Tema 8. Intensidad
Objetivos• Entender los efectos de distintos elementos para realizarcambios de intensidad en el ejercicio;• Variar el ritm...
Contenidos• Factores que afectan a la intensidad en el entrenamientocardiovascular, de fuerza y de flexibilidad, así como ...
Antes de nada…• Una de las metas más difíciles de conseguir esmodular la intensidad del ejercicio al nivel de cadauno de l...
I. Factores que afectan a la intensidaddel ejercicio Cardiovascular.• Uso de mayores segmentos articulares• Amplitud de de...
Alto/bajo impacto en ejerciciocardiovascular• La palabra impacto hace referencia al stress recibidopor el golpeo de la sup...
Alto y bajo impacto (II)• Eso sí, alto y bajo impacto no siempre implica alta ybaja intensidad respectivamente.• Pasos de ...
Cambios graduales• Los momentos más peligrosos a nivel cardiovascularresiden en las transiciones del relativo descanso a l...
Factores que afectan a la intensidaden el entrenamiento de fuerza-resistencia.• Nivel de esfuerzo• Carga o resistencia• Fo...
Functional Training Continuum? Recordemos la forma vista en el tema “seguridad” sobre laprogresión de ejercicios respecto...
Factores que afectan a la intensidad delestiramiento• Consciencia corporal• Rango de movimiento articular (ROM)• Tipo de e...
Typical training systems1. Métodos continuos2. Entrenamiento interválico3. Entrenamiento continuo variable4. Interválico d...
Método continuo• Mediante diferentes técnicos (coreográficas o no) seproduce un trabajo de resistencia continuo con unaesc...
Entrenamiento interválico• La intensidad fluctúa entre alta, baja o media durante elentrenamiento.• El instructor ofrece t...
Cardiovascular con fuerza• Entrenamiento cruzado de cardio + fuerzasiendo una de las mejoras vías de trabajo ensesiones co...
Visualizar la intensidad CV• Durante la sesión y tanto por seguridad comopor efectividad del ejercicio, resultará vitalmon...
Bibliografía American Council on Exercise. (2000). Group FitnessInstructor Manual. San Diego, CA: American Councilon Exer...
PrácticasRealiza progresiones de intensidad de los siguientes ejercicios:Sentadilla, fondos de pecho o “push-ups”, extensi...
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  • Examples:In a step class, keep moves less intense by not using always step platform at the beginning of class.In a water exercise class use moves that have a smaller ROM or shorter level length.In an indoor cycling class keep the flywheel tension set at a lower resistance for the first few minutes of cardio training.
  • Understanding ROM for each muscle group is important part of teaching safe and effective stretch exercises technique. Example: When you are teaching an exercise and don’t know the physiologic joints ROMs, you will not be able to recognize when participants need correction or may be at risk.
  • Our goal as group instructors is to make exercise fun to enhance the health and well-being of our participants.These systems could be used by instructor as typical class structures in planning variety of group exercise to music.
  • Participants are encouraged to work in their target HR zone without major fluctuation.
  • During this intensive interval (15, 30, or 60 seconds) participants are encouraged to challenge themselves. Patterns used during the intervals may include plyometric, bounding, or power moves.Example: A typical format for this class structure, could be 4-minutes song with high-low combination followed by 1-minute power interval, with this sequence repeated 5 times.
  • Tema8. intensidad

    1. 1. Tema 8. Intensidad
    2. 2. Objetivos• Entender los efectos de distintos elementos para realizarcambios de intensidad en el ejercicio;• Variar el ritmo y la velocidad del mismo para asegurar laefectividad y minimizar riesgos;• Mostrar la intensidad del ejercicio y ajustarla a lasnecesidades de los clientes.
    3. 3. Contenidos• Factores que afectan a la intensidad en el entrenamientocardiovascular, de fuerza y de flexibilidad, así como su importanciadentro de la seguridad y efectividad;• Como aumentar o disminuir la intensidad en clases colectivas;• Diferencias sobre el bajo y alto impacto;• Rango de movimiento articular (ROM) para cada grupo muscular;• Estructuras de clase más comunes dentro de las sesiones colectivas:Métodos continuos, fraccionados y formas de entrenamiento de lafuerza-resistencia.• Cómo monitorizar la intensidad en una sesión colectiva;• Recomendaciones sobre la intensidad en los formatos de clases consoporte musical.
    4. 4. Antes de nada…• Una de las metas más difíciles de conseguir esmodular la intensidad del ejercicio al nivel de cadauno de los practicantes para que estos entrenen deforma efectiva.• La incorrecta intensidad de cargas o estímulos puedeprovocar tanto lesiones o agotamiento por exceso oun entrenamiento poco efectivo por defecto.
    5. 5. I. Factores que afectan a la intensidaddel ejercicio Cardiovascular.• Uso de mayores segmentos articulares• Amplitud de desplazamientos• Rango de movimiento• Alterar el centro de gravedad• Velocidad de movimientos• Impacto (alto/bajo impacto)• Equipamiento (altura del step, materiales, étc.)
    6. 6. Alto/bajo impacto en ejerciciocardiovascular• La palabra impacto hace referencia al stress recibidopor el golpeo de la superficie de contacto (en estecaso, los pies) con el suelo.• El bajo impacto significará menor estrés y altoimpacto mayor. Se puede considerar “bajo impacto”a los movimientos en los que en todo momentotenemos, al menos, un pie en contacto con el suelo.Por el contrario, “alto impacto” serán losmovimientos en los que en algún momento existasuspensión o salto.Demasiadas cargas de impacto pueden tener un efecto negativoen el organismo tanto a nivel articular de tren inferior, superiory columna como incluso muscular o visceral.
    7. 7. Alto y bajo impacto (II)• Eso sí, alto y bajo impacto no siempre implica alta ybaja intensidad respectivamente.• Pasos de bajo impacto con gran desplazamientopueden ser más intensos y mucho más efectivos quelos de alto impacto, por ejemplo.Obviamente, añadir elementos de alto impacto aumentará laintensidad del ejercicio, pero ojo, también el estrésbiomecánico. Una correcta combinación de ambos nos darálos mejores resultados como entrenamiento.
    8. 8. Cambios graduales• Los momentos más peligrosos a nivel cardiovascularresiden en las transiciones del relativo descanso a laactividad de alta intensidad así como la vuelta a lacalma. Si a tus alumnos les falta el aliento en los primeros minutos dela sesión es que no has realizado correctamente la progresión deintensidad del calentamiento. Para incrementar la intensidad de forma paulatina,recomendamos empezar con movimientos de bajo rango demovimiento y desplazamiento.
    9. 9. Factores que afectan a la intensidaden el entrenamiento de fuerza-resistencia.• Nivel de esfuerzo• Carga o resistencia• Forma del ejercicio• Número de repeticiones
    10. 10. Functional Training Continuum? Recordemos la forma vista en el tema “seguridad” sobre laprogresión de ejercicios respecto a la intensidad de losmismos.5 61 2 3 4Fácil ejecuciónEstablesSeguridad paraprincipiantesMayor habilidadrequeridaInestablesGestos deportivos ycompuestosYoke M., Kennedy C. (2004)Functional exerciseprogressions
    11. 11. Factores que afectan a la intensidad delestiramiento• Consciencia corporal• Rango de movimiento articular (ROM)• Tipo de ejercicio
    12. 12. Typical training systems1. Métodos continuos2. Entrenamiento interválico3. Entrenamiento continuo variable4. Interválico de cardio y fuerza
    13. 13. Método continuo• Mediante diferentes técnicos (coreográficas o no) seproduce un trabajo de resistencia continuo con unaescasa variación de intensidad.Entrenamiento cardioEnfriamientoCalentamientoFC
    14. 14. Entrenamiento interválico• La intensidad fluctúa entre alta, baja o media durante elentrenamiento.• El instructor ofrece tramos de alta intensidad o “combos” deentrenamiento anaeróbic (fuerza) con aeróbico.• Los segmentos se pueden planificar de forma regular oirregular (Fartlek o juego de intensidades).CV periodVuelta a lacalmaCalentamientoEntreno CVVuelta a lacalmaCalentamientoFC FCRegularFartlek
    15. 15. Cardiovascular con fuerza• Entrenamiento cruzado de cardio + fuerzasiendo una de las mejoras vías de trabajo ensesiones colectivas.• Fases de fuerza con trabajo de tren superior yde entrenamiento CV para tren inferior(Acondicionamiento Físico) o mixto enfocado atren inferior para (GAP).• Alto consumo metabólico de forma efectiva.• Tramos más cortos = mayor intensidad
    16. 16. Visualizar la intensidad CV• Durante la sesión y tanto por seguridad comopor efectividad del ejercicio, resultará vitalmonitorizar la intensidad del ejercicio.• Se puede realizar mediante: Uso de pulsómetros Escala de percepción de esfuerzo Test de habla
    17. 17. Bibliografía American Council on Exercise. (2000). Group FitnessInstructor Manual. San Diego, CA: American Councilon Exercise. Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009).Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics. Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). ProgressiveFunctional Training. Monterey, CA: Healthy Learning. Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness andWelness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed.New York: McGraw-Hill.
    18. 18. PrácticasRealiza progresiones de intensidad de los siguientes ejercicios:Sentadilla, fondos de pecho o “push-ups”, extensión de codo.Practica la monitorización de intensidad CV en una clase colectivamediante: Conteo de pulsaciones Escala de percepción de esfuero o Börg Test de habla• Recomendaciones:Podemos utilizar los métodos anteriormente comentados y comparar a modo deautoevaluación nuestros resultados con los de un pulsómetro utilizado con las mismaspersonas.

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