1. OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
INTRODUÇÃO
Nos últimos 10 anos o treinamento de força para crianças esta tendo grande aceitação
entre os profissionais da Educação Física, Médicos e Cientistas.
As crianças estão amadurecendo constantemente, e o que não é apropriado para um
pré-púbere, pode ser apropriado para um adolescente.
As preocupações sérias dos pais, professores, treinadores e profissionais científicos,
são obscuras, por muitos conceitos falsos e por profissionais desinformados a respeito
do treinamento de força, seus perigos e como ele pode ser adaptado para os jovens. (
Hamil, 1994, Kraemer e Fleck, 1993)
A literatura experimental fala sobre o treinamento e indica comprimento reduzido de
ossos em ratos e camundongos expostos à natação ou corridas forçadas." Não há dados
humanos disponíveis".
CRESCIMENTO E DESENVOLVIMENTO DA CRIANÇA E DO
ADOLESCENTE
FAIXAS ETÁRIAS
· Criança = 7 aos 11 anos.
· Pré-adolescência = 11 aos 13 anos .
· Fase da puberdade para adolescência = 14 aos 15 anos .
· Adolescência = 13 aos 17 anos.
· Adulto = 17 aos 25 anos.
O crescimento acentuado do músculo no treinamento de força pode ocorrer depois da
adolescência, quando os perfis hormonais de homens e mulheres ( adultos ) começam a
surgir.
Nos homens, da puberdade para adolescência há influência da testosterona. E após a
puberdade com o treinamento de força pode ocorrer o aumento da massa muscular além
do crescimento normal.
Sabe-se que não são possíveis em crianças pequenas o crescimento além do normal
da massa muscular ( Imaturidade do Sistema Hormonal ). É importante que não seja
prescrito hipertrofia muscular como objetivos.
Alguns meninos pequenos ( 7 aos 13 anos ) como fisicamente eles não desenvolvem
seus músculos além do normal, por verem os mais velhos ( 14 a 17 anos ) querem
também ter mais músculos e definições. Só que eles precisam ter paciência e à medida
que crescem e passam pela puberdade, os aumentos musculares, especialmente nos
homens, são biologicamente plausíveis.
Quando uma criança entra na adolescência (em torno dos 14 ou mais anos), ocorrem
ganhos em tamanho muscular, tendo que avaliar o objetivo individual, especialmente
para os rapazes e moças entre 14 e 15 anos (fase da puberdade para a adolescência)
devido às diferenças típicas de amadurecimento.
O crescimento ósseo cessa variando de cada osso, mas geralmente ele termina em
torno dos 18 e 20 anos de idade. Pois ao término do crescimento as placas se ossificam
(endurecem com o cálcio) e desaparecem.

2. DESENVOLVIMENTO DA FORÇA MUSCULAR DA CRIANÇA E DO
ADOLESCENTE: HIPERTROFIA, FORÇA E RML
No final da década de 1970 os opositores ao treinamento de força para criança,
deduziram que não havia ganho de força ou aumento da massa muscular além do
normal nos pré-púberes ( pré-adolescência ). Nos primeiros estudos realizados em
crianças não ocorreu ganhos de força ( Vrijens, 1978 ).
Diligências mais recentes fundamentadas em estudos científicos, tornaram evidentes
que é possível o treinamento de força para crianças, incluindo os pré-púberes ( Blimkie,
1989; Freedson, Ward e Rippe, 1990, Sale, 1989 ).
Força
É a capacidade de exercer tensão contra uma resistência que ocorre por meio de
diferentes ações musculares. ( Valdir J. Barbanti )
Hipertrofia
É quando o músculo aumenta de tamanho após um treinamento de musculação contra
resistência. ( Valdir J. Barbanti ). É quando o músculo aumenta de tamanho em resposta
ao treinamento de força. ( Steven J. Fleck )
RML ( Resistência Muscular Localizada )
É a capacidade do músculo de exercer tensão durante período de tempo, que pode ser
constante ou variável, tentando manter o movimento por tempo prolongado ou fazendo
muitas repetições ( Susan J. Male ).
Aumento da força muscular e resistência muscular localizada ( RML ) é a capacidade de
um músculo ou mais de um músculo de realizar repetições múltiplas contra uma dada
resistência.
Força, resistência e RML são qualidades de aptidão, inseparáveis para o aumento em
volume dos músculos esqueléticos.
OS BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E
ADOLESCENTES
Os programas de treinamento de força nas crianças e nos praticantes em geral, auxilia
na profilaxia das lesões articulares.
Na musculação, todos os técnicos e professores bem formados sabem que o excesso
de treinamento deve ser evitado, pois um programa bem elaborado de exercícios
consiste em ( séries, repetições, cargas e intervalos ) nutrição e repouso, para que assim
possa ocorrer o ANABOLISMO ( aumento da massa muscular ).
Desenvolvimento ósseo
O treinamento de força pode ser um dos fatores principais, que junto com o
conhecimento teórico e prático, a um considerável aumento da densidade óssea e
prevenção de lesões em jovens e atletas ( Hejna et al, 1982 ).
Na diminuição de lesões, ocorre aumento da capacidade de desempenho nos esportes
e atividades recreativas.
A maioria das crianças se beneficiam na musculação com os programas de
treinamento de força, pois o mesmo ajuda a melhorar o condicionamento físico, o
desempenho no esporte e redução de possíveis lesões durante as atividades esportivas e
recreativas.

3. Dentro dos benefícios do treinamento de força na musculação, este, deve ser bem
planejado e orientado por profissionais qualificados ( Hamil, 1994 ).
DIRETRIZES BÁSICAS PARA O TREINAMENTO DE FORÇA EM
CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Estudos científicos confirmaram que o programa de treinamento de força há
probabilidades mínimas de lesões, pois foram realizadas pesquisas em mulheres, onde
ocorram ganhos de força e hipertrofia muscular em virtude do treinamento com pesos.
Os fatores hormonais são os responsáveis pela força e hipertrofia muscular nas
mulheres, podendo ter aumento de força em meninos e meninas pré-púberes.
Homens - Os testículos são órgãos produtores de espermatozóide e testosterona.
Mulheres - Os ovários são órgãos produtores de estrógenos e progesterona.
As crianças precisam de tempo para se adaptar ao treinamento de força. Deve-se
salientar o uso correto dessa técnica, porque muitas lesões em exercícios de força estão
relacionados a técnicas e programas de treinamento não adequado. Devendo-se levar em
conta a individualidade biológica de cada um, cabe ao educador físico, fazer a
prescrição individualizada.
LESÕES AGUDAS
No treinamento com pesos são raras as lesões agudas, que danificam a cartilagem de
crescimento ocorrendo fraturas ósseas.
DISTENSÕES MUSCULARES
São freqüentes devido à falta de aquecimento correto antes de uma sessão de
treinamento, devendo realizar a cada exercício uma repetição com peso leve e o restante
das repetições com as cargas acentuadas.
DUAS PRECAUÇÕES DEVEM SER LEVADAS EM CONTA NO PROGRAMA
DE TREINAMENTO DE FORÇA PARA CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Deve-se pôr em evidência para os jovens praticantes de treinamento de forca a forma
correta de todos os exercícios ( particularmente levantamentos sobre a cabeça ), pois o
modo incorreto contribuirá para as lesões.
Levantamentos máximos ou próximos da máxima (1 RM) não devem dar destaque
para pré-púberes, especialmente sem acompanhamento de um profissional qualificado.
Os exercícios com pesos são os mais indicados. As barras e os halteres são os mais
usados para o treinamento com crianças.
No treinamento de força os movimentos da respiração são relativamente livres, os
exercícios são isotônicos, as amplitudes do movimento adequadas à flexibilidade e as
cargas adequadas à força do indivíduo.
O treinamento vigoroso não afeta o crescimento, nem o desenvolvimento infantil, ao
contrário, é fato que a atividade física é necessária para o crescimento e
desenvolvimento normal.
ASSOCIAÇÃO NACIONAL DE FORÇA E CONDICIONAMENTO
SOCIEDADE ORTOPÉDICA AMERICANA PARA A MEDICINA DO
ESPORTE ACADEMIA AMERICANA DE PEDIATRIA
Fazem uma advertência aos profissionais, pois embora tenham apoiado o uso do
treinamento de força para crianças eles advertem aos pais, professores e treinadores

4. sobre a necessidade de programas adequados e planejados por professores qualificados
e o ensino correto das técnicas de exercício.
Segundo o American College Sports of Medicine mostra que 50% das lesões sofridas
por crianças nos esportes organizados poderiam ser evitados pela atenção às técnicas
adequadas de treinamentos com procedimentos e equipamentos de segurança.
A literatura cientifica não confirma as hipóteses de prejuízo à saúde ou ao
desenvolvimento de crianças e adolescentes em treinamento com pesos. É prudente
técnicos e educadores físicos qualificados concordarem em evitar grande sobrecarga
tensional e volumes de treinamento.
CONCLUSÃO
A musculação cativa às pessoas e os adolescentes, assim sendo, desestimular os
jovens significa a perda de uma forte motivação para o caminho da saúde física e
mental.
As pessoas devem procurar academias que lhes ofereçam serviços e profissionais
qualificados e regulamentados ao Conselho Federal de Educação Física.
HIPERTROFIA MUSCULAR
OS EXERCÍCIOS COM PESOS
Os chamados exercícios resistidos, ou exercícios contra-resistência, geralmente são
realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer resistência à contração
muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o treinamento com pesos,
fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da massa muscular.
Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma de
treinamento físico. Os exercícios com pesos constituem a base do treinamento do
culturismo (musculação de competição) e dos levantamentos de peso (básico e
olímpico), além de participarem da preparação de atletas de diversas outras
modalidades. Pelas suas qualidades, a musculação passou a ocupar lugar de destaque
nas academias, onde o objetivo é a preparação física das pessoas, independentemente de
objetivos atléticos. Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com
pesos estimulam a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando à
mudanças extremamente favoráveis na composição corporal. Homens e mulheres de
todas as idades podem mudar favoravelmente a forma do corpo com a ajuda do
treinamento com pesos. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos
desenvolvem importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas
formas de preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com
pesos é a facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual,
possibilitando até mesmo o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela
ausência de movimentos rápidos e desacelerações, os exercícios com pesos apresentam
também baixo risco de lesões traumáticas. Por tôdas as suas qualidades, e pela
documentação da sua segurança geral, o treinamento com pesos ocupa hoje lugar de
destaque em reabilitação geriátrica e em terapêutica por exercícios.

5. MASSA MUSCULAR
O volume dos músculos das pessoas é determinado pelas suas condições genéticas e
pelas características da atividade física à qual foi submetido. Algumas pessoas
apresentam boa massa muscular, mesmo com estilo de vida sedentário, o que se explica
por um código genético favorável. No entanto, com o avançar da idade, mesmo essas
pessoas irão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício
estimula algum aumento de massa muscular, embora os exercícios resistidos sejam os
mais eficientes nesse sentido. Os exercícios com pesos também produzem resultados
variáveis em pessoas diferentes. As pessoas que reagem melhor, aumentando
rapidamente a massa muscular, parecem possuir maior número de fibras nos músculos
esqueléticos ao nascimento. Diferenças metabólicas também podem ter influência no
potencial para massa muscular, mas este aspecto ainda não está bem esclarecido. O
efeito do treinamento é estimular a hipertrofia ou seja, o aumento de volume das fibras
musculares. Tanto as fibras musculares brancas (do tipo II ou glicolíticas ou rápidas)
quanto as vermelhas (do tipo I ou oxidativas ou lentas) apresentam hipertrofia. As fibras
brancas são maiores do que as vermelhas, tanto nos sedentários quanto nos atletas.
Algumas evidências sugerem que o treinamento com pesos grandes e baixas repetições
(menos de 5) estimulam mais as fibras brancas, e que o treinamento com repetições
mais altas (acima de 5) estimulam a hipertrofia de ambos os tipos de fibras. O
treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, úteis para a hipertrofia:
sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica, esta do tipo energética anaeróbia. A
sobrecarga tensional é o grau de tensão que ocorre no músculo durante a contração, e é
proporcional à resistência oposta ao movimento. Quanto maior o peso, maior a
sobrecarga tensional. A sobrecarga metabólica é a solicitação acentuada dos processos
de produção de energia, e nos exercícios com pesos é dada pelas repetições mais altas e
pelos intervalos curtos entre as séries. Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora
seja possível enfatizar uma ou outra. Pesos grandes e conseqüentemente baixas
repetições, enfatizam a sobrecarga tensional, enquanto que pesos não tão grandes, que
permitem mais repetições, enfatizam a sobrecarga metabólica. A sobrecarga tensional
estimula o aumento das miofibrilas, e este é o principal mecanismo da hipertrofia
muscular. A sobrecarga metabólica estimula o aumento da rede protéica estrutural, das
mitocôndrias, e também o acúmulo de glicogênio e água dentro da célula. O glicogênio
pode triplicar a sua quantidade, e cada grama dessa substância carrega consigo quase
três gramas de água. O resultado do acúmulo de glicogênio e água é o aumento da
consistência do músculo, que se torna mais firme à palpação. Outro efeito da sobrecarga
metabólica é a maior vascularização dos músculos. Todos esses efeitos ocorrem tanto
nas fibras brancas quanto nas vermelhas. A associação de sobrecargas que parece ser
mais eficiente para o aumento de massa muscular utiliza repetições em torno de
10, e intervalos entre séries de 1 à 2 minutos. Repetições mais altas e/ou intervalos
mais curtos costumam ser utilizadas para intumescer e vascularizar os músculos,
geralmente associadas à dietas para definição, para efeito de campeonatos ou
apresentações. O grau de sobrecarga tensional ou seja, a quantidade de peso a ser
utilizada, costuma ser determinada experimentalmente em cada sessão: utilizam-se
pesos leves nas primeiras séries para aquecimento, e nas últimas séries do exercício
escolhe-se um peso que permita a realização das repetições planejadas com
dificuldade. O método de determinação de carga máxima para uma repetição (1 RM)
costuma ser utilizado como parâmetro de avaliação do desempenho em trabalhos
científicos. Em nível de treinamento, técnicos experientes em musculação não utilizam
o teste de 1 RM. Mesmo com os estímulos adequados, a hipertrofia muscular

6. poderá não ocorrer caso não haja completa recuperação do organismo entre as
sessões de treinamento. As programações mais eficientes em induzir o aumento de
massa muscular caracterizam-se por serem curtas, e por incluírem pelo menos dois dias
de descanso total do organismo em cada semana. O uso de anabolizantes permite que o
treinamento seja mais exaustivo, mas não garante que os resultados sejam muito
diferentes do treinamento sem drogas bem orientado. Geralmente os anabolizantes só
fazem grande diferença quando a pessoa treina excessivamente. Embora não se possa
negar que os anabolizantes favoreçam a musculação, essas substâncias não mudam o
potencial genético, e portanto não são "formadoras de campeões" como popularmente se
imagina. Além disto, colocam os usuários em grupos de risco estatístico para várias
doenças graves.
APTIDÃO FÍSICA
A sobrecarga tensional do treinamento com pesos estimula diretamente a força, e a
sobrecarga metabólica, a resistência anaeróbia. Esta é a capacidade de prolongar
esforços de alta intensidade. A coordenação é altamente estimulada devido aos
movimentos localizados, amplos e relativamente lentos que caracterizam os exercícios
com pesos. A flexibilidade tende a aumentar porque a hipertrofia se acompanha sempre
de importante aumento do tecido conjuntivo elástico intra-muscular, mesmo quando os
exercícios forem parciais. Além disto, os exercícios com pesos forçam os limites de
amplitude dos movimentos, principalmente quando as articulações estão limitadas por
retrações capsulares como as induzidas pelo sedentarismo. Quando a pessoa já está com
grandes amplitudes articulares a musculação não pode aumentar a flexibilidade, embora
os músculos fiquem mais elásticos e resilientes. A velocidade de movimentos é uma
característica genética que parece não se modificar com a musculação. As diversas
manifestações de potência são bastante estimuladas porque dependem da força e da
resistência anaeróbia que aumentam bastante. Até mesmo a resistência aeróbia aumenta
com os exercícios com pesos, embora não aumente significativamente o VO2 máx. A
explicação é o aumento do limiar anaeróbio ou seja, a maior intensidade de esforço que
a pessoa consegue realizar aerobiamente. Uma hipótese para explicar o aumento do
limiar anaeróbio é a maior capacidade contrátil das fibras vermelhas hipertrofiadas, que
conseguiriam realizar maior quantidade de trabalho antes que as fibras brancas fossem
recrutadas. Para o objetivo de uma preparação física completa, os exercícios com pesos
costumam ser associados à alguma forma de exercício aeróbio, para aumentar o VO2
máx.