El documento presenta una rutina de ejercicios para entrenar el pecho, hombros y tríceps. Describe 14 ejercicios para pecho, 10 ejercicios para hombros y 12 ejercicios para tríceps, detallando la forma correcta de ejecutar cada uno a través de imágenes y descripciones. Cada grupo muscular debe entrenarse en series de 3-4 repeticiones con 8-10 repeticiones por ejercicio, descansando 45 segundos a un minuto entre series.

1. DIA 1

2. PECTORALES
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás
de 45 segundos a un minuto
entre cada ejecución.

3. Press de banca
Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén
(como se observa en el dibujo). Cuando estés listo y preferiblemente con otra
persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los
brazos para llegar a la posición con que iniciaste.
Este es uno de los ejercicios para pecho mas recomendado en los gimnasios, ya
que es fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.

4. Press de banca inclinada
Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta
en su sostén. Cuando estés listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte
en el caso de que no puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos
acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho,
inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta al bajar
y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que resaltará más tus
pectorales ya que trabaja principalmente la región superior del pectoral mayor.

5. Aperturas planas
Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros
(como se muestra en la imagen). Iniciarás el movimiento alejando las
mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu cuerpo (como en posición
de "crucificado"). Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Trabajarás
principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.

6. Pectoral contractor
Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los
gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la
figura. Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el
centro, de tal forma que dichas almohadillas casi se toquen entre sí.
Luego con un desplazamiento controlado, regresa a la posición de inicio. Te
harán trabajar principalmente las regiones laterales y medias del pectoral mayor y el
pectoral menor.

7. Pullover
Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente
la mitad superior del tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas
manos y en uno de sus extremos. Se realiza el desplazamiento del peso hacia atrás,
quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva la mancuerna hacia
adelante. El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de
manera intensa el pectoral menor y la región superior del pectoral mayor.

8. Press de banca con mancuernas
Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas
mirando hacia los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los
pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente
elevación hasta la posición original. Entrenarás todo el pectoral mayor.

9. HOMBROS
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás de
45 segundos a un minuto entre
cada ejecución.

10. Press sentado anterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor
que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imagen).
Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso hasta
extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por
adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. Con este ejercicio entrenarás
principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.

11. Press sentado posterior
Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco
mayor que los hombros, eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver
imagen). Luego en esta posición iniciarás el movimiento con la elevación del peso
hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la barra quedará por
atrás de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. Es una de las mejores rutinas de
pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.

12. Press sentado con mancuernas
Sentado, agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura,
luego elevarás ambas mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en
arco (como que estuvieras dibujando unos paréntesis con tus puños), ambas
mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza, por último
desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la
posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del
hombro y el deltoides.

13. Ascenso lateral
Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos
lados de tu cuerpo con los brazos en completa extensión, después eleva
los brazos a los lados hasta llegar a formar una "T". Desciende los brazos a la
posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas entrenarás el
deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.

14. Elevación frontal de pie
De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la
anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la
altura de los hombros, después desciende de forma lenta hasta la posición original.
Este es uno de los mejores ejercicios para hombro que puedes practicar en tu
gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.

15. Elevación frontal con inclinación
Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso
colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después
realizarás un descenso lento hasta que la barra toque o casi toque tus muslos e
inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No deberás doblar los
brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho. Entrenarás
principalmente la región anterior del hombro.

16. Ovalo con mancuernas
Acostado, agarra dos pesas y colócala a ambos lados de tu cuerpo (ver
figura). Mueve ambas pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo
completo) hasta chocarlas por arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario
hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la posición original. Utiliza inicialmente
las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio para que
aprendas el movimiento y a dominar el peso. Trabajarás la región anterior del hombro.

17. TRICEPS
Cada ejercicio lo realizarás en
series de 3-4, con 8-10
repeticiones y descansarás de
45 segundos a un minuto
entre cada ejecución.

18. Press de banca con agarre cerrado
Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos
aproximadamente en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá
la barra hasta tener ambos brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra
a su posición inicial. Se trabaja sobre todo la región lateral del triceps.

19. Extensiones con apoyo
Acostado, se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el
otro brazo como apoyo del primero, unos pocos centímetros por abajo del codo
(según como se muestra en el dibujo). Posteriormente se flexionará el brazo con un
descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego extender el brazo con la
elevación siempre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones para
ese brazo, se continuará con el otro. El brazo de apoyo forzará a trabajar mas
intensamente el tríceps en toda su extensión y deberá ser incluido en toda rutina para
mayor incremento de este músculo.

20. Crossface
Acostado, se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T", luego
se flexiona el brazo de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara"
(crossface), para luego volver a extender y llevar el peso a su posición inicial. Al finalizar
la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Se entrena el tríceps en
toda su extensión.

21. Patadas traseras
De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una
mancuerna con el brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión
hacia atrás, intentando llegar a colocar el antebrazo en línea recta con el
brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones, se
continuará con el otro brazo. Se entrena el musculo en su totalidad.

22. Jalones con polea
De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las
palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el
equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los
hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se
extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los
muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición
inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del tríceps.

23. Jalones con polea invertido
De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imagen, extenderás
todo el brazo hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás
lentamente a la posición original. Recuerda que el movimiento es únicamente
del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma posición y sin ayudarte del
impulso del cuerpo. Entrenarás el tríceps en su totalidad.

24. Extensiones encima de la cabeza
Sentado ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de
los extremos de una mancuerna y se coloca por atrás de la cabeza, luego
extenderemos ambos brazos con elevación del peso hasta llevarlo por encima de la
cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda
únicamente realizar el movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los
brazos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.

25. Press francés
Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros
y los brazos en extensión máxima (ver imagen). Luego flexionaremos los brazos hacia
atrás, hasta colocar los antebrazos a 90 grados con respecto a los brazos.
Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia adelante, como
originalmente iniciamos. Se entrenará el músculo en toda su extensión.