2. ÍNDICE ANALÍTICO
Obtendo Estética
Dieta
Formação
Suplementos
Estilo de vida
Keto Diet
Re-avaliar suas necessidades
Lidar com uma Plateau
Técnicas de Formação Avançada
Conclusão

3. PRIMEIRA SEÇÃO
Introdução
Renúncia
Embora tenham sido feitos todos os esforços para garantir que as informações contidas neste livro
é correta, você deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou exercício
regime.
Musculação não é para todos, e, enquanto a maioria das informações neste livro é Considera-se
apoiado por pesquisas científicas e experiências pessoais, musculação é u m esporte em evolução e
ao longo do tempo algumas teorias podem ser desacreditada. Para esta razão, não há garantia
pode ser dada em relação aos resultados.
Nenhuma responsabilidade será assumida pela Zyzz, a pessoa, marca registrada, ou a administração
da agência, e qualquer uso desta informação é puramente sobre a responsabilidade do indivíduo.
-Zyzz

4. INTRODUÇÃO
Obrigado por adquirir Bíblia Musculação do Zyzz. Eu estarei cobrindo off em tudo da dieta e treinar
todo o caminho para o que os suplementos que você deve tomar, e até mesmo o estilo de vida que
você deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos.
Isso não acontece durante a noite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo tudo certo,
então tudo isso é cientificamente comprovada para o trabalho, e eu também tentei tudo sozinho e
obteve resultados.
Para aqueles de vocês que são novos para o fisiculturismo, este guia serve para informá-lo de tudo
que você precisa para ver os resultados. Você não precisa procurar em torno da internet de
respostas, ou se contradizendo respostas de revistas de musculação, eu vou colocá-lo agradável e
simples para você.
Para aqueles de vocês que já foram treinamento e dieta consistente, este guia vou te mostrar
como eu faço isso, e espero que você vai ser capaz de montar uma mais completa programa e
alcançar melhores resultados, mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes do
verão.
Boa sorte com este guia, espero que você vai aprender alguma coisa e levar seu corpo para o
próximo nível. Eu sei que se eu tivesse toda essa informação de volta quando eu comecei, eu
estaria anos à frente de onde eu estou agora.
- Zyzz

5. CAPÍTULO 1:
O BÁSICO
OBTENDO ESTÉTICA
1.Os princípios
2.Obtendo Estética
Mitos Musculação
Você pode alterar a forma de seus músculos Isto não é fisicamente possível. Enquanto você pode
melhorar o tamanho de seus músculos, e melhorar a sua definição, baixando o seu corpo de
gordura, é impossível alterar a forma de seus músculos através da formação de maneiras
específicas. Infelizmente, você está limitado pela genética.
Você pode manchar-reduzir a gordura
Você já viu aqueles infomerciais que tentam vender-lhe algo que vai funcionar seus abs e reduzir
sua gordura corporal? Não funciona. Onde você transportar mais de gordura é limitado pela
genética, o que, contudo, você pode fazer é reduzir sua gordura corporal total e seu abs vai seguir.
Alta Reps torná-lo rasgado
Enquanto altas repetições irão aumentar sua resistência muscular, eles não vão realmente ajudar a
alterar a sua definição em tudo. Isso é totalmente um mito.
Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturista
Então você acha que por uma formação como Ronnie Coleman você vai ser capaz de olhar como ele?
Infelizmente não. Ronnie abençoado com a genética só poderia sonhar. O lado é você ainda pode ter
ganhos enormes e parecem incrivelmente estética, independentemente da sua genética. Qualquer
pessoa pode melhorar a si mesmos.
Toda a gordura é gordura ruim
Fat são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são iguais. Você vai encontrar mais
tarde neste livro que a diferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a lembre-se, as gorduras
são absolutamente essenciais.
Pode obter grande e cortar ao mesmo tempo
É basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura ao mesmo tempo. Embora
teoricamente pode ocorrer numa pequena extensão, o resultado será mínimo. É por isso você precisa
ter volume e ciclos de corte, é a única maneira de alcançar o corpo de seus sonhos.

6. Você não precisa comer - você só precisa de suplementos
Suplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a sua dieta. Você precisa comer
comida, boa comida. Se você mora em suplementos ou confiar neles demasiado, corre o risco
perdendo nutrientes vitais que você precisa para crescer, e acabará por dificultar a sua resultados
dramaticamente.
Você cresce quando você está na academia
Este é um outro não-verdade. Enquanto você vai "bombear" no ginásio, isto é simplesmente sangue
vai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando você sair do ginásio, estes vai ficar como
vocês notaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocorrem enquanto você está
descansando e se recuperando.
Você pode transformar gordura em músculo
Gordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer biologicamente. Gordura deve ser
queimado e usado, e músculo precisa ser construído - é dois processos separados.

7. TIPOS DE CORPO
Nem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três categorias diferentes. Este não significa
que você está limitado a melhorar o seu corpo dramaticamente, isso significa simplesmente você
precisa para preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.
Ectomorphs
Isto é normalmente o que é conhecido como o "Hard-Gainer". Naturalmente magro, o ectomorph
requer mais calorias do que a sua taxa metabólica de base é muito mais rápido do que outros.
Isso pode ser explicado simplesmente por comer mais.
Mesomorphs
Mesomorphs geralmente têm um grande metabolismo muscular e colocar facilmente. Estes são os
sortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente nesta categoria. Mesomorphs necessitam de uma
dieta muito semelhante a um ectomorph.
Endomorph
Endomorphs têm geralmente uma taxa metabólica de base lenta, e uma elevada afinidade para a
retenção gordura. Quando a construção de uma dieta, deve abaixar a relação entre a gordura e
geralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.

8. Genética
Genética é a sua fundação. Eles limitam o que você está automaticamente dotado, e o que você
pode eventualmente alcançar. Isso inclui o quão rápido seu metabolismo é, e até mesmo a forma
de seus músculos e estrutura óssea. Você pode crescer seus músculos e soltar sua gordura corporal,
mas você não pode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética. Não deixe que isso
te derrubar, você não precisa de genética perfeita para ter um corpo fenomenal, significa apenas
que ele pode ser um processo mais difícil do que aqueles que eram naturalmente dotado de boa
genética.
Juntando tudo
É preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um excelente corpo. Sem dieta adequada e
treinamento que você não vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, se o
seu dieta não está certo, você terá dificuldade para se recuperar, e vai falhar a construção de mais
músculo.
Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta corretamente para fornecer
nutrientes para o crescimento e recuperação, e descansar de forma adequada para garantir que
seu corpo pode recuperar e desenvolver novos músculos. Se você não fornecer o seu corpo com
qualquer dessas partes, não vai ter os ingredientes para obter os resultados que você está tentando
alcançar.

9. SEÇÃO DOIS
O BASICO
CAPÍTULO 2:
1.DIETA
Fazê-lo funcionar
Alimentação é fundamental
Suplemento não vai fazer você grande, dieta vontade. Você precisa comer boa comida para crescer, e
a dieta é a principal chave para o seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, e eu não posso
enfatizar o suficiente que você precisa ter uma boa dieta para chegar a algum lugar neste. Eu tenho
vi pessoas treinam por anos e chegar a lugar algum, porque a sua dieta não estava na marca- Todo
esse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não tem que ser. Coma direito, e comer muito.
Mantenha - realista
A primeira e mais importante coisa com a dieta é mantê-lo realista. Ao construir uma dieta, você
precisa se certificar que não são apenas os horários das refeições realista e se encaixam o seu
“dayto”-programação do dia, mas também que você pode ter a comida preparada e pronta para
comer nesse momento. Você também precisa mantê-lo realista em termos de quanto você vai
coma, especialmente com bulking. Muitas vezes, novas caras vão planejar para comer uma pilha
de comida, mas acabam por completo, e acabam pulando refeições.
Acostume-se a contagem de calorias
Perto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir um corpo perfeito. Não é tudo
sobre a contagem de cada caloria que você come, porém, é tudo sobre o planejamento. Para
começar fora, você provavelmente vai querer fazer algumas dietas diferentes, e, em seguida,
variá-las de modo que você não se cansar. Dessa forma, quando você faz uma planilha de sua
dieta ou escrever tudo fora, você já tem tudo bem definido para o dia e não precisará
continuamente somar tudo que você vá - você só precisa manter o plano que você fez.
Falhar em planejar é planejar falhar
Você precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, mas você precisa ter certeza de ele
está lá e pronto para comer quando você precisar dele. A maior dica que posso dar aqui é para
cozinhar na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se acostumar com microondas. Se você puder
conseguem ter toda a sua comida dias cozido e pronto para ir, então você não terá nenhum
desculpas para pular as refeições, e você terá um tempo muito mais fácil furar a sua dieta.

10. A proporção
A proporção ideal para uma dieta para a maioria das pessoas é como se segue:
Proteína: 40%
Carboidratos: 40%
Gordura: 20%
Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que você quer conseguir, você terá
automaticamente a quantidade certa de tudo o que você precisa. Para endomorphs é bastante
comum para soltar a gordura tão baixo quanto 10%, ou superior a proteína e carboidratos
uniformemente.
Água
Por que você precisa de água
Seu corpo é composto principalmente de água - especialmente os músculos. Sem água que não
pode existir, então você precisa ficar constantemente hidratado. Você também precisa água para
os seus órgãos a funcionar corretamente, e para o seu corpo para o transporte de nutrientes para
os músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de água, e os lotes dele.
Quanta água eu preciso?
Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Para alguns, isso vai parecer uma muito,
uma vez que nunca foi de beber bastante água - mas isso é o mínimo. Você precisa que ela cresça,
não curto mudar a si mesmo. Também não cair no hábito de dizer "eu tinha 500ml é de leite, que
tem que contar um pouco de água "- é uma armadilha - bebida 3l de água durante todo o dia. A
segunda você começa a sentir sede, você está realmente desidratado- Para corrigi-lo o mais breve
possível.
Proteína
1.Os princípios
A proteína é um dos principais pilares na construção muscular. O músculo é efetivamente feito de
proteína e água, assim, sem proteína, você não teria muscular.
A proteína é composta de aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma série de coisas.
É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de proteínas, mas também que você tê-lo
em intervalos regulares, e das fontes de direito, para se certificar de que você não está deficiente
em qualquer momento durante o dia ou a noite.

11. Tipos de proteínas
É fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos você deve ter. Não só
em seus alimentos, mas também quando você está completando ele (que é onde ele pode ficar
muito confuso).
Como um guia geral, alimentos como carnes e frango fornecer proteína que é disponível para uma
quantidade média de tempo. A partir daqui, nós temos os nossos vários tipos de proteína
suplementada, que vamos entrar em mais completamente no suplemento Capítulo deste livro.
A principal coisa que você precisa saber é que a proteína não é só proteína, existem diferentes tipos,
que têm de ser utilizados em diferentes momentos. Esta é a principal razão para nós dividir as nossas
refeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade e o resto vai para o lixo.
Como seu corpo utiliza a proteína
Seu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e também para construir novos
músculos.
Enquanto nós não precisamos de ir para a química real de tudo isso, o que você precisa entender é
que seu corpo é dependente de ter proteína consistente à espera de ser utilizado. Você é melhor ter
muita proteína que muito pouco, como o seu corpo simples mente excreta o excesso de resíduo.
Agora, quando você faz a simples matemática de tudo, as maiorias das proteínas não duram por 8
horas - e seu corpo usa a maioria de sua proteína, enquanto você está em recuperação, ou seja,
dormir. Assim para que o tempo quando você está dormindo, você provavelmente irá acabar
proteína deficiente por no final da noite.
Portanto, a resposta óbvia é a de levar o mais longa possível de proteína, e essa proteína é proteína
chamada caseína. A comida mais próximo que você vai chegar a isso é ovos, que são ótimos.
Requeijão é também um grande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, você
provavelmente deve complementar esse direito antes de dormir.
O outro lado disso é, imediatamente após acordar você deve tomar em algumas proteína, como você
sem dúvida será deficiente. Outra maneira de combater isto é efetivamente acordar no meio da
noite, tem um shake pré-preparados, e esmagá-lo para baixo em torno de duas horas. Isso vai ajudar
muito, apenas certifique-se que é pré-preparados, como você não quer para interromper o seu sono
muito duramente enquanto você está tentando recuperar.
Quanto eu preciso
Isso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é realmente um caso de tomar
potencialmente demais, em vez de correr o risco de tomar muito pouco. Se você ficar com a
proporção de 40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras, então você geralmente ficar bem,
independentemente da sua total ingestão calórica.

12. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. Este funciona em
torno 2-3g/kg. Isso significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um mínimo de 160-
240g de proteína por dia.
Quando fazer o uso
A proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:
02:00 - Shake Sleep (Casein Protein)
Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que necessita para se
recuperar, e pára o risco de "esgotar-se" durante a meio da noite.
Pequeno-almoço vibração (Whey)
Whey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não seja essencial, se o seu pequeno-
almoço já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de começar o dia sabendo que você está
em positivo para a proteína.
Pós-treino (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de Whey, e permite-lhe repor seus músculos
muito rapidamente. Isso é vital depois de um treino, como eles vão ser em extrema necessidade
dela.
Pré-Bed (caseína)
Esta vibração permite que você mantenha um nível positivo de proteína disponível quando você
mais precisa - enquanto se recuperava durante um período de descanso.
Carboidratos
Os princípios
Os carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a ingestão de
carboidratos em um esforço para reduzir, mas através de uma gestão adequada caloria este não é
necessário para ser utilizado como uma regra estrita. No entanto, existem algumas regras que
terão de cumprir, e algumas vezes, onde os carboidratos são absolutamente vital.
Sem carboidratos, a queima de gordura corporal e muscular para usar como uma fonte de
energia, e o última coisa que precisamos fazer é queimar o músculo suado.

13. Carboidratos nos alimentos
Baixo IG
Baixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos de queima lenta, e é uma parte
fundamental na qualquer dieta. Com essa liberação mais lenta da energia, a evitar um pico de
insulina (o que acaba por hidratos de carbono pode levar a alta GI ser convertidos em gorduras).
Alguns exemplos destes alimentos são:
- Batata Doce
- Aveia
- Arroz
- Pães de trigo
- Macarrão integral
- Vegetais verdes
Alto IG
Isto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a todo custo, eles
têm uma grande afinidade para a conversão de gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta.
Exemplos:
- Pão Branco
- Arroz Branco
- Açúcar Branco
- Fast Food
- Refrigerantes
- Confeitaria
Tempo para carboidratos
Carboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café da manhã. Você precisa disto
para você abastecer através do seu dia, e você também vai ser completamente deficiente ao
acordar.
A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois de um treino. Neste ponto o
seu os estoques de glicogênio estão completamente esgotados. Assim, você pode maximizar a sua
recuperação você precisa levar isso de imediato, no entanto, não é tão difícil quanto parece.

14. Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum Whey Protein Isolate com leite.
Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai ajudar muito na reposição suas reservas de
glicogênio. Afora isso, se você é capaz de, aveia é um rápido e fácil maneira de fazer isso também.
Uma boa regra é tentar evitar carboidratos após o pós-treino, porém isso depende de sua
programação para o dia, e se você está fazendo manhã workouts isso simplesmente não vai
funcionar.
De açúcar e insulina Spikes
O açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é, porque torna o pâncreas trabalhar mais a
produção de insulina. Insulina impede o organismo de utilizar gordura como energia fonte - por
isso mesmo, se você é deficiente de calorias você pode colocar suas habilidades de queima de
gordura a um parar puramente por escolher os carboidratos errados.
A maioria das pessoas não percebe que o açúcar é em quase tudo o que é processado e você deve
estar tentando manter um máximo absoluto de 40 gramas por dia. Você deve tentar manter esta
no mínimo, como se pode converter facilmente em gordura.
Fats
Os princípios
Seu corpo precisa de gordura para sobreviver. Ele também torna-se uma parte vital da sua dieta,
porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com gordura, como vale 9 calorias
por grama, enquanto carboidratos e proteínas valem apenas 4 calorias.
As gorduras são necessários para o desenvolvimento muscular e para entrar em um estado
anabólico, eles também têm sido cientificamente comprovada para melhorar a resistência por 40-
60%. As gorduras são necessários, mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades corretas.
Gorduras boas
Monoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando para. Isso ajuda a diminuir
colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem com poliinsaturados gorduras que
você também precisa. As gorduras poliinsaturadas pode muitas vezes ajudar no fornecimento de
ômega-3 ácidos graxos, que ajudam a função cerebral e uma série de outros benefícios.
As melhores fontes de gorduras boas são estas:
- Azeite (Tem gosto de protetor solar, tem algo a persegui-lo com)
- Todos os Nuts
- A gordura de peixe
- Gema de Ovo

15. Bad Fats
Há uma variedade de gorduras ruins, mas, essencialmente, a maioria vai cair nas categorias de
gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são geralmente encontrados em junk
food e fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, e
geralmente acabam por aí como gordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre que
possível.
As gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isso nem sequer é exibido na rotulagem
em alguns países (apenas passa sob as gorduras em geral). Ele contém absolutamente nenhum
nutricional valor, e deve ser totalmente evitado. Para evitar essas gorduras ruins, tente limitar
alimentos processados na sua dieta, e ficar longe de fast food.
Colesterol
Mau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de sujeiras, e é geralmente causada
pela ingestão de gorduras ruins, como as gorduras saturadas e trans. Evite lixo alimentos e
geralmente você vai evitar o colesterol ruim.
Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo. Esta tem sido comprovada
para ajudar no desenvolvimento muscular e recuperação. Como tal, você deve garantir você
comer as gorduras certas, e você terá a certeza de ter o seu colesterol sob controle
automaticamente.
Cronometragem
Gorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma fonte muito mais lenta da
energia. Porque isso, você deve ter suas gorduras no início do dia, sempre que possível. Tem
nenhum momento específico que você precisa ter gorduras, mas é uma boa idéia para espalhá-los
durante todo o dia e tente não ter nenhum depois de cinco horas.
Bulking
Por massa?
Se você quiser embalar no músculo, não há nenhuma maneira de fazer isso mais rápido do que
fazer uma bulking ciclo. Você também pode fazer um volume permanente com curtos períodos de
corte se como, porém isso vai depender de sua genética que proporção do seu tempo você
precisa de grandes quantidades.
Nós massa porque enquanto nós temos nossas calorias acima nossa Taxa Metabólica Basal (como
quanto o seu corpo queima automaticamente) que engordar, é impossível não o fazer. Enquanto
volume, geralmente manter cardio ao mínimo (fazê-lo, mas não exagere) e se concentrar em ter
um excesso de calorias, mais do que nós estaremos tentando converter em muscular.
Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e é inevitável. Você pode tentar para
limpar a granel (não junk food) e fazê-lo um pouco mais de seu BMR, mas seus ganhos serão
mínima.

16. A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para o seu BMR. Portanto, se seu BMR é de
3000, e você comer 4000 calorias por dia, você deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2
kg por semana. Se você está apenas começando para fora, você pode facilmente ver 4-5kg no
primeira semana.
É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se engane sobre o quanto você está comendo,
você tem que colocar em tamanho. Quem não está colocando em tamanho precisa reavaliar o
que eles estão fazendo e, potencialmente, adicionar ainda mais calorias.
Então, você diz a si mesmo, por que não posso comer apenas 8000 calorias por dia? Eu vou
ganhar como um monstro!
Bem, em primeiro lugar, é difícil comer muito, embora seja possível com o uso de mass-gainer
shakes. Em segundo lugar, você vai colocar um monte de gordura. Sim, você vai colocar mais
músculo do que você teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que você está
colocando em definitivamente não está trabalhando no sentido de um corpo estético.
A Matemática
Em primeiro lugar você precisa descobrir sua taxa metabólica basal (TMB). Você pode fazer isso
em o seguinte site:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Porque você está fazendo o exercício extenuante, você vai estar queimando muito mais do que
isso. A bom guia é multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB é de 2000 a sair desta calculadora, como
um fisiculturista suas calorias de base realmente deve ser 3400.
A massa, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu recomendaria tentar 1000 e
manter o controle de sua gordura corporal, se não soprar demais, você será bem para continuar a
este nível. Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator

17. Dieta Amostra
O seguinte é um exemplo de dieta para alguém que é cerca de 95 kg de volume.

18. Corte “cutting”
Por que cortar?
O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição. Há um certo número de
técnicas para fazer os cortes extremos num curto período de tempo, tais como a dieta Keto, e
Carb Cycling, mas vou falar mais sobre isso na seção de técnicas avançadas.
Por agora tudo o que você precisa saber é que você precisa ser calórica deficiente para cortar.
O corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte do seu tempo bulking.
Quanto mais tempo você passar o corte (o mais lento de fazê-lo), a menos que você vai perder
muscular durante o processo. Enquanto o corte é inevitável que você vai perder alguns muscular,
enquanto neste estado deficiente de calorias, mas se feito corretamente, você vai perder muito
menos músculos do que você ganhou enquanto aumentando, e perder muito mais gordura do
que você colocar em durante a sua fase de volume.
A Matemática
A matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seu nível de manutenção para
calorias (BMR).
Há duas maneiras pelas quais você pode conseguir essa deficiência de calorias e, geralmente, é
uma combinação ideal. A primeira maneira é simplesmente comer menos. A segunda maneira é
aumentar o seu BMR por meio da atividade extenuante, mais especificamente fazendo Cardio.
Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim que soltar a
quantidade que você está comendo, você vai ser capaz de começar a usar suas reservas de
gordura como energia.
A matemática é simples que você deve estar atirando a ser de 500 calorias a deficiente dia. 300
seríamos adequadas para um corte lento.
Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 calorias, eles devem ser ter uma
ingestão de 2500 calorias por dia.
Apenas algumas dicas para ficar completo, tente comer um monte de legumes, pois eles têm
baixas calorias e vai encher-se. Também beber muita água (como você deve fazer de qualquer
maneira).

19. Dieta Amostra
Aqui está uma amostra dieta para alguém de corte que tem um BMR de cerca de 3700 calorias
fazendo um corte lento.

20. A construção de uma dieta
Cronometragem
O tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os nutrientes certos na vez que você
precisar deles. Então, aqui eu fiz um guia do que você precisa para admissão e quando.
Café da manhã
Você precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar faltando estes como você já usou
toda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação muscular e desenvolver novos
músculos.
Manhã de chá e almoço
Você deve ter um bom mix aqui, e, idealmente, ser atirando para a proporção áurea de 40:40:20.
Pré-Workout
Para a refeição principal até o treino que você precisa para garantir que você tenha uma grande
quantidade de carboidratos. Nessa refeição, você deve ter um pouco de proteína e gordura
também, mas o ideal você vai ser tiro de ter abundância de carboidratos como você vai estar
queimando fora esta energia em o treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entre
comer e ter o seu treino para garantir que você está pronto para ir.
Pós-treino
A refeição após o treino você vai precisar de proteína de ação rápida (geralmente um shake) e
alguns carboidratos rápido (a partir do leite na agitação funciona muito bem). Você vai ser
severamente empobrecido pós-treino, e precisa aproveitar ao máximo esta janela. Você precisa
de proteína dentro de 20 minutos de colocar os pesos.
Jantar
Você quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta refeição, você deve
idealmente ter uma refeição que é muito pesada em proteínas. Você não vai ficar acordado
tempo suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modo
a tentar evitar estes. Se você precisa comer carboidratos para obter suas calorias para cima, ficar
com vegetais verdes, como eles são muito baixo IG e têm menos chance de serem convertidos em
gordura.
Antes de dormir
Você quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake de proteína caseína. Proteína do
ovo é o mais proteína bio-disponível, e você vai ter mais uso fora isso do que qualquer outra
proteína. Você pode comprar ovo-brancos do supermercado, se você está preocupado com o
gordura em esta hora da noite.

21. A Matemática
Matemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se você sabe exatamente o que você
está colocando em seu corpo, você saberá exatamente o que você vai sair dela.
Uma boa maneira de verificar o que está nos alimentos que você está colocando em sua dieta é
verificar usando o seguinte site:
http://www.wolframalpha.com/
Este site tem entradas como "peito de frango 200g" e cospe toda a informação você precisa para
construir sua dieta.
A próxima coisa que você precisa saber é, você precisa dividir suas refeições. Você não pode
processar mais de cerca de 50g de proteína em uma sessão - enquanto algumas pessoas vão
disputar esta, todo mundo é diferente e este é um bom guia, você deve ter 6 refeições por dia,
no mínimo.

22. SEÇÃO DOIS
CAPÍTULO 3:
TREINAMENTO
Treinamento
Os princípios
Você levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é exatamente isso que
você está fazendo. Você está fazendo isso em uma escala perfeita, no entanto, que o dano pode
ser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação para
lidar melhor com o exercício futuro.
O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o levantamento para a força é
diferente levantar a crescer muscular. Ao levantar grandes pesos acabará por levar a um aumento
na massa muscular, ele não vai fazê-lo tão rápido quanto o levantamento especificamente para
musculação.
Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz a seu corpo que
ele precisa ficar mais forte, já que poderia ser submetida a futuras elevadores deste peso.
Para melhorar a massa muscular, no entanto, precisamos de uma faixa de repetições de 8-12
reps. Isso faz com que lesões microscópicas no músculo, o que terá quando reparados novo
músculo construído em essas pequenas lacunas pouco. Enquanto isso não é uma explicação
excessivamente científica, é definitivamente
algo que você precisa para obter a sua cabeça em torno de quando você está tentando aumentar
o peso muito rápido.
Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a maioria dos seus jogos você
deve ser destinado para 8-12 reps. Se você pode fazer 12, então aumentar o peso que você só
pode fazer-8 - em seu próximo treino você pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vez
você mantenha levantar o peso e melhorar gradualmente.
É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você será alcançar o corpo
dos seus sonhos. Para ajudar a aumentar a força e acelerar do processo, para o seu último
conjunto de um exercício, você pode tentar aumentar o peso para você só pode fazer 4-6 reps.
Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesos até um respeitável nível, e aqui você pode obter o
máximo ganho muscular.
Deixe o seu ego na porta
Ao treinar em um ginásio é muito fácil ver marmanjos de elevação grandes pesos, e combiná-los.
Você precisa olhar porque você está levantando pesos - você está fazendo isso para se tornarem
esteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir até você e disse:

23. "Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não importa. Você levanta a ficar grande, então
levantar corretamente e ficar grande.
Fraude reps pode ser bom, mas esta é uma técnica avançada que você não precisa estar usando
para começar, e só deve ser usado durante os últimos 2-3 reps.
Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em primeiro lugar você precisa se
concentrar em o momento da rep. Geralmente, é melhor procurar por 1 segundo, e 2-3 segundos
para baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - mas você não está tentando jogar o
peso, você está tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto do músculos.
Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando você está fazendo
uma onda bíceps, você deve se sentir como se você está flexionando enquanto você faz o
exercício, você também deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando usar o seu corpo é
impulso para ajudá-lo a levantar o peso.
Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o movimento.
Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso, e começar a se concentrar em
seu corpo fazendo o movimento e movimento correto.
Sem este nível de foco, você não estará ativando adequadamente o músculo, você vai enganar a
si mesmo, e não colocar bastante atenção no músculo onde deve ser destinada a.
A principal coisa a lembrar é que você não está lá para impressionar alguém, você está no ginásio
para construir um corpo melhor. É uma coisa para empurrar-se, outra é se engane.
Fraudes representantes não são representantes de reais.
O Poder da Rep Negative
A maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e isto é largamente
negligenciado, especialmente por pessoas novas para a cena. Ao reduzir o peso devagar e ter o
controle completo, você empurra seus músculos para o próximo nível.
Você também estão a tomar impulso para fora da equação durante a rep negativa. Isto é porque
você pode estar inadvertidamente usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva do
representante, mas durante a fase em que você está baixando os pesos, este é
fundamentalmente impossível, e, portanto, você está realmente fazendo o máximo proveito do
movimento.
O representante negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a porção positiva,
e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo dramaticamente,
e acabará por levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de novos músculos).

24. Recuperação
Existem duas porções para recuperação. Há recuperação durante sets, e recuperação após
treinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um minuto e dois minutos para recuperar.
Por mais tempo e você está treinando para a força - o que estamos tentando para alcançar o fluxo
de sangue é a manutenção de músculos, e mantendo a bomba. Empurrando a esta intensidade,
você vai notar a sua força largando jogo após o jogo, mas no final você vai ser conseguir mais e
mais estímulo para o músculo.
Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você precisa estar dormindo um
mínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10. Você não cresce na academia, você crescer
enquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seus músculos, em média, um semana
inteira para se recuperar de um treino, mas você vai ver mais tarde como este é gerido por ter um
bom ciclo de treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e eventualmente
overtraining.
Exercícios
Máquinas VS. Pesos livres
Máquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito para avançados
técnicas, tais como pré-exaustão, você não está recebendo uma gama completa de movimento
com um máquina, e também não é a construção de músculos controladores menores que ajudam
a suportar o seu resistência global.
Você precisa começar com pesos livres, e utilizar máquinas puramente para complementar esta
treinamento quando necessário, mas geralmente eles são completamente desnecessárias, e são
ferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro com o novo equipamento.
The Big Sete
A grande sete são os exercícios básicos. Se você não fosse capaz de fazer mais do que 7 exercícios,
você pegá-las, como eles dão uma melhoria geral para o corpo. Tudo que estimulam uma
combinação de grupos musculares, e levar a enormes benefícios em produção dos seus corpos de
promoção do crescimento hormônios, como o hormônio do crescimento e testosterona.
Agachamento
Agachamento trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em suas pernas,
seu menor para trás, e seus glúteos.
Agachamento consistem sentado uma barra em suas armadilhas, e de cócoras, até o seu glúteos
quase tocar o chão. O problema mais comum com novas características no agachamentos não
está baixa o suficiente. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-lo completamente em
seus glúteos, e fazer um movimento completamente lento e controlado. Não aumente o peso até
que você está fazendo isso corretamente, e certifique-se de manter um arco adequado em suas
costas durante todo o movimento.

25. Deadlifts
Deadlifts são um exercício de mudança de vida, mas necessitam de forma perfeita, ou eles podem
ser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e, lentamente, levantou apenas acima do
seu joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não manter um adequado
curva lombar durante o exercício. Você precisa manter um arco em sua parte inferior das costas
durante todo o movimento, caso contrário, você está colocando o estresse incrível em seu parte
inferior das costas.
O outro erro comum é levantar até que suas pernas estão completamente em linha reta, estes
lugares estresse em sua parte inferior das costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura na
joelhos durante todo o movimento.
Bench Press
O supino provavelmente é um dos primeiros exercícios que você já concluídas, no entanto é,
provavelmente, aquele que você nunca prestou a devida atenção. A caixa é feita por muitos
quadrantes diferentes, e fazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, flat, declínio) você
acertar partes específicas do seu peito.
Durante a realização do exercício que você não deve jogar o peso, você precisa manter completar
o controle e ir muito lento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e concentrando-
se em seu peito oposição ao seu tríceps, você verá ganhos dramáticos na o tamanho de seus
peitorais.
Barbell Rows
Nada vai adicionar em massa para seus lats tão rápido quanto a linha de barra. O exercício é feito
mantendo uma curva de 90 graus e levantando em um movimento controlado até o seu corpo a
partir do solo. Este será predominantemente bater seus lats, mas também coloca carga em seu
armadilhas e bíceps.
Uma coisa a observar é que você precisa para manter a curva lombar adequado, assim como você
faz com agachamento e levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior das
costas.
Dips
Dips predominantemente bater seu tríceps, e é feito baixando-se em um bar dip.
As principais dicas são para manter seus cotovelos dobrados perto de seu corpo, e permanecer
como reto possível. Inclinado para a frente coloca mais ênfase sobre o peito, mas a idéia do
mergulho geralmente é para acertar o tríceps tão duro quanto possível. Você deve adicionar peso
a seus mergulhos com um peso cinto para manter o seu número de repetições 8-12.

26. Chin-ups
Chin-ups são o melhor exercício back-alargamento que existe. Se você deseja que o V-shape, você
precisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles podem ser.
Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está fazendo uma pronação, e
indo tão grande de um aperto possível. Também não caia na armadilha de lançar o seu corpo, isto
é suposto ser um exercício lento (e doloroso), que é extremamente controlado.
Para construir a sua reps rápido, você deve usar uma modificação chamada "abaixa". Porque isso
pode levar algum tempo para construir suas queixo-ups, você simplesmente fazer tantas
repetições como você pode, e depois saltar para o topo do representante e, gradualmente,
abaixe-se. Tente demorar 2-3 segundos para a parte inferior (rep negativo) e fazer 8-12 repetições
- você estará construindo em nenhum momento!
Rosca direta
Rosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, mas também colocar carga no
estabilizador músculos em seus deltóides frontais. Isto é simplesmente uma onda bíceps usando
uma barra, mas tem alguns erros comuns tão simples como pode parecer.
O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso para cima - evitar este a todo
custo, como você não vai estar colocando a carga correta sobre o bíceps, e também pode jogar
fora a sua volta.
O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar fixado no ar em um
ponto do tempo todo, se mova ligeiramente no topo do representante para obter a crise final,
então tudo bem, mas certifique-se esta é uma completamente controlado movimento. Também
se concentrar em um negativo lento.
Grupos musculares individuais
A seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu programa. Embora existam muito
mais por aí na net, eu vou te dar um resumo do que tem trabalhado para me.
Peito
Flyes - Estes são o máximo para a construção do peito de um campeão. Ter luz peso e foco total.
Incrivelmente lento reps, e garantir que você está pensando seu peito todo o caminho através do
movimento. Certifique-se de que você está indo suficientemente baixo para sentir o alongamento
do seu peito, na parte inferior da rep.
Incline Flyes - Da mesma forma como flyes, mas o foco em trituração e enrijecendo no topo do
movimento. É assim que você alcançar um V na parte superior do seu peito.

27. Deltóides
Elevações laterais - Manter um baixo peso e um movimento extremamente controlado, e você
vão notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez
(Esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso muito leve, e você vai ter extrema
concentrar-se no lado de fora de suas deltóides.
Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá uma intensa
queimar em seu delt frente. Não desça todo o caminho, abaixe a em torno de seu nível do quadril,
e elevar até o nível do olho apenas acima, desta forma você vai manter a pressão sobre o
frontZyzz de deltóides todo o caminho até o fim sem relaxar durante o set.
Bíceps
Haltere cachos - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a lembrar é ter um foco
pesado em forma, este é um exercício muito comum para ego-lifting, evitar a todo o custo, e flex
na parte superior da rep.
Incline Curls - Incline cachos vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu bíceps que você
normalmente não iria bater. Tente usar uma pequena quantidade de peso para iniciar e
repetições lentas, não é suposto ser um exercício pesado de elevação.
Tríceps
Pulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter os braços preso na posição, e
tentar não levantar muito, muito rápida. Estes são uma excelente candidato para drop-sets, o que
eu vou cobrir na seção de técnicas avançadas.
French Press - Com este exercício, você tem uma barra de EZ por trás das costas de seu cabeça, e
ter a metade superior do seu ponto de braço diretamente para cima. Em seguida, gire o braço de
reta em um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de manter o seu braços presos, e
não apontar os cotovelos para fora.
Lats
Pulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma ótima maneira de construir força
antes que você consegue fazer queixo-ups - isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-ups
quando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho até que
você está fazendo cerca de 75% do seu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-formados
para queixo-ups.
As linhas T-Bar - Com este exercício você ficar mais de uma extremidade de um bar, com peso
esse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, tem o dorso arqueado
manutenção de uma curva lombar adequado) e levante o fim de seu bar para o seu corpo. Este é
um ótimo exercício para acabar com um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e eles
vão receber o máximo proveito deste mesmo que seja bastante pesado no tríceps.

28. Quads
Lunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, coloque um joelho no chão, em seguida,
levantar backup e dar um passo. Continue caminhando como esta fazendo muito lenta e
controlada momentos, e até o peso garantindo que você não está fazendo mais de 12 reps.
Bezerros
Panturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar em peso seus
ombros, mas, basicamente, você levante lentamente sobre os dedos dos pés elevando os
calcanhares do chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedos dos pés em uma
plataforma que permite você reduza seus bezerros abaixo do nível dos seus dedos no negativo.
Armadilhas
Encolhe os ombros -, mantendo um bar, mantenha os braços esticados e lentamente levantar os
ombros apontando para os seus ouvidos. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, que
você precisa para levantar com as pernas para obter o peso para cima, ou você pode danificar a
sua parte inferior das costas.
Abs
Perna aumentos de suspensão - Estes são a última palavra para a construção de seu abs, você
pendurar uma barra do queixo-up e ao mesmo tempo tentando ficar perfeitamente vertical,
levantar as pernas até que eles são 90 graus. Isso leva muita experiência e regulares perna-raises
são um bom começar a trabalhar nesse sentido.
Recusar Flexões Ponderadas - Enquanto segura um peso em seu peito, abaixe lentamente se para
baixo em um banco de declínio, no caminho de volta para cima garantir que você triturar no
muito superior e manter isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez que
está estourou, diminua o peso e continue indo até que você esteja completamente estourou.

29. Amostra Workout
Segunda-feira
Big Day Elevadores:
• Deadlifts - 4 conjuntos
• Agachamento - 4 conjuntos
• Shrugs - 4 conjuntos
• Benchpress Declínio - 4 conjuntos
Terça-feira
Dia Peito:
• Incline Dumbbell Press - 3 séries
• Supino Reto Press - 3 séries
• Dumbbell Press - 3 séries
• Flyes - 4 conjuntos
• Incline Flyes - 4 conjuntos
Quarta-feira
Lats + Day Abs:
• Chinups - 5 jogos
• Bar linhas - 4 conjuntos
• Linhas T-Bar - 4 conjuntos
• aumentos de suspensão do pé - 4 conjuntos
• Flexões Declínio Ponderadas - 4 conjuntos
De zyzz Musculação Bíblia Page 42
Quinta-feira
Deltóides:
• Militar Press - 4 conjuntos
• elevações laterais - 4 conjuntos
• Bar Raise - 4 conjuntos
• Linhas verticais - 3 jogos
Sexta-feira
Dia Tríceps:
• Dips Ponderadas - 4 conjuntos
• Pulldowns Cabo - 4 conjuntos
• French Press - 3 séries
• Skullcrushers - 3 jogos
Sábado
Dia bíceps:
• rosca direta - 4 conjuntos
• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos
• Dumbbell Curls para Hammer Curls sobre fail - 3 sets
Domingo
Dia de Descanso - Você vai precisar para se recuperar.

30. Misture-se
Você pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai obter algumas grandes ganhos para
começar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso.
Em algum momento você precisa para chocar seu sistema. Isso não significa que você precisa
alterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência com novos exercícios,
aprender o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo adivinhando.
Ao alterar a sua rotina, mesmo que a ordem dos exercícios, você vai perceber que você é
continuamente sentindo dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de cada treino.
Além disso, tente brincar com os dias em que você faz determinados grupos musculares, apenas
tente manter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandes grupos musculares
(Peito e lats) antes de os pequenos (bi e tri).
Overtraining
Você precisa estar consciente de overtraining. Isto pode vir em diversas formas. Em primeiro
lugar, você pode empurrar seus jogos longe demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bíceps
tudo para completar falhar - Você pode ter certeza absoluta que eles não vão se recuperar em
uma semana. Se você estiver fazendo 12 conjuntos e apenas o último de cada exercício inclui
representantes de fraude e não absoluta, você está provavelmente no caminho certo.
Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso suficiente. Uma vez a
cada poucas semanas, tentar ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-
natural, e você vai sentir como se estivesse encolhendo, mas, por vezes, o seu corpo precisa de
tempo para se recuperar.
A outra forma de overtraining é por bater acidentalmente um grupo muscular muito difícil.
Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e agachamento até dividir em separado
dias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre suas costas 3 dias seguidos - e
esta área fica ferida muito rapidamente. Se isso acontecer e você se sentir como que ele não está
se recuperando, certifique-se de tirar uma semana de folga a partir de qualquer coisa relacionada
à sua parte inferior das costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.
Treinamento instintivo
Formação instintiva é sobre como modificar o seu programa de treinamento on the fly. Por
exemplo, a se você está tendo uma sessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes anotado em
sua agenda, e atingiu o número 4 e sinto uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogo
extra ou dois.
Com o tempo você vai começar a ter uma sensação de quando um exercício é realmente bater a
marca, e quando não é. Isso também funciona para o outro lado, se você tivesse cinco conjuntos
de barcurls definidos na sua programação e após 2, você não está se sentindo bombeado e ele
simplesmente não está funcionando para você, você seria louco de não deixar cair isso, e mudar
para um haltere cachos para tentar e entrar na zona.

31. Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco mais e fazer algumas
conjuntos extras, você vai ter uma idéia deste e deve continuar. No outro lado deste, não faça 20
repetições de algo só porque você não colocar peso suficiente. Pare a 12, e o peso para o jogo
seguinte.
A bomba
A bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos aumentar devido a uma maior
suprimento de sangue normal. É uma excelente indicação de que você está treinando
corretamente, e que o que você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.
Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de suprimento de sangue para
o músculos para lhes dar mais energia e se livrar dos resíduos causados por exercício.
As vantagens adicionais são que este vai esticar 'fáscia' do músculo, que é o invólucro em torno
do músculo. Isso funciona da mesma forma como "memória muscular", que Falarei em breve,
mas, essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer e preencher uma maior
espaço, uma vez que tem sido tamanho que antes.
Memória muscular
Memória muscular refere-se à capacidade de os músculos para atingir um determinado tamanho,
depois novamente já estar lá. Se um profissional fisiculturista que era 120 kg de músculo sólido foi
colocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o seu
corpo se me lembro de ter esse músculo. Isso ocorre porque os músculos do corpo (fáscia)
foi esticado até esse tamanho anteriormente.
Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, que nunca teve sido mais
de 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar nas
libras muito mais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fácil,
uma vez que já tinha sido previamente esticada, muito como um elástico esticado fica
parcialmente se você mantê-lo esticado por um longo período de tempo.
Você pode usar isso a seu favor quando o volume e, em seguida, corte. Qualquer muscular
perdida durante o ciclo de corte será muito mais fácil para ganhar na próxima vez quando você
estão aumentando, e muito disso joga na idéia de ciclismo seus regimes de dieta.
Alongamento
O alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões existirem torno
de suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é colocada sobre estes durante um
elevador. Seeles são frios e un-esticada, eles são muito mais propensos a lesões.
Imagine um pedaço de blue-tack, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo em pedaços e vai esticar,
se está frio e você puxa-lo para além rapidamente, ele simplesmente irá tirar. Isto é muito como
seus tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamento antes de iniciar um
treino.

32. Cardio
Cardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente durante a fase de
cardio.
Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixão, no entanto, não tem de ser tão horrível
quanto você pode pensar.
Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais mistas, pois isso irá
dar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte você
deve estar treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte, pelo menos uma
vez por semana para manter a forma.
Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar mais hormônio do crescimento, que vai
também levar a você a ser mais saudáveis em geral. Só não exagere durante a granel, ou você terá
dificuldade para engordar.

33. SEÇÃO DOIS
CAPÍTULO 4:
SUPLEMENTOS
Suplementos
Suplementação protéica
Suplementação de proteína não é uma necessidade, por qualquer meio. Você pode realmente
começar tudo que você precisa de comida. A uma hora do dia, pode ser muito benéfico no
entanto é pós-treino, quando você precisar de um golpe rápido de proteína.
Suplementação de proteina vem em uma série de tipos diferentes, e pode ser muito confuso
quando você entra na loja de suplemento local, isso aqui é um quebra-down do que você precisa
saber:
A proteína é Proteína
A proteína é proteína. Não variar tanto entre as marcas que os fabricantes vai levar você a
acreditar. Sem a proteína é duas vezes mais eficaz que o outro, então por que você paga o dobro?
Stick para o básico, e obter o estilo certo de proteína em vez de marca.
WPI (Whey Protein Isolate)
Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Ela começa a trabalhar quase
imediatamente e é mais adequada para o pós-treino. Não tem outro lugar em sua dieta.
WPC (Whey Protein Concentrate)
Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e age sobre um período mais longo de tempo.
Isso pode ser usado a qualquer momento, mas ainda não se compara à proteína do ovo, por
exemplo, tanto quanto a eficácia. WPC é muito mais barato do que o WPI e é quase tão bom, que
realmente é o valor para o dinheiro.
Casein Protein
Esta é uma proteína agindo lento, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em seu sistema.
Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se você tiver o orçamento, Eu
comprar algumas dessas apenas para tomar antes de dormir e vai durar algum tempo.
Creatina
A creatina é um dos primeiros suplementos que realmente foi provada a trabalhar. O que ele não
vai fazer, é adicionar 20% de sua bancada de imprensa imediatamente. Não acredite em tudo
você ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele funciona, você pode geralmente
obter um tipo decente de creatina em sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se você
precisar mais, comprar bom e velho Creatina e ele vai fazer 95% do que o caro marcas vontade.

34. Também tenha em mente que a Creatina é uma substância química - todas as marcas são iguais.
Creatina Ethyl Ester. Etc são apenas pequenas modificações, e são geralmente não vale a pena o
investimento extra. Isso não é novidade inovadora, mas geralmente não falou cerca de dentro da
comunidade de musculação, especialmente pelas empresas de suplementos ganhando uma
fortuna fora trazendo "novos blends".
Multi-Vitaminas
Multi-vitaminas pode ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para ajudar a complementar as peças
que você perca por ter uma dieta rigorosa.
Ao unir uma dieta de musculação que muitas vezes limitar a quantidade de variedade que tem na
nossa comida, e negligenciar a idéia dos "principais grupos de alimentos" - muitas vezes este vai
levar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente é
simplesmente tomar um decente multi-vitamínico, a maioria deles no mercado são bastante
razoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.
Aminoácidos
Os aminoácidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e não-essenciais.
A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começando bastante proteína, você está
geralmente ficando bastante ácidos aminados.
No entanto, você pode complementar BCAA adicional é (aminoácidos de cadeia ramificada) para
garantir a você está recebendo a melhor recuperação possível.
Você também pode completar a L-Glutamina, porque à medida que envelhecem o seu corpo vai
gradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-Glutamina de proteína, de modo especial para
fisiculturistas mais velhos que ajuda a completar o presente para garantir que você está se
recuperando mais rápido quanto possível.
O comprador Beware
Cuidado! As empresas de suplementos estão tentando você sim - informar e alimentá-lo cheio de
falsa-esperança. Eles prometem o mundo e entregar Tasmânia.
Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em claro, e manter o seu saldo
bancário saudável:
Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.
Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são apenas para 'completar' sua dieta.
Eles não podem fazer nada de mágico, e enquanto eles podem ajudar, eles são para o passado
10% dos ganhos que você vai conseguir.

35. Pré-Workouts
Suplementos pré-treino é um dos suplementos mais benéficos possíveis.
A maioria contém creatina, que vai dar um impulso maior resistência das sortes, e mais
importante é que eles contêm cafeína, e os bons DMAA (Dimetilamilamina).
Alguns dos melhores que eu tentei são Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph.
Hemo é o melhor na minha opinião, e eu não estou patrocinado dizer que - dá grande clareza
mental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorph são grandes, mas pode atrapalhar com a cabeça,
se você tomar muito.
Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa para empurrar para fora dos últimos
representantes, e por último todo o caminho até a sessão, especialmente se você teve um dia
difícil no trabalho.
Boosters de testosterona
Boosters de testosterona trabalhar, aumentando a sua produção natural de testosterona.
Isto ajuda de um número de níveis, tais como uma sensação de bem-estar, e aumentou a síntese
de proteínas. Observe, porém, tribulus terretris nunca foi cientificamente comprovada para
aumentar a testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que contém uma série de
ingredientes, e você vai ver bons ganhos fora disso.
Enquanto você estiver com menos de 25, muitas vezes você não vai precisar deste pontapé,
embora não vai fazer qualquer dano. Só não gastar a terra sobre ele, isso é dinheiro que poderia
ser gastos com boa comida e itens mais essenciais.
Propulsores de óxido nítrico Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater o
mercado. Eles pretendem ajudar na síntese de proteínas, e ter sido provada a fazer isso até certo
ponto. Estes produtos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes são muito itens de alto
custo, e será muito raramente entregar os ganhos que você leu nas revistas. Algumas das
afirmações ridículas de colocar 20 quilos de músculo em 20 dias. etc são lixo completo, no
entanto, se você tem o orçamento extra para poupar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cima
de tudo outra coisa que você está fazendo.
Pills da perda de peso
Estes vêm em uma variedade de formas, mas todos fazem a mesma coisa. Eles trabalham por
aumentar sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável para manter uma dieta de corte,
como você não precisa cortar tanto alimento de sua dieta regular.

36. SEÇÃO DOIS
CAPÍTULO 5:
ESTILO DE VIDA
Estilo de vida
Resto
Você precisa garantir que você obtenha 8 horas de sono por noite em um mínimo absoluto. Você
realmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode substituir o resto, e ao mesmo tempo
estimulantes como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, você está perdendo
adequada tempo de recuperação. Você não pode efetivamente recuperar enquanto você está
acordado, por isso não tentar - dormir um pouco.
Álcool
Há quatro peças deste quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso:
1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que você esteja consistentemente beber
líquidos, você será inconscientemente suando, e também para urinar com muito mais freqüência.
Desidratação irá destruir seus músculos e dificultar o seu processo de recuperação.
2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos 'vazios'. São carboidratos
(geralmente açúcar) que contêm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma noite fora pode ter
uma entrada de massa destes, e a maioria dos quais irá converter a gordura.
3. Falta de sono - Em uma noite para beber muitas vezes você vai ficar sem dormir, e
efetivamente tirar a sua capacidade de recuperação.
4. Falta de Alimentos - Enquanto fora, você vai ficar acordado por mais de 8 horas seguidas e não
comer. Seu corpo vai queimar energia, mas você não estará acrescentando nada no, para que seu
corpo irá alimentar seus músculos e começar a comer a si mesmo para sobreviver.
Junk Food
Junk Food é o diabo. Muita cara nova vai ler a informação nutricional de um hambúrguer e pular
direto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não percebem é que os hidratos de
carbono em que têm poucos nutrientes, e toda a gordura é gordura ruim.
A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junk food é suficiente para um par
de dias, e não há simplesmente nenhuma maneira que você pode dispor dela. Você vai
literalmente trabalhar para trás, se você comer junk food continuamente, independentemente de
quão grande é a sua formação regime.
Saltar refeições
Tente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil com um trabalho ocupado ou
vida social, mas qualquer período entre as refeições, onde um é ignorado você vai faltar
nutrientes, e trabalhar para trás. Isso também pode causar dramas com o metabolismo do ritmo,
por isso, sempre que possível, acertar todas as suas refeições na hora certa. Se você perder um,
você pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será capaz de ser
absorvida.

37. Seção Três
Capítulo 6:
Keto Diet
Keto Diet
A dieta keto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima, e de trituração gordura em
nenhum momento. Pode ser uma dieta muito difícil de manter (o mais difícil que eu já vi), mas eu
nunca vi quaisquer resultados como os que eu já alcançados, utilizando esta dieta.
Com uma dieta de corte regular, você é deficiente em calorias e, assim, queimar gordura para
usar como energia e, potencialmente, um pouco de músculo. Com a dieta keto, podemos garantir
que estamos queima de gordura, tanto quanto possível, por esgotar nossos carboidratos e viver
completamente fora a energia proveniente de gordura.
Essencialmente queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas por
dia. Isto não é fácil, e leva-nos a não ser capaz de comer muito de uma variedade de alimentos.
No entanto, pode aumentar a quantidade de gordura que você está comendo de forma
dramática, e seu corpo vai queimar-lo.
Fique calorias deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Você pode facilmente
perder 3 4 kg a primeira semana, a maior parte isto é devido a uma perda de água no entanto.
Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluem ir a um restaurante fast
food e encomenda um hambúrguer (ou alguns deles) por conta própria. Isto irá conter muito
pouco carboidratos, mas muita proteína e gordura, tornando mais fácil para manter as calorias.
Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de amendoim, beber uma grande
quantidade de óleo de oliva, e também ter um monte de peitos de frango.
As regras são simples:
1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR
2. Mantenha sua proteína ao seu nível habitual
3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, mas isto não é absolutamente
necessário.
Ao fazer isso, você estará efetivamente perder uma tonelada de gordura, como o seu corpo vai
estar contando na queima isso para todas as suas necessidades de energia.
Prepare-se para se sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas isso fica melhor, e alguns
pessoas ainda acham que têm mais energia após este ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3
semanas em um momento, e então voltar para volume, mas depende muito da sua genética
quanto tempo você vai precisar para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado.

38. SEÇÃO TRÊS
CAPÍTULO 7:
RE-AVALIAR SUAS NECESSIDADES
Re-avaliar suas necessidades
Às vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir que você permanecer no alvo para
seu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você pode ter planejado a massa por 16 semanas
seguidas por 3 semanas de Keto, mas você pode ter achado que você tenha feito isso para
semana 10 e estão em um nível de gordura corporal maior do que previamente planejado.
Quando nós batemos esses tipos de pontos, precisamos tomar uma decisão sobre se nós
mantivermos o plano original, ou estrategicamente alterá-lo, a fim de manter nosso corpo em
cheque.
Se você está apontando para 8% de gordura corporal e foram em 10% antes de volume, e ter
explodido para 16% - você tem feito alguns de seus cálculos errados, e não deve continuar neste
caminho.
Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar suas necessidades, e refazer
seus cálculos. Você pode ter que mudar drasticamente, mas é para o seu próprio bem.
A próxima parte para re-avaliar é que suas necessidades dietéticas irão mudar à medida que você
colocar em e perder peso. Suas necessidades calóricas para a manutenção de 90 kg será
dramaticamente diferente de 100 kg, então se você esperar para continuar colocando em
tamanho com a mesma dieta você está em um choque - você está indo a necessidade de
aumentar as calorias que seu corpo é agora com muito mais do que anteriormente era.

39. SEÇÃO TRÊS
CAPÍTULO 8:
LIDAR COM UMA PLATEAU
Lidar com uma Plateau
É inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode demorar algumas semanas para
perceber que você não está se movendo, mas geralmente esta é uma oportunidade para a
mudança.
As formas mais comuns de sair de um patamar estão alterando um regime de treinamento para
chocar o corpo, ou seja, jogando em superconjuntos e dropsets, utilizando pré-exaustão, e em
seguida alterar a sua dieta para ter uma proporção diferente de proteína / carboidratos /
gorduras.
Diferentes órgãos povos respondem de forma diferente, às vezes, mesmo tendo um longo
descanso, ou seja, metade de uma semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta ao
crescimento.

40. SEÇÃO TRÊS
CAPÍTULO 9:
TÉCNICAS DE FORMAÇÃO AVANÇADA
Técnicas de Formação Avançada
Pré-Exaustão
Pré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgotá-la, seguido por composto
exercícios para terminá-lo fora. Um exemplo está fazendo Flyes esgotar o peito, seguido pelo
supino.
Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais eficaz, por exemplo, a tríceps, por
vezes, dar durante um supino antes do peito, o que significa que o peito não foi realmente
trabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pré-desgastante estamos garantindo o grupo
muscular certo é a razão para a rep fracasso, e com uma boas potter você pode realmente
empurrar-se.
Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro supe rconjuntos também, e é um excelente
maneira de sair de um platô e chocar os músculos.
Super conjuntos
Super conjuntos são feitas usando uma combinação de exercícios sem intervalo entre eles.
Um exemplo seria o preenchimento de um conjunto de Flyes, seguido imediatamente por um
conjunto de Bench Press (obviamente com um peso razoavelmente leve). Isto também é
combinar pré-exaustão.
Super séries pode ser usado para atingir a mesma área de um grupo muscular, ou pode ser usado
para atingir diferentes áreas, como por exemplo fazer um bar levantar seguido laterais aumenta
para bater os deltóides. Isto conduzirá a um grande conjunto de bomba, e bons ganhos.
Geralmente você deve atirar para a extremidade inferior da escala para os representantes em
super conjuntos, ou seja, 8repetições para o primeiro exercício, e 8 para o segundo lugar, com a
expectativa de falhar antes este ponto.
Dropsets
Dropsets são conjuntos em que você soltar o peso durante o exercício para obter mais
reps. Às vezes conhecido como conjuntos de pirâmide, que são essencialmente estourar o limite
de seus representantescom um peso alto, então deixá-la cair para garantir que você bateu o
intervalo desejado.
Um exemplo pode ser pulldowns cabo, a partir de 20 kg e recebendo representantes perfeitos 4x,
em seguida, quatro repetições perfeitas de 10 kg. Você pode pirâmide mais, e poderia ir 20 kg,15
kg, em seguida, 10 kg.

41. Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando para acabar com o muscular e
garantir que você tenha obtido o máximo proveito do treino possível. Se isso for feito no início do
treino, você corre o risco de não obter o máximo de sets posteriores, e potencialmente cansativo
muito cedo.
Enganar Reps
Fraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas (com menos de um ano
deformação) tentam freqüentemente justificar quando eles simplesmente não devem ser usados.
Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetições de um set. Embora seja verdade
que alguns utilização fraude pro reps muito mais do que isso, a forma perfeita é uma meta muito
melhor para aqueles sem a genética de Arnie.
Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps fraude pode ajudar a
empurrar o músculo até o ponto de sobrecarga, e realmente tirar o máximo do conjunto, apenas
usá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão, jogando o peso muito muito.

42. SEÇÃO QUATRO
CONCLUSÃO
CAPÍTULO 10:
O QUE VOCÊ APRENDEU
Conclusão
Obrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente para ver o meu fã e seguidores
do estão buscando realizar seus sonhos e alcançar a grandeza, e eu estou humildemente ser
ajudá-lo ao longo do caminho.
A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um processo contínuo, um estilo
de vida se você quiser, e isso leva tempo e dedicação. Se você direito dieta e treinar duro, você é
garantia de resultados, é impossível não crescer.
- Coma os alimentos certos e na quantidade certa
- Train direito - não se engane
- Suplemento onde você precisa
- Empurre-se ao limite
Boa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para obter dicas,
- Zyzz