O documento discute as necessidades nutricionais diárias de indivíduos de diferentes idades, sexos e níveis de atividade física. Ele fornece exemplos de planos alimentares equilibrados para um futebolista, um trabalhador da construção civil, uma mulher de escritório, um homem idoso e uma adolescente. A fonte das informações é citada no final.
2. • A dose energética depende da idade, do sexo e da actividade
fisica de cada individuo.
Actividade Actividade Actividade Actividade
reduzida habitual intensiva muito
intensiva
Homem 2100 Kcal 2700 Kcal 3000 Kcal 3500 Kcal
Mulher 1800 Kcal 2000 Kcal 2200 Kcal 2600 Kcal
3. • A dose energética deve ser equilibrada em termos de qualidade,
para que sejam fornecidos os vários nutrientes, consoante as
necessidades do organismo.
• Uma alimentação diária e equilibrada permite fornecer todos os
minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do
organismo.
• Cada refeição deve conter no mínimo um alimento de cada
categoria para ser considerada qualitativamente equilibrada.
4. • Sexo:
• As mulheres precisam de mais cálcio do que os homens.
Idade mg/dia
• Idade:
0 a 6 meses 210
7 a 12 meses 270
1 a 3 anos 500
4 a 8 anos 800
9 a 18 anos 1300
19 a 50 anos 1000
51 em diante 1200
5. • Futebolista:
Pequeno-almoço:
1 Pão escuro com manteiga, queijo ou compota
1 Copo de leite meio-gordo
Lanche da manhã:
Uma peça de fruta
Almoço:
Sopa de feijão
Carne com massa
Salada
Fruta ou iogurte
Lanche da tarde:
Barra de cereais
Jantar:
Sopa de cenoura
Queijo magro
Carne com arroz brócolos
Peça de fruta ou doce
6. • Trabalhador de construção Civil:
Pequeno Almoço:
Cereais
Lanche da manhã:
Pão fiambre
Almoço:
Sopa feijão com lombardo
Bife de porco guerrilhado batata cozida e
legumes
Fruta
Lanche da tarde:
Iogurte com bolachas maria
Jantar:
Sopa de cebola
Filetes de peixe com arroz de tomate
Fruta ou doce
7. • Mulher que trabalhe num escritório:
Pequeno- Almoço:
1 Pão escuro com manteiga, fiambre ou
compota
1 copo de leite meio-gordo
Lanche da manhã:
Iogurte com 2 bolachas
Almoço:
Sopa de alho francês
Bife de peru com arroz branco e salada
Fruta
Lanche da Tarde:
½ pão com fiambre
Jantar:
Creme de cenoura
Pescada cozida com legumes
Fruta ou doce
8. • Homem idoso:
Pequeno – Almoço:
1 Pão escuro com doce
1 Copo de leite meio-gordo
Lanche da manhã:
Iogurte com 2 bolachas
Almoço:
Sopa de espinafres
Frango com massa e ervilhas
Salada de fruta
Lanche da tarde:
1 Pão com queijo
Chá
Jantar:
Sopa de cenoura
Carne com massa e com lentilhas
Doce
9. • Rapariga na adolescência:
Pequeno – Almoço:
1 Pão claro com manteiga
1 Copo de leite meio-gordo
Lanche da manhã:
Iogurte com 2 bolachas
Almoço:
Sopa de abóbora
Hambúrguer com massa e salada
Fruta
Lanche da Tarde:
½ Pão claro com fiambre
Jantar:
Sopa de espinafres
Omelete com pão e salada
Fruta
