Capitulo 08 la formación y la preparación física

88 La formación y la
preparación física
1. La condición física y el fútbol contemporáneo:
cifras y datos 1
2. La capacidad de rendimiento del futbolista 3
3. Las modalidades de resistencia
(Las vías de energía aerobia y anaerobia) 7
4. La evaluación y
el control de la intensidad de entrenamiento 24
5. La fuerza 28
6. La velocidad 40
7. La ﬂexibilidad 46
8. Las capacidades de coordinación 49
Ejercicios de entrenamiento

1
La formación y la preparación física 88
1. La condición física y el fútbol contemporáneo: cifras y datos
La actividad competidora del fútbolista contemporáneo
• De 60 a 70 partidos por temporada para futbolistas internacionales (partidos de clubes, de la selección
nacional y encuentros amistosos).
• De 50 a 60 partidos por temporada para juveniles internacionales (entre 16 y 20 años de edad), con diez
meses de partidos de competición.
• De 35 a 40 partidos por temporada para jóvenes talentos en vía de formación.
• Aumento de los desplazamientos (viajes) para competiciones nacionales e internacionales.
Actividad durante un partido de fútbol
93 a 98 minutos por partido; el promedio del tiempo efectivo de juego ha
pasado de los 50-55 minutos en 1990, a más de 60 minutos por partido
en la actualidad.
− Defensores centrales: 8 -10 km
− Defensores/ volantes: 9 - 12 km
− Centrocampistas: 11 - 13 km
− Atacantes: 9 - 10 km
5 - 6 km a carrera lenta o a paso lento (del 60 al 70% de la FCm [frecuencia cardíaca máxima])
2,5 - 3,5 km de carrera moderada a carrera de alta velocidad (del 80 al 90% de la FCm)
1,5 - 2,5 km de carrera intensa, en el umbral anaerobio (del 90 al 100% de la FCm)
600 - 1200 m de carrera a máxima velocidad (50 - 70 arranques o piques)
300 - 400 m de carrera hacia atrás
• 150 - 200 acciones individuales
15 - 30 saltos
30 - 50 duelos
entre 15 y 30 segundos de recuperación entre las acciones de juego intenso
entre 30 y 70 – o incluso más – contactos con el balón (según la posición del jugador)
El fútbol es un deporte de esfuerzos intermitentes de alta intensidad; de aquí, la importancia de la
resistencia aerobia-anaerobia, y de la velocidad explosiva.
En las pasadas dos décadas, el elemento que más se ha desarrollado desde el punto de vista del entrena-
miento ha sido, indudadablemente, la preparación física. Ello en razón a nuevas investigaciones, a nuevas
experiencias acumuladas en el sector de la ﬁsiología, al apoyo suministrado por la medicina deportiva, a
los métodos de recuperación de la capacidad de rendimiento y a la calidad del proceso de entrenamiento
en general.
El entrenamiento de la condición física tiene por ﬁnalidad permitir al jugador utilizar –de la mejor forma y el
mayor tiempo posibles– sus capacidades técnicas, tácticas y mentales durante todo un partido, e incluso
durante toda la temporada.
Para jugar un fútbol de alto nivel, es cada vez más importante que los jóvenes jugadores dispongan de una
sólida base atlética y mental. Dicha preparación a largo plazo se iniciará ya a partir de los 12-14 años de
edad, en forma progresiva, teniendo en cuenta su crecimiento, su ritmo personal de evolución y su potencial
de rendimiento.
Durante el entrenamiento de la condición física de hoy día, el balón debe utilizarse el mayor tiempo posible,
ya que se ha convertido en la “herramienta” esencial de todo futbolista. Ello vale tanto para los jugadores
profesionales de élite como para los futbolistas juveniles.
No obstante, dependiendo de los objetivos de entrenamiento, veremos que es importante hallar un equili-
brio adecuado entre el entrenamiento físico integrado (con balón) y el entrenamiento físico separado (sin
balón).
• Los partidos son actualmente
más largos que antes:
• Los jugadores corren entre 10
y 13 km por partido

2
La formación y la preparación física88
70,419,5
10,1
10,1% de carreras veloces
y acciones intensas breves
– Metabolismo anaerobio-aláctico
(Adenosintrifosfato + fosfocreatina –
ATP-CP –)
– Acciones frecuentemente determinantes
70,4% de caminar, correr hacia atrás,
carrera lenta y moderada
– Metabolismo aerobio
(hidratos de carbono + grasas)
– Recuperación activa
19,5% de carrera a alta velocidad
Metabolismo combinado
− aerobio (hidratos de carbono)
− glucólisis anaerobia
− VO2 máx
Esquema 1: Acciones físicas durante un partido y los metabolismos
energéticos involucrados en cada caso (2002)

3
2. La capacidad de rendimiento del futbolista
El rendimiento deportivo durante el partido está condicionado por varios componentes.
Esquema 2: Los componentes del rendimiento deportivo
Las cualidades atléticas y físicas del jugador son la base de todos los demás componentes de su rendimien-
to. El desarrollo armonioso y metódico de dichos elementos contribuirá a que el jugador de fútbol se halle
adecuadamente “construido”.
(Grosser et al. 1986)
Capacidad de
coordinación Habilidades motrices
TÉCNICA
CONDICIÓN FÍSICA
Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad
(elasticidad)
EL RENDIMIENTO
DEPORTIVO
EL PARTIDO
Factores sicológicos
y sociales
• Motivación
• Aptitudes naturales
• Entorno social, familia
Habilidades tácticas y
cualidades cognoscitivas
• Sentido del juego
• Inteligencia del juego
Capacidades atléticas
y físicas
Atributos básicos
• Constitución
• Talento
• Salud

4
Esquema 3: El triángulo de oro de la condición física del futbolista
RESISTENCIA-
VELOCIDAD
(aerobia-anaerobia)
VELOCIDAD
FUERZA-VELOCIDAD
(potencia)
FUERZA
RESISTENCIA
(aerobia)
FUERZA-RESISTENCIA

5
Las cualidades de coordinación de alta precisión se basan en un aparato locomotor sólido y en cualidades
orgánicas y neuromusculares. Un cuerpo atlético, sano y vigoroso favorece las cualidades neuromusculares
y las habilidades sicomotrices y técnicas del jugador.
Esquema 4: Los factores de la condición física del futbolista
Cualidades de coordinación
• Habilidades motrices
• Agilidad
Precisión, facilidad de
movimiento, riqueza motriz
y técnico-táctica
Cualidades de metabolismo
• Resistencia aerobia
• Resistencia anaerobia
Cualidades neuromusculares
• Velocidad de ejecución
• Velocidad de reacción
Vías energéticas y
transporte de oxígeno
Rapidez, vivacidad y explo-
sividad en la ejecución de
sus movimientos
Cualidades musculares
• Fuerza muscular
• Fuerza-velocidad
(explosividad)
Cualidades de ﬂexibilidad
• Elasticidad de las
articulaciones
• Elasticidad muscular
• Movilidad
Fuerza corporal, ﬁrmeza
y tonicidad muscular
Flexibilidad física y
elasticidad de los tejidos
de las articulaciones y
de los músculos
Aparato locomotor

6
Definiciones
Coordinación: Basadas en un buen dominio técnico, las capacidades de coordinación permi-
ten controlar, regular y dominar con precisión los movimientos.
Velocidad: Elemento “aristocrático” del fútbol moderno, la velocidad consitituye la capa-
cidad que permite ejecutar las acciones motrices con la mayor rapidez posible,
basada en el funcionamiento de los procesos del sistema neuromuscular y de
la fuerza.
Fuerza muscular: La fuerza muscular representa la facultad que permite desarrollar tensión en
la contracción muscular, pudiendo ser generada por un único músculo o por
un grupo de músculos. Producida de forma explosiva, la tensión propicia la
potencia muscular (producto de la fuerza producida por la velocidad de mo-
vimiento). Está acompañada del vigor físico, de la tonicidad muscular, del
dinamismo, e incrementa la autoconfianza.
Flexibilidad (movilidad): Se entiende por flexibilidad la capacidad de ejecutar movimientos con soltura
y gran amplitud de moción, implicando una o varias articulaciones. Dos facto-
res determinan la elasticidad: la movilidad de las articulaciones y la capacidad
de estiramiento de los músculos.
Resistencia aerobia: Se entiende por resistencia aerobia la capacidad del organismo de soportar
una determinada carga sin interrupciones y durante el mayor tiempo posible.
Es el tipo de resistencia en la que el oxígeno (O2
) disponible es suficiente para
su combustión, propiciando la capacidad de recuperación del jugador en el
intervalo de los esfuerzos realizados.
Resistencia anaerobia: Se entiende por resistencia anaerobia la capacidad de soportar esfuerzos
intensos sin consumo de oxígeno (O2
). Es el tipo de resistencia de altísima
intensidad, en el que el proceso anaerobio produce ácido láctico. Ello satura
de ácido al músculo, lo cual reduce frecuentemente la intensidad del esfuerzo
o que conduce incluso a la detención completa del movimento y, por consi-
guiente, de la acción de juego.

7
3. Las modalidades de resistencia (Las vías de energía aerobia y anaerobia)
El músculo funciona merced al aporte de substrato energético, proveniente de fuentes de energía alimen-
ticia y de un oxidante natural, el oxígeno (O2
), que produce la combustión necesaria: adenosintrifosfato o
trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP se sintetiza (fabrica) por tres vías energéticas:
• La vía ATP-CP (rica en energía para contracciones musculares explosivas y de corta duración)
• La vía glucógena (degradación de glucosa-hidratos de carbono)
• La vía de oxidación (el proceso de degradación de los substratos con oxígeno)
Las vías ATP-CP y glucógenas constituyen las principales fuentes de energía en los primeros minutos de una
carga intensa. Para esfuerzos de larga duración se requiere un considerable aporte de energía, siendo la vía
de oxidación la fuente esencial de dicha energía (metabolismo aerobio).
Esquema 5: Suministro de energía (anaerobia/aerobia)
Este sistema de reproducción funciona a través de procesos de cualidades orgánicas mediante dos vías
energéticas: la vía aerobia y la vía anaerobia.

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8
Esquema6:Víasysistemadeenergía
Sustanciasalimenticias
•ATP
•Glucólisisanaerobia
•Conformacióndeácidolácticoy
sinO2
•Toleranciaalácidoláctico
•ATP
•Fosfocreatina(CP)
•SinácidolácticoysinO2
•Elevalasreservasdefosfágenos
•Glucógeno+O2
•Grasa+O2
•Aumentalasenergías
disponiblesconO2
•VO2máx
ATP
Adenosintrifosfato
Víasdeesfuerzos
intensosyrepetitivos
Duración:entre10’’y2’
Víasdeesfuerzosbreves
muyintensosyexplosivos
Duración:entre1’’y10’’
Víasdeesfuerzoscontinuos
moderadosaelevados
Duración:entre15’y90’
EnfoquementalVelocidad+explosividadRecuperación
ENERGÍA
ANAEROBIAAEROBIA
ALÁCTICALÁCTICO
Proteínas
Grasa
Salesminerales+
Vitaminas
Hidratosdecarbono

9
Los efectos del entrenamiento de la resistencia
Resistencia aerobia
• Favorece la recuperación a corto y largo plazo.
• Retarda la fatiga física y mental.
• Refuerza la circulación cardiovascular y aumenta el número de vasos capilares en torno y en el interior de
los músculos.
• Propicia una respiración más profunda y amplia.
• Desarrolla un corazón más fuerte y elástico.
• Aumenta el suministro de glucógeno.
• Permite quemar mejor las grasas.
• Elimina las toxinas.
• Disminuye los riesgos de lesiones.
Resistencia anaerobia
• Aumenta la capacidad del sistema de fosfatos, retardando de esta manera la acidificación de los múscu-
los.
• Propicia un trabajo intenso más prolongado.
• Favorece la adaptación y la tolerancia al ácido láctico.
• Aumenta la eficacia de trabajo, en especial concierniente al pressing y a las largas carreras intensas.
¿Qué factores influyen los rendimientos de resistencia?
Consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
Como indicador de la evaluación de la aptitud aerobia y de la resistencia cardiovascular de un atleta,
el VO2máx. se define como:
De cierta forma, puede considerarse como la “cilindrada” del atleta. Por consiguiente, cuanto mayor sea el
tanque y cuanto mejor sepa utilizar el atleta su contenido, tanto mejor será su rendimiento en el partido.
Los atletas de alto nivel tienen un VO2máx de 70 ml/kg/min., o incluso más, dependiendo del nivel de re-
sistencia requerido en su deporte. En el fútbol contemporáneo, el VO2máx se ha convertido en un criterio de
referencia. Partiendo de que los valores varían entre 58 y 68 ml/kg/min. en futbolistas de máxima categoría,
e incluso entre los juveniles de 16-17 años, un VO2máx de 60 a 62 ml/kg/min. se considera, por lo tanto,
como un buen valor.
El volumen máximo de oxígeno que puede consumirse durante un
ejercicio continuo y gradualmente más intenso, utilizando principal-
mente procesos aerobios. Se calcula en ml/kg/min., partiendo de
ensayos específicos en laboratorio o en terreno de juego.

10
Las fibras musculares (ST/FT)
La proporción entre las fibras musculares rojas lentas (ST “slow twitch”) y las fibras musculares blan-
cas rápidas (FT “fast twitch”) influye igualmente la capacidad de resistencia del atleta. Un entrena-
miento apropiado puede transformar las fibras FT en fibras ST; lo contrario puede darse solamente en una
medida muy restringida. En el entrenamiento de la resistencia, particularmente en el entrenamiento base
(capacidad aerobia), en el cual las fibras FT pueden “dormirse”, se recomienda integrar ejercicios de coordi-
nación, de velocidad y otros ejercicios de reacción al final de la sesión de entrenamiento de la resistencia.
El umbral anaerobio
Se trata de un valor individual, ocasionalmente muy variable, que indica la concentración láctica (ácido lác-
tico) en la sangre para el caso de un esfuerzo de cierta intensidad. Hasta una concentración de ácido láctico
de 4mmol/l en la sangre, la energía se produce esencialmente por vía aerobia, con la presencia de oxígeno.
Por encima de dicho umbral (el umbral anaerobio), interviene el proceso anaerobio láctico. Es aquí donde
se entra en la zona crítica de resistencia anaerobia, denominada “zona roja”.
Esquema 7: Los parámetros de la capacidad aerobia
El conocimiento del umbral anaerobio y de la velocidad máxima aerobia (VAm), ofrece al atleta importantes
indicadores referenciales para incrementar la calidad del entrenamiento de la resistencia.
Dr. Michel Ramazzina, Suiza

11
Otros factores
La regulación térmica (producción de calor) y la pérdida de líquido (falta de agua) pueden igualmente ami-
norar el rendimiento de resistencia, incluso los rendimientos sicomotores (sensación de sed, aceleración
del pulso, calambres, señales de fatiga, demasiada agresividad, etc.). Beber durante el entrenamiento, par-
ticularmente en épocas muy calurosas, disminuye los riesgos. La salud, la alimentación, la edad y la mente
son asimismo factores que pueden afectar la capacidad de resistencia del jugador.
Los objetivos del entrenamiento de la resistencia
• Aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2máx).
• Desarrollar la reserva de oxígeno (capacidad aerobia).
• Mejorar la deuda cardíaca – el “turbo” de los jugadores (potencia máxima aerobia = PAm).
• Disminuir el umbral anaerobio.
• Desarrollar el corazón y los metabolismos generales del sistema cardiovascular y respiratorio.
• Mejorar el funcionamiento de las vías energéticas aerobias y anaerobias.
• Favorecer el proceso de recuperación de la capacidad de rendimiento.
La resistencia, una importante cualidad del futbolista, puede desarrollarse en los jóvenes a una edad
muy temprana, gracias a diversas formas de entrenamiento con el balón, o con deportes complemen-
tarios.
Métodos de entrenamiento de resistencia aerobia y anaerobia
El esquema 8 representa las diferentes zonas de entrenamiento de la resistencia, y la pirámide de las etapas
de desarrollo, con las cualidades del metabolismo (resistencia aerobia y anaerobia). En función del objetivo
del entrenamiento, hemos definido las zonas “objetivo” de entrenamiento que corresponden al nivel de la
intensidad conocida, en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCm) para la resistencia básica, para
la capacidad de resistencia, y para la resistencia-potencia. Opinamos que el conocimiento de las zonas “ob-
jetivos” puede optimizar el trabajo del entrenador en la planificación y la programación del entrenamiento.
Ejemplo: El entrenamiento en la zona 3 representa la fase de entrenamiento aerobio específico que requiere
la potencia aerobia; constituye ya una primera fase intensiva del entrenamiento de la resistencia,
pero siempre con aporte de O2
.

12
Esquema 8: Las zonas del entrenamiento de la resistencia
En términos de capacidad aerobia, en la fase extensiva, se trabaja el aspecto cuantitativo (es decir, de larga
duración).
En términos de potencia aerobia, en la fase intensiva, se trabaja el aspecto cualitativo e intensivo del esfuer-
zo (es decir, de duración más corta).
Zona 5
Zona roja
ETAPA 4
Desarrollo de la vía
anaerobia láctica
(resistencia al ácido láctico)
ETAPA 3
ETAPA 2
ETAPA 1
Desarrollo de la potencia
aerobia máxima (PAm)
Desarrollo de la
potencia aerobia (PA)
Desarrollo de la
capacidad aerobia
FASE
EXTENSIVA
FASE
INTENSIVA
• 95 al 100% de la FCm
• FC: 180 +
• 90 al 100% de la VO2máx
Zona 4
Potencia aerobia
máxima (PAm)
Trabajo en el umbral
Ritmo intensivo
• 90 al 95% de la FCm
• FC: 175 - 180 +
• del 83 al 90% de la VO2máx
Zona 3
Potencia aerobia (PA)
Actividad aerobia especíﬁca
Trabajo al límite del umbral
Alto ritmo
• del 80 al 90% de la FCm
• FC: 160 - 175
Zona 2
Capacidad aerobia
Entrenamiento básico
Ritmo moderado
• FC: 140 - 160
Zona 1
Resistencia básica
Oxigenación / Capilarización
Ritmo lento a moderado
• FC: 120 - 140

13
El método de entrenamiento continuo, de larga duración o intervalo
Las zonas de entrenamiento 1 y 2
Objetivos
• Entrenamiento básico
• Resistencia (capacidad aerobia)
• Oxigenación + Capilarización
• Construcción aerobia básica (reserva de oxígeno) que permite a los músculos un mejor consumo de O2
.
Formas
• Carrera lenta a moderada: trote, carrera a campo traviesa (p.ej. en la naturaleza, el bosque: mejor oxige-
nación).
• Correr con la pelota: juego de pases con 2, 3 ó más jugadores, etc.
• Ejercicios técnicos y técnico-tácticos en movimiento
• Juegos continuos o ininterrumpidos (7 : 7 / 8 : 8 / 9 : 9 / …)
Duración
• Entre 20 y 60 minutos (50 min. son óptimos) 6 a 12 km
Intensidad
• Baja; del 50 al 70% de la FCm (oxigenación, capilarización)
• Medio a moderado; del 70 al 80% de la FCm
• Promedio de FC de 120 a 160 pulsaciones por minuto
Variantes
• Esfuerzo continuado (e.j. 30 minutos de entrenamiento o por largos intervalos con ritmo progresivo:
1 x 10 min. al 70% y 2 x 10 min. al 80% de la FCm)
• Intervalo largo (ejemplo: 6 x 1000 m: dos veces en 5’15”, dos veces en 4’45”, dos veces en 4’30”)

14
El método de entrenamiento por intervalos (fraccionado)
Zonas de entrenamiento 2-3 y 4 (según la intensidad de la zona 2)
Objetivos
• Resistencia extensiva (capacidad aerobia)
• Resistencia intensiva (potencia aerobia y potencia aerobia máxima)
• Resistencia especíﬁca (aerobia-anaerobia)
• Disminuir el umbral anaerobio
• Aumentar el VO2máx.
Formas
• Carreras por intervalos (medias y cortas)
• Carreras “piramidales” –progresivas/represivas–
(ejemplo: 600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m, etc.)
• Ejercicios técnicos y técnico-tácticos
• Juegos en campos reducidos (5 : 5 / 4 : 4 / 3 : 3 / 5 : 4 / …)
• Juegos en inferioridad numérica, juegos a toques limitados
Duración
• Entre 15 y 30 minutos ó carrera de 3 a 6 km (promedio 4 km)
• Series de 3 a 12 minutos, en forma de juegos de práctica
Intensidad
• Alta; del 80 al 90% de la FCm
• Promedio de la FC de 160 a 180 pulsaciones por minuto (y más, dependiendo del jugador)
Recuperación
• Dependiendo de los esfuerzos entre las repeticiones (activas o pasivas), aunque la frecuencia cardíaca
deberá disminuir a 120-130 pulsaciones por minuto
• 4 a 8 minutos entre las series
La transición de una zona de entrenamiento a la otra (zona 3 a zona 4), dependerá de la intensidad a la cual
fueron sometidos los jugadores durante los esfuerzos, y del tiempo de recuperación.

15
El método de entrenamiento intermitente
Es una variante del entrenamiento por intervalos, con alternaciones de esfuerzos elevados y bajos, en los
cuales, sin embargo, la frecuencia cardíaca en reposo no sea inferior a 150 pulsaciones por minuto entre
cada repetición de esfuerzo elevado. Este método específico es muy cercano a un partido real en períodos
de precompetición, así como de competición. A fin de alcanzar una mejor calidad de dicho método de en-
trenamiento, es importante conocer la velocidad aerobia máxima (VAm) y/o la velocidad correspondiente al
umbral anaerobio (ver tabla de pruebas en la página 28).
Ver esquemas 9a y 9b.
Zonas de entrenamiento 3 y 4
Objetivos
• Potencia aerobia (PA) a máxima potencia aerobia (PAm)
• Mejorar la resistencia aerobia-anaerobia y aumentar el VO2máx
• Estimular las vías energéticas y las fibras musculares rápidas
• Disminuir el umbral anaerobio
• Mejorar la velocidad aerobia (velocidad-resistencia)
Formas
• Entrenamiento de carrera intermitente
• Entrenamiento intermitente técnico (carrera y trabajo técnico)
• Entrenamiento intermitente combinado (saltos, carreras, trabajo técnico)
Véase “Ejercicios de entrenamiento”
Duración
• Duración de 12 a 20 minutos, en series de 5 a 8 minutos (dependiendo de la forma de entrenamiento y el
tipo de esfuerzo)
• Recuperación activa de 5 a 10 minutos entre las series
• Esfuerzo 15” : 15” (ejemplo: 15” : 15” 15” bajo: 15” elevado) 10” : 20” / 15” : 30” / 5” : 25”)
La elección del grado de esfuerzo se programará en función de la posición de los jugadores.
Ejemplo: − Centrocampistas: (15” : 15” / 15” : 30”)
− Defensas y volantes: (10” : 20”)
− Atacantes y marcadores centrales: (5” : 25”)
Intensidad
• Del 85 al 100% de la FCm
• Promedio de FC de 165 a 180 ppm

16
Comparación de la evolución de frecuencias cardíacas en base a dos tipos de entrenamiento:
entrenamiento por intervalos y entrenamiento intermitente (G. Gacon, 1996).
Esquema 9 a) Esquema 9 b)
Se puede observar que únicamente el entrenamiento intermitente alcanza un alto grado de potencia aerobia
máxima; la frecuencia cardíaca se sitúa en un margen muy estrecho, próximo al valor máximo. Ello no suce-
de, de ninguna manera, en el caso del entrenamiento por intervalos.
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entrenamiento por intervalos entrenamiento intermitente

17
El método de entrenamiento tipo fartlek
Fartlek (una palabra sueca que signiﬁca “juego de velocidad”) es considerado el precursor del sistema de
entrenamiento fraccionado. Dicho entrenamiento se caracteriza por carreras rápidas, moderadas y lentas en
un terreno natural y variado. Se le puede describir como un entrenamiento por intervalos “espontáneo”, ya
que los períodos de trabajo y de recuperación no se cronometran exactamente. La proporción de carreras
rápidas, moderadas y lentas dependerá de los atletas, en virtud de sus necesidades, su estado físico o del
grado de su fantasía. Este método puede utilizarse para desarrollar las capacidades aerobias y anaerobias,
dependiendo de los objetivos concretos deseados (Fox y Matthews, 1984).
En el fútbol, el mencionado método se denomina entrenamiento de resistencia con ritmos variables (CRV:
carreras de ritmos variables). De modo que los juegos de práctica, incluidos en los entrenamientos, pueden
compararse con el método fartlek.
La duración del ejercicio se interrumpe con variaciones de ritmo (por ejemplo: esfuerzo moderado – 1 minu-
to; esfuerzo bajo – 2 minutos; esfuerzo elevado – 15 segundos; esfuerzo bajo – 2 minutos; etc.) El método
fartlek se emplea en períodos de preparación, alternándolo con el método de duración continua, o en las
fases de precompetición.
Zonas de entrenamiento 2 y 3 (así como zona 4)
Objetivos
• Entrenamiento básico y especíﬁco
• Resistencia (capacidad aerobia)
• Resistencia (potencia aerobia)
Formas
• Carreras o una variedad de recorridos con obstáculos, combinadas con o sin balón; carreras a campo
traviesa, en el bosque, con cambios de ritmo.
Duración
• De 15 a 30 minutos, con 2 a 3 series de 8 a 15 minutos
• Esfuerzo moderado (70%) durante 2 minutos y esfuerzo intenso (80-90%) durante 1 minuto; o carrera
moderada de 3 minutos y aceleraciones de 15 a 20 segundos, etc. (incluyendo carreras con el balón)
Intensidad
• Frecuencia cardíaca de 150 a 180 pulsaciones por minuto (dependiendo del objetivo)

18
El entrenamiento anaerobio láctico (volumen de resistencia)
Método de entrenamiento por intervalos (cortos y medios)
Zonas de entrenamiento 4 y 5
Objetivos
• Habituar el organismo a tolerar el ácido láctico
• Desarrollar la vía anaerobia láctica
• Entrenamiento con deuda de oxígeno
• Velocidad anaerobia láctica
• Entrenamiento síquico (mental)
Formas
• Carreras, arranques, posta
• Ejercicios técnicos y técnico-tácticos “bajo presión”
• Juegos 1:1/ 2 : 2 / 4 : 4 (con marcación individual)
Duración
• Entre 8 y 15 minutos
• Esfuerzos por repeticiones de 20 segundos a 2 minutos (la duración media es de 1 minuto)
• 1 a 2 series con 3 a 5 repeticiones cada una (dependiendo de la forma y del esfuerzo)
Intensidad
• Elevada a máxima
• Promedio de frecuencia cardíaca de 175 a 200 pulsaciones por minuto (FC muy individual)
Recuperación − Incompleta entre las repeticiones (FC: 130 - 40)
− Completa entre las series (FC: 130 - 140)
Frequencia de entrenamiento (Ejemplo)
• Repeticiones de intervalos cortos (de 20 seg. a 1 min.), una vez por semana en fases de competición.
• Repeticiones de intervalos medianos (de 1 a 2 min.), una vez cada dos semanas en fases de competi-
ción.

19
Algunas reglas relativas al entrenamiento anaerobio láctico
• Puesto que este tipo de entrenamiento resulta demasiado agotador física y sicológicamente, no es esen-
cial para los futbolistas. Se debería conceder prioridad al entrenamiento de la vía anaerobia aláctica y de
la potencia aerobia. No obstante, es indispensable someterse periódicamente al mencionado entrena-
miento, a ﬁn de habituar al organismo a tolerar el ácido láctico.
• El entrenamiento anaerobio láctico deberá realizarse al inicio de la temporada, después de 4 ó 5 semanas
de entrenamiento de pretemporada. De ignorar tal precausión, se correrá el riesgo de lesiones, o incluso
de un bajón sustancial en el rendimiento, tras un inicio de temporada “prometedor”.
El clásico bajón de forma (sobreesfuerzo de entrenamiento)
• El mencionado entrenamiento no deberá llevarse a cabo en los 3 días precedentes a la actividad compe-
titiva.
• Provoca la extenuación de las reservas musculares de azúcares. Por consiguiente, los jugadores deberán
asegurarse de que la dieta, a continuación de tal entrenamiento, sea rica en hidratos de carbono, a ﬁn de
restituir las reservas.
• El entrenamiento anaerobio láctico se aplica particularmente para ejercitar el enfoque mental (los atletas
deben experimentar sus propias limitaciones personales).
• Atención: No se aplica a los adolescentes menores de 15 años.

20
Consejos para optimizar el entrenamiento de resistencia
• Un cambio constante, pero juicioso, de los diferentes métodos de entrenamiento y de los contenidos de
las sesiones de entrenamiento posee efectos positivos para el entrenamiento de la resistencia y para la
motivación de los jugadores. Partiendo del hecho de que la capacidad de resistencia individual varía de
un jugador al otro, y que los valores de la frecuencia cardíaca son igualmente diferentes, el entrenamiento
de la resistencia deberá adaptarse a cada individuo por separado. Es un error, e incluso peligroso –parti-
cularmente en la categoria de juveniles-, forzar a todo el equipo a seguir el ritmo impuesto por un jugador
o jugadores con alta capacidad de resistencia. Se deberá permitir a los jóvenes (12-15 años de edad)
correr a su propio ritmo; se observará su carrera, su estado físico durante el esfuerzo, su respiración,
sus expresiones faciales, y se controlará su frecuencia cardíaca. Con jugadores mejor formados o de alto
nivel, el entrenamiento se podrá realizar en grupos con el mismo grado de potencia aerobia.
La experiencia ha demostrado que se puede trabajar con cuatro o cinco distintos grupos a base de los re-
sultados obtenidos en pruebas específicas, como por ejemplo el Test de Cooper, en función de la distan-
cia recorrida o de la velocidad aerobia máxima (VAm). Se pueden formar igualmente grupos de acuerdo
a las posiciones de los jugadores en el campo de juego, puesto que existe una relación directa entre la
potencia aerobia del jugador y su función en la cancha.
Ejemplo: grupos de centrocampistas, de atacantes principales, o de volantes.
• Antes de entrenar la potencia aerobia, será preciso desarrollar una resistencia básica mediante el entre-
namiento de la capacidad aerobia (70 - 80% de la FCm).
• Se recomienda entrenar a un 85 - 90% de la FCm (zonas 3 y 4) para aumentar el potencial de la capacidad
aerobia del jugador y para construir su “cilindrada”.
• Con la finalidad de reducir el umbral anaerobio, se deberá entrenar en el límite inferior del umbral, in-
crementando progresivamente desde el umbral mismo y trabajando hasta alcanzar la máxima potencia
aerobia del 80 - 85% de VO2máx (zona 4).
• Un estudio noruego (publicado en 2001) confirma una mejora del consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
del 10,8%, pero igualmente un aumento del 20% en la distancia recorrida en el mismo lapso de tiempo
con una carrera de entrenamiento pura del 90 al 95% de la FCm, con 4 repeticiones de 4 minutos cada
una, y una fase de recuperación de 3 minutos de carrera lenta entre las repeticiones. El estudio ha sido
concebido en base a dos sesiones específicas de 25 minutos por semana, durante un período de dos
meses.
• Un estudio sueco sugiere que juegos de práctica de 3 contra 3, con meta pequeña y sin portero, en terreno
de juego reducido (33 x 20 m) y una relación de trabajo-reposo dada (3 min. - 2 min.; 70 seg. - 20 seg.;
4 min. - 1 min.; …), pueden utilizarse como formas de entrenamiento de resistencia, especialmente para
la potencia aerobia (FC: del 85 al 90% de la FCm). Los juegos se practican bajo constante supervisión del
entrenador, quien imparte directivas, alienta a los jugadores, y reanuda el juego cada vez que la pelota
ha salido del campo de juego.
Ver esquemas 10 a) y 10 b)
En conclusión, el esquema de entrenamiento del metabolismo y de las vías energéticas (pág. 23) ofrece al
entrenador una visión general de los métodos de entrenamiento y de su dosificación en función de los obje-
tivos de entrenamiento a alcanzar.

21
Esquema 10 a)
Esquema 10 b)
FC
(ppm)
Promedio FCm: 194
(número de jugadores: 6)
Tiempo mínimo
Períodos de trabajo de 3 minutos
(2 minutos de recuperación)
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
a
FC
(ppm)
Promedio de FCm: 194
(número de jugadores: 6)
Tiempo mínimo
Períodos de trabajo de 70 segundos
(20 segundos de recuperación)
200
180
160
140
120
100
80
60
40
20
b
Resultados de dos juegos de 3 contra 3 en terreno de juego reducido, con el promedio de las frecuencias
cardíacas (ppm) de los seis jugadores durante el partido (Dr. P.D. Balsom).

22
Velocidad-resistencia
(sinproducción(conproducción
(conproduccióndeácidoláctico)deácidoláctico)
deácidoláctico)
%deFCmáx95%al100%
FCdevelocidadmáxima
VO2máx
Objectivo
JugadorABABABABABABAB
%deFCmáx60%-70%60%-70%70%-80%70%-80%80%-90%80%-90%90%-100%90%-100%95%-100%95%-100%
FC115a134120a135140a150135a155150a170155a175170a190175a195178a190185a195
FCmedia
ATP-CP
másglúcidosdespués
deagotamiento
Intervalocortocon
repetición
Pique
Carreracuestaarriba
Carreraidayvuelta
600ma1200m
8''a30''
50ma200m
3a5
2a4
Entreseries:8'a10'
A-JugadorconaltaEntrenamientodespuésdeperíododereposo.
Aliniciodelasesión,despuésdelcalentamiento.
Calentamientoadaptadode20'a30'.
Intensidadycalidad.
Respetareltiempoderecuperación.
B-JugadorconcapacidadAumentodelvolumendeeyecciónsistolítica.Estiramientoderecuperación.
MejoramientodelaVO2máx.Crearambientedecompetición.
Favorecerelahorrodehidratosdecarbono.Utilizarelbalón.
Aumentodelmetabolismobásico.Ejerciciodepartida(arranque).
Solicituddefibraslentas.Carreracuestaabajo.
Favorecerlarecuperación.Cambioderitmoydedirección.
Ejerciciosdecarreraybrincos.
ObjetivosdeentrenamientoObjetivosdeentrenamientoPrincipiosdeentrenamiento
Activa–semiactiva
1:3a1:6
FCde130-120ppm
180ymás
90%al100%ymás
1a2
100ma400m
3a5
8'a15'
30''a1'30-2'
Pasiva–semiactiva
Aumentodelatoleranciaalaacumulacióndelácidoláctico.
Entreseries10'
1:1to1:3
Activa–semiactiva
1:2a1:3(trabajo-reposo)
Glúcidos
ATP-CP
Intervalomedianoycorto
Carreraintensa
Juegoterrenoreducido(1:1/2:2/...)
Zona5
Duracióndelesfuerzo
Zona1Zona2
140a160
Mayoríalípidos
Ligeramentemásglúcidos
AnaerobialácticaAnaerobiaaláctica
Zona5
--DeudadeO2
Resistenciapura(láctica)
Tolerancialáctica
MejoramientodeltransportedeO2.
Aumentodelnúmeroyvolumendemitocondrias.
Aumentodelasreservasdemioglobina.
95%al100%
RetornoaFCde120
Entre10'y15'
40%al55%
FCmáx:195
deresistenciamedia
capacidadderesistencia
Desarrollodelaretículacapilar.
Aumentodelaoxidacióndegrasas.
VO2máx:57
FCmáx:188
VO2máx:68
Estimularlasfibraslentasyrápidas.
Resistenciaextensiva
Aerobia
Resistenciaintensiva
Anaerobia
Aumentodelniveldelumbralanaerobio.
OptimizarelmejoramientodelaVO2máx.
Mejoraryfavorecerlarecuperaciónentrelosesfuerzosrepetidos.
Regeneración/Oxigenación
Capilarización
55%al70%
120a140
Fase
Repeticiones
Volumen(duración)
Objetivos
Intensidad
Intensidad-
ejemplode2
jugadores
(A+B)
(tiempo–distancia)
Substratos
(Glúcidos=hidratosdecarbono)
(Lípidos=grasas)
Series
Mayoríalípidos
Pocosglúcidos
AportedeO2
20'a60'
Entre15'y20'
1a3
Pausa
120a140
Activa
RetornoaFCde120
Activa
AportedeO2
15'a50'
Vía
2a4
70%al80%
140a160/165
55%al70%
--Límiteumbralanaerobio
(Aerobia-anaerobia)
70%al83%
Zona3
160a175
Equilibrioentrelípidosy
glúcidos
12'a45'
800ma1500m
4'a12'
2a3
2a5
--Reserva
Iniciodeproduccióndeácidoláctico
80%al90%
165a175/180
--Deuda
90%al95%
180ymás
83%al90%
Zona4
175a190
Mayoríaglúcidos
DeudadeO2
Ritmovariable
Intervalomedianoycorto
Intermitente
Carreraintensa
3a6
Ejerciciostécnico-tácticos
Juegoterrenoreducido(3:3/4:4/...)
100ma600m
10'a25'
20''a4'
Activa–semiactiva
2a4
1:2a1:3
FCde130-140ppm
Velocidadpura
100%develocidadmáx.
ATP-CP
300ma600m
Intervalocortocon
repetición
Pique
Juegosdecarrera
4a8
3a5
menosde7''
10ma50m
ESQUEMADELENTRENAMIENTODELMETABOLISMOYDELASVÍASDEENERGÍA
Zona2
Resistenciabásica
Capacidadaerobia
Zona3
Resistenciaespecífica
Potenciaaerobia(PA)
Zona1
Resistenciaelemental
Aerobiapura
Zona4
AportedeO2
Entreseries:5'a6'/6'a10'
Potenciaaerobiamáx.(PAmáx)
(Aerobia-anaerobia)
Pasiva–semiactiva
RetornoaFCde110/100
1:10a1:20`(1'-3')
Método
ContinuoContinuoRitmovariable
IntervalolargoIntervalolargoymedianoIntervalomediano
ConritmovariableConritmovariableIntermitente
Forma
CarreralentaCarreramoderadaCarreraelevada
Ejerciciostécnico-tácticosEjerciciostécnico-tácticosEjerciciostécnico-tácticos
JuegoRecorridotécnico(5:5/6:6/7:7)
RecorridotécnicoJuegoenterrenograndeymedianoJuegoenterrenoreducidoTrabajotécnicobajopresión
PiqueBrincar,saltosmúltiples
TrabajotécnicobajopresiónCombinacionestécnicas

23
Ejemplo para la organización de una sesión de entrenamiento aerobia
a) Preparación de la sesión
• Objetivos Desarrollar la resistencia aerobia de los jugadores con acento en los aspectos
técnico-tácticos.
• Fijar la carga (% de la FCm)
− Capacidad y potencia aerobias (80 ó 90% de la FCm)
− Fijar las zonas de entrenamiento (zona 2 a zona 4)
• Formas de entrenamiento
− Carrera
− Ejercicios técnicos
− Juegos de práctica
• Métodos de entrenamiento
− Entrenamiento continuo (duración)
− Entrenamiento por intervalos e intermitente
• Organización del entrenamiento
− Número de jugadores: 18
− Duración de la sesión: 90 minutos
− Duración total del trabajo aerobio: 40 minutos
− Número de series: 4
− Número de repeticiones: 8
− Duración total de las pausas: 15 minutos (pausas “semiactivas”, con juegos malabares y otras téc-
nicas simples)
− Formación de grupos: por posición (centrocampistas, atacantes, etc.)
b) Entrenamiento
• Calentamiento con la pelota
– Duración: 15 minutos
• 1a
Serie
− Carrera continua
− Correr con la pelota, estilo farlek (30 segundos, ritmo elevado; 90 segundos, ritmo moderado)
− Duración: 2 x 8 minutos
− Pausa: 2 minutos
• 2a
y 3a
Serie
− Grupo 1 (9 jugadores)
− Entrenamiento intermitente: “carrera y técnica” (10 seg. - 20 seg.)
− Grupo 2 (9 jugadores)
− Entrenamiento por intervalos: ejercicio de pases con 4 jugadores (30 seg. - 1 min.)
− Duración: 6 minutos para cada ejercicio, con cambio de grupo
− Pausa entre las series: 3 minutos
• 4a
Serie
− Juego de práctica 4 : 4 + guardameta, sobre superﬁcie reducida; juego libre con deﬁnición (remate a
la meta)
− Duración: 12 minutos; 4 repeticiones de 3 minutos cada una; 3 minutos de pausa
• Relajación (vuelta a la calma)
− Carrera ligera y estiramiento de músculos
− Duración: 10 minutos
• Dirección técnica:
− Preparar la cancha con anticipación
− Saludar a los jugadores y explicarles los objetivos del entrenamiento
− Estimular, alentar, reforzar y evaluar a los jugadores (controlar su FC)
− Ofrecer bebidas a los jugadores durante la sesión de entrenamiento
– Al término del entrenamiento, evaluar la sesión y felicitar a los jugadores por su entrega

24
4. La evaluación y el control de la intensidad de entrenamiento
Está demostrado que un aumento de la intensidad de un ejercicio o de un juego de práctica entraña un incre-
mento proporcional de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, cuanto más alta sea la frecuencia cardíaca, tanto
más trabaja el jugador a una intensidad alta. El control de la FC (frecuencia cardíaca) es, por consiguiente, el
medio más reconocido y simple para evaluar la intensidad de una actividad de entrenamiento.
¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca (FC)?
• Tomando el pulso en la muñeca (arteria radial) o en el cuello (arteria carótida) y registrando las pulsacio-
nes por minuto (ppm).
En general, se mide durante 15 segundos y se multiplica el valor por 4
(ejemplo: 32 x 4 = 128 ppm)
o durante 10 segundos, multiplicando por 6.
• Utilizando un monitor de frecuencia cardíaca, provisto de emisor (cinturón toráxico) y de receptor (tipo
reloj pulsera) que señala las pulsaciones cardíacas en la pantalla del aparato.
¿Cómo se controla la frecuencia cardíaca máxima (FCm)?
La frecuencia cardíaca máxima representa la frecuencia cardíaca individual más elevada que se puede re-
gistrar tras un esfuerzo intenso máximo. La intensidad de trabajo se expresa generalmente como porcentaje
de la frecuencia cardíaca máxima, y es indispensable que el entrenador conozca este valor en cada uno de
sus jugadores. Dado que el valor de las frecuencias difiere de un jugador a otro, incluso entre futbolistas
de la misma edad, deberá ser medido a través de pruebas de esfuerzo específicas en el laboratorio, o en el
campo de juego. Existen múltiples pruebas para medir la FCm, pero será suficiente efectuar un esfuerzo de
carrera muy intenso de mínimo 400 ó 500 metros, luego medir inmediatamente las pulsaciones a la llegada
para obtener un valor significativo de la FCm.
A continuación, consignamos una prueba simple (concebida por el Dr. Paul D. Belsom, Suecia) para medir
la FCm en el campo de juego:
− Calentamiento normal, trotando alrededor de las cuatro longitudes del terreno de juego (400 m), seguido
de seis longitudes con aumento gradual de la intensidad de carrera hasta alcanzar la velocidad máxima.
− Carrera veloz (pique) de la tercera a la cuarta longitud del campo; carrera a máxima velocidad (“pique de
infierno”) en la quinta y sexta longitud.
− A la llegada, el entrenador o sus asistentes deberán controlar inmediatamente la frecuencia cardíaca del
jugador; si los jugadores llevan un monitor de frecuencia cardíaca, se deberá tomar nota de la frecuencia
más alta registrada, inmediatamente después de su llegada.
Esta prueba intensiva puede repetirse 2 ó 3 veces durante varios días para asegurarse del valor correcto de
la FCm. Teniendo en cuenta el esfuerzo intenso que dicha prueba requiere, no se recomienda efectuarla el
día antes o en la mañana de la fecha de un partido.
Otro método
La FCm teórica, conocida por la fórmula matemática basada en la edad (deducción de la edad del individuo
de la cifra 220), puede utilizarse igualmente como referencia para medir la intensidad del entrenamiento.
Sin embargo, dicho método no es particularmente preciso, debido a la variación de valores de los jugado-
res, independientemente de su edad.
Ejemplo: 220 - 21 (edad) = FCm de 199 ppm.

25
¿Cómo se trabaja en base a la FCm?
Dado que la intensidad de trabajo de un jugador durante una actividad de entrenamiento se expresa ge-
neralmente en porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima, presentamos a continuación la fórmula más
utilizada para elegir las zonas “objetivo” de entrenamiento en base a la FCm conocida.
Ejemplo: • Entrenar la resistencia aerobia (80 - 85% de la FCm)
• FCm 199
• FCE 199 x 0.80 = 159
199 x 0.85 = 169
• Frecuencia “objetivo” Entre 159 y 169 (ppm)
Puesto que el entrenador conoce los valores de sus jugadores, estará en condición de verificar la FCE (Fre-
cuencia Cardíaca de Entrenamiento) durante la actividad de entrenamiento. Si un jugador ostenta una FC
superior o inferior a la frecuencia definida, el entrenador podrá adaptar la intensidad del esfuerzo corres-
pondientemente.
En el fútbol se conocen igualmente otros métodos y fórmulas para definir la intensidad de entrenamiento.
Entre ellos figuran particularmente los métodos de la frecuencia cardíaca máxima de reserva (FCR), el umbral
anaerobio, y la velocidad aerobia máxima (VAm). El empleo de los mismos dependerá de los conocimientos
y de la elección del entrenador y su personal técnico.
En el fútbol contemporáneo se conocen y se utilizan pruebas específicas para averiguar los parámetros de
referencia respecto a la dosificación del entrenamiento, y para conocer la condición de rendimiento de los
jugadores.
En el esquema adjunto se indican algunas pruebas para medir las capacidades físicas.
Por motivos prácticos, hemos utilizado el método probado de la frecuencia cardíaca máxima (FCm), como
se puede apreciar a continuación.

26
El Test de Cooper
Por motivos prácticos de organización y por sus resultados acreditados, la prueba o test de los 12 minutos
de Cooper se considera como importante valor de referencia en la actividad física, especialmente en el de-
porte en general y el fútbol en particular. El Test de Cooper consiste en correr la mayor distancia posible en
el plazo de 12 minutos. Tras delimitar una pista de 350 a 400 metros en el campo de juego, se comienzan
a contar las vueltas que corre el jugador, y se añade la distancia de la última vuelta. La escala de valor del
Test de Cooper no sólo permite evaluar el rendimiento por la distancia recorrida, sino que permite asimismo,
en base a dicha distancia y utilizando una fórmula indirecta, averiguar el valor estimativo de VO2máx, y la
velocidad aerobia media en km/h.
Aunque el Test de Cooper dependa mucho de la motivación del jugador, de su capacidad de desarrollo, y de
su estado de fatiga en el momento de la prueba, los resultados ofrecen, no obstante, indicaciones signiﬁca-
tivas sobre su rendimiento y, ante todo, indicaciones importantes para formar grupos homogéneos durante
los entrenamientos de resistencia.
Fórmula VO2máx
D x 0,022 – 10.39 = VO2máx
3220 x 0,022 – 10,39 = 60,45 VO2máx
Fórmula velocidad aerobia (VAm)
D x 5 = Velocidad aerobia
3220 x 5 = 16,1 km/h
Distancia recorrida Nivel de rendimiento
Más de 3200 metros
2801 a 3200 metros
2401 a 2800 metros
2000 a 2400 metros
Menos de 2000 metros
Muy bueno
Bueno
Insuﬁciente
Mediocre
Muy débil
Tabla de valores, basada en el Test de Cooper para atletas de juegos colectivos
(Hagedorn y Coll, 1985)
“La mejor y única prueba verdadera
para un futbolista es el partido.”
Sir Bobby Robson
(Marella, Risaliti, 1999)

27
Tabladepruebasempleadasparamedirlacapacidadfísica
a)Pruebasdelaboratorio
•Bicicletaycintadecorrer(Astrand)
•Muestradesangre(AL)
(VO2máx,umbralanaerobio,
velocidadenelumbralyaerobia
máxima,lactatos)
b)Pruebasenelcampo
•Cooper(véaseTestdeCooper)
•Conconi(umbralanaerobio,veloci-
dadenelumbral)
•Léger(VO2máx,velocidadaerobia)
•Mognoni(umbralanaerobio,veloci-
dadenelumbral,lactatos)
•Probst(umbralanaerobio,
velocidadanaerobiamáx.)
•PruebaderesistenciadeRosenborg
(nivelderesistencia)
•Pruebade1000mó3000m
(tiempoyFCm+reposo)
AEROBIA/VO2máxVELOCIDADFUERZAOTRASPRUEBAS
•10m(1’’60-1’’80)
•20m(2’’75-3’’10)
•40m(5’’10-5’’20)
•60m(6’’90-7’’80)
•4x10m(9’’-10’’)
Tiemposdeentrenamiento
recomendados
(sub16/sub18)
•60m7’’70-7’’40
•40m5’’30-5’’10
•30m4’’15-4’’05
•20m3’’20-3’’10
•10m1’’80-1’’70
a)Fuerzamáxima
•Concéntrica+excéntrica
•Isométrica
•Aparatosdemusculación
b)Velocidadexplosiva
•PruebadeSargent
•TestdeBosco
•Saltolargosincarrera
•Saltotriple
•Lanzamientodebalón
medicinal
c)Otrostiposde
ejerciciosdefuerza
•Abdominales,dorsales
•Brazos(flexiones)
a)Flexibilidad
•Flexióndeltronco,
delacolumnavertebral,
delascaderas
b)Coordinación+
Velocidad
•Slalomde30metros,
conysinbalón
•Reacción,ritmo,etc.
c)Velocidadanaerobia+
Recuperación
•(9x40metrosconbalón
+rematealameta)
Tiempodeesfuerzo
Tiempodereposo
tras1min.
d)Diversos
•Pruebaspersonales
fijadasporelentrenador
•Testparadeterminar
lamasadegrasa
•Pruebaantropométrica
Distancia
recorrida
VO2máx
2800
2900
3000
3100
3150
3200
3250
3300
3350
3400
3450
3500
3600
3700
52,1
53,3
55,5
58,0
59,1
60,2
61,4
62,3
63,6
64,7
65,8
66,9
69,1
71,4
Latablapresentaalgunaspruebasconocidasenelfútbolparaevaluarlas
capacidadesfísicas.Algunasdeellasseaplicanenlaformacióndejugadores
parafinescomparativosyeducativos,ocomométodosdeselección.
TabladeVO2máx(ml/kg/min)ydistancias
recorridasenmetros,utilizandoelTestde
Cooper(LitwinJ,GonzaloF.)

28
5. La fuerza
Los músculos son el fundamento de una buena constitución atlética de todo deportista, y tanto más para el
futbolista que requiere fuerza en cada acción de juego. Corre aproximadamente 10 km durante un partido,
debe luchar contra su adversario empleando el cuerpo, debe picar y arrancar explosivamente en numerosas
ocasiones, saltar para ganar duelos aéreos, y rematar a puerta. La fuerza del futbolista no se limita sólo a las
piernas, sino que abarca todo el cuerpo. Por lo tanto, los músculos deben desarrollarse armoniosamente,
desde una edad muy temprana.
Los objetivos del entrenamiento de la fuerza
• Mejora de la velocidad de la activación muscular (“incremento de la fuerza”) y predisposición para rendir
a alto nivel. El desarrollo de la coordinación intra y intermuscular constituye la base funcional de las mis-
mas. Estas últimas se fortifican por otro mecanismo determinante en las disciplinas atléticas: la pliome-
tría o fuerza reactiva.
− Adaptación funcional y neuronal
Construir un potencial de rendimiento dinámico y explosivo
• Extensión del potencial energético por aumento de la masa muscular, que es la base de un nuevo desa-
rrollo de la fuerza.
− Adaptación estructural
Construir una base muscular atlética sólida
• Mejora del “flujo” energético en los músculos (trabajo a nivel de las vías energéticas).
− Adaptación energética
La base de un mejor rendimiento muscular
El desarrollo y el entrenamiento de la fuerza en los futbolistas debe considerarse de forma cualitativa y
específica, si se desea alcanzar una mejora en:
− su velocidad
− su fuerza de arranque
− su fuerza de salto y su potencia
− su fuerza de remate
− su fuerza en los duelos
− su autoconfianza
− la prevención de lesiones articulares, musculares y de ligamentos

29
El músculo
• El 40 al 50% del peso corporal total consiste de músculos. Cada individuo posee un porcentaje diferente
de fibras lentas (ST) y de fibras rápidas (FT), determinado por el patrimonio genético.
El músculo se contrae gracias a su fina estructura y debido a dos tipos de fibras musculares, clasificadas
en base a la composición química del tejido, que revela determinadas enzimas aerobias y anaerobias.
• Fibras del tipo I, denominadas ST (“slow-twitch”), fibras rojas de contracción lenta, sobre todo de meta-
bolismo aerobio.
− Son fibras muy aptas para deportes de resistencia, y muy resistentes a la fatiga.
• Fibras del tipo II A y II B, denominadas FT (“fast-twitch”), fibras blancas tónico-fásicas, y fásicas de con-
tracción rápida.
− Las fibras FTA utilizan las dos vías de metabolismo: la aerobia y la anaerobia.
− Las fibras FTB utilizan esencialmente la vía anaerobia.
− Se trata de fibras rápidas y potentes, con poca resistencia a la fatiga.
− Fibras aptas para deportes de velocidad, fuerza y fuerza explosiva.
Esquema 11: Mecanismo del entrenamiento de la fuerza
(modificado por Fukunaga, 1976)
Primero se registra una mejora de la inervación, luego una hipertrofia de la fibra muscular.
UXQaPR^]caPXSP
UXQaP]^R^]caPXSP

30
Cuando ejecutamos un movimiento, contraemos uno o más músculos agonistas y relajamos los músculos
antagonistas (músculos opuestos). Por consecuencia, para ﬂexionar la pierna, contraemos los tendones de
la corva, y relajamos el cuadriceps.
En el entrenamiento, debemos siempre proponer ejercicios que involucren los músculos agonistas, pero sin
olvidar otros ejercicios para entrenar los músculos antagonistas del mismo grupo muscular.
Esquema 12: Los músculos del jugador de fútbol
Miembros superiores Torso / Tronco Piernas
• Gran pectoral
− Depresor de los hombros
− Aducción de los hombros
• Gran dorsal
− Aducción y rotación interna
de los hombros
− Aducción de los hombros
• Deltoide
− Abducción de los hombros
− Elevación del brazo
• Bíceps
− Flexión de los hombros
− Flexión de los brazos
• Tríceps
− Extensión del codo
− Extensión de los hombros
• Trapecio
− Elevación y aducción del
homóplato
– Estabilización de la nuca y
de la cabeza
• Abdominales
− Estabilización del tronco
− Flexión del tronco
(rectus abdominis)
– Rotación de tronco
(oblicuos + transversales)
• Dorsales
− Estabilización del tronco
– Extensión de la columna
vertebral (nuca, espalda,
lumbares)
• Glúteos
− Extensor del muslo
(glúteo mayor)
− Abductor del muslo
(glúteo medio)
• Abductores
− Aducción de la cadera
• Psoas mayor y psoas menor
– Flexión de la cadera
• Cuadriceps
− Extensión de la rodilla
– Flexión de la cadera
• Tendón de la corva
− Extensión de la cadera
– Flexión y rotación de
la rodilla
• Gemelos + sóleo (pantorilla)
− Flexión plantar del pie
– Estabilización de la rodilla
• Tibial anterior
− Extensión (o ﬂexión dorsal)
del pie

31
El desarrollo de la fuerza y su entrenamiento requieren una ejercitación progresiva de los tres tipos de fuerza
arriba mencionados.
El trabajo muscular puede desarrollarse de tres maneras diferentes, según los regímenes de contracción de
los músculos.
Entrenamiento de la fuerza
• Combinación de for-
mas de contracción,
siendo las más cono-
cidas los regímenes
de acciones muscula-
res estatodinámicas
(trabajo isométrico +
concéntrico) y plio-
métricas (ciclo estira-
miento-impulso)
Dichas acciones
musculares son
las más utilizadas
en el fútbol.
• Con el movimiento
dinámico, la tensión
es constante,
variando la longitud
del músculo.
• Con la contracción
estática, la longitud
del músculo se
mantiene constante.
La tensión muscular
varía según la carga.
• La mayor fuerza que
es capaz de producir
un jugador en forma
dinámica y estática
para superar la
resistencia
• La capacidad de
movilizar el cuerpo,
sus partes, u objetos
con la mayor rapidez
posible
• La capacidad de
resistir a la fatiga de
la musculatura en
esfuerzos de larga
duración
Los tres tipos de fuerza
Fuerza-velocidad
(potencial/
explosividad)
Fuerza-resistenciaFuerza máxima
Auxotónica
(pliometría)IsotónicaIsométrica
Los tres tipos de contracción muscular

32
Fuerza máxima
(coordinación intramuscular)
– Entrenamiento por esfuerzo máximo
– Entrenamiento en estaciones con programas
individuales (con pesas)
Entrenamiento eﬁcaz para desarrollar la
fuerza-velocidad
Carga: del 85 al 100% de
la fuerza máxima (Fmáx)
Repeticiones: 1 - 5
Series: 5 - 8
Pausa: 3 - 5 min. entre las series
Ejecución dinámica rápida
Fuerza máxima
(desarrollo del volumen muscular)
– Entrenamiento por esfuerzos repetitivos
– Entrenamiento en estaciones con programa
individual (con pesas)
masa muscular y la fuerza-resistencia
Carga: del 70 al 85% de Fmáx
(masa muscular)
30 al 60% (fuerza-resistencia)
Repeticiones: 8 - 12 (masa muscular)
15 - 20 (y más para
la fuerza-resistencia)
Series: 3 - 5
Ejecución lenta o dinámica rápida
Fuerza-velocidad (potencia)
– Entrenamiento en estaciones (con pesas)
fuerza de velocidad
Carga: del 30 al 60% de
la fuerza máxima (Fmáx)
Repeticiones: 6 - 10
Series: 3 - 6
Ejecución dinámica rápida y explosiva
Se puede realizar igualmente un entrenamiento
en circuito para trabajar sobre la fuerza de
resistencia (duración del esfuerzo de 15 a 30
seg. por cada ejercicio, con pausas de 30 seg.).
Fuerza reactiva (pliometría)
– Entrenamiento por brincos y saltos múltiples
Ejemplo: diferentes ejercicios
de saltos y brincos (bajos)
Entrenamiento que propicia la coordina-
ción intramuscular, la fuerza propulsora
de salto y la explosividad
Carga: peso del cuerpo (y, eventual-
mente, una pesa liviana)
Repeticiones: 6 - 12 (máximo 4 - 10 seg.,
según la forma)
Series: 3 -5, con el mismo movimiento
Pausa: 1 min. tras repeticiones
3 a 4 min. entre las series
Ejecución dinámica explosiva
Este entrenamiento se puede incluir asimismo
en el marco del entrenamiento intermitente,
acentuando la fuerza reactiva y la vía aerobia.
Los diferentes métodos de entrenamiento de la fuerza

33
El fortalecimiento muscular generalizado (denominado igualmente acondicionamiento muscular), con el
peso del cuerpo, es el método habitual utilizado durante toda la temporada, e incluso en cada entrenamien-
to, particularmente para la musculatura del tronco. Dicho método “tradicional” se emplea especialmente
con los juveniles y los jugadores lesionados, a título de fase educativa para el entrenamiento de la fuerza
(fuerza-resistencia: 20 a 40 repeticiones; 2 a 4 series; ejecución dinámica).
En el anexo “Preparación fisica”, se consignan varios ejemplos de los métodos más utilizados en el fútbol.
Método de contraste de cargas
− Método específico de contrastes de cargas
(pesadas y ligeras), alternando entre la fuer-
za máxima y ejercicios multiformes específi-
cos y orientados hacia el fútbol
Ejemplo: para dotar de fuerza a las piernas:
flexiones (3 x 90% de la Fmáx),
seguido por seis saltos de obstácu-
los, luego remate a la meta.
Entrenamiento que favorece el desarrollo
de la fuerza-velocidad
Número de ejercicios: 3 a 5
(3 x las piernas, y
2 x la parte superior del
cuerpo)
Repeticiones por ejercicio (series): 2 - 5
Pausa entre las repeticiones: 1 a 2 min.
Pausa entre las series: 3 a 5 min.
Ejecución dinámica explosiva
Entrenamiento en estaciones, pero igualmente
del tipo intermitente que requiere el trabajo de
resistencia aerobio-anaerobia (dependiendo
del período de pausa)
Esta forma de entrenamiento es fácil de organi-
zar en el campo de juego.
La electroestimulación
Este método moderno consiste en trabajar el
músculo utilizando una estimulación eléctrica,
producida por un aparato especial que genera
una corriente particular, permitiendo estimular
de manera específica un músculo o un grupo de
músculos.
A pesar de considerarse un método intere-
sante que puede reemplazar parcialmente los
ejercicios de musculación, deberá utilizarse
únicamente como método complementario del
entrenamiento habitual de los músculos.
Puede beneficiar el mantenimiento de la cali-
dad muscular durante períodos de inactividad
deportiva (lesiones, enfermedad), o de recupe-
ración de la capacidad de rendimiento.

34
Esquema 13: Ediﬁcación de la fuerza
PERÍODO DE
PREPARACIÓN
ESPECÍFICA
(precompetición
y competición)
• Desarrollo de la fuerza muscular (volumen)
(entrenamiento en circuito o en estaciones,
con carga moderada)
FASE EDUCATIVA PARA EL FORTALECIMIENTO MUSCULAR (SIN CARGAS)
PERÍODO DE
PREPARACIÓN
GENERAL
FASE
ESPECÍFICA
FASE INTENSIVA
FASE EXTENSIVA
• Fuerza máxima
(coordinación intramuscular )
• Entrenamiento de
contraste de cargas
(del tipo múltiple,
orientado especial-
mente al fútbol)
Reactiva – explosiva
(pliometría especíﬁca
y combinada)
(pliometría de media
y alta intensidad)
(fase educativa y
pliometría ligera)

35
Recomendaciones para el trabajo de la fuerza
• El desarrollo de la fuerza en los futbolistas pasa por una buena musculación general, basada en el fortale-
cimiento de los músculos agonistas y antagonistas, con miras a asegurar un perfecto equilibrio muscular.
Ello es particularmente importante en los jóvenes futbolistas antes del entrenamiento de la fuerza.
• En la fase extensiva: se intenta, sobre todo, alcanzar un desarrollo general de la musculatura que intervie-
ne sobre el aparato locomotor pasivo y que garantiza un buen equilibrio general para el desarrollo más es-
pecífico de las aptitudes futbolísticas. Esta etapa de fortalecimiento básico es ideal para la introducción
de una fortificación muscular específica, vinculada con el desarrollo de las capacidades de coordinación,
particularmente la orientación, la diferenciación y el sentido de equilibrio del jugador. Se trata claramente
de una fase educativa y básica de la musculación: trabajo de fortificación muscular con el propio peso del
cuerpo (acondicionamiento muscular), y luego se pasa progresivamente a cargas ligeras del 30 al 70% de
la fuerza máxima (Fmáx). Dicha forma de fortalecimiento está implicada, por lo tanto, en la fase extensiva
de la preparación del futbolista, pero puede prolongarse si el jugador no ha alcanzado todavía el nivel de
desarrollo muscular deseado.
A continuación, reseñamos algunas recomendaciones para la elaboración de un programa de entrena-
miento:
El entrenamiento puede organizarse bajo forma de “entrenamiento en circuito” (15 - 30 segundos /
2 -3 series por ejercicio), o de “trabajo en estaciones” (3 series de 10 repeticiones por ejercicio, a un
50 - 70% de la Fmáx). Luego sigue el trabajo en la zona de la fuerza máxima (coordinación intramus-
cular = IM), que debe garantizar una perfecta seguridad, a fin de evitar toda sobrecarga. Pese a que
dicho trabajo no entrañe ningún riesgo para la parte superior del cuerpo, conviene poner atención
en el trabajo relacionado con las piernas (flexión de rodillas), en el cual la carga no debería exceder
del 80% de la Fmáx. (aprox. 8 repeticiones máximas = Rm). Únicamente el empleo de un aparato
especial para ejercitar las piernas permite exigencias de esfuerzo máximas.
Para cada función anatómica, se deberán elegir ejercicios agonistas y antagonistas, a fin de evitar
todo desequilibrio muscular. Los ejercicios elegidos cubrirán todas las partes del cuerpo (miembros
inferiores y superiores, así como el tronco). En dicha fase extensiva, es indispensable prever dos
entrenamientos de musculación por semana (por ejemplo, lunes-jueves, o martes-viernes); en todo
caso, en la fase de preparación o durante la construcción muscular fisica de los jóvenes.
• En la fase intensiva: se aumentarán gradualmente las cargas y se disminuirá el volumen de entrenamien-
to. Por ejemplo, en el entrenamiento en circuito, los períodos de esfuerzo/recuperación se situarán entre
20 y 40 segundos, y en el entrenamiento en estaciones, el número de repeticiones estribará entre 5 y 10
veces.
El entrenamiento de la fuerza propulsora de salto o fuerza reactiva (pliometría) será igualmente
introducido en los microciclos de entrenamiento de las fases extensiva e intensiva. Dicho entre-
namiento será muy variado, y evolucionará progresivamente de un trabajo a pies desnudos en el
suelo o en una colchoneta blanda (ejercicios de brinco), con formas más exigentes (obstáculos), a
un trabajo en superficies más duras (campo de fútbol). Dicho método de trabajo se realizará como
mínimo una vez por semana, sea en forma aislada, o combinada con trabajo intermitente.

36
• En la fase específica: es imperativo continuar el trabajo de musculación al menos una vez por semana
(al inicio de la misma), a fin de mantener una buena tonicidad durante el largo período de competición o
campeonato.
Para ello, se podrá proceder de la siguiente manera:
Entrenamientos en estaciones, alternando con cargas pesadas y livianas (método contrastante), en
las funciones específicas de los futbolistas.
Entrenamiento en circuito (15 - 30 segundos), igualmente alternando con cargas pesadas y livia-
nas.
Combinación de entrenamiento en circuito y de la fuerza (20 - 40 segundos) para la parte superior
del cuerpo y el tronco, con trabajo de pliometría (diversas formas de brincos) para las piernas (insis-
tir en una ejecución altamente dinámica).
Durante dicho período, y con el objetivo de desarrollar una cierta resistencia-velocidad, se conce-
derá prioridad al entrenamiento intermitente combinado (5” - 15” ó 10” - 20”, con tres esfuerzos de
seis minutos, y 3 a 6 minutos de pausa).
Con respecto a la incorporación del trabajo de la fuerza, la potencia y la fuerza reactiva (velocidad
acíclica) en el microciclo de entrenamiento, se propone preveer una alternación de cargas pesadas
y livianas (fuerza y potencia o fuerza reactiva) al comienzo de la semana. El trabajo de alternación
de la potencia y de la velocidad o de la fuerza reactiva deberá realizarse en la segunda mitad de
la semana, a fin de asegurar una excelente tonicidad de los músculos para las jornadas del fin de
semana.
En resumen, un trabajo bien dosificado entre el desarrollo de la fuerza con sus respectivos derivados (po-
tencia, fuerza reactiva o velocidad cíclica y acíclica) y el trabajo específico del futbolista garantizará tanto la
integridad física del jugador como su alto nivel de rendimiento.

37
Esquema 14: Ejemplo de una planificación del entrenamiento de la fuerza
Nótese que el entrenamiento de la fuerza puede integrarse en una sesión de entrenamiento que tenga por
finalidad otros objetivos.
Ejemplo: Es conveniente organizar el entrenamiento de las habilidades técnicas después del entrenamien-
to de la fuerza.
Fase de preparación (Fase extensiva)
• 1a
semana 1 a 2 sesiones 2 series
• 2a
semana 2 sesiones 3 series
• 3a
semana 2 sesiones 3 - 4 series
• 4a
semana 1 sesión 2 - 3 series • ciclo de descarga
Fase de precompetición (Fase intensiva)
• 2 semanas 1 a 2 sesiones 2 - 3 series • aumento de cargas
• 1 semana 1 sesión 2 series • ciclo de descarga
Fase de competición (Fase específica)
• Cada semana 1 a 2 sesiones 2 - 3 series • ciclo de mantenimiento
de forma (fuerza)
El efecto tonificante de un entrenamiento de musculación puede tener una repercusión extremadamente
positiva en la vivacidad de los jugadores durante el trabajo técnico que sigue directamente al trabajo de la
fuerza.
Ejemplo de un ciclo semanal del entrenamiento de la fuerza
(durante la fase de competición)
1er
día de entrenamiento (después del partido)
Trabajo de recuperación y profiláctico
Por: fortificación de los músculos (acondicionamiento) y estiramiento con trabajo de resistencia
(capacidad aerobia).
2o
día de entrenamiento
Mejora o mantenimiento de la fuerza general y específica
Por: entrenamiento de la fuerza en circuito o trabajo en estaciones (según el ciclo de fuerza en la que se
hallen los jugadores).
4o
o 5o
día de entrenamiento (en vísperas del partido)
Tonificación y reactividad
Por: trabajo en la potencia, fuerza reactiva, y combinación de ciclos de potencia-velocidad (velocidad)
y trabajo acíclico (brincos y saltos).

38
Ejemplo de un programa de musculación para juveniles (15 - 16 años de edad)
Entrenamiento en estaciones/en circuito
Carga: peso corporal + pesas livianas
Repeticiones: 10 - 20 veces
o duración: 20’’ - 45’’
Series: 2 - 3
Pausa: 40’’ - 1’ entre las series
Ejecución: dinámica
• Fortalecimiento muscular
– Por a condicionamiento muscular
– Trabajo seguido de un recorrido con
obstáculos o un trabajo de coordinación
(técnica) en estaciones
2 - 3 sesiones por semana
• Fuerza reactiva (pliometría)
– Ejercicio de saltos (saltos bajos)
A título de sesión complementaria
de la fortiﬁcación muscular
Ejemplo: 2 sesiones de fortalecimiento
muscular y 1 sesión de fuerza
reactiva por semana
Secuencias de ejercicios
Carga: peso del cuerpo
Repeticiones: 6 - 10 por ejercicio
Series: 3 - 4 por ejercicio
Pausa: 30’’ entre ejercicios
1’ - 2’ entre las series
Ejecución: explosiva, dinámica
Organización: 5 a 6 ejercicios diferentes
Ciclo 1 / Período de preparación (fase educativa de 3 semanas)
Ciclo 2 / Período de preparación (fase extensiva de 5 a 6 semanas)
• Potencia muscular (fuerza-velocidad)
– Por entrenamiento en circuito (3 semanas)
– Por entrenamiento en estaciones
(3 semanas)
– Seguido de estaciones de trabajo de
coordinación y técnica
1 - 2 sesiones por semana
Entrenamiento en estaciones / en circuito
Carga: 30 - 50% de la Fmáx.
Repeticiones: 10 veces
o duración: 15’’ - 30’’
Series: 3 - 4
Pausa: 45’’ - 1’ entre las series
– Carreras, correr a toda velocidad
– Saltar (saltos de media altura)
A título de 2a
sesión por semana
Secuencias de ejercicios
Carga: peso del cuerpo
Repeticiones: 6 - 10 veces por ejercicio
Series: 3 - 4 por ejercicio
Pausa: 30’’ entre ejercicios
1’ - 2’ entre las series
Ejecución: dinámica, explosiva,
Organización: 5 a 6 ejercicios diferentes

39
Ciclo 3 / Período de competición (fase específica de 5 a 6 semanas de duración)
• Entrenamiento de contraste de cargas del tipo
múltiple, orientado al fútbol
– Cambiar las formas de entrenamiento
cada semana
– Entrenamiento intermitente cada 2 semanas
1 sesión por semana
Entrenamiento en estaciones
(en el campo de juego)
No. de ejercicios: 4 (piernas, pies + brazos)
Repeticiones: 3 - 4 veces por ejercicio
Pausa: 1’ entre repeticiones
3’ entre las series
• Velocidad, salto + pique y técnica
A título de 2a
sesión por semana
Por ejercicio
Series de saltos y piques (carreras a gran
velocidad) y remates a la meta
Ciclo 4 / (Fase de descarga
de 2 a 3 semanas de duración)
• Actividades complementarias
(otros deportes/juegos variados)
• Carrera de obstáculos (intermitente)
• Tonificación muscular general
(con el peso del cuerpo)
1 a 2 sesiones por semana
• Entrenamiento de la flexibilidad (elasticidad)
• Desarrollo de los músculos
– Mediante programa individual
(1 sesión por semana)
– Saltos múltiples
– Carreras, ejercicios de coordinación
Ciclo 5 / (Fase extensiva
de 6 semanas de duración)
Los programas y las cargas se han de adaptar a los jugadores en razón de su potencial atlético, su morfolo-
gía y de las experiencias acumuladas en los entrenamientos.
¡Atención! El entrenamiento de la fuerza con pesas inadecuadas puede provocar lesiones, particularmente
en los tendones, ligamentos, y los tejidos musculares.
Puntos concluyentes para un óptimo entrenamiento de la fuerza
Los principios básicos del entrenamiento
• No se debe realizar ningún entrenamiento de la fuerza sin un buen calentamiento previo.
• Es importante desarrollar los músculos agonistas y antagonistas.
• No realizar ejercicios de fortalecimiento muscular sin ejercicios de estiramiento.
• Es obligatorio realizar ejercicios de relajación y de estiramiento finales.
• A fin de que los jugadores se beneficien de un programa de musculación y para garantizar que el progra-
ma sea eficaz, es indispensable que el entrenador lo evalúe y ajuste periódicamente.

40
6. La velocidad
La velocidad es uno de los factores preferenciales de la condición física en el fútbol. En el transcurso de
un partido, un jugador efectúa 100 a 150 carreras de alta velocidad que estriban entre los 10 y 40 metros
(promedio 20 metros). Ciertamente, para muchas personas, la velocidad es el elemento “más noble” de
las capacidades físicas de un futbolista. Los jugadores están obligados a correr frecuentemente, a realizar
amagues acelerados con carreras de simulación o distracción, casi nunca en línea recta, y a toda velocidad,
y deben controlar el balón y rematar a la meta a menudo con toda rapidez. Dichas acciones aceleradas están
directamente vinculadas con la fuerza y la capacidad de coordinación del jugador.
Los aspectos anatómicos y fisiológicos que influyen la velocidad
• Tipo de musculatura: fibras FT (fibras rápidas)
• Fuerza y elasticidad muscular
• Disponibilidad de energía: fosfato rico en energía (de 0 a 20 segundos); glucólisis aerobia (de 20 a 50
segundos)
• Procesos neuromusculares y capacidades de coordinación
• Factores antropométricos (estatura, peso, morfología)
• Estado mental, nivel de fatiga y de calentamiento del jugador
Los componentes de la velocidad en el fútbol
• Velocidad de percepción, de anticipación y de decisión: elementos cognoscitivos que permiten actuar y
reaccionar antes de elegir la próxima movida o acción
• Velocidad de reacción: reaccionar ante una señal (acústica, visual)
• Velocidad de arranque: velocidad-fuerza, las primeras zancadas de una carrera.
• Velocidad de ejecución (con o sin balón): capacidad de moverse y desplazarse a altas velocidades en las
carreras (conduciendo la pelota, gestos técnicos)
• Velocidad de aceleración: calidad primordial del jugador en un contraataque o en un cambio de ritmo de
juego
• Resistencia-velocidad: capacidad de mantener la velocidad máxima durante una larga distancia
Ejemplo: un zaguero lateral que se proyecta al ataque, desbordando por uno de los flancos, y luego retro-
cede rápidamente a su zona de contención (carrera de 60 a 70 metros).
La metodología del entrenamiento
Como las carreras de distancia a velocidad máxima en un partido de fútbol se sitúan entre 10 y 40 metros,
la vía anaerobia aláctica es, por lo tanto, la principal fuente de energía. Para distancias más largas, entre 60
y 100 metros, la fuente de energía proviene progresivamente de la vía anaerobia láctica.
El diagrama a continuación representa el funcionamiento de las vías de energía.
Vía anaerobia aláctica
Tiempo de esfuerzo de
2 a 8 segundos
Vía anaerobia láctica
Tiempo de esfuerzo de 10 a 20 segun-
dos, incluso hasta 30 segundos

41
Esquema 15: La curva de Howald
(OFSPO, Macolin/Suiza)
El entrenamiento de la velocidad anaerobia aláctica, de la velocidad de carrera, del arranque, de la con-
ducción del balón con cambios de dirección, etc. es extremandamente importante en la preparación de los
jugadores (aunque en distancias cortas [10-20 m] para los juveniles).
Si bien la velocidad anaerobia láctica (resistencia-velocidad) desempeña sólo un papel secundario en el fút-
bol, es indispensable introducir esfuerzos máximos de 10 a 15 segundos en toda sesión de entrenamiento
de la velocidad. Este tipo de entrenamiento láctico (denominado también capacidad de resistencia) permiti-
rá al jugador prolongar su fase de intensidad máxima, propiciando así el trabajo de matabolismo.
Organizado con un formato integrado específico, dicho método de entrenamiento puede orientarse hacia
una individualización del entrenamiento en función de la posición del jugador en el equipo.
Ejemplo: Entrenamiento para los centrocampistas y los zagueros laterales, con combinación de un simple
juego de ataque y reubicación defensiva a plena velocidad.
El entrenamiento de la velocidad con elementos separados (ejercicios de carrera, coordinación de la velo-
cidad, velocidad máxima de arranque y pique) se practica frecuentemente con jóvenes jugadores, especial-
mente durante su fase de aprendizaje. Este método de entrenamiento beneficia la intensidad máxima de
la velocidad, la fuerza muscular y mental de los juveniles. Es la base del entrenamiento de la velocidad de
ejecución y de reacción.
No obstante, la forma integrada de entrenamiento (velocidad + trabajo técnico, velocidad + trabajo técnico-
táctico), que favorece la calidad coordinativa, es fundamental en las sesiones de entrenamiento. Permite a
los jugadores aplicar la velocidad máxima en las acciones individuales y colectivas de juego. Se trata de la
velocidad óptima del futbolista.
Es importante planificar un justo equilibrio entre las dos formas de entrenamiento mencionadas en la sesión
de entrenamiento de la velocidad.
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42
Otros métodos de entrenamiento
• Carreras progresivas con cambios de ritmo, cambios de dirección, con o sin balón
• Carrera en subida (potencia) y retorno en descenso (coordinación), utilizando a veces pesas
• Ejercicios de arranque, con impulso, carreras a los espacios, ejercicios de reacción en distintas posicio-
nes, con señales auditivas y, sobre todo, visuales
• Ejercicios de competición en pareja o en equipo; carreras de persecusión (de pillar), postas, carreras de
obstáculos y juegos de velocidad
• Ejercicios de carrera con saltos, juegos veloces de piernas, brincos
• Utilización de cronómetro como medio de estimulación de los jugadores y de diferentes pruebas para
motivarlos
La dosificación de la velocidad
• Dependiendo de la distancia, el número de repeticiones por serie no deberá exceder de 4 a 6 (máx. 8)
veces, a fin de limitar el incremento del ácido láctico.
• El número de series dependerá de la extenuación de las reservas musculares. Para una distancia de 30 a
40 metros, el número recomendable es de 3 a 4 series. Para distancias más cortas –de 10 a 20 metros– se
puede aumentar a 5 series.
• El tiempo de reposo entre las repeticiones deberá estribar entre 20 y 30 segundos, a fin de permitir la
recuperación de la mitad de las reservas anaerobias alácticas. El tiempo de reposo puede llegar incluso a
3 minutos, pero se recomienda no exceder dicho tiempo, pues los vasos capilares comenzarán a cerrarse,
eliminando así el beneficio del entrenamiento (realizado a velocidad submáxima).
• Dicho tiempo de recuperación se define frecuentemente como: 1:10, 1:15 ó 1:20, es decir, 10 ó 20 veces
el tiempo del esfuerzo. La recuperación varía según el tiempo del esfuerzo, del objetivo metabólico, del
estado de entrenamiento de los jugadores, así como de su edad.
• El reposo entre las repeticiones es muy a menudo activo: caminar o trotar, según las distancias o la du-
ración del esfuerzo. Debido al hecho de que tras una serie de repeticiones se registre una tasa de ácido
láctico elevada (frecuentemente superior a 5 mlmol) en los músculos, es indispensable introducir un re-
poso mínimo de 4 a 5 minutos, aumentando a 8 ó 10 minutos, según las cargas. La fase de recuperación
consiste frecuentemente en un trabajo de flexibilidad y de técnicas simples.

43
La planificación del entrenamiento de la velocidad
Al igual que el entrenamiento de la técnica, el entrenamiento de la velocidad debe llevarse a cabo durante
todo el programa de preparación anual, a fin de mantener un efecto positivo sobre todos los componentes
relacionados con la velocidad del jugador.
• En la fase de preparación de la velocidad, se trabajarán las capacidades musculares (músculos agonistas
y antagonistas), la coordinación y, en menor escala, la resistencia aerobia (energía movilizada por oxida-
ción).
• La tonificación muscular previa al entrenamiento de la velocidad propicia la contracción muscular y el
trabajo reactivo-activo. Actualmente, se tiende a organizar una sesión de fuerza antes del entrenamiento
de la velocidad por intermedio de un trabajo pesado-ligero alternado (transformación de la fuerza). Dicho
método incrementa igualmente el potencial del proceso de coordinación del jugador.
• El entrenamiento de la velocidad es siempre un trabajo cualitativo que requiere un gran esfuerzo mental
(concentración, atención, voluntad), y una elevada motivación; de allí la importancia de la variedad de las
formas de entrenamiento.
• El entrenamiento de la velocidad se redondea siempre con ejercicios de flexibilidad y de estiramiento.
• En el ciclo semanal, se han de planificar generalmente dos sesiones de velocidad específica: al inicio del
ciclo, la atención se centra en la velocidad de ejecución (vías anaerobia aláctica o láctica); al final de la
semana, el trabajo se concentrará en la velocidad reactiva (reacción, vivacidad).
La duración de la sesión de entrenamiento de la velocidad y su contenido están programados en función
de los otros factores de entrenamiento previstos, relacionados con la velocidad. Por experiencia, se puede
afirmar que una sesión de entrenamiento de la velocidad, que precede a un entrenamiento técnico, favorece
la calidad de dicho entrenamiento, gracias a las capacidades de coordinación de los jugadores, requeridas
en la velocidad.
Principios de entrenamiento de la velocidad a tenerse en cuenta
• La velocidad se debe entrenar después de un período de reposo y al comienzo de una sesión de entrena-
miento.
• El entrenamiento debe desarrollarse bajo altas condiciones de motivación y de esfuerzo mental total
(concentración, voluntad, atención).
• Adaptar el calentamiento (estimulación muscular y de la flexibilidad, basándose en una coordinación
separada e integrada).
• Enfocar siempre un trabajo cualitativo de óptima intensidad (submáxima, máxima y supramáxima).
• La duración de un ejercicio no deberá exceder de 7 a 8 segundos en los futbolistas adultos, ó 5 a 6 segun-
dos en los juveniles.
• Es imperativo que se observen absolutamente los tiempos de recuperación y el contenido planificado.
• Variar las formas de entrenamiento: ejercicios de carrera, competencias, juegos (duelos por pareja para
incrementar la motivación y la máxima intensidad)
• Un entrenamiento de la velocidad demasiado prolongado conduce a la fatiga, aumenta los riesgos de
lesiones musculares y de los ligamentos, y compromete la buena ejecución del ejercicio.
• Es indispensable incluir ligeros ejercicios de relajación y soltura muscular al final de cada sesión de en-
trenamiento.
• La dirección del entrenaminado y la calidad de la dirección técnica son factores determinantes para una
buena sesión de entrenamiento.

44
Esquema 16: La estructura del entrenamiento de la velocidad
• semiactiva /activa
• 1:10 a 1:20 entre las repeticiones
(dependiendo de la duración)
• 4’ a 8’ entre las series
MÉTODO
• activa (constante)
• 1:3 a 1:6 entre las repeticiones
(dependiendo de la duración)
• 7’ a 10’ entre las series
Entrenamiento por intervalos cortos
repetitivos
Entrenamiento por intervalos cortos y
medios repetitivos
• del 95 al 100% de
la velocidad máxima
• Máxima / supramáxima
• de 4 a 8 veces por serie
• de 2’’ a 8’’ (máximo 10’’)
• 10 a 50 metros
• de 3 a 5
• de 300 a 600 metros (según el
entrenamiento)
• del 90 al 95% de
la velocidad máxima
• Submáxima / máxima
• de 3 a 5 veces por serie
• de 9’’ a 20’’
• 50 a 150 metros
• de 2 a 4
• de 600 a 1200 metros (según el
entrenamiento)
INTENSIDAD
REPETICIONES
DURACIÓN
DEL ESFUERZO
SERIES
DISTANCIA
TOTAL
PAUSA
VELOCIDAD ANAEROBIA ALÁCTICA VELOCIDAD ANAEROBIA LÁCTICA

45
Esquema 17: Ejemplo de una sesión de entrenamiento de la velocidad
Nota: La tercera serie puede combinarse ya con ejercicios integrados, utilizando el balón.
Ejemplo: − Un ejercicio de duelo, finalizando con remate a la meta
– Un contraataque con 3 jugadores, finalizando con remate a la meta (duración de 8” a 10”)
4a
serie
3 a 4 repeticiones
• Carrera cíclica y acíclica
• Ritmo progresivo de 40 a 60 m (aceleración)
• Intensidad del 80 al 90% de la velocidad máxima
• Pausa: carrera ligera entre 30’’ y 45’’
• Correr diferentes distancias
• 20 - 30 - 40 - 30 - 20 m
• Intensidad 100%
• Pausa: caminar 1’ a 1,15’
• Señal de partida
• La misma distancia,
pero con carrera
slalom, con o sin balón
• Intensidad 100%
• Pausa: 1,15 a 1,30’
• rematar a
la meta
• 10’’ a 15’’
Duelo 1 : 1
3a
serie
4 repeticiones
2a
serie
5 repeticiones
1a
serie
4 a 5 repeticiones
Calentamiento específico (20’ a 25’)
Tonificación + coordinación integrada
6’ de pausa
– 3’ de carrera lenta
– “Plaza de Toros”
(8 : 2)
5’ de pausa
juegos malabares
entre 3 jugadores
4’ de pausa
juegos malabares
entre 2 jugadores

46
7. La flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con soltura y con la mayor amplitud de movilidad
posible.
La flexibilidad está determinada por dos factores:
La movilidad articular se relaciona con las articulaciones y los discos intervertebrales. La capacidad de esti-
ramiento concierne a los músculos, los tendones, los ligamentos y las cápsulas articulares.
La edad, el sistema hormonal, la temperatura, el momento del día y la fatiga son todos factores que influyen
en la flexibilidad.
La importancia de la flexibilidad es más determinante en un deporte tal como la gimnasia que en el caso
del fútbol. Si bien se la requiere en el momento de rematar, de controlar el balón, de pivotear, de amagar,
el grado de flexibilidad solicitado para dichos movimientos o maniobras específicas no es muy grande.
No obstante, la flexibilidad tiene su razón de ser para los futbolistas, particularmente en la prevención de
lesiones, en una mejor elasticidad de los tejidos musculares, y en una buena preparación del cuerpo para
rendir al máximo.
FLEXIBILIDAD
MOVILIDAD ARTICULAR
CAPACIDAD DE
ESTIRAMIENTO

47
Métodos y formas de entrenamiento de la flexibilidad
Los dos métodos son compatibles en el entrenamiento del futbolista, y están reconocidos como métodos
para mejorar y mantener la flexibilidad, siendo un factor determinante para la recuperación de la capacidad
general de rendimiento del jugador.
El entrenamiento de la flexibilidad deberá estar presente en todos los entrenamientos, durante el calenta-
miento, y/o durante el enfriamiento. Más aún, deberá integrarse en el programa general de entrenamiento
al menos dos veces por semana, durante 10 a 15 minutos.
El estiramiento por sí no es suficiente para mejorar la flexibilidad: deberá completarse con un entrenamien-
to dinámico de la flexibilidad (trabajo de movilidad y de elasticidad).
• Estiramiento ligero
(5” a 10”)
• Estiramiento intensivo
(15” a 30”)
• Estiramiento dinámico
(3 a 4 movimientos
de “resorte”, seguidos
por ejercicios de
estiramiento)
• Contracción – relajación
• Contracción isométrica de
los músculos (5” a 7”),
relajación (3” a 7”) y
estiramiento (10” a 15”)
• Ejercicios gimnásticos
por movimientos
circulares y de balance
(flexión – extensión)
• Movimientos repetitivos
Por estiramiento
estático
Estiramiento por
tensión y relajación
Estiramiento pasivo
(progresivo)
Dos métodos
Por movimiento
dinámico
FLEXIBILIDAD ARTICULAR FLEXIBILIDAD MUSCULAR

48
El método de entrenar la flexibilidad por movimientos (movilidad)
Para: – Columna vertebral
– Torso
– Caderas
– Piernas
– Pies
Repeticiones: – 10 a 30 veces (8 a 10 veces, en caso de un calentamiento mínimo)
Series: – 1 a 3
Se deberá diferenciar entre movimientos activos dinámicos y movimientos bruscos rápidos.
El método de entrenamiento por estiramiento estático (extensión o elongación)
Es la forma más utilizada, consistente en estirar lenta y progresivamente los músculos, hasta llegar al punto
de tensión que se desea conservar.
El acortamiento de los grupos musculares como resultado de un esfuerzo puede tener efectos adversos
para las articulaciones, y provocar, en particular, la sobrecarga de los cartílagos articulares. Los tendones
de los músculos acortados reaccionan frecuentemente con inflamación de las inserciones. Los músculos
contraccionados, contracturados y que no han sido debidamente estirados corren el riesgo de alargarse o,
peor aún, de romperse.
Con un estiramiento adecuado, el músculo puede obtener su firmeza y su flexibilidad.
Para: − grupos de músculos solicitados
Cuándo: − Durante el calentamiento
− Después de cada sesión de entrenamiento, en la fase de la vuelta a la calma
− Tras esfuerzos intensos (en casos de utilización de la velocidad y la fuerza)
− Para mejorar la flexibilidad (movilidad)
Duración de − de 5” a 10” (estiramiento ligero) durante el calentamiento
la tensión: − de 15” a 30” (estiramiento intenso) durante la fase de recuperación y la descarga de
los músculos (según el jugador)
Repeticiones: − 1 a 3 veces, dependiendo de la duración de la tensión y del músculo estirado
Reglas: − Evitar movimientos bruscos
− Respirar correctamente, es decir, regularmente y con calma
− Estar concentrados
− En caso de dolores musculares, prescindir de los ejercicios de extensión
− No efectuar ejercicios de extensión antes de realizar movimientos explosivos,
si no, disminuye el nivel del rendimiento
Según recientes estudios, no está claramente establecido que el estiramiento tenga un efecto preventivo
sobre las lesiones, contrariamente a los efectos de una buena resistencia aerobia básica.
El estiramiento no es esencial en jugadores infantiles antes de la pubertad. No obstante, a fin de acostum-
brar a los jugadores al concepto del estiramiento, se recomienta introducirlo dos o tres veces por semana al
final de una sesión de entrenamiento para infantiles de 9 ó 10 años de edad en adelante.

49
8. Las capacidades de coordinación
Las capacidades de coordinación, denominadas igualmente “agilidad” o “destreza” o cualidades sicomotri-
ces, permiten al futbolista controlar y ajustar con precisión sus movimientos, y aprender con mayor rapidez
sus gestos técnicos, y técnico-tácticos.
La coordinación es la base de las habilidades técnicas del jugador.
Los factores que componen la coordinación (O.R.D.R.E.)
Orientación
La facultad del jugador de
ubicarse correctamente en
los espacios y en el momen-
to idóneo.
Modificar la posición del
cuerpo, en función de la
percepción de una situación
dada.
Reacción
La capacidad que permite
responder extremadamente
rápido a las señales, y a las
situaciones del partido.
Ejecutar el gesto técnico no
sólo correctamente, sino
igualmente a gran veloci-
dad.
Diferenciación
al jugador interpretar de
diferentes formas las infor-
maciones percibidas por los
órganos sensoriales.
Ejecutar los gestos parciales
de un movimiento global.
Dosificación de los pases.
Ritmo
al jugador realizar un movi-
miento con un determinado
ritmo.
Alternancia entre velocidad
y lentitud.
Dribleo, amague.
Equilibrio (balance)
La capacidad que permite al
jugador mantener el balance
al realizar una acción o un
gesto técnico.
Encontrar el equilibrio des-
pués de un duelo, de una
carga, y tras una finta.
El juego de piernas en los
gestos técnicos.

50
El entrenamiento de la coordinación
Aunque el entrenamiento de las capacidades de coordinación sea apropiado para los adultos, resulta parti-
cularmente beneficiosa para los adolescentes, cuyo sistema nervioso se halla aún en la fase de desarrollo,
siendo, por lo tanto, receptivo para las estimulaciones externas. A fin de beneficiarse al máximo de dicha
“receptividad” temporal del sistema nervioso, se recomienda someter a los jóvenes a ejercicios de coordi-
nación separados e integrados (8-12 años de edad). En la edad del crecimiento (11-14 años), se hallarán
confrontados con el fenómeno de la transformación física: sus extremidades se alargan y su coordinación
sufre las consecuencias. Por lo tanto, el entrenamiento de la coordinación es esencial durante dicha etapa
de la vida.
Con los juveniles se recomienda realizar un entrenamiento específico de coordinación y de coordinación-
velocidad, con trabajo de piernas, por lo menos dos veces por semana.
Por regla general, se deberán consagrar 15 a 20 minutos para el entrenamiento de la coordinación, dos o
tres veces por semana. La fase de calentamiento es ideal para ello.
Se puede afirmar que desde la edad de los 8 ó 9 años hasta los 15 ó 16, la coordinación forma parte inte-
grante del proceso de entrenamiento, al igual que las técnicas básicas, por cuanto las habilidades técnicas
por sí no son suficientes. Se deberán entrenar secuencias de coordinación (secuencias de gestos técnicos),
pero igualmente diversas acciones de juego que estimulen el sistema nervioso.
Por lo tanto, es obvio que el mero aprendizaje de gestos estáticos aislados no responde más a las exigen-
cias del fútbol moderno. Los movimientos, los desplazamientos, los cambios de dirección deben integrarse
en todos los ejercicios de coordinación y de técnica.
Si bien el “afán de instruirse” del sistema nervioso de los adultos está menos desarrollado que el de los
adolescentes, existe la posibilidad de mejorar su repertorio de habilidades motrices e incluso técnicas. Se
ha demostrado que se puede seguir incrementando las habilidades sicomotrices de los jugadores, incluso
después de los 25 años de edad, mediante ejercicios de carreras, brincos o ejercicios de coordinación con
la pelota (ritmo, diferenciación, orientación).
Las capacidades de coordinación se mejoran con sesiones de entrenamientos complementarios (otros
deportes) o mediante entrenamientos integrados. Al igual que en el caso de la práctica de la velocidad, la
ejercitación de la coordinación no deberá realizarse en un estado de fatiga, ya que, en dicha situación, los
procesos de control y aprendizaje no funcionan al cien por ciento.
Los ejercicios deben ser repetidos, practicados e introducidos gradualmente en secuencias múltiples que
trabajan todas las capacidades de coordinación requeridas.
Por lo tanto, los ejercicios de coordinación representan una excelente fase de preparación para el entrena-
miento técnico y técnico-táctico del jugador.
Las capacidades de coordinación se pueden entrenar de forma óptima si se las combina con los factores del
estado físico como la velocidad, fuerza y resistencia.
Los jugadores talentosos y técnicamente hábiles disponen frecuentemente de capacidades de coordinación
más desarrolladas que otros jugadores. Un buen dominio de los movimientos y altas cualidades de coor-
dinación refuerzan la autoconfianza del jugador, lo cual, a su vez, influye positivamente el desarrollo de su
personalidad.
La coordinación y la técnica son los elementos claves del entrenamiento de los juveniles en la etapa
de la formación previa.
Nota: En el Capítulo 10 – El jugador del mañana se reseñan algunos principios esenciales relacionados con
la preparación física de los jóvenes futbolistas.

51
Ejemplos de ejercicios integrados (con el balón) para desarrollar las capacidades de coor-
dinación
• De espaldas a la meta, recibir y controlar la pelota antes de rematar a
una parte determinado del arco (énfasis en la precisión)
Orientación
Diferenciación
Equilibrio
Orientación
Reacción
Diferenciación
Equilibrio
Balance + juego de piernas
Ritmo
Orientación
Diferenciación
Diferenciación
Diferenciación
Orientación
Ritmo
Balance + juego de piernas
Orientación
Diferenciación
Reacción
Equilibrio
Equilibrio
Orientación
• Rematar con precisión a un ángulo de la meta (1er o 2º poste), tras una
voltereta en el suelo, y control del balón
• Secuencia de saltos sobre las piernas derecha e izquierda, en aros co-
locados en el suelo, recepción del balón, carrera en slalom entre postes
y largo pase por alto
• Juegos malabares con una pelota de fútbol, de tenis, de vóleibol, etc.
• Al igual que arriba, pero con desplazamientos y de media vuelta
• Conducir la pelota (con la parte interna o externa del pie), eslalom con
dos o tres toques de pelota, etc.
• Al igual que arriba, pero alternando con la pierna izquierda y derecha
• Intentar anotar un gol sobre remate de primera o indirectamente, con
balones que llegan a gran velocidad de diferentes lugares y distancias
(énfasis en la ejecución en el momento preciso)
• Intentar anotar un gol, siendo acosado o empujado por un adversario
(mano a mano)
Objetivos

Capitulo 08 la formación y la preparación física

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