Este documento describe las actividades de acondicionamiento físico con kettlebell, incluida la historia, beneficios y técnicas de los ejercicios básicos como el swing y el snatch. Explica que las kettlebell se usan para ejercicios balísticos que fortalecen las articulaciones, queman grasa y mejoran la fuerza y resistencia. También enfatiza la importancia de mantener una buena postura del núcleo y la columna durante los ejercicios para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.
2. Indice
Actividades de acondicionamiento en sala
Que es una kettlebell
Aplicaciónes
Control postural y zona core
Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
Otros ejercicios con Kettlebell
Historia de las kettlebell
Ventajas y desventajas de las Kettlebell
Diferentes tipos de trabajo con kettlebell
4. ¿Qué es una Kettlebell?
Una Kettlebell es una pesa tradicional rusa parecida a una bola de cañón con base
plana y un asa situado en la parte superior.
Las Kettlebells se utilizan sobretodo para ejercicios balísticos( movimientos
continuos, dinámicos y más completos
Los pesos van desde los 8 kilos a los 48 Kilos, según el nivel de experiencia, la
estructura física del practicante y el ejercicio que se realice
5. Historia de las Kettlebell
Debido a que la cultura rusa considera la fuerza
como una cualidad honorable, las kettlebell se
empezaron a utilizarse durante festivales y ferias;
los comerciantes empezaron a balancearlas y
levantarlas para demostrar su fuerza, y
rápidamente se dieron cuenta de los beneficios
para la salud de esta actividad.
Las Kettlebells se han utilizado durante siglos como una herramienta dinámica para
desarrollar resistencia y fuerza.
En el museo arqueológico de Olympia, en Atenas, Grecia, se encuentra una kettlebell
de 143 kg.
Las Kettlebells se abrieron camino en Rusia a principios del siglo dieciocho. En 1704
la palabra “girya” (que significa "peso"). En esta época las kettlebells eran utilizadas
como medida de peso para medir granos y bienes
6. Competiciones de Kettelbell
Los profesionales compiten por categoría de peso usando un peso de 32 kg para los
hombres y 24 kg en el caso de las mujeres. Cada evento busca lograr el máximo
número de repeticiones en el lapso de 10 minutos sin detenerse o bajar las pesas al
suelo. Un Juez se asigna a cada competidor para garantizar que solamente se
cuenten las repeticiones que se realicen correctamente. Para poder conseguir
buenos resultados es indispensable tener una técnica sumamente eficiente para
evitar la fatiga.
9. Beneficios de entrenamiento con kettlebells?
Fortalece las ARTICULACIONES y el TEJIDO CONJUNTIVO
Genial para QUEMAR GRASA y ACELERAR TU METABOLISMO
Mejora el funcionamiento del SISTEMA CARDIOVASCULAR
Desarrolla FUERZA, POTENCIA y RESISTENCIA
Ayuda al bienestar de ESPALDA, HOMBROS Y CADERA
Mejora POSTURA y FLEXIBILIDAD
10. Desventajas de entrenamiento con kettlebells?
El entrenamiento con kettlebells en principio no tiene desventajas pero habrá que
prestar atención a los siguientes factores
Realizar los movimientos con la técnica correcta
Utilizar adecuadamente el peso correcto para cada persona y para cada ejercicio
Estabilizar la zona media (CORE)
11. Control postural y zona CORE
A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá:
Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar
cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una
cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos
Mejorará la eficiencia del movimiento
Mejorará el equilibrio y coordinación
Aumentará la firmeza postural y su control
Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera
(Sacro-Ilíaco)
12. Control postural y zona CORE
Mantener el raquis fijado estáticamente al ejecutar los ejercicios, sin pérdida de
linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrés de compresión y cizalla en el
mismo (López, 2004). Adams y Dolan (1996 en López, 2004)
Un fuerte corsé muscular alrededor del raquis lumbar incrementará la estabilidad
del mismo (Warden y cols., 1999; Andersson y cols., 1997 en López, 2004).
La utilidad del acondicionamiento abdominal radica en el desarrollo de la capacidad
estabilizadora del raquis (Vera y cols., 2000; Warden y cols., 1999; Sarti y cols.,
2001; O'Sullivan y cols., 1998 citados por López, 2004), puesto que es una
estructura inherentemente inestable (Hodges y Richardson, 1997 en López, 2004).
Este rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al raquis a
situaciones de sobrecarga y desestabilizaciones inesperadas (Huang y cols., 2001
citados por López, 2004).
¿QUE DICE LA CIENCIA?
13. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
EL SWING ejercicio básico
14. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
EL SWING es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells. El
movimiento consiste en impulsar la kettlebell (1 o 2 brazos) desde las piernas hasta
una altura de hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora
26º de flexión / 6º de extensión
Considerando que el rango máximo de flexión
lumbar se sitúa alrededor de los 50-60 grados
y sobre los 15-25 grados en extensión -G.Van
Herp. Rheumatology, 2000-
Amplitud del recorrido de la Columna lumbar en el swing
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
15. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
Es importante tener en cuenta que el concepto de “columna neutra” siempre
asociado a la seguridad del raquis, la neutralidad representa un rango de
movimiento intermedio (en relación al total)
16. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
En lo referente al
análisis de datos
cinéticos, erectores de
la columna presentan
una activación del
50% max,
la activación del glúteo
logra alcanzar el 80
% max -
La media de tensión en
abdominales y oblicuos
se sitúa entre el 20-
30% max
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012
17. Beneficios de “El swing”
Potenciación de la cadena extensora
Mejora la capacidad de aceleración en deportistas
Favorece la transmisión coordinada y eficiente de fuerzas
18. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN
La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa
por encima de la cabeza en dos tiempos
Una vez la pesa alcanza su altura máxima debemos realizar una potente tracción para
apoyar la pesa en el brazo
Una vez ahí con otro gesto explosivo de piernas proyectamos la kettlebell por encima
de la cabeza y bloqueamos el codo a la vez que estabilizamos el hombro
19. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
CLEAN & JERK / CARGADA Y ENVIÓN
20. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
SNATCH / ARRANCADA
Se trata de realizar el gesto de forma explosiva y cuando la pesa alcance su altura
máxima recepcionar la kettlebell con el hombro en una posición estable
La base es el swing, se puede realizar también a 1 o 2 manos. Se trata de llevar la pesa
por encima de la cabeza en un tiempos
21. Técnica de los diferentes ejercicios balísticos
SNATCH / ARRANCADA
22. Otros ejercicios con kettlebels
Levantada turca /Turkish get up
La columna debe de estabilizarse para controlar el momento de rotación hacia la
derecha que se genera al levantar la kettelbell
La rodilla izquierda se mantiene apuntando al techo y la pierna izquierda se apoya
lateralmente
Piensa en una línea imaginaria entre la espina ilíaca derecha y la cara anterior del
hombro derecho que nunca se debe romper para evitar rotaciones indeseadas del
raquis
23. Otros ejercicios con kettlebels
Levantada turca /Turkish get up
Levanta el peso estirando
completamente el brazo y
seguidamente gira rápidamente el
cuerpo para apoyarte primero sobre el
antebrazo y luego, extendiendo el codo,
sobre la mano izquierda.
La kettelbell se sitúa en todo momento
perpendicular al suelo.
24. Otros ejercicios con Kettelbell
Levantada turca /Turkish get up
Empuja fuerte el suelo con el pie derecho y
levanta la cadera; la pierna izquierda se
mantiene recta apoyando sobre la parte
exterior del pie.
El brazo de apoyo y el brazo que sujeta la
Kettelbell forman una línea recta
25. Otros ejercicios con Kettlebell
Levantada turca /Turkish get up
Desliza la pierna izquierda hacia atrás
hasta apoyar la rodilla cerca de la mano
de apoyo
A continuación incorpora el tronco, rota
el pie trasero hacia atrás
Por ultimo algo conocido: esto es una
zancada
27. Diferentes tipos de trabajo con kettlebells
Fuerza general
Fuerza específica
Trabajo compensatorio
Prevención de lesiones
28. Referencias bibliográficas
McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012 Kettlebell swing, snatch, and
bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads.
LÓPEZ. F. , LÓPEZ C. Marco teórica-práctico para la correcta ejecución del trabajo
abdominal (II) Apunts: Educación Física y Deportes 1996 (43): 25-41
VERA, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus
adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la Asociación Española de
Ciencias del Deporte. Cáceres.
VERA, F.J.; GRENIER, S.G.; McGILL, S.M. (2000). Abdominal muscle response during
curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.