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Come poco y frecuentemente, haz de las plantas el componente principal de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, alimentos procesados y carne roja. La meta parece bastante simple: reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables. A cambio controlarás tu peso, te verás mejor y reducirás tu riesgo de enfermar.

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  1. 1. guía nutricional Planifica, busca metas realistas, sé perseverante Z Nuestras recomendaciones para una alimentación saludable combinan la ciencia nutricional, un toque de sentido común y mucho placer. Acercarse a los alimentos de esta manera puede ser y verás resultados una revelación para ti o sólo reafirmará lo que has sabido desde siempre: comer ensaladas, tomar agua y comer moderadamente hacen más por tu salud que devorar barras energéticas y dulces. En resumen: come poco y frecuentemente, haz de las plantas el componente principal de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, alimentos procesados y carne roja. La meta parece bastante simple: reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables. A cambio controlarás tu peso, te verás mejor y reducirás tu riesgo de enfermar. Para conocer tu requerimiento calórico consulta la calculadora que te proporcionamos en uhmasalud.com y regístrate para llevar una bitácora de tus actividades y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr tu meta. Lee periódicamente los artículos de nuestros expertos para informarte y actualizarte sobre este tema.Síguenos, da clicfacebook | Uhma saludtwitter | @uhmasaludyoutube | youtube.com/uhmasalud
  2. 2. Guía nutricional¿cuánto y qué debo comer?Diseña tu dieta con la pirámide alimenticiaZ Tradicionalmente se han empleado pirámides para representar las proporciones adecuadas de una dietabalanceada. En la base están los alimentos que se deben La pirámide que sugerimos en Uhma toma en cuenta las investigaciones más recientes, por ejemplo, antes todas las grasas estaban satanizadas y actualmente se reconoceconsumir en mayores porciones y en la punta los que se que algunas son incluso esenciales (aceites vegetalesdeben restringir. crudos) y por eso están en la base. opcional consumo Alcohol en moderación esporádico Carnes rojas, papas, mantequilla, sal, dulces, azúcar y refrescos. Cereales refinados: pan, arroz, harina y pasta blancosmultivitamínico leche y derivados o complementos de vitamina D y calcio Queso, crema, yogurt y helado. nueces, semillas pescado, pollo leguminosas y huevo y tofu aceites vegetales cereales integrales frutas y Oliva, canola, Arroz silvestre, avena, trigo, vegetales soya, girasol, centeno, salvado, linaza, cacahuate pasta integral 2 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/nutricion
  3. 3. Guía nutricionalLo que debes saber sobre lo que comesComienza por planear tu dieta con estas recomendacionesZ En nuestros tiempos comer se ha vuelto complicado, en Uhma creemos que debe ser una tarea placenterae intuitiva, pues es una de las funciones básicas de nuestra Esta regla disminuye tu riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o accidente cardiovascular.naturaleza, por ello hemos adoptado una regla muy sencilla:come poco y frecuentemente, haz de las plantas el principal Todos los alimentos puede formar parte de una dietacomponente de tu dieta y restringe tu consumo de azúcares, saludable si aprendes a tomar buenas decisiones de maneraalimentos procesados y carne roja. habitual, para ello incluimos la siguiente información. la leche y alimentos que sus derivados no te convienen carbohidratos Para elevar el nivel de calcio, Las principales fuentes de Los carbohidratos son una pensamos en tomar leche. grasas saturadas, de sodio fuente abundante de energía, Sin embargo es importante y de carbohidratos refinados pero también tienen la limitar su consumo. se encuentran en la punta mala fama de engordar, Somos la única especie que de nuestra pirámide, pues sin embargo existen dos bebe leche de otros animales estas substancias poseen clasificaciones: y que lo continúa haciendo efectos perjudiciales para Los carbohidratos simples que después de la infancia. tu salud. se encuentran en algunos Además, 90% de la población Consume estos alimentos alimentos procesados como carece de la enzima necesaria en pequeñas cantidades y azúcares, refrescos, golosinas para digerirla. sólo de manera ocasional. y pan blanco. Los carbohidratos complejos que se encuentran en alimentos más saludables como cereales integrales, grasas crononutrición frutas y vegetales. Los complejos te ayudan a alcanzar la saciedad en No todas las grasas son dañinas, Selecciona tus alimentos menor tiempo, por lo que incluso algunas son esenciales según la hora del día. comes menos. Además para una buena salud. Incluir carbohidratos complejos contienen fibra, vitaminas Las leguminosas, aceites en el desayuno proporciona y minerales. vegetales, semillas y algunos energía durante el día. Consume alimentos que pescados contienen ácidos Comer proteínas en la cena contengan granos enteros grasos omega 3, que ayudan ayuda a la recuperación de y cereales integrales, tales a contrarrestar el proceso de tus músculos y de tu sistema como pastas y panes envejecimiento. de defensas. obscuros. 3 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/nutricion
  4. 4. Guía nutricionalel tamaño sí importaCome de todo, come menosZ En varios países, el número de hombres y mujeres con sobrepeso prácticamente se ha duplicado desdecomienzos de esta década. Éste y otros factores han ocasionado que el número real de porciones que consumimos de cada uno de los grupos de alimentos difiera del recomendado. Por ejemplo, el tamaño de un plato en 1950 era de 20 cm, uno actual es de 30 cm o unaLa causa es atribuida a la popularidad de la comida rápida barra de chocolate en 1900 tenía 300 calorías y ahora 1000. *1y al estilo de vida sedentario, pero ¿qué tanto es cierto?¿Te suena familiar que te ofrezcan, por unos pesos más, Es obvio, 250 gramos de carne no lucirán igual en un platopapas y refresco grandes? Tomamos cientos de decisiones a de 20 cm que en uno de 30 cm, en el segundo seguramentelo largo de nuestra vida, relacionadas con los alimentos, pero te servirás más de lo que necesitas. Concientízate y rompela realidad es que tomamos esas decisiones manipulados ese patrón de consumo, utiliza la pirámide y laspor la mercadotecnia, convenciéndonos de que nos dan recomendaciones que te damos para elegir el tamaño demás por nuestro dinero. tus alimentos. Bisteck antes Bisteck ahora 230 gramos 570 gramos 545 calorías 1360 calorías 25 gramos de grasa 63 gramos de grasa Croissant antes Croissant ahora 60 gramos 111 gramos 215 calorías 430 calorías 12 gramos de grasa 25 gramos de grasa Orden grande de Orden súper grande papas antes de papas ahora 160 gramos 200 gramos 485 calorías 610 calorías 26 gramos de grasa 33 gramos de grasaReferencia*1 Bogusky, Alex, Porter, Chuck. “The 9-inch “Diet”: Exposing the Big Conspiracy in America”. New York. PowerHouse Books. 2008.. 4 © 2010 Uhma Consultoría en Salud, S.C. Todos los derechos reservados. www.uhmasalud.com/nutricion

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