O documento discute como a dieta pode afetar o humor e como certos alimentos ricos em nutrientes específicos podem promover sentimentos de bem-estar ao afetar os níveis de neurotransmissores no cérebro. A dieta proposta inclui alimentos como peixes, castanhas, verduras escuras e grãos integrais que são fontes de tirosina, triptofano e vitaminas B, importantes para a produção de dopamina e serotonina. Seguir esta dieta pode levar à perda de até 3 quilos por semana.

1. dieta
PRATO DO DIA:
Fonte de ânimo e saúde, essa dieta leva para a mesa alimentos que
resolvem aquele mau humor terrível e, de quebra, reduzem 3 quilos
na balança por semana. Pode soltar aquela gargalhada!
ÕES NO
AÇ
M
BL
R
por Geisa D’avo
+ INFO
OG
T
em dias que a gente acorda na maior DE VOLTA PARA O COLÉGIO
felicidade e disposição, com “vontade de Antes de conhecer os alimentos amigos da
bater na porta do vizinho e desejar bom felicidade, vamos relembrar as aulas de biologia.
dia”, como bem diz a canção de Zeca No cérebro, existe uma infinidade de neurônios,
Baleiro. Mas, em compensação, também células responsáveis por tudo o que o corpo realiza.
pode acontecer de sairmos da cama com o pé Para dar conta de tanto trabalho, conversam
esquerdo, já prevendo o inferno que nos aguarda nas entre si o tempo todo e contam com a ajuda dos
24 horas seguintes. É, amiga, se você também é vítima neurotransmissores — substâncias encarregadas de
dessas variações de humor e pensava que elas tinham levar o recado de um neurônio ao outro. Acontece
a ver única e exclusivamente com o vaivém da sua que há neurotransmissores especialmente associados
rotina, esqueceu de reparar bem ali, dentro do seu à sensação de prazer, bem-estar e bom humor,
prato. A alimentação, fique sabendo, tem um grande como a dopamina e a serotonina. E é aí que entra a
poder nas nossas emoções. alimentação: alguns nutrientes são precursores desses
É difícil de acreditar, mas a ausência de nutrientes neurotransmissores, ou seja, dão um help para o
colabora para que você se sinta super para baixo, organismo fabricar dopamina e serotonina e liberá-las
na fossa mesmo. Sem substâncias como tirosina, em uma região chamada centro de recompensa do
triptofano, vitaminas do complexo B e minerais como cérebro, que é quem comanda nossas emoções. “A
Fotos ShutterStock
magnésio, zinco, manganês e selênio, o cérebro deixa tirosina, por exemplo, é um nutriente precursor da
de receber o material necessário para modular o humor. dopamina. Já o triptofano é da serotonina, que possui
E aí começam os tilts: aquele borocoxô, aquela tristeza múltiplos papéis fisiológicos, incluindo distúrbios
que dói. Então, chegou a hora de transformar sua dieta afetivos e regulação do sono”, ensina o neurologista
em fonte de pura alegria, dando adeus a 3 quilos por Sandro Espósito, da Pontifícia Universidade Católica
semana. Motivos para rir, aposte, não vão faltar! de Sorocaba, interior paulista.
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2. CONFIRA EM
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CARDÁPIO INÉDITO
DO BOM ASTRAL!
SORRIA NA COZINHA, MEU BEM!
Receita
Cereal matinal turbinado
Ingredientes 3 xíc. de banana picada
1 xíc. (chá) de cereal matinal tipo musli sem açúcar 1 col. (sopa) de mel (opcional)
(mistura de flocos de cereais, castanhas e frutas secas)
Fotos ShutterStock
1 col. (sopa) de linhaça moída Modo de fazer
1 col. (sopa) de farelo de aveia Misture todos os ingredientes, exceto a banana e o
1/2 xíc. (chá) de suco de laranja mel. Antes de servir, coloque separadamente 1/2 xíc.
1 col. (sopa) de damasco picado de banana em seis tigelas, acrescente a mistura e
2 col. (sopa) de castanha-do-pará picada coloque o mel por cima.
1/2 col. (chá) de canela em pó * Rendimento 6 porções | 160 kcal/porção
Fonte Gabriela Cunha, nutricionista da Mãe Terra, de São Paulo
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3. PEIXINHO SAÚDE CHOCOLATEMANIA
CONTRA DEPRÊ ENLATADA De acordo com pesquisa publicada
Se a doença é o mal do século, o ômega-3 Se a lista de motivos para incluir no Journal of Proteome Research, da
é o super-herói. Afinal, essa gordura poli- peixes no cardápio não para de sociedade norte-americana de química,
insaturada, disponível nos peixes de água crescer, as razões para descartar o chocolate meio amargo, com maior
fria (salmão, sardinha e atum) e em algumas produtos industrializados também concentração de cacau, é capaz de
sementes (linhaça, por exemplo), já provou só aumentam. Estudo recente reduzir os níveis de cortisol e adrenalina,
ser capaz de combater doenças, inclusive a publicado no British Journal dois hormônios relacionados ao estresse.
depressão. E isso acontece porque o ômega-3 of Psychiatry demonstrou que Mas, enfim, a delícia está liberada ou
melhora a comunicação entre os neurônios, pessoas que mantêm dieta à base não? Se consumidas moderadamente,
fator essencial para equilibrar as emoções e, de comida processada têm 58% as versões recheadas de cacau têm,
consequentemente, dar um basta nos sintomas mais predisposição a desenvolver de fato, tudo para colaborar com o
depressivos. “Essa é uma boa razão para depressão em relação às demais. organismo, especialmente no que diz
consumir peixes que, além de serem as maiores Isto é, no final das contas, é respeito ao bom humor. Isso porque na
fontes alimentares de ômega-3, também são sempre melhor investir um tempo composição conta com elevados níveis de
ricos em vitamina D, componente nutricional e degustar um prato fresquinho! açúcar, gordura, feniletilamina, cafeína,
de reconhecida eficácia na melhora do anandamida e tirosina, substâncias
desempenho cerebral”, afirma o neurologista capazes de estimular a liberação dos
Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do neurotransmissores do prazer.
Cérebro de Brasília (ICB).
AS MINAS, DESVENDE-AS!
APESAR DO NOME ESTRANHO, É PROVÁVEL QUE A DOPAMINA E A SEROTONINA SEJAM
VELHAS CONHECIDAS DO SEU ORGANISMO. DÊ UMA ESPIADINHA NA LISTA A SEGUIR
E DESCUBRA ONDE SE ESCONDEM OS NUTRIENTES QUE MAIS COLABORAM COM A
PRODUÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES DA ALEGRIA.
Triptofano Tirosina Vitaminas o B DICA
Pense Leve
Cacau, leite, peixes, castanha-
do-pará, nozes, abacate,
Peixes, carnes magras, aves sem
pele, ovos, leguminosas, nozes
do complex
Grãos integrais como arroz, De acordo com a nutricionista
canela, aveia e banana. e castanhas, leite e iogurte Gabriela Cunha, responsável
aveia, feijão e soja.
desnatados, queijos magros e tofu. pela nutrição da empresa
Mãe Terra, de São Paulo, para
que esses nutrientes sejam
devidamente aproveitados
é necessário que o intestino
esteja saudável. Por isso, invista
Magněsio Ácido fólico Zinco Grãos integrais.
Selênio
Castanha-do-pará.
também em fontes de fibras.
Folhas verde-escuras Folhas verde-escuras.
e grão-de-bico.
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4. PÍLULAS DE TOP 10
BOM HUMOR na feira livre
Além do que se coloca no prato, há ativos produzidos pela Alface Possui uma substância de ação calmante,
indústria farmacêutica que são atuantes no humor, evitando a lactucina, capaz de dar um chega-pra-lá na
aquela montanha-russa emocional. Confira uma seleção irritação se consumida com frequência. E não
especial realizada pela farmacêutica Maria Eugenia Ayres, do é só: é rica em folato, substância que, em falta
Laboratório Buenos Ayres, da capital paulista. no organismo, pode causar depressão, confusão
mental e cansaço.
Cacau orgânico Possui vários princípios rela-
cionados ao humor, como a teobromina, o triptofano e a Banana Comum na mesa dos brasileiros, a
feniletilamina. Graças à ação dos compostos, prolonga a fruta diminui a ansiedade e garante um sono
sensação de bem-estar e estimula a liberação de serotonina. tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio
A dosagem é de 250 a 500 miligramas por dia. e magnésio, além de conter vitamina B6 e uma
boa dose de triptofano.
Griffonia simplifolia É composta de um ativo
chamado 5-HTP (5 hidroxitriptofano), que é 100% precursor Peixe Oferece ômega-3, gordura poli-
da serotonina. Por isso, depois de ingerida, sai da corrente insaturada que, entre outras coisas, beneficia a
sanguínea e chega ao cérebro com facilidade, estimulando função neurológica.
o sistema nervoso central. A dosagem fica entre 50 e 200
miligramas diários. Espinafre e folhas verde-escuras
Apresentam acido fólico, que auxilia no combate à
Rodiola Esta é uma planta que ajuda a aumentar a depressão. A alta concentração de magnésio e de
resistência do organismo em situações adversas. Contém vitaminas A e C garante o bom funcionamento do
salidrosídeo, rosavina e polifenóis que facilitam o transpor- sistema nervoso.
te dos precursores da serotonina, elevando os níveis desse
neurotransmissor em até 30%. Combate fadiga, estresse Castanha-do-pará As sementes oleaginosas,
e sintomas depressivos. A dosagem ideal é de 250 a 750 como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas, contam
miligramas por dia. com ácido fólico, que combate a depressão, além
de serem fontes de triptofano.
[ ]
As dosagens variam de acordo com a
DICA
Pense Leve
situação do paciente. Embora esses prin-
cípios não ofereçam contraindicações,
Cacau É riquíssimo em triptofano e tirosina, e
colabora para aliviar o estresse.
gestantes e lactantes devem evitá-los.
Laranja Rica em vitamina C, contém cálcio e
vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam
juntos para estimular o funcionamento do sistema
nervoso e prevenir a fadiga.
Foto Divulgação | Preço consultado no mês de
Frutos do mar Graças à alta concentração
de zinco e selênio, diminuem a ansiedade e a
janeiro/2010 e sujeito a alteração
sensação de cansaço.
Ovos Contêm tiamina, niacina, acido fólico e
acetilcolina, substâncias essenciais na luta contra a
apatia e a angústia.
Para saber mais
A Dieta do Bom Humor Grãos integrais Arroz integral, feijão, soja
(131 págs.), Editora Panda e grão-de-bico aumentam a saciedade, além de
Books. R$ 24,90 fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo
precisa para produzir dopamina e serotonina.
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5. dieta
CALORIAS REDUZIDAS + AMIGOS DA ALEGRIA
= saúde e muita, muita disposição!
Confira o programa alimentar montado em parceria com Tutu Galvão Bueno, consultora de cardápio,
e Ane Caroline Silva Lima, nutricionista responsável pela contagem calórica, ambas de São Paulo.
Descubra como seu organismo reage: você pode se ver livre de até 3 quilos por semana!
1º opção [907 kcal] 4 col. (sopa) de arroz integral 4º opção [1.150 kcal]
Café da manhã 2 col. (sopa) de feijão-carioca Café da manhã
1 copo (165 ml) de leite desnatado, 1 col. 1 bife (100 g) de carne magra grelhado 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
(sopa) de aveia em flocos e 1/2 col. (sopa) de 1 copo (165 ml) de suco de limão e 1 banana
linhaça triturada manjericão 3 col. (sopa) de cereais sem açúcar
1 damasco Lanche da tarde 1 Lanche da manhã
Lanche da manhã 1 barrinha de cereal de frutas 1 copo (165 ml) de água-de-coco,
1/2 laranja em gomos Lanche da tarde 2 1 cacho pequeno de uva-verde
Almoço 1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) de e 2 amêndoas
1 pires de salada de alface americana, 1 col. queijo cottage Almoço
(sopa) de rúcula, 1 col. (sopa) de tomate Jantar 1 prato (sobremesa) de macarrão integral
em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 2 col. (sopa) de arroz sete grãos com 3 tomates-cereja e folhas de manjericão
temperados com gotas de limão, 1 col. (chá) 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 3 unid. de 1 espetinho de carne magra
de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá) aspargos salteados grelhado com sal
de sementes de girassol tostadas 1 filé (80 g) de peito de frango grelhado 1 copo (165 ml) de suco de melancia,
4 col. (sopa) de arroz integral com gengibre com sal grosso hortelã e gengibre
2 col. (sopa) de lentilha 1 prato (sobremesa) de mix com 4 folhas de Lanche da tarde 1
1 posta pequena de salmão grelhado com alface americana e 1 col. (sopa) de acelga 1 laranja
Observação Antes de adotar qualquer dieta restritiva, siga orientações do seu médico e realize os exames necessários. E mais, os
ervas finas picada 2 amêndoas
1 copo (165 ml) de água aromatizada com Ceia Lanche da tarde 2
laranja e limão 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado 1 torrada integral, 1 fatia de mussarela
Lanche da tarde 1 de búfala e 1 rodela de tomate polvilhada
1 maçã 3º opção [1.010 kcal] com manjericão
1 noz Café da manhã Jantar
Lanche da tarde 2 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido 1 pires de alface americana, com 1 col.
1 fatia de pão integral, 1 col. (sobremesa) com 1 col. (sopa) de quinua, 1/2 banana e (sopa) de tomate em cubos e 1 rabanete
resultados de um programa alimentar variam de acordo com o biótipo, idade e sexo de cada pessoa.
rasa de cream cheese, 1 fatia de carpaccio e 1/2 maçã pequeno fatiado
1 alcaparra Lanche da manhã 1 filé (80 g) de peito de frango assado
Jantar 1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de Ceia
1 omelete preparada com 1 col. (sopa) de sementes de girassol tostadas 1 copo (200 ml) de gelatina light
brócolis picado, 1 col. (sopa) de cenoura e Almoço
manjericão picados 1 pires de salada com folhas de alface, 2 5º opção [883 kcal]
1 prato (sobremesa) de agrião e folhas de ramos de agrião, 1 col. (sopa) de grão-de- Café da manhã
alface americana bico com cebola, tomate e salsinha picados, 1 xíc. (chá) de leite desnatado com
Ceia temperados com gotas de limão 1 col. (chá) de canela
1 fatia de queijo branco picado e orégano 1 filé (80 g) de frango grelhado com ervas 1 fatia de pão light de aveia
finas Lanche da manhã
2º opção [1.176 kcal] 1 copo (200 ml) de suco de carambola, 1 banana
Café da manhã gengibre e limão 2 castanhas-do-pará
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas Lanche da tarde 1 Almoço
1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) rasa de 1 cacho de uva rosada 1 pires de mix de folhas verdes com 1 folha
requeijão light 2 castanhas-do-pará de alface crespa, 1 col. (sopa) de rúcula
Lanche da manhã Lanche da tarde 2 picada, 1 rabanete fatiado e 1 col. (sopa) de
1 ameixa 1 fatia de pão preto, 1 col. (chá) de cream cenoura ralada, temperados
2 nozes cheese e 2 col. (sopa) de salmão defumado com gotas de limão
Almoço Jantar 4 col. (sopa) de arroz integral com amaranto
1 prato (sobremesa) de mix de folhas de 1 prato (sopa) de caldo com talos de 2 col. (sopa) de feijão
agrião, 1 folha de alface crespa, 1 folha vegetais, como brócolis, cenoura, cebola 1 hambúrguer de frango caseiro (100 g)
de repolho, 1 col. (sopa) de pupunha, 4 e mandioca, e 80 gramas de carne magra recheado com tomate e manjericão
morangos e 1 col. (sopa) de cenoura ralada, desfiada 1 copo (165 ml) de suco de abacaxi com
temperados com gotas de limão e 1/2 col. Ceia capim-santo
(sopa) de sementes de linhaça tostadas 1 queijinho processado
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6. Lanche da tarde 1 1 col. (sopa) de cenoura ralada Lanche da manhã
1 tangerina e 4 gomos de laranja, temperados 1 pote (médio) de salada de frutas
Lanche da tarde 2 com gotas de limão com 1 col. (sobremesa) de gergelim
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado 4 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. Almoço
batido com 1 maracujá (sopa) de quinua 1 prato (sobremesa) de salada de folhas
Jantar 2 col. (sopa) de feijão verdes composta de 4 col. (sopa) de alface
1 pires de salada de folhas verdes com 1 1 espetinho de camarão grelhado com picada, 2 col. (sopa) de agrião picado, 1 col.
folha de couve e 2 col. (sopa) de alface folhas de louro (sopa) de grão-de-bico, 1/2 lata de atum em
crespa picada 1 copo (165 ml) de água-de-coco conserva, 6 fatias de pepino e 4 fatias de
1 posta pequena de salmão grelhado 5 unid. de uva-verde tomate, temperados com gotas de limão,
2 col. (sopa) de espinafre abafado Lanche da tarde 1 salsinha e cebolinha
1 col. (sopa) de mandioquinha no vapor 1 damasco seco 1 unid. pequena de chocolate meio
Ceia 2 castanhas-de-caju amargo (70% cacau)
1 copo (165 ml) de leite desnatado e 1 col. Lanche da tarde 2 Lanche da tarde 1
(chá) de canela 1 copo (200 ml) de extrato de leite 2 nozes
de soja batido com 1/2 abacate Lanche da tarde 2
6º opção [917 kcal] Jantar 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
Café da manhã 1 prato (sopa) de sopa de brócolis com 1 torrada integral
1 xíc. (200 ml) de chá de ervas espaguete e peito de frango desfiado Jantar
1 pão francês sem miolo com 1 fatia de Ceia 1 prato (sobremesa) de salada composta de
queijo branco 1 fatia de queijo picado e ervas finas 2 col. (sopa) de rúcula picada, 2 col. (sopa)
Lanche da manhã de peito de frango desfiado, 1 col. (sopa) de
1 fatia de melancia picada, com 1 col. (café) 7º opção = [1.118 kcal] tomate picado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada,
de gengibre ralado e folhas de hortelã Café da manhã 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilhas
Almoço 1/2 mamão papaia, 2 col. (sopa) frescas, temperados com gotas de limão
1 prato (sobremesa) de salada composta de de iogurte desnatado, 2 col. (sopa) Ceia
1 folha de alface americana, 1 col. (sopa) de de cereal sem açúcar com 1 copo (200 ml) de iogurte com 1/2 col. (sopa)
rúcula picada, 4 fatias de tomate, 4 uvas-passas de semente de linhaça
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