Pilates basico - intermedio

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Un pequeño trozo de un maravilloso libro, Pilates Alycea

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Pilates basico - intermedio

  1. 1. pilatesUn programa de ejercicios para controlar todos los movimientos musculares ALYCEA UNGARO FOTOGRAFÍAS DE RUSSELL SADUR Javier Veraara Editor
  2. 2. 1 PROGRAMADE INTRODUCCIÓN El Programa de Introducción está pensado para integrar los ejercicios del método con las ideas y conceptos que les corresponden. Aquí se desarrollan los principios de respiración y concentración, que sentarán las bases de todo el sistema. Pruebe a realizar este entrenamiento a diario, aunque sólo sea durante diez minutos.
  3. 3. LOSCIEN «Los Cien» es el primer ejercicio del método original de Joseph Pilates. Esta versión introductoria le servirá como precalentamiento para el trabajo de suelo. Durante el ejercicio debe inspirar y espirar todo el aire; la respiración profunda le estimulará la circulación y le dará resistencia. REPETICIONES. 5-10 senes de ciclos completos de respiración. AVISO. Una lesión de hombro puede limitar el movimiento de brazos. Puede sólo alargar los brazos o moverlos suavemente. Si le duele el cuello, baje la cabeza. VISUALIZACIÓN. Imagine que sus pulmones son como globos que se expanden y comprimen a cada respiración. 2 Utilice el núcleo muscular para elevar la cabeza y los hombros, y alce los brazos de la colchoneta. Levante las piernas manteniendo las rodillas flexionadas y los dedos de los pies por encima de las rodillas. Tiéndase sobre la espalda, con las rodillas hacia el pecho. Sienta toda la columna apoyada en la colchoneta. Dedos de los pies por encima de las rodillas Muñecas firmes Cuello estirado I n s p i r a r d u r a n t e 5 b o t e s . . . E s p i r a r d u r a n t e 5 b o t e s ........................ D e s c a n s o 1
  4. 4. Pies estirados, sueltos Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede extender ambas piernas hacia el techo. Cuando termine, baje la cabeza y lleve las rodillas hacia el pecho, volviendo a la posición I. TRANSICIÓN: Coloque los pies en la colchoneta para prepararse para el ejercicio «Extensión atrás» [véanse pp. 34- 35). LISTA DE CORRECCIONES • No doble las muñecas al subir y bajar los brazos. Mantenga los dedos estirados. • Mantenga la sincronización de los brazos al subir y bajan Rodillas elevadas hacia el techo Suba y baje los brazos vigorosamente a unos 15 cm del suelo. Piernas juntas Suba y baje rítmicamente los brazos, como si botara una pelota. Inspire durante 5 botes y espire durante otros 5, hasta llegar 3 50 botes [5 ciclos respiratorios completos]; luego descanse. Realice hasta 100 botes o 10 ciclos respiratorios. • No deje que las rodillas caigan hacia el pecho. • Los dedos de los pies quedan por encima de las rodillas. • No respire mal; inspire y espire profundamente. No doblar las muñecas al subir y bajar los brazos v No encoger los hombros Los brazos deben sincronizarse Piernas en posición Pi lates 3 4
  5. 5. EXTENSIÓN ATRÁS El ejercicio «Extensión atrás» es un precursor fundamental de muchos de nuestros ejercicios de incorporación. Céntrese en el control del ombligo: los músculos abdominales se contraen hacia la columna. El control que desarrollará con este ejercicio le servirá de base para el resto del trabajo de suelo. REPETICIONES. Repita la secuencia entera 3 veces. AVISO. Agárrese las piernas con suavidad si tiene alguna lesión de muñeca, codo u hombro. VISUALIZACIÓN. Imagine que puede «conectar» los huesos de las caderas a las costillas inferiores hundiendo los abdominales cada vez más al espirar. Comprima los glúteos y curve la pelvis, dirigiendo la zona lumbar al suelo. Al mismo tiempo, baje la barbilla y mire hacia la cintura, curvando la columna (véase p. 19). Siéntese erguido, con los talones sobre el suelo y los pies planos, las piernas paralelas y en línea con la cadera. Agarre los muslos por detrás y abra bien los codos. Contraiga y suba la cintura. Vistazo Respirar con naturalidad ................................Inspirar y espirar 3 veces .........................................................................……Repetir Codos abiertos 2 Vista fija en la cintura 1
  6. 6. Acentúe la curvatura y presione firmemente la columna contra el suelo. Mantenga esta posición y respire 3 veces, abriendo los músculos de la zona lumbar al contraer cada vez más los abdominales. Regrese a la posición incial y hunda el ombligo aún más. Repita el ejercicio 3 veces. TRANSICIÓN: Repose en la colchoneta con los brazos a los lados y las rodillas dobladas para el ejercicio «Circuios con una pierna» (véanse pp. 36-37]. Mantenga las piernas separadas y bien alineadas mientras desciende. LISTA DE CORRECCIONES • Evite bajar la parte superior del cuerpo. Empiece el ejercicio por las vértebras lumbares y no por las cervicales. • No deje que la caja torácica y los abdominales se proyecten hacia fuera; esto provoca lesiones en la zona lumbar • Asegúrese de mantener los codos alzados. • Muévase lentamente, concentrándose en los abdominales. • Mantenga los pies pegados a la colchoneta y las rodillas en un ángulo de 90°. Acercar los pies a las nalgas incrementa la dificultad. • Si los dedos de los pies no tocan la colchoneta con las rodillas a 90°, mantenga los talones en la colchoneta. 3 Ombligo hacia la columna Pies pegados al suelo Hombros hacia abajo No sacar costillas y abdominales Pies demasiado juntos Codos siempre elevados
  7. 7. CÍRCULOS CON UNA PIERNA Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y aumenta su flexibilidad. En él se trabaja el descenso de los omoplatos sin sacrificar el núcleo muscular. Durante el ejercicio, pegue el cuerpo al suelo y mueva la pierna como un pincel para trazar círculos perfectos en el aire. . . Tiéndase totalmente en la colchoneta, con el cuello estirado y la pierna derecha a 90° del suelo. La rodilla izquierda está doblada y el pie izquierdo apoyado sobre el suelo. Los brazos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. . Tome aire y, con la pierna en posición Pilates (véase p. 21), diríjala por encima del cuerpo hacia el hombro izquierdo. No deje que la cadera derecha se levante de la colchoneta. REPETICIONES. 5 veces en un sentido y 5 en el otro, con cada pierna. AVISO. Si siente molestias en la parte interna de la rodilla, puede doblarla ligeramente. VISUALIZACIÓN. Piense en su pierna como en un pincel largo y estilizado que traza círculos en el aire. Inspirar al rodar hacia abajo…………………….. Espirar al rodar hacia arriba………………………………… Repetir Empiece el ejercicio con el ombligo dentro. Empiece el ejercicio con el ombligo dentro. 1 2
  8. 8. Mueva la pierna sobre la línea central del cuerpo y hacia fuera en línea con el hombro derecho. Espire y vuelva la pierna a la posición de inicio. Trace 5 círculos en un sentido y 5 en sentido contrario. Cambie de pierna y repita. TRANSICIÓN: Doble la rodilla hacia usted y apoye ambos pies en la colchoneta. Con el ejercicio de preparación (véanse pp. 26-27] siéntese en el extremo de la colchoneta para el ejercicio «Rodar como una pelota» [véanse pp. 38-39). LISTA DE CORRECCIONES • Alargue la nuca presionando el cráneo contra la colchoneta. Esto le ayudará a bajar los omoplatos. • Pegue los hombros y las palmas de las manos al suelo. Estire los dedos de las manos. • Controle la pelvis. Aunque la pierna describa movimientos circulares, las caderas no deben moverse ni oscilar adelante y atrás. • No despegue las caderas de la colchoneta. • Clave los talones en el suelo. Alinee la cadera, la rodilla y el pie, y no deje que la rodilla se mueva. • Mantenga la rodilla de la pierna elevada tan extendida como pueda y trabaje en posición Pilates. 3 Cadera y pierna alineadas Pie alargado y relajado Hombros y palmas en contacto con la colchoneta Cuello alargado No dejar que se levanten los hombrosEvitar que las caderas se desplacen o eleven de la colchoneta No encoger la nuca 4
  9. 9. 38 PROGRAMA DE INTRODUCCIÓN RODAR COMO UNA PELOTA Con este ejercicio empieza el trabajo dinámico del cuerpo. Para realizarlo de forma correcta tendrá que aplicar todos los principios del método Pilates que ha practicado. Procure controlar la «caja» (véase p. 14) y concéntrese en la precisión y la fluidez. El objetivo es moverse continuamente sin cambiar la forma ni descuidar los detalles. Alinee las piernas con la cadera y agárrese la cara posterior de los muslos. Oscile hacia atrás para buscar el equilibrio, curvando las lumbares. REPETICIONES. Repita toda la secuencia de 6 a 10 veces. AVISO. Si sufre una escoliosis aguda, puede saltarse este ejercicio. Ejecútelo con cuidado si ha tenido lesiones en la espalda. VISUALIZACIÓN. Imagine que mientras rueda por la colchoneta imprime en ella la huella de su columna: cada vértebra deja una pequeña marca. Vistazo Ahueque el estómago Mantenga la vista en los abdominales 1 Incline ligeramente la cabeza hacia abajo y contraiga los abdominales. Mantenga los codos elevados y tome aire mientras rueda hacia atrás como una pelota. 2
  10. 10. LISTA DE CORRECCIONES • No ruede sobre la nuca ni deje que la cabeza toque la colchoneta. • No deje que las rodillas se acerquen al pecho cuando ruede hacia atrás, ni que avancen al rodar adelante. • Nunca deje que los pies sobrepasen la cabeza. • No abra demasiado las rodillas ni extienda los brazos, pues tendría que tomar demasiado impulso. Ruede hasta donde pueda; incremente el trabajo de los abdominales en cada repetición. • Si la rigidez de partes de su columna le impide rodar con fluidez, intente ir más despacio. Ruede poco a poco; la columna no debería producir ningún ruido durante el ejercicio. R O D A R CO M O U N A PEL O TA 39 Siga rodando, elevando las caderas hasta él que toque el suelo con la base de los omoplatos. Sin cambiar de posición, espire y ruede hacia delante hasta la posición I. Repita el ejercicio de 6 a 10 veces. TRANSICIÓN: Coloque los pies en el suelo y las manos ¡unto a las caderas. Póngase en el centro de la colchoneta y tiéndase para realizar el ejercicio «Estirar una pierna» [véanse pp. 40-41]. Los pies no deben ir más allá de la cabeza Codos abiertos Cabeza levantada de la colchoneta Se ha rodado demasiado hacia atrás 3
  11. 11. ESTIRARUNAPIERNA Los movimientos recíprocos añaden una nueva dimensión al entrenamiento. Este ejercicio le hará mover las piernas y tonificar el núcleo muscular. Trabaje dentro de su «marco» (véase p. 20), alineando hombros y caderas. Las piernas deben extenderse y plegarse con facilidad, hacia el centro del cuerpo. REPETICIONES: 5-8 senes con cada pierna. AVISO: Si tiene una lesión de rodilla, coloque las manos detrás de la rodilla en lugar de encima. Si durante el ejercicio le duele el cuello, apoye la cabeza. VISUALIZACIÓN: Imagine un punto en el espacio y eleve los pies hacia él. AI final de «Rodar como una pelota» (véanse pp. 38-39), coloqúese en el centro de la colchoneta y tiéndase. Lleve las rodillas hacia el pecho. Coloque la nuca bien recta sobre el suelo. Eleve y presione una rodilla hacia el pecho mientras extiende la otra hacia arriba. La cabeza y los hombros están alzados de la colchoneta y los codos bien abiertos. Acerque la rodilla hacia el hombro, estirando la pierna suavemente. Inspirar con una pierna y espirar con la otra ………….…………………………………………Descansar Manos sobre la rodilla doblada 1 2 Codos bien abiertos
  12. 12. Sin modificar la alineación, cambie de pierna. Siga contrayendo el ombligo al cambiar, extienda una pierna arriba mientras atrae la otra rodilla hacia el pecho. Tome aire durante la realización de un movimiento y espire durante el siguiente. Puede volver a la posición I para descansar o realizar la Transición. TRANSICIÓN: Acerque las dos piernas al pecho y lleve las manos a los tobillos para realizar el ejercicio «Estirar las piernas» (véanse pp. 42-43]. Puede reposar la cabeza si es necesario. LISTA DE CORRECCIONES E S T I R A R UNA P I E R N A 41 Acercar la rodilla hacia el hombro Codos bien abiertos y manos una sobre la otra. Pies extendidos y relajados Nalgas contraídas durante la extensión de la pierna El cuerpo ha perdido la alineación • No ruede sobre un hombro o una cadera; mantenga la «caja» cuadrada. • Acerque la rodilla hacia el cuerpo manteniendo la alineación. • Empiece elevando la pierna a 90° del suelo. Cuando mejore su forma física podrá colocarla en un ángulo de 45°. 3
  13. 13. 42 PROGRAMA DE I N T R O D U C C I Ó N ESTIRAR LAS PIERNAS «Estirar las piernas» evalúa el núcleo muscular moviendo los brazos y las piernas mientras el cuerpo permanece inmóvil. En este ejercicio hay un elemento añadido de respiración: lleve la barbilla al pecho (véase p. 20) y respire completa y profundamente, vaciando los pulmones en cada espiración. REPETICIONES: 5-8 veces (Puntos 2-3). AVISO: Si le duele el cuello con la cabeza alzada,puede dejarla reposar de vez en cuando. VISUALIZACIÓN: Imagínese que escurre el aire de los pulmones como escurriría una toalla mojada. Lleve las dos rodillas al pecho con una mano en cada tobillo. Si deja reposada la cabeza después de «Estirar una pierna» (véanse pp. 40-41), recupere la alineación y baje los omoplatos. Eleve la cabeza y los hombros del suelo y avance la barbilla hacia el pecho. Saque el aire mientras acerca las rodillas al pecho, estirando las caderas sin dejar que las nalgas o las lumbares se despeguen del suelo. Vistazo Vista fija en la cintura Caderas pegadas a la colchoneta 1 2
  14. 14. LISTA DE CORRECCIONES • Mantenga la barbilla hacia el pecho y los ojos en el núcleo muscular No deje que la cabeza caiga hacia atrás. • No deje que las piernas bajen mucho; las lumbares deben permanecer bien pegadas al suelo durante todo el ejercicio. • Durante el Paso 3 debe pegar el tronco al suelo. A pesar del movimiento continuo de las extremidades, el torso debe permanecer inmóvil. Ni los hombros ni las cervicales deben levantarse más. • Igual que en «Estirar una pierna», empiece a trabajar con las piernas a 90° del suelo. Cuando mejore podrá colocarlas en un ángulo de 45°. E S T I R A R LAS P I E R N A S 43 Inspire y extienda ambas piernas en un ángulo de 45° y colóquelas en la posición Pilates. Al mismo tiempo, extienda los brazos al frente estirando bien los dedos. Saque el aire y utilice el núcleo muscular para atraer las rodillas al pecho, apretándolas como en el Punto 2. Repita 5-8 veces. Para terminar, acerque las rodillas. TRANSICIÓN: Deje reposar la cabeza y coloque los pies en el suelo. Utilice el ejercicio de preparación (véanse pp. 26-27) como transición para sentarse y proceder a «Estirar la columna» [véanse pp. 44-45]. Piernas en posición Pilates La parte superior del cuerpo permanece inmóvil Omoplatos pegados al suelo Las costillas no deben sobresalir La cabeza no debe colgar hacia atrás La espalda no debe arquearse 3
  15. 15. 44 PROGRAMA DE I N T R O D U C C I Ó N ESTIRAR LA COLUMNA Este ejercicio, después de dos ejercicios intensos de abdominales, relaja los lumbares y estira la cara posterior de los muslos (femorales). Muévase con fluidez, centrando la atención en la postura y, como siempre, en el trabajo del núcleo muscular. Éste es el último ejercicio de las series introductorias sobre suelo. Siéntese erguido, como si tuviera la espalda contra una pared, con las piernas alineadas con la cadera y los brazos extendidos a la altura de los hombros. Doble un poco las rodillas y flexione los pies. REPETICIONES: Repita toda la secuencia 3-5 veces. AVISO: Si este estiramiento es demasiado intenso para sus lumbares, reduzca la amplitud del movimiento. Empiece con un desplazamiento corto y auméntelo poco a poco. VISUALIZACIÓN: Imagínese que apoya la espalda en una pared y la va despegando. Espire y baje la cabeza como si se sumergiera. Adelante la zona cervical y deje la lumbar apoyada en la «pared». Meta el ombligo y estire las lumbares aún más. Vistazo Inspirar al p r i n c ¡ p ¡ o…. . . . . E s p i r a r al curvarse…............................................................ Inspirar al sentarse 2 1
  16. 16. E S T I R A R LA COLUMNA 45 Aumente la intensidad del estiramiento bajando la cabeza hacia la colchoneta. No baje los brazos. Mantenga los pies flexionados, con los dedos estirados. Tome aire mientras invierte el movimiento y regresa a la posición I. Contraiga los abdominales para conseguir la mejor postura. LISTA DE CORRECCIONES • Use oposición: la cintura empuja hacia atrás mientras el cuerpo va hacia delante. • No deje que la espalda se aplane. Puede que note presión en la cara posterior de los muslos (femoral), pero no es ésa la zona que se trabaja en este ejercicio. • Durante el Paso 2 contraiga las nalgas elevándose más del suelo. • Mantenga la alineación de las piernas. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba. • Extienda los brazos al frente, alargándolos. • Articule la columna al volver atrás. Afirme cada vértebra sobre la anterior hasta quedar totalmente erguido. Procure no inclinarse hacia atrás. Rodillas y pies desalineados La espalda no debe estar plana 3 Cabeza sumergida entre los brazos Lumbares Inmóviles Cintura contraída Dedos hacia arriba
  17. 17. 2 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES Con una estructura un poco diferente del Programa de Introducción, el Programa para Principiantes se basa en los conceptos de centro y control. Este capítulo presupone el conocimiento de los principios básicos y se propone incrementar la fuerza y la velocidad de ejercicios ya familiares.
  18. 18. 48 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES LOS CIEN El ejercicio «Los Cien» para principiantes parte de la versión introductoria. Además de una mayor resistencia, requiere mantener las piernas en ángulo, usando sólo la fuerza del núcleo muscular. Utilice los glúteos para crear un sistema de soporte para la zona lumbar. Empiece tendido sobre la espalda, con ambas rodillas hacia el pecho. Estire la nuca y baje los hombros. Implique los abdominales para elevar la cabeza y los hombros, acercando la barbilla al pecho. Extienda bien los brazos más allá de las caderas, y alargue ambas piernas hacia arriba. Coloque las piernas en posición Pilates. REPETICIONES: 10grupos de ciclos completos de respiración (100 respiraciones) AVISO: Si le duele la espalda al tener las piernas en alto, consulte «Los Cien» introductorios (pp. 32-33). VISUALIZACIÓN: Imagine que sus brazos marcan el ritmo de una pieza musical. Vistazo Inspirar durante 5 botes............................................................................................................Espirar durante 5 botes 1 2 Talones juntos, dedos un poco separados. Barbilla al pecho
  19. 19. LOS CIEN 49 Baje las piernas hasta un ángulo de 45° y contraiga los glúteos. Fije la vista en la cintura y empiece a mover los brazos vigorosamente de arriba abajo, lome aire durante 5 botes y expúlselo durante los 5 siguientes. Pies estirados y relajados Bote 100 veces (10 ciclos respiratorios completos), para terminar, repose la cabeza y acerque las rodillas al pecho. TRANSICIÓN: Baje las piernas hasta el suelo para prepararse para e/ ejercicio «Flexión al frente» véanse pp.(50-51]. LISTA DE CORRECCIONES • Mantenga los hombros bajos y atrás mientras mueve los brazos. • Bote los brazos con energía, a unos 25 cm del suelo. • No deje que el movimiento de los brazos afecte al resto del cuerpo: el tronco y las piernas deben estar inmóviles. Inspire por la nariz y espire por la boca. • Puede que no logre completar 10 senes al principio. Empiece con 5 series y aumente gradualmente el número. Arriba Abajo Abdominales planos Hombros abajo y atrás 4 Las piernas deberían estar en posición Pilates Hombros encorvados Espalda demasiado levantada 3
  20. 20. 50 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES FLEXIÓN AL FRENTE Aunque el ejercicio «Flexión al frente» se parece a los de abdominales tradicionales, no hay que abordarlo con rapidez y sin cuidado. Aquí se demuestra cómo un movimiento puede requerir al mismo tiempo fortaleza, control y flexibilidad. En este ejercicio se trabaja la columna del mismo modo que en el de preparación (véanse pp. 26-27). REPETICIONES: Repita toda la secuencia de 3 a 5 veces. AVISO: Quienes tengan los abdominales muy débiles pueden seguir practicando el ejercicio «Extensión atrás» (véanse pp. 34-35) antes de intentar este ejercicio. VISUALIZACIÓN: Levante la columna de la colchoneta como si estuviera pelando un plátano. Tiéndase en la colchoneta y extienda los brazos por encima de la cabeza. Junte las piernas con fuerza y flexione los pies. Eleve los brazos a 90° y avance la barbilla hacia el pecho. Mantenga la vista fija en el ombligo y evite que se proyecte hacia fuera. Inspire y curve la espalda mientras dirige los dedos de las manos hacia los de los pie Contraiga el núcleo muscular y eleve lentamente la columna articulándola. Vistazo Inspirar al levantarse...................................................Espirar al curvarse ................................……..Inspirar al bajar 2 3 1
  21. 21. FLEXIÓN AL FRENTE 51 Espire y contraiga la cintura mientras se dobla hacia adelante. Inhale al bajar la columna de nuevo, deslizando la pelvis bajo el cuerpo. Cuando los hombros toquen la colchoneta, vuelva a poner los brazos por encima de la cabeza. TRANSICIÓN: Baje los brazos a los costados para la «Rueda atrás»_ (véanse pp. 116-119] o el «Círculos con una pierna» para principiantes (véanse pp. 52-53]. VARIACIÓN DE LA RUEDA ATRÁS Para facilitar la contracción y articular la columna, agárrese las piernas con las manos o ancle los pies bajo un mueble. Durante el Paso I no • Llegue con los dedos deje que la caja torácica se de las manos hasta los de abra o que la espalda se los pies, no más allá, arquee al alzar los brazos. • Descienda vértebra a • Mantenga la barbilla vértebra, empezando por baja, hacia el pecho. las lumbares, luego las • No deje que los dorsales y por último abdominales sobresalgan las cervicales. al levantarse. E s p i r a r ………… y……………………….. r e p e t i r Cintura contraída durante el ejercicio LISTA DE CORRECCIONES Dedos de pies y manos alineados Pies flexionados 4 La barbilla más baja No distender abdominales Codos abiertos Rodillas dobladas Espalda Demaciado Recta
  22. 22. 52 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES CÍRCULOS CON UNA PIERNA Ampliar la rotación de ambas piernas en el ejercicio «Círculos con una pierna» del nivel principiante permite mejorar la estabilidad. Además de fortalecer la cadera y estirar la cara posterior de la pierna, este ejercicio también estira y tonifica la cara exterior del muslo (cuadríceps). Trace los círculos con dinámica, acentuando el movimiento ascendente. Después de la «Flexión al frente» (véanse pp. 50-51), llévese la pierna derecha al pecho y estírela hacia arriba. Cuadre su «caja» y ancle el núcleo muscular al suelo. Vistazo Inspirar durante una serie……………………..Espirar durante la siguiente………………………….……....Repetir REPETICIONES: 5 veces en un sentido y 5 en el otro, con cada pierna. AVISO: Si nota algún crujido en la cadera, rote con cuidado y reduzca la amplitud del círculo. Si siente dolor de espalda, cíñase al ejercicio «Círculos con una pierna» introductorio (véanse pp. 36-37). VISUALIZACIÓN: Imagínese la pierna formando en el aire un círculo perfecto. Hombros y brazos sobre la colchoneta El cuello estirado La pierna rota hasta la posición Pilates Ambas piernas están alineadas con el centro del cuerpo. 1
  23. 23. CÍRCULOS CON UNA PIERNA 53 LISTA DE CORRECCIONES • No levante la barbilla • Estire las rodillas cuanto ni chafe la nuca. sea posible. • Presione la nuca, los • Dé círculos enérgicos hombros y los brazos con la pierna, pero sin contra el suelo durante darse impulso. el ejercicio. • El cuerpo debe • Meta el ombligo permanecer pegado a la y ahueque la cintura. colchoneta. El movimiento • La pierna que traza de la pierna no debe círculos rota hasta impulsar al cuerpo hacia la posición Pilates. los lados. • La pierna del suelo se estira. Eleve la pierna hada fuera y vuelva a la posición de inicio, acentuando el movimiento ascendente mientras espira. Repita el circulo 5 veces en un sentido y 5 en el otro. Cambie de pierna y repita toda la secuencia. TRANSICIÓN: Acerque la rodilla al pecho y luego bájela. Incorpórese y ayúdese con las manos para deslizarse hasta el extremo de la colchoneta, para «Rodar como una pelota» [véanse pp. 54-55). 2 La pelvis debe estar fija No curvar los hombroshacia arriba 43En un movimiento continuo y fluido, baje la pierna hacia la línea media. Evite que la espalda se arquee. Siga moviendo la pierna hacia la segunda mitad del círculo. Inspire y empiece a trazar el arco de un drculo. Dirija el talón hada el hombro contrario para que el movimiento sea ascendente y cruzado. Clave las caderas en el suelo mientras mueve la pierna.
  24. 24. 54 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES RODAR COMO UNA PELOTA Éste es el ejercicio en el que resulta más fácil «engañarse». Si se realiza con el ritmo adecuado, los músculos trabajan hasta el umbral. Si se rueda más rápido, el beneficio se pierde. Preste atención a la forma, y ajuste el ritmo y la posición para sacar el máximo partido. Equilíbrese sobre el coxis y agárrese los tobillos con las manos. Acerque los pies a las nalgas y coloque la cabeza entre las rodillas. REPETICIONES: Repita toda la secuencia de 6 a 10 veces. AVISO: Si sufre de escoliosis aguda, puede saltarse este ejercicio. Lleve cuidado si ha tenido lesiones de espalda. VISUALIZACIÓN: Imagine que está dentro de una burbuja. Si pierde la forma de «pelota», la burbuja estallará. Pies juntos Vistazo Inspire al rodar atrás…………….……...Espire al rodar adelante…………………………..……………………….Repita Inspire y ruede hacia atrás conservando la forma. Los pies deben mantenerse cerca de las nalgas, y la cabeza entre las rodillas. Siéntese en la parte delantera de la colchoneta al empezar el ejercicio. 1 2
  25. 25. RODAR COMO UNA PELOTA 55 LISTA DE CORRECCIONES • Empiece el ejercicio • Evite darse impulso. No desde la parte delantera ruede demasiado rápido de la colchoneta. ni se siente erguido. • No ruede nunca sobre Mantenga la espalda la nuca ni permita que curvada y el ombligo la cabeza toque el suelo. dentro, sobre todo en • Mantenga los hombros el punto de equilibrio, relajados durante todo el • Tal vez no pueda rodar ejercicio. hasta delante, al principio. • La cabeza debe estar En ese caso, no cambie entre las rodillas, sobre la posición. Ruede cuanto todo cuando se rueda le sea posible y siga adelante. practicando. Los talones cerca de las nalgas Codos abiertos La cabeza entre las rodillas 3 La cabeza no toca la colchoneta Ruede hasta la base de los omoplatos. Fije la vista en la cintura y espine mientras rueda hacia delante y vuelve a la posición 1. TRANSICIÓN: Baje los pies hasta la colchoneta y coloque las manos junto a las caderas. Retroceda hasta el centro de la colchoneta y extienda las piernas para el ejercicio «Estirar una pierna» [véanse pp. 56-57).
  26. 26. 56 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES ESTIRAR UNA PIERNA Con el tronco inmóvil y las extremidades moviéndose con libertad, este ejercicio fortalece los abdominales y los glúteos, además de mejorar la coordinación. Es el primero de 5 ejercicios de Series Abdominales. Pueden realizarse de modo independiente del resto del trabajo de suelo si se desea un entrenamiento rápido. REPETICIONES: 5-10 series de piernas alternas. AVISO: Si siente dolor en una rodilla, agárrela por debajo y siga con el ejercicio. VISUALIZACIÓN: Imagine que se ve a sí mismo desde el techo. Mantenga el alineamiento, la caja cuadrada y las piernas rectas. Después de «Rodar como una pelota (véanse pp. 54-55), utilice las manos para deslizarse hasta el centro de la colchoneta. Baje la barbilla al pecho y túmbese articulando la espalda. Cuádrese en el centro de la colchoneta. Vistazo Inspirar durante una serie...............................................................Espirar durante la siguiente................................................................Descansar 1
  27. 27. ESTIRAR UNA PIERNA 57 Eleve la cabeza y los hombros. Abrace la rodilla izquierda y extienda la pierna derecha en un ángulo de 45°. La mano izquierda sujeta el tobillo izquierdo, y la derecha la rodilla izquierda. Pierna a 45° Codos abiertos La mano del lado contrario sujeta la rodilla, y la del mismo lado sujeta el tobillo. Cambie de pierna, inspirando durante 2 estiramientos y espirando en los 2 siguientes. Haga movimientos rítmicos y uniformes. Si mantiene la espalda plana sin dificultad, coloque las piernas en un ángulo menor. Haga de 5 a 10 series, manteniendo las manos en posición correcta. LISTA DE CORRECCIONES Para terminar, abrace ambas rodillas y aváncelas hacia el pecho. TRANSICIÓN: Puede apoyar la cabeza en el suelo si es necesario. Si no, déjela levantada y coloqúese en posición para «Estirar las piernas» [véanse pp. 58-59). • Mantenga la «caja» cuadrada y concéntrese en los abdominales. No mueva el cuerpo hacia los lados al cambiar de pierna. • Preste atención a la posición de las manos, que mantiene la correcta alineación de las piernas. • Apriete los glúteos cada vez que extienda la pierna. 2 Barbilla al pecho Glúteos contraidos El tronco no debe rodar deun lado a otro 4 Mano del lado contrario en posición incorrecta 3
  28. 28. 58 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES ESTIRAR LAS PIERNAS Como segundo ejercicio de las Series Abdominales, «Estirar las piernas» para principiantes sigue potenciando la coordinación y el centro. El núcleo muscular será la base para que las extremidades se extiendan al mismo tiempo desde el centro del cuerpo. Concéntrese en el movimiento circular de los brazos y en la respiración específica. REPETICIONES: Entre 5 y 10 veces (Pasos 2-4). AVISO: Proceda con cautela si tiene alguna lesión de espalda o de vértebras. Reduzca el movimiento de los brazos si tiene la espalda delicada VISUALIZACIÓN: Imagínese que el centro de su cuerpo se estrecha como si fuera una goma en tensión cuando alarga y estira el cuerpo. Después del ejercicio «Estirar una pierna» (véanse pp. 56-57], avance las rodillas al pecho y agárrese los tobillos con las manos. Si tiene la cabeza apoyada, controle el alineamiento antes de empezar el ejercicio. Levante la cabeza y los hombros, implicando al núcleo muscular para mantener la posición. Debe sentir que las lumbares se estiran. Vistazo In s p i ra r al extender brazos y piernas................................. …….……….Espirar mientras los brazos avanzan lateralmente Glúteos en contacto con la colchoneta 1 2
  29. 29. • No baje la cabeza y los hombros al estirar los brazos hacia atrás. El tronco debe estar inmóvil mientras las extremidades se mueven. • Mantenga pegadas al suelo las vértebras lumbares. • Puede empezar con las piernas en ángulo de 90°, e ir descendiendo progresivamente hasta 45°. ESTIRAR LAS PIERNAS 59 Espire y mueva los brazos. Abrácese las rodillas y repita. Vuelva a la posición 1. TRANSICIÓN: En los programas intermedio y avanzado, prepárese para el «Estiramiento de una pierna extendida» (véanse pp. 74-75]; o siéntese para «Estirar la columna» para principiantes (véanse pp. 60-61]. LISTA DE CORRECCIONES … … … … … … … … … … … … … … . . D e s c a n s a r Piernas en posición Pilates 3 Tronco inmóvil Cabeza y hombros permanecen alzados 4 Cabeza levantadaLa espalda no se arquea Inspire y extienda los brazos y las piernas en direcciones opuestas, metiendo el ombligo. Con las piernas en posición Pilates, estírelas en un ángulo de 45° mientras los brazos se extienden por detrás de la cabeza.
  30. 30. 60 PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES ESTIRAR LA COLUMNA «Estirar la columna» para principiantes desarrolla el trabajo iniciado en la versión introductoria (véanse pp. 44-45). Procure integrar todos los principios de los ejercicios previos. Aquí se combinan la corrección postural, la respiración profunda y la articulación de la columna con un amplio estiramiento. REPETICIONES: Repita la secuencia entera entre 3 y 5 veces. AVISO: Si el estiramiento detrás de las rodillas es demasiado intenso, relaje las piernas y los músculos del muslo. VISUALIZACIÓN: Imagínese que forma con su cuerpo una gigantesca herradura. Contraiga los glúteos y empiece a inclinarse curvando la espalda. La zona lumbar hace presión hacia atrás y los abdominales se ahuecan. Siéntese derecho, con el ombligo dentro, las piernas separadas, los pies flexionados y los brazos paralelos a las piernas. Vistazo Inspirar al sentarse........................ Espirar al inclinarse ............................................................................ Inspirar Brazos paralelos a las piernas 2 1 Elevar antes de avanzar
  31. 31. ESTIRAR LA COLUMNA 61 Acentúe la curva de la columna y aumente la contracción del ombligo. Invierta el movimiento y lleve la columna, vértebra a vértebra, hasta la posición 1. TRANSICIÓN: Doble las rodillas y acerque los tobillos al cuerpo para el «Balancín con piernas abiertas» [véanse pp. 82-83] o el ((Balancín con LISTA DE CORRECCIONES • Evite hundirse o • Elévese hasta recuperar doblarse por las caderas, lo una postura perfecta, que causa la relajación de procurando una correcta los músculos abdominales. alineación de hombros y Los abdominales deben caderas, y sin inclinarse estar contraídos hacia hacia delante o atrás. la columna. • Al sentarse baje los • Deje su cabeza relajada, omoplatos y estire el cuello, al final del estiramiento. • Durante el Paso 2 • Siga apretando los talones empiece por contraer los hacia fuera, para estirar la glúteos y elevarse desde cara posterior de la pierna la cintura para inclinarse (gemelos y femorales). hacia delante. Estire dedos hacia arriba v dóblelos Extienda brazos al frente Estire la cara posterior de las rodillas Los hombros deben estar alineados con las caderas piernas abiertas: preparación» [véanse pp. 80-81], ambas del nivel intermedio. También puede terminar aquí. 3

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