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正念的心行 7 18_2014
- 1. 正念的心行: 了解身心大腦的運作機制及極限 善用身心靈及大腦資源，了解自我覺察，不是只有覺知心 林中雄 Richard Lin richard.lin.cino@gmail.com 注意力 新連結 新習慣(心) 改變大腦 改變生命 正念: 內修心性，外造事功 生命行者
- 2. 課題 • 正念的架構 • 正念的自我覺察 - 擴大範圍 - 四念住 • 觀所有正念練習的心行 • 觀生活中所有行動的心行，如開門，喝水
- 3. 大衛 偉哥博士(David Vago, Ph.D.)，提出的正念整體架構，來了解神經 生化機制 - 處理自我過程(自我，群體，萬物萬象)的複雜機制。自我覺 察，自我調節，自我超越(S-ART)的驗驗架構，了知在建構個人內外經驗 時造成扭曲偏見的制約，有六種神經認知元件來支持S-ART ，在正念練習 培養，經由有意圖的心智策略，來整合及互相增強這六種元件，用以調節 處理自我過程及減少扭曲偏見。這六元件是:意圖及動機;注意力調節; 情 緒調節; 記憶熄滅及重新合併（重整）; 親社會性（利社會，利他）; 無 執及無我（自我中心） • Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness，David Vago http://journal.frontiersin.org/Journal/10.3389/fnhum.2012.00296/abstract • How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective http://pps.sagepub.com/content/6/6/537.abstract • Understanding the Neurobiological Mechanisms of Mindfulness https://www.youtube.com/watch?v=WPHgxYkgDbk 正念整合架構模式
- 4. 正念:S-ART 架構 正念:一種有系統的心智訓練來離苦得樂，培養健 康的心 • 如實(無扭曲)覺察自我及萬物萬象(自我覺察) • 有效管理責任/衝動的能力(自我調節) • 培養一種正向關係-與自已，與別人，與萬物-超越自我的 需求，增強利社會的行為(自我超越)。(無我，分別真妄我， 六度萬行) 馴牛
- 5. 正念的架構 • 神經可塑性為基礎 • 多層次 • 多面向 正念練習 (專心，開放，增德) 自我覺察 自我調節 自我超越 生活 應用 離苦 得樂 訓練 我，別人，世界 關係 樂;幸福人性: 繁盛 實相 培養 能力
- 6. 正念練習 • 專注， • 開放， • 增德 – 慈心 – 悲心 – 原諒 – 感恩 – 空觀
- 13. 自我覺察 • 四念住 - 身念處、受念處、心念處、法念處。 • 四念處的四種觀法：觀身、觀受、觀心、觀法。 • 目前正念只注重在觀身，觀受，不知還要觀心，觀法，來注意觀照心行及所有的 現象，尚未全面的覺察自我有關的一切。 • 動禪(行禪，瑜珈)坐禪為觀身，觀受。所以在動禪坐禪(練習定力，住於定境， 非禪，但能助於觀禪明心見性)之外，仍有煩惱，不能解脫。 • 不能真正自我調整，伏除我見，我執，超越自我，就會煩惱障多，無明障起。 • 正念是在修定，讓心慢下來，當下觀身觀受，能細觀身受。再細觀心，觀法。 • 再來觀你的習慣，自我中心的習性是否有慢慢改變。(我執，無我) • 生活中的妄念是否慢慢減少。
- 14. 正念覺察 四念處：四種面向的經驗 體驗， 從粗到細，定力增強 1. 身體的各種現象, 2. 覺受（感覺）/情意（情緒）, 3. 個人當下的心的活動，心理狀態, 4. 個人意識中所昇起的各種現象及其間的各種關係（法，所有現 象）。 五停心：數息觀，不淨觀，慈悲觀，因緣觀，念佛觀
- 15. 定力 • 亦不捨定，亦不隨定，是名定力。 • 無礙清淨慧，皆依襌定生 • 動中於未到地定得自在。 • 四念住，觀行皆需定力，靜心才能察覺微細的心行。 • 可由很多方法修習定力，念佛，坐禪(觀呼吸)，動禪(行禪，瑜 珈)，太極……等
- 16. 念佛 • 持名念佛，有聲音，文字，語言，旋律，耳口心的聽唸念， • 觀想念佛，有念，無形像，無佛號，無聲，- • 觀像念佛，有形像 • 無相念佛，有念，無形像，無佛號，無聲，-憶佛 • 繫念思維念佛 • 因地無相念佛 • 體究念佛 • 果地無相念佛，一念相應，明心 • 實相念佛，看見佛性，(有相無相實相(有空不二))，見性， 悟
- 17. 無相念佛 持名念佛時，若能不急不徐，將六根之作用統攝在意根，以歡喜心、親切心，憶佛 念佛，自然入此境。在此境界中，可以深深體會，一切世間緣務，乃人為之施設與 造作，了無實義，為何顛顛倒倒的闖入這個婆娑世界！古德曾言，百年枯木，斷垣 殘壁，都會開花。念佛到此地步時，心花朵朵開，當下直覺佛在眼前，佛在心中， 何等歡喜，何等自在。 （持名念佛時，同時反觀自心，攝住意根），從有相念佛（心中尚有佛號）到無相 念佛（念佛與定相應時，佛號不起，但心不離佛，佛不離心，當下雖無語言文字， 但彼佛充滿心中，一念相續，清晰了然），乃至返念念自性，自然不假方便，自得 心開（明心見性），進入實相念佛三昧境界。念佛三昧，層次有三： 1、 持名念佛至一心不亂，佛號時時在心，沒有昏沈妄想，不念而自念，因尚有佛 號名相故，為有相念佛三昧。 2、 念佛人從持名念佛，憶想不斷，漸次進入無相念佛境界，心中已無佛號、佛形， 而念佛之一念，相續不斷，此名無相念佛，才是淨念相繼，此即無相念佛三昧。以 上兩種屬事一心念佛境界，惟層次有別。 3、 若到無相念佛時，返念念自性，忽然不假方便，自得心開（明心見性），時時 親見諸佛法身，此後不論持名念佛或無相念佛，均名實相念佛、亦是念佛三昧。此 實相念佛三昧，即是印光大師本文所述之念佛三味，層次最高，屬理一心念佛境界。 無相念佛. 平實居士著.
- 18. 無相念佛 • 必須當念佛時，即念返觀，專注一境，毋使外馳。念念照顧心源， 心心契合佛體。 • 淨念相繼，騎聲蓋色，穿聲透色。 • 二個念並行。(一心兩門做準備) • 要能在一切境界因緣上面，不須語言文字，就能思惟及分別。 • 憶佛的念只要輕輕的掛住。腦筋感到非常的清晰，妄想進不來。 定境。(減少妄念)
- 19. 無相無量慈悲心 • 若有人因宗教原因而不能念佛，則可用無相無量慈悲心取代無相 念佛。 • 無時無刻將無相無量慈悲心放在心上，常駐心頭。(正念觀慈悲的 轉變)。沒事就憶念，隨時憶念。 • 必須當念無相無量慈悲心時，即念返觀，專注一境，毋使外馳。 念念照顧心源。 • 淨念相繼，騎聲蓋色，穿聲透色。 • 可以二個(或以上)念並行。 • 要能在一切境界因緣(一切時，一切境)上面，不須語言文字，就 能思惟及分別。 • 憶無相無量慈悲的念只要輕輕的掛住。腦筋感到非常的清晰，妄 想進不來。定境。(減少妄念)
- 20. 修定觀呼吸六妙門 從繁入簡，從有入無。 • 數息:一個呼吸數一個數字，數到十又從頭來。常有妄念就斷了。亦可一個呼 吸數十個數字，讓心很忙，忘了打妄念。無妄念，再回到數息。若無妄念則進步 到隨息。 • 隨息: 心隨著呼吸上下出入，從鼻頭到小腹，從小腹到鼻頭。若心不動則進步 到止。 • 止:離開呼吸，止於一境，不做任何的攀緣。若妄念不起則進步到觀。 • 觀:觀察微細的境界。尋覓微細的境界安住。繼續深觀。心行越來越細。 • 還:若妄念常出現，就退回上個層次。 • 淨:這樣的方便善巧一直修學，心越來越清淨，定就越來越好。
- 21. 觀呼吸 • 觀呼吸時到達觀的階段，可以將注意力放置於腹部，觀其起伏。 • 觀其起伏時的張力(緊)，鬆。 • 觀胸部的起伏。 • 觀空氣的進入，出去。 • 觀鼻端氣息進出的感覺。 • 觀人中觸區氣息進出的感覺。 • 觀呼吸的上面所有的整體感覺。 • 練習調整注意力區域的大小，專注或開放。
- 22. 觀呼吸的心行 • 定 • 專注時，觀妄念的昇起，妄念的停留，妄念的消失。有時候，妄 念似乎愈來愈多(觀的覺察力增強)。然後，愈練習，妄念愈來愈 少，定力增強。 • 開放時，觀何種妄念的昇起，但不被它帶走。觀下一個妄念。不 斷的覺察。 • 觀聲音亦是如此。
- 23. 行禪(I) • 從站著不動開始。把一部分注意力放在身體上，雙腳踏著地面，感受腳 底的感覺(壓力，彈性)，花一點時間體驗腳踏實地的感覺。 • 現在，往前踏一步。全心全意地抬起一條腿，全心全意向前移動，全心 全意將腿放下，全心全意將身體重心轉移到這條腿上。暫停一下，然後 另一條腿重複此動作。 • 如果你喜歡，抬腿時可以對自己重複默唸:「抬起、抬起、抬起。」移動、 把腿往前放時，也可以對自己重複默唸:「移動、移動、移動。」「放下」 • 走了幾步之後，你可能想停下來或轉身。決定要停下來的話，花幾秒鐘 專注於身體直立的姿勢。你想要的話，可以對自己重複默唸:「站立、站 立、站立。 」你若轉身，喜歡的話也可以對自己重複默唸:「轉身、轉 身、轉身。」 • 你願意的話，可以將動作和呼吸同步，抬腿時吸氣，往前移動放下腿時 呼氣，這樣做有助於將平靜帶入體驗中。
- 24. 行禪(II) • 慢慢的走順了以後，增加一些步驟，提起，出腳，放下，觸地，移動身 體，重覆另一隻腳的動作。每一個動作要註記。 • 主要的注意力仍是放在腳底。 • 要愈走愈平順，愈走愈省力。愈走愈沒妄念。只有行禪一事。 • 定力增。 • 心行愈來愈細。
- 25. 觀行禪的心行 • 專注行走時，觀妄念的昇起，妄念的停留，妄念的消失。有時候， 妄念似乎愈來愈多(觀的覺察力增強)。然後，愈練習，妄念愈來 愈少，定力增強。 • 開放時，觀何種妄念的昇起，但不被它帶走。觀下一個妄念。不 斷的覺察。 • 觀聲音亦是如此。
- 26. 開放的行禪 • 在開放的空間行禪，身體的行動與行禪一樣。 • 眼睛要擴大視野，而不是專注一處，不是注意細節，而是保持眼 識的開放，而不聚焦。觀其生，觀其滅，而不被帶走。只是知道， 而不辨別。 • 對聲音亦是如此。觀其聲之生，觀其聲之滅，而不被帶走。只是 知道，而不辨別。
- 27. 觀開放行禪的心行 • 專注行走時，觀妄念的昇起，妄念的停留，妄念的消失。有時候， 妄念似乎愈來愈多(觀的覺察力增強)。然後，愈練習，妄念愈來 愈少，定力增強。 • 開放時，觀何種妄念的昇起，但不被它帶走。沒有好惡。觀下一 個妄念。不斷的覺察。 • 觀景色的變化，但不被它帶走。沒有好惡。觀下一個景色。不斷 的覺察，但不執著。接納一切。 • 觀聲音亦是如此。
- 28. 正念瑜珈的心行 • 跟著老師的指令動作 • 例如將肩往上提到最高點，然後突然放下。 • 起跟著老師的指令的念頭。 • 聽老師的指念(聲)，耳根觸聲，起聲識，意識了知老師的指念， 起動肩的念，身體動肩到最高點，身體的感覺(受)，生起肩緊張 的感覺，不喜歡覺受生起，討厭，直到老師的指令放下。 • 起放下的念，放下緊張的肌肉，同時吐氣，身體放鬆的覺受生起， 喜樂的心生起。 • 請補足更多的細節。
- 30. 傳統佛學 • 我(假我):四大五蘊假合而成，也是個父精母血因緣和合的我(身 體): 。 • 「真我」--本來自性清淨之涅槃心，真如，自性，本覺，本性 意識 藏識，如來藏 四相/我身，審而不恒 分別，見聞覺知心，文字語言 分析歸納思性 無四相/真我(如)，恒而不審，離見聞覺知 意(末那識) 我有，恒審思量，作主決定，當下，習性，直覺 五識 了別五塵，非恒非審
- 32. 見色 功能 見 根 眼根、 塵 色塵、 一切色境 識 眼識、 眼根所領納顯示者為外相分，在眼球內之影像 呈現倒影，眼球接觸外色塵時，如來藏便生內 相分之似色像。內相分現起時，因末那(意根) 觸內相分色塵而起了別之作意，眼識見分便隨 內相分起，辨別青黃赤白等色。同時現起意識， 由意識分別長短方圓美醜姿態神韻等，即是法 塵內相分 眼(根) 外色 塵 如來藏 似色 像 生 觸 末那 (意根) 觸 作意 眼識:辨別色(顯色) 意識:長短方圓(形色) 根觸外塵，如來藏，未那，(根)識，意識的運作 六識種子 眼識種子 意識種子 外境 扶塵根 勝義根 內相分
- 33. 我見所縛 我 我 我 我 我 我 我 我我我 我我 我我我我 我我 我我我我 我我我 我我 我我我我 我我 我我我我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我 我見所縛
- 35. 不產生幻覺 何者較長?
- 38. 身觸 功能 覺 根 身根、 塵 觸塵、 冷煖細滑 等觸 識 身識、 身根受細滑觸(外相分)，外相分之細滑觸現起 時，如來藏便生內相分之細滑觸。內相分現起 時，因末那(意根)觸內相分而起了別之作意， 身識分別細滑觸。同時現起意識，由意識分別 長細滑觸之類別、強弱、苦樂、曾經未經等， 即是法塵內相分 身(根) 細滑 觸 如來藏 細滑 觸 生 觸 末那 (意根) 觸 作意 身識:分別細滑觸 意識:分別長細滑觸之類別、強 弱、苦樂、曾經未經等 根觸外塵，如來藏，未那，(根)識，意識的運作 外境 內相分 六識種子 身識種子 意識種子 扶塵根 勝義根
- 39. 舌嘗甜 功能 嘗 根 舌根、 塵 味塵、 一切諸味 識 舌識、 舌根觸甜境(外相分)，外相分之甜境現起時， 如來藏便生內相分之甜境。內相分現起時，因 末那(意根)觸內相分而起了別之作意，舌識分 別甜鹹。同時現起意識，由意識分別很甜、稍 甜，冰糖、沙糖、果糖等，即是法塵內相分 舌(根) 甜境 如來藏 甜境 生 觸 末那 (意根) 觸 作意 舌識:分別甜鹹 意識:分別很甜、稍甜，冰糖、 沙糖、果糖等 根觸外塵，如來藏，未那，(根)識，意識的運作 外境 內相分 六識種子 舌識種子 意識種子 扶塵根 勝義根
- 40. 耳聽 功能 聽 根 耳根、 塵 聲塵、 一切音聲 識 耳識、 耳根所領納顯示者為外相分，在耳之影像呈現 倒影，耳接觸外聲塵時，如來藏便生內相分之 似聲像。內相分現起時，因末那(意根)觸內相 分聲塵而起了別之作意，耳識見分便隨內相分 起，辨別聲。同時現起意識，由意識分別同事 聲，即是法塵內相分。聞的當下就已了別。 耳(根) 外聲 塵 如來藏 似聲 像 生 觸 末那 (意根) 觸 作意 聲識:辨聲(顯聲) 意識:同事聲(形聲) 根觸外塵，如來藏，未那，(根)識，意識的運作 六識種子 耳識種子 意識種子 外境 扶塵根 勝義根
- 41. 十八界 功能 見 聽 聞 嘗 覺 知 根 眼根、 耳根、 鼻根、 舌根、 身根、 意根 塵 色塵、 一切色境 聲塵、 一切音聲 香塵、 一切香氣 味塵、 一切諸味 觸塵、 冷煖細滑等觸 法塵 一切諸法 識 眼識、 耳識、 鼻識、 舌識、 身識、 意識 扶塵根 眼睛 耳朵耳聒 耳膜 色身(身體)
- 42. 十八界分為六根界、六塵界和六識界 • 六根界：能見之根，名為眼界。能聞之根，名為耳界。能嗅之根， 名為鼻界。能嘗味之根，名為舌界。能覺觸之根，名為身界。能 覺知之根，名為意界。 • 六塵界：眼所見一切色境，名為色界。耳所聞一切音聲，名為聲 界。鼻所嗅一切香氣，名為香界。 舌所嘗一切諸味，名為味界。 觸即觸著，身所覺冷煖細滑等觸，名為觸界。意所知一切諸法， 名為法界。 • 六識界（六轉識）：識依眼根而能見色，名眼識界。識依耳根能 聞諸聲，名耳識界。識依鼻根能嗅諸香，名鼻識界。識依舌根能 嘗諸味，名舌識界。識依身根能覺諸觸，名身識界。識依意根而 能分別一切法相，名意識界。 • 六識分別作意，了別，能知，末那識觀察作意。
- 43. 色蘊 受想行識 • 五色根，眼根、耳根、鼻根、舌根、身根。這五根是肉體稱為扶塵根， 眼睛，耳朵(耳聒，耳膜)，其他??。五勝義根，頭腦。 • 了知五塵的不是身體(表相的肉體)(扶塵根)，而是勝義根-頭腦。 • 頭腦在領受痛覺，不是腳在領受痛覺。 • 腳(扶塵根)把受創的狀況傳達到頭腦(勝義根)，覺知心(意識)在勝義根 裡感受到痛。但有個機制，讓你覺得是腳在痛，讓你知道腳撞到了，受 創了，要保護治療它。 • 頭腦是五色根的勝義根聚合在一起。五勝義根。 • 第六根，意根。心(法)。意根是心。是無色根，是意識心出生的俱有依 的緣，是意識所依之根。六識心了知六塵。 • 五塵是色法，色法本身是不能了知色聲香味觸法。只有心(法)(意根)才 能了知色聲香味觸法。 • 意根接觸法塵時，意識在意根和法塵接觸的地方出現，就能分別，了了 分明而知六塵。六識+意根(末那) 七個心(法)，七個識(識薀)
- 44. 五蘊 (一)色蘊（梵ru^pa -skandha ），即一切色法之類聚。 (二)受蘊（梵vedana^ -skandha ），苦、樂、捨、眼觸等所生之 諸受。 (三)想蘊（梵sam!jn~a^ -skandha ），眼觸等所生之諸想。 (四)行蘊（梵sam!ska^ra -skandha ），除色、受、想、識外之一 切有為法，亦即意志與心之作用。 (五)識蘊（梵vijn~a^na -skandha ），即眼識等諸識之各類聚。
- 45. 十二因緣 一、無明(不知苦，不知習，不知盡，不知道)，二、行(身語意)，三、識(六識身)， 四、名(受想行識蘊)色，五、六(內)入，六、觸(六觸身)，七、受(樂，苦，不苦 不樂)，八、愛(欲，色，無色愛)，九、取(欲取，見取，戒禁取，我語取)，十、有 (欲有，色有，無色有)，十一、生(命根)，十二、老死。 起愁嘆苦憂惱。 眼見色因緣生內受:若苦、若樂、不苦不樂 觀行: 受苦的因是觸 六入 名色 識 行 無明 無明 行(身口意); 身行善惡，口言善惡，意念善惡。 觀行:了知 每一支(四諦) 老死(苦)， 老死集，老死滅，老死滅道跡如實知。 十八界，十二因緣，四諦的關係。
- 48. 我見 • 欲斷我見者，當先了知我見之意涵；我見者即是誤認意識心為常 住不壞法，若將意識覺知心認定為常住不壞法時，即是墮於識陰 我之中；以如是見解而堅執覺知心——意識——常住不壞者，如 是見解即名我見。所以欲斷我見者，當先了知意識心，莫墮於意 識心中而自以為不墮於意識心中，莫將意識心變相境界錯認為第 八識如來藏境界，是故應先了知勘驗意識心之方法，方能真斷我 見無於。 • 五遍行---觸、作意、受、想、思。 • 五別境界之心所法，謂欲、勝解、念、定、慧。 • 以教導眾生捨離我所（財色名食睡）之貪著為主要內涵
- 49. 開門的心行(七識五蘊十八界的運行) • 起開門的念 • 用眼看門，意識判斷距離，七識作主，起走(行)的念，動身(行) 走到門口，觀身行的動作，身體動作引起的感覺。 • 看門把手的位置，判斷距離。七識作主，起伸手的念。動(伸)手 的行動。 • 手觸到門把手。觸覺的生起。受的生起。意識的生起。 • 起轉的念，七識作主，動手轉動門把手。意識覺知到門把手已到 定位。生起推門的念，七識作主，動手起推門的行動。 • 請補足更多的細節。
- 50. 喝水 • 十八界，五蘊(色受想行識)，十二因緣 • 看見水眼界。聞水聲耳界。嗅水鼻界。嘗水味舌界。觸水身界。 覺知水意界。 • 六塵界：眼所見水:色界。耳所聞水聲:聲界。鼻所嗅水氣味:香界。 舌所嘗水味，味界。觸即觸著，身所覺水冷細滑等觸，觸界。意 所知水性:法界。 • 六識界（六轉識）：識依眼根而能見色，名眼識界。識依耳根能 聞諸聲，名耳識界。識依鼻根能嗅諸香，名鼻識界。識依舌根能 嘗諸味，名舌識界。識依身根能覺諸觸，名身識界。識依意根而 能分別一切法相，名意識界。
- 51. 請練習分析喝水的心行，一邊喝水，一邊分析 • 取杯 • 就嘴 • 嗅水 • 喝到水時的觸水，嘗水味。覺知水的意識。 • 分析受，分別和了知 • 產生受，生愛(喜好)，執著 • 請補足更多的細節。
- 52. 請試著分析你上次生氣時的心行
- 53. Q&A???