FINAL PROJECT THESIS การผลิดสื่อสิ่งพิมพ์คู่มือการทำอาหารไทย เพื่อส่งเสริมการทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นายณฐาภพ รักยงค์ ชั้นปีที่ 4 เอกวิชา Digital Photography & Graphic Design ภาควิชา Media Arts มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี

1. 1
20 HEALTHY
THAI FOOD
RECIPES
BY
NATAPOB RAKYONG
20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ

2. 2
20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ
20 HEALTHY
THAI FOOD
RECIPES

3. 3
20 HEALTHY THAI FOOD RECIPES
20 เมนูอาหารไทยเพื่อสุขภาพ
เรียงเรียงและจัดท�าโดย
นายณฐาภพ รักยงค์
นักศึกษาชั้นปีที่ 4 ภาควิชามีเดียอาตส์
มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีพระจอมเกล้าธนบุรี
อาจารยที่ปรึกษา
ผู้ช่วยศาสตราจารย์บุญเลี้ยง แก้วนาพันธ์
อาจารย์พิเชษฐ์ รัตนเศวตหิรัญ
(PROFESSIONAL PHOTOGRAPHER)

4. 4
CONTENTS
สารบัญ

5. 5
9SNACKS ของว่าง
10 เมี่ยงค�ำ 14 เปาะเปี๊ยะทอด 18 ขนมปังหน้าหมู
22 สะเต๊ะไก่ 26 สาคูไส้หมู
31SALADS ย�ำ
32 ส้มต�ำผลไม้ 36 ย�ำวุ้นเส้น 40 ย�ำส้มโอ
44 พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 48 กุ้งแช่น�้ำปลา
53MAINS จานหลัก
54 กระเพราเต้าหู้ 58 แกงจืดมะระยัดไส้ 62 แกงเขียวหวานไก่
66 ต้มย�ำกุ้งน�้ำใส 70 ผัดฉ่าทะเล
75DESSERTS ของหวาน
76 ข้าวเหนียวมะม่วง 80 ฟักทองแกงบวด 84 ทับทิมกรอบ
88 ขนมหยกมณี 92 ลูกชุบผลไม้

6. 6
INTRODUCTION
บทน�ำ

7. 7
หนังสือเล่มนี้เรียบเรียงขึ้นด้วยเห็นว่า
อาหารไทยนั้นมีสรรพคุณทางยาและคุณค่าทาง
โภชนาการถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและ
หนังสือคู่มือการท�ำอาหารไทยในปัจจุบันนั้นมีรูป
แบบที่ยังไม่น่าสนใจ ผู้จัดท�ำจึงได้ท�ำการสืบค้น
ข้อมูลน�ำมาเรียบเรียงและถ่ายภาพประกอบจน
ได้เป็นหนังสือคู่มือการท�ำอาหารในรูปแบบใหม่
ที่มีรูปประกอบขั้นตอนการท�ำอาหารเป็นขั้นตอน
มีรูปเครื่องปรุงส่วนผสมรวมทั้งภาพถ่ายที่สวย
และการจัดวางที่ดูเรียบง่าย การจัดแต่งสะอาด
ตาเหมาะส�ำหรับผู้ที่เริ่มต้นท�ำอาหาและผู้ที่มี
พื้นฐานในด้านการท�ำอาหาร ผู้จัดท�ำหวังเป็น
อย่างยิ่งที่จะให้ผู้อ่านมีความรู้ความเข้าใจในเรื่อง
ของการท�ำอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น และสามารถ
น�ำไปปฏิบัติเองได้จริงในชีวิตประจ�ำวัน
ณฐาภพ รักยงค์
ผู้จัดท�ำ

8. 8

9. 9
SNACKS
อาหารว่าง

10. 10
MIANG KHAM
เมี่ยงค�า
ใบชะพลู มีรสเผ็ดร้อน ท�าให้เจริญอาหาร ขับเสมหะ
ในใบชะพลูมีสารเบต้าแคโรทีนสูงมาก มีแคลเซียมและ
วิตามินเอสูง นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัส เหล็ก เส้นใย
และสารคลอโรฟล ช่วยบ�ารุงธาตุ แก้จุกเสียด ขับลม
แก้อาการท้องอืดท้องเฟอ และช่วยในการขับเสมหะ

11. 11

12. 12
MIANG KHAM
เมี่ยงค�า
(ส�าหรับ 20 ชิ้น)
เครื่องเมี่ยง
1. ใบชะพลู 20 ใบ
2. ถั่วลิสงคั่ว ¼ ถ้วย
3. กุ้งแห้ง ¼ ถ้วย
4. ขิงอ่อน ¼ ถ้วย
5. มะพร้าวคั่ว ¼ ถ้วย
6. หอมแดง ¼ ถ้วย
7. มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
8. พริกขี้หนู 2 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงน�้าเมี่ยง
1. ตะไคร้ ¼ ถ้วย
2. ถั่วลิสงปน ¼ ถ้วย
3. หอมแดง ¼ ถ้วย
4. ข่า 1 ½ ช้อนโต๊ะ
5. ขิงแก่ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
6. มะพร้าวคั่ว ¼ ถ้วย
7. น�้าตาลปี๊บ 1 ถ้วย
8. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ
9. กะปอย่างดี 1 ½ ช้อนชา

13. 13
1. หั่นขิง ข่า ตะไคร้ เป็นฝอย และซอยหอมแดง
เตรียมไว้
3. น�าส่วนผสมที่คั่วเสร็จแล้วโขลกให้ละเอียด
ใส่กะป โขลกจนได้ที่แล้วใส่ภาชนะพักไว้
2. ใส่ขิง ข่าที่หั่นไว้คั่วจนเปลี่ยนสี ใส่ตะไคร้ คั่วสัก
พักจึงใส่หอมแดง คั่วจนสุกได้ที่
4. น�าหม้อใส่น�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ละลายให้เข้ากัน
ยกขึ้นตั้งไฟเคี่ยวพอเหนียว ใส่เครื่องที่โขลกไว้
ชิมรส ใส่มะพร้าวคั่วปน ถั่วปน ปดไฟยกมาหล่อ
ในน�้าเย็น จัดเสิร์ฟพร้อมเมี่ยงค�า

14. 14
POR PIEER TOD
เปาะเปี๊ยะทอด
เห็ดหอม เป็นยาอายุวัฒนะ รักษาหวัด ท�าให้เลือดลมดี
แก้โรคหัวใจ ปองกันโรคเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
โรคมะเร็ง โรคร้ายจากเชื้อไวรัส ช่วยสลายโคเลสเตอรอล
ช่วยกระตุ้นการท�างานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันบ�ารุง
สมอง เพิ่มความสดชื่น ช่วยในระบบย่อยอาหาร ปองกัน
หลอดเลือดแดงแข็งตัว รักษาหอบหืด ลดความเครียด
บ�ารุงหลอดลม

15. 15

16. 16
POR PIEER TOD
เปาะเปยะทอด
(6 คนรับประทาน)
1. แผ่นแปงเปาะเปี๊ยะ 500 กรัม
2. เนื้อหมู 200 กรัม
3. วุ้นเส้นแห้ง 100 กรัม
4. ไข่ไก่ 1 ฟอง
5. กะหล�่าปีหั่นฝอย ½ ถ้วย
6. แครอทหั่นฝอย ½ ถ้วย
7. เห็ดหอมหั่นฝอย ½ ถ้วย
8. พริกไทยด�าปน ½ ช้อนโต๊ะ
9. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
10. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
11. น�้ามันพืช 4 ถ้วย

17. 17
3. น�าส่วนผสมที่ผัดไว้ใส่ตรงกลางแผ่นแปง
พับแปงด้านซ้ายและขวาม้วน ทาริมแปงด้วย
แปงเปียกบางๆ ม้วนให้แน่น
4. ใส่เปาะเปี๊ยะที่ห่อไส้ลงทอดในน�้ามันด้วยไฟ
กลางค่อนข้างอ่อนให้เหลืองทั่ว ตักขึ้นพักให้
สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จานเสิร์ฟพร้อมน�้าจิ้ม
1. หั่นกระเทียม กะหล�่าปลี แครอท เห็ดหอม
ให้ละเอียด
2. ผสมหมูสับ ไข่ไก่ กะหล�่าปี แครอท เห็ดหอม
พริกไทยด�าปน และซีอิ้วขาวเข้าด้วยกัน ใส่วุ้นเส้น
ที่แช่น�้าแล้ว เคล้าให้ทั่ว และน�าไปผัดกับกระเทียม
ให้แห้ง

18. 18

19. 19
KHANOM PANG NAH MOO
ขนมปังหน้าหมู
ผักชี เป็นผักที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว จึงมีการน�ามาใช้เป็น
ส่วนประกอบในการท�าอาหาร เพื่อท�าให้อาหารมีกลิ่นหอม
นิยมน�ามาตกแต่งจานอาหาร ผักชีมีสารต้านอนุมูลอิสระ
สามารถต้านเชื้อแบคทีเรีย บ�ารุงเลือด มีธาตุเหล็ก และ
วิตามินบี 12 อีกทั้งมีโฟลิคสูง และมีฤทธิ์เป็นยาขับปัสสาวะ

20. 20
KHANOM PANG NAH MOO
ขนมปงหนาหมู
(5 รับประทาน)
1. ขนมปังแซนวิช 10 แผ่น
2. เนื้อหมูสับ 1 ½ ถ้วย
3. รากผักชีหั่นละเอียด 1 ช้อนชา
4. กระเทียมสับหยาบ 1 ช้อนชา
5. พริกไทยปน ½ ช้อนชา
6. ไข่ไก่ตีพอเข้ากัน 1 ฟอง
7. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
8. น�้ามันพืช 4 ถ้วย
9. ผักชีเด็ดใบ 1 ต้น
10. พริกชี้ฟาแดงหั่นฝอย 1 เม็ด

21. 21
1. โขลกรากผักชีกับกระเทียมและพริกไทยเข้า
ด้วยกันให้ละเอียด ตักใส่ชามหมูสับ ใส่ไข่ไก่
ครึ่งฟอง ตามด้วยซีอิ้วขาว นวดให้เข้ากันเป็นส่วน
ผสมหน้าหมู
2. หั่นขนมปังออกเป็นแผ่นละ 4 ชิ้น ตัดขอบออก
น�าเข้าเตาอบ อบไฟอ่อนให้ขนมปังแห้ง
3. ทาส่วนผสมหน้าหมูโดยให้ขอบเรียบ ตรงกลาง
นูนทาหน้าด้วยไข่ไก่ที่เหลือ
4. ใส่น�้ามันลงในกระทะ ตั้งบนไฟกลางค่อนข้าง
อ่อนพอน�้ามันร้อน ใส่ขนมปังหน้าหมูลงทอดตักขึ้น
พักให้สะเด็ดน�้ามัน จัดใส่จาน ตกแต่งด้วยใบผักชี
และพริกชี้ฟาสีแดง เสิร์ฟกับน�้าจิ้มอาจาด

22. 22
SATAY KAI
สะเต๊ะไก่
ขมิ้นชัน มีสารส�าคัญประเภทเคอร์คูมินอยด์ ซึ่งเป็นสาร
สีเหลืองประกอบอยู่หลายตัว โดยเหง้ามีฤทธิ์ฆ่าเชื้อ
แบคทีเรีย เชื้อรา ลดการอักเสบ และมีฤทธิ์ในการขับน�้าดี
ต้านอนุมูลอิสระปองกันการเกิดมะเร็งในตับ ช่วยบ�ารุงตับ
มีวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี และเกลือแร่ต่าง ๆ น�้ามัน
หอมระเหยในขมิ้นชัน ก็มีสรรพคุณบรรเทาอาการปวดท้อง
ท้องอืด แน่นจุกเสียดได้

23. 23

24. 24
SATAY KAI
สะเตะไก่
(6 คนรับประทาน)
1. เนื้ออกไก่ 500 กรัม
2. ข่าแก่สับละเอียด 1 ช้อนชา
3. ตะไคร้ซอย 1 ช้อนชา
4. ขมิ้นหั่นละเอียด 1 ช้อนชา
5. เกลือปน 1 ช้อนชา
6. พริกไทยปน ½ ช้อนชา
7. น�้าตาลทราย 2 ช้อนชา
8. หัวกะทิ ½ ถ้วย
9. ลูกผักชียี่หร่าคั่วปน 2 ช้อนชา

25. 25
1. ล้างเนื้ออกไก่ หั่นเป็นชิ้นบางขนาดกว้าง 1 นิ้ว
ยาว 3 นิ้ว
3. น�าส่วนผสมที่โขลกไว้เคล้ากับเนื้อไก่ ใส่เกลือ
พริกไทย น�้าตาล หัวกะทิ ลูกผักชี และยี่หร่า
เคล้าให้ทั่ว หมักนาน 30 นาที
2. โขลกข่ากับตะไคร้ และขมิ้นเข้าด้วยกันให้
ละเอียด
4. เอาเนื้อไก่ที่หมักเสียบไม้ตามยาว ปงย่างด้วย
เตาถ่านโดยใช้ไฟกลาง ขณะย่างใช้น�้าหมัก
เนื้อไก่ทาให้ทั่ว ท�าเช่นนี้จนไก่สุก จัดเสิร์ฟกับ
น�้าจิ้มสะเต๊ะและอาจาด

26. 26

27. 27
SAKU SAI MOO
สาคูไส้หมู
หัวไชโปว หรือหัวไชเท้าดอง มีวิตามินเอสูง มีสรรพคุณ
ล้างพิษ ขับพิษในร่างกาย ช่วยให้เจริญอาหาร สามารถช่วย
ให้ปัสสาวะใส ไม่ขุ่น ช่วยช�าระล้างผนังกระเพาะอาหารและ
ล�าไส้ ช่วยย่อย และช่วยท�าให้หายใจโล่งขึ้น แถมยังช่วยให้
นอนหลับง่ายอีกด้วย

28. 28
SAKU SAI MOO
สาคูไสหมู
(ส�าหรับ 15-20 ลูก)
1. สาคูเม็ดเล็ก 250 กรัม
2. น�้าร้อน 200 มิลลิลิตร
3. หมูสับ 50 กรัม
4. ไชโปวเค็มสับละเอียด 50 กรัม
5. ถั่วลิสงคั่วปนหยาบ 70 กรัม
6. น�้าตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าปลา ½ ช้อนโต๊ะ
8. กระเทียม 1 เม็ด
9. น�้ามันถั่วเหลือง 3 ช้อนโต๊ะ
10. พริกไทยปน 2 ช้อนชา
11. รากผักชี 1 ราก

29. 29
1. เทน�้าร้อนลงในถ้วยสาคูและคนให้เข้ากันจาก
นั้นใช้มือนวดให้แปงสาคูเริ่มเหนียวจนสามารถ
ปันได้แล้วพักไว้
3. ปันไส้เป็นลูกกลมขนาด 2 ซม.
2. ผัดรากผักชี กระเทียม พริกไทยที่โขลกไว้แล้ว
ใส่หอมแดงลงผัดให้หอม เติมหมูสับลงไปผัดให้สุก
ตามด้วยไชโปวสับละเอียด น�้าตาลปี๊บ น�้าปลา
ผัดด้วยไฟอ่อน 10 นาที จนส่วนผสมเริ่มแห้งค่อย
เติมถั่วลิสงลงไปผัดให้เข้ากัน พักไส้ไว้ให้เย็น
4. ปันแปงสาคูเป็นก้อนกลมขนาด 1 ½ นิ้ว กดให้
แบนและวางไส้ลงตรงกลางแปงสาคูหุ้มแปงสาคูจน
ปดไส้หมด และน�าไปนึ่ง 15 นาที ตักขึ้นคลุกใน
น�้ามันกระเทียมเจียว เสิร์ฟพร้อมผักเคียง

30. 30

31. 31
SALADS
ย�ำ

32. 32
SOM TAM POLLAMAI
ส้มต�าผลไม้
แอปเปลเขียว มีส่วนช่วยย่อยอาหาร ช่วยลดความดัน
โลหิตช่วยขับเกลือจ�าพวกโซเดียมส่วนเกินให้ออกไปจาก
ร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน วิตามินซี เส้นใยไฟเบอร์
เป็นยาระบายอ่อนๆ ช่วยบ�ารุงหัวใจ ลดโคเลสเตอรอล
ลดความดัน ควบคุมปริมาณน�้าตาลในเลือด ลดความ
อยากอาหารและต้านอนุมูลอิสระ

33. 33

34. 34
SOM TAM POLLAMAI
สมต�าผลไม
(ส�าหรับ 1 จาน)
1. แอปเปลแดง 1 ลูก
2. แอปเปลเขียว 1 ลูก
3. องุ่น 100 กรัม
4. มะเขือเทศสีดา 8 ลูก
5. ถั่วฝักยาว 40 กรัม
6. กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ
8. น�้ามะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
9. น�้าตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
10. ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ
11. พริกขี้หนู 2 เม็ด
12. กระเทียม 3 กลีบ

35. 35
1. หั่นแอปเปลแดง แอปเปลเขียว มะเขือเทศสีดา
องุ่น เป็นชิ้นพอค�า และหั่นถั่วฝักยาวเป็นชิ้นเฉียง
2. โขลกพริก กระเทียม ให้พอแหลก
3. น�าพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ใส่ชามผสม
ปรุงรสด้วยน�้าตาลปี๊บ น�้าปลา น�้ามะนาว
คนให้เข้ากัน
4. น�าผลไม้ทั้งหมดเทลงในชามผสม และคลุกให้
เข้ากัน เติมถั่วลิสงและกุ้งแห้งลงไป จัดเสิร์ฟใส่
จานเป็นอันเสร็จ

36. 36

37. 37
YAM WUN SEN
ย�าวุ้นเส้น
พริกขี้หนู มีกลิ่นฉุนเผ็ดร้อนเป็นเครื่องปรุงอาหารช่วยชูรส
ช่วยเจริญอาหาร ให้วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และความเผ็ด
จากสารแคปไซซีน สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
และช่วยขัดขวางสารก่อมะเร็งไม่ให้ท�าร้ายเซลล์

38. 38
YAM WUN SEN
ย�าวุนเสน
(6 คนรับประทาน)
1. กุ้งแชบ๊วย 6 ตัว
2. วุ้นเส้นแช่น�้า 100 กรัม
3. หอมใหญ่ 1 ลูก
4. มะเขือเทศ 1 ลูก
5. พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ
6. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น�้ามะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
9. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
10. ผักชี 1 ต้น
11. ต้นหอม 1 ต้น
12. สะระแหน่ 1 ต้น

39. 39
1. ซอยกระเทียม พริกขี้หนู ต้นหอม ให้ละเอียด
หั่นมะเขือเทศ และหอมใหญ่ตามยาว
2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น
ด�าออก น�าไปลวกให้สุก
3. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา
น�้าตาลทราย และใส่มะเขือเทศ หอมใหญ่
ต้นหอมซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. ใส่กุ้ง และวุ้นเส้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ
แต่งหน้าด้วยผักชี และสะระแหน่

40. 4040
YAM SOM O
ย�าส้มโอ

41. 4141
ส้มโอ มีรสเปรี้ยวอมหวาน มีวิตามินซีสูง ช่วยปองกันและ
รักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน ช่วยขับสารพิษในร่างกาย
แก้อาการไอมีเสมหะ เรานิยมรับประทานส้มโอเป็นผลไม้
สดท�าเป็นน�้าผลไม้ หรือจะน�าไปประกอบอาหารก็ได้ไม่ว่า
จะเป็น ย�า เมี่ยง ส้มต�า ข้าวย�า หรือของหวานเป็นต้น

42. 42
YAM SOM O
ย�าสมโอ
(4 คนรับประทาน)
1. ส้มโอ 300 กรัม
2. กุ้ง 4 ตัว
3. หอมแดง 1 ช้อนโต๊ะ
4. พริกขี้หนูแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
6. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
7. น�้ามะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
7. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น�้าผึ้ง 1 ½ ช้อนโต๊ะ
9. ต้นหอม 1 ต้น
10. มะเขือเทศ 1 ลูก
12. ส้มซันควิก 4 ลูก
13. ตะไคร้ 1 ต้น

43. 43
1. ซอยพริกขี้หนู ต้นหอม ตะไคร้ หอมแดงซอย
บางและหั่นมะเขือเทศสี่เหลี่ยมเล็ก
2. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น
ด�าออก น�าไปลวกให้สุก
3. ผ่าครึ่งส้มซันควิก แล้วคว้านเอาเนื้อส้มออก
ไว้ส�าหรับจัดเสิร์ฟ
4. ผสมน�้าย�าด้วย พริกขี้หนูซอย มะนาว น�้าปลา
น�้าตาลทราย น�้าผึ้ง และใส่ส้มโอ มะเขือเทศ
หอมแดง ต้นหอม ตะไคร้ซอยคลุกเคล้าให้เข้ากัน
จัดเสิร์ฟในผลส้มซันควิก

44. 44
ตะไคร้ มีรสฉุน ใช้ส่วนของเหง้าและล�าต้นแก่ ใช้เป็นส่วน
ประกอบของอาหาร ให้กลิ่นหอม มีสรรพคุณทางยาเช่น
บ�ารุงธาตุ แก้โรคทางเดินปัสสาวะ ขับลมในล�าไส้ท�าให้
เจริญอาหาร แก้โรคหืด แก้อหิวาตกโรค บ�ารุงสมองท�าให้
สมาธิดี มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และยังมีวิตามินเอ
รวมอยู่ด้วย

45. 45
PLAA HOI
MALAENG PHOO
พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์

46. 46
PLAA HOI MALAENG PHOO
พล่าหอยแมลงภู่นิวซีแลนด
(ส�าหรับ 4 ตัว)
1. หอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ 4 ตัว
2. หอมแดง 2 ช้อนโต๊ะ
3. พริกขี้หนูแดงสับ 1 ช้อนโต๊ะ
4. ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต๊ะ
5. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ
6. น�้ามะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
8. น�้าพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ
9. สะระแหน่ 1 ต้น
10. ใบมะกรูดซอย 4 ใบ

47. 47
1. ซอยใบมะกรูด ตะไคร้ พริกขี้หนู และหอมแดง
ซอยบาง
2. ผสมน�้าปลา น�้ามะนาว น�้าตาล และน�้าพริกเผา
จากนั้นใส่ พริกขี้หนู หอมแดง และตะไคร้
ใบมะกรูดซอยลงมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน ราดลง
บนหอยแมลงภู่นิวซีแลนด์ที่ลวกไว้ และจัดเสิร์ฟ

48. 48
KUNG CHAE NAM PLA
กุ้งแช่น�้าปลา
สะระแหน่ จัดอยู่ในตระกูลมิ้นต์ มีกลิ่นหอม รสชาติคล้ายๆ
ตะไคร้หอมและมะนาว ประกอบไปด้วยเบต้าแคโรทีน
วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินซี แคลเซียม
ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ใช้เป็นยาเย็น ดับร้อน และขับเหงื่อ
ในร่างกาย ช่วยบรรเทาอาการและแก้หวัด น�้ามูกไหล
อาการไอ ช่วยขับลมในล�าไส้และช่วยในการย่อยอาหาร

49. 49

50. 50
KUNG CHAE NAM-PLA
กุงแช่น�้าปลา
(ส�าหรับ 10 ตัว)
1. กุ้งแชบ๊วย 10 ตัว
2. มะระ 100 กรัม
3. ใบสะระแหน่ 10 ใบ
4. กระเทียมกลีบใหญ่ 5 กลีบ
5. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ
6. น�้ามะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
8. พริกขี้หนู 5 เม็ด

51. 51
1. สับพริกขี้หนู กระเทียมให้ละเอียด 2. ผ่าครึ่งมะระแล้วคว้านไส้ทิ้ง หั่นมะระเป็นชิ้น
บางๆ
3. แกะเปลือกกุ้ง เด็ดหัว ไว้หาง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้น
สีด�าออก
4. น�าน�้าตาลทราย พริกขี้หนู กระเทียม น�้าปลา
น�้ามะนาว ผสมเข้าด้วยกัน จัดเสิร์ฟพร้อมมะระ
ราดน�้าย�าให้ทั่วกุ้ง

52. 52

53. 53
MAINS
จานหลัก

54. 54

55. 55
PAD KA PRAO TAO HOO
ผัดกะเพราเต้าหู้
กะเพรา มีรสฉุน ร้อน นิยมใช้ใบสดใบอ่อนในการประกอบ
อาหาร เพื่อช่วยดับกลิ่นคาวและช่วยให้อาหารมีกลิ่นหอม
ช่วยขับลม แก้ซาง แก้ท้องขึ้น ปวดท้อง บ�ารุงธาตุ
แก้จุกเสียดในท้อง ช่วยย่อยอาหาร แก้คลื่นเหียนอาเจียน

56. 56
PAD KA PRAO TAO HOO
ผัดกะเพราเตาหู
(4 คนรับประทาน)
1. เต้าหู้ขาว 280 กรัม
2. เห็ดฟาง 160 กรัม
3. ข้าวโพดอ่อน 120 กรัม
4. ถั่วฝักยาว 80 กรัม
5. ซอสถั่วเหลือง 2 ½ ช้อนโต๊ะ
6. น�้ามันหอย 2 ½ ช้อนโต๊ะ
7. น�้าตาลทราย 1 ½ ช้อนโต๊ะ
8. น�้ามันพืช 3 ช้อนโต๊ะ
9. พริกขี้หนู 5 เม็ด
10. กระเทียม 8 กลีบ
11. กะเพรา 1 ต้น

57. 57
1. หั่นพริกชีฟา ข้าวโพดอ่อน ถั่วฝักยาวเป็น
ชิ้นเฉียง เห็ดฟางผ่าสี่
2. หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นสี่เหลี่ยมพอดีค�า
3. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด 4. ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงไปผัดปรุงรสด้วยน�้าตาล
ซอสถั่วเหลือง น�้ามันหอย ใส่ใบกะเพราลงไป
ผัดคลุกเคล้า ตักเสิร์ฟ ตกแต่งจานด้วยยอดใบ
กะเพรา

58. 58
GANG JEUD
MARA YAD SAI
แกงจืดมะระยัดไส้
มะระ มีรสขมเย็น ช่วยให้เจริญอาหาร มีคุณสมบัติใน
การบ�าบัดและรักษาโรคเบาหวาน มีฟอสฟอรัส แคลเซียม
วิตามินซี วิตามินบี 1 บี 2 บี 3 เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์
ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ช่วยบ�ารุงน�้าดี แก้ตับม้ามอักเสบ
ขับพยาธิ แก้อักเสบจากพิษต่างๆ และเป็นยาระบายอ่อนๆ

59. 59

60. 60
GANG JEUD MARA YAD SAI
แกงจืดมะระยัดไส
(4 คนรับประทาน)
1. หมูสับ 140 กรัม
2. วุ้นเส้นแช่น�้า 50 กรัม
3. มะระ 1 ลูก
4. เห็ดหอมสด 4 ดอก
5. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ
6. น�้ามันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
7. น�้าตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
8. ซีอิ้วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกไทยปน ½ ช้อนโต๊ะ
10. ซุปไก่ก้อน 1 ก้อน
11. ต้นหอม 1 ต้น
12. น�้าเปล่า 600 มิลลิลิตร

61. 61
1. น�าหมูสับ เห็ดหอมหั่นละเอียด น�้าปลา
น�้ามันหอย ซีอิ๊วขาว น�้าตาล พริกไทยและ
วุ้นเส้นที่แช่น�้าแล้ว ผสมทุกอย่าง คลุกให้เข้ากันดี
2. หั่นมะระเป็นท่อน คว้านไส้ทิ้ง จากนั้นน�าไปแช่
น�้าเกลือ ตักไส้หมูสับใส่ลงในชิ้นมะระ กดให้แน่น
3. ต้มน�้าซุปให้เดือดจากนั้นใส่มะระลงไป 4. ใส่เห็ดหอม ปรุงรสด้วยน�้าปลา จากนั้นตุนต่อไป
จนมะระเริ่มนิ่ม จัดใส่ชามโรยหน้าด้วยต้มหอมซอย

62. 6262

63. 63
GANG KIAW WAN KAI
แกงเขียวหวานไก่
มะเขือเปราะ ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือด
ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ขับปัสสาวะ ต้านมะเร็ง บ�ารุงหัวใจ
ลดความดันเลือด ช่วยให้ระบบย่อย และระบบขับถ่าย
ท�างานดี

64. 64
GANG KIAW WAN KAI
แกงเขียวหวานไก่
(4 คนรับประทาน)
1. เนื้ออกไก่ 400 กรัม
2. พริกแกงเขียวหวาน 3 ช้อนโต๊ะ
3. น�้ามันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
4. กะทิ 2 ½ ดอก
5. น�้าปลา 1 ½ ช้อนโต๊ะ
6. น�้าตาลปี๊บ 1 ½ ช้อนโต๊ะ
7. ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
8. มะเขือเปราะผ่าสี่ 5 ลูก
9. มะเขือพวง 50 กรัม
10. ใบโหระพา ¼ ถ้วย
11. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ 3 เม็ด

65. 65
1. หั่นพริกชีฟาแดงเป็นชิ้นเฉียง ใบมะกรูดฉีก
มะเขือเปราะผ่าสี่ เด็ดใบโหระพาเตรียมไว้
2. ล้างไก่ หั่นไก่เป็นชิ้นบางขนาด 3 ซม.
3. ผัดน�้าพริกแกงเขียวหวานกับน�้ามันในกระทะ
ด้วยไฟกลางจนหอม ลดเป็นไฟอ่อน ใส่กะทิที
ละน้อย ผัดจนแตกมันสีเขียวลอยหน้า ใส่จน
หมดกะทิ
4. ใส่ไก่กับใบมะกรูด พอเดือด ใส่กะทิที่เหลือ
ปรุงรสด้วยน�้าปลา น�้าตาลปี๊บ ใส่มะเขือเปราะ
กับมะเขือพวง พอมะเขือสุก ใส่ใบโหระพาและ
พริกชี้ฟาแดง

66. 66
ข่า มีรสเผ็ดร้อนขม แก้กลากเกลื้อน แก้ปวดท้องจุก
เสียดแน่น ขับลม แก้บวม แก้พิษ แก้บิด แก้ตกเลือด
แก้ปวดท้อง ขับลมให้กระจาย ขับน�้าคาวปลา
แก้สันนิบาตหน้าเพลิง
TOM YAM KUNG NAM SAI
ต้มย�ากุ้งน�้าใส

67. 67

68. 68
TOM YAM KUNG NAM SAI
ตมย�ากุงน�้าใส
(4 คนรับประทาน)
1. กุ้งก้ามกราม (200 กรัม) 2 ตัว
2. น�้าหรือน�้าสต็อกไก่ 3 ถ้วย
3. ข่าแก่หั่นแว่น 5 แว่น
4. ตะไคร้หั่นเฉียง 2 ต้น
5. เห็ดฟางผ่าครึ่ง 6 ดอก
6. น�้าปลา 3 ช้อนโต๊ะ
7. น�้ามะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
8. ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
9. พริกขี้หนูบุพอแตก 4 เม็ด
10. ผักชีหั่นท่อนสั้น 2 ต้น

69. 69
1. ล้างกุ้ง แกะเปลือก ผ่าหลังดึงเอาเส้นสีด�าออก
เหลือหัวกับหางไว้
2. หั่นตะไคร้ เป็นชิ้นเฉียง ข่าหั่นแว่น เห็ดฟาง
ผ่าซีก พริกขี้หนูบุพอแตก
3. ใส่กุ้งลงในหม้อน�้าหรือน�้าสต็อกไก่ที่ต้มข่าและ
ตะไคร้จนมีกลิ่นหอม ตามด้วยเห็ดฟาง ปรุงรส
ด้วยน�้าปลา น�้ามะนาว พริกขี้หนู
4. ใส่ใบมะกรูดและผักชีลงในหม้อต้มย�ากุ้งที่ปรุง
เรียบร้อยแล้ว จัดเสิร์ฟ

70. 70

71. 71
PAD CHA TA LAY
ผัดฉ่าทะเล
กระชาย มีรสเผ็ดร้อนขม แก้ปวดท้อง มวนในท้อง ท้องอืด
ท้องเฟอ บ�ารุงก�าลัง บ�ารุงก�าหนัด เป็นยาขับปัสสาวะ
ช่วยบ�ารุงหัวใจ และช่วยบ�ารุงสมอง

72. 72
PAD CHA TA LAY
ผัดฉ่าทะเล
(4 คนรับประทาน)
1. กุ้ง 150 กรัม
2. ปลาหมึก 150 กรัม
3. กระชายหั่นฝอย 50 กรัม
4. พริกไทยอ่อน 2 ช่อ
5. ใบมะกรูด 2 ใบ
6. น�้าปลา 1 ช้อนโต๊ะ
7. น�้ามันหอย 2 ช้อนโต๊ะ
8. น�้าตาล 1 ช้อนโต๊ะ
9. พริกชี้ฟาแดงหั่นแฉลบ 2 เม็ด
10. พริกขี้หนู 3 เม็ด
11. กระเทียม 5 กลีบ
12. น�้ามันพืช 2 ช้อนโต๊ะ

73. 73
1. แกะเปลือกกุ้ง ผ่าหลัง ดึงเอาเส้นสีด�าออก
เด็ดหัวไว้หาง หั่นปลาหมึกเป็นชิ้น
2. โขลกพริกกับกระเทียมให้ละเอียด
3. ผัดพริกกับกระเทียมที่โขลกไว้ ใส่กุ้งกับ
ปลาหมึกผัดด้วยไฟแรง จากนั้นปรุงรสด้วย
น�้าปลา น�้ามันหอย และน�้าตาลทราย
4. ใส่กระชาย พริกไทยอ่อน ใบมะกรูด
และพริกชี้ฟาลงไปผัดให้เข้ากัน จัดเสิร์ฟ

74. 74

75. 75
DESSERTS
ของหวาน

76. 76
KHAO NIEW MA MUANG
ข้าวเหนียวมะม่วง
มะม่วงสุก อุดมไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส ช่วยบ�ารุง
กระดูกและฟัน วิตามินซีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของ
ร่างกาย มีสารเบต้าแคโรทีน และวิตามินเอช่วยบ�ารุงสายตา
สารแอนติออกซิแดนต์ ช่วยลดอัตราเสี่ยงเกิดโรคมะเร็ง

77. 77

78. 78
KHAO NIEW MA MUANG
ขาวเหนียวมะม่วง
(4 คนรับประทาน)
1. ข้าวเหนียว (แช่น�้าไว้ 1 คืน) 1 กิโลกรัม
2. มะม่วงน�้าดอกไม้สุก 2 ลูก
3. กะทิ 500 มิลลิลิตร
4. น�้าตาลทราย 400 กรัม
5. เกลือปน 2 ช้อนโต๊ะ
6. ใบเตย 2 ใบ
7. สารส้ม 1 ก้อน

79. 79
1. น�าสารส้มไปแกว่งในข้าวเหนียวที่แช่น�้าไว้
แล้ว 10 นาที จากนั้นน�าข้าวไปล้างน�้าสะอาดทิ้ง
1 รอบ
2. น�าผ้าขาวบางรองไว้ในหม้อนึ่ง น�าข้าวเหนียวที่
เตรียมไว้ใส่ลงไปแล้วห่อด้วยผ้าขาวบางทับ
3. น�าข้าวเหนียวไปนึ่งประมาณ 30 นาที หรือจน
ข้าวเหนียวสุก (สังเกตว่าเม็ดข้าวเหนียวจะใสขึ้น)
4. ตักข้าวเหนียวที่สุกแล้วใส่ในอ่างผสม เทกะทิ
ร้อนๆ ใส่ลงไป คนเร็วๆ ให้ทั่วแล้วปดฝาให้
ข้าวเหนียวระอุ ประมาณ 15 นาที ตักข้าวเหนียว
ใส่จาน ราดด้วยน�้ากะทิที่เตรียมไว้ เสิร์ฟพร้อม
มะม่วงสุก

80. 80

81. 8181
FAGTHONG GANG BUAD
ฟักทองแกงบวด
ฟักทอง มีวิตามินเอสูง ช่วยบ�ารุงสายตา มีฟอสฟอรัส
แคลเซียม วิตามินซี และแปง มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณ
สูงช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีสารกรดโปรไพโอนิคซึ่งช่วย
ให้เซลล์มะเร็งอ่อนตัวลง

82. 82
FAGTHONG GANG BUAD
ฟกทองแกงบวด
(4 คนรับประทาน)
1. ฟักทอง 1 กิโลกรัม
2. น�้าปูนใส 6 ถ้วย
3. น�้าตาลทราย 1 ถ้วย
4. เกลือปน ½ ช้อนชา
5. หางกะทิ 1 ถ้วย
6. หัวกะทิ 1 ถ้วย
7. ใบเตย 2 ใบ

83. 83
2. หั่นฟักทองเป็นชิ้นหนา 1 ซม. ยาว 3 ซม.
แช่ในน�้าปูนใสนาน 30 นาที จากนั้นน�าไปล้าง
น�้าให้สะอาด
1. ล้างฟักทองให้สะอาด ปอกเปลือกออกเล็กน้อย
ผ่าครึ่ง ฝานเมล็ดออก
3. ผสมน�้าตาล เกลือ และหางกะทิ น�าใบเตย
ใส่หม้อ ตั้งบนไฟกลางพอน�้าตาลทรายละลาย
ยกลงกรองด้วยผ้าขาวบางใส่หม้อใหม่ ตั้งบนไฟ
กลางอีกครั้งพอเดือด ใส่ฟักทองลงต้มจนสุก
ใส่หัวกะทิ พอเดือดอีกครั้งยกลง ตักใส่ผลฟักทอง
ที่คว้านเอาเมล็ดออก แล้วจัดเสิร์ฟ

84. 84
TUB TIM KROB
ทับทิมกรอบ
แห้ว มีฤทธิ์เย็น รสหวาน มีสรรพคุณขับร้อน แก้ร้อนใน
กระหายน�้า แก้คออักเสบ ละลายเสมหะ บ�ารุงปอด
บ�ารุงธาตุและกระเพาะ ขับของเสีย ขับปัสสาวะ
ขับน�้านม แก้เบาหวาน ลดความดันโลหิต

85. 8585

86. 86
TUB TIM KROB
ทับทิมกรอบ
(3 คนรับประทาน)
1. แห้วหั่นสี่เหลี่ยมเล็ก 300 กรัม
2. แปงมัน 500 กรัม
3. น�้าตาลทราย 120 กรัม
4. น�้าเปล่า 1 ถ้วย
5. กะทิ ½ ถ้วย
6. น�้าแดงเฮลบลูบอย 2 ถ้วย

87. 87
1. หั่นแห้วเป็นสี่เหลี่ยมเล็ก 2. ใส่แห้วลงในน�้าแดงเคล้าให้ทั่ว พักไว้ประมาณ
10 นาที
3. น�าแห้วที่แช่น�้าแดงแล้วมาคลุกแปงมันให้ติด
ทั่วใส่กระชอนร่อนให้แปงที่เกินหลุดออก
4. ต้มน�้าในหม้อด้วยไฟกลางให้เดือด ใส่แห้วคลุก
แปงมันลงต้ม พอสุกลอยตักใส่อ่างน�้าเย็น
จัดเสิร์ฟใส่น�้าแข็งแล้วราดด้วยน�้ากะทิ

88. 8888
มะพร้าวขูด มีน�้ามันประมาณ 65 % มีฟอสฟอรัสสูง
มีแคลเซียม คาร์โบไฮเดรต เป็นยาบ�ารุงก�าลัง ขับปัสสาวะ
ขับพยาธิ แก้ไข้ กระหายน�้า เป็นยาระบาย แก้ท้องเสีย
ช่วยให้อาหารมีรสหวาน มัน

89. 8989
KHA NOM YOK MANEE
ขนมหยกมณี

90. 90
KHA NOM YOK MANEE
ขนมหยกมณี
(4 คนรับประทาน)
1. สาคูสีเขียวเม็ดเล็ก 100 ถ้วย
2. น�้าตาลทราย 150 กรัม
3. มะพร้าวทึนทึกขูด 130 กรัม
4. น�้าเปล่า 800 มิลลิลิตร
5. เกลือปน ¼ ช้อนโต๊ะ

91. 91
1. ล้างเม็ดสาคูเขียวด้วยน�้าเปล่าในกระชอน
แล้วใส่ภาชนะพักไว้
2. น�าสาคูที่ล้างไว้ลงต้มในน�้าเดือดจัด ประมาณ
15 นาที เติมน�้าตาลทรายลงไปและคนให้เข้ากัน
จนกระทั่งส่วนผสมเริ่มแห้ง พักตัวสาคูไว้ให้เย็น
จากนั้นตักหยอดลงในมะพร้าวที่คลุกเกลือเป็น
ค�าๆ ขนาด 1 ช้อนโต๊ะ คลุกมะพร้าวให้ทั่วเป็น
อันเสร็จ

92. 92
LOOK CHOOP POLLAMAI
ลูกชุบผลไม้
ถั่วเขียวซีก เป็นธัญพืชที่มีฤทธิ์เย็น ธาตุเย็นแก้ร้อนใน
เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ไขมันต�่า ไม่มีโคเลสเตอรอล
เส้นใยอาหารสูง นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต วิตามินบี
สังกะสี โปแตสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และเหล็ก

93. 93

94. 94
LOOK CHOOP POLLAMAI
ลูกชุบผลไม
(ส�าหรับ 40 ชิ้น)
1. ถั่วเขียวซีก 150 กรัม
2. สีผสมอาหารสีแดง 1 ช้อนโต๊ะ
3. สีผสมอาหารสีส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
4. สีผสมอาหารสีเขียว 1 ช้อนโต๊ะ
5. สีผสมอาหารสีม่วง 1 ช้อนโต๊ะ
6. น�้าตาลทราย 130 กรัม
7. ผงวุ้น 25 กรัม
8. น�้าเปล่า 1 ลิตร
9. กะทิ 250 มิลลิลิตร

95. 95
1. น�าถั่วเขียวซีกเลาะเปลือกแช่น�้าทิ้งไว้หนึ่งคืน 2. น�าถั่วที่แช่น�้าไว้ไปนึ่งให้สุก ใส่กะทิ น�้าตาลทราย
ปันรวมกันจนละเอียด จากนั้นน�าไปกวนในกระทะ
ทองเหลืองด้วยไฟอ่อน จนส่วนผสมเริ่มแห้ง
พักไว้ให้เย็น
3. ปันถั่วที่กวนเสร็จแล้วให้เป็นรูปทรงผลไม้ตาม
ชอบ จากนั้นทาสีให้สวยงาม พักไว้ 10 นาทีให้
สีแห้ง
4. ผสมผงวุ้น น�้าเปล่า คนให้เข้ากัน พักไว้
5 นาที ให้ผงวุ้นดูดซึมน�้าให้เต็มที่ เปดไฟแรง
ให้น�้าเดือด จากนั้นลดไฟลงอ่อนๆ น�าขนม
ลูกชุบที่ระบายสีแล้ว ลงชุบในน�้าวุ้นเคลือบให้
ทั่วขนม พักไว้ 5 นาที จากนั้นชุบวุ้นใหม่อีกครั้ง
(ชุบ 3 รอบ)

96. 96
INDEX
เมี่ยงค�า 10 เปาะเปี๊ยะทอด 14
ส้มต�าผลไม้ 32 ย�าวุ้นเส้น 36 ย�าส้มโอ 40
กะเพราเต้าหู้ 54 แกงจืดมะระยัดไส้ 58
ข้าวเหนียวมะม่วง 76 ฟักทองแกงบวด 80 ทับทิมกรอบ 84

97. 97
ขนมปังหน้าหมู 18 สะเต๊ะไก่ 22 สาคูไส้หมู 26
พล่าหอยแมลงภู่ 44 กุ้งแช่น�้าปลา 48
แกงเขียวหวานไก่ 62 ต้มย�ากุ้งน�้าใส 66 ผัดฉ่าทะเล 70
ขนมหยกมณี 88 ลูกชุบผลไม้ 92

98. 9898

99. 9999

100. 100