suficiente, dos litros
mínimos al día. El agua mantiene la temperatura del cuerpo,
transporta los nutrientes a las células y elimina los desechos
del organismo. Ofrecer agua simple potable como bebida
principal a tu familia contribuye a la formación de un hábito
saludable.

10. La activación Física.
La activación física ayuda a que circule mejor la sangre en el cuerpo. Mantenerse activo fortalece los
músculos y los huesos además se previenen enfermedades.
Ideas para estar en movimiento:
Procura que los traslados durante el día se hagan caminando, por ejemplo ir ala escuela
caminando.
Puedes utilizar una bicicleta o patines.
Subir escaleras.
Reduce el tiempo en ver televisión, videojuegos o computadora, de preferencia no dedicar
más de 2 horas al día.
Practica algún deporte.
Juega con tus hijos al menos 30 minutos diariamente.
Recuerda: es importante fomentar en la familia la activación física regular, o bien la
practica de algún deporte.
Recuerda que la salud de tu familia depende de los padres
como educadores principales de la misma, en tus manos esta
prevenir enfermedades que causan la obesidad y sobrepeso.
¡Cuida de tu familia!

11. Manual sobre como tener una
alimentación correcta
Para toda la familia.
“EDUCACION PARA LA SALUD”
DOCENTE: LILIA SILVA GONZALEZ CHAPARRO.
APOYO DOCENTE: ANA GABRIELA POLANCO MONTANA.
ALUMNOS: DANIELA FRANCO MARQUEZ.
MAT.252936
LIDIA MARTINEZ RUIZ.
MAT.252930
MARTES, 11 de octubre de 2011