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Arícia Motta Arantes Lustosa
  Nutricionista CRN1 1408




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                       ariciamotta.blogspot.com
                       62 30883665
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
TREINO

                             ALIMENTAÇÃO




                                                         • Balada
•Balanço calórico positivo                 DESCANSO
                                                         • Pouco sono
•Sono adequado
                                                         • Restrição calórica
•Ingestao adequada de
                                                         • Restrição de carboidratos
carboidratos
•Ingestao adequada de
proteínas                    HIPERTROFIA
•Vitamina B6
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
   Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte
    (SBME) 2009:
       Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes
        (maturação final)

   Nutrition and Athletic Performance 2009:
       American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American
        College of Sports Medicine (ACSM)

       Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e
        recuperação do exercício
   Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):
       O mais importante é fazer as perguntas certas.

   Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a
    composição corporal

   Monitoramento composição corporal:
       evitar ↓mm

       distúrbios alimentares (SBME, 2009)

   Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros

   Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
   Técnicas de avaliação da composição corporal:
       Avaliação direta (nível I)
       Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia
        por deslocamento de ar
       Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e
        bioimpedância

   Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da
    cintura, e pregas cutâneas
       Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência
        de braço...

   Diferença entre avaliadores
   US Olympic Committee (USOC): Medidas
    padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal,
    biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular,
    supraespinhal e tríciptal)
   Equilíbrio energético manutenção do peso
   Ganho de massa muscular


                           Gasto
                          calórico




             Ingestão
             alimentar
   Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas:
    anaeróbica e aeróbica
   Via Anaeróbica
       Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo
        (ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos
        segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades
        com duração de 3-5 min.
       Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em
        energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com
        duração de 60-180 seg.
       As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com
        duração maior de 2-3 min.
   Via Aeróbica
       Principais substratos: glicogênio no músculo e
        hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo
        e quantidades insignificantes de aminoácidos do
        músculo, sangue, fígado e intestino.
   Baixo consumo de energia:
      ↓ mm,
     ↑ lesão,
     disfunção hormonal,
     osteopenia/osteoporose,
     ↑ tempo de recuperação ,
     ↑ risco de fadiga e infecções.
   Ingestão calórica insuficiente: queda do
    rendimento + riscos para saúde
   Mulheres: maior risco de consumo inadequado de
    energia
   Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)
     SBME:   1,5 – 1,7 x TMB
     Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
GLICOSE       INSULINA

 INSULINA   GLICOSE INTRACELULAR

                 LIPOGÊNESE
                    LIPÓLISE
 Fonte de energia exclusiva
(SNC, hemáceas)



   Prevenção de hipoglicemia



   Economizador das proteínas
    Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima
      em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle)
      – CICLO DE KREBS
          CHO
                   ACETIL CoA
          PTN
          LIP

CHO        OXALOACETATO    CITRATO
   Bom humor: neurotransmissores




   Recomendação: 45 a 65% do valor calórico
    total
   ABSORÇÃO:
       Glut 4;

       Alterações
        hormonais:
               insulina glucagon:
                 captação GLI (músculo e
                tecido adiposo);

                glicogênio muscular por
                 níveis de AMPc.
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
   GLICOGÊNIO MUSCULAR:
       Ressíntese de ATP;

       Influencia o tempo de sustentação do exercício;

       Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até
        60% o conteúdo de glicogênio muscular quando
        comparado à dieta mista:
         Volume muscular.

         Força.
   GLICOGÊNIO MUSCULAR:
       Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL
        (fonte de E e manutenção da GLI);
 GLICOGÊNIO                 MUSCULAR:
    GLICOSE x INSULINA
      Durante os exercícios GLI absorvida
      independentemente da ação da insulina: ↑
      expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’-
      AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
   INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:
       Preparação nutricional inadequada;

       Jejum de 8-12 horas;

       Consumo durante restrito ou impossível;

       Treinamento/ competição: impossibilidade de repor
        adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);

       ↓ IG.
   Não há estudos que comprovem que a ingestão
    de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:
   Estudos                   pela manhã (lipólise
    máxima), a oferta de glicose
            insulina               lipólise.


   Período noturno       maior atividade lipolítica
   IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO

    INDICADO:

       GLICOSE,

       SACAROSE,

       FRUTOSE,

       MALTODEXTRINA,

       FIBRAS.



        ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
   PARA A HIPERTROFIA:
       Antes como anticatabólico;

       Durante – apenas se a
        atividade durar mais de
        45minutos ou se o aluno sentir-
        se cansado;

       Após – associar com proteína
        na proporção de 3:1. consumir
        imediatamente após o treino e
        2 horas depois.
   PARA O EMAGRECIMENTO/
    DEFINIÇÃO:
       Antes: inibição da lipólise;

       Durante – apenas se o aluno
        apresentar hipercortisolemia. Não vale
        a pena ofertar CHO durante para
        aumentar a duração do exercício.

       Após – aguardar cerca de 1h30min
        depois do treino. Exceto para atletas.
   PRÉ E PÓS:
   alimentos ricos em CHO são extremamente
    saborosos;
   Suplementar apenas em caso de inapetência.
   CHO:
       30 – 60g.h -1    (consenso ACSM 2002;
        CASA et al, 2000; COYLE, 2004);

       60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);
       INGESTÕES MAIORES:

         Desconforto abdominal, sem
           vantagens;

       Taxa de utilização (GLI, SAC,
        MALTO): 1,0-1,2g.min-1
        (JEUKENDRUP, 2004);
   Essencial no reparo das MLA
   Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração,
    frequência do exercício e sexo(?)
   Consumo protéico acima das recomendações não
    aumenta a mm
   Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x
    Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)
   Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x
    Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
   A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor
    em indivíduos praticantes de musculação

   Suplementação de PTN ou Aas não tem
    demonstrado melhora na performance esportiva
   Proteína:
       Mínimo: 10 g na porção
                  50% VET
       PDCAA (OMS) acima de 0,9

   Vitaminas e minerais: pode ser
    adicionado, conforme RT
   Fibras alimentares e não
    nutrientes: não podem ser
    adicionados
           PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score):
         Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a
                     determinação de sua qualidade biológica.
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
   Treinamento resistido aumenta a eficiência da
    utilização de proteínas:
     < necessidade para manter a massa magra;
     recomendação ideal para atingir o máximo de
      hipertrofia – ainda em estudo;
     1,6-1,8g/kg/dia.
     Melhores fontes:
           Leite e whey x soja e CHO;




PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
   Proteína = grupo alimentar responsável pela
    hiperfiltração renal;
   Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que
    as brancas > soja > laticínios;
   Vegetarianos > risco de litíase renal.
Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular
   PROMOTORES:
     Oxalato;
     Cálcio;
     Ácido úrico;
     Uréia;
     Ácido lático.

   PROTETORES:
       Volume urinário entre 2-2,5L/dia;
       Citrato;
       Magnésio.
   Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e
    veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)

   Adulto normal:
       SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)

       Internacional: 20-35% VET

   Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados,
    10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
   Dietas ricas em LPD (faltam evidências)
   SBME:
     Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos
     Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8%
      monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
   SBME:
       Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo
        grau de evidência científica)

   Internacional:
       Atletas = ↑ necessidade

       Suplementação diária se deficiente na alimentação
   Internacional
      Vitaminas Complexo B:
       Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e
        biotina: produção de energia
       Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por
        mulheres
       Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos
      Vitamina D:
       Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de
        fósforo, regulação da imunidade, homeostase e
        desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético
       Perigo: atletas países do norte e esportes indoor
       Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos)
       RDA não é adequada (especialistas)
   Vitamina C, A, E
     SBME:  Cu, Zn e Coenzima Q10
     Internacional: Selênio

   Suplementação: consumo insuficiente
   Altas doses = risco para saúde ou sem efeito
   Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora
    a recuperação?
   Cuidado para não exceder UL
   Vitamina C: deve haver consumo adequado (100-
    1000mg/dia)
   Cálcio
       Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido
        ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação
        da contração muscular; condução nervosa; e coagulação
        sanguínea
       Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo
        de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e
        com disfunção menstrual
       Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de
        vit. D por dia
   Ferro
     Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e
      enzimas envolvidas na formação de energia
     Deficiência de Fe é muito comum, principalmente
      mulheres
     Necessidades de Fe para atletas de endurance
      (corredores): ↑70% da recomendação
     Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e
      hemoglobina devido treinamento – não responsivo às
      intervenções nutricionais
     Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6
      semanas parece melhorar performance esportiva
   Zinco:
     Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e
      utilização de PTN
     Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no
      rendimento, risco de osteoporose
     Suplementação? (quando necessário)
     Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros
      nutrientes (ex: Fe e Cu)
   Magnésio:
     Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular,
      cardiovascular, sistema imune e funções hormonais
     Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios
      submáximos
     Educação nutricional para atletas
   Sódio, Cloro e Potássio:
       Atletas de endurance podem ter necessidades acima da
        UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)
       Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para
        atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)
       Potássio:
         Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e
          mecanismos de transporte ativo
         Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas,
          castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e
          grãos integrais
   Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo
    máximo de porções de alimentos fontes
   Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de
    alimentos densos em nutrientes
   Número de refeições conforme características
    gastrointestinais do indivíduo e necessidades
    energéticas
   PROTEÍNAS:
       Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;
         Fonte:

            Leite ou Whey;

            Carnes;

            Ovos.

       Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5-
        10% da energia necessária;
         Fonte:

            Whey;

            BCAA;

            Proteína de colágeno hidrolisado;

            Glutamina.
   DURANTE A PROVA

       NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:
         ↓ ingestão de líquidos;

         Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
         treinamentos;

         Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente
         de líquidos.
   Trimetilxantina – droga mais
    consumida no mundo;

   Poucos riscos para a saúde;

   Rapidamente absorvida pelo
    estômago;

   Picos de concentrações
    plasmáticas atingidos em 1h;

   Doses comuns: 4-6mg/kg.



                                   54
   Estimulante do SNC aumenta o estado de
    alerta, função cardíaca, circulação
    sanguínea, liberação de adrenalina pela
    glândula adrenal,
   Aumenta a performance:
         mobilização de FFA;
       poupa o glicogênio muscular;
       Reduz a percepção do esforço, aumentando a
        intensidade.
EFEITOS COLATERAIS:
• insônia, tremores, nervosismo;
• desidratação.

USUÁRIOS:
•sem benefícios;

INTERRUPÇÃO:
•dores de cabeça,
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Estratégias nutricionais para o ganho de massa muscular

  • 1. Arícia Motta Arantes Lustosa Nutricionista CRN1 1408 aricia@terra.com.br www.ariciamotta.com.br ariciamotta.blogspot.com 62 30883665
  • 3. TREINO ALIMENTAÇÃO • Balada •Balanço calórico positivo DESCANSO • Pouco sono •Sono adequado • Restrição calórica •Ingestao adequada de • Restrição de carboidratos carboidratos •Ingestao adequada de proteínas HIPERTROFIA •Vitamina B6
  • 8. Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME) 2009:  Orientações para atletas saudáveis, adultos e adolescentes (maturação final)  Nutrition and Athletic Performance 2009:  American Dietetic Association (ADA), Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine (ACSM)  Posição oficial: nutrição x atividade física, performance esportiva e recuperação do exercício
  • 9. Anamnese: vínculo com atleta (SBME, 2009):  O mais importante é fazer as perguntas certas.  Performance esportiva: vários fatores, dentre os quais o peso e a composição corporal  Monitoramento composição corporal:  evitar ↓mm  distúrbios alimentares (SBME, 2009)  Todas as técnicas de composição corporal podem apresentar erros  Peso e %G ideal = atleta saudável e melhor desempenho
  • 10. Técnicas de avaliação da composição corporal:  Avaliação direta (nível I)  Avaliação indireta (nível II) – hidrodensitometria, DEXA, pletismografia por deslocamento de ar  Avaliação duplamente indireta (nível III) – dobras cutâneas e bioimpedância  Mais utilizada = peso, altura, circunferências do pulso e da cintura, e pregas cutâneas  Paciente com objetivo estético que não sabia a sua circunferência de braço...  Diferença entre avaliadores
  • 11. US Olympic Committee (USOC): Medidas padronizadas ISAK (soma das 7 DC – abdominal, biciptal, coxa frontal, panturrilha medial,subescapular, supraespinhal e tríciptal)
  • 12. Equilíbrio energético manutenção do peso  Ganho de massa muscular Gasto calórico Ingestão alimentar
  • 13. Durante o exercício são utilizadas duas vias metabólicas: anaeróbica e aeróbica  Via Anaeróbica  Fosfagênio: fornece a energia prontamente disponível no músculo (ATP e PCr). Utilizada em atividades com alta intensidade e poucos segundos de duração. PCr (reserva de ATP) pode sustentar atividades com duração de 3-5 min.  Glicolítica anaeróbica: glicose e glicogênio muscular convertidos em energia através da via glicolítica. Pode sustentar atividades com duração de 60-180 seg.  As vias anaeróbicas não podem sustentar atividades vigorosas com duração maior de 2-3 min.
  • 14. Via Aeróbica  Principais substratos: glicogênio no músculo e hepático, sangue e triglicérides do tecido adiposo e quantidades insignificantes de aminoácidos do músculo, sangue, fígado e intestino.
  • 15. Baixo consumo de energia:  ↓ mm,  ↑ lesão,  disfunção hormonal,  osteopenia/osteoporose,  ↑ tempo de recuperação ,  ↑ risco de fadiga e infecções.
  • 16. Ingestão calórica insuficiente: queda do rendimento + riscos para saúde  Mulheres: maior risco de consumo inadequado de energia  Gasto Energético na Atividade Física (GEAF)  SBME: 1,5 – 1,7 x TMB  Internacional: 1,8 – 2,3 x TMB
  • 17. GLICOSE INSULINA  INSULINA GLICOSE INTRACELULAR LIPOGÊNESE LIPÓLISE
  • 18.  Fonte de energia exclusiva (SNC, hemáceas)  Prevenção de hipoglicemia  Economizador das proteínas
  • 19. Formação de oxaloacetato – “A gordura se queima em uma chama de carboidratos” (Katch e McArdle) – CICLO DE KREBS CHO ACETIL CoA PTN LIP CHO OXALOACETATO CITRATO
  • 20. Bom humor: neurotransmissores  Recomendação: 45 a 65% do valor calórico total
  • 21. ABSORÇÃO:  Glut 4;  Alterações hormonais:  insulina glucagon:  captação GLI (músculo e tecido adiposo);  glicogênio muscular por níveis de AMPc.
  • 23. GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Ressíntese de ATP;  Influencia o tempo de sustentação do exercício;  Dieta rica em CHO (2000kcal/ 500g) pode aumentar em até 60% o conteúdo de glicogênio muscular quando comparado à dieta mista:  Volume muscular.  Força.
  • 24. GLICOGÊNIO MUSCULAR:  Em casos de depleção – norepinefrina - ↑ utilização de AGL (fonte de E e manutenção da GLI);
  • 25.  GLICOGÊNIO MUSCULAR:  GLICOSE x INSULINA  Durante os exercícios GLI absorvida independentemente da ação da insulina: ↑ expressão da GLUT 4 (através da produção da 5’- AMP-ativador da proteína quinase – PKA).
  • 26. INDICAÇÕES DE SEU CONSUMO PRÉ ATIVIDADE:  Preparação nutricional inadequada;  Jejum de 8-12 horas;  Consumo durante restrito ou impossível;  Treinamento/ competição: impossibilidade de repor adequadamente as reservas de glicogênio muscular (H2O);  ↓ IG.
  • 27. Não há estudos que comprovem que a ingestão de CHO à noite bloqueia a lipólise, mas:  Estudos pela manhã (lipólise máxima), a oferta de glicose insulina lipólise.  Período noturno maior atividade lipolítica
  • 28. IMPORTANTE OBSERVAR O TIPO DE CARBOIDRATO INDICADO:  GLICOSE,  SACAROSE,  FRUTOSE,  MALTODEXTRINA,  FIBRAS. ○ CUIDADO COM AS ASSOCIAÇÕES (eletrólitos...)!
  • 29. PARA A HIPERTROFIA:  Antes como anticatabólico;  Durante – apenas se a atividade durar mais de 45minutos ou se o aluno sentir- se cansado;  Após – associar com proteína na proporção de 3:1. consumir imediatamente após o treino e 2 horas depois.
  • 30. PARA O EMAGRECIMENTO/ DEFINIÇÃO:  Antes: inibição da lipólise;  Durante – apenas se o aluno apresentar hipercortisolemia. Não vale a pena ofertar CHO durante para aumentar a duração do exercício.  Após – aguardar cerca de 1h30min depois do treino. Exceto para atletas.
  • 31. PRÉ E PÓS:  alimentos ricos em CHO são extremamente saborosos;  Suplementar apenas em caso de inapetência.
  • 32. CHO:  30 – 60g.h -1 (consenso ACSM 2002; CASA et al, 2000; COYLE, 2004);  60 – 70g.h -1 (JEUKENDRUP, 2004);  INGESTÕES MAIORES:  Desconforto abdominal, sem vantagens;  Taxa de utilização (GLI, SAC, MALTO): 1,0-1,2g.min-1 (JEUKENDRUP, 2004);
  • 33. Essencial no reparo das MLA  Necessidades de PTN: tipo, intensidade, duração, frequência do exercício e sexo(?)  Consumo protéico acima das recomendações não aumenta a mm  Hipertrofia: SBME (1,6–1,7g/kg/dia) x Internacional (1,2-1,7g/kg/dia)  Endurance: SBME (1,2–1,6g /kg/dia) x Internacional (1,2-1,4g/kg/dia)
  • 34. A eficiência na utilização de PTN pode ser melhor em indivíduos praticantes de musculação  Suplementação de PTN ou Aas não tem demonstrado melhora na performance esportiva
  • 35. Proteína:  Mínimo: 10 g na porção 50% VET  PDCAA (OMS) acima de 0,9  Vitaminas e minerais: pode ser adicionado, conforme RT  Fibras alimentares e não nutrientes: não podem ser adicionados PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Escore aminoacídico corrigido pela digestibilidade da proteína para a determinação de sua qualidade biológica.
  • 37. Treinamento resistido aumenta a eficiência da utilização de proteínas:  < necessidade para manter a massa magra;  recomendação ideal para atingir o máximo de hipertrofia – ainda em estudo;  1,6-1,8g/kg/dia.
  • 38. Melhores fontes:  Leite e whey x soja e CHO; PHILLIPS et al. J Am Coll Nutr. In Press, 2008.
  • 39. Proteína = grupo alimentar responsável pela hiperfiltração renal;  Carnes vermelhas = maior sobrecarga do que as brancas > soja > laticínios;  Vegetarianos > risco de litíase renal.
  • 41. PROMOTORES:  Oxalato;  Cálcio;  Ácido úrico;  Uréia;  Ácido lático.  PROTETORES:  Volume urinário entre 2-2,5L/dia;  Citrato;  Magnésio.
  • 42. Fornece energia, elemento essencial das membranas celulares e veículo para vitaminas lipossolúveis (vit. A, D e E)  Adulto normal:  SBME: 1g de gordura/kg/dia (30% VET)  Internacional: 20-35% VET  Recomendação atleta = indivíduos saudáveis: 10% saturados, 10% polinsaturados e 10% monoinsaturados
  • 43. Dietas ricas em LPD (faltam evidências)  SBME:  Consumo LPD ↓15% VET = efeitos negativos  Dieta restrição LPD: <8% saturadas, >8% monoinsaturadas e 7-10% polinsaturadas
  • 44. SBME:  Suplementação Vit.C (500–1500 mg/dia) e Vit.E (baixo grau de evidência científica)  Internacional:  Atletas = ↑ necessidade  Suplementação diária se deficiente na alimentação
  • 45. Internacional Vitaminas Complexo B: Tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, ácido pantotênico e biotina: produção de energia Riboflavina, piridoxina, folato e B12 = baixo consumo por mulheres Necessidade aumentada de vit. B: poucos estudos Vitamina D: Funções: absorção de Ca, regulação do Ca sérico e níveis de fósforo, regulação da imunidade, homeostase e desenvolvimento do sistema nervoso e músculo esquelético Perigo: atletas países do norte e esportes indoor Suplementação: 200 UI/dia (19-49 anos) RDA não é adequada (especialistas)
  • 46. Vitamina C, A, E  SBME: Cu, Zn e Coenzima Q10  Internacional: Selênio  Suplementação: consumo insuficiente  Altas doses = risco para saúde ou sem efeito  Vitamina E: diminui os danos ao DNA e melhora a recuperação?  Cuidado para não exceder UL  Vitamina C: deve haver consumo adequado (100- 1000mg/dia)
  • 47. Cálcio  Funções: crescimento, manutenção e reparo do tecido ósseo; manutenção dos níveis de Ca no sangue; regulação da contração muscular; condução nervosa; e coagulação sanguínea  Risco de deficiência: mulheres atletas com baixo consumo de energia, produtos lácteos ou outros alimentos fontes, e com disfunção menstrual  Suplementação: 1500 mg de Ca elementar + 400-800 UI de vit. D por dia
  • 48. Ferro  Funções: formação de hemoglobina/mioglobina e enzimas envolvidas na formação de energia  Deficiência de Fe é muito comum, principalmente mulheres  Necessidades de Fe para atletas de endurance (corredores): ↑70% da recomendação  Anemia dilucional ou esportiva: ↓ ferritina sérica e hemoglobina devido treinamento – não responsivo às intervenções nutricionais  Suplementação de 100 mg de sulfato ferroso por 4-6 semanas parece melhorar performance esportiva
  • 49. Zinco:  Relacionado aos níveis de hormônios tireoidianos, TMB e utilização de PTN  Deficiência = anorexia, perda de peso, fadiga, queda no rendimento, risco de osteoporose  Suplementação? (quando necessário)  Excesso de Zn = ↓ HDL e diminuir absorção de outros nutrientes (ex: Fe e Cu)  Magnésio:  Funções: metabolismo celular e regulação neuromuscular, cardiovascular, sistema imune e funções hormonais  Deficiência: aumenta necessidade de oxigênio em exercícios submáximos  Educação nutricional para atletas
  • 50. Sódio, Cloro e Potássio:  Atletas de endurance podem ter necessidades acima da UL de Na (2,3 g/dia) e Cl (3,6 g/dia)  Consumo de bebidas esportivas são recomendadas para atletas de endurance: Na (0,5-0,7 g/L) e K (0,8-2 g/L)  Potássio:  Balanço de eletrólitos e fluídos, transmissão nervosa e mecanismos de transporte ativo  Necessidades: dieta rica em vegetais frescos, frutas, castanhas e sementes, produtos lácteos, carnes magras e grãos integrais
  • 51. Atletas: necessidade ↑ de CHO, priorizar consumo máximo de porções de alimentos fontes  Cuidado: atletas pequenos, preferir consumo de alimentos densos em nutrientes  Número de refeições conforme características gastrointestinais do indivíduo e necessidades energéticas
  • 52. PROTEÍNAS:  Associar no pós-treino proporção de 4g CHO para 1g de PRO;  Fonte:  Leite ou Whey;  Carnes;  Ovos.  Durante os exercícios que tenham duração superior a 2horas. Oferecer cerca de 5- 10% da energia necessária;  Fonte:  Whey;  BCAA;  Proteína de colágeno hidrolisado;  Glutamina.
  • 53. DURANTE A PROVA  NÁUSEA, DIARRÉIA, TONTURA causas:  ↓ ingestão de líquidos;  Ingestão de substâncias que não utilizou durante os treinamentos;  Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.
  • 54. Trimetilxantina – droga mais consumida no mundo;  Poucos riscos para a saúde;  Rapidamente absorvida pelo estômago;  Picos de concentrações plasmáticas atingidos em 1h;  Doses comuns: 4-6mg/kg. 54
  • 55. Estimulante do SNC aumenta o estado de alerta, função cardíaca, circulação sanguínea, liberação de adrenalina pela glândula adrenal,  Aumenta a performance:  mobilização de FFA;  poupa o glicogênio muscular;  Reduz a percepção do esforço, aumentando a intensidade.
  • 56. EFEITOS COLATERAIS: • insônia, tremores, nervosismo; • desidratação. USUÁRIOS: •sem benefícios; INTERRUPÇÃO: •dores de cabeça, fadiga, irritabilidade.