O documento discute diversos aspectos relacionados ao sono, incluindo suas fases cíclicas, duração recomendada, impactos da privação e importância para a saúde. Vários especialistas destacam a necessidade de manter uma rotina regular de sono para obter seus benefícios e evitar problemas de saúde.

1. Conheça alguns mitos e
verdades sobre o sono Cleoci Pinheiro

2. se crônica, a insônia leva a aumento do risco cardiovascular, elevação da pressão arterial e predisposição ao
diabetes, infarto, derrame, obesidade e depressão.
A longo prazo, acelera o envelhecimento e a ocorrência de males neurodegenerativos (como o Alzheimer).
"Quem dorme mal libera mais cortisol e adrenalina, hormônios do estresse que elevam a pressão arterial,
pioram o perfil do colesterol e predispõem a disfunções do coração e ao diabetes. Está tudo relacionado",
insiste o neurologista Leandro Teles. Ele recomenda escolher um horário para se deitar e manter a rotina.
"Nosso relógio biológico sente as oscilações. Então, nada melhor do que ter regularidade de
comportamentos, se possível mesmo nos fins de semana e feriados"

3. o sono bem estruturado, de acordo com o neurologista Leandro Teles, apresenta cinco fases cíclicas. A
primeira funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo, em que a
tensão muscular diminui e a respiração vai se tornando suave; a segunda apresenta queda de temperatura
corporal, ritmos cardíacos e ondas cerebrais; na terceira, o corpo começa a entrar em sono firme, com ondas
cerebrais grandes e lentas; a quarta se caracteriza pelo sono profundo, com liberação de hormônios ligados
ao crescimento e recuperação de células e órgãos; e na quinta, em que acontece o sono REM e a formação
de sonhos, as frequências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e o cérebro fixa informações captadas
durante o dia. "Cada ciclo completo dura de 90 a 120 minutos, sendo que temos, em média, cinco ciclos por noite. É
fundamental, então, dormir pelo menos seis horas de maneira contínua, para não modificar tal curso"

4. dormir bem recarrega as baterias e ajuda a manter a saúde física e mental. "O corpo recebe uma merecida
letargia e, com isso, se equilibra em termos hormonais e metabólicos", diz a otorrinolaringologista Ângela
Beatriz Lana. São beneficiados o sistema imunológico (menos gripes e resfriados, por exemplo), as funções
cardiovasculares, os reflexos de uma maneira geral e até o peso. Isso mesmo: estudos mostram que,
dormindo o necessário, um adulto pode perder até 700 g por noite. Em relação aos reflexos, poderíamos
dizer que um motorista insone apresenta a mesma perda que um embriagado, já que ficam comprometidas
a atenção e a concentração. "O sono propicia um dia muito mais produtivo, com melhora de humor,
concentração, memória, criatividade e potencial físico", complementa o neurologista Leandro Teles,
aconselhando "preparar o ambiente" com quarto organizado, colchão e travesseiro de qualidade e controle
de ruído e temperatura

5. o sono interrompido prejudica a distribuição de suas fases, que se completam a cada 90 a 120
minutos. Nesse sentido, quem acorda várias vezes desperta com a sensação de que não dormiu
praticamente nada. ?É preciso levar em conta não apenas a duração, mas também a qualidade.
Há uma estrutura cíclica a ser respeitada, em que são alternados sonos mais superficiais e
profundos. A ocorrência de muitos despertares estraga essa arquitetura e gera uma noite longa,
mas pouco reparadora?, sustenta o neurologista Leandro Teles

6. a duração da noite é variável de pessoa para pessoa. Estima-se que, para a maior parte da população, um período entre
seis e dez horas, se bom e intenso (sono contínuo e denso), é suficiente. É importante considerar, ainda, que cada fase da
vida requer uma quantidade diferente: para os recém-nascidos, entre dez e 18 horas; crianças de até cinco anos, de dez a
12 horas; adolescentes, dez horas em média; adultos, de sete a nove horas. "O que determina uma noite bem dormida não
é apenas o que marca o relógio, mas também a qualidade: ela tem que ser reparadora, permitindo ao paciente acordar bem
disposto. Para isso, é importante a profundidade do sono, a duração e a ausência de despertares", defende o neurologista
Leandro Teles, lembrando que algumas pessoas, como crianças, gestantes e recém-operados têm essa necessidade
aumentada. "Há quem se sinta bem com seis horas, enquanto outros precisam de dez. É muito particular", conclui a médica
Ângela Beatriz Lana

7. pessoas que levantam muito cedo podem, sim, tirar uma soneca depois do almoço, por
exemplo, sem problema. "A dica é não exagerar: um repouso leve de 30 a 40 minutos é o
suficiente para melhorar o rendimento à tarde e, geralmente, não compromete o sono
noturno", defende o neurologista Leandro Teles. Se você tem vontade de deitar após o almoço,
saiba que é natural, decorrente do desvio de sangue para os órgãos envolvidos na digestão,
aliado à acidificação do estômago

8. É durante o sono que o organismo produz alguns hormônios, como o do crescimento (GH).
Essencial para o desenvolvimento de ossos e músculos, ele é secretado no primeiro terço da
noite. "Como é liberado na fase de sono profundo, a criança que não dorme bem ou tem seu
repouso fragmentado por roncos ou apneias pode apresentar crescimento prejudicado",
destaca a otorrinolaringologista Ângela Beatriz Lana

9. aos seis meses é possível ocorrer a insônia do lactente, que tem origem puramente emocional: a
ansiedade, a insegurança e o estresse dos adultos passam para o pequeno, que se sente
inseguro e desprotegido ao dormir. O problema é que isso prejudica o crescimento

10. excesso alimentar sobrecarrega a digestão, leva ao desconforto abdominal, provoca refluxo e azia e atrapalha até a escolha
de uma boa posição na cama. O ideal, salienta o neurologista Leandro Teles, é fazer refeições leves, sem muitas calorias, e
evitar itens estimulantes (como cafeína) e líquido em exagero (que implica em várias idas ao banheiro durante a
madrugada). "Como o sistema digestivo praticamente para, é bom evitar gorduras e proteínas da carne". Mas, atenção: a
fome também pode ser um empecilho para dormir adequadamente. Então, evite o estômago vazio e escolha bem o que
ingerir. Alguns alimentos podem, inclusive, auxiliar o repouso, como os que fornecem vitamina B6 (frutas, verduras,
cereais), precursora da melatonina, o hormônio do sono; cálcio e carboidratos simples (vegetais, frutas, mel, leite e
derivados); e triptofano (leite, iogurte, castanhas, soja, banana), substância que produz sensação de bem-estar e
relaxamento

11. o sono é dinâmico e a ideia de que representa algo passivo, apenas para repouso, é antiga, sustenta o
neurologista Leandro Teles, acrescentando que os sistemas mentais ficam, sim, mais lentos em algumas
fases e mais acelerados em outras. Na etapa REM, por exemplo, em que acontecem os sonhos, o cérebro
apresenta ampla atividade, organizando e consolidando memórias do dia anterior, organizando
pensamentos e exercendo a criatividade. A especialista Ângela Beatriz Lana concorda. "O órgão está em
constante funcionamento e, à noite, sua operação muda, porém não cessa, é contínua. Tanto que as
conexões cerebrais, responsáveis pelo aprendizado e pela memória, são ampliadas e consolidadas neste
período. Isso explica por que o sono não é só descanso e preparo para o dia seguinte, mas também
continuação do processo intelectual"

12. a Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, fez uma pesquisa com indivíduos que, durante uma semana inteira, ficavam
o dia todo deitados, só podendo ler e assistir televisão. Até para ir ao banheiro eram levados em cadeiras de roda, para
impedi-los de realizar qualquer esforço. Os resultados apontaram que não houve alteração no sono, o que levou à
conclusão de que não dormimos porque estamos cansados, mas pela falta de luz solar, que induz o cérebro a fazer o ajuste
de claro/escuro. O neurologista Leandro Teles, no entanto, acredita que um dia ativo física e mentalmente gera uma noite
de sono mais linear e profunda, enquanto rotinas tediosas e improdutivas desandariam em sono difícil e arrastado. Já a
médica Ângela Beatriz Lana aconselha que cada um respeite os sinais do seu corpo. "Muitas vezes, ele está 'pedindo' para
dormir, e a pessoa tenta driblar o sono com cafezinhos e energéticos. O cansaço é um indicador de que está na hora de
desligar do mundo para se entregar à necessária indolência. Nesse sentido, se você aceita a exaustão, ela o ajudará a iniciar
o sono mais rapidamente"

13. a atividade física libera adrenalina e eleva a temperatura corporal, o que não favorece o sono.
"Embora o exercício seja altamente recomendável para quem tem dificuldade para dormir,
devemos evitar modalidades extenuantes à noite", aconselha o neurologista Leandro Teles,
acrescentando que o ideal é não fazer ginástica vigorosa nas três horas que precedem o sono.
"O melhor período é pela manhã, seguido pelo final da tarde". Para quem não tem opção, a
sugestão é praticar atividades passivas e de relaxamento. "O momento é de preparar o corpo
para desacelerar e acalmar",

14. o álcool facilita a pessoa a "pegar" no sono, porém piora sua qualidade geral. "Esta ação se deve
tanto à alteração de hormônios e neurotransmissores envolvidos como também ao próprio
metabolismo e eliminação do álcool pelo corpo", explica a otorrinolaringologista Ângela Beatriz
Lana. E tem mais: como a bebida relaxa a musculatura da garganta, há uma tendência à piora do
ronco e da apneia. "É comum o sujeito alcoolizado dormir bastante e acordar cansado e mal-
humorado. Por isso, o álcool é um falso amigo, produzindo um sono de péssima qualidade, com
arquitetura superficial e não reparadora",

15. "O relógio biológico deles é diferente do das crianças e dos adultos por causa das mudanças
hormonais típicas desta fase", diz o neurologista Leandro Teles. Eles precisam, então, dormir
mais para liberar o hormônio do crescimento (GH). "Os adolescentes tendem a dormir e acordar
tarde. Quando estudam de manhã, ficam sonolentos neste período e alertas à tarde", considera
a especialista em medicina do sono Ângela Beatriz Lana, acrescentando que, hoje, grande parte
deste público é privado de noites reparadoras e repousantes. O conselho para melhorar o
quadro é manter horários regulares para dormir e acordar

16. o sono de muitos dias não vai se acumulando. "Não funciona assim. O que foi perdido deve ser
recuperado no máximo em 24 horas e, mesmo assim, não será 100% reparador. Vejo muita
gente deixando para tirar o atraso no fim de semana, nos feriados e nas férias, porém isso não
minimiza em nada os prejuízos causados pelas noites mal dormidas", adverte o neurologista
Leandro Teles. Por outro lado, se a pessoa não tem opção, vale a pena aproveitar a folga para
descansar: os danos da falta de sono continuarão existindo, porém o sujeito se beneficiará da
inatividade e letargia. "Os privados de sono durante a semana irão se sentir melhor"

17. é comum que, com o avançar da idade, fique mais difícil adormecer e manter o sono. Porém, o que acontece é que os ciclos
se tornam mais curtos, fazendo com que o indivíduo não só acorde mais durante a noite como também fracione o descanso.
"Fatores hormonais e cerebrais influenciam. Observamos, na terceira idade, um padrão de sono bifásico, com redução do
noturno e necessidade de dormir no período da tarde", diz o neurologista Leandro Teles. "No envelhecimento, há uma
redução do sono profundo de até 50%, fragmentação do mesmo e aumento dos despertares", completa a médica Ângela
Beatriz Lana. Outros elementos contribuem para o idoso dormir menos à noite - cerca de cinco a seis horas - e mais cedo:
redução da visão e da audição, isolamento social, queda na percepção de estímulos externos e menor tempo de exposição à
luz natural. Importante: estudos mostram que os que se mantêm ativos e ocupados durante o dia têm uma noite tão boa
quando qualquer adulto jovem

18. para sonhar, é preciso entrar na fase REM, de sono profundo, o que acontece entre quatro a seis
vezes por noite. "Caso a pessoa não se lembre do sonho, não tem importância", diz a
especialista Ângela Beatriz Lana. Curiosidade: se acordar durante este ciclo, a chance de se
recordar é de 80%; fora do período, 20%. Alguns pacientes têm uma diminuição na
porcentagem do sono REM por uso de medicamentos, álcool, dores crônicas ou doenças que
fragmentam o sono

19. ausência de luz em um quarto escuro, por uma hora, ajuda a minimizar a crise mais rapidamente, salienta a
otorrinolaringologista Ângela Beatriz Lana. Como se sabe, a enxaqueca, que tem vários fatores
desencadeantes, piora com estímulos como luz e som. Tanto a falta quanto o excesso de sono podem
agravar ou detonar o quadro. "O motivo pelo qual o sono melhora a crise e funciona como analgésico ainda
é desconhecido, mas suspeita-se que é por causa da melatonina, hormônio que induz ao processo de
descanso". O neurologista Leandro Teles complementa dizendo que a privação de sono piora não apenas a
enxaqueca como outras dores crônicas. "Tal relação é direta e universal. Por isso, é fundamental manter
regularidade neste quesito, evitando dormir de menos ou demais"

20. a privação de sono reduz a liberação de leptina, hormônio da saciedade, e libera mais grelina,
hormônio da fome. "Por isso, o insone assalta a geladeira e faz escolhas alimentares de pouca
qualidade durante o dia", considera o neurologista Leandro Teles, enfatizando que a obesidade
piora o sono e a falta de sono leva ao ganho de peso, em um círculo vicioso ruim para a saúde
como um todo. E tem mais: se a pessoa não pratica esportes, a tendência se agrava; e quem
dorme pouco pode ter mais dificuldade para controlar a taxa de glicose no sangue

21. "A luz da tela atrapalha e reduz a melatonina, hormônio essencial para iniciarmos o sono", alega a médica
Ângela Beatriz Lana. Os estímulos visuais e sonoros excitam e, quando se dorme com o aparelho ligado, é
bem possível que as mudanças de luminosidade e som detonem despertares frequentes. "Se, por um lado,
trata-se de uma atividade passiva que desliga dos problemas do cotidiano, por outro é incitante. O ideal é
evitar o equipamento no quarto e não assistir 30 minutos antes de ir para a cama", insiste o neurologista
Leandro Teles. O mesmo vale para celular, iPad, iPhone, computador, tablet, notebook e qualquer outro
gadget. "Em relação à TV, caso a pessoa não consiga largar o hábito, é aconselhável que, ao menos,
programe para que desligue automaticamente um tempo depois"

22. conforme defende o neurologista Leandro Teles, a quantidade de
oxigênio consumido por uma planta é quase desprezível, assim como a
quantidade de gás carbônico (CO²) produzido por ela à noite. "Tal crença
não tem nenhuma razão de ser", afirma o médico

23. atividades passivas e que induzem ao relaxamento são ótimas pedidas
para o fim da tarde e começo da noite. Banho quente, música tranquila,
leitura, massagem, alongamento, tudo isso serve como instrumento de
transição entre um dia repleto de estímulos físicos e mentais e uma boa
noite repousante

24. o consumo de produtos com cafeína, perto da hora de dormir, atrapalha o sono. Café,
chá preto ou verde, mate e refrigerantes com cola são os principais vilões. "A cafeína
inibe a ação da adenosina, uma das substâncias estimulantes do sono", informa a
médica Ângela Beatriz Lana. "Já os chás relaxantes como os de camomila, erva cidreira,
erva doce e de semente de maracujá são bem-vindos", diz o neurologista Leandro
Teles. Energéticos, pó de guaraná e nicotina são outros itens que devem ser banidos
do fim da tarde em diante

25. "O impacto do leite morno na indução do sono é mais psicológico do
que realmente físico", defende o neurologista Leandro Teles. Apesar de
conter triptofano, que participa da produção do neurotransmissor
serotonina (causador da sensação de bem-estar), não há estudos
comprovando a afirmação