More Related Content
Similar to โครงการ Up and down
Similar to โครงการ Up and down (9)
โครงการ Up and down
- 1. โครงการ
เรื่อง Up And Down
เสนอ
คุณครู ทรงศักดิ์ โพธิ์เอี่ยม
จัดทาโดย
1.นายภานุ เวียนสันเทียะ เลขที่ 4
2.นายอังกูร กาญจนพิสิฐ เลขที่ 5
3.นางสาววราภรณ์ ช้างเขียว เลขที่ 25
4.นางสาววิชญาพร ปลีบุตร เลขที่ 26
5.นางสาวไอญาดา อาชวพิสิฐ เลขที่ 27
ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/2
โครงงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา IS 3
ภาคเรียนที่ 1 ปีการศึกษา 2558
โรงเรียนเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระศรีนครินทร์ กาญจนบุรี
- 4. ค
สารบัญ
เรื่อง หน้า
คานา ก
กิตติกรรมประกาศ ข
สารบัญ ค-ง
สารบัญภาพ จ
บทที่ 1 1
-ที่มาและความสาคัญ 1
-หลักปรัชญาเศรษฐกิจพอเพียง 1
-วัตถุประสงค์ 2
-สถานที่ดาเนินงาน 2
-ระยะเวลาในการดาเนินงาน 2
-ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ 2
บทที่ 2 เอกสารที่เกี่ยวข้อง 3-17
บทที่ 3 วิธีการดาเนินงาน 18
-วัสดุอุปกรณ์ 18
-วิธีการดาเนินงาน 18
- 5. ง
สารบัญ (ต่อ)
บทที่ 4 ผลการศึกษา 19
บทที่ 5 สรุปผลและข้อเสนอแนะ 20
-ข้อเสนอแนะ 20
-บรรณานุกรม 21
ภาคผนวก 22-27
- 6. จ
สารบัญภาพ
ภาพที่ หน้า
ภาพที่ 2.1 DR. Kenneth H.Cooper 3
ภาพที่ 2.2 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย 5
ภาพที่ 2.3 การออกกาลังกาย 9
ภาพที่ 2.4 จุดมุ่งหมายของการออกกาลังกาย 10
ภาพที่ 2.5 การออกกาลังโดยใช้อุปกรณ์ 11
ภาพที่ 2.6 รองเท้า 11
ภาพที่ 2.7 ชุดออกกาลังกาย 13
- 8. 2
เงื่อนไขที่ 2 เงื่อนไขคุณธรรม คือ การที่เราอาสาช่วยให้ผู้ที่ไม่มีเวลาออกกาลังกาย
ได้มีกิจกรรมที่จะช่วยพวกเขาและทาให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีขึ้น
1.3 วัตถุประสงค์
ช่วยให้คนที่อ้วนที่ไม่มีเวลาออกกาลังกายได้ออกกาลังที่ไม่น่าเบื่อ สนุก และยังได้สุขภาพที่
ดีด้วย
1.4 สถานที่ดาเนินงาน
โรงเรียนเฉลิมพระเกียรติสมเด็จพระศรีนครินทร์ กาญจนบุรี
1.5 ระยะเวลาในการดาเนินงาน
เดือน พฤษภาคม ถึง กันยายน พ.ศ.2558
1.6 ประโยชน์ที่คาดว่าจะได้รับ
คนอ้วนได้มีเวลาออกกาลังกายที่ไม่น่าเบื่อ และยังได้สุขภาพที่ดีด้วย
- 9. 3
บทที่ 2
เอกสารที่เกี่ยวข้อง
2.1 ประวัติความเป็นมาของแอโรบิก
ภาพที่ 2.1 DR. Kenneth H.Cooper
แอโรบิก เกิดขึ้นเมื่อ 26 ปี มาแล้ว โดย DR. Kenneth H.Cooper ได้เขียนเป็นตาราเรื่อง
AEROBICS กล่าวไว้ว่า แอโรบิกเป็นการออกกาลังกายชนิดหนึ่งชื่อว่า AEROBICS EXERCISE
หมายถึง การออกกาลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพการทางานให้สัมพันธ์กันระหว่างระบบไหลเวียน
โลหิตกับปอดใช้ออกซิเจนอย่างสม่าเสมอ ทาให้เกิดการเผาผลาญพลังงานอย่างเต็มที่กระตุ้นให้
ร่างกายผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้นทาหน้าที่เป็นภูมิคุ้มกันโรคต่างๆได้ ดังนั้นการเต้นแอโรบิก
(AREOBIC DANCING) จึงนับเป็นการออกกาลังกายประเภทแอโรบิกอีกชนิดหนึ่ง
ในปี ค.ศ.1969 จูดี้ เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลังกายแบบแอโรบิกมาประยุกต์โดยทาการ
เต้นเเจส มาผสมผสานกับการออกกาลังกายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใส่จังหวะการเต้นราของ
จังหวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนชาวอเมริกันกันอย่างแพร่หลาย
- 10. 4
ต่อมาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี้ โซเรนสัน ได้พัฒนาการออกกาลังกายแบบแอโรบิกเอกเซอร์ไซด์มา
ประยุกต์ให้เข้ากับจังหวะดนตรีที่สนุกสนาน เร้าใจ รวมทั้งมีการเคลื่อนไหว ซึ่งนาหลักการของ
วิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออกกาลังกายจึงเป็นที่นิยมและรู้จักกันโดยทั่วไปในชื่อว่า แอ
โรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)
ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งที่ 23 ที่รัฐลอสแอนเจลิส ประเทศสหรัฐอเมริกา ใน
พิธีเปิดการแข่งขันได้ทาการเต้นแอโรบิกดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นที่รู้จักแพร่หลายไปทั่ว
โลก
เบื้องหลังความสาเร็จของการเต้นแอโรบิกได้รับการกล่าวถึงเป็นหนังสือ ชื่อ Aerobic Dancing โดย
Jacki Sorensen ว่า กีฬาเต้นแอโรบิก ได้รับความนิยมสูงสุดที่ประเทศสหรัฐอเมริกา จัดให้มีการเต้น
แอโรบิกภายในสตูดิโอหรือโรงยิมโดยรับเอาต้นแบบการเต้นแอโรบิกประกอบ ดนตรีแบบอาหรับ
จากนั้นกีฬาการเต้นแอโรบิกปรับเปลี่ยนให้ทันสมัยเข้ากับจังหวะดนตรี ในปัจจุบันด้วยวิธีนับ
จังหวะบีทเพลงจึงทาให้การออกกาลังกายแบบเต้นแอโรบิกทันสมัยและสนุกสนานอยู่เสมอ
ประสิทธิภาพจากการเต้นแอโรบิกเป็นที่ยอมรับทางการแพทย์ทั่วโลกเกี่ยวกับทางด้านพัฒนา
สุขภาพเกี่ยวกับการพัฒนากล้ามเนื้อ,หัวใจ, ปอด เทียบเท่ากับการเล่นกีฬาวิ่งจ๊อกกิง, ว่ายน้า, หรือ
การเดินขึ้นบันไดจึงไม่น่าแปลกเมื่อกีฬาเต้นแอโรบิกเป็นที่ยอมรับในประเทศต่างๆ เช่น อังกฤษ
ญี่ปุ่น ออสเตรเลีย ฝรั่งเศส รวมทั้งประเทศไทย ความแรงของกีฬาเต้นแอโรบิกได้รับความนิยมไป
ทั่วทุกมุมโลกนี่เองทาให้การเต้นแอโรบิกไม่มีท่าเฉพาะที่แน่นอน แต่หลักมาตราฐานสากลนั้น
กาหนดให้ท่าเต้นต้อง นับให้เข้ากับจังหวะบีทเพลงหรือตัวโน้ตดนตรี ส่วนกีฬาเต้นแอโรบิกที่
ประเทศไทย นั้นเลือกใช้ท่าเต้นที่นับตามจังหวะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 เท่านั้นเพราะจะ
ช่วยให้การเต้นแอโรบิกเป็นไปได้ง่ายกว่า
- 11. 5
2.2 แอโรบิกแดนซ์ในประเทศไทย
2.2.1 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย
ภาพที่ 2.2 แอโรบิกดานซ์ในประเทศไทย
ประมาณปี พ.ศ. 2518 ประชาชนชาวไทยได้มีการตื่นตัวในการออกกาลังกายมากขึ้นทั้งนี้
เพราะชาวไทยมีความเข้าใจในเรื่องของการศึกษามากขึ้น และเข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกาลัง
กายว่าสามารถลดโรคภัยไข้เจ็บได้
ในระหว่างปี พ. ศ. 2518 ได้มีกลุ่มนักธุรกิจเปิดสถานบริหารร่างกายขึ้น ซึ่งบริหารโดยคนไทย ซึ่ง
สืบสานและนาตัวอย่างมาจากสถานบริหารร่างกายโดยชาวอเมริกากันซึ่งเป็นนักธุรกิจมาทางานใน
กรุงเทพ ฯ ในระยะแรกวิธีการสอนการออกกาลังกายสาหรับประชาชนที่เข้าไปร่วมกิจกรรมนั้น
เป็นวิธีการบริหารร่างหายดังกล่าว ได้มีวิทยากรชื่ออาจารย์สุกัญยา มุสิกวัน ได้เข้าไปเป็นวิทยากร
และเล็งเห็นว่า กิจกรรมที่จัดให้กับสมาชิกที่เข้าร่วมกิจกรรมบริหารร่างกายนั้นไม่เพียงพอกับการ
เสริมสร้างสมรรถภาพเท่าใดนัก
ในปี พ.ศ. 2519 อาจารย์สุกัญยา มุสิกวัน จึงได้จัดกิจกรรมชื่อว่า Slimnastic ซึ่งมาจากคาว่า Slim +
Gymnastic ซึ่งเป็นกิจกรรมบริหารร่างกายประกอบเพลง เป็นเครื่องมือในการออกกาลังกายสาหรับ
สมาชิก อันทาให้เกิดความสนุกสนานเพลิดเพลินมากขึ้น กิจกรรมดังกล่าว ได้เน้นการเคลื่อนไหว
ร่างกายเบื้องต้นประกอบจังหวะดนตรีเป็นกิจกรรมบริหารร่างกายเพื่อลดสัดส่วนของร่างกาย
- 12. 6
ในปี พ.ศ. 2522 อาจารย์สุกัญยา มุสิกวัน (พานิชเจริญนาม) ได้เดินทางไปศึกษาต่อที่ประเทศญี่ปุ่น
และได้เดินทางกลับมา
ในปี พ.ศ. 2526 ได้เล็งเห็นกิจกรรมการเคลื่อนไหวแบบ Slimnastic ควรเป็นไปในรูปแบบแอโรบิก
ดานซ์เหมือนสากล จึงได้เริ่มสอนและได้จัดอบรมให้ผู้ที่สนใจและลูกศิษย์ ให้นาไปเผยแพร่ทั่ว
ประเทศ โดยจัดในรูปสัมมนาเชิงปฏิบัติการ ณ สนามกีฬาแห่งชาติ โดยมีผู้เข้าร่วมประชุมจานวน
130 คน จากสถาบันการศึกษาทั่วประเทศ และนับจากปี 2526 เป็นต้น
มาจนถึงปัจจุบัน แอโรบิกดานซ์จึงเป็นกิจกรรมที่แพร่หลาย และมีการจัดการเรียนการสอนใน
หลักสูตรพลศึกษา ระดับมัธยมศึกษาและอุดมศึกษา และด้านเอกชน ก็เปิดบริการให้ประชาชน
ทั่วไปฝึกร่างกายเพื่อให้ร่างกายมีความอดทนและได้มาซึ่งรูปร่างที่ดี การออกกาลังกายแบบแอโรบิก
ดานซ์ ได้มีการพัฒนาและมีวิวัฒนาการเป็นการออกกาลังกายได้หลายรูปแบบ เช่น แอโรบิกดานซ์
แบบแจซเซอร์ไซด์ แอโรบิกในน้า เสต็ปแอโรบิก เพื่อให้มีความหลากหลายมากขึ้น มีความ
สนุกสนานจากการออกกาลังกายและคงการออกกาลังกายให้นานที่สุด ที่สาคัญก็เพื่อประโยชน์จาก
การออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์ และเป็นการออกกาลังกายที่สนุกสนานและได้ประโยชน์มาก
ที่สุดนั่นเอง
แอโรบิกดานซ์ (Aerobic Dance) หมายถึง วิธีการออกกาลังกายชนิดหนึ่งที่นาเอาท่าบริหารกาย
ต่างๆผสมผสานกับทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้น และจังหวะเต้นราที่จะกระตุ้นให้หัวใจและปอด
ต้องทางานมากขึ้นถึงจุดหนึ่ง ด้วยระยะเวลาที่นานเพียงพอที่จะทาให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็น
ประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นการสร้างบรรยากาศในการออกกาลังกายที่สนุกสนานรื่นเริงลืมความ
เหน็ดเหนื่อยและเบื่อหน่ายได้ ทั้งยังสร้างความแข็งแรง ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบ
ไหลเวียนเลือด หัวใจและปอดได้ดีขึ้น ทาให้รูปร่างสมส่วนมีบุคลิกภาพที่ดี
- 13. 7
2.2.2 ท่าเต้นพื้นฐาน
1)การย่าเท้า Marching คือ การย่าเท้าอยู่กับที่ ส่วนใหญ่แล้วจะย่าเท้า 2 แบบคือ แบบ
กว้าง (Marching Out) และแบบแคบ (Marching In)
2)การเดิน ( Walking ) คือ การก้าวเท้าไปยังทิศทางที่เคลื่อนที่ไป มีการถ่ายน้าหนัก
ตัวจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การเดินนั้นสามารถเดินไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือเฉียง หรือเดิน
เป็นรูป
3)ก้าวรูปสี่เหลี่ยม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลัง 1 ก้าว
ลักษณะคล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปสี่เหลี่ยม หรืการก้าวเดิน
4)การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทัช) คือ การยกเท้าหนึ่งไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีก
ข้างหนึ่งไป แตะแล้วทาสลับกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการก้าวแตะที่อยู่กับที่ หรือทาเป็น
รูปตัวแอล หรือ ก้าวแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้
5)ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทัช) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่ง โดยแตะ
ข้างหน้าหรือด้านหลังก็ได้
6)ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้าง
หนึ่งโดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลับกัน
7)การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ) คือการยกส้นเท้าขึ้นไปที่สะโพกด้านหลัง หรือ
การพับส้นเท้าไปด้านหลัง การทา Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นั้นทาได้ทั้งที่อยู่
กับที่หรือหมุนรอบตัวเอง (แฮมสตริงเคอ)
8)ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทา
ก้าวไขว้ขาไปหลังหรือหน้าก็ได้ การทาเกรพวายนั้นสามารถทาได้หลายรูปแบบ เช่น เกรพวาย
ธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือเกรพวายหมุน 180 องศา
9)แมมโบ้ ( Membo ) คือการก้าวเท้าใดเท้าหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อเข่าลงแล้วนากลับ
สู่ที่เดิม และเปลี่ยนข้างทา การทาแมมโบ้สามารถทาได้ทั้งข้างหน้าและด้านข้างก็ได้
- 14. 8
10)ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็นท่าการเคลื่อนไหวพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อขา
หรือ Knee Lift ได้อย่างดีดังนั้นแอโรบิก ด๊านซ์ทุกประเภทจึงมีท่าการยกเข่าทั้งการยกเข่าด้านหน้า
(Front Knee Lift) หรือ นีลีฟ ด้านข้าง (Side Knee Lift) การยกเข่าเฉียง (Knee Cross)
11)การแตะขา (Kick คิก) การแตะขา ไปใช้ในทิศทางต่าง ๆ ทั้งการแตะไปด้านหน้า
(foreward) เฉียง ( cross ) หลัง ( backward )และข้าง( sideward ) การแตะขาที่ถูกต้องควรเป็นการ
แตะขาไม่ใช่การสะบัดเข่า
12)ก้าวชิดก้าวแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทาก้าวชิดก้าวแตะ หรือการทาก้าว
แตะ 2 ครั้ง
13)สควอท ( Squats ) คือการนั่งยอง ๆ หรือ ย่อ ยืด ควรนั่งให้มุมสะโพกและเท้าเป็น
มุม 90 % เท่านั้น ไม่ควรนั่งให้สะโพกชิดส้นเท้าเพราะจะทาให้เอ็นหรือกระดูกอ่อนที่หัวเข่ายืดมาก
เกินไปซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งทาให้เข่าเจ็บ
14)ช่า ช่า ช่า( Cha Cha Cha ) คือการก้าวใดเท้าหนึ่งไขว้ไปด้านหน้า ย่าเท้าหลัง แล้ว
นาเท้ากลับที่ก้าวไปข้างหน้ากลับมา ย่า ย่า ย่า สลับเท้า
15)ส่ายสะโพก ( Twis ) คือการส่ายสะโพกซ้าย – ขวา สลับกัน
16)Step Knee คือการย่าเท้า 1-2 ก้าวขึ้นบน 3 แล้วยกเข่า
2.3 ประเภทของการเต้นแอโรบิก
การเต้นแอโรบิกในปัจจุบันมีหลายแบบด้วยกัน ถ้านาลักษณะการเคลื่อนไหวเป็นเกณฑ์ใน
การแบ่งประเภทจะสามารถแบ่งได้ 4 ประเภท ดังนี้
2.3.1การเต้นที่มีแรงกระแทกต่า (Low – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรงกระแทกต่า
เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่มีบ้างเล็กน้อยหรือเกือบจะ
ไม่มีเลยเช่น สปริงข้อเท่า การย่อเข่าการเดิน เป็นต้น
- 15. 9
2.3.2การเต้นที่มีแรงกระแทกสูง (High – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรงกระแทก
สูง เป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของการกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้นที่ค่อนข้างจะรุนแรง เช่น
การกระโดดลอยตัวและลงสู่พื้นด้วยเท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือด้วยเท้าทั้งสองข้าง
2.3.3การเต้นที่มีแรงกระแทกหลากหลาย (Multi – impact aerobics dance) การเต้นที่มีแรง
กระแทกหลากหลายเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของแรงกระแทกต่าและแรงกระแทกสูงผสมกัน
ซึ่งผู้เต้นจะใช้แรงกระแทกต่าหรือแรงกระแทกสูงมากน้อยเพียงใด ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับสมรรถภาพ
ของผู้เต้นและจังหวะเพลง
2.3.4การเต้นที่ปราศจากแรงกระแทก (No – impact aerobics dance) การเต้นแอโรบิกที่
ปราศจากแรงกระแทก เป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายที่ไม่มีแรงกระแทกระหว่างร่างกายกับพื้น
เช่น การเต้นแอโรบิกในน้า เป็นต้น
2.4 หลักการและวัตถุประสงค์ของแอโรบิก
2.4.1 หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบิคแดนซ์
ภาพที่ 2.3 การออกกาลังกาย
เป็นการออกกาลังกายที่ได้รับความนิยมกันอย่างกว้างขวางทุกเพศ ทุกวัย ที่เป็นเช่นนี้เพราะ
เป็นการออกกาลังกายที่สนุกสนาน สามารถออกกาลังกายได้ทุกสถานที่ ทาได้ไม่ยากนัก ขอให้มี
เพียงเสียงหรือจังหวะประกอบการออกกาลังกายก็พอแล้ว ผู้ที่ทาให้การออกกาลังกายแอโรบิกดานซ์
เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายของคนทั้งในยุโรป และเอเชียก็คือ แจ๊คกี้ โซเรนสัน เป็นชาว อเมริกัน ที่
- 16. 10
ทาให้รูปแบบการออกกาลังกายเป็นที่น่าสนใจ และสนุกสนาน โดยนาท่าออกกาลังกายและท่า
เต้นรามาเต้นให้เข้ากับจังหวะดนตรีแอโรบิกดานซ์ คือ การนาเอาท่าบริหารแบบต่างๆมาบวกกับการ
เคลื่อนไหวพื้นฐาน บวกกับทักษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกันอย่างกลมกลืนแล้วนามา
ประกอบจังหวะหรือเสียงดนตรี เพื่อนามาเป็นกิจกรรมการออกกาลังกาย จุดเด่นของการออกกาลัง
กายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ มุ่งฝึกระบบการหายใจความสามารถในการจับออกซิเจนสูงสุด ซึ่งเป็น
ผลดีในการสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ที่ได้รับอีกอย่างหนึ่ง คือ ทาให้รูปร่าง
และทรวดทรงดีขึ้น ส่งเสริมให้ผู้เข้าร่วมได้รับความสนุกสนาน ร่าเริง หายจากความตึงเครียด
2.4.2 วัตถุประสงค์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์
ภาพที่ 2.4 จุดมุ่งหมายของการออกกาลังกาย
จุดมุ่งหมายสาคัญของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกดานซ์อยู่ที่เน้นการเคลื่อนไหวส่วน
ต่างๆของร่างกาย ให้มีการเต้นอัตราการเต้นของชีพจรให้ถึงเป้าหมาย คือ 70-80 % ของอัตราการ
เต้นชีพจรสูงสุด และต้องเต้นติดต่อกันประมาณ 25-30นาทีจึงจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย
ให้ดีขึ้น (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถึง ความสามารถในการประกอบกิจการทางกายได้อย่างมี
ประสิทธิภาพ ซึ่งประกอบไปด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความทนทานของกล้ามเนื้อ และ
ระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หัวใจ ความเร็วในการทางานของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความ
คล่องตัว) ควรจะเต้นให้หนักพอ และติดต่อกันประมาณ 25-30 นาที ควรจะเต้นประมาณสัปดาห์ละ
3 วัน
- 17. 11
2.5 อุปกรณ์และขั้นตอนการเต้นแอโรบิก
2.5.1 อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์
ภาพที่ 2.5 การออกกาลังโดยใช้อุปกรณ์
1)รองเท้าและถุงเท้า เป็นอุปกรณ์ที่จาเป็นที่สุด เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ควรใช้
รองเท้าที่ออกแบบไว้สาหรับการเต้นแอโรบิก ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกในแนวดิ่งแรงกดบิส่วนต่าง ๆ
ของเท้าและข้อเท้า ซึ่งเกิดจาการเคลื่อนที่ในแนวราบทุกทิศทางผู้เต้นไม่ควรเสี่ยงกับรองเท้าเก่า
หมดอายุแล้ว รองเท้าสาหรับการเต้นแอโรบิกควรมีลักษณะโดยสรุป ดังนี้
ภาพที่ 2.6 รองเท้า
1.1บริเวณส่วนบนของหุ้มส้น จะต้องสูงขึ้นและมีแผ่นนุ่มรองรับบริเวณตรงกับ
เอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันไม่ให้ระคายเคืองต่อเอ็น
- 18. 12
1.2ด้านข้างของบริเวณหุ้มส้นทั้งสองด้านจะต้องแข็งแรง เพื่อป้องกันการบิดหมุน
ของส้นเท้า ทาให้บริเวณส้นเกิดความมั่นคง
1.3บริเวณปลายเท้าจะต้องหนุนขึ้น (อย่างน้อยครึ่งนิ้ว) เพื่อป้องกันไม่ให้นิ้วและ
เล็บถูกเบียด ซึ่งจะทาให้เกิดเลือดคลั่งในเล็บได้ และช่วยยืดอายุการใช้งานของรองเท้าจากการ
เคลื่อนไหวที่รวดเร็ว
1.4ลิ้นรองเท้าจะต้องบุให้นิ่ม และปิดส่วนบนของฝ่าเท้าได้หมด เพื่อป้องกันเอ็น
และกล้ามเนื้อกระดูก ถูกเสียดสีและระคายเคืองจนอักเสบได้
1.5บริเวณเส้นรองเท้าจะต้องฝานให้เป็นรูปมน เพื่อช่วยในการเคลื่อนไหวจังหวะ
ต่อไป เป็นไปได้สะดวกและรวดเร็วขึ้น
1.6ที่ส้นรองเท้าจะยกสูงขึ้นและมีความยืดหยุ่นดีพอ เพื่อจะรับแรงกระแทกของส้น
เท้าได้
1.7พื้นรองเท้าบริเวณกึ่งกลางจะต้องพับงอได้ เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวและ
ป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวาย
1.8พื้นรองเท้าควรมีลายที่ช่วยลดแรงกระแทกและยึดเกาะพื้นไม่ให้เลื่อน
1.9ที่รองพื้นรองเท้าด้านใน ควรมีฟองน้าเสริมอุ้งเท้า เพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
บริเวณส้นเท้า การอักเสบของพังผืดยึดกระดูกฝ่าเท้า ผู้เล่นไม่ควรเสี่ยงกับรองเท้าเก่าหรือหมดอายุ
แล้ว
- 19. 13
ภาพที่ 2.7 ชุดออกกาลังกาย
2)ชุดออกกาลังกาย ควรลักกุม ง่ายต่อการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างเต็มที่ เนื้อผ้า
ระบายความร้อนและซับเหงื่อได้ดีไม่จาเป็นต้องราคาแพง ควรเป็นผ้ายืด การสวมชุดรัดรูป หรือ
เป็นชุดออกกาลังกายที่เป็นชุดกางเกงติดกับเสื้อ ( Leotard ) จะช่วยให้ผู้สวมใส่มีความคล่องตัวใน
การเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆของร่างกายขณะบริหาร เสื้อจะไม่เลื่อนหลุดขึ้นมาเหนือเอว อีกทั้งช่วยให้
ผู้สวมใส่มองเห็นท่าทางการ เคลื่อนไหวของร่างกายของตนเองได้ชัดเจนหรือทาให้เห็นรูปทรง
ส่วนเกิน ส่วนขาดที่จาเป็นต้องปรับเปลี่ยน ให้เข้าที่เข้าทาง
3)เสื้อชั้นใน ให้รัดพอดี รอบ ๆ ส่วนที่เป็น cup ถ้าเป็นชนิดไม่มีตะเข็บ (seamless) ที่
ผลิตออกมาโดยปั้มจากพิมพ์ ไม่ควรใส่ เพราะยกทรงแบบเต็มตัว เมื่อออกกาลังกายแล้ว จะทาให้
กล้ามเนื้อบริเวณหลังและใต้อกเคลื่อนไหวได้ยาก
4)กางเกงชั้นใน ไม่ควรใส่แบบที่รัดมากที่เรียกว่า สเตย์ เพราะเวลาออกกาลังกาย
กล้ามเนื้อ ส่วนนั้นจะเคลื่อนไหวได้ยาก ทาให้โลหิตบริเวณนั้นไหลเวียนไม่สะดวก เกิดผลเสียแก่
อวัยวะสืบพันธุ์ในอุ้ง เชิงก้านด้วย ควรเลือกใช้กางเกงชั้นในที่มีความกระชับพอดี ถ้าเป็นผ้าที่
ผสมฝ้ายมากยิ่งดี
5)เพลงประกอบการเต้นหรือดนตรี เพลงที่ใช้ควรเป็นเพลงที่ชื่นชอบของผู้ออกกาลังกาย
มีจังหวะชัดเจน มีความเร็วพอดีกับการเปลี่ยนไปตามขั้นตอนของการออกกาลังกายช่วงต่าง ๆ เพลง
ที่ใช้ประกอบมักมีหลายเพลง ซึ่งควรต่อเนื่องกันตลอดระยะเวลาการเต้น (Non-Stop) หรือ
(Medley)
- 20. 14
6)สถานที่ อาจเป็นกลางแจ้งหรือในร่ม ควรมีการระบายอากาศที่ดี มีเนื้อที่ว่าง
พอสมควร ไม่มีสิ่งเกะกะเกียดขวาง พื้นที่เรียบแต่ไม่ลื่น และควรมีคุณสมบัติผ่อนแรงกระแทก
เช่นพื้นไม้เนื้อแข็งที่โปร่งด้านล่าง พื้นกระเบื้องยาง ไม่ควรเต้นพื้นคอนกรีตหรือพื้นคอนกรีตปูทับ
ด้วยพรม
7)เครื่องมืออื่น ๆ ได้แก่ Step Band, Hand weight, Elastic tubing, Elastic band ฯลฯ
2.5.2 ขั้นตอนของการออกกาลังแบบแอโรบิกดานซ์
1)ขั้นอบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)เป็นการเตรียมความพร้อมของ
กล้ามเนื้อ หัวใจ ข้อต่อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวให้พร้อมที่จะทางาน ช่วงนี้จะใช้
เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทั้งหมด ท่าที่ใช้ฝึกในขณะนี้จะเป็นการฝึกเพื่อความอ่อน
ตัว โดยการพับตัวไปด้านหน้า ด้านหลังและด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อต่อร่างกาย(Stretching
Exercise) ซึ่งจะช่วยป้องกัน และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลังกาย อย่ายืดกล้ามเนื้ออย่างรุนเเรง
หรือทาด้วยจังหวะที่รวดเร็วจนกลายเป็นการกระตุก ซึ่งจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้
2)ขั้นปฏิบัติงาน หรือ ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)ระยะแอโรบิก ในช่วงแรก
เป็นการบริหารท่าเร็ว และหนักติดต่อกันส่วนมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก
ลาตัวด้านข้าง แขน หัวไหล่ซึ่งจังหวะดนตรีในช่วงนี้จะอยู่ระหว่าง 140-160 จังหวะต่อนาที จะเน้น
ให้บุคคลแต่ละคนสามารถพัฒนาการออกกาลังกายให้ถึงอัตราการเต้นหัวใจที่เป้าหมายได้ ช่วงหลัง
จะเป็นการเบาเครื่องลงเรื่อยๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เวลาที่ใช้ในช่วงนี้ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ
คือ
2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลา
ที่กาหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผู้นา ผู้ที่เข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตาม
ผู้นา จะใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที
- 21. 15
3.ขั้นคลูดาวน์ (Cool Down) ส่วนมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลื่อนไหวช้าๆด้วย
การเดิน และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise ยืดกล้ามเนื้อน่อง และอาจทาการยืดกล้ามเนื้อมัด
ใหญ่ทั่วร่างกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการคลายตัวอีกครั้งหนึ่ง ประโยชน์อีกอย่างหนึ่ง คือ การนาเอา
ของเสีย หรือ กรดแลกติก ที่เกิดขึ้นในขณะที่ออกกาลังกายอยู่นั้นออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการ
หยุดเฉยๆ ในช่วงนี้จะใช้เวลาออกกาลังกาย 5-10 นาที
2.6 ประโยชน์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบิกแดนซ์
การเต้นแอโรบิคนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดน้าหนัก กระชับสัดส่วนแล้ว คุณรู้ไหม
ว่า มันยังช่วยอะไรกับเราอีก... นอกจากผอมแล้ว ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกด้วย ก่อนอื่นต้องมาทา
ความเข้าใจก่อนว่าการเต้นแอโรบิคคืออะไร.. มันก็คือการขยับร่างกาย ให้กล้ามเนื้อมีการทางาน
ต่อเนื่องทุกสัดส่วน เมื่อกล้ามเนื้อมีการทางานตลอด มันก็จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่
หย่อนคล้อยตามแรงโน้มถ่วงของโลกก่อนวัยอันควร แต่สิ่งที่ได้เพิ่มเติมมาก็คือ
2.6.1ทาให้ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น• เวลาเราออกกาลังกาย โดยเฉพาะแอโรบิคนั้น จะ
เป็นการออกกาลังกายเกือบจะทุกสัดส่วน เพราะว่ามันต้องเคลื่อนไหวตลอด เมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
จะสูบฉีดเลือด ทาให้หัวใจทางาน (บริหารหัวใจกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงไปด้วย) • ช่วยเพิ่มเส้น
เลือดฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ทาให้ระบบการไหลเวียนเลือดดีขึ้น • ลดอัตราการเต้นของ
หัวใจ เมื่ออยู่ในภาวะการออกกาลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อเราแข็งแรง เราจะออกกาลังกายได้ดี ไม่ค่อย
เหนื่อย ลองนึกถึงแรกๆ เราไปเต้นแอโรบิค เหนื่อยมากเต้นตามไม่ทันอีกต่างหาก พอเต้นไปสัก 1
อาทิตย์ ร่างกายเริ่มเข้าที่ เริ่มเหนื่อยช้าลง • เมื่อกล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ก็ลดความเสี่ยงของการเกิด
โรคความดันโลหิตสูง เพราะว่าหัวใจเราสูบฉีดแรงอยู่แล้ว เส้นเลือดต่างๆ ก็ไม่อุดตัน ความดันเลย
ปกติ
2.6.2ระบบหายใจดีขึ้น• ปอดมีการรับออกซิเจนมากขึ้น หายใจได้ลึกขึ้น ปอดมีการขยาย
มากขึ้น • เมื่อปอดขยาย และรับออกซิเจนมากขึ้น ร่างกายก็รับออกซิเจนมากขึ้น ทาให้การไหลเวียน
ของอากาศในปอดทางานได้ดีขึ้น • เมื่อมีออกซิเจนมากขึ้น การแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ก็จะมี
ประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งเราออกกาลังกาย ในสถานที่มีออกซิเจนมากๆ เช่น ตามสวนสาธารณะที่มี
ออกซิเจนบริสุทธิมากๆ ปอดก็จะได้รับออกซิเจนที่มีคุณภาพมากขึ้นด้วย
- 22. 16
2.6.3ระบบเคมีในเลือดดีขึ้น• การออกกาลังกายเป็นการเผาผลาญไขมัน เมื่อไขมันใน
ร่างกาย (ในเส้นเลือดคนเราก็มีไขมัน) ถูกใช้ไป เลือดของเราก็เดินทางได้สะดวกมากยิ่งขึ้น ทาให้
ปริมาณไขมันในเลือด (คอเลสเตอรอล) ลดลง และไตรกลีเซอไรด์ ลดลงเช่นกัน ทาให้ลดความเสี่ยง
ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และโรคหลอดเลือดสมองอุดตัน • เพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอล ตัวดี ที่
ร่างกายต้องการมาก และจะเพิ่มได้ด้วยการออกกาลังกายเท่านั้น) ซึ่งเป็นตัวช่วยลดการเป็นโรค
หลอดเลือดหัวใจอุดตัน • ลดน้าตาลส่วนเกิน ป้องกันโรคเบาหวาน เพราะว่าเวลาเราออกกาลังกาย
ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมาก ร่างกายจะไปดึงเอาน้าตาลมาแปลงเป็นพลังงาน ทาให้ระดับน้าตาล
ส่วนเกินในเลือดต่าลง ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้
2.6.4ด้านระบบประสาทและจิตใจ• ลดความเครียดได้ดี เพราะว่าการออกกาลังกายนั้น คุณ
จะไม่ค่อยได้คิดเรื่องที่เครียด ใจจะจดจ่อกับการเต้น (แต่บางทีเต้นไม่ทัน ก็เครียดเหมือนกันนะ) •
เวลาเหงื่อออกจนถึงระดับนึง ร่างกายจะหลั่งสาร Endorphin จากสมอง เป็นสารที่ทาให้ร่างกายรู้สึก
สบาย รู้สึกปลอดโปร่ง (ต้องลองเอง บรรยายไม่ถูก) จะเห็นว่าการออกกาลังกายด้วย แอโรบิคเป็น
ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
หมายเหตุ ก่อนเต้นและหลังเต้นต้องวอร์มร่างกายก่อน โดยอาจจะอุ่นเครื่องด้วยการเดินสัก
3-5 นาที แกว่งแขน สะบัดขาไปมา
2.7 ข้อแนะนาในการเล่นแอโรบิก
2.7.1ต้องเล่นให้แรงพอสมควร มันถึงจะสามารถเรียกไขมันอย่างได้ผล นั่นคือ จะต้องแรง
จนกระทั่งหัวใจเต้นเร็วขึ้นไปเป็น 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน ซึ่งคุณจะหา
ได้จากการเอา 220 ลบด้วยอายุของคุณ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของ
หัวใจคุณก็จะเป็น 220 – 30 = 190 ครั้งต่อนาที และ 60 – 80 เปอร์เซ็นต์ ของมัน ก็จะเท่ากับ 114 –
152 ครั้งต่อนาที (มาจาก 190 x 0.6 กับ 190 x 0.8 ตามลาดับ)
- 23. 17
2.7.2ต้องทาให้นานพอสมควร คือประมาณ 20 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ด้วย ซึ่งอันนี้จะขึ้นอยู่กับ
ความแรงหรือความเข้มข้นที่คุณเล่น อย่างเช่น น้าหนักมากจนกระทั่งหัวใจของคุณเต้นเร็วขึ้นไป
เป็น 80 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน ก็เล่นแค่ 20 นาที ก็พอ แต่ถ้ามันเป็น 60
เปอร์เซ็นต์ ก็ต้องเล่นให้นานกว่านี้
2.7.3ลองจับชีพจร (ตรงข้อมือหรือข้างลาคอก็ได้) หลังจากที่เล่นเสร็จ เพื่อตรวจสอบดูว่า
อัตราการเต้นของหัวใจคุณเป็นเท่าไร ถ้ายังไม่ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของอัตราการเต้นสูงสุดของมัน คุณ
ก็ต้องเพิ่มความเข้มในการเล่นให้มันมากขึ้นในคราวต่อไป
2.7.4หลังจากที่เล่นเสร็จ ก็ไม่ควรนั่งพัก แต่จะต้องเดินไปเดินมาสักนาที สองนาที เพราะ
การหยุดทันที ในขณะที่หัวใจเต้นเร็วมากๆ นั้น มันอาจจะเป็นอันตรายกับหัวใจของคุณได้
2.7.5สาหรับความถี่ในการออกกาลังกายแบบแอโรบิก ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าดีที่สุด ก็คืออย่าง
น้อยอาทิตย์ละ 3 วัน
- 24. 18
บทที่ 3
วิธีการดาเนินงาน
3.1 วัสดุอุปกรณ์
3.1.1 ลาโพง
3.1.2 ไมโครโฟน
3.2 วิธีการดาเนินงาน
3.2.1 ปรึกษาหาเรื่องหรือปัญหาที่ต้องการจะจัดทาโครงการ
3.2.2 หาข้อมูลเกี่ยวกับเรื่องที่ศึกษา
3.2.3 ทาป้ายประชาสัมพันธ์ว่าจะมีการจัดกิจกรรมเต้นแอโรบิก
3.2.4 เชิญชวนน้องๆที่มีรูปร่างอ้วนหรืออวบมาเต้น
- 26. 20
บทที่ 5
สรุปผลและข้อเสนอแนะ
จากผลการดาเนินงานสามารถสรุปได้ว่า กลุ่มของข้าพเจ้าได้จัดตั้งกิจกรรม Up And Down
ขึ้น ได้จัดทาป้ายเพื่อเชิญชวนเพื่อนๆและน้องๆภายในโรงเรียน กลุ่มของข้าพเจ้าได้ศึกษาท่าเต้นแอ
โรบิกมาตราฐานและฝึกซ้อมจนสามารถเต้นแอโรบิกได้ เมื่อถึงวันทากิจกรรมก็มีคนมาร่วมกิจกรรม
จนทาให้สาเร็จลุล่วงไปด้วยดี กลุ่มของข้าพเจ้าคิดว่าการที่ได้สอนน้องๆเต้นแอโรบิกจะทาให้น้องๆ
ได้ความสนุกสนานได้ออกกาลังกายและนากลับไปออกกาลังกายที่บ้านต่อในเวลาที่ว่างจากภาระ
งาน
ข้อเสนอแนะ
จากกิจกรรม up and down กลุ่มของข้าพเจ้าได้พบปัญหาคือ เวลาที่จัดกิจกรรมเป็นตอนหลัง
เลิกเรียน จึงทาให้มีคนร่วมกิจกรรมบางส่วน เพราะต้องกลับบ้านด้วยรถประจาทาง จึงเสนอแนะให้
จัดกิจกรรมในช่วงพักกลางวันแทน
- 27. 21
บรรณานุกรม
ปิติพร อุบล: แอโรบิกดานซ์(2556)
แหล่งที่มา:http://5502746ning.blogspot.com/2013/09/blog-post_8997.html
มะลิวัลย์ บรรณกิจ:ประวัติความเป็นมาของแอโรบิก
แหล่งที่มา:https://sites.google.com/site/ohaerobics2536/prawati-khwam-pen-ma-khxng-xae-ro-bik
ศักดิ์ดา จันทะสิงห์:ประว้ติแอโรบิกแดนซ์
แหล่งที่มา:http://tonsakda_ss.igetweb.com/articles/479700/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B
8%B0%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%95%E0%B8%B4%E0%B8%84%E0%B8%A7%E
0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B9%87%E0%B8%99%E0%B8%A
1%E0%B8%B2%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%81%E0%B8%AD%E0%
B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%9A%E0%B8%B4%E0%B8%81.html/
สานักข่าวมุสลิมไทยโพส:ประวัติความเป็นมาของแอโรบิกในประเทศไทย
แหล่งที่มา:http://info.muslimthaipost.com/main/index.php?page=sub&category=25&id=18473
- 29. 23
ภาพที่ 3 สอนน้องๆ เพื่อนๆ เต้นแอโรบิก
ภาพที่ 4 สอนน้องๆ เพื่อนๆ เต้นแอโรบิก
ภาพที่ 5 สอนน้องๆ เพื่อนๆ เต้นแอโรบิก
