2. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Cuello: Evite mantener
posiciones sostenidas
durante períodos
prolongados. El estar
constantemente en esta
postura provoca
contracturas en los
músculos del cuello.
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3. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
1. 2.
• Cuello: Una forma de compensar la tensión muscular es elongando.
Para ello presione suavemente su cabeza hacia un hombro mientras
éste se mantiene fijo. Recuerde que debe sentir sólo tensión y nunca
dolor. Repita hacia el otro lado.
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4. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios
Compensatorios: Un
ejemplo consiste en ir
tocando cada dedo
contra el pulgar con la
máxima velocidad
posible. Esto lo hará
más ágil y evitará
lesiones.
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5. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios
Compensatorios:
Durante el desarrollo
de las tareas, realice
movimientos de
relajación. Puede ir
girando sus muñecas
en ambos sentidos
para compensar las
posiciones estáticas.
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6. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios
Compensatorios: La
musculatura sobre-
exigida se contractura
y desarrolla fácilmente
puntos dolorosos. En
cualquier momento
dele un masaje
desplazando su dedo
pulgar a lo largo de
todo el músculo.
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7. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de
Elongación: Para
elongar la musculatura
del antebrazo, estire
un brazo en forma
recta, con el codo
extendido, y doble la
muñeca hacia abajo en
un ángulo de 90° .
90° Presione suavemente
hacia su cuerpo hasta
sentir tensión.
Mantengase así como
mínimo 10 seg.
• Recuerde que debe
sentir sólo tensión y
nunca dolor.
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8. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de
Elongación: Otro
grupo muscular que
requiere atención,
son los pectorales.
Para elongarlos,
estire un brazo y
apoye una mano
sobre la pared, luego
gire todo su cuerpo
en sentido opuesta
del brazo estirado,
hasta sentir tensión
en la parte anterior
de hombre y pecho.
Mantenga el codo
elevado.
• Mantengase así
como mínimo 10 seg.
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9. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de Fortalecimiento:
Para fortalecer la musculatura
del antebrazo, sitúe su codo y
antebrazo sobre un lugar
plano, luego empuje hacia
arriba con la mano en forma
de puño, mientras su otra
mano resiste el movimiento.
• Repite 10 veces dando
reposo entre cada ejecución.
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10. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de Fortalecimiento:
Otro modo es fortalecer con
bandas elásticas (o elástico
común). Con brazos
extendidos realice
movimiento hacía atrás
tratando de extender la
banda. Hacerlo fortalece los
brazos y espalda.
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11. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de Fortalecimiento: Si
mantiene la banda fija con una mano,
doble y extiende el brazo; así logrará
fortalecer los músculos que extienden
el codo, es decir, los tríceps.
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12. Taller Prevención de Enfermedades de
las Extremidades Superiores
• Ejercicios de
Fortalecimiento: Al
hacer flexión y
extensión del brazo
por sobre la cabeza,
logrará fortalecer la
musculatura de
brazos, hombros y
espalda.
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13. “Mantenga el reto y
“Mantenga
recuerde... Que la acción
acción
de hoy se convertirá en
convertirá
nuestro destino mañana”
mañana”