1. MANEJO DEL ESTRÉS
OBJETIVO
Los participantes revisarán qué es el estrés, sus
efectos y la manera de tomar control de la
situación aplicando diferentes herramientas
para mejorar su calidad de vida reduciendo los
principales trastornos de salud que éste les
pudiera causar.

2. ÍNDICE
• Introducción
• 1. El Estrés
• 1.1 Conceptos básicos
• 1.2 tensión funcional y disfuncional
• 2. Efectos Fisiológicos y psicológicos del estrés excesivo
• 2.1 Efectos fisiológicos del estrés excesivo
• 2.2 Efectos Psicológicos del estrés excesivo
• 3. Respuestas al estrés
• 3.1 Respuestas emocionales
• 3.2 Respuestas físicas
• 3.3 Respuestas Conductuales
• 3.4 Respuestas Cognoscitivas
• 4. Autodiagnóstico Individual y Grupal
• 5. Amenazas y Autopresión
• 5.1 Causas Generales de estrés en el trabajo
• 5.2 Escala de Adaptación Social de Holmes-Rahe
• 5.3 Recomendaciones y Ejercicios para el manejo del estrés
• Conclusión
• Bibliografía

3. INTRODUCCIÓN
• En la actualidad el estrés esta presente en cada 4 de
10 personas, es decir, el 40 % de las personas adultas
que habitan en las grandes ciudades, presentan
algún tipo de estrés.
• El estrés es la respuesta de nuestro sistema nervioso
a un acontecimiento ó a una situación desconocida o
conocida que se percibe como una amenaza.

4. INTRODUCCIÓN
• Prácticamente todas las experiencias de la vida diaria pueden
provocar el estrés
(casa, oficina, familia, amigos, negocio, escuela, etc.) y su grado
varia según como las asuma cada individuo, sin
embargo, el trabajo figura como una de las principales
causas, debido a que no solo implica hacer frente a obligaciones
laborales y económicas, sino que también esta directamente ligado
a nuestras aspiraciones
personales, ambiciones, desarrollo, estatus, expectativas, compromi
sos, sociedad, etc.
• El estrés es uno de los factores de riesgo más importante para la
mayoría de las enfermedades más frecuentes que se
manifiestan en el final de este siglo.

5. 1. EL ESTRÉS
• 1.1 Conceptos básicos
– ¿Qué es el estrés?
• Intentemos clarificar un poco las cosas
dando un vistazo al origen de la palabra.
Parece haber llegado del idioma inglés
(entre los siglos XII Y XVI) del término
francés antiguo destresse, que significa
ser colocado bajo estrechez u opresión
• En la literatura técnica dentro del habla
inglesa, el consenso parece inclinarse por
definir stress como presión/énfasis, los
más que como constricción/opresión.

6. 1.1 Conceptos básicos
• En un extremo de la escala, el estrés representa
aquellos desafíos que nos existen y nos mantienen
alertas, sin los cuales, para muchas personas, la vida se
volvería monótona y sin sentido.
• En el otro extremo de la escala, el estrés representa
aquellas condiciones bajo las cuales los individuos
enfrentan exigencias que no puede satisfacer física o
psicológicamente, y que provocan alguna alteración en
uno u otro de estos niveles.
• Por consiguiente, en un extremo de la escala, el estrés
actúa en favor de la vida; en otro, atenta contra ella.

7. 1.1 Conceptos básicos
• Es importante señalar que el
endocrinólogo Austrohúngaro Hans
Selye (1907-1982) fue el primer
médico en demostrar la existencia
del estrés biológico y sus efectos.
• El doctor Seyle empleó el término
(GAS) para describir como el
organismo se ve obligado a
adaptarse en el transcurso de la vida
cotidiana. Dicho síndrome lo
revisaremos más adelante.

8. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• Si deseamos entender el estrés, debemos
observar las exigencias externas.
• Las exigencias pueden variar entre una
situación y otra, también pueden variar las
capacidades de una persona a otra o aún, para
la misma persona, de un año, mes o día al
siguiente.

9. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• Podemos hablar claramente de un equilibrio deseable
dentro de cada individuo, entre la intensidad de la
exigencia y la capacidad para responder. Si aquélla está
por debajo de esta, quizá nos sintamos aburridos y
desalentados (lo cual puede producir problemas
psicológicos y físicos tan dañinos como los producidos
por el estrés). Si la exigencia ésta por encima de la
capacidad, podemos sentirnos muy tensos y
finalmente abrumados.

10. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• Cualquier persona estresada debe, en primer lugar
observar el medio, identificar las exigencias que
provienen de este y ver si estas exigencias pueden
alterarse o disminuirse en cualquier forma.
• En segundo lugar, debe observarse a sí mismo para ver si
las reacciones personales a estas demandas pueden ser
modificadas de manera similar, incrementando la
capacidad o haciendo un mejor uso de la que ya esté
disponible.

11. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• A la inversa, si estamos aburridos o
desalentados debemos identificar que
otras exigencias pueden provenir del
medio y cómo podemos aumentar
nuestra capacidad para ser
estimulados por las exigencias ya
existentes.
• El estrés es una característica natural e
inevitable de la vida. En comunidades
subdesarrolladas, los estresores
pueden relacionarse principalmente
con la supervivencia.

12. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• En las culturas desarrolladas (especialmente
las del mundo occidental moderno) nuestros
estresores por lo general tienen menos que
ver con los mecanismos básicos de
supervivencia y más con el éxito social, con la
generación de expectativas de nosotros
mismos y de los demás.

13. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• El punto es que el estrés parece una parte tan
natural de la condición humana que, si no
encontramos estresores espontáneamente, hacemos
un trabajo bastante bueno para inventarlos nosotros
mismos. El ejemplo más simple en el nivel individual
es la manera en que solos nos presionamos dejando
las cosas para el último momento.

14. 1.2 Tensión funcional y disfuncional
• También puede haber un elemento en algunas
personas que las haga disfrutar el hecho de
estresar a los demás.
• Actuar como un estresor para los demás
puede intensificar la sensación de poder y
prestigio personal de un individuo.

15. 2. EFECTOS FISIOLÓGICOS Y
PSICOLÓGICOS DEL ESTRÉS EXCESIVO.
• 2.1 Efectos Fisiológicos
• Cada una de las reacciones corporales
ante las exigencias del medio es útil en
sí misma. Estas adaptan al cuerpo para
que responda a los desafíos que
enfrenta, haciendo que
permanezcamos firmes y devolvamos
los golpes, impulsándonos a una
retirada estratégica. Esta respuesta
llamada "ataque o huida", sucede a
nivel del sistema nervioso autónomo.

16. 2.1 Efectos Fisiológicos
• En el curso de esta
respuesta, sucede gran
cantidad de reacciones
dentro del cuerpo, cada una
ejecutando una función
específica para adaptarnos y
enfrentar el desafío que nos
presenta. Sin embargo, el
problema es que esas
reacciones pueden dañar al
organismo si se les permite
continuar durante mucho
tiempo.

17. 2.1 Efectos Fisiológicos
• Están planteadas por naturaleza
como reacciones inmediatas, de
corta duración, diseñadas para
desaparecer tan pronto como ha
pasado la urgencia. Si no
cesan, comienzan a tener un
efecto adverso.
• Es útil observar los aspectos
principales de la respuesta del
organismo al estrés, y el daño que
cada uno de estos puede infringir
si continúa por mucho tiempo.

18. Movilizadores de energía.
• Proporcionan la energía instantánea
necesaria para pelear o huir.
• Provocan los siguientes efectos:
– Liberación de adrenalina y noradrenalina
secretadas por las glándulas suprarrenales al
torrente sanguíneo. Éstas actúan como
estimulantes poderosos, aceleran los
reflejos, incrementando el ritmo cardiaco y
la presión arterial, elevan la concentración
de azúcar en la sangre y aceleran el
metabolismo. El resultado es el aumento en
la capacidad y el desempeño a corto plazo;
conforme llegue más sangre a los músculos y
a los pulmones, aumenta el suministro de
energía y las respuestas se agudizan.

19. Movilizadores de energía.
• Provocan los siguientes efectos:
– Liberación de hormonas tiroideas
secretadas por la glándula tiroides
al torrente sanguíneo. Éstas
aumentan aún más el metabolismo
e incrementan por consiguiente, el
nivel en que la energía puede
consumirse y transformarse en
actividad física.
– Liberación de colesterol secretado
por el hígado al torrente
sanguíneo. Esto provoca un
incremento en los niveles de
energía, ayudando a la función
muscular.

20. Sistemas de apoyo de la energía.
• Además, existen diversas funciones
corporales alistadas en respuesta al
estrés, las cuales ayudan a la
movilización de la energía.
• Estas funciones son análogas a las
tropas de apoyo que se encuentran
justo detrás de la primera línea, y
las ayudan a sus obligaciones.
– Supresión de la función digestiva.
Esto permite que la sangre se desvíe
del estómago y pueda utilizarse en
los pulmones y los músculos. Al
mismo tiempo la boca se seca, de tal
manera que el estómago ni siquiera
tiene que ocuparse de la saliva.

21. Sistemas de apoyo de la energía.
– Reacción de la piel. La sangre se
desvía de la superficie de la piel para
ser utilizada en otra parte (de aquí la
palidez característica de las personas
que se encuentran en un intenso
estado de estrés), mientras que
simultáneamente se produce sudor
para ayudar a enfriar los músculos
sobre calentados por la súbita
afluencia de la energía.
– Paso de aire en los pulmones
dilatados. Esto permite que la sangre
tome más oxígeno, un proceso
auxiliado por el aumento en el ritmo
de la respiración.

22. Auxiliares para la concentración.
• Controlan y eliminan las distracciones
indeseables.
– Liberación de endorfinas provenientes del hipotálamo
al torrente sanguíneo. Éstas actúan como analgésicos
naturales y reducen la sensibilidad a los daños
corporales tales como contusiones y heridas.
– Liberación de cortisona secretada por las glándulas
suprarrenales al torrente sanguíneo. Esto suprime las
reacciones alérgicas que podrían interferir con la
respiración.

23. Auxiliares para la concentración.
– Los sentidos se agudizan y el desempeño mental
mejora, produciendo un mejor funcionamiento a
corto plazo.
– Disminución de la producción de hormonas
sexuales. Esto evita la desviación de la energía o
de la atención hacia la excitación sexual.

24. Reacciones defensivas.
• Finalmente, se emprende
alguna acción para limitar el
daño producido por la
ofensiva.
– Los vasos sanguíneos se
constriñen y la sangre se
espesa, de manera que fluye
más despacio y se coagula con
mayor rapidez en caso de que se
sufran heridas en la piel.

25. 2.1 Efectos Fisiológicos
• Aunque quizá no seamos capaces de hacer algo
directamente sobre nuestras respuestas autónomas (al
menos no sin entrenamiento especializado), podemos
aprender la manera de dejar de darle a nuestro cuerpo
el tipo de señales que impulsen la actividad del sistema
autónomo.
• Ejemplo: Señor entrando a su casa.
• La interpretación mental (o valoración cognoscitiva es
la que a menudo desencadena o suprime la respuesta
autónoma.

26. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• Como ya se mencionó ciertos niveles de estrés
parecen ser sicológicamente benéficos. Agregan
interés a la vida, nos ponen alertas, nos ayudan a
pensar más rápido, a trabajar de modo más intenso y
nos alienta a sentirnos útiles y apreciados, con un
propósito definido para nuestra vida y objetivos
precisos por alcanzar.

27. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• Sin embargo, cuando el estrés va más allá de
los niveles óptimos, agota nuestra energía
psicológica, deterioro de nuestro desempeño
y a menudo nos deja con un sentimiento de
inutilidad y subestima, con escasos propósitos
y objetivos inalcanzables.

28. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• Hans Selye, quien hizo mucho por centrar la atención
de médicos y psicólogos en los efectos del
estrés, popularizó el síndrome de adaptación general
(GAS; por sus siglas en inglés, general adaptation
syndrome), como modelo de nuestra reacción ante los
estresores.
• Éste reconoce tres fases en nuestra respuesta, a saber:

29. Las tres fases del síndrome de
adaptación general
A B C
Figura uno -uno.

30. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• Debido a los vínculos
estrechos entre la
fisiología y la psicología,
las fases fisiológicas A, B
y C pueden
corresponder casi
exactamente con las
fases psicológicas A, B y
C para la mayoría de las
personas. La energía
fisiológica y la energía
psicológica no son
distintas entre sí.

31. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• En cuanto a los efectos psicológicos del estrés, los
beneficios se aplican hasta cierto momento de la fase
B, la fase de resistencia (el momento exacto depende
de las valoraciones cognoscitivas del individuo sobre la
utilidad del estresor, su capacidad de resistencia y su
necesidad de enfrentarse a desafíos), en tanto que los
efectos dañinos se presentan y se mantienen a lo largo
de la fase C, la fase de agotamiento.
• Estos últimos efectos varían de un individuo a otro.

32. 2.2 Efectos psicológicos del estrés
excesivo.
• Los he dividido en efecto
relacionados con el pensamiento y el
conocimiento (efectos cognoscitivos);
con los sentimientos, las emociones y
la personalidad (efectos
emocionales), y con los factores tanto
cognoscitivos como emocionales
(efectos conductuales generales). Pero
las tres divisiones se superponen en
diferentes puntos, y su utilización es
por conveniencia práctica

33. Efectos cognoscitivos del estrés
excesivo
DECREMENTO DEL PERÍODO DE Dificultades para mantener la
LA CONCENTRACIÓN Y concentración. Disminución de la capacidad
ATENCIÓN de observación.
AUMENTO DE LA Frecuentemente se pierde el hilo de lo que
DISTRACTIBILIDAD se está pensando o diciendo, incluso a
media frase.
DETERIORO DE LA MEMORIA A El periodo de la memoria se reduce.
CORTO Y A LARGO PLAZO Disminuye el recuerdo y el reconocimiento
a un de material familiar
LA VELOCIDAD DE RESPUESTA SE La velocidad real de respuesta se reduce;
VUELVE IMPREDECIBLE los intentos de compensarla pueden
conducir a decisiones apresuradas

34. Efectos cognoscitivos del estrés
excesivo
AUMENTO DE LA FRECUENCIA DE Como resultado de todo lo anterior, se
ERRORES incrementan los errores en las tareas
cognoscitivas y la manipulación. Las
decisiones se vuelven inciertas.
DETERIORO DE LA CAPACIDAD DE Las personas no pueden evaluar con
ORGANIZACIÓN Y DE LA precisión las condiciones existentes ni ver
PLANEACIÓN A LARGO PLAZO sus consecuencias
AUMENTO DE LOS DELIRIOS Y DE La prueba de realidad es menos eficaz, se
LOS TRASTORNOS DEL pierde objetividad y capacidad de crítica, los
PENSAMIENTO patrones de pensamiento se vuelven
confusos e irracionales.

35. Efectos emocionales del estrés
excesivo
AUMENTO DE LA TENSIÓN Disminuye la capacidad para relajar el tono
FÍSICA Y PSICOLÓGICA muscular, sentirse bien y detener las
preocupaciones y la ansiedad
AUMENTO DE LA HIPOCONDRÍA Las enfermedades imaginadas se agregan a
los malestares reales causados por el
estrés. Desaparece la sensación de salud y
bienestar.
APARECEN CAMBIOS EN LOS Las personas pulcras y cuidadosas pueden
RANGOS DE PERSONALIDAD volverse desaseados y descuidadas; las
personas preocupadas, indiferentes, y las
personas permisivas, autoritarias.
AUMENTO DE LOS PROBLEMAS Empeoran la ansiedad, la sobre
DE PERSONALIDAD EXISTENTES sensibilidad, la defensividad y la hostilidad
existentes.

36. Efectos emocionales del estrés
excesivo
DEBILITAMIENTO DE LAS Se debilitan los códigos de conducta y el
RESTRICCIONES MORALES Y control de los impulsos sexuales (o a la
EMOCIONALES inversa, pueden volverse exageradamente
rígidos). Aumentan las explosiones
emocionales
APARECEN DEPRESIÓN E El ánimo se deprime, y surge una
IMPOTENCIA sensación de impotencia para influir en los
acontecimientos buenos propios
sentimientos acerca de ellos y de uno
mismo.
PÉRDIDA REPENTINA DE LA Aparecen sentimientos de incompetencia y
AUTOESTIMA de auto desvaloración.

37. Efectos conductuales generales del
estrés excesivo
AUMENTO DE PROBLEMAS DEL Aumenta la tartamudez, el farfulleo y la
HABLA vacilación existentes; pueden aparecer en
personas que antes no estaban afectadas.
DISMINUCIÓN DE LOS INTERESES Y Los objetivos y las metas vitales se olvidan. Se
EL ENTUSIASMO dejan de lado los pasatiempos. Es probable que
la persona se deshaga de pertenencias
estimadas.
AUMENTA EL AUSENTISMO Por medio de enfermedades reales o
imaginarias, o de excusas inventadas, los
retardos con la falta al trabajo se vuelven un
problema para la persona.
AUMENTO DEL CONSUMO DE Es más evidente el consumo de alcohol, cafeína,
DROGAS nicotina y otras drogas prescritas o ilegales.

38. Efectos conductuales generales del
estrés excesivo
DESCENSO DE LOS NIVELES DE Los niveles de energía caen o pueden fluctuar de
ENERGÍA manera considerable de un día a otro sin
ninguna razón evidente.
ALTERACIÓN DE LOS PATRONES DE La persona tiene dificultades para dormir o para
SUEÑO permanecer dormido por más de cuatro horas
seguidas.
AUMENTO DEL CINISMO ACERCA DE Aparece la tendencia a culpar a los demás -
LOS CLIENTES Y DE LOS COLEGAS "¿qué puedes hacer con las personas como
éstas?" "Ellos estarán de nuevo con los mismos
problemas tan sólo dentro de seis meses"
"aparte de mi nadie se preocupa".
SE IGNORA A LA NUEVA Se rechaza a los nuevos reglamentos o cambios
INFORMACIÓN aunque potencialmente sean muy útiles -"estoy
demasiado ocupado como para preocuparme
por cosas como esas."

39. Efectos conductuales generales del
estrés excesivo
LAS RESPONSABILIDADES SE Aumenta la tendencia a trazar nuevos
DEPOSITAN EN LOS DEMÁS límites, excluyendo a las obligaciones
desagradables de nuestra propia esfera de
actividades.
SE "RESUELVEN" LOS Se adoptan soluciones provisionales y a
PROBLEMAS A UN NIVEL CADA corto plazo. Se abandonan los intentos de
VEZ MÁS SUPERFICIAL comprender profundamente o de hacer un
seguimiento. Se desiste en algunas áreas.
APARECEN PATRONES DE Surgen manerismos extraños; conducta
CONDUCTA EXCÉNTRICOS impredecible y nada característica.
PUEDEN HACERSE AMENAZAS Se dicen frases como "acabar con todo", o
DE SUICIDIO "es inútil continuar".

40. 3. RESPUESTAS AL ESTRÉS
• RESPUESTA AL ESTRÉS. Esta
reacción consiste en un aumento
de la activación fisiológica y
psicológica y constituye un
mecanismo para preparar el
organismo para una intensa
actividad motora, un
procesamiento más rápido y
potente de la información
disponible y una mejor selección
de las conductas adecuadas para
hacer frente a las demandas de
la situación.

41. 3.1 Respuestas emocionales
• Las reacciones emocionales del
(estrés) más comunes
son irritabilidad, molestias con el
entorno, mentalmente agotados,
rechazo a la pareja, falta de deseo
sexual, entre otros.
• Debemos vigilar si aumentan la
tensión y la irritabilidad como a su
vez el mal humor.

42. 3.2. Respuestas físicas
• Las reacciones físicas
de estrés, generalmente nos hacen sentir
como el pulso se acelera, aumenta
la presión arterial, respiramos más
rápidamente, agudizamos los
sentidos, estas manifestaciones son el
resultado de que las hormonas pasan a
nuestro torrente sanguíneo, como resultado
del estrés.
• Cuando esta respuesta se reitera a lo largo
del tiempo o con mucha
frecuencia, sufrimos sensaciones
desagradables, las técnicas más efectivas
para disminuir estas reacciones físicas
son respiración controlada y profunda, a su
vez practicar la relajación, temas que
desarrollaremos más adelante.

43. 3.2. Respuestas físicas
• Las reacciones físicas más
comunes al
estrés son tensión
muscular, ritmo cardiaco
acelerado, respiración
agitada y
superficial, dilatación de
pupilas, nauseas, trastorno
del
sueño, indigestión, nervios,
molestias en el pecho, dolores
en todo el cuerpo, sensación
de hormigueos, sequedad en
la boca, cosquillas en el
estómago, sudoración, cansan
cio y debilidad.

44. 3.3 Respuestas conductuales
• Conductas Adaptativas, que se orientan a la
anulación de la "amenaza" y tratan de atajar el
estímulo estresor.
• Las conductas de lucha y huida que intentan
hacer frente a la situación real, pero que superan
nuestra capacidad física, incrementando los
niveles de activación fisiológica, hasta la aparición
de la sintomatología del estrés.

45. 3.3 Respuestas conductuales
• Conductas sustitutivas que quieren disminuir la
activación fisiológica pero que no enfrentan la
solución del problema ( comer, dormir, consumir
bebidas alcohólicas)
– Las conductas Adaptativas suelen ser las más
aconsejables para mantener el equilibrio interno ya
que implican la resolución de los problemas que nos
plantean las demandas de la realidad

46. 3.4 Respuestas cognoscitivas
• El estrés repetido afecta a la función cerebral,
especialmente en el hipocampo.
• El hipocampo está involucrado en la memoria verbal y
particularmente en la memoria de contexto, el tiempo
y el lugar donde se producen los eventos que más
impactan emocionalmente. Así, el estrés momentáneo
puede afectar a la memoria, pero esta consecuencia
suele ser reversible y, además, de corta duración.

47. 3.4 Respuestas cognoscitivas
• Sin embargo, el estrés repetido y continuado
puede atrofiar ciertas neuronas que se encuentran en una
región (la denominada CA3) del hipocampo. Imágenes
obtenidas con resonancia magnética de personas que han
sufrido enfermedades asociadas al estrés, como depresión,
o estrés postraumático lo testifican.
• Asimismo, estudios en ratas han demostrado que el estrés
crónico acelera el proceso de envejecimiento debido a que
el exceso de glucocorticoides en el cerebro
acaba intoxicando al hipocampo y causando daños en las
neuronas.

48. 5. AMENAZAS Y AUTOPRESIÓN.
• 5.1 Causas generales del estrés en el trabajo.
• Problemas organizativos.
• Una organización general deficiente puede significar
demoras frustrantes antes de que usted pueda tomar
decisiones en asuntos cruciales. O quizá no esté claro
quién, dentro de la jerarquía, sea el responsable de
estas decisiones. Los procedimientos organizativos
generalmente pueden ser ineficaces y consumir mucho
tiempo.

49. Respaldo insuficiente.
• La escasez de personal secretarial o de personas
en puestos clave (aunque aparentemente no
esenciales) puede significar que usted tenga que
realizar tareas que están por debajo del nivel de
su entrenamiento y competencia, y las cuales le
quitan tiempo al trabajo que debería estar
realizando.

50. Respaldo insuficiente.
• Aunque aparentemente triviales, las
irritaciones de este tipo tienen un
importante efecto acumulativo.
• Lo más importante, la constante
necesidad de distraer sus
pensamientos apartándolos de la
tarea apropiada a fin de atender
actividades secundarias les provoca
una sensación extrema de
frustración y cólera, muchas de las
cuales no pueden desahogar.

51. Horas extras o sin contactos sociales.
• Trabajar estas horas es cansado y estresante
en sí mismo. El cuerpo tiene un ritmo natural
(conocido técnicamente como ritmo
circadiano) en el período de 24 horas.

52. Prospectos de posición, salario y
promoción escasos.
• Para la mayor parte de los
profesionales, una parte de su
identidad está estrechamente
ligada con su trabajo.
• No es fácil tener un sentimiento
genuino de valía personal si otras
personas parecen considerar que
lo que hacemos es de menor
importancia, o que cualquiera con
entrenamiento y capacidades
mínimas lo puede hacer.

53. Prospectos de posición, salario y
promoción escasos.
• Es triste que en el mundo occidental muchas de
las personas con los trabajos más responsables
en la sociedad obtengan las recompensas más
bajas y tengan que laborar en las condiciones de
trabajo más inadecuadas.
• Los buenos prospectos de promoción agregan
más a esta sensación de pertenecer a una
profesión valorada, pero también sirven como
objetivos a largo plazo.

54. Rituales y procedimientos
innecesarios.
• Es obvio que se encuentra la proliferación del llenado de
formas y el papeleo. Los individuos sienten que gastan
mucho más tiempo escribiendo informes y elaborando
estadísticas del que utilizan para hacer su trabajo real.
• Los individuos se quejan, además del estrés causado por las
reuniones mismas, cuando las agendas descuidadas y la
mala dirección de la gerencia ocasionan que las personas
desperdicien su tiempo con irrelevancia o queden
atrapadas en discusiones acaloradas.

55. Incertidumbre e inseguridad.
• En el trabajo la incertidumbre puede tomar la forma de
cambios frecuentes en la política, de modo que los
individuos nunca saben exactamente en donde están.
Planear hacia el futuro se vuelve difícil, y tan pronto se
resignan las personas a una serie de procedimientos o
a una serie de decisiones, se les pide que cambie su
pensamiento y se conformen un algo bastante distinto.
• En el peor de los casos, la incertidumbre puede tomar
la forma de no saber si va uno a conservar uno el
trabajo.

56. Incertidumbre e inseguridad.
• Aún los cambios bienvenidos que
crean excitación intensa pueden
elevar los niveles de estrés, como lo
muestran las calificaciones de estrés
de los acontecimientos en escala
Holmes-Rahe.
• Cuando estos cambios no son
bienvenidos, son impredecibles y
están sujetos a virajes conflictivos
primero en una dirección y luego en
otra, el resultado es potencialmente
devastador.

57. ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE
HOLMES-RAHE
• Cualquier cambio en las rutinas de nuestra vida (aún los bien recibidos) puede
ser estresante, tanto en términos de la manera en que los percibimos como
del aumento en la frecuencia de enfermedad física y muerte que ocurre
durante los siguientes 12 meses. La escala Holmes-Rahe asigna valores
(basados en que a la muestra se le dijo que el matrimonio representaba 50
puntos) atribuidos por una muestra de 394 individuos a los acontecimientos
incluidos.
Acontecimientos Escala de impacto
Muerte del cónyuge 100
Divorcio 75
Separación marital 65
Encarcelamiento 63
Muerte de un familiar cercano 63
Lesión o enfermedad personal 53
Matrimonio 50
Despido del trabajo 47
Reconciliación marital 45
Jubilación 45

58. ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE
HOLMES-RAHE
Acontecimientos Escala de impacto
Cambio en la salud de un familiar 44
Embarazo 40
Dificultades sexuales 39
Llegada de un nuevo miembro de la familia 39
Readaptación empresarial 39
Cambios en el estado financiero 38
Muerte de un amigo íntimo 37
Cambio a una línea de trabajo diferente 36
Cambio en la cantidad de discusiones con el cónyuge 35
Hipoteca importante 31
Ejecución de una hipoteca o préstamo 30
Cambio en las responsabilidades en el trabajo 29
Hija o hijo que abandonan el hogar 29
Problemas con los parientes políticos 29
Logro personal sobresaliente 28
Cónyuge que comienza o que deja de trabajar 26
Comienzo por fin de un periodo en la escuela 26
Cambio en las condiciones de vida 25
Revisión de los hábitos personales 24
Problemas con el jefe 23

59. ESCALA DE ADAPTACIÓN SOCIAL DE
HOLMES-RAHE
Acontecimientos Escala de impacto
Cambio en las horas o condiciones de trabajo 20
Cambio de residencia 20
Cambio de escuela 20
Cambio en los entretenimientos 19
Cambio en las actividades religiosas 19
Cambio en las actividades sociales 18
Hipoteca o préstamos menores 17
Cambio en los hábitos de sueño 16
Cambio en la cantidad de reuniones familiares 15
Cambio en los hábitos alimenticios 15
Vacaciones 13
Navidad 12
Violaciones menores a la ley 11

60. Escala de adaptación social de
Holmes-Rahe
• Los valores están ahí simplemente para mostrar el impacto
relativo de los acontecimientos estresantes y proporcionar
algún indicio del amplio rango de estresores en nuestras
vidas. Esta lista de ningún modo está completa, la mayoría de
las personas pueden agregar reactivos, muchos de los cuales
probablemente tengan valores elevados

61. Control de la conducta tipo A
• Las áreas de conducta más evidentes a
cambiar en una personalidad Tipo A por lo
general tienen relación con:
– Humor. Las personas tipo A necesitan reír más,
particularmente de sí mismos.
– Horizontes más amplios. Los individuos tipo A son
propensos a estar mucho más absortos en su
trabajo. Es vital pasar más tiempo adquiriendo
otros intereses

62. Control de la conducta tipo A
• Más comprensión de los demás. Muchas personas Tipo A
simplemente no se dan cuenta de que los demás son
diferentes de ellos en temperamento, valores,
ambiciones, etc. es esencial dedicar un poco de tiempo
para apreciar más a los demás y reconocer su derecho a
ser diferente.
• Más delegación. Los individuos Tipo A deben entender el
valor, para sí mismos y para los demás, de la delegación
juiciosa. Ellos no pueden hacer todo por sí mismos.

63. Control de la conducta tipo A
– Programas de tiempo flexible. Las personas Tipo A
necesitan hacer todo un poco más despacio. Relajar las
fechas límites; caminar, moverse y hablar más despacio;
volverse más conscientes de su enfoque agitado y brusco
de la vida y relajarse.
– Paciencia. Hacia uno mismo y hacia los demás. Los
individuos de tipo A necesitan estudiarse más, en lugar de
nada más plantearse exigencias a sí mismos. Escuchar más
a los demás. Permitir a los demás que hablen sin
interrumpirlos. Volverse más conscientes de la necesidad
de ser en lugar de siempre hacer, de la necesidad de
disfrutar en lugar de sólo tener.

64. Cómo evitar la necesidad de
complacer
• RECONOCER LA EXISTENCIA DEL CONDICIONAMIENTO.
Es útil pensar retrospectivamente en las experiencias
dentro del hogar y la escuela e identificar incidentes y
relaciones en las que ocurrió este condicionamiento y,
por consiguiente, llegar a una comprensión más
completa de nuestra conducta presente y de su
naturaleza irracional.

65. Cómo evitar la necesidad de
complacer
• PONERSE EN UN PROGRAMA DE RECOMPENSAS.
Muchas personas con baja autoestima
habitualmente se castigan a sí mismas (en el nivel de
su pensamiento) siempre que su desempeño cae por
debajo de las expectativas, y posteriormente insiste
en estas fallas. Su estrategia debería ser concentrarse
más en elogiarse a sí misma cuando las cosas salen
bien, y comenzar a pensar en términos de éxito más
que de fracaso.

66. Cómo evitar la necesidad de
complacer
• SER MÁS REALISTA EN LAS
EXPECTATIVAS. Estamos bastante
familiarizados con la necesidad de
expectativas realistas cuando se trata
de equipo técnico. Sin importar qué
tan buena sea una computadora,
existen límites respecto a lo que se
puede hacer. Pero cuando se trata de
nosotros mismos somos vagos en
extremo acerca de nuestra capacidad y
con frecuencia suponemos que son
ilimitadas. ¡Intente ser tan realista
acerca de usted mismo cómo lo es
respecto a su automóvil o su
computadora!

67. ¿Es usted un actor o un reactor?
• Los actores muestran:
Capacidad de anticipación. Identifican lo que es
probable que suceda, y dan pasos para evitarlo,
beneficiarse de ello o cambiarlo para que se
acomode a sus propios intereses. Tienden a estar
bien informados y en el lugar correcto en el
momento oportuno. Por esta razón algunas veces
son descritos de un modo inadecuado como
“suertudos” por sus conocidos.

68. ¿Es usted un actor o un reactor?
• Determinación. Deciden
que hacer mientras los
demás todavía están
deliberando.
Generalmente esto no es
lo mismo que ser
impulsivo. Las personas
impulsivas son aquellas
que no se anticipan, y que
actúan sin reflexionar
cuando el “peligro” está
casi encima de ellas.

69. ¿Es usted un actor o un reactor?
Valor. Actuar con rapidez
y decisión a menudo
implica un elemento de
riesgo percibido. Ellos
están preparados para
correr el riesgo, mientras
que los demás se
demoran a su alrededor
(y a la larga quizá
incurran en un riesgo
mayor).

70. ¿Es usted un actor o un reactor?
• Buena resistencia al estrés. Los actores con
frecuencia son capaces de permanecer con el
estrés y mantener un ojo atento sobre la manera
en que están resultando las cosas, cuando los
individuos altamente estresados se refugian en el
escape o la negación (“Realmente no se convertirá
en una crisis”. “Las cosas se resolverán por sí solas”.
“Tengo lo justo para librarme de todo”.)

71. ¿Es usted un actor o un reactor?
• Esto no significa que los actores sean “mejores
“personas que los reactores.
• Pueden ser oportunistas, egocéntricos e incluso
crueles. Por otra parte, los reactores suelen ser
indecisos y deficientes, y constantemente terminan
estresados por su incapacidad los acontecimientos.
• Por consiguiente, la conducta ideal implica la capacidad
tanto para actuar como para reaccionar, dependiendo
de las exigencias de la situación y de los derechos
legítimos de las demás personas y de usted mismo.

72. Aprenda a decir no cuando sea
necesario
• Si a usted se le dificulta decir no,
incluso cuando sabe que su negativa
está perfectamente justificada, utilice
estos puntos para auxiliarse:
Anticipe las ocasiones en que es
probable que alguien le haga una
solicitud inaceptable. Esté listo para
ello.
Ensaye sus respuestas consigo
mismo. Tenga tres o cuatro
fórmulas que pueda utilizar (por
ejemplo: "lo siento, pero tengo que
decir ’no’ a eso estos días; estoy
abrumado de trabajo".) Y
practíquelas en voz alta

73. Aprenda a decir no cuando sea
necesario
 No de excusas cuando diga "no". Si tiene
una razón para su negativa y desea decir
la, bien. Abréviela y vaya directo al grano.
Pero usted no tiene que dar una razón.
Usted tiene perfecto derecho a decir "no"
si lo desea.
 Cuando diga "no", manténgase firme. Si
duda, las personas pronto se harán a la
idea de que pueden convencerlo para que
cambie de idea.
 Cuando diga "no", no se sienta culpable
por ello. Usted es el mejor juez de lo que
puede y no puede esperarse que haga.

74. Conclusión
• Si cambiamos nuestros hábitos de
vida por otros más saludables y
nuestros paradigmas mentales acerca
de cómo reaccionar ante los
estímulos diarios, estamos siendo
conscientes de nuestro propio
comportamiento, lo que nos
permitirá influir en él y no dejarnos
atrapar por el Estrés.
• Además, identificar el estado del yo
desde el cual interactuamos nos
permitirá mantener interacciones
saludables y crecer como personas
asertivas, tolerantes, propositivas y
creativas colaborando con optimismo
en nuestro entorno laboral.

75. Bibliografía
• Larzelere MM, Jones GN. Stress and health. Prim Care. 2008;35:839-856.
• Ahmed SM, Lemkau JP, Hershberger PJ. Psychosocial influences on health.
In: Rakel RE, ed. Textbook of Family Medicine. 8th ed. Philadelphia, Pa:
Saunders Elsevier; 2011:chap 3.
• Amador, A. (1997) Técnicas para dominar el stress y vivir mejor. México:
Edamex.
Fontana D. (1992) Control del Estrés. México: Manual Moderno.
• Ibarra, L.M, Aprende Mejor con Gimnasia Cerebral, México, Garnik
Ediciones 1997
• Larzelere MM, Jones GN. Stress and health. Prim Care. 2008;35:839-856.
• Lazarus, R. (2000) Estrés y emoción manejo e implicaciones en nuestra
salud. Spain: Desclée de Brouwer.
• McKay, M., Davis, M., Fanning, P. (1988) Técnicas cognitivas para el
tratamiento del estrés. México: Roca.
• Melgosa, J. (1997) Sin estrés. México: Melgosa.
• Morris, C. (1997) Psicología. México: Prentice Hall

76. EFECTOS DEL ESTRÉS.
Sobre el cuerpo Sobre la conducta Sobre las emociones
Taquicardia Insomnio Ansiedad (nerviosismo,
Hipertensión Despertar temprano tensiones, fobias, pánico)
Dificultad para respirar Estallidos emocionales Depresión (tristeza, inseguridad,
Dificultad para tragar Agresividad apatía, fatiga)
Náuseas Exceso o falta de apetito Culpa y vergüenza
Hiperventilación Alcoholismo Mal humor
Tensión y contracción muscular Tabaquismo/drogadicción Soledad
Dolor de espalda Tendencia a los Celos
Debilitación del sistema accidentes/temblores
inmunológico Evitación de determinadas Sobre la salud
Sofocos y escalofríos situaciones Enfermedades
Rumores Inactividad coronarias/apoplejías
Transpiración Úlceras gástricas; náuseas;
Sequedad cutánea Sobre la mente síndrome del colon irritable
Erupciones Dificultad de concentración Migrañas; dolores de cabeza
Entumecimientos Dificultad para tomar decisiones Asma; fiebre del heno
Hormigueos Olvidos habituales Erupciones
Mayor nivel de azúcar en la Susceptibilidad a la crítica Menstruación irregular
sangre Ideas negativas acerca de uno Diarrea
Dilatación de pupilas, Boca seca mismo Cáncer
Micción frecuente Ideas distorsionadas
Posturas más estrictas

77. COMO GARANTIZAR UN BUEN
DESCANSO.
• 1 Relájese antes de acostarse. Dese un baño caliente,
tome un vaso de leche o escucho música suave
• 2 Evite los estimulantes. No beba té, café y refrescos
de cola pocas horas antes de acostarse. Evite también
las comidas picantes o abundantes.
• 3 Asegúrese de estar cómodo. ¿Es cómoda la cama?
Deje abierta la ventana para que entre el aire fresco
• 4 Siga un horario. Acuéstese y despiértese a la misma
hora cada día, esté o no esté cansado. Evite las fiestas.

78. COMO GARANTIZAR UN BUEN
DESCANSO.
• 5 Reserve la cama para dormir. No coma, ni vea la
televisión, ni tratar problemas difíciles en la cama.
• 6 Haga un poco de ejercicio. Incluye el ejercicio (nadar,
pasear) en su actividad diaria.
• 7 No beba demasiado. Evite tener que levantarse para
ir al baño por la noche.
• 8 Busque algún juego mental que le distraiga. Para
distraerse, intente recordar los nombres de los
jugadores de la liga de fútbol o los compañeros del
colegio o cuenten números primos.

79. COMO GARANTIZAR UN BUEN
DESCANSO.
• 9 Haga algo poco estimulante. Si al
cabo de media hora no se ha dormido,
levántese, vaya a otra habitación y
realice una actividad reposada, como
leer o planchar, durante 10 o 15
minutos.
• 10 Deje atrás los problemas. Antes de
acostarse, escribe en un papel que le
preocupa y déjelo en otra habitación.
• 11 Practique un ejercicio de
relajación. Tumbado en la cama, tense
los grupos de músculos del cuerpo y
relájelos lentamente.

80. COMO SUPERAR LA FATIGA.
• 1 Aumente en el nivel de actividad.
Prográmese una actividad para cada
día. Empiece con cosas sencillas de
corta duración y vaya a más
paulatinamente. Márquese un ritmo
para no excederse lleve un diario
para controlar sus progresos.
• 2 Combata las ideas irracionales. Si
tiene pensamientos extremistas del
tipo "hoy no soy capaz de hacer
nada" o "nunca me voy a curar",
Combátalas con afirmaciones más
racionales y menos exaltadas, como
"hoy tengo que marcarme un ritmo"
o "Voy progresando poco a poco".

81. COMO SUPERAR LA FATIGA.
• 3 No se obsesione. Distráigase. No piense a
toda hora en cómo se siente.
• 4 Márquese un horario de sueño. Acuéstese y
levantarse todos los días a la misma hora.

82. COMO SUPERAR LA FATIGA.
• 5 Mejore su estilo de vida. Siga una dieta sana
y equilibrada. Coma tres veces al día y haga
algo de ejercicio. Deje el alcohol y el tabaco,
ya que ambas cosas aumentan la fatiga.
• 6 Prevea las recaídas. Las recaídas forman
parte del progreso. Se dice que quienes sufren
la fatiga tienen que empeorar antes de notar
una mejoría.

83. COMO AUMENTAR SU CONFIANZA.
• 1 No se tenga en poca estima. Pida
en primera persona lo que quiere y
aprenda a tener una conducta
asertiva.
• 2 Practique. La confianza se adquiere
con la práctica. La primera vez que
alguien monta en bicicleta se cae,
pero con la práctica, cualquiera
puede ser un buen ciclista.
• 3 Métase en el papel. Intente actuar
con los gestos, las maneras, las ideas
y las palabras de una persona segura.

84. COMO AUMENTAR SU CONFIANZA.
• 4 Póngase a la altura de su papel. Cómprese ropa o
cambie de peinado para sentirse mejor.
• 5 Visualice sus logros. Repase mentalmente algo que
se propone hacer. Piense en cómo se vestirá, que
sentirá e incluso qué se probará, olerá o escuchará.
• 6 Aprenda de sus errores. Si se equivoca, no se
critique, aprenda del error

85. COMO AUMENTAR SU CONFIANZA.
• 7 No se culpe. No escuche o
conteste a esa voz interior que
dice: “Lo he hecho mal, soy un
desastre”. Dígase con optimismo:
“La próxima vez lo haré mejor”.
• 8 Relaciónese con personas que
le hagan sentirse a gusto. Evite a
los amigos que le socavan su
seguridad.
• 9 Dese algún placer. No se
castigue. Aprenda a darse algún
placer y a recompensarse.

86. COMO ALIVIAR UN DOLOR DE CABEZA.
• 1 Aprenda una técnica de relajación.
Tense y relaje alternativamente grupos
musculares de la cabeza, el cuello y los
hombros para aliviar el dolor.
• 2 Masaje y movimiento. Apriétese las
sienes con las yemas de los dedos muy
ligeramente, dese un masaje en la base
del cuello y coloque las palmas sobre
los ojos cerrados. Estirar los músculos
del cuello con música suave también
sirve de ayuda.
• 3 Relaje los músculos. Una bolsa de
agua caliente en el cuello, un baño
caliente, una toalla mojada con agua
templada sobre la cabeza o la cara o
una compresa fría pueden servirle para
relajar los músculos.

87. COMO ALIVIAR UN DOLOR DE CABEZA.
• 4 Retírese. Túmbese y relájese a oscuras en una habitación
tranquila.
• 5 Controle la dieta. Elimine todos los alimentos sospechosos de ser
detonantes del dolor
• 6 Coma de forma equilibrada. No se salte comidas: baja el nivel de
glucosa en sangre y la hipoglucemia causa dolor de cabeza. Tomar
una barrita rica en fibra es una solución; no pique cosas dulces,
porque primero suben el índice de glucemia y luego lo bajan.
• 7 Aromas y sales. Aplicar con un masaje suave en las sienes aceites
aromáticos, por ejemplo de lavanda, o mojar con unas gotas la
almohada contribuyen a aliviar la tensión.

88. COMO CONTROLAR EL SÍNDROME DEL
COLON IRRITABLE.
• 1 Aprenda una técnica de relajación. Tensar
y relajar alternativamente ciertos grupos
musculares ayuda a reducir el síndrome del
colon irritable.
• 2 Coma de forma sana y equilibrada. No
coma nunca con prisas. Desayune con
calma, disfrutando. Tome mucha fibra,
alimentos con pocas grasas (por ejemplo,
pan integral, fruta y verdura) y frutos secos y
legumbres.
• 3 No evite nada. No evite las situaciones
estresantes: eso a la larga conseguiría
agravar los síntomas. No caiga en el círculo
vicioso de preocupaciones y evitaciones que
le llevaría a un paulatino empeoramiento.

89. COMO CONTROLAR EL SÍNDROME DEL
COLON IRRITABLE.
• 4 Manténgase activo. Con el fin de no pensar en los
síntomas haga ejercicio, sobretodo abdominales para
fortalecer los músculos del vientre.
• 5 Gases. Pruebe las cápsulas de aceite de hierbabuena o los
caramelos de menta como remedio.
• 6 Diarrea. Antes de cada comida tome una cucharadita de
vinagre de sidra disuelta en un vaso de agua.
• 7 Estreñimiento. Beba líquidos. Procure que su desayuno
sea rico en fibra y tómese diez o quince minutos para ir al
lavabo. No se esfuerce. No se preocupe si no lo consigue.

90. DOCE IDEAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS
LABORAL
• 1 Exprese sus sentimientos. No
reprima sentimientos ni emociones.
• 2 Reserve tiempo para actividades
sociales. No renuncie a las aficiones, el
ocio o a salir con los amigos.
• 3 No posponga las cosas. Haga las
cosas de inmediato y no las evite.
• 4 Delegue. No intente hacerlo todo
usted.
• 5 Aprenda a decir no. No asuma
muchas responsabilidades.
• 6 Programe pausas regulares.
Descanse para tomar café, comer o
irse a casa por la noche. Respete los
fines de semana y las vacaciones.

91. DOCE IDEAS PARA SUPERAR EL ESTRÉS
LABORAL
• 7 No trabaje demasiadas horas.
• 8 No caiga en las adicciones. No se
refugie en el alcohol o en las drogas.
• 9 Separe el trabajo de su vida privada.
No se lleve trabajo a casa.
• 10 No sea perfeccionista. No se puede
hacer todo a la perfección.
• 11 Busque apoyo. Hable de las
dificultades abiertamente y pida ayuda.
• 12 Mantenga la perspectiva. Es un
simple trabajo, no su vida entera.

92. COMO RECONOCER LA CONDUCTA
PASIVA Y ASERTIVO.
• Es de utilidad saber distinguir entre las diversas conductas para saber si se tiene un
comportamiento asertivo. Existen tres tipos de comportamiento que todos compartimos. Las
dificultades surgen cuando no sabemos salir de algunos de ellos. Analice los tres tipos de así
se reconoce
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Características generales Características generales. Características generales
No es capaz de expresar sus Defiende sus derechos y satisface Expresa sus sentimientos y sus
sentimientos y sus opiniones o se sus deseos de forma que viola los opiniones sinceras y directamente
disculpa tanto y se expresa de de los demás y los anula. Para respetando siempre los derechos
forma tal que parece insignificante mantener su superioridad ataca a de los demás. Reconoce las
y los demás no le hacen caso. La los demás y los desacredita. necesidades de los demás y pide lo
gente le pisotea. Tiene la impresión que quiere. Si se lo niegan, se
de que nunca controlar la entristece, pero no se quiebra su
situación. Los demás toman las concepción de sí mismo.
decisiones por usted.
Mensaje comunicado Mensaje comunicado Mensaje comunicado
"Yo no cuento. Mis sentimientos y "Esto es lo que creo, lo que quiero, "Me siento así, ese es mi opinión.
mis opiniones son menos me siento de esta forma. Lo que te ¿Y tú? Si tenemos ideas diferentes
importantes que los tuyos. Me lo importe a tí me da igual. Me podemos hablar de nuestras
trago todos. No me acepto, pero te acepto, pero no te acepto". divergencias. Me acepto y te
acepto". acepto".

93. COMO RECONOCER LA CONDUCTA
PASIVA Y ASERTIVO.
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Mensaje inconsciente Mensaje inconsciente Mensaje inconsciente
"Cuídame e intuye mis "Voy a imponerme antes de "No voy a dejar que te
necesidades. Soy una víctima". que te impongas tú. Voy a aproveche desde mi ni te voy a
demostrar que soy el mejor". atacar por ser como eres".
Objetivo Objetivo Objetivo
Agradar a los demás y evitar Dominar, ganar, obligar al otro a Comunicar de forma clara, de
conflictos y desavenencias a perder. adulto a adulto, sus opiniones y
toda costa Castigar. sus sentimientos.
Recompensas Recompensas Recompensas
Le alaban por ser Si consigue que los demás Cuando más defienda sus
desinteresado. Si algo sale mal, hagan lo que quiere, tiene derechos más aumentará su
como usted no ha intervenido usted la impresión de que lo autoestima. Sí expresa las
en ello no le suelen culpar. Los controla todo. Es probable que emociones directamente, no
demás se protegen y le cuiden. obtenga las cosas materiales acumulará penas. La ansiedad
Evita los conflictos y los retrasa. que desea. Es poco vulnerable. será menos evidente. Querer a
los demás le resultará más fácil.

94. COMO RECONOCER LA CONDUCTA
PASIVA Y ASERTIVO.
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Precio Precio Precio
Los demás le piden cosas poco Se gana enemistades y ha de Si está en el proceso de ser más
razonables. Se siente atrapado guardarse mucho las espaldas; asertivo, quizá pierda a los amigos
por su imagen de "buena eso le resta energía. Tiene que le preferían como era antes.
persona". Reprime la furia y la tendencia a pasar miedo y a la Nadie le garantiza que todo le
frustración y reduce su capacidad paranoia. Puede que sus vaya a salir bien. Ser asertivo
de amar. Puede que alguna vez relaciones estén basadas en conlleva cierto sufrimiento. Al ser
explote de forma agresiva. Las emociones negativas y que sean más sincero consigo mismo se
tensiones internas que provocan poco sólidas, o que se sienta arriesga a que haya cambios.
síntomas psicosomáticos. Le falta aislado a medida que los demás
autoestima. vayan dejándole de lado.
Actitud corporal Actitud corporal Actitud corporal
Se retuerce las manos; encorva Señala con el dedo, apretar los Movimientos con las manos
los hombros; se cubre la boca con puños, anda deprisa, se inclina abiertas. Mantiene la espalda
las manos. hacia delante, cruzar los brazos. recta y estás relajado
Contacto ocular Contacto ocular Contacto ocular
Mira al suelo de forma evasiva Intenta mirar fijamente e Firme y directo, sin mirar
intimidar fijamente.

95. COMO RECONOCER LA CONDUCTA
PASIVA Y ASERTIVO.
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Expresión facial Expresión facial Expresión facial
Esboza media sonrisa cuando Las sonrisas pueden volverse Sonríe cuando está a gusto,
expresa furia o le critican. muecas; tiene la mandíbula frunce el ceño cuando no.
Alzar las cejas con rígida; frunce el ceño cuando Relaja los rasgos. La
anticipación. Cambia se enfada. expresión se adecua a su
rápidamente de expresión estado de ánimo
Forma de hablar Forma de hablar Forma de hablar
Suele hablar de forma torpe y Habla convencido, Firme y constante. No habla
monótona. Es callado y a normalmente de forma ni muy alto ni tampoco muy
menudo no termina las rápida, brusca, entrecortada. bajo. Habla con soltura, duda
frases. Su tono de voz puede Habla con soltura, duda poco, poco. Utiliza un tono medio.
ser como un quejido o un suele gritar y levantar la voz
sonsonete al final de la frase. El tono es
sarcástico frío

96. COMO RECONOCER LA CONDUCTA
PASIVA Y ASERTIVO.
COMPORTAMIENTO PASIVO COMPORTAMIENTO AGRESIVO COMPORTAMIENTO ASERTIVO
Lenguaje Lenguaje Lenguaje
Frases largas y confusas con Énfasis excesivo sobre la Frases en primera persona,
muchas muletillas (pues, eh, primera persona. Expresar las concisas y directas. "Creo…; me
pero, bueno). opiniones como si fueran parece…; me gusta…". Expresa
Pide disculpas: "siento hechos: "ese sistema es las opiniones como tales, no
muchísimo molestarlo; totalmente inútil". como hechos.
normalmente no diría nada, Preguntas amenazantes: "¿es Sugiere sin usar verbos de
pero…". que aún no has terminado? obligación: "¿qué te parece si…;
Se desautoriza: "sólo es una ¿Por qué lo has hecho así?". te gustaría…?".
opinión; no es muy importante; Afirmaciones amenazantes: "lo Utilice la crítica constructiva,
bah, da igual, era para mí; soy quiero acabado ahora mismo; pero no culpa: "si no me haces
un desastre; qué patoso soy; ya hazlo así". caso me pongo de mal humor".
sabes cómo soy". Culpa: "lo has hecho fatal". Pide la opinión de los demás:
Utilizar verbos de obligación en Sarcasmo: "eso lo dirás en "¿eso se adaptaría a lo que
primera persona: "debería; broma". tenías pensado?".
tengo que; he de, no puedo”. Consejos autoritarios: Está dispuesto a explorar otras
Está a la defensiva. "deberías; tienes que; a ver si; soluciones: "¿cómo podemos
¿por qué no?". resolver este problema?".
Está a la defensiva No está a la defensiva.