1. KECERGASAN FIZIKAL DAN
KESEJAHTERAAN
KECERGASAN FIZIKAL : Keupayaan individu untuk berfungsi secara
berkesan dalam menghadapi kerja fizikal harian dengan tanpa merasa
letih dan menggunakan masa lapang dengan efiktif disamping
mempunyai lebihan tenaga untuk kecemasan.
Kecergasan fizikal
Berasaskan Kesihatan
1. Komposisi badan
2. Daya tahan kardiovaskular
3. Fleksibiliti / Kelenturan
4. Kekuatan otot
5. Daya tahan otot
Berasaskan Lakuan Motor
1. Kelajuan
2. Ketangkasan
3. Kuasa
4. Imbangan
5. Masa reaksi
6. Koordinasi

2. Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan :
Komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik dan mengurangkan risiko
penyakit hipokinetik.
1. Komposisi Badan : Kadar relatif otot, lemak, tulang, dan tisu-tisu lain yang
membentuk tubuh. Individu cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah.
2. Daya Tahan Kardiovaskular : Keupayaan sistem kardio-respiratori melakukan
kerja dalam jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan
atau sederhana.
3. Fleksibiliti : Keupayaan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang
maksima dengan licin dan rintangan yang minima.
4. Kekuatan Otot : Keupayaan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya
5. Daya Tahan otot : Keupayaan otot melakukan aktiviti fizikal berulang – ulang atau
berterusan dalam jangka masa tertentu dengan intensiti kerja yang ringan atau
sederhana.

3. Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor
Komponen ini membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam
dalam aktiviti sukan terutama sukan kompetetif.
1. Kelajuan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke satu titik yang lain
dalam jangka masa yang singkat.
2. Ketangkasan : Keupayaan menukar arah pergerakan atau kedudukan badan
dengan pantas dan tepat
3. Kuasa : Keupayaan memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Merujuk
kepada gabungan kekuatan dan kelajuan.
4. Imbangan : Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan sama ada semasa
melakukan pergerakan ( dinamik ) atau pun pegun ( statik )
5. Masa Reaksi : Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah
mendapat rangsangan.
6. Koordinasi : Keupayaan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota
badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu dengan tepat.

4. Prosedur Memanaskan Badan
 Menyediakan tubuh secara fisiologi dan psikologi bagi aktiviti
yang lebih intensif.
 Masa : 10 – 30 minit
 Prosedur :
1. Melakukan pergerakan aktif secara progresif – meningkatkan suhu tubuh
2. Melakukan regangan otot & kelongaran sendi mengikut tertib – regangan umum
seterusnya spesefik - bagi mengurangkan risiko kecederaan.
3. Membuat pergerakan lebih aktif sehingga kadar nadi mencapai
120.
Prosedur Menyejukkan Badan/Gerak kendur
 Menurunkan suhu tubuh secara progresif
 Mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik dalam darah
 Masa : 10 – 20 minit
 Prosedur :
1. Melakukan pergerakan ringan ( berlari anak / berjalan )
2. Regangan statik perlahan

5. Piramid Aktiviti Fizikal
a. Aras aktiviti dalam piramid aktiviti fizikal
b. Pemboleh ubah dalam aktiviti fizikal ( FITT )
i. F – Frequency : Kekerapan menjalankan latihan dalam seminggu.
Sekurang – kurang 3 kali seminggu bergantung kepada keperluan . 1
hari boleh buat beberapa sesi latihan.
ii. I – Intencity : Tahap kelasakan aktiviti. Latihan menggunakan sistem
tenaga: aerobik – intensiti rendah
anaerobik – intensiti tinggi
iii. T – Time : Tempoh masa latihan.
sistem tenaga : aerobik – sesi latihan lama
anaerobik – sesi latihan singkat
iv. T – T ype : Jenis latihan .
aerobik : LSD, Fertlek , Jeda jarak jauh
anaerobik : Bebanan, Plyometrik, Litar, Jeda jarak dekat, Pecutan
berulang.

6. Daya Tahan Kardiovaskular
Kepentingan Daya tahan kardiovaskular : boleh berlatih atau bertanding dalam
jangka masa yang lama dengan efisien dan lancar. Contoh , pertandingan merentas
desa, pertandingan bola sepak.
Konsep senaman :
i. kaedah : berbasikal, berenang, berjalan laju, joging, fartlek, Jeda Jarak Jauh
i. Intensiti berdasarkan kadar nadi maksimum (KNM ) .
Contoh pengiraan kadar nadi latihan,
KNM = 220 – umur( mengikut tahun )
220 – 18 tahun
202
KNR = 70
KNL pada intensiti 70 % = 202 – 70 x 0.8 + 70
= 176 denyutan seminit
iii. Tempoh : Jangka masa latihan bagi setiap sesi lebih panjang ialah lebih 30 minit
iv. Kekerapan latihan : sekurang – kurang 3 kali seminggu

7. Kadar Denyutan
Nadi
# Kadar Denyutan Jantung : Kekerapan penguncupan jantung seminit. Dikawal
oleh sistem saraf autonomik. Berbeza antara individu dipengaruhi oleh : Umur ,
tahap kecergasan & jantina
KNR rendah : golongan remaja & dewasa, cergas, lelaki
KNR tinggi : bayi, kanak-kanak , orang tua, tidak cergas, wanita
# KNR rendah menunjukkan tahap kecergasan yang baik
# Tempat mengambil Kadar Nadi : Arteri Kerotid , Arteri Radius , Arteri Tempotal
# Kepentingan kadar nadi : 1. mengenal pasti tahap kecergasan
2. mengawal latihan

8. Tunjang 2 Tingkatan 5 : Anatomi & Fisiologi
# Mengambil bacaan kadar nadi : KNR – semasa rehat
KNL – semasa latihan
# Teknik Mengambil Bacaan : Guna jari telunjuk & tengah , Tekapkan sama ada
pada arteri radial @ arteri kerotid.
# Pastikan denyutan nadi dapat dikesan kira denyutan mula dari 0 dalam
tempoh 6 saat darabkan jumlah denyutan dengan 10
# Kadar Nadi Seminit = Jumlah Kadar Nadi 10 saat X 6
= Jumlah Kadar Nadi 15 saat X 4
# Contoh mengawal kadar latihan dengan menggunakan kadar nadi
maksimum.
Intensiti latihan pada tahap 60% - 70%
Umur atlet 20 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
KNL 60% = 200 – 60 X 0.6 + 60 = 144 denyutan seminit
KNL 70% = 200 – 60 X 0.7 + 60 = 158 denyutan seminit
KNL pada intensiti 60% - 70% = 144 – 158 denyutan seminit

9. Ujian Daya Tahan Kardiovaskular
- Menilai kecergasan daya tahan kardiovaskular seseorang.
a) Larian 2.414 km
 Berlari sejauh 2.414 km mengikut tahap keupayaan sendiri. Catatan masa
dikira sebagai tahap keupayaan kecergasan kardiovaskular.
 Alatan : jam randik, trek olahraga, borang catatan dan pembantu pencatat.
Prosedur :
1. Memanaskan badan sebelum berlari
2. Bersedia di garisan permulaan
3. Mula berlari apabila mendapat isyarat mula
4. Penguji membaca masa catatan sebaik sahaja peserta sampai di
garisan penamat.
5. Pembantu merekod dalam borang catatan

10. b) Ujian Bleep
- Ujian kecergasan aerobik yang popular didunia.
- dikenali sebagai “ujian bleep” atau “ujian beep”
 Lari ulang alik 20 meter mengikut tahap intensiti. Intensiti akan
meningkat pada setiap tahap secara progresif.
 Peserta berlari mengikut isyarat bleep. Larian dihentikan apabila peserta
gagal melepasi kedua dua garisan dalam masa antara isyarat bleep.
Alatan : Pita audio isyarat bunyi, radio kaset, borang rekod, kon/penanda,
pita ukur, kawasan rata 20 meter dan pencatat.
Prosedur :
1. Berdiri di belakang garisan.
2. Mula berlari ulang-alik sejauh 20 meter mengikut isyarat ‘beep’
3. Masa antara isyarat akan berkurang, peserta perlu tingkatkan kelajuan.
4. Perlu berlari sehingga mencapai tahap lesu
5. Tamat ujian sekiranya peserta tidak dapat melepasi garisan kedua-dua
hujung dua kali berturut-turut

11. 5.4. Daya Tahan Otot
= Definisi : Keupayaan otot menguncup secara berulang-ulang dan berterusan
dalam jangka masa yang lama.
= Kepentingan : membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara
berterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien.
= Konsep senaman
i. Kekerapan : 3 kali seminggu
ii. Intensiti : Intensiti latihan rendah. Dalam lingkungan 30% - 60% RM. (
l.bebanan )
iii. Ulangan : Ulangan tinggi. 15 – 50 ulangan
iv. Set : 2 – 4 set
contoh latihan : 40% X 25 ulangan X 3 set
= Senaman untuk meningkatkan daya tahan otot : tekan tubi, bangkit tubi,
biceps curl, leg fleksi , half squat.
= Menentukan 1 RM:
Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg
40 % intensiti = 12 kg
40 % ( 12 kg ) x 25 ulangan x 3 set
= Ujian daya tahan otot : bangkit tubi 1 minit, tekan tubi 1 minit

12. Ujian Daya Tahan Otot
a. Ujian Bangkit tubi 1 minit
- menilai daya tahap otot rectus abdomenis
Alatan : pembaris, tilam dan pembantu
Prosedur :
1. Baring diatas tilam dan lutut bengkok 90º
2. Tangan disilangkan pada dada dan tapak tangan mendakap bahu
bertentangan
3. Mula setelah menerima isyarat mula, bangkit dari kedudukan
baring sehingga siku mencecah paha dan kembali pada posisi asal.
4. Kembali pada kedudukan baring dengan skapula sentuh lantai
sebelum bangkit semula.
5. Kiraan satu ulangan lengkap.

13. Rajah : Prosuder Melakukan Ujian Bangkit Tubi

14. b. Ujian Tekan Tubi tanpa Henti
- menilai daya tahan otot trisep dan otot deltoid
- lakukan tekan tubi sehingga peserta sendiri berhenti.
Alatan : Kawasan lapang
Prosedur :
a. Lelaki
i. Kedudukan meniarap,tangan lurus dan badan diluruskan.
ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir
mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.
Rajah : Prosuder Ujian Tekan Tubi ( Lelaki )

15. Perempuan
i. Kedudukan meniarap,tangan lurus, lutut dibengkokkan dan badan
diluruskan.
ii. Turunkan badan dengan bengkokkan tangan sehingga dada hampir
mencecah tapak tangan pembantu. Kembali kepada posisi asal.
- Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula, turun kebawah dan
naik semula kepada kedudukan asal.
- Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat seketika.
- Ulangan tidak dikira jika tidak turun sehingga dada mencecah lantai.

16. Kekuatan Otot.
= Definisi : Keupayaan otot menghasilkan daya bagi mengatasi rintangan
= Kepentingan : mengurangkan risiko kecederaan dan membentu dalam
melaksanakan
sesuatu aktiviti fizikal dengan efesin.
= Konsep senaman
Kekerapan : 3 kali seminggu
Intensiti : Intensiti tinggi . 85% - 90%
Ulangan : Ulangan rendah . 4 – 7 ulangan
Set : 3 – 4 set
Contoh latihan : 90% intensiti X 5 ulangan X 3 set.
= Senaman untuk meningkatkan kekuatan otot: Latihan bebanan denganBebanan
berat dan ulangan sedikit
= Menentukan 1 RM:
Contoh, Atlet A : 1RM biceps curl 30 kg
90 % intensiti = 27 kg
90 % ( 27 kg ) x 5 ulangan x 3 set
= Ujian kekuatan otot : grip tangan, bangkit tubi pelbagai tahap, leg press

17. Ujian Kekuatan otot
a) Ujian Bangkit Tubi Pelbagai Tahap
Merangkumi 7 tahap
Mengukur kekuatan otot rectus abdominis. Ujian Bangkit tubi
dilakukan
melalui pelbagai tahap
Alatan : Pembaris pendek, Beban (5Ibs & 10 lbs), tilam dan karpet.
Prosedur :
Mula dalam kedudukan baring dengan lutut dibengkokkan 90º.
Kaki peserta tidak disokong atau dipegang oleh penyokong.

18. Tahap 1
Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.
Tamat - tangan lurus, hujung jari sentuh patella.
Tahap 2
Mula - tangan lurus, tapak tangan rehat atas paha.
Tamat - tangan lurus, siku sentuh patela.
Tahap 3
Mula – tangan dakap abdomen, tangan genggam siku
bertentangan.
Tamat – lengan sentuh paha
Tahap 4
Mula – Tangan silang pada dada, tangan genggam bahu
bertentangan.
Tamat – lengan sentuh paha

19. Tahap 5
Mula – tangan bengkok belakang kepala, genggam bahu
bertentangan.
Tamat – dada sentuh paha
Tahap 6
Mula – Tangan bengkok dan pegang plet beban 5 lbs belakang kepala.
Tamat – dada sentuh paha
Tahap 7
Mula – tangan bengkok dan pegang plet beban 10 lbs di belakang
kepala.
Tamat – dada sentuh paha

21. Fleksibiliti
Definisi : Keupayaan menggerakkan sendi pada julat pergerakan yang maksima.
Kepentingan : Meningkatkan lakuan kemahiran sukan, mengurangkan risiko
kecederaan
Senaman meningkatkan fleksibiliti: Regangan dinamik dan statik
Ujian fleksibiliti : Ujian Duduk dan Jangkau
Objektif : Mengukur kelenturan bahagian belakang dan bahagian posterior peha
Alat
i. Bangku
ii. Pembaris meter
Prosedur
i. Duduk melunjur atas lantai
ii. Tangan & kaki lurus dibuka seluas bahu
iii. Tumit diletak pada tanda 25 cm pita pengukur
iv. Tapak tangan hala ke bawah dan bertindih
v. Lunjurkan tangan sejauh mungkin
vi. Kekalkan posisi selama 2 saat
vii. 3 kali percubaan & pilih yang terbaik

23. 5.7 . Komposisi Badan
Perbandingan peratusan lemak berbanding otot, tulang dan organ-organ dalam tubuh.
Diukur dengan cara :
a. Indek Jisim Badan ( Body Mass Index – BMI )
Pengukuran dibuat dengan membandingkan ketinggian dengan berat badan.
Mennggunakan formula :
BMI = Berat Badan ( kg )
[ Tinggi ( M ) ]²
Contoh Pengiraan
Berat badan anda = 70 kg
Ketinggian anda = 1.70m
BMI anda = Berat Badan ( kg )
[ Tinggi ( M ) ]²
= 70 kg
1.7 X 1.7
= 70 / 2.89
= 24.22
Carta BMI
Kelasifikasi BMI
Obesiti ( risiko tinggi ) lebih 30
Lebihan Berat 25 – 30
Zon Kecergasan baik 17 – 24.9
Rendah kurang dari
17

24. b. Lipatan Kulit
Mengukur ketebalan lipatan kulit pada lokasi spesefik badan dengan menggunakan kliper
Lipatan Kulit.
Jumlah bacaan lipatan kulit digunakan untuk menganggar jumlah kandungan lemak dalam
badan.
Lokasi Spesefik mengukur ketebalan lipatan kulit
i. dada ii. Peha iii. tricep iv. Abdomen ( oblique )

25. Kaliper

26. 5.8.Kepantasan
Takrifan : Keupayaan melakukan pergerakan dari satu titik ke stu titik yang
lain dengan kelajuan maksimum.
Kepentingan : Berupaya bergerak dengan laju dalam aktiviti sukan.
Latihan : Pecutan berulang, latihan bebanan ( kuasa dan kekuatan otot ),
Latihan litar
a. Ujian Pecut 40 Meter
Objektif : Mengukur kelajuan memecut sejauh 40 meter
mula
tamat
40 meter

27. Ketangkasan
Takrifan : Keupayaan menukar arah pergerakan dengan pantasdan efesyen.
Kepentingan : Bergerak laju dan tangkas semasa melakukan kemahiran sukan.
Latihan : burpee, larian zig-zag, lari ulang alik.
a. Ujian Lari Ulang Alik 10 meter
Mengukur kepantasan menukar arah pergerakan semasa berlari.
b. Ujian Lompat Kuadran. c. Ujian zig - zag d. Ujian
Larian boomerang
Mengukur kebolehan menukar posisi badan ke arah yang lain.
Mula / tamat
10 meter
Bongkah
kayu

28. Koordinasi
Takrifan : Keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan kemas dan teratur
Kepentingan : Berupaya melakukan kemahiran sukan dengan lebih efektif, lancar dan
berseni.
Latihan : Melakukan kemahiran khusus sukan tersebut secara berulang-ulang.
Ujian :
Ujian Heksagon
Ujian
Mengelecek
Bola Keranjang
Ujian Mengelecek
Bola Sepak

29. Kuasa
Takrifan : Keupayaan individu memindahkan daya dalam masa yang singkat. @
Keupayaan otot menjana daya maksima.
Kepentingan : Berupaya menjana kuasa eksplosif otot ketika melakukan sesuatu
kemahiran sukan.
Contoh : acara lompatan : Lompat tinggi, L.Jauh, L.Kijang
acara lontaran : Lontar Peluru, Rejam Lembing, Lempar cakera, Baling
Tukul Besi.
Meningkatkan kekuatan , meningkatkan kelajuan, meningkatkan
ketangkasan,
Latihan : Latihan bebanan dengan intensiti yang tinggi, latihan plyometrik.
Ujian :
a. Ujian Lompat Menegak : Mengukur kuasa otot kaki.
b. Lompat Jauh Berdiri : Mengukur Kuasa Otot Kaki.
c. Ujian Lontaran Bola Keranjang : Mengukur kuasa bahagian atas anggota badan

31. 5.12. IMBANGAN
Takrifan : Keupayaan individu mengawal postur dan mencapai kestabilan tubuh semasa
dalam keadaan statik dan dinamik
Latihan : latihan imbangan, latihan bebanan
Ujian : Ujian dirian imbangan statik, ujian imbangan dinamik
(i) Dirian imbangan statik
- Mengukur kebolehan peserta mengimbang diri atas sebelah kaki
secara statik.
- Peralatan - Jam randik

32.  Prosedur:
(a) Berdiri atas sebelah kaki
dominan dan sebelah lagi
diletakkan pada bahagian
sisi lutut kaki yang dominan.
Kedua tangan diletakkan
atas pinggang.
(b) Arahan mula, angkat tumit
kaki dominan dan
imbangkan diri seberapa
lama yang mampu.
(c) Masa dihentikan - peserta
menggerakkan bebola kaki
imbangannya, melepaskan
tangan atau menurunkan
tumit kakinya.
(d) Tiga percubaan diberikan -
percubaan terbaik
diambilkira.

33. (ii) Ujian imbangan dinamik
- Mengukur keupayaan mengekalkan
imbangan semasa bergerak dari satu
tempat ke tempat yang lain.
- Peralatan - Jam randik, ¾” pita lekat,
pita penanda lebar 2cm
- Kawasan : Kawasan rata seluas 5cm x
10cm

34.  Prosedur :
(a) 11 keping (1x3/4”) pita lekat
dipotong dan dilekatkan
pada lantai.
(b) Berdiri atas kaki kanan
pada garisan permulaan dan
lompat ke tanda kedua,
mendarat dengan bebola
kaki kiri dan kekal seberapa
lama yang boleh (mak. 5
saat) dengan tapak kaki kiri
itu menutup sepenuhnya
tanda pita penanda.
(c) Lompatan diteruskan ke
tanda-tanda yang
ditetapkan dengan
mendarat pada kaki yang
berlainan.

35.  Pengiraan :
- Setiap lompatan yang berjaya = 5 mata
- Setiap saat kekal atas tanda = 1 mata hinggalah
maksimum 5 mata.
- Mata maksimum setiap tanda = 10 mata
 Penalti :
- Satu mata ditolak setiap saat apabila kesalahan
tidak mendarat dengan sempurna atas tanda
dilakukan.
 Kesalahan mendarat:
(i) Tidak dapat berhenti apabila mendarat.
(ii) Tumit mendarat atau mana-mana anggota badan
lain terkena lantai.
(iii) Tidak menutup sepenuhnya tanda semasa
mendarat.

36. Masa respons
Takrifan :Masa yang diambil individu untuk mula bertindak balas terhadap
rangsangan yang diterima
Kepentingan : Meningkatkan kepantasan bertindak balas terhadap
rangsangan
Latihan : Latihan tindak balas yang sesuai dengan sukan yang berkaitan.
(i) Ujian masa respons Nelson untuk tangan
- Peralatan- alat masa respons Nelson

37.  Prosedur:
(a) Duduk selesa dan letakkan tangan
dominan atas lengan kerusi.
(b) Guna ibu jari dan jari telunjuk (jarak
2.5cm) bersedia untuk menangkap alat
pengukur.
(c) Tumpukan perhatian kepada “zon
tumpuan” yang ditandakan pada
hujung alat pengukur.
(d) Isyarat “sedia” diberi sebelum
melepaskan alat itu untuk di tangkap
dengan ibu jari dan jari telunjuk.
(e) Masa lepasan hendaklah diubah-ubah
untuk mengelakkan peserta meramal
dan bertindakbalas terhadap jatuhan
alat itu.
(f) 20 percubaan diberikan - 5 masa
terpantas dan 5 masa terlambat
disingkirkan. 10 masa yang lain
dijumlahkan dan dibahagi dengan 10
untuk mendapat purata masa.

38. (ii) Ujian masa respons Nelson untuk kaki
- Mengukur keupayaan respons kaki dan bergerak dengan
cepat dan ke arah yang betul mengikut rangsangan yang
diberikan.
- Persediaan tempat dan radas - kawasan rata dan jam randik
7 ela 7 ela
Pelaku
Penguji

39.  Prosedur:
(a) Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah
dilukis.
(b) Berdiri dalam keadaan sedia atas garisan tengah
menghadap penguji.
(c) Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau
kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama
memulakan jam randik. Berlari dengan pantas ke arah
yang ditunjuk oleh rangsangan itu.
(d) Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan
arah yang ditunjukkan oleh penguji.
(e) 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan
lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan
hendaklah diberi secara rawak.
(f) Masa rehat 20 saat diberi kepada peserta antara
percubaan.

40. Penyesuaian Fisiologi Terhadap Senaman
1. Kardiovaskular
• Penurunan kadar nadi rehat
• Penurunan kadar nadi kerja
• Penurunan Kadar Nadi Latihan pada intensiti kerja yang
sama
• Peningkatan kapasiti kerja
• Pengurangan masa pemulihan
2. Otot
• Peningkatan saiz / jisim otot
• Peningkatan kekuatan dan daya tahan otot
• Peningkatan kapasiti kerja
• Pengurangan masa pemulihan