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“Ejercicios Prácticos de
      Elongación”
Taller   Prevención de Enfermedades de
                las Extremidades Superiores


    •   Cuello: Evite mantener
        posiciones sostenidas
        durante períodos
        prolongados. El estar
        constantemente en esta
        postura provoca
        contracturas en los
        músculos del cuello.




                                   www.mutualseg.cl
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Taller   Prevención de Enfermedades de
                                                                las Extremidades Superiores




                                          1.         2.




•       Cuello: Una forma de compensar la tensión muscular es elongando.
        Para ello presione suavemente su cabeza hacia un hombro mientras
        éste se mantiene fijo. Recuerde que debe sentir sólo tensión y nunca
        dolor. Repita hacia el otro lado.
                                                                                   www.mutualseg.cl
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Taller   Prevención de Enfermedades de
                las Extremidades Superiores




                 •   Ejercicios
                     Compensatorios: Un
                     ejemplo consiste en ir
                     tocando cada dedo
                     contra el pulgar con la
                     máxima velocidad
                     posible. Esto lo hará
                     más ágil y evitará
                     lesiones.




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Taller   Prevención de Enfermedades de
                las Extremidades Superiores




                  •   Ejercicios
                      Compensatorios:
                      Durante el desarrollo
                      de las tareas, realice
                      movimientos de
                      relajación. Puede ir
                      girando sus muñecas
                      en ambos sentidos
                      para compensar las
                      posiciones estáticas.




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Taller   Prevención de Enfermedades de
                las Extremidades Superiores




                  •   Ejercicios
                      Compensatorios: La
                      musculatura sobre-
                      exigida se contractura
                      y desarrolla fácilmente
                      puntos dolorosos. En
                      cualquier momento
                      dele un masaje
                      desplazando su dedo
                      pulgar a lo largo de
                      todo el músculo.




6
Taller   Prevención de Enfermedades de
                      las Extremidades Superiores



                    •   Ejercicios de
                        Elongación: Para
                        elongar la musculatura
                        del antebrazo, estire
                        un brazo en forma
                        recta, con el codo
                        extendido, y doble la
                        muñeca hacia abajo en
                        un ángulo de 90° .
    90°                 Presione suavemente
                        hacia su cuerpo hasta
                        sentir tensión.
                        Mantengase así como
                        mínimo 10 seg.

                    •   Recuerde que debe
                        sentir sólo tensión y
                        nunca dolor.



7
Taller   Prevención de Enfermedades de
                las Extremidades Superiores



              •   Ejercicios de
                  Elongación: Otro
                  grupo muscular que
                  requiere atención,
                  son los pectorales.
                  Para elongarlos,
                  estire un brazo y
                  apoye una mano
                  sobre la pared, luego
                  gire todo su cuerpo
                  en sentido opuesta
                  del brazo estirado,
                  hasta sentir tensión
                  en la parte anterior
                  de hombre y pecho.
                  Mantenga el codo
                  elevado.

              •   Mantengase así
                  como mínimo 10 seg.
8
Taller   Prevención de Enfermedades de
                                                     las Extremidades Superiores
•       Ejercicios de Fortalecimiento:
        Para fortalecer la musculatura
        del antebrazo, sitúe su codo y
        antebrazo sobre un lugar
        plano, luego empuje hacia
        arriba con la mano en forma
        de puño, mientras su otra
        mano resiste el movimiento.

•       Repite 10 veces dando
        reposo entre cada ejecución.




                                                                        www.mutualseg.cl
    9
Taller   Prevención de Enfermedades de
                 las Extremidades Superiores



          •    Ejercicios de Fortalecimiento:
               Otro modo es fortalecer con
               bandas elásticas (o elástico
               común). Con brazos
               extendidos realice
               movimiento hacía atrás
               tratando de extender la
               banda. Hacerlo fortalece los
               brazos y espalda.




                                    www.mutualseg.cl
10
Taller   Prevención de Enfermedades de
                                                          las Extremidades Superiores
•    Ejercicios de Fortalecimiento: Si
     mantiene la banda fija con una mano,
     doble y extiende el brazo; así logrará
     fortalecer los músculos que extienden
     el codo, es decir, los tríceps.




                                                                             www.mutualseg.cl
11
Taller   Prevención de Enfermedades de
                 las Extremidades Superiores




                  •   Ejercicios de
                      Fortalecimiento: Al
                      hacer flexión y
                      extensión del brazo
                      por sobre la cabeza,
                      logrará fortalecer la
                      musculatura de
                      brazos, hombros y
                      espalda.




                                    www.mutualseg.cl
12
“Mantenga el reto y
   “Mantenga
recuerde... Que la acción
                   acción
 de hoy se convertirá en
            convertirá
nuestro destino mañana”
                 mañana”

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Ejercicios Prácticos De Elongación

  • 2. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Cuello: Evite mantener posiciones sostenidas durante períodos prolongados. El estar constantemente en esta postura provoca contracturas en los músculos del cuello. www.mutualseg.cl 2
  • 3. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores 1. 2. • Cuello: Una forma de compensar la tensión muscular es elongando. Para ello presione suavemente su cabeza hacia un hombro mientras éste se mantiene fijo. Recuerde que debe sentir sólo tensión y nunca dolor. Repita hacia el otro lado. www.mutualseg.cl 3
  • 4. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios Compensatorios: Un ejemplo consiste en ir tocando cada dedo contra el pulgar con la máxima velocidad posible. Esto lo hará más ágil y evitará lesiones. 4
  • 5. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios Compensatorios: Durante el desarrollo de las tareas, realice movimientos de relajación. Puede ir girando sus muñecas en ambos sentidos para compensar las posiciones estáticas. 5
  • 6. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios Compensatorios: La musculatura sobre- exigida se contractura y desarrolla fácilmente puntos dolorosos. En cualquier momento dele un masaje desplazando su dedo pulgar a lo largo de todo el músculo. 6
  • 7. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Elongación: Para elongar la musculatura del antebrazo, estire un brazo en forma recta, con el codo extendido, y doble la muñeca hacia abajo en un ángulo de 90° . 90° Presione suavemente hacia su cuerpo hasta sentir tensión. Mantengase así como mínimo 10 seg. • Recuerde que debe sentir sólo tensión y nunca dolor. 7
  • 8. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Elongación: Otro grupo muscular que requiere atención, son los pectorales. Para elongarlos, estire un brazo y apoye una mano sobre la pared, luego gire todo su cuerpo en sentido opuesta del brazo estirado, hasta sentir tensión en la parte anterior de hombre y pecho. Mantenga el codo elevado. • Mantengase así como mínimo 10 seg. 8
  • 9. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Fortalecimiento: Para fortalecer la musculatura del antebrazo, sitúe su codo y antebrazo sobre un lugar plano, luego empuje hacia arriba con la mano en forma de puño, mientras su otra mano resiste el movimiento. • Repite 10 veces dando reposo entre cada ejecución. www.mutualseg.cl 9
  • 10. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Fortalecimiento: Otro modo es fortalecer con bandas elásticas (o elástico común). Con brazos extendidos realice movimiento hacía atrás tratando de extender la banda. Hacerlo fortalece los brazos y espalda. www.mutualseg.cl 10
  • 11. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Fortalecimiento: Si mantiene la banda fija con una mano, doble y extiende el brazo; así logrará fortalecer los músculos que extienden el codo, es decir, los tríceps. www.mutualseg.cl 11
  • 12. Taller Prevención de Enfermedades de las Extremidades Superiores • Ejercicios de Fortalecimiento: Al hacer flexión y extensión del brazo por sobre la cabeza, logrará fortalecer la musculatura de brazos, hombros y espalda. www.mutualseg.cl 12
  • 13. “Mantenga el reto y “Mantenga recuerde... Que la acción acción de hoy se convertirá en convertirá nuestro destino mañana” mañana”