3. Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate
omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Homme võib
juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha
uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti
mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku toitumise info
tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda.
Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub
suhtuda eluterve kahtlusega. Ei ole olemas imetoiduaineid
ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise
põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba
aastakümneid.
Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet.
4. Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku
energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame
eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks
tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest,
soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast,
füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest
teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid
teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat
vajada. Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese
energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism
saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata
põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja
tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.
5. Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka
see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute
tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast:
10–15% valgud, 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud. Igal
toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja
piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis
on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid
neis pole C-vitamiini jne.
Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab
organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate
haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest
võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus.
Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka
kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke
aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.
6. Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja
rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes,
soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik.
Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“
toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia
ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid
näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa
rohkem, milliseid vähem.
7. Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui
toidugruppide vahel. Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad
erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt
tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks
toitumine ühekülgseks. Organism peaks saama kõik oma
vajalikud ained toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole
vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul
võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid
raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained,
toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi
piires.
8. vererõhuhaigus e. arteriaalne hüpertensioon e.
kõrgvererõhktõbi,
koronaarhaigus e. südame isheemiatõbi,
kardiomüopaatiad e. südamelihase haigused,
kaasasündinud südamerikked,
müokardiit, perikardiit,
omandatud klapirikked, endokardiit,
südame rütmihäired,
südamepuudulikkus,
muud südamehaigused.
9. Toidu ohutus saavutatakse targasti koos tegutsedes.
Põhimõtet "põllult/farmist lauale" kohaldatakse vilja- ja
loomakasvatamisest kuni toidu valmistamiseni ning
üleandmiseni tarbijale. Selleks teevad koostööd kõik lülid
toiduahelas: nii vilja- kui loomakasvatajad, töötlejad ja
müüjad. Kui ettevõtjale on kehtestatud ranged nõuded
toiduohutuse alal, siis sama olulised on tarbija teadmised
toiduohutuse säilitamiseks kodustes tingimustes.
Eelkõige peab teadma, et toiduohutuse nõuete rikkumisel
kannatab inimese tervis.
10. Toidupüramiid
Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda
tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud
erinevad toidugrupid, mida organism vajab. Püramiidi
alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama
kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda
vähem tuleb neid süüa.
11. Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra
kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et
erinevate toitude osakaal toidukorras on õige.
Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi
toitu.
erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud
köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust;
põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama
veerandi;
lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud
veerandi.
Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog,
siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad
samuti pool taldrikust.
