El documento habla sobre ayudas ergogénicas para deportistas. Explica que las ayudas pueden ser alimenticias, dietéticas, farmacológicas o psicológicas, con el objetivo de mantener el rendimiento deportivo y minimizar la fatiga sin poner en peligro la salud. Resalta la importancia de una correcta alimentación e hidratación, y que grandes dosis de entrenamiento pueden requerir suplementos nutricionales como carbohidratos, proteínas, aminoácidos y vitaminas para mejorar el

1. AYUDAS ERGOGÉNICAS

2. AYUDAS ERGOGÉNICAS CUALQUIER MEDIDA DE CUALQUIER ÍNDOLE: ALIMENTARIA DIETÉTICA FARMACOLÓGICA MECÁNICA FÍSICA PSICOLÓGICA

3. OBJETIVOS: MANTENER EL NIVEL DE PRESTACIÓN DEPORTIVA MINIMIZAR MANIFESTACIONES OBJETIVAS O SUBJETIVAS DE FATIGA NO PONER EN PELIGRO LA SALUD DEL DEPORTISTA

4. SUSTANCIA DOPANTE SUSTANCIA EXÓGENA O DE ORIGEN FISIOLÓGICO SUMINISTRADA POR CUALQUIER VÍA EN CONDICIONES O CANTIDADES ANORMALES OBJETIVO= ↑ DE FORMA ARTIFICIAL EL RENDIMIENTO PERJUICIO INTEGRIDAD FÍSICA PERJUICIO ETICA DEPORTIVA

5. LA MEJOR AYUDA ERGOGÉNICA ES UNA CORRECTA ALIMENTACIÓN GRANDES DOSIS DE ENTRENAMIENTO PUEDEN REQUERIR SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

8. HC Y ALIMENTOS ENERGÉTICOS PRINCIPALMENTE GLUCÓGENO Y GLUCOSA SON LA FUENTE MÁS IMPORTANTE DE ENERGÍA DE LA FIBRA MUSCULAR SU FALTA DE DISPONIBILIDAD ES LA PRINCIPAL CAUSA DE FATIGA RETRASAN LA APARICIÓN DE FATIGA Y AUMENTAN EL RENDIMIENTO

9. DIETA DISOCIADA ESCANDINAVA 6 A 7 DIAS ANTES DE LA COMPETICIÓN 3 PRIMEROS DIAS ENTRENAMIENTO INTENSO – INGESTA BAJA DE HC – ALTA DE PROTEINAS Y GRASAS 3 DÍAS PREVIOS ENTRENAMIENTO SUAVE E INGESTA ALTA DE HC PRINCIPALMENTE PARA ESFUERZOS INTENSOS Y PROLONGADOS

10. CARGA DE CARBOHIDRATOS PARECIDO AL ANTERIOR MÁS MODERNO NO ES TAN DRÁSTICA LA REDUCCIÓN EN LA INGESTA DE HC AL PRINCIPIO HACE MÁS LLEVADEROS LOS EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DURO DE ESOS DÍAS

11. RECOMENDACIONES EN LA INGESTA 3 O 4 DÍAS PREVIOS A LA COMPETICIÓN: 9 A 10 grs. X Kg DE PESO ANTES DEL EJERCICIO: 300 A 500 Kcal HC DE FÁCIL DIGESTIÓN Y BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO PARA EVITAR HIPOGLUCEMIAS DURANTE EL EJERCICIO: JUSTIFICADA EN EJERCICIOS DE LARGA DURACIÓN SUPLEMENTOS DIETETICOS FACILES DE TRANSPORTAR Y DIGERIR BARRITAS, BEBIDAS

12. DESPUÉS DEL EJERCICIO IMPRESCINDIBLE EN PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO INTENSOS O COMPETICIONES DE LARGA DURACIÓN RAPIDA RECUPERACIÓN DE LOS DEPÓSITOS MUSCULARES Y HEPÁTICOS DE GLUCÓGENO SE ASIMILAN MEJOR EN LAS PRIMERAS HORAS POST EJERCICIO +CONVENIENTES LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO 1gr DE HC DE ALTO INDICE GLUCEMICO x kg DE PESO AL FINALIZAR EL EJERCICIO 0,5 grs X kg CADA HORA EN LAS 6 HORAS SIGUIENTES

14. EL AGUA APROX 60% DEL PESO CORPORAL LAS PÉRDIDAS DE AGUA DEPENDEN DE LA TEMPERATURA EXTERIOR Y EL EJERCICIO A 20º C Y EN REPOSO PERDEMOS 0,4 A 0,5 ml X kg DE PESO , POR EL AIRE Y LA PIEL CON FIEBRE AUMENTA 1400 ml POR LA ORINA, 100ml POR EL SUDOR, 100ml POR LAS HECES OJO ENTONCES CON DIARREAS Y VÓMITOS

15. LA PIEL EVITA LA DESHIDRATACIÓN: EN CASO DE QUEMADURAS GRANDES PODEMOS PERDER 4 O 5 LITROS / DÍA INGESTIÓN RECOMENDADA MÍNIMA DIARIA: 800ml ÓPTIMA: 1500 ml E IR AUMENTANDO EN FUNCIÓN DE LA SUDORACIÓN LA VELOCIDAD DE DESHIDRATACIÓN ES SUPERIOR A LA DE HIDRATACIÓN: COMENZAR EL EJERCICIO BIEN HIDRATADO BEBER CONSTANTEMENTE BEBER PARA NO TENER SED Y NO BEBER CUANDO TENGAMOS SED

16. BEBIDAS DE REPOSICIÓN ELECTROLÍTICA HIDRATAN REPONEN AGUA Y ELCTROLITOS (SALES MINERALES), EN ALGUNOS CASOS HC DEBEN SER RÁPIDAMENTE ABSORVIBLES, LLEGAR RÁPIDO AL INTESTINO DELGADO

17. OSMOLALIDAD EFECTOS DE LA CONCENTRACIÓN DE UNA SOLUCIÓN EN LAS CÉLULAS DEL ORGANISMO SE MIDE EN MILIOSMOLES LOS LÍQUIDOS ORGÁNICOS TIENEN UNA OSMOLALIDAD APROX DE 300 MLOSMOLES SOLUCIONES DE 300 = ISOTÓNICAS MENOS DE 300 HIPOTÓNICAS MÁS DE 300 HIPERTÓNICAS (MÁS CONCENTRACIÓN=MÁS TIEMPO EN EL ESTÓMAGO FUNDAMENTAL EL Na EN LAS SOLUCIONES. 460 mgs/l PARA RETENER AGUA

18. OTROS MINERALES POTASIO, MAGNESIO Y ZINC SE PIERDEN EN POCA CANTIDAD PERO HAY QUE REPONERLOS. DURANTE EL ESFUERZO BEBER 125-150 ML DE ESTA BEBIDA CADA 15 O 20 MINUTOS

19. PROTEINAS Y AMINOACIDOS AYUDAN EN LA RECUPERACIÓN DE ESFUERZOS LARGOS DONDE SE CONSUMEN LAS MISMAS DEPORTES DE FUERZA O POTENCIA COLABORAN EN GANANCIA DE MASA Y FUERZA IMPORTANTE INGERIR 0,02 mg DE Vit. B6 POR CADA gr DE PROTEINA INGERIDA, YA QUE PARTICIPA ACTIVAMENET EN EL METABOLISMO PROTEICO

20. AMINOACIDOS DE CADENA RAMIFICADA LEUCINA, ISOLEUCINA Y VALINA SON ESENCIALES (NECESIDAD DE INGESTA DIARIA YA QUE NO LOS PODEMSO SINTETIZAR) RETRASAN LA “FATIGA CENTRAL” (SISTEMA NERVIOSO)

21. FATIGA CENTRAL EN EJERCICIOS MUY PROLONGADOS DISMINUYEN LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO AUMENTAN EN EL PLASMA ACIDOS GRASOS PARA PROPORCIONAR ENERGÍA SE ABSORVEN AA RAMIFICADOS PARA PROPORCIONAR ENERGIA LOS ACIDOS GRASOS VIAJAN ASOCIADOS A UNA PROTEINA (AUTOBÚS) QUE ES LA ALBÚMINA UN AA ESENCIAL TRIPTÓFANO TB ASOCIADO A LA ALBÚMINA ES DESPLAZADO POR LOS ACIDOS GRASOS Y QUEDA LIBRE EN EL CEREBRO EL TRIPTÓFANO SE CONVIERTE EN SEROTONINA (RESPONSABLE DE LA SENSACIÓN DE FATIGA) LA SEROTONINA SE UNE A LAS PLAZAS LIBRES DEL BUS

22. LA INGESTA DE AA DE CADENA RAMIFICADA HACE QUE LAS PLAZAS DE ESE BUS VAYAN MÁS LLENAS Y NO PUEDAN TRANSPORTAR TANTA SEROTONINA TAMBIÉN HACE MEJORAR LA RECUPERACIÓN DE LAS PROTEINAS METABOLIZADAS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA

23. GLUTAMINA AA NO ESENCIAL SE SINTETIZA FUNDAMENTALMENTE EN EL MUSCULO ESQUELÉTICO, PULMONES Y CEREBRO PROPORCIONA NITRÓGENO PARA LA SÍNTESIS DE COMPUESTOS (ÁCIDOS NUCLEICOS) ELIMINA UNA TOXINA GENERADA POR EL METABOLISMO ENERGÉTICO- AMONIACO EMPLEADO POR EL HÍGADO Y RIÑÓN PARA FORMAR GLUCOSA MEJORA LA ACCIÓN DE SUSTANCIAS NEUROTRANSMISORAS APORTA ENERGÍA PARA LA RENOVACIÓN DE CÉLULAS (GASTRICAS Y PANCREÁTICAS) ACTÚA EN LA REGULACIÓN ACIDO BASE DEL RIÑON, EVITA ACIDOSIS (LACTICO Y AMONIACO)

24. SUPLEMENTACIÓN CON GLUTAMINA PREVIENE UN RECAMBIO CELULAR NORMAL SE MANTIENE SU NIVEL ADECUADO EN LAS CÉLULAS MUSCULARES SE RECUPERA MEJOR EL GLUCÓGENO MUSCULAR CARENCIA MAL FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA INMUNE E INTESTINO PROBLEMAS DE RENDIMIENTO E INCLUSO DE SALUD

25. SUPLEMENTACIONES INDICADAS INFLAMACIONES PRODUCIDAS POR EL EJERCICIO MICROLESIONES EN MÚSCULOS Y SÍNDROMES POR SOBRECARGA ACIDOS GRASOS OMEGA 3 PUEDEN DISMINUIR LA RESPUESTA INFLAMATORIA

26. INFECCIONES DEL TRACTO RESPIRATORIO SUPERIOR FARINGITIS, TRAQUEITIS, AMIGDALITIS,ETC TOMAR INMUNOESTIMULADORES, COMO LA GLUTAMINA

27. MINERALES CALCIO (GANAR PESO Y OSTEOPOROSIS DEL DEPORTISTA) MAGNESIO (EVITA CIERTAS MOLESTIAS MUSCULARES) POTASIO (UNIDO A DEPOSITOS DE GLUCOGENO EN MUSCULO) (HIERRO (HEMOGLOBINA) ZINC (INMUNOLÓGICO Y ANTIOXIDANTE) MANGANESO (ANTIOXIDANTE) COBRE (FORMA PARTE DE MUCHAS ENZIMAS)

28. VITAMINAS QUE INFLUYEN EN EL METABOLISMO ENERGÉTICO: B1: INGERIR 0,5 mg X 1000 kcal B2: 0,6 mg X 1000 kcal NIACINA: 6,7 mg X 1000 kcal B6: 0.02 mg X 1000 kcal ANTIOXIDANTES VITAMINAS C Y E

29. CREATINA NO ESENCIAL, ABUNDANTE EN LA DIETA (CARNES Y PESCADOS) SE SINTETIZA EN EL HÍGADO Y PANCREAS Y SE ALMACENA EN LOS MÚSCULOS SE TRANSFORMA EN FOSFOCREATINA FUENTE ENRGÉTICA PRINCIPAL DE EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD Y CORTA DURACIÓN

30. INGESTA DE CREATINA PUEDE AUMENTAR LOS DEPÓSITOS INTRAMUSCULARES ENTRE UN 15 Y 20 % 20 grs AL DÍA DURANTE 5 DÍAS O 3 grs AL DÍA DURANTE UN MES AL PRINCIPIO RETIENE AGUA Y SE PUEDE GANAR PESO ACOMPAÑAR DE INGESTA DE HC

31. L CARNITINA CARNES ROJAS Y LACTEOS LA SINTETIZAMOS EN EL HIGADO Y RIÑÓN 98% EN EL MÚSCULO ESQUELÉTICO Y CARDIACO TRANSPORTA ACIDOS GRASOS A LA MITOCONDRIA (METABOLISMO) PÉRDIDA DE GRASA NO MUY COMPROBADO QUE MEJORE EL RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS CON UN BUEN ENTRENAMEINTO AERÓBICO

32. TRIGLICERIDOS DE CADENA MEDIA MCT A DIFERENCIA DE LA MAYORÍA DE LOS QUE INGERIMOS EN LA ALIMENTACIÓN- QUE SON DE CADENA LARGA: SE ABSORVEN RÁPIDAMENTE NO RETRASAN EL VACIADO GÁSTRICO NO NECESITAN L CARNITINA PARA ENTRAR EN LA MITOCONDRIA SE OXIDAN RÁPIDO TRAS SU ABSORCIÓN PRODUCIENDO ENERGÍA PUEDEN GENERAR PROBLEMAS EN LA MUCOSA GÁSTRICA