DIETA Y EJERCIODieta:Una dieta es la pauta que une el consumo habitual de alimentos.Etimológicamente la palabra «dieta» pr...
públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suelerecoger unos recursos gráficos, basados en la ...
ALIMENTOSREGULADORES              Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en              puré, cremas...
COMER FUERA DE CASA UNA DIETA EQUILIBRADA (2)            1. Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los      ...
Emplea en comer entre 40-50 minutos.RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, CONSERVACIÓNY COCINADO DE LOS ALIMENTOS (2)Al planific...
También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrollay mantiene la autoestima, e incluso aumenta...
Inmunológico.10. Es una forma sencilla de contribuir a la regularización de las tasas deGlucemia y de colesterol sanguíneo...
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Dieta y ejercio

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Dieta y ejercio

  1. 1. DIETA Y EJERCIODieta:Una dieta es la pauta que une el consumo habitual de alimentos.Etimológicamente la palabra «dieta» proviene del griego dayta, que significa‘régimen de vida’. Se acepta como sinónimo de régimen alimenticio, que alude al‘conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumenhabitualmente’. También puede hacer referencia al régimen que, en determinadascircunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer,beber y dormir.1 Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asociaerróneamente a la práctica de restringir la ingesta de comida para obtener sólo losnutrientes y la energía necesarios, y así conseguir o mantener cierto pesocorporal.(1)La dieta equilibrada es aquella manera de alimentarse que aporta alimentosvariados en cantidades adaptadas a nuestros requerimientos y condicionespersonales. Llevar una alimentación equilibrada no es ingerir mucha comida, ya que es tanimportante la cantidad como la calidad de la misma. (2)La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energía encantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en uncontexto de salud física y mental.(2) Esta dieta equilibrada es particular de cadaindividuo y se adapta a su sexo, edad y situación de salud. No obstante, existendiversos factores (geográficos, sociales, económicos, patológicos, etc.) que (1)influyen en el equilibrio de la dieta.Propósito:La dieta saludable y equilibradaHay que señalar respecto a la dieta es que esta es colectiva, es decir, adaptada alas necesidades y a las características de las personas. Pero en cada etnia sesigue un patrón regular que es común a casi todos los individuos, de tal maneraque se configura una dieta típica de una sociedad o cultura. No obstante, para quecualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumoirregular de una amplia variedad de alimentos. La razón es que no existe un únicoalimento que contenga todos los nutrientes necesarios. Es importante tener encuenta que para llevar a cabo una dieta saludable no se debe de excluir ningúntipo de nutriente, y debe de ir acompañada de un régimen de actividad física paratener óptimos resultados y ser saludables cada día. Para que la población tengauna referencia sobre las pautas dietéticas más apropiadas con el fin de alcanzar ymantener un adecuado estado de salud, ciertos organismos o instituciones
  2. 2. públicas proponen unas guías y objetivos dietéticos. En tales guías se suelerecoger unos recursos gráficos, basados en la clasificación de los alimentos segúnsus características nutricionales predominantes, que facilitan la elaboración de unadieta equilibrada. (1)Es importante pensar que no se puede disfrutar de una vida saludable comiendounos pocos alimentos. Las variaciones son importantes y lo idóneo desde el punto de vista delbienestar, permitiéndonos esto disfrutar, además, de la riqueza de los distintossabores, olores y aromas. De hecho, comer y beber forma parte de la alegría deVivir y, desde luego, la comida no está reñida con las recomendaciones dietéticasni con una alimentación saludable.Como Guía para tus pacientes en Atención Primaria, te recomendamos consultarel plato del buen comer y procurar la elaboración de los menús de manera que,durante una semana, se hayan elegido alimentos pertenecientes a todos lossectores del plato (Ver Tabla con las frecuencias recomendadas de consumo.Recordar: aquellos alimentos representados en tamaño reducido debenconsumirse de forma esporádica).(2)El plato den buen comer nos ayuda a conocer la proporción y la frecuencia de losalimentos en la dieta. De su forma se deduce que los alimentos que se encuentranen las ‘porciones’ o sectores más grandes (carbohidratos, frutas, verduras), sonlos que se deben ingerir en mayor cantidad. Si el sector es más pequeño, menores la ingesta de los alimentos que debe provenir de los alimentados allírepresentados.Las chucherías, panes, refrescos azucarados, etc. deben de ser objeto de unconsumo excepcional, no una costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva. La cantidad total de alimentosa consumir depende de cada persona y sus características.Material:Cuando nos referimos a los Grupos de alimentos, nos estamos refiriendo a:ALIMENTOSENERGÉTICOS Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, pan. Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, Nata, tocino, otras grasas.ALIMENTOSPLÁSTICOS Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, l legumbres, Frutos secos. Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.
  3. 3. ALIMENTOSREGULADORES Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas preparadas con aceite y/o vinagre. Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas.AGUA Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día (También se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente.
  4. 4. COMER FUERA DE CASA UNA DIETA EQUILIBRADA (2) 1. Elige un menú variado que incluya alimentos de todos los grupos básicos. 2. Busca un local donde sea posible elegir vegetales frescos (verduras, hortalizas, frutas). 3. De postre, selecciona fruta fresca o, de vez en cuando, algún lácteo. 4. Evita raciones excesivamente grandes. Es preferible dejar algo en elplato. 5. No abuses de enchiladas, , tacos y guisos con grasas. 6. Como preparación culinaria, elige los alimentos asados, a la plancha, parrilla, vapor, etc. 7. Un adulto sano podría tomar una copa de vino o una cerveza para comer, pero es preferible elegir el agua como bebida, sobre todo si tienes que conducir o trabajar después. 8. Evita comer en menos de 40-50 minutos.COMER EN CASA UNA DIETA EQUILIBRADA (2) Al pensar los menús, elige alimentos variados de forma que semanalmente incluyas productos de todos los grupos No abuses de alimentos ricos en grasas de origen animal Elige la forma de cocinado más adecuada utilizando las diferentes Es importante no olvidarse de consumir diariamente hortalizas, frutas y lácteos. Para los guisos o las ensaladas utiliza preferentemente aceite de oliva o, si no fuera posible, de girasol La bebida de elección para comer es el agua. Adicionalmente, quien lo prefiera y sea un adulto sano puede tomar una copa de vino o una cerveza. Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado
  5. 5. Emplea en comer entre 40-50 minutos.RECOMENDACIONES PARA LA COMPRA, CONSERVACIÓNY COCINADO DE LOS ALIMENTOS (2)Al planificar la compra, hay que seleccionar alimentos frescos y también aquellosproductos que nos puedan ayudar a realizar una dieta equilibrada con facilidadaunque dispongamos de poco tiempo. Comprueba el etiquetado del producto y su fecha de caducidad, observando que no presente alteraciones en el color, olor, textura, Aspecto, etc. Rechaza los envases rotos, abollados, con etiquetas defectuosas, Descongelados, etc. Es importante que los alimentos que requieren refrigeración los Coloquemos rápidamente en casa, en el refrigerador o congelador, Convenientemente protegidos y sin que estén en contacto los Alimentos crudos o con los ya cocinados. Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo Adecuadamente en el refrigerador o en el microondas. Muchos productos congelados pueden cocinarse sin descongelar: Papas fritas, verduras, etc. Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un Lavado correcto de manos. En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)Ejercicio:Ejercicio físico se considera al conjunto de acciones motoras musculares yesqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora omantiene la aptitud física, la salud y el bienestar. Se lleva a cabo por diferentesrazones: fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollarhabilidades atléticas, deporte, pérdida de peso o mantenimiento, así comoactividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidadde desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, lacoordinación o la flexibilidad. El ejercicio físico puede estar dirigido a resolver unproblema motor concreto.La práctica de ejercicio físico consume energía y requiere por tanto el aporte deoxígeno y nutrientes a los tejidos.El ejercicio físico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistemainmunológico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la civilización,como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad.1
  6. 6. También mejora la salud mental, ayuda a prevenir estados depresivos, desarrollay mantiene la autoestima, e incluso aumentar la libido y mejorar la imagencorporal.3La obesidad infantil es un problema de salud creciente, 4y el ejercicio físico es unode los remedios de primera línea para tratar algunos de los efectos de la obesidadinfantil y adulta.Propósito:El día tiene 1,440 minutos. ¡Programe 30 de ellos para realizar actividad física!El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las personasactivas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede ayudarlo amantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes, algunos tiposde cáncer y problemas cardíacos.La mayoría de los adultos necesita por lo menos 30 minutos de actividad físicamoderada por lo menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen caminatasenérgicas, cortar el césped, bailar, nadar como actividad recreativa o andar enbicicleta. Estirarse y levantar pesas también fortalecen el cuerpo y mejoran sucondición física.La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es másprobable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un amigo, unirsea una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si ha estado inactivodurante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.(1).Un ejercicio físico moderado, es de vital importancia para un estado de saludadecuado. Por eso, es conveniente controlar el tiempo que nosotros o nuestroshijos pasamos realizando tareas sedentarias como sentarnos frente al ordenador,con los videojuegos o viendo la tele; ya que la actividad física proporcionaclaramente beneficios para la salud:1. Ayuda a prevenir el sobrepeso.2. Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.4. Mejora la masa muscular.5. Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.6. Ayuda a modificar hábitos como el tabaquismo y el consumo excesivode alcohol.7. Mejora el tránsito intestinal.8. Mejora la capacidad psicomotora, incluida la capacidad de orientación,la de reacción y el control sobre el propio organismo.9. Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema
  7. 7. Inmunológico.10. Es una forma sencilla de contribuir a la regularización de las tasas deGlucemia y de colesterol sanguíneo.11. Un ejercicio físico adecuado nunca ha de ser extenuante ni doloroso.Bibliografía:http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/exerciseandphysicalfitness.htmlhttp://www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Gu%C3%ADa%20AP-Diet%C3%A9ticaWeb.pdf

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