O documento discute a importância da respiração para a saúde e o bem-estar, e como a maioria das pessoas perdeu a habilidade de respirar de forma natural e funcional. Explica que uma respiração profunda envolve a expansão do abdome e da caixa torácica, e como recuperar um padrão respiratório saudável através de exercícios focados.
2. Se todos respirássemos tão naturalmente como uma criança ou
um animal, raramente ficaríamos doentes ou sofreríamos de
cansaço, ansiedade ou depressão.
Infelizmente nossa tendência é respirar de um modo superficial,
levando a vida numa correria insana, só parando eventualmente
para dizer: “Puxa! Mal tenho tido tempo para respirar!”.
Embora a maioria dos métodos de auto-crescimento e ginástica
enfatizem a necessidade de respirar corretamente, poucos
instrutores desses métodos têm verdadeira clareza sobre o que é
uma respiração correta.
Por essa razão, dedicaremos um tempo para entender a
dinâmica da respiração e a aprender como executar um padrão
respiratório livre, profundo e natural.
SABEMOS REALMENTE RESPIRAR ?
3. A respiração é um ato essencial para a vida e para a saúde. Seu
objetivo primário é fornecer oxigênio para todas as células. Como
o corpo humano não armazena quantidades significativas de
oxigênio, uma interrupção da respiração por poucos minutos é
suficiente para causar a morte.
As células do cérebro, por exemplo, não podem ficar sem oxigênio
por mais de dez segundos sob o risco de sofrerem danos
irreparáveis. Em contraste, é possível sobreviver alguns dias sem
água e mais de um mês sem comida
Nós respiramos em média de 20 a 22 mil vezes por dia. Isso ilustra
porque, pequenas disfunções no padrão respiratório podem
acarretar grandes desequilíbrios em todo o corpo.
A RESPIRAÇÃO
4. Todas as células, tecidos e órgãos necessitam do oxigênio proveniente
dos pulmões e transportado pelo sangue arterial. Por sua vez, o
metabolismo celular produz um dejeto – o dióxido de carbono – que é
transportado pelo sangue venoso de volta para o coração e os pulmões.
Esse processo, que ocorre no nível dos tecidos e das células, é
denominado de respiração interna.
Para que a respiração interna seja possível é necessário que aconteça
transformação do sangue venoso em arterial, um fenômeno ocorre no
interior pulmões e é denominado respiração externa ou ventilação.
Vindo do ambiente, o ar rico em oxigênio entra nos pulmões onde
interage com o sangue venoso, rico em dióxido de carbono. A troca dos
gases (O2 e CO2) acontece por difusão através das membranas alvéolo-
capilares.
RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNA
6. A maioria das pessoas não usufrui do potencial de
vitalidade e bem estar que uma respiração livre e plena
pode proporcionar. Pulmões saudáveis são capazes de
inalar de 4 a 5 litros de ar. Em condições regulares,
quando não estamos fazendo esforço físico, mobilizamos
em média apenas meio litro de ar a cada vez que
inspiramos. Se aumentássemos essa média, para 1 litro
por exemplo, iríamos melhorar expressivamente o nosso
metabolismo geral e nossa saúde.
7. O ato respiratório consiste nos movimentos que fazemos para
respirar. Não é simplesmente uma ação mecânica. Sob ele
ocultam-se fenômenos complexos, sobretudo quando realizado
simultaneamente com outros atos corporais, como falar, comer,
andar ...
Respirar é uma ato que envolve o organismo como um todo. Todos
os sistemas corporais (muscoloesquelético, visceral, vascular,
nervoso...) participam da respiração ou são influenciados por ela.
Está também diretamente relacionado com o estado de excitação
do corpo e da mente. Quando estamos calmos e relaxados, a nossa
respiração é lenta e suave. Com esforço físico ou uma forte
emoção ela se torna mais rápida e intensa.
O ATO RESPIRATÓRIO
8. Na ventilação pulmonar o ar contido no interior dos pulmões é
constantemente renovado. Essa renovação se dá através dos
movimentos cíclicos da inspiração (fluxo de ar do exterior para o
interior dos pulmões) e da expiração (fluxo oposto, do interior para o
exterior). Esse fluxo aéreo acompanha as variações de pressão entre o
meio ambiente e o meio intrapulmonar, produzidas principalmente pela
ação dos músculos respiratórios.
Na inspiração a contração dos músculos inspiratórios produz uma
expansão da caixa torácica, o que promove o aumento da pressão
negativa dentro dos pulmões e a consequente expansão alveolar. Na
expiração a retração das fibras elásticas do tecido pulmonar, juntamente
com a contração dos músculos expiratórios, reduzem a pressão negativa
intra-pulmonar fazendo o ar sair através das vias respiratórias.
AS FASES DA RESPIRAÇÃO
10. Embora o ato respiratório envolva todo o corpo, os órgãos
respiratórios propriamente ditos estão localizados no tórax, no
pescoço e na cabeça.
No tórax encontram-se os pulmões, que são o centro da função
respiratória, assegurando a ventilação e a troca gasosa. Cada
pulmão é composto por aproximadamente 300 milhões de alvéolos
(pequenos sacos de tecido epitelial), envolvidos por uma trama
conjuntiva extremamente rica em fibras elásticas.
Na cabeça e no pescoço encontram-se as vias aéreas superiores
(nariz, boca, faringe, laringe e traquéia) as vias aéreas inferiores
(brônquios) que possuem o papel de conduzir o ar até os alvéolos
pulmonares.
OS ÓRGÃOS DA RESPIRAÇÃO
12. Os movimentos da caixa torácica durante a respiração dependem da
contração de diversos músculos esqueléticos. Na respiração de
repouso, apenas alguns deles estão ativos. Esses músculos são
chamados de principais. Quando é necessário uma respiração
forçada entram em ação músculos denominados de acessórios.
O principal músculo inspiratório é o diafragma que, juntamente
com os intercostais externos, é responsável pela inspiração de
repouso.
Na expiração a retração das fibras elásticas dos pulmões é realizada
com a assistência dos músculos intercostais internos, que atuam no
sentido de abaixar as costelas.
OS MÚSCULOS DA RESPIRAÇÃO
16. O diafragma é um músculo amplo em forma de cúpula, que se localiza
entre as cavidades torácica e abdominal, fixando-se nas costelas e na
coluna. O termo “diafragma” significa aquilo que liga e intercomunica
(DIA) ao mesmo tempo em que separa (FRAGMA).
As funções do diafragma são múltiplas e estão relacionadas não só com a
respiração, mas também com postura, a estabilização dinâmica, a
digestão, circulação. O centro frênico do diafragma tem uma importante
função na estática corporal e seus fascículos musculares, em forma de
raios, fazem conexões funcionais com todas as cadeias musculares.
A comunicação entre as cavidades torácica e abdominal é feita pelos
orifícios do diafragma. Existem três orifícios principais: o orifício
esofageano (hiato), o orifício da aorta e o orifício da veia cava. O músculo
também é atravessado por alguns nervos, como o frênico e o vago.
O DIAFRAGMA
19. A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração
Na inspiração o diafragma
faz uma excursão em
direção à pelve,
proporcionando a entrada
do ar nos pulmões.
20. A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração
Ao realizar a excursão o diafragma
provoca um aumento da pressão
intra-abdominal sobre as víceras,
parede muscular e coluna.
O músculo
transverso do
abdôme e o
assoalho pélvico
tensionam para
conter a expansão
abdominal .
21. A respiração naturalA respiração natural
A criança é um ótimo modelo da
respiração funcional.
Nota-se a expansão lateral da
caixa torácica juntamente com o
aumento tridimensional da
cavidade abdominal.
22. A respiração disfuncionalA respiração disfuncional
Alguns esteriótipos da boa forma
nem sempre são funcionais.
O ato de murchar a barriga
impede a excursão do diafragma
e eleva as costelas.
Dessa maneira a dinâmica da
estabilização da coluna fica
comprometida
Os músculos do
pescoço e do tórax
são recrutados em
excesso.
Barriga negativa,
funcionalidade da
coluna idem!
25. Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma
1. Diafragma hipotônico (bloqueado em expiração):
Ventilando a partir de uma posição alta reduz a pressão intra-abdominal e leva à postura de
abdome retraído (barriga negativa). Isso produz a verticalização do estômago causando
problemas digestivos. Em associação com fraqueza dos músculos eretores da espinha gera
retificação da lordose lombar, predispondo à formação de hérnias de disco.
Geração sem bunda!
26. Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma
2. Diafragma hipertônico (bloqueado em inspiração):
Ventilando a partir de uma posição baixa aumenta a pressão intra-abdominal e leva à postura
de abdome expandido. Isso produz a horizontalização do estômago o que também causaa
problemas digestivos (refluxo e/ou hérnia de hiato). A hiperpressão abdominal sobrecarrega
os músculos eretores da espinha, levando à hiperlordose lombar e predispondo a lombalgias.
A parede
muscular não
consegue conter
a hiperpressão
abdominal.
27. 1. Padrões culturais (estéticos, modismos, vestuário, etc.);
2. Sobrecarga mecânica (trabalho, esporte, dança, atividade física
mal orientada, etc.);
3. Padrões de proteção (em quadros de dor aguda, após traumas ou
cirurgias);
4. Dores e desconforto visceral (congestão, espasmo, inflamações,
infecções);
5. Estados psicológicos (ansiedade, estresse emocional, depressão,
couraças musculares do caráter).
Como perdemos a habilidadeComo perdemos a habilidade
para respirar naturalmente ?para respirar naturalmente ?
28. Embora seja regulada pelo sistema nervoso autônomo, do mesmo
modo que o ritmo cardíaco e as funções digestivas, a respiração
pode ser alterada a qualquer momento pelo controle voluntário.
Por isso consideramos a respiração como o elo entre as funções
voluntárias e involuntárias do corpo, uma ponte entre o
consciente e o inconsciente.
Muitos métodos terapêuticos utilizam a possibilidade de alterar
voluntariamente o padrão respiratório como chave para melhorar
o comportamento humano. Através do comando voluntário da
respiração é possível aumentar o autocontrole emocional, liberar
tensões psíquicas e alcançar estados elevados de consciência.
RESPIRAÇÃO E CONTROLE MENTAL
29. Passo 1:
Deite-se de barriga para cima ou sente-se confortavelmente em uma
cadeira. Coloque uma mão sobre o umbigo e a outra no centro do
peito (tórax). Respire naturalmente e perceba qual mão está se
movimentando mais. Se você perceber mais movimento no tórax,
pressione levemente o abdome com a mão que está sobre o umbigo, e
inspire empurrando essa mão para fora. Faça isso algumas vezes,
procurando aumentar a amplitude do movimento do abdome, até
que ele seja bem mais presente que o do tórax.
APRENDENDO A RESPIRAR
EM 3 PASSOS
31. Passo 2:
Coloque as duas mãos na cintura, com os polegares para trás e dedos
médios apontando para o umbigo. Respire naturalmente e procure
perceber se existe algum movimento de expansão lateral. Se não
perceber nenhuma expansão, pressione a cintura para dentro e
inspire expandindo lateralmente o abdome no sentido contrário.
Imagine que seu abdome é um balão que expande para todos os lados
durante a inspiração. Na expiração, imagine que a “boca” desse balão
está apertada e o ar sai lentamente, mantendo um pouco de pressão
no seu interior (desacelerando o movimento).
APRENDENDO A RESPIRAR
EM 3 PASSOS
33. Passo 3:
Se você conseguiu realizar os passos 1 e 2 com êxito perceba agora a
integração dos movimentos do abdome e da caixa torácica durante as
fases da inspiração e da expiração. Deixe que o corpo encontre um
ritmo natural de expansão e recolhimento. No início, apenas
acompanhe este ritmo. Depois de algum tempo, comece a induzir um
ritmo ternário, contando lentamente 1 – 2 – 3 ... na inspiração e, da
mesma forma, 1 – 2 – 3 ... na expiração. Perceba como o ato
respiratório envolve todo o corpo e, ao mesmo tempo, como a
respiração livre e ritmada harmoniza seu estado mental e emocional.
APRENDENDO A RESPIRAR
EM 3 PASSOS
