O documento descreve diferentes níveis de intensidade do exercício físico de acordo com variáveis fisiológicas como frequência cardíaca e nível de lactato no sangue. É apresentada uma tabela com diferentes velocidades de corrida associadas a cada zona de intensidade, desde o repouso até o máximo esforço anaeróbico.

1. VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS DE ACORDO COM
A INTENSIDADE DO ESFORÇO
26 km/h(<10”) FC > 150 bpm?
Anaeróbico alático
> 100% Lactato= ? mmol/l
VO2max
22 km/h(<2´) FC > 170 bpm;
Anaeróbico lático > 100% Lactato=> 8,0mmol/l
VO2max
15 km/h(<8´) FC=195 bpm;
VO2max 100% Lactato=8,0mmol/l
VO2max
10 km/h(<60´)
FC=150 bpm;
Limiar Anaeróbico 55% VO2max
Lactato=4,0mmol/l
8 km/h(>60´)
Limiar Aeróbico FC=125 bpm;
45%VO2max
Lactato=2,0mmol/l
FC=70 bpm;
Repouso Lactato=1,0mmol/l

2. FATORES QUE AFETAM A RESPOSTA AO
TREINAMENTO AERÓBICO
⇒ Nível inicial de aptidão;
⇒ Intensidade do treinamento;
⇒ Freqüência do treinamento;
⇒ Duração do treinamento.

3. MEIOS DE TREINAMENTO
CONSIDERAM-SE MEIOS DE TREINAMENTO
TODAS AS MEDIDAS, RECURSOS OU
EQUIPAMENTOS UTILIZADOS PARA
AUXILIAR O DESENVOLVIMENTO DO
TREINAMENTO.
OS TIPOS DE EXERCÍCIOS, DENOMINADOS POR
ALGUNS (WEINECK, 1999; NAVARRO, 1992)
COMO CONTEÚDOS DO TREINO SÃO
CONSIDERADOS POR OUTROS (MATVEIEV,
1980, PLATONOV, 1995; MANNO, 1994) COMO
MEIOS DE TREINAMENTO.

4. ADAPTAÇÕES METABÓLICAS AO
TREINAMENTO AERÓBICO
1. Número e tamanho das mitocôndrias;
2. Aumento na quantidade de enzimas oxidativas;
3. Aumento intracelular de lipídios;
4. Aumento do glicogênio hepático e muscular;
5. Aumento na capacidade aeróbia de todas as
fibras;
6. Hipertrofia seletiva de fibras de contração
lenta.

5. ADAPTAÇÕES METABÓLICAS AO
TREINAMENTO AERÓBICO
Aumento na atividade enzimática, número e tamanho das mitocôndrias

6. ADAPTAÇÕES METABÓLICAS AO
TREINAMENTO AERÓBICO
Aumento de até 2,5 vezes o Aumento de 1,5 vezes o
conteúdo de glicogênio por kg de conteúdo de lipídios
músculo. intracelulares.

7. ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES E PULMONARES
AO TREINAMENTO AERÓBICO
1. Aumento no volume cardíaco e sangüíneo;
2. Aumento no conteúdo de mioglobina;
3. Diminuição da FC em repouso e no exercício;
4. Aumento no volume de ejeção no repouso e exercício;
5. Aumento no débito cardíaco;
6. Aumento na diferença arteriovenosa de oxigênio;
7. Melhora no fluxo e distribuição do sangue;
8. Aumento nos volumes respiratórios.

9. OUTRAS ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO
AERÓBICO
1. Melhora na economia do movimento;
2. Alterações na composição corporal;
3. Melhora na dissipação do calor;
4. Melhora no sistema imunológico;
5. Benefícios psicológicos;
6. Melhora no desempenho.

10. TREINAMENTO ANAERÓBICO
Treinamento
de Produção
Resistência de
Velocidade
Treinamento
de manutenção
TREINAMENTO Velocidade
ANAERÓBICO
Treinamento de
força muscular
Treinamento
muscular
específica Treinamento de
resistência de
força muscular

11. RESISTÊNCIA ANAERÓBICA GERAL
É a capacidade de rendimento com uma
produção energética principal à base de ATP-
CP e da glicólise anaeróbia.
Fatores que determinam o rendimento:
⇒Os fatores decisivos para a velocidade de base;
⇒A capacidade de mobilização de uma grande
quantidade de energia por unidade de tempo.
⇒Até 40-50s: fluxo de substratos;
⇒ Após os 50s: tolerância ao ácido lático.

12. TREINAMENTO ANAERÓBICO
A capacidade de diminuição do lactato pelo sangue :
⇒Bicarbonato;
⇒Proteínas do sangue e hemoglobina.
A tolerância à hiperacidez:
⇒Aspecto bioquímico (interferências da
acidez na contração muscular);
⇒Aspecto psíquico (suportar a sensação
de dor).
O nível da capacidade aeróbia:
⇒Efeito da boa capilarização.

13. TEMPO PARA RECUPERAÇÃO APÓS
EXERCÍCIO ANAERÓBICO
⇒Nível de condicionamento do indivíduo;
⇒Atividade durante a recuperação;
⇒Intensidade e duração do esforço.

14. ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS AO
TREINAMENTO ANAERÓBICO
1 .Aumentos nos níveis dos substratos
anaeróbios (ATP-CP, creatina livre e
glicogênio) em repouso;
2. Aumentos na quantidade e atividade das
enzimas anaeróbias glicolíticas;
3. Aumentos na capacidade de gerar altos
níveis de lactato sangüíneo durante o
esforço intenso.

15. EFETIVIDADE DO TREINAMENTO
⇒ Conhecimento das exigências
metabólicas da modalidade de
resistência;
⇒ Conhecimento dos efeitos
fisiológicos dos métodos e programas
de treinamento empregados.

16. MÉTODO CONTÍNUO ESTÁVEL
C u rv a C o p y rig h t, P o la r E le c tro O y
H R / bpm V e lo c id a d e / k m /h
200 120
L im ite s 1
180 160
130
100
160 FC M x
180
140 FC D esc
80
44
120
100 60
80
40
60
40
20
20
0
0 :0 0 :0 0 .0 0 :1 0 :0 0 .0 0 :2 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 0 :4 0 :0 0 .0
T e m p o / h h :m m :s s
FC: 123 D
V eislotânc cidiaa :d 0e .00 k.0m k m /h
:
T e m p o : 0 :0 0 :0 0 .0
Pessoa R e g in a ld o G o n ç a lv e s D a ta 0 8 /1 0 /2 0 0 5 M é d ia 163 bpm R e c u p e ra ç ão -4 0 b p m
E x e rc íc io Tem po 1 6 :4 5 :1 2 .0 D u ra ç ão d o e x e rc íc io : 0 :4 2 :5 5 .9
A n o ta ç ão P e río d o s e le c io n a d o : 0 :0 0 :0 0 .0 - 0 :4 2 :4 5 .0 (0 :4 2 :4 5 .0 )

17. MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL
C u rv a C o p y rig h t, P o la r E le c tro O y
H R / bpm V e lo c id a d e / k m /h
200 120
L im ite s 1
180 160
130
100
160 FC M x
180
140 FC D esc
80
44
120
100 60
80
40
60
40
20
20
0
0 :0 0 :0 0 .0 0 :3 0 :0 0 .0 1 :0 0 :0 0 .0 1 :3 0 :0 0 .0 2 :0 0 :0 0 .0 2 :3 0 :0 0 .0
T e m p o / h h :m m :s s
FC : 153 D
V eislotânc cidiaa :d 6e 4: .67 k.4m k m /h
2
T e m p o : 2 :2 2 :0 0 .0
P essoa R e g in a ld o G o n ç a lv e s D a ta 2 3 /1 0 /2 0 0 5 M é d ia 144 bpm R e c u p e ra ç ão -4 7 b p m
E x e rc íc io Tem po 7 :0 7 :3 5 .0 D u ra ç ão d o e x e rc íc io : 2 :2 9 :0 7 .0
A n o ta ç ão P e río d o s e le c io n a d o : 0 :0 0 :0 0 .0 - 2 :2 9 :0 0 .0 (2 :2 9 :0 0 .0 )

18. EFEITO DOS MÉTODOS CONTÍNUOS
1.Aumento do volume cardíaco;
2.Aumento da capilarização da musculatura
exercitada;
3.Aumento do volume sangüíneo;
4.Aumento do VO2 max;
5.Aumento no metabolismo dos ácidos
graxos;
6.Aumento nos estoques de glicogênio
muscular;
7.Aumento da atividade de enzimas
aeróbias.

19. EFEITO DOS MÉTODOS INTERVALADOS
1.Aumento do volume cardíaco;
2.Melhoria da capacidade aeróbia e
anaeróbia;
3.Aumento do VO2 max;
4.Aumento nos estoques de glicogênio
muscular;
5.Aumento na atividade de enzimas
aeróbias e anaeróbias;
6.Hipertrofia seletiva de fibras
musculares de acordo com o estímulo.

20. MÉTODO FRACIONADO INTERVALADO EXTENSIVO DE MÉDIA DURAÇÃO