3. 1.1 อาหาร หมายถึง สิ่งที่มนุษย์กิน ดื่มหรือ
รับเข้าสู่ร่างกายช่วยซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอ และทาให้
กระบวนการต่างๆในร่างกายดาเนินไปอย่างปกติ ซึ่ง
รวมถึงน้าด้วย อาหารแต่ละอย่างเมื่อนามาวิเคราะห์ดูแล้ว
มีส่วนประกอบที่แตกต่างกัน และให้ประโยชน์ต่อร่างกาย
ต่างกัน

4. ดังนั้น อาหารประจาวันของมนุษย์ จึงจาเป็นต้อง
ประกอบด้วยอาหารหลายๆ อย่างเพื่อร่างกายจะได้รับ
สารอาหารที่จาเป็นต่อร่างกายครบถ้วน อาหารอาจเป็นทั้ง
ของแข็ง ของเหลว หรือก๊าซ เช่นอากาศที่เราหายใจเข้าไป
เลือด น้าเกลือ หรือยาฉีด ที่แพทย์ให้ผู้ที่มีร่างกายที่อยู่ใน
ภาวะผิดปกติก็นับว่าเป็นอาหารด้วย

11. ฉะนั้น เราจึงควรที่จะรู้จักเลือกอาหารให้ได้
ครบทั้ง 5 หมู่ทุกวัน ในปริมาณที่มากพอเหมาะ
กับวัย นอกจากนี้ อาหารที่รับประทานจะต้อง
ปรุงให้สะอาดและปราศจากเชื้อโรค ปรุงอย่าง
สงวนคุณค่าไว้ให้มากที่สุด เช่น ล้างเนื้อสัตว์และ
ผักก่อนหั่น ควรต้มทั้งชิ้นใหญ่ หุงต้มด้วยวิธีใช้
น้าน้อย ไฟแรง ระยะเวลาสั้น เป็นต้น

12. อาหารจึงเป็นส่วนสาคัญที่ช่วยให้มนุษย์มีร่างกาย
แข็งแรงสมบูรณ์ มีสุขภาพอนามัยดี และสามารถ
ช่วยให้ผู้ที่ร่างกายไม่แข็งแรง สุขภาพไม่ดีให้ดีขึ้นได้
ทั้งยังช่วยป้ องกันและต้านทานโรคได้อีกด้วย

17. 1.3 ความสามารถในต้านทานโรค ร่างกายของผู้
มีภาวะโภชนาการดีจะแข็งแรง มีความต้านทานโรค
ได้ดีไม่ติดโรคง่าย ในทางตรงข้าม ผู้ที่มีภาวะทาง
โภชนาการไม่ดีอาจติดโรคต่าง ๆ เช่น หวัด วัณโรค
ได้ง่าย
1.4 การมีอายุยืน เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารที่มี
คุณค่าครบถ้วน ร่างกายก็จะแข็งแรง ทาให้มีสุขภาพดี
ต้านทานโรคได้ดี ซึ่งมีผลทาให้มีอายุยืน

31. 4. สิ่งที่ทาให้เด็กมีพฤติกรรมการกินไม่เหมาะสม
ก่อนอื่นเราต้องมาทาความรู้จัก ความเข้าใจเกี่ยวกับ
ธรรมชาติการกินของเด็กก่อนประการที่หนึ่ง
พัฒนาการของเด็กจะเร็วในช่วงสองขวบปีแรก และมี
อัตราช้าลงในช่วงวัยอนุบาลและวัยเรียน เมื่อเข้าวัยรุ่น
ก็จะมีอัตราเร็วขึ้นอีก ดังนั้นจะเห็นว่าช่วงเป็นทารก
น้าหนักจะขึ้นเร็วมาก แต่หลังหนึ่งขวบไปแล้ว อัตรา
การเพิ่มน้าหนักจะเริ่มลดลง

32. ก็จะพบว่า เด็กจะอยากกินอาหารน้อยลง และสนใจการ
เล่น และสิ่งแวดล้อมรอบตัวมากกว่า ทั้ง ๆ ที่ความต้องการ
พลังงานจากอาหารนั้นยังคงมีสูง เด็กจะใช้เวลาไปกับ
การเรียนรู้สิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัวจนบ่อยครั้งที่ลืมหิวไป
เลย

33. ในช่วงนี้หากพ่อแม่ไม่เข้าใจและวิตกกังวลมากเกินไป ก็
พยายามเคี่ยวเข็ญลูกให้กิน เครียดกันทั้งแม่ทั้งลูก อันนี้
คือการฝืนธรรมชาติโดยไม่รู้ตัว ส่วนตัวเด็กเองก็จะ
รู้สึกฝืนใจ อาจทาให้หงุดหงิด และมีปฏิกิริยาต่อต้านการ
รับประทานเกิดขึ้นได้

34. • หมู่ แป้ ง และธัญพืช
• หมู่ผัก
• หมู่ผลไม้
• หมู่เนื้อสัตว์
• หมู่ไขมัน

37. อาหารและปริมาณอาหารที่หญิงมีครรภ์ควรได้รับ
• ข้าวหรือแป้ ง ให้พลังงาน ควรได้รับทุกวัน วันละ 3-4
ครั้ง ครั้งละ 11/2-2 ถ้วยตวง ถ้ากินข้าวซ้อมมือ ก็จะช่วย
ให้ได้รับวิตามินบี 1 เพิ่มขึ้น
• น้าตาล ให้พลังงานควรกินแต่พอควร เพื่อไม่ให้น้าหนัก
ตัวขึ้นเร็ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้ความหวานจัด
• ผัก ควรกินผัก วันละ 2-3 ครั้ง ครั้งละประมาณ ½-1 ถ้วย
ตวง การกินผักนอกจากจะทาให้ได้เกลือแร่แล้วจะทาให้
การขับถ่ายดีด้วย

38. • ผลไม้ ควรกินผลไม้สด ทุกวัน
วันละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้ได้รับวิตามินซี
• ไขมัน ควรได้รับ ไขมันทุกวัน เพื่อให้
วิตามินที่ละลาย ในน้ามันดูดซึมได้ดี
แต่ไม่ควรกินอาหารที่มีน้ามันมาก
เช่นข้าวเกรียบ บ่อยเกินไป เพราะให้พลังงาน
มากเกินไป ทาให้ได้รับน้าหนักตัวเพิ่มขึ้น
** อาหารที่หญิงมีครรภ์ ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้าชา กาแฟ
อาหารรสเผ็ดจัด เปรี้ยวจัด เค็มจัด และอาหารใส่ผงชูรส

39. • ในระยะ 3 เดือน ทารกจะได้รับนมแม่เป็นอาหาร
หลัก การเจริญเติบโตของทารกขึ้นอยู่กับปริมาณและ
คุณภาพของน้านม ดังนั้นในระยะนี้ แม่จึงจาเป็นต้อง
ได้รับสารอาหารให้เพียงพอ เพื่อ
• ใช้ในการผลิตน้านมสาหรับทารก
• ให้มีพลังงานเพียงพอ ที่จะผลิตน้านม
สาหรับทารก
• เสริมสร้างสุขภาพของแม่ ให้สมบูรณ์

40. โภชนาการในวัยเกษียณ
สุขภาพของคนสูงอายุแต่ละคนจะแตกต่างกันมาก บาง
คนอายุมากกว่า 65 ปียังแข็งแรง ดูแลตัวเองได้ ในขณะ
ที่บางคนร่างกายทรุดโทรมมาก และต้องมีคนคอยดูแล
ดังนั้นจึงควรทราบถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อ
อายุมากขึ้น เพื่อจะได้เข้าใจและสามารถให้การดูแลที่
เหมาะสม การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในวัยสูงอายุที่มี
ส่วนเกี่ยว
ข้องกับภาวะโภชนาการได้แก่

41. 1. ความอยากอาหาร ทาให้รับประทานอาหารได้น้อยลง
ในผู้สูงอายุการรับรสและกลิ่นจะเปลี่ยนแปลงไป ทาให้
ผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้น้อยลง และถ้ารับประทาน
อาหารคนเดียว ยิ่งทาให้รับประทานอาหารได้น้อยลงไปอีก
นอกจากนี้การหลั่งน้าลายจะลดน้อยลงด้วย ทาให้กลืน
อาหารแห้งลาบาก จึงควรให้รับประทานอาหารนุ่ม ๆ และ
ใช้
เครื่องเทศในการปรุงแต่งอาหาร เพื่อทาให้อาหารมีรสชาติดี
ขึ้น
2. สุขภาพฟัน ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับฟัน ทา

42. 2. สุขภาพฟัน ผู้สูงอายุมักมีปัญหาเกี่ยวกับฟัน ทาให้
การบดเคี้ยวอาหารเป็นไปได้ยากขึ้น ดังนั้นควรให้
รับประทานอาหารที่ไม่เหนียว ถ้าเป็นเนื้อก็ควรต้มเปื่อย
ผักควรเป็น
ผักต้ม และควรให้เวลาในการเคี้ยวหรือรับประทาน
อาหารให้นานขึ้น

43. 3. ความรู้สึกกระหาย ความรู้สึกกระหายน้าในผู้สูงอายุ
อาจจะสูญเสียไปบ้าง ทาให้ผู้สูงอายุดื่มน้าไม่เพียงพอกับ
ความต้องการ บางคนอาจมีภาวะแห้งน้าดังนั้นผู้สูงอายุ
ควร
ดื่มน้าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ถ้าอากาศร้อนก็ควรดื่ม
เพิ่มขึ้นเนื่องจากสูญเสียน้าไปกับเหงื่อมากขึ้น

44. 4. การทางานของระบบทางเดินอาหารเสื่อมลง ใน
ผู้สูงอายุพบว่า ลาไส้จะมีการบีบตัวน้อยลง ทาให้ท้องผูก
ได้ ดังนั้นผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร
เพิ่มขึ้น โดยรับประทานผัก (ต้ม) ผลไม้ ถั่วทั้งเมล็ด และ
ธัญหารที่ไม่ขัดสีให้มากขึ้น ขณะเดียวกันต้องดื่มน้าให้
เพียงพอ และออกกาลังกายเพื่อกระตุ้นให้ลาไส้มีการ
เคลื่อนไหว

45. นอกจากนี้กระเพาะอาหารจะหลั่งกรด และสารที่
เกี่ยวข้องกับการดูดซึมวิตามินบี12 น้อยลง ทาให้ร่างกาย
ดูดซึมแร่ธาตุและวิตามิน โดยเฉพาะเหล็ก และวิตามินบี12
ลดลง ซึ่งอาจต้องให้เสริม

46. 5. การทางานของระบบประสาทเสื่อมลง ในผู้สูงอายุการ
ขาดอาหาร เช่น วิตามินบี1 บี6 บี12 ไนอาซิน และโฟเลต
จะมีผลต่อความจา ดังนั้นควรให้รับประทานอาหารที
มีวิตามินเหล่านี้สูง ๆ หรืออาจให้รับประทานเป็นยาเม็ด
เสริม โดยเฉพาะวิตามินบี1 บี6 และบี12

47. นอกจากนี้ความสามารถในการฟัง และการมองเห็นของ
ผู้สูงอายุจะเสื่อมลง สาหรับความสามารถในการฟังจะ
เสื่อมลงในกลุ่มคนที่อยู่ในที่มีเสียงดังมาก เช่น คนที่อยู่
ในเมือง ในโรงงานอุตสาหกรรม หรือเสียงจากเครื่องบิน
และเสียงดนตรีที่ดัง ๆ ส่วนการเสื่อมของสายตาพบว่า
การบริโภคอาหารที่มีวิตามินเอสูง ๆ เช่น ผักใบเขียวเข้ม
มะละกอสุก แครอท และฟักทอง จะช่วยลดการเสื่อมของ
สายตาได้

48. 6. กล้ามเนื้อลดลง ไขมันเพิ่มขึ้น ในผู้สูงอายุเซลล์
กล้ามเนื้อจะเหี่ยวลง ขณะเดียวกันจะมีไขมันมาสะสม
เพิ่มขึ้น การออกกาลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และ
ช่วยใน
การเคลื่อนไหว ผู้สูงอายุจึงควรออกกาลังกายเป็นประจา
การออกกาลังกายนี้ยังช่วยให้รับประทานอาหารได้ดีขึ้น ทา
ให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน ขณะเดียวกันก็เป็นการใช้
พลังงาน ช่วยให้ไขมันสะสมน้อยลง

49. 7. ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด ประสิทธิภาพของ
หัวใจในการสูบฉีดโลหิตจะลดลงในคนสูงอายุ เนื่องจากออก
กาลังกายไม่เพียงพอ ทาให้มีไขมันมาเกาะที่ผนัง
กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ทาให้หลอดเลือดแข็งตัวและ
มีความดันโลหิตสูง ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารที่มี
ไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง และควรจากัด
ปริมาณ
เกลือโซเดียม

50. 8. ปัญหากระดูก ความหนาแน่นของกระดูก
ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น ในสตรีการสูญเสียเนื้อกระดูกจะ
เพิ่มขึ้นหลังจากวัยหมดประจาเดือน ส่วนในผู้ชายการ
สูญเสียเนื้อกระดูก
จะเป็นไปอย่างช้า ๆ ตั้งแต่วัยกลางคนถึงวัยชรา การ
สูญเสียเนื้อกระดูกนี้จะทาให้เกิดภาวะกระดูกโปร่งบาง
ซึ่งทาให้กระดูกหักได้ง่าย ดังนั้นผู้สูงอายุจึงควร
รับประทานแคลเซียมเพิ่มขึ้น

51. โดยอาจได้รับจากปลาเล็กปลาน้อย หรือนมไขมันต่า
สาหรับผู้สูงอายุที่ดื่มนมแล้วมีอาการท้องอืด ท้องเสียก็
อาจรับประทานในรูปนมเปรี้ยว หรืออาจรับประทานเป็น
ยาเม็ดเสริม
แคลเซียม และเพื่อให้แคลเซียมดูดซึมได้ดีขึ้น ควรให้
ผู้สูงอายุได้รับแสงแดดในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายสร้าง
วิตามินดีที่ผิวหนังได้มากขึ้น วิตามินดีนี้ช่วยให้ร่างกาย
ดูดซึมแคลเซียม
ได้ดีขึ้น