NPK2012 - Thomas Künzel: Von der Pflege für die Pflege - Lymphologie
NPK2011: Schlafstörungen
1. Schlaf
Störungen
Joergen Mattenklotz
Fachkrankenpfleger für Psychiatrie
Experte für Edukation und Beratung
Fachbuchautor
2. Was wollen wir tun?
Was ist Schlaf? Warum schlafen wir? Was passiert im Schlaf?
Wie viel Schlaf braucht der Mensch? Macht wenig Schlaf krank? Was tun wenn
der Schlaf nie ausreicht?
Wann sollte man zu Bett gehen?
Was sollte ich vor dem Schlaf vermeiden? Was sollte ich vor dem Schlaf tun?
Woran erkenne ich eine Schlafstörung?
Ist eine Schlafstörung gefährlich, kann sie krank machen?
Wie entsteht Schnarchen-ist es gefährlich?
Ist ein regelmäßiger Mittagsschlaf sinnvoll?
Was kann man selbst tun für ein gesunden, erholsamen Schlaf? Natürliche
Einschlafhilfen
Wie entstehen Alpträume, sind Sie Anlass zur Sorge? Warum vergessen wir so
oft unsere Träume?
Können Mondphasen den Schlaf stören?
Wie sollte das Schlafzimmer aussehen?, wo das Bett stehen?, Welche Temperatur
sollte das Schlafzimmer haben?
3. Was wollen wir tun?
Welche Schlaflage ist die beste?
Welche Matratzen sind die besten?
Ist nackt schlafen gesund?
Welches Kissen ist gesund?
Wann sollte ich mich an ein Schlaflabor wenden?
Was ist beim Umgang mit Schlaftabletten zu beachten?
Informationsmöglichkeiten, Internetadressen
4. Was ist Schlaf?
Schlaf /altgermanisch heißt ursprünglich „schlapp,schlaff“.
Schlaf nicht passiv, gleichmäßiger Ruhezustand, aktive
Leistung des Organismus.
Schlaf-Wach Geschehen unterliegt einem bestimmten
Rhythmus, Stichwort „ biologische Uhr“.
Schlafbedürfnis kommt immer in einer bestimmten Phase
dieser Rhytmik. Denken und die Wahrnehmung werden stark
reduziert, d.h. das Bewusstsein verändert sich, es kommt
zum Träumen, der Schlafende bleibt weckbar.
Seit den 30er Jahren ist der Nachweiß der elektrischen
Aktivitäten im Gehirn mittels EEG möglich
5. Warum schlafen wir?
Es gibt hier keine erquickliche Antwort. Sicher ist, Leben
ohne Schlaf ist nicht denkbar, der Schlaf gehört zu den
Grundbedürfnissen des Menschen. Wir schlafen um uns zu
erholen und zu regenerieren.
Im Schlaf erfolgt das Aufladen aller Batterien. Die
Regeneration der Zellen, die Stärkung des Immunsystems,
die Auffrischung der Energievorräte die Organisation unseres
Gedächtnisses und die Bearbeitung seelischer Konflikte.
6. Was passiert im Schlaf? Wie viel
Schlaf braucht der Mensch?
Das Hormon Melatonin schaltet unsere Körpersysteme in
den Nachtmodus. Wir verdauen, speichern Gelerntes ab,
erwachen im Schnitt 28mal.
Statistiken zeigen: Neugeborene schlafen 16, Zehnjährige
10, Erwachsene sieben Stunden,
Macht wenig Schlaf krank? Wer über lange Zeit wenig
Schlaf findet, erhöht das Risiko von für Frühdiabetes, Magen-
Darm, Herzkreislauferkrankungen und auch Depressionen
um das 4fache.
7. Was tun, wenn der Schlaf nie
ausreicht?
Mögliche Ursachen können Schilddrüsenunterfunktion,
Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder das „Unruhige- Beine-
Syndrom“ sein. Während des Reifevorgangs bei Menschen
zwischen 15 und 25 tickt die innere Uhr generell anders, sie
können oft nicht früh einschlafen.
8. Wann sollte man zu Bett gehen?
Zwischen 3 und 4 Uhr Nachts ist die biologische Mitternacht.
Da sollte der Tiefschlaf beendet sein.
Demnach müssen Erwachsene gegen 23 Uhr ins Bett, Kinder
unter zwölf spätestens um 20 Uhr.
9. Was sollte ich vor dem Schlaf
vermeiden? Was tun?
Vier Stunden vor dem Schlafen keine Hauptmahlzeit essen.
Nach 18 Uhr eher keine Rohkost, schwer verdaulich.
Wenig trinken, Harndrang. Den letzten Alkohol zwei
Stunden vor dem Schlaf, denn Alkohol ist Arbeit für den
Organismus.
Warme Getränke entspannen. Sport 2 Stunden vor dem
Einschlafen beenden. Wichtig!!Keine Computerarbeit, TV
früh ausschalten, Licht wirkt aktivierend.
Hilfreich; Entspannen, ruhige Musik hören,
Abendspaziergänge, lauwarme Bäder. Zum Einschlafen hilft
monotone Stimulation, Hörbücher sind gut.
Sex hilft laut aktuellen Studien
10. Woran erkenne ich eine
Schlafstörung?
Keine Krankheit-Symptom, möglicherweise im Rahmen
einer anderen Erkrankung. Die Entwicklung zu einer
eigenständigen Erkrankung ist möglich.
Mögliche Symptome; Ein, Durchschlafprobleme, unruhiger,
flacher, unerholsamer Schlaf, Früherwachen und Müdigkeit,
Unwohlsein und Leistungsschwäche am Tag.
„Nicht-einschlafen-können“, mit Wachliegen und Grübeln.
Restless-legs-Syndrom
Auch zuviel an Schlaf , kann verschiedene Ursachen haben,
sollte untersucht und behandelt werden. Die
Tagesbefindlichkeit ist ist sowohl beim einen, wie dem
anderen beeinträchtigt.
11. Ist eine Schlafstörung gefährlich,
kann sie krank machen?
Unterschiedliches Erscheinungsbild, verschiedene Ursachen
Zuwenig Schlaf ; Etwa 30% sind auf organische Leiden
zurückzuführen, deren umfassende Diagnostik/Therapie
Vorbedingung für eine erfolgreiche Behandlung ist.
Der größte Teil hat aber psychosoziale bzw. psychoreaktive
Hintergründe
Viele Autounfälle sind eine Folge erhöhter Tagesmüdigkeit
nach längerem Schlafdefizit.
Soziale Rückzugstendenzen; Es fehlt an Antrieb und
Unternehmungslust. Immunabwehr ist geschwächt
Zuviel Schlaf ; Etwa 90% sind auf organische Leiden zurück-
zuführen, Schlafapnoe-Narkolepsie-Schlaflabordiagnostik
12. Wie entsteht Schnarchen- ist es
gefährlich?
Entsteht im Schlaf in den oberen Atemwegen durch Vibration
der Rachenwände
Gegünstigt durch Übergewicht, Rückenlage, Alkoholkonsum
Zunehmendes Alter Schlaf Apnoe
Therapie gibt es eher nicht, aber eine Empfehlung, Verzicht
auf Alkohol, sed.Medikamente, Gewichtsreduktion,
Vermeiden der Rückenlage im Schlaf
Wenn nix geht, und vor dem Krieg…..getrennte
Schlafzimmer
13. Ist ein regelmäßiger Mittagsschlaf
sinnvoll?
Es gibt eine zweiphasige Leistungskurve am Tag. Dabei
kommt in den frühen Nachmittagsstunden Müdigkeit auf.
In vielen Ländern ist „Siesta“ ein fester Bestandteil des
Tagesablaufs.
Wenn Mittagsruhe dann regelmäßig zur gleichen Zeit, und
nicht länger als eine Stunde
Menschen mit Schlafstörungen, sollten eher keinen
Mittagsschlaf machen, gerade sie sollten sich die
Tagesmüdigkeit für den Abend aufsparen.
14. Natürliche Einschlafhilfen
Kräuterkissen;getrocknete Primeln, Lilienblüten, Baldrian,
Holunder, Hopfen als Pulver in Kissen, beruhigt das
Nervensystem
Yoga/Kerze;Schulterstand 8-10 Atemzüge, regt die
Nebennierendurchblutung an, schüttet Schlafhormon aus/
Serotonin
Heiße Milch mit getrockneten Primeln/Honig trinken.
Primeln beruhigen die Nerven.
Salatherzen in Olivenöl anrösten, vor dem Schlafengehen
essen, macht opiatähnliche Stoffe frei, macht müde/schläfrig.
Anissamen kauen, schnelleres einschlafen
Kopf mit Lavendel einmassieren, wirkt über
Nervenrezeptoren beruhigend
15. Alpträume
Es kommt im Leben immer mal zu angsterfüllten Erwachen
mit Herzjagen, schwitzen, und Traumbilder. Verfliegt mit der
Erkenntnis sicher/wach im Bett zu liegen.
Alpträume treten während des REM Schlafes auf, in der
Regel kann der Traum nach dem Erwachen genau geschildert
werden.
Wiederkehrende Alpträume sind meist ein Hinweiß auf einen
ungelösten Konflikt.
Es wird beschrieben dass zusätzlicher Stress, wie er auch
immer aus sieht das Auftreten von Albträumen begünstigt.
Vereinzelte Albträume sind kein Grund zur Sorge und
gehören zur nächtlichen Lebensbühne.
16. Können Mondphasen den Schlaf
stören?
Viele Menschen berichten über unruhige Nächte bei
Vollmond. Die Ursachen müssen offen bleiben, da eine
Untersuchung nicht möglich ist, aufgrund methodischer
Mängel.
Es ist denkbar, dass Veränderungen des Erdmagnetfeldes bei
entsprechend sensibelen Menschen, Störungen des Schlafes
bewirken kann.
Welche Rolle allerdings anderes, wie Erwartungshaltung,
Volksglaube, veränderte Lichtverhältnisse bei Vollmond oder
pure Einbildung dabei hat, sei dahingestellt.
17. Wie sollte das Schlafzimmer
aussehen? Temperatur?
Wohnlich, warme Farben, kein Schreibtisch, kein Computer,
auch eher kein Stauraum. Raum nicht stockfinster
verdunkeln, aber verhindern das grelles Licht einfällt.
Kein blaues/weißes Leselicht- unterdrückt Melatonin, hält
wach. Fenster lieber zu, vor dem Schlaf stoßlüften.
Bett sollte nicht am Fenster, nicht an der Heizung und nicht
zwischen Tür/Fenster stehen(Zug!!). Das Kopfenden an der
Wand gibt Sicherheit.
18 Grad Temperatur ist ideal, in jedem Fall kühler als das
Wohnzimmer.
18. Welche Schlaflage ist die beste?
Die entspannendste ist die rechte Seitenlage, eingerollt.
Auf der linken Seite stört der Herzschlag, auf dem Rücken
schnarcht man mehr
19. Welche Matratzen sind die besten?
Punktelastische Matratzen, die es in jedem Bettengeschäft
gibt.
Eher harte Matratzen sind sinnvoll, die Feuchtigkeit gut
abführen.
In vielen Überprüfungen schneiden Taschenfederkern oder
Kaltschaum überdurchschnittlich gut ab.
20. Ist nackt schlafen gesund?
Nein, weil es unhygienisch ist.
Wir schwitzen pro Nacht etwa 0,5 Liter Feuchtigkeit aus.
Schulter und Nacken sollten außerdem vor Zugluft geschützt
sein
Deshalb; Schlafanzug
21. Welches Kissen ist gesund?
Empfehlung; Kissen mit den Maßen 40 mal 80 Zentimeter.
Ein gutes Kissen muss den Nacken unterstützen
22. Wann sollte ich mich an ein
Schlaflabor wenden?
Es gibt keine allgemeingültigen Grenzwerte zwischen
normalen und gestörtem Schlaf.
Faustregel; Wenn über einen Monat und länger trotz
Diagnostik/Behandlung keine Besserung der Schlafstörung,
und der Befindlichkeit eingetreten ist, sollte ein Spezialist
konsultiert werden, der Schlaflaboruntersuchungen
durchführen kann.
Schnell muss Hilfe her, wenn starke Tagesmüdigkeit und
Einschlafphasen am Tage auftreten.
Ungewöhnliche Ereignisse während des Schlafens wie
Schlafwandeln, Alpträume und ähnliches sollten abgeklärt
werden
Analyse zahlt die Krankenkasse
23. Was ist beim Umgang mit
Schlaftabletten zu beachten?
Schlafmittel sind wirksame Medikamente, die
Schlafstörungen beseitigen können, die aber bei falschem
Benutzen nachteilig auf den Gesundheitszustand auswirken
können.
Schaden können Schlafmittel anrichten, wenn sie bei
Schlafstörungen infolge organischer Erkrankungen eingesetzt
werden, diese müssen anders behandelt werden.
Wenn sie unkontrolliert, zu hoch dosiert, zu lange (Sucht!!)
eingenommen werden, Nebenwirkungen auftreten und diese
nicht beachtet werden
Wenn Sie aprupt abgesetzt werden, der Betroffene
unerwartet, verstärkt unter Nebenwirkungen leidet und
dann ohne Absprache die Medikamente in höheren Dosen
weiternimmt.