1. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
1. EL CALENTAMIENTO: DEFINICIÓN. FUNCIÓN Y ESTRUCTURA
1. ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?: Conjunto de ejercicios que se realizan para
preparar al organismo antes de una actividad física.
2. FUNCIONES:
a. Evitar lesiones.
b. Rendir más y mejor en las actividades físicas.
3. ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO: Generalmente tiene dos partes:
genérica y específica (con ejercicios propios de la modalidad deportiva). Nosotros
en esta Unidad Didáctica solo veremos el genérico.
FASE OBJETIVO Y EJEMPLOS GRÁFICOS
CONTENIDO
OBJETIVOS: a) Tren Inferior
 Movilizar las principales
articulaciones mediante
movimientos muy suaves.
 Condicionar los
ligamentos articulares.
b) Tronco
ARTICULACIONES
CONTENIDOS:
 Ejercicios de movilidad
articular.
- Tren Inferior
- Tronco.
- Tren Superior.
- Cabeza.
c) Tren Superior d) Cabeza

2. FASE OBJETIVO Y EJEMPLOS GRÁFICOS
CONTENIDO
OBJETIVOS:
 Poner en funcionamiento
todos los órganos
encargados de alimentar
los músculos (corazón,
MOVIMIENTO
pulmones, etc.)
CONTENIDOS:
 Desplazamientos en
carrera.
OBJETIVO:
 Estirar las fibras
musculares para evitar
desgarros,
ESTIRAMIENTOS
sobreestiramientos y
roturas.
CONTENIDOS:
 Estiramientos
Sostenidos.
OBJETIVO:
 Conseguir una intensidad
de trabajo próxima al
ejercicio físico a realizar.
INTENSIDAD
CONTENIDOS:
 Carreras rápidas.
 Saltos.
 Cambios de dirección y
ritmo.

3. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
2. LA FRECUENCIA CARDIACA. IMPLICACIONES Y CONTROL
La Frecuencia cardíaca indica el ritmo con el cual el corazón bombea la sangre para
distribuir la energía a todos los músculos. Cuanta más energía se necesita (= como
más intenso es el ejercicio) mayor es la frecuencia cardíaca. Es decir, que la
frecuencia cardiaca funciona como un indicador de la intensidad del trabajo: a
mayor intensidad de trabajo, mayor frecuencia cardíaca (en trabajos con predominio
cardiovascular). En consecuencia, es muy importante controlar la intensidad, por
medio de la toma de pulsaciones.
Para tomarse el pulso (Frecuencia cardiaca = núm. pulsaciones/min), se coloca el
dedo índice (nunca el pulgar, ya que tiene pulso propio y se puede confundir), sobre
una de las tres zonas de toma de pulsaciones fundamentales;
 ARTERIA RADIAL
 CORAZÓN
 ARTERIA CARÓTIDA
Se cuentan el número de pulsaciones en 1 minuto, para simplificarlo podemos:
- Contar en 30 segundos y multiplicarlo por 2
- Contarlo en 10 segundos y multiplicarlo por 6
- Contarlo en 6 segundos y multiplicarlo por 10 (La que usaremos en las
clases)

4. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
3. LA FUERZA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
 CONCEPTO DE FUERZA: Desde un punto de vista puramente físico, la fuerza es el
producto de la masa por la aceleración: F= m x a.
Desde un prisma deportivo, la fuerza es la capacidad de superar o contrarrestar
resistencia (carga) por medio de la actividad muscular. Por tanto es una cualidad
física que depende del sistema muscular (aparato locomotor).
Ninguna actividad humana, por leve que sea, puede entenderse sin la fuerza. Menos
incluso cualquier actividad físico-deportiva en la que el movimiento solo se puede
conseguir con la implicación específica de la fuerza motora.
 TIPOS DE FUERZA:
Hay muchos criterios clasificatorios, pero nosotros utilizaremos el criterio según la
velocidad, duración y carga.
VELOCIDAD DURACIÓN CARGA EJEMPLO
FUERZA MUY LENTA LA MÁXIMA.
MÁXIMA NECESARIA MUCHA
CARGA
FUERZA RAPIDISIMA BREVE MEDIANA
EXPLOSIVA EXPLOSIVA
O POTENCIA CORTÍSIMA
FUERZA LENTA O LARGA. MUY POCA O
RESISTENCIA MEDIA PROLONGADA MEDIA

5.  SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Autocargas: Ejercicios con el
propio peso corporal.
Parejas: Ejercicios con ayuda del
compañero.
Pesas: Ejercicios con barra, i/o
máquinas. Muchas variantes y
métodos (Halterofilia, Culturismo,
Power-lifting). Combinan o
posibilitan otros métodos.
Multisaltos: Horizontales,
verticales, en gradas, combinados,
etc…
Multilanzamientos con balones
medicinales: Ejercicios con
balones pesados.
Circuit-training: Entrenamiento
en circuito con o sin parejas.
Hay otros sistemas más sofisticados, destinados al alto rendimiento (isotónico,
isométrico, auxotónico, isocinético, excéntrico, etc.) pero a nosotros no nos
interesan.
 EJERCICIOS QUE DEBES CONOCER
AUTOCARGAS
PAREJAS
MULTISALTOS

6. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
4. LA RESISTENCIA: CONCEPTO, IMPLICACIONES Y SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO
La Resistencia es la cualidad o capacidad condicional de oponerse a la
fatiga el mayor tiempo posible.
Por lo tanto su característica fundamental es la duración. Un ejercicio
corto, difícilmente desarrollará la resistencia (al menos la resistencia extensiva
o aeróbica, que es la que nos interesa para trabajar la educación para la
salud).
Generalmente, con los ejercicios o actividades de resistencia hay una
gran participación del sistema cardiovascular.
Algunas de las actividades más recomendables para la mejora de la
resistencia son:
- La carrera.
- El ciclismo.
- El aeróbic.
- El baile.
- La natación.
- La marcha.
- El patinaje.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
 CARRERA CONTÍNUA: Mantenimiento de un esfuerzo de carrera
constante y continuo. Características:
o Intensidad: Constante y moderada.
o Tiempo de actuación: Relativamente largo.
o Mantener la Frecuencia Cardiaca entre 130/165 p/mn.
¿Cómo determinar la intensidad de la carrera?
Por medio de la frecuencia cardiaca. De prueba, después de unos minutos de
carrera, nos tomamos el pulso durante 1 minuto en la arteria carótida, el corazón o
la arteria radial (cada uno donde se lo localice). Si las pulsaciones superar las 165,
hemos ido demasiado deprisa, y el ritmo de carrera tiene que ser un poco más
bajo. Si, por el contrario, las pulsaciones no llegan a 130, podemos ir un poco más
rápidos, y hemos de incrementar el ritmo. Es importante considerar la frecuencia
cardiaca como el índice para establecer la intensidad de trabajo, y no dejarnos
llevar por la velocidad de la carrera, o el ritmo de un compañero…

7.  FARTLEK: (“Juego de Carreras”). Método continúo con variaciones de
las intensidades. Características:
o INTENSIDAD: Variadas. Alternar esfuerzos submáximos y de
máxima intensidad.
o Distancias y ritmos alternados.
o Terreno variado.
 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: Aplicación de una serie de ejercicios
combinados de una manera continua y dirigidos a todas las partes del
cuerpo, y al desarrollo de todas las cualidades físicas, realizados
mediante la utilización de aparatos o ejercicios gimnásticos sin aparatos.
Se organizan por estaciones con pausas entre éstas (lo que implica en
realidad realizar un trabajo fraccionado, pero en el que cada serie es un
trabajo diferente). Características:
o Sistema complementario en la preparación de la mayoría de
deportes.
o Motivante y de fácil ejecución.
o Individual y control de la progresión.
o Muy intenso, por la cual cosa se requiere menos tiempo para
conseguir los resultados buscados.
o Podemos organizarnos a tiempo o a recuperaciones.
o Parámetros a considerar:
 NÚM. estaciones: entre 8 y 14.
 Duración del tiempo: varía en función del objetivo, pero
suele estar entre15 y 60 segundos.
 NÚM. de series o repeticiones del circuito: Entre 2 y 5
dependiendo del número de estaciones.
 NÚM. de repeticiones: depende del ejercicios, pero en
general bastantes.
 Intervalo de recuperación: suele ser el tiempo que se tarda
en cambiar de estación Para cambiar de circuito, se
esperará a bajar sobre unas 130 p/mn.

8.  RESUMEN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA
CARRERA FARTLEK CIRCUITO
CONTINUA
DESCRIPCIÓN Correr Correr durante Realizar
durante 20 20 minutos o diversos
minutos o más de forma ejercicios
más, de forma continuada sin organizados de
continuada sin pausas, con forma
pausas, a una cambios de estacionaria, de
intensidad intensidad. intensidad
media. media-alta, con
pausas
mínimas entre
uno y otro.
CARACTERÍSTICAS - Continuada - Continuada. - A tiempo o
repeticiones.
- Duración - Duración
prolongada prolongada. - Pausas
incompletas.
- Ritmo - Ritmo
estable variable. - Organización
estacionaria.

9. BLOQUE I: CONDICIÓN FÍSICA
APUNTES
5. LA FLEXIBILIDAD: CONCEPTO, NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS Y
TÉCNICAS
La flexibilidad es la cualidad o capacidad condicional de elongación del
músculo. En consecuencia, los ejercicios para su desarrollo serán los
estiramientos musculares.
Es muy importante tener unos músculos potentes, pero tan necesario es eso,
como tenerlos elásticos. La cualidad muscular viene determinada por estos dos
factores: fuerza y elasticidad muscular.
Está comprobado que con la realización de ejercicios de elongación y movilidad
articular, se está en mejores condiciones para ejecutar movimientos deportivos
con mayor eficacia, seguridad y amplitud. Además la flexibilidad, influye mucho
en la velocidad.
NORMAS DE LOS ESTIRAMIENTOS
1. No estirar cuando el músculo este dado (esguince, rotura, etc.…).
2. Mantener la posición de estiramiento sin modificarla durante todo el
tiempo de trabajo. Prohibidos los estiramientos con “rebotes”.
3. El estiramiento nunca debe llegar a hacer daño.
4. Realizar el ejercicio con una corrección absoluta, para localizar
adecuadamente el músculo a estirar.
5. Al finalizar un ejercicio intenso, dejar pasar algunos segundos e incluso
minutos (según la duración del ejercicio), antes de estirar.
6. Consejos:
a. Concienciarse de la posición de la espalda, cabeza recta en
prolongación a la misma.
b. Los músculos anteriores de la pierna, antes que los posteriores.
c. Un orden lógico para estirar: de arriba para abajo o viceversa
(Recordar tercera parte del calentamiento AMEI).

10. TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS
 Estiramiento sostenido: es fácil aprender estos ejercicios de
estiramiento. Pero es necesario realizarlos correctamente. La manera
más adecuada es mediante una tensión relajada y mantenida, poniendo
atención en los músculos que se están estirando. La forma incorrecta
(desgraciadamente habitual en muchas personas) es estirar un músculo
hasta el dolor, produciéndose más lesiones que mejoras.
 Estiramientos sostenidos en evolución:
o Estiramiento Fácil: Cuando se empieza a estirar un músculo,
debes sostenerlo durante el primer esfuerzo entre 10 y 20
segundos. Nunca estiraremos bruscamente. Se mantendrá hasta
que se sienta una tensión suave, relajándonos mientras
sostenemos dicha tensión. Se ha de sentir como disminuye la
tensión aunque aguantemos la misma postura, y sin dolor. Si no
es así, disminuiremos un poco, hasta conseguir un grado de
tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tensión
muscular y prepara los tejidos para el segundo esfuerzo:
estiramiento evolucionado.
o Estiramiento evolucionado: Después del primer esfuerzo,
aumentaremos la tensión gradualmente, aunque sin brusquedad.
El incremento será de 2 a 3 centímetros, hasta que otra vez
sintamos una tensión suave, manteniendo esta posición entre 10
y 15 segundos. La tensión, otra vez, habrá que disminuirla. Si no
es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso, tonifica los
músculos y aumenta su flexibilidad.
ALGUNOS EJEMPLOS DE ESTIRAMIENTOS