Plan de entrenamiento

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Plan de entrenamiento

  1. 1. Colegio María Teresa CancinoDepartamento de Ed. Física4to Medio A Trabajo de resistencia Datos. Nombre: Marión Alejandra Pinto Reveco Profesor: Juan José Guajardo Quiroz Fecha: 28 de mayo de 2012 Curso: Cuarto Medio A
  2. 2. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●ÍNDICEÍndice………………………………………………………………..……………………………………………………………………. ❷Introducción……………………………………………………………………..…………………………………………………….. ❸Marco teórico………………………………………………………………………………………………………………………….. ❹Desarrollo………………………………………………………………………………………………………………………………… ❻Conclusión y análisis………………………………………………………………………………………………………………… ❽Bibliografía…………………………………………………………………………………………………………………………….… ❾ 2
  3. 3. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●INTRODUCCIÓN:En la clase de educación física se nos encargó crear un plan de entrenamiento que se adecuara a nuestrasnecesidades físicas para obtener algún tipo de mejoramiento a nivel corporal y de salud, que tendría queextenderse por al menos unos 3 meses. Para esto, fue imprescindible definir algunos datos que luegoserian esenciales a la hora de elegir cual sería el mejor plan de entrenamiento personal: Mi nombre es Marión Pinto, tengo 17 años y actualmente curso cuarto medio en el colegio María Teresa Cancino, para el inicio de esta actividad pesaba -- kg y medía 1.67mt de altura. Soy muy poco activa, de costumbres sedentarias, por lo que, las clases de educación física son generalmente la única instancia deportiva que tengo dentro de la semana.Según estas características decidí que el objetivo principal de mi plan de entrenamiento sería mejorar lacondición física general haciendo un trabajo de resistencia para así disminuir el sedentarismo y en loposible, bajar un par de kilos de peso.Así, mi Plan de entrenamiento, consistiría en una serie de ejercicios que irían aumentando su intensidadgradualmente a medida que pasaban los días de preparación física, pues la condición de sedentarismo nopermite comenzar inmediatamente con un nivel de esfuerzo muy alto. Los ejercicios tendrían que trabajarel cuerpo completo y permitir quemar calorías, por lo que sería un entrenamiento principalmente decarácter aeróbico. 3
  4. 4. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●MARCO TEÓRICO:Para cumplir con el objetivo del plan de entrenamiento es necesario encontrar ejercicios que permitantrabajar el cuerpo en su totalidad o al menos el gran porcentaje de él, para así quemar calorías yacostumbrarlo a la actividad física. Para que esto se cumpliera opté por ejercicios aeróbicos, los cuales seadecuan a las características que se buscan. ● Los Ejercicios aeróbicos: Son ejercicios que por su intensidad requieren de altos niveles de oxigeno, el que es utilizado como “combustible” por el cuerpo, produciendo ATP (el principal transportador de energía para las células), de ahí su nombre: Aeróbicos, lo que en estricto rigor quiere decir “en presencia de oxigeno”. La energía necesaria para realizar la actividad es extraída primeramente del Glucógeno que se rompe para producir Glucosa (energía), sin embargo cuando esta escasea la grasa que esta almacenada en el cuerpo se descompensa y es utilizada en remplazo de la glucosa para continuar con la tarea. ¿Cómo perder peso con estos ejercicios? Cuando una persona pierde peso, lo que en realidad esta haciendo es disminuir las cantidades de grasa que el cuerpo tiene almacenados para “casos de emergencia”. La mejor forma, natural, de eliminar esta grasa es haciendo que el cuerpo la utilice, y para ello es necesario transformarla en energía. Como esta grasa que esta acumulada solo se utiliza como fuente de energía alternativa luego de que los carbohidratos se acaban, es un proceso que en situaciones normales no ocurre; se necesita de un esfuerzo mayor y constante para que suceda. Aquí es cuando entran en juego los ejercicios aeróbicos, que por el gran gasto energético acaban más rápido que otros ejercicios con la glucosa, obligando al cuerpo a ocupar la grasa de reserva. Aun así se necesitan de largas sesiones de estos ejercicios para lograr el cambio de suministro de energía, por lo que el tiempo que se realicen los ejercicios es un factor fundamental. Se recomienda un mínimo de 20 minutos con una frecuencia semanal de 3 sesiones en distintos días. 4
  5. 5. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012¿Por qué mejora la condición física?Los ejercicios aeróbicos necesitan de un gransuministro de oxigeno, por lo que obligan alcorazón a acelerar su ritmo cardiaco parabombear más sangre y así hacer circular mayorcantidad de oxigeno por el cuerpo, esto tambiénprovoca una aceleración en la respiración, puesse hace necesario oxigenar el corazónrápidamente. Esto permite fortalecer el cuerpo ydisminuir los niveles de colesterol en la sangre, además mejora la función cardiovascular, la capacidadpulmonar, la circulación a nivel general y permite un mejor aprovechamiento del oxigeno; lo que setraduce en una mayor capacidad para realizar esfuerzos físicos.¿Qué clase de ejercicios aeróbicos existen?Los ejercicios aeróbicos generalmente se categorizan en dos: - Ejercicios de impacto bajo o moderado: Recomendable para cualquier persona con una salud razonablemente buena, algunos ejemplos: caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. - Ejercicios de alto impacto: No es recomendable hacer más que día por medio, incluso menos dependiendo de la condición de cada persona, esto porque pueden crear una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo, por lo que hacerlo mal puede traer consecuencias. Algunos ejemplos: correr, bailar, jugar tenis, paddle, o squash. 5
  6. 6. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●DESARROLLO:Teniendo claro el objetivo del plan de entrenamiento y los ejercicios que se harán para llevarlo a cabo, losiguiente es organizar los tiempos y crear el plan de entrenamiento como tal.Plan de entrenamiento: Resistencia. - Objetivo: Mejorar la condición física, aumentar el rendimiento del cuerpo y disminuir grasas. - Ejercicios: Principalmente del tipo aeróbico.El plan de entrenamiento tendrá una duración de 3 meses, comenzando el día 23 de marzo y finalizando eldía 18 de mayo. Tendrá una intensidad de carácter ascendente, comenzando las primeras sesiones conejercicios de poco esfuerzo y aumentando el grado a medida que pasan los días de entrenamiento,además, en las primeras sesiones se repetirá una segunda vez todo el entrenamiento de ese día paralograr que los músculos trabajen y se acostumbren. Los ejercicios serán realizados como muestra la siguiente tabla: Días ViernesFecha Calentamiento Fase principal Vuelta a la calma Descanso Repetición 23-mar 10 min. De trote 10 min. x2 30-mar 15 min. De trote 10 min. x2 5 minutos de 06-abr 20 min. De trote 10 min. x2 calentamiento con 13-abr distintos ejercicios de 25 min. De trote Caminata suave de 5 20-abr estiramiento (brazos, 25 min. De trote minutos para normalizar 27-abr piernas y espalda) 30 min. De trote el pulso 04-may para la preparación de 30 min. De trote 11-may los músculos 35 min. De trote 18-may 35 min. De trote Días DomingoFecha Calentamiento Fase principal vuelta a la calma Descanso Repetición 25-mar 30 min. De bicicleta 10 min. x2 01-abr 30 min. De bicicleta 10 min. x2 08-abr 5 minutos de 35 min. De bicicleta 10 min. x2 elongación + trote Caminata suave de 5 15-abr 40 min. De bicicleta suave de 5 minutos, minutos + elongación 5 22-abr 45 min. De bicicleta para calentar los minutos. 29-may músculos. 50 min. De bicicleta 06-may 55 min. De bicicleta 13-may 60 min. De bicicleta 6
  7. 7. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012 Días MiércolesFecha Calentamiento Fase principal vuelta a la calma Descanso Repetición 28-mar 20 min. De aeróbica 10 min. x2 04-abr 20 min. De aeróbica 10 min. x2 11-abr 25 min. De aeróbica 10 min. x2 trabajo de elongación 18-abr 25 min. De aeróbica Caminata suave de 10 10 min. x2 por 8 minutos para 25-abr 30 min. De aeróbica minutos preparar los músculos 02-may 30 min. De aeróbica 09-may 35 min. De aeróbica 16-may 35 min. De aeróbicaLos ejercicios fueron realizados con algunas variaciones sobre el plan de entrenamiento original,principalmente, por falta de algunos días de entrenamiento: - Viernes: El plan de entrenamiento del día viernes estaba planificado para ser realizado dentro de las horas de clase de ed. Física, por lo que hubieron varios factores externos que interfirieron e impidieron la realización correcta de este:  20 de abril: Prueba de trote (20 minutos de trote continuo).  4 de mayo: Lluvia, el patio se encontraba mojado así que no pudimos salir a entrenar.  11 de mayo: Día del alumno, no hubieron clases.  18 de mayo: Me sentía enferma y no estaba en condiciones de hacer ejercicio. - Domingo:  8 de abril y 6 de mayo: Salida familiar - Miércoles:  28 de marzo: Médico  25 de abril y 2 de mayo: Tareas e informes para otras asignaturas.El resto de los días se llevo a cabo el plan de entrenamiento con leves variaciones en tiempos y ejercicios,los cuales no fueron mayormente significativos. 7
  8. 8. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●ANÁLISIS Y CONCLUSIÓNCon este trabajo he aprendido que la actividad física, sin duda, es muy importante para tener una vidasana, tener un buena condición física no significa solamente estar delgada, esto es simplemente una meraconsecuencia del real objetivo que es estar sano; mejorando el sistema cardiovascular, el respiratorio ypor consiguiente el resto de nuestro cuerpo.Dos factores muy importantes y que son decisivos para obtener resultados, son la constancia y el interés.No importa que tan bien este elaborado un plan de entrenamiento si no se cumple o se aplaza pararealizar otras tareas. El tiempo que se realicen los ejercicios es muy importante para el objetivo de esteplan de entrenamiento, porque de él depende que funcione.Esta actividad ha servido para aprender a valorar el deporte y la actividad física, ha sido el impulso que amuchos les falta para levantarse de sus asientos y salir del sedentarismo. En mi caso, ahora aprecio eldeporte y sé que se siente muy gratificante, aunque sigue siendo bastante complicado encontrar eltiempo y espacio para practicarlo. Aun así espero que a futuro esto se convierta en un hábito que mepermita llevar una vida sana.Por el momento los resultados no fueron los que esperaba, al no menos físicamente, pero es porque engeneral no seguí el plan de entrenamiento como debía haber sido. Antes de comenzar media 1.66mt ypesaba -- kg, actualmente, luego de esta actividad, mido 1.67mt y peso --, por lo que sigo estando en elmismo peso, pero he crecido un cm, algo que nos es 100% seguro que haya sido por la actividad. Por otrolado, si noté un cambio, que no se ve, pero está y es en la resistencia; cuando comenzamos solo duraba 10a lo máximo 12 minutos en trote continuo, sin embargo, para el día de la prueba (20 de abril), logré correrlos 20 mínutos que se pedían. Lo que significa un avance y es muestra de que el plan de entrenamiento sifunciona.Finalmente solo puedo decir que fue una experiencia buena, que nos enseño muchas cosas además deayudarnos físicamente, y que a pesar de que el objetivo no se haya cumplido del todo, hay muchas otrascosas que se pueden rescatar, muchas cosas que hemos aprendido y que nos servirán. 8
  9. 9. [PLAN DE ENTRENAMIENTO] Ed. Física 2012●Bibliografía: Páginas Webs información:http://es.wikipedia.org/wiki/Ejercicio_aer%C3%B3bicohttp://www.todonatacion.com/deporte/ejercicios_aerobicos/http://www.enplenitud.com/ejercicios-aerobicos-que-son-y-como-se-practican.htmlhttp://www.umm.edu/esp_imagepages/19383.htmhttp://www.misrespuestas.com/que-es-el-ejercicio-aerobico-y-anaerobico.htmlhttp://www.biomanantial.com/beneficios-ejercicios-aerobicos-a-1287-es.htmlhttp://metalgirl.wordpress.com/2007/11/30/ejercicio-de-bajo-y-de-alto-impacto/ Imágenes:http://brainchemist.files.wordpress.com/2010/10/girl_running_on_beach.jpg?w=440&h=240&crop=1http://www.vidanutrida.com/wp-content/uploads/2008/03/ejercicios-aer%C3%B3bicos-internet.jpeghttp://www.deportespain.com/wp-content/uploads/2009/07/caminar-ntnva.jpghttp://www.umm.edu/graphics/images/es/19383.jpghttp://www.adelgazaya.es/blog/wíap-content/uploads/2011/04/nadar.jpg 9

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