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Vollwertige
Ernährung




              www.myfoodconcept.net
Warum?   Vollwertige Ernährung

         Liefert genügend Energie für unser Leben und für
         notwendige Reserven (Schutz vor
         Stresssituationen)

         Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen
         (Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsäuren,
         etc.)

         Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit und
         Wohlbefinden

         Wirkt präventiv gegen ernährungsbedingte
         Krankheiten und mindert genetischbedingte
         Krankheiten.




                                                     www.myfoodconcept.net
Faktoren

           Proteine             Fette



                      Kohlen-
                      hydrate




                                        www.myfoodconcept.net
Energie   Energieaufnahme und vollwertige
          Ernährung
          Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele
          Kalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorien
          aufnehmen) ist erstrebenswert für eine vollwertige
          Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht haben
          negative gesundheitliche Auswirkungen.


             BMR-Berechnung
              Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie,

              die wir benötigen um unseren Körper zu erhalten.

              Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85
              x H – 4,68 x A

              Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x
              H
              – 6,78 x A

              KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A
              =
              Alter in Jahren

                                                                 www.myfoodconcept.net
Energie   TEE-Berechnung
          Der TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den
          Grundumsatz mit der benötigten Energie, die durch
          körperlichen Aktivität verbraucht wird.

          Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE

          PAL = Wert der körperlichen Aktivität       PAL-Wert
          1,2 bettlägerige Menschen
                                                      PAL-Wert
          1,4 Büroangestellte
                                                      PAL-Wert
          1,6 Studenten
                                                      PAL-Wert
          1,8 Handwerker
                                                      PAL-Wert
          2,0 Bauarbeiter

          Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )
          BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837
          kcal/Tag

          BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE




                                                              www.myfoodconcept.net
Fett   Fett ist besser als sein Ruf
       •Verzicht auf jegliches Fett würde schwere
       gesundheitliche Schäden verursachen

       •Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus
       unterschiedlichen Fettsäuren und die
       Fettzusammensetzung ist wichtiger als der
       völlige Verzicht auf Fett.

       •Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau
       so wie Vitamine kann der Körper diese nicht
       selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf
       angewiesen Fette zu verzehren.




                                                   www.myfoodconcept.net
Fett   Zusammensetzung des Fettes
        Langkettige gesättigte FS: weniger als 10%
         der EN
        Mehrfach ungesättigte FS:
         ca. 7% der EN
        Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1
        Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der
         EN
        Verhältnis gesättigt zu ungesättigt:ca. 1:2

       FS = Fettsäure;
       EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines
          Tages


        Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten
        Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
         Fetten
        Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen
         Fetten und Fischfett




                                                      www.myfoodconcept.net
Proteine   Nach der Empfehlung der DGE kann die
           täglich benötigte Proteinmenge wie folgt
           bestimmt werden 0,8g Proteine x
           Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese
           Empfehlung deckt auch den minimal
           gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen
           Aktivitäten. Nur Kinder, Schwangere und
           Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je
           Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese
           Mengen lassen sich leicht erreichen. In
           Deutschland werden sogar durchschnittlich
           höhere Mengen Protein verzehrt.
           Beispiel:

           Michael wiegt 78kg
           0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag

           Kerstin wiegt 55kg
           0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag




                                                          www.myfoodconcept.net
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate   Kohlenhydrate dienen in erster Linie der
                Energieversorgung, aber gerade das Potential der
                Prävention gegen viele Krankheiten kann man den
                Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind
                Polysaccharide und können nur teilweise, oder gar
                nicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele nützliche
                Eigenschaften, wie das binden von Cholesterin,
                schnelle Sättigung, kalorienarm, und verhindern
                Magen-Darm-Krebs.
                Mindestzufuhr:                              140g KH/Tag

                Kohlenhydrate:                              50% - 60% der EN
                Überwiegend Polysacchariden

                Zucker:                                     10% der EN

                Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag

                EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages;




                                                                 www.myfoodconcept.net
Beispiel Michael
  Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker )

  Energie:          BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag

                    TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag

  Protein:          0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag
                    (1g Protein = 4,2 kcal)

  Fett:             3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag
                    (1g Fett = 9,3 kcal)

  Kohlenhydrate:    3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag
                    (1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal)




                                                                           www.myfoodconcept.net
Fertig!
Trauben
Fertig!




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Vollwertige Ernährung

  • 1. Vollwertige Ernährung www.myfoodconcept.net
  • 2. Warum? Vollwertige Ernährung Liefert genügend Energie für unser Leben und für notwendige Reserven (Schutz vor Stresssituationen) Versorgt uns mit wichtigen Nährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen, essentielle Fettsäuren, etc.) Sorgt für die optimale Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden Wirkt präventiv gegen ernährungsbedingte Krankheiten und mindert genetischbedingte Krankheiten. www.myfoodconcept.net
  • 3. Faktoren Proteine Fette Kohlen- hydrate www.myfoodconcept.net
  • 4. Energie Energieaufnahme und vollwertige Ernährung Eine ausgeglichene Energiebilanz ( nicht zu viele Kalorien, aber auch nicht zu wenig Kalorien aufnehmen) ist erstrebenswert für eine vollwertige Ernährung. Übergewicht, sowie Untergewicht haben negative gesundheitliche Auswirkungen.  BMR-Berechnung Der BMR (Grundumsatz) ist die Menge an Energie, die wir benötigen um unseren Körper zu erhalten. Frauen: BMR (kcal/Tag) = 655,1 + 9,56 x KG + 1,85 x H – 4,68 x A Mann: BMR (kcal/Tag) = 66,5 + 13,75 x KG + 5,0 x H – 6,78 x A KG = Körpergewicht in kg; H = Körperhöhe in cm; A = Alter in Jahren www.myfoodconcept.net
  • 5. Energie TEE-Berechnung Der TEE (totaler Energieumsatz) ergänzt den Grundumsatz mit der benötigten Energie, die durch körperlichen Aktivität verbraucht wird. Frauen/ Mann: BMR x PAL = TEE PAL = Wert der körperlichen Aktivität PAL-Wert 1,2 bettlägerige Menschen PAL-Wert 1,4 Büroangestellte PAL-Wert 1,6 Studenten PAL-Wert 1,8 Handwerker PAL-Wert 2,0 Bauarbeiter Beispiel: Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker ) BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal/Tag BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal/Tag = TEE www.myfoodconcept.net
  • 6. Fett Fett ist besser als sein Ruf •Verzicht auf jegliches Fett würde schwere gesundheitliche Schäden verursachen •Fett ist nicht gleich Fett. Fett besteht aus unterschiedlichen Fettsäuren und die Fettzusammensetzung ist wichtiger als der völlige Verzicht auf Fett. •Es gibt auch essentielle Fettsäuren, genau so wie Vitamine kann der Körper diese nicht selbst herstellen. Somit sind wir sogar darauf angewiesen Fette zu verzehren. www.myfoodconcept.net
  • 7. Fett Zusammensetzung des Fettes  Langkettige gesättigte FS: weniger als 10% der EN  Mehrfach ungesättigte FS: ca. 7% der EN  Verhältnis Omega 6 zu Omega 3: 5:1  Einfach ungesättigte FS: mehr als 10% der EN  Verhältnis gesättigt zu ungesättigt:ca. 1:2 FS = Fettsäure; EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages  Gesättigte Fettsäuren in tierischen Fetten  Einfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten  Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Fetten und Fischfett www.myfoodconcept.net
  • 8. Proteine Nach der Empfehlung der DGE kann die täglich benötigte Proteinmenge wie folgt bestimmt werden 0,8g Proteine x Körpergewicht in Kilogramm am Tag. Diese Empfehlung deckt auch den minimal gesteigerten Bedarf an Protein bei sportlichen Aktivitäten. Nur Kinder, Schwangere und Stillende sollten den Wert auf 1g Proteine je Kilogramm Körpergewicht steigern. Diese Mengen lassen sich leicht erreichen. In Deutschland werden sogar durchschnittlich höhere Mengen Protein verzehrt. Beispiel: Michael wiegt 78kg 0,8g Proteine x 78kg am Tag = 62,4g Proteine am Tag Kerstin wiegt 55kg 0,8g Proteine x 55kg am Tag = 44g Proteine am Tag www.myfoodconcept.net
  • 9. Kohlenhydrate Kohlenhydrate Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energieversorgung, aber gerade das Potential der Prävention gegen viele Krankheiten kann man den Ballaststoffen zu sprechen. Ballaststoffe sind Polysaccharide und können nur teilweise, oder gar nicht verdaut werden. Sie haben jedoch viele nützliche Eigenschaften, wie das binden von Cholesterin, schnelle Sättigung, kalorienarm, und verhindern Magen-Darm-Krebs. Mindestzufuhr: 140g KH/Tag Kohlenhydrate: 50% - 60% der EN Überwiegend Polysacchariden Zucker: 10% der EN Nahrungsfasern ( Ballaststoffe ): mehr als 30g/Tag EN = Energieanteil der aufgenommenen Nahrung eines Tages; www.myfoodconcept.net
  • 10. Beispiel Michael Michael ( 31 Jahre, 78kg, 181cm, Handwerker ) Energie: BMR = 66,5 + 13,75 x 78 + 5,0 x 181 – 6,78 x 31 = 1837 kcal / Tag TEE = BMR x PAL = 1837 x 1,8 = 3306,6 kcal / Tag Protein: 0,8g Proteine x 78kg / Tag = 62,4g Proteine / Tag (1g Protein = 4,2 kcal) Fett: 3306,6 kcal x 0,3 = 992 kcal / 9,3 kcal = 107g Fett / Tag (1g Fett = 9,3 kcal) Kohlenhydrate: 3306,6 kcal x 0,6 = 1984 kcal / 4,2 kcal = 472g KH / Tag (1g Kohlenhydrate = 4,2 kcal) www.myfoodconcept.net
  • 11. Fertig! Trauben Fertig! Vielen Dank für deine Aufmerksamkeit Bleib informiert, werde FAN! facebook.com/myfoodconcept