1. 10 Regeln der
Ernährung
(DGE)
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2. 1. Regel Vielseitig Essen
 Nutze die unglaubliche
Lebensmittelauswahl. Beschränke
dich nicht nur auf die Nahrungsmittel,
die du kennst, sondern bringe
Abwechslung in deinen Speiseplan.
Achte darauf energiearme und
nährstoffreiche Lebensmittel in
unterschiedlichen Kombinationen
auszuprobieren.
 Eine einseitige Ernährung führt oft
zu ungenügender Versorgung mit
wichtigen Vitaminen und anderen
Nährstoffen.
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3. 2. Regel Reichlich Getreideprodukte
und Kartoffeln
 Die Energie sollte vor allem aus
Getreideprodukten und Kartoffeln
stammen. Insbesondere
Vollkornprodukte sollten verzehrt
werden. Diese enthalten viele
Ballaststoffe, die schnell und
langdauernd sättigen. Zudem haben
sie eine Cholesterin senkende
Wirkung.
 Die Kartoffel- und Getreidegerichte
sollten auch hier in unterschiedlichen
Variantionen gegessen werden.
 Ein Tipp Kartoffeln möglichst nicht zu
lange im Wasser kochen, so werden
nicht wichtige Vitamine herausgelöst.
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4. 3. Regel Gemüse und Obst
Nimm 5 am Tag
 5 Portionen am Tag sollten es sein. Am
wichtigsten ist Gemüse, da es oft in
Hinsicht auf Vitamine und Mineralstoffe
das Obst schlägt.
 Zwei Portionen können auch in Form von
Saft getrunken werden, aber es sollte
möglichst roh oder nur gegart sein.
 Einfach zu jeder Mahlzeit entweder Obst
oder Gemüse und als Zwischen-
mahlzeit.Genügend Obst und Gemüse ist
das beste was du für deine Gesundheit
tun kannst.
 Reich an
Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen
und Sekundären Inhaltstoffen.
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5. 4. Regel Täglich Milch und Milchprodukte
1-2 x pro Woche Fisch
Fleisch, Wurstwaren, Eier in Maßen
 Milch und Milchprodkte versorgen uns mit den
wichtigen Protein, die wir in pflanzlicher Nahrung nicht
in den gleichen Mengen finden. Zudem beziehen wir
das meiste Calcium aus der Milch, dieses benötigen
wir für den Aufbau unserer Knochen.
 Auf Fleisch und Wurstwaren sollte hingegen eher
verzichtet werden, weil diese oft einen hohen Fettanteil
besitzen und die Fettzusammensetzung nicht unserer
Gesundheit dienlich ist. Nicht mehr als 600g Fleisch in
der Woche.
 Dagegen sollte Fisch sogar öfters verzehrt werden, vor
allem Fettfisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren.
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6. 5. Regel Wenig Fett und fettreiche
Lebensmittel
 Fett ist nicht grundsätzlich etwas
schlechtes. Es liefert essentielle
Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.
Jedoch besitzt Fett auch die höchste
Energiedichte und führt nicht selten bei
übermäßigen Konsum zur Fettleibigkeit.
Gerade gesättigte Fettsäuren, die in Butter
und vielen Fleicherzeugnissen
vorkommen, erhöhen das Risiko für
Herzkreislauferkrankungen.
 Tausch die Fette aus. Statt Butter kannst
du Margarine nehmen, oder zum Kochen
ist es besser zum Rapsöl zu greifen.
Versuche nicht mehr als 80g Fett am Tag
zu verzehren. Vor allem in Süßwaren und
Fast-Food stecken viele versteckte Fette.
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7. 6. Regel Zucker und Salz in Maßen
 Es soll auf Zucker nicht komplett verzichtet
werden, aber gerade gesüßte
Getränke, wie Säfte und Cola haben einen
sehr hohen Zuckeranteil. Diese süßen
Getränke sorgen oft für ein Übergewicht.
 Gewürzt sollte nicht nur mit Salz, es gibt
eine große Auswahl an verschiedenen
Gewürzen. Zu hohe Salzaufnahmen
verstärken nur den Bluthochdruck. Wenn
Salz dann sollte es jodiertes und
fluoridiertes sein. Jod ist wichtig für die
Produktion von Schildrüsen Hormonen
und Fluor stärkt unsere Zähne.
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8. 7. Regel Reichlich Flüssigkeit
 Ohne Wasser sterben wir innerhalb
weniger Tage. Eine zu geringe Aufnahme
an Wasser sorgt dafür, dass
Stoffwechselprozesse im Körper nicht
mehr richtig funktionieren und zum
Beispiel sich Giftstoffe anreichern.
 Es sollten jeden Tag 1,5 Liter Flüssigkeit
sein. In Form von Wasser oder anderen
kalorienarmen Getränken. Beim Sport
oder warmen Wetter erhöht sich die
Menge, je nachdem wie viel mehr
Flüssigkeit wir verlieren.
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9. 8. Regel Schmackhaft und
schonend zubereiten
 Inhaltstoffe der Nahrungsmittel werden
durch Hitze zerstört und können zudem
herausgewaschen werden. Somit sollte
man Lebensmittel nicht lange bei einer
hohen Temperatur erhitzen und möglichst
wenig Wasser und Fette dazu nutzen.
 Dies garantiert den natürlichen
Geschmack, so wie den größten Erhalt
von Vitaminen, Mineralstoffen und allen
anderen Inhaltsstoffen.
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10. 9. Regel Sich Zeit nehmen und
genießen
 Das Zeit nehmen gilt für das Essen
selbst, sowie für das Zubereiten der
Mahlzeiten. Das Sättigungsgefühl tritt
erst spät ein (in etwa einer halben
Stunde).
 Deshalb sollte diejenigen die nicht
zunehmen möchten sich Zeit beim
Essen lassen. Aber natürlich darf auch
der Genuss nicht zu kurz kommen.
Probiere unterschiedlichste Speisen aus.
So macht die vollwertige Ernährung
Spaß.
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11. 10. Regel Achte auf dein Gewicht
und bleibe in Bewegung
 Der beste Weg um sein Gewicht zu
halten, oder es zu verlieren ist die
Mischung aus Sport und vollwertiger
Ernährung.
 Gehe öfters zu Fuß, nutze die
Treppen, oder fahre mit dem Fahrrad zum
Arbeitsplatz. Versuche so viel
Bewegung, wie nur möglich in deinen
Alltag einzubringen.
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12. Fertig!
Trauben
Fertig!
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