2. ORIENTAÇÃO FISIOLÓGICA
PARA PRESCRIÇÃO AERÓBIA
MÉTODO DE TREINAMENTO
Prof. Mário Pozzi

3. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE POTÊNCIA AERÓBIA
•Sedentários e ativos;
•Treinados;
•Atletas de alto rendimento.

4. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Com treinamento contínuo é possível aumentar o
VO2max em média de 5 – 10% nas primeiras
semanas de treino.
• 3 sessões por semana;
• Mínimo de 20min por sessão;
• Intensidade de pelo menos 50% VO2max (ou no
LL ou 60% FCmax).

5. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após as primeiras semanas:
• Utilização de treinamento contínuo e intervalado;
• Intensidade entre 70 – 80% VO2max;
• Mantendo o estímulo para melhoria do VO2max;
• Maior gasto calórico por sessão.

6. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Em períodos maiores que 6 a 8 meses:
O treinamento de intensidade submáxima
(<IVO2max), realizado de forma contínua ou
intervalado, tende a não determinar melhoras do
VO2max.
A partir desse momento, a inclusão de 1 a 2
sessões de treinamento intervalado de alta
intensidade passa a ser essencial.

7. Componentes de carga de treinamento Quantidade
Intensidade 50 – 70% VO2max
65 – 80% FCmax
Entre LL e o LAn
Duração 30 – 60 min
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 90 – 300 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

8. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Treinamento intervalado:
Para essa população pode ser feita em uma
frequência semanal baixa a moderada e com
intensidades pouco acima das prescritas no
contínuo.

9. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 – 80% VO2max
80 – 90% FCmax
90 – 100% da LAn
Duração das repetições 1 – 5 min
Recuperação entre tiros 30s – 2 min
Recuperação entre séries 1 – 2 min
Relação de esforço: pausa 1:1; 2:1; 3:1; 4:1
Tipo de pausa Ativa a 50% VO2max,
65% da FCmax
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 30 – 50 min
Frequência 1 – 3 sessões/semana
Volume semanal 30 – 120 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

10. TREINADOS
Participantes de treinamento aeróbio acima de 8
meses:
• Possuem baixa sensibilidade a melhora da
potência aeróbio;
• Contínuos e intervalados de intensidade
submáxima;
• Intervalados de intensidade máxima ou
supramáxima.

11. TREINADOS
• 6 a 8 sessões semanais de aeróbio;
• 1 a 2 sessões de intensidade submáxima acima
da LAn;
• 1 sessão de intensidade máxima;
• O restante com contínuos submáximos abaixo
da LAn.

12. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 – 80% VO2max
80 – 90% FCmax
90 -100% LAn
Duração 30 – 60 min
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 90 – 300 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

13. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 80 -90% VO2max
Duração das repetições 1 – 5min
Recuperação entre tiros 30s – 2min
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max
Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 20 – 40min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 20 – 80min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

14. ATLETAS
Atletas de endurance altamente treinados, não
apresentam aumento do VO2max, mesmo com
um treinamento intervalado de alta intensidade.
Nessa população, há melhora em variáveis como o
tempo de exaustão a 100% IVO2max, a
IVO2max e a economia do movimento com esse
tipo de treinamento, que contribuem para a
melhora na performance aeróbia.

15. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 100 – 130% VO2max
Duração das repetições 30s – 5min, 50-60% Tlim
Recuperação entre tiros 30s – 3min, 60% Tlim
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa – 50-60% VO2max
Relação esforço – pausa 1:1, 2:1
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 15 – 20min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 15 – 40min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

16. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 – 85% VO2max
80 – 92% FCmax
90 -100% LAn
Duração 30 – 50 min
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 90 – 250 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

17. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 90 – 95% VO2max
Duração das repetições 1 – 5min
Recuperação entre tiros 30s – 2min
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa 50-60% VO2max
Relação esforço – pausa 2:1; 3:1; 4:1
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 20 – 40min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 20 – 80min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

18. PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
AERÓBIO DE CAPACIDADE AERÓBIA
•Sedentários e ativos;
•Treinados;
•Atletas de alto rendimento.

19. As características, em geral, desse tipo de
treinamento são de menor intensidade, a maior
duração total da série e a menor tempo de
recuperação.
Semelhante ao treinamento de potência aeróbia, os
aumentos na carga são em média de 2 – 3% por
semana.

20. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
A possibilidade de utilização de intensidade mais
baixas para a melhora da capacidade aeróbia
nessa população pode ser uma vantagem,
particularmente no início do treinamento.
Podem ser realizados 1 a 2 sessões de
treinamento intervalado na mesma intensidade
que a do contínuo.

21. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após 2 – 3 meses de treinamento, inclui-se 1 a 2
sessões com intensidades entre LL e LAn,
realizadas de forma contínua e intervalada.
O volume de treinamento deve ser de pelo menos
de 90 a 300min semanais.
A resposta do lactato tende a ser bastante sensível
ao treinamento.

22. SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Após 4 – 6 semanas, é interessante que se
modifique algum componente da carga
(intensidade, volume ou frequência), e que este
procedimento seja feito pelo menos a cada 4 – 6
semanas também.

23. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 50 - 70% VO2max
65 - 80% FCmax
LL
Duração 20 – 60 min
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 60 - 300 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

24. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 - 80% VO2max
80 -90% FCmax
90 – 100% Lan
Duração das repetições 1 – 5min
Recuperação entre tiros 30s – 2min
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa no LL
Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 20 – 40min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 20 – 60min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

25. TREINADOS
Acima de 8 meses de condicionamento, é essencial
a inclusão de 1 a 2 sessões semanais de
treinamento de intensidade elevada.
Realizadas de modo contínuo (95 – 100% LAn) ou
intervalada (100 – 105% LAn).
Duração entre 30 e 90min, realizados em
intensidades entre LL e LAn.

26. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 70 - 80% VO2max
80 - 90% FCmax
90 – 100% LAn
Duração 30 – 60 min
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 90 - 300 min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

27. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 80 - 90% VO2max
90 - 95% FCmax
100 – 105% Lan
Duração das repetições 1 – 5min
Recuperação entre tiros 30s – 3min
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa no LL
Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1
Número de repetições 6 – 20
Duração total da série 20 – 40min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 20 – 80min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

28. ATLETAS
Para provas de 30 – 150min em média, uma
melhora da resposta do lactato, em geral, está
associada com a melhoria da performance em
competição.
Neste nível de rendimento o treinamento
intervalado de alta intensidade é o mais eficiente
para melhora da capacidade aeróbia.

29. Componentes da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 65 -90% VO2max
75 - 95% FCmax
95% LL a 100% LAn
Duração 20min – 5H
Frequência 3 – 5 sessões/semana
Volume semanal 60min – 25H
Tipo de exercício Corrida, ciclismo,
natação

30. Componente da carga de treinamento Quantidade
Intensidade 85 - 95% VO2max
92 - 97% FCmax
90 – 105% Lan
Duração das repetições 1 – 10min
Recuperação entre tiros 30s – 3min
Recuperação entre séries 1 – 2min
Tipo de pausa Ativa 60% VO2max
Relação esforço – pausa 3:1; 4:1; 5:1
Número de repetições 2 – 20
Duração total da série 20 – 40min
Frequência 1 – 2 sessões/semana
Volume semanal 20 – 80min
Tipo de exercício Corrida, ciclismo, natação

31. MÉTODOS DE PRESCRIÇÃO DO
TREINAMENTO AERÓBIO EM
DIFERENTES POPULAÇÕES
Treinamento aeróbio em modalidade única;
Treinamento aeróbio em diferentes tipos de exercício;
Treinamento combinado;
Treinamento aeróbio para atletas de esporte coletivos,
Treinamento de atletas de alto rendimento;
Treinamento aeróbio para nadadores;
Treinamento aeróbio para modalidades combinadas.

32. TREINAMENTO AERÓBIO EM
MODALIDADE ÚNICA

33. Intensidade Duração Tipo de
treinamento
Segunda 60% FCmax 40min Contínuo
INICIAL
Terça
Quarta 70% FCmax 30min Contínuo
Quinta
Sexta 60% FCmax 50min Contínuo
Sábado
Domingo

34. INTERMEDIÁRIO
Intensidade Duração Tipo Série Recuperação
entre tiros
Segunda 70% FCmax 50min Contínuo
Terça 90% FCmax 30min intervalado 5X4 2min a
min 60%FCmax
Quarta 60% FCmax 60min Contínuo
Quinta 85% FCmax 40min Intervalado 10X3 1min a
min 60%FCmax
Sexta
Sábado 65% FCmax 60min contínuo
Domingo

35. AVANÇADO
Intensidade Dur. Tipo Série Recup. Recup.
tiros séries
Segunda 75% 50min Contínuo
FCmax
Terça 95% 40min Intervalado 10X3 1min a
FCmax min 60%
Quarta 65% 60min Contínuo
FCmax
Quinta 90% 32min Intervalado 2X4X4 1min a 3min
FCmax min 60% passiva
Sexta 60% 40min Contínuo
FCmax
Sábado 70% 80min Intervalado
FCmax
Domingo

36. TREINAMENTO AERÓBIO EM
DIFERENTES TIPOS DE EXERCÍCIO

37. Intensidade Dur. Tipo Tipo treino Série Recup.
exercício Tiros
Segunda 65% 50min ciclismo contínuo
FCmax
Terça 90% 30min corrida intervalado 10X2 1min a
FCmax min 60%
Quarta 55% 60min ciclismo contínuo
FCmax
Quinta 80% 30min corrida intervalado 4X5 3min a
FCmax min 60%
Sexta 65% 60min ciclismo contínuo
FCmax
Sábado
Domingo

38. TREINAMENTO COMBINADO

39. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO
Intensidade Duração Tipo Série Recuperação
entre tiros
Segunda 70% FCmax 40min Contínuo
Terça 70% FCmax 20min Contínuo
Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a
min 60%FCmax
Quinta 60% FCmax 30min Contínuo
Sexta
Sábado 60 - 80% 30min Contínuo
FCmax Fartlek
Domingo

40. O FARTLEK
Fartlek = “Jogo de corridas”.
Criador: GOSSE HOLMER (Período da Sistematização do T.D.)
CARACTERÍSTICAS:
A) Superação de de percursos em subidas, descidas,
planos, trechos de areia, etc;
B) Realizado em bosques, campos e montanhas;
C) Variações de ritmos de trabalho;
D) Alternância entre corridas rápidas e lentas;
E) Esforços de intensidade média e de longa duração
F) Controle do esforço feito pelo atleta;
G) Combinação de todas as distâncias (de 50 m a 3.000 m);
H) Tempos das sessões são variáveis (40 a 120 minutos);
I) Dar ênfase na soltura muscular durante as sessões.

41. FARTLÉK
CORREDORES DE FUNDO E MEIO-FUNDO
a) Trote suave (5-10’)
b) Corrida (1200-1500 m) em velocidade média e uniforme
c) Marcha rápida (5’)
d) Ciclo de corridas de velocidade entre 50-60 m intercalados
com trotes
e) Marcha lenta até a recuperação
f) Arranques de 3-4 m rompendo a inércia
g) Corrida de 150 m em subida
h) Trote para volta à calma
* FC ENTRE 120-170 bpm

42. AERÓBIO E FORÇA NA MESMA SESSÃO
Intensidade Duração
Grupos Tipo
Número Série
Núm Recuperação
musc exercícios série entre tiros
entre séries
Segunda 70% FCmax 40min Contínuo
Terça 70% 12 RM
8 – FCmax 20min
MMSS Contínuo
10 - 12 3 60 – 90s
MMII
Quarta 85% FCmax 25min Intervalado 5X3 2min a
min 60%FCmax
Quinta
Quinta 8 – FCmax
60% 12 RM MMSS
30min 10 - 12
Contínuo 3 60 – 90s
MMII
Sexta
Sexta
Sábado
Sábado 60 - 80% 30min Contínuo
FCmax Fartlek
Domingo
Domingo

43. TREINAMENTO AERÓBIO PARA
ATLETAS DE ESPORTE COLETIVOS

44. TREINAMENTO DE ATLETAS DE ALTO
RENDIMENTO DE ENDURANCE

45. TREINAMENTO AERÓBIO PARA
NADADORES

46. TREINAMENTO AERÓBIO PARA
MODALIDADES COMBINADAS

47. OBRIGADO!!!
CONTATO:
mlpozzi@yahoo.om.br
11 - 67036771