Fuerza

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Fuerza

  1. 1. Prof. Jaime Rojas
  2. 2. 1. INTRODUCCIÓN  Es  la  capacidad  más  importante  desde  el  punto  de  vista  deportivo.  Todos  los  gestos  deportivos  tienen  como  condición  la  fuerza  para  su  efectividad,  acompañada  lógicamente  del  porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de la técnica correcta del  gesto.  Al  igual  que  la  resistencia,  la  fuerza  es  una  cualidad  que  trabaja  con  las  sobrecargas  correspondientes, se adquiere rápidamente y los resultados son de lo más sorprendentes. No se  admite ya que la fuerza se pueda obtener por la simple repetición de un gesto motor deportivo.  Hablemos un poco de física para comprender mejor esta capacidad. Newton nos dice:  ü  Para  que  un  cuerpo  se  detenga  o  se  ponga  en  movimiento  hace  falta  una  fuerza  determinada.  ü  Una  fuerza  viene  dada  por  el  producto  de  su  masa  por  la  aceleración  que  la  transmite.  ü  Cuando un cuerpo choca contra otro, el primero ejerce sobre el segundo una fuerza  con  un  sentido  y  dirección  determinados,  igual  que  el  segundo  la  ejerce  sobre  el  primero, pero en sentido contrario.  Es  decir,  cuando  corremos  o  saltamos  necesitamos  una  fuerza,  también  cuando  nos  detenemos,  cuando  cambiamos  de  dirección,  incluso  para  disputar  un  balón  entre  dos  necesitamos la fuerza.  2. CONCEPT OS Y CLASES  Existen,    como  es  lógica,  muchas  definiciones  cuyo  significado  es  similar.  De  entre  ellas  hemos elegido la  que  de  Fuerza  hace  Muska  Moston:  “  Fuerza  es la  capacidad  de vencer  una  resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.  La clasificación se hizo interminable, se habló y se habla de:  ü  Fuerza lenta.  ü  Fuerza rápida.  ü  Fuerza absoluta del músculo.  ü  Fuerza relativa del músculo.  ü  Fuerza pura.  ü  Fuerza velocidad.  ü  Fuerza máxima.  ü  Etcétera.  Entre  tantos  conceptos  y  para  clarificar  esta  mezcolanza  terminológica  de  la  fuerza,  podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son:
  3. 3. Fuerza  estática:  Aquella  en  la  que  manteniendo  una  resistencia  exterior  no  existe  desplazamiento.  Fuerza dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre un  desplazamiento.  Esta fuerza a la vez, según establece Kuzniecow, puede ser:  “Fuerza lenta”. En la que no importa el tiempo sino la carga máxima a elevar.  “Fuerza rápida”. Es la que vence una resistencia que no es máxima, con una velocidad no  máxima.  “Fuerza explosiva”. Es la que vence una resistencia no máxima a la máxima velocidad.  La  fuerza  explosiva  está  en  estrecha  relación  con  la  potencia.  Este  es  un  término  que  a  veces lleva a un error, tiene que ver con la fuerza, aunque la velocidad de ejecución del ejercicio  sea la que distinga del trabajo la fuerza en sí. (Fig. 3.1.)  En  realidad  si  se  busca  trabajar  la  potencia,  hay  que  incidir  en  la  aceleración  del  movimiento,  que  tiene  que  ser  máximo;  en  las  cargas,  que  tienen  que  ser  bajas  y  en  el  tiempo de recuperación, que tienen que ser casi total.  Una  prueba  para  medir  la  potencia  fácilmente  es  el  salto  vertical  o  detente,  muy  utilizado  en  los  centros  escolares  y  deportivos  por  su  facilidad  de  ejecución  y  su  razonable fiabilidad.  3. CONTRACCIÓN MUSCULAR  Fig. 3,1. Recordemos para comenzar a hilar este capítulo, la definición de fuerza: “ Es la capacidad  de vencer una resistencia exterior, o afrontarla mediante un esfuerzo muscular”.  Este  esfuerzo  muscular  puede  ser  de  varias  formas,  o  dicho  de  otro  modo,  el  músculo  reacciona contrayéndose de diferentes maneras: 
  4. 4. 3.1 CONTRACCIÓN ISOTÓNICA  Esta  contracción  se  produce  cuando  hay  una  variación en la longitud  del  músculo,  ya  sea  acortamiento o alargamiento.  Si es un acortamiento del músculo se produce una “contracción isotónica concéntrica”.  Si es un alargamiento del músculo se producirá una “contracción isotónica excéntrica”.  “Ejemplo”:  Cuando  suspendidos  en  una  barra  flexionados  los  brazos  realizamos  una  contracción isotónica concéntrica, y cuando volvemos a la posición de partida, es decir, cuando  extendemos los  brazos,  realizamos  una  contracción isotónica  excéntrica.  Como podemos ver la  contracción  isotónica  excéntrica  casi  siempre  se  realiza  a  favor  de  la  gravedad.  (Fig.  3.2,  3.3,  3.4).  Isotónica  Excéntrica Isotónica  Concéntrica  Fig 3.2  fig 3.3  fig 3.4  3.2 CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA  Al  desarrollar  este  tipo  de  contracción  no  se  modifica  la  longitud  del  músculo,  es  decir  no  ejercemos  ningún  tipo  de  movimiento. Por ejemplo, cuando ejercemos fuerza contra algo  inamovible. (Fig. 3.5). 
  5. 5. 3.3 CONTRACCIÓN AUXOTÓNICA  Digamos que este tipo de contracción es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo, al  realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contracción isotónica concéntrica,  y al final una contracción isométrica.  4. MEDICIÓN DE LA FUERZA  Nos  resulta  imposible  medir  únicamente  la  fuerza  de  una  músculo  ya  que  en  cualquier  movimiento por insignificante que sea va a intervenir siempre más de uno.  No  obstante,  existen  aparatos  para  medir  la  fuerza  estática  de  algún  grupo  muscular.  Manómetros y Tensiómetros son los más corrientes.  La fuerza dinámica aplicada al deporte es la  que más nos puede interesar, y para esto  tenemos las halteras, las pesas, o los balones  medicinales, que pueden ser elevados o  lanzados para medir la fuerza de la parte del  cuerpo que nos interese. (Fig. 3.9).  Fig. 3.9 4. SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FUERZA  Para el entrenamiento de la fuerza dos regias son importantes:  ü  Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de la  fuerza. Debe de haber un día como mínimo de descanso entre ellas.  ü  Progresión: Las cargas en las sesiones se distribuirán de menos a mayor intensidad, al  igual que el trabajo general de fuerza será previo al trabajo específico.  En  cada  uno  de los  sistemas que  utilicemos para  trabajar  la fuerza debemos  de  tener  en  cuenta: ü  Las fuerzas a utilizar. 
  6. 6. ü  Las series.  ü  El número de ejercicios.  ü  Las repeticiones.  ü  Descanso.  Una vez hecho hincapié en estos puntos podemos empezar con los diferentes sistemas de  trabajo de la fuerza.  5.1 CARGAS MÁXIMAS  Este sistema desarrolla la fuerza lenta. Es el sistema utilizado por deportistas de halterofilia.  Se trabaja con cargas muy elevadas 90, 95, por 100 del máximo y a veces, con el 100 por 100.  Los ejercicios que se utilizan en este sistema son los movimientos de arrancada y dos tiempos.  El  número  se  series  va  a  depender  de  la  formación  del  deportista,  pero  normalmente  se  utilizan entre 2 y 4 series y el número de ejercicios es entre 3 y 7 que se repetirán de 1 a 3 veces.  Entre cada serie se descansa activamente de 3 a 5 minutos.  Este tipo de entrenamiento suele abarcar de 3 a 5 sesiones semanales.  5.2 CARGAS SUBMÁXIMAS  Este sistema es el llamado “body building” (construcción del cuerpo). Lo que conseguimos al  trabajar  la  fuerza  mediante  este  sistema  es  el  desarrollo  de  la  fuerza  dinámica  (aplicada  al  deporte), la velocidad y la resistencia del músculo. Es el sistema ideal para los atletas velocistas,  saltadores, etc.  Los  ejercicios  que  son  de  8  a  12,  se  mantienen  y  se  trabajan  durante  largo  tiempo.  Las  cargas  son  del  70  al  80  por  100  del  máximo.  Realizando  de  2  a  5  veces,  series  de  6  a  10  repeticiones. Los descansos son activos y de 3 a 4 minutos entre serie y serie. (Fig. 3.10, 3.11,  3.12, 3.13).
  7. 7. EJERCICIOS  QUE SE PUEDEN APLICAR A ESTE SISTEMA  Fig. 3.11  ü  Tronco paralelo al suelo y pesas o  mancuernas en las manos.  ü  Elevar brazos extendidos.  Fig. 3.10  ü  Tronco no debe moverse.  ü  Con barra apoyada en el  pecho.  ü  Extensión y flexión de  brazos (arriba­abajo)  Fig. 3.12  Fig. 3.12  ü  Tendido supino y pesas  ü  Barra apoyada por detrás  o balón medicinal en los pies.  de los hombros.  ü  Elevación de piernas.  ü  Flexión extensión de  piernas. 5.3 RESISTENCIA – FUERZA DE ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE FUERZA  La finalidad en este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento.  El trabajo es un circuito con cargas por debajo de 50 por 100 del máximo. Los ejercicios serán  globales y de 9 a 14, con 45’’ como máximo de duración de cada uno. Se harán un mínimo de  tres series por minuto.  El ritmo cardíaco no debe exceder de 150 – 160 pulsaciones por minuto.  5.4 ISOMÉTRICO  Su  finalidad  es  el  desarrollo  de  la fuerza  estática  sobre  todo  en  zonas  débiles.  Se  utiliza  bastante  para  la  recuperación  de  músculos  que  han  tenido  un  periodo  de  inmovilización.  Son  ejercicios de corta duración, entre 4 y 8, de 4’’ a 6’’. Las series que se realizan son de 1 a 5, con  una recuperación entre 20’’ y 30’’. 
  8. 8. La característica de este sistema es que los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un  tiempo muy breve, contra resistencias inmóviles y en tres angulaciones, que normalmente son de  45°, 90°  y 135°. La alternancia es de 1 a 2 semanales y combinando este sistema con otro que  realice trabajo dinámico.  5.5 CONTRAMOVIMIENTO  También  llamado  pliometría,  está  basado  en  saltos  o  multisaltos  desde  una  altura  que  oscila  entre  0,75  y  1,10  mts.  Su  finalidad  radica  fundamentalmente  en  mejorar  la  fuerza contráctil de la musculatura. Las repeticiones van de  20  a  40  según  el  entrenamiento  de  cada  uno,  y  las  series  serán  de  8  a  10  en  cada  una  de  las  alturas.  Entre  serie  y  serie  es  conveniente  realizar  trotes  suaves  o  ejercicios  de  relajación.  Este  tipo  de  entrenamiento  debe  suspenderse          15  Fig. 3.18  días    antes    de     una  competición antes de 3 ó 4 días y  de  un  entrenamiento  técnico  de  base.  Además  debe  acompañarse  de  otros  sistemas  de  entrenamiento  de  la  fuerza. Se hará dos o tres veces por semana.  5.6 ISOCINÉTICO  Es  un  método  que  mejora  la  fuerza  dinámica  y  la  potencia realizando un movimiento frente a una resistencia  igual durante todo el recorrido. Se recomienda trabajar de  forma breve y rápida durante todo el recorrido y variar las  cargas realizando de 6 a 15 repeticiones.  Este sistema ha evolucionado sustancialmente en el  material  utilizado,  ya  que  la  aparición  de  máquinas  supersofisticadas  hacen  de  este  trabajo  de  fuerza,  algo  más agradable y cómodo. Por otra parte, la investigación y  el  comercio  han  invadido  el  mercado  de  un  sinfín  de  Fig. 3.19 modelos. 
  9. 9. 5.7 ELECTROESTIMULACIÓN  Es un método  para mejorar de una forma rápida la fuerza de los músculos lesionados es,  pues, un método terapéutico.  El  estimulo  que  se  aplica  directamente  sobre  el  músculo,  es  eléctrico  y  se  realizará  con  aparatos especiales. Se realizan 10 estimulaciones por sesión con 10’’ de duración y con 50’’ de  descanso entre ellos, y durante 20 días. Después se recomienda descansar de 3 a 4 semanas.  5. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA  Podemos  considerar  que  la  fuerza  viene  determinada  por  diversos  factores  que  vamos  a  agrupar en:  a)  Factores fisiológicos  ü  La fisiología  ha  demostrado  que  existe  una  estrecha  relación  entre  el  volumen  del  músculo  y  la  fuerza.  Weber  estableció  que  “La  fuerza  de  un  músculo  es  directamente  proporcional  a  la  magnitud  de  su  corte  transversal”.  Es  decir,  a  mayor volumen mayor fuerza.  ü  La  forma  de  un  músculo  también  determina  la  fuerza.  Los  músculos  bipenniformes desarrollan más fuerza que los longitudinales o fusiformes.  ü  La inervación también determina la fuerza, a más fibras inervadas mayor fuerza.  ü  Sabemos  que  ningún  músculo  está  formado  en  exclusiva  por  un  tipo  de  fibra,  sino  que  en  él  abundan  fibras  blancas  y  fibras  rojas.  A  mayor  proporción  de  fibras blancas mayor fuerza.  b) Factores mecánicos  ü  Es  importante  el  grado  de  angulación  que  alcance  la  articulación  en  un  movimiento determinado, De este modo, con 90° se alcanza el 100 por 100 de  fuerza, con una angulación de 180° se pierde cerca del 40 por 100 del máximo  y con una angulación de 25° se produce la mayor pérdida de fuerza, el 75 por  100 del máximo.  ü  Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de  una fuerza determina su mayor o menor intensidad.  La posición más eficaz parece ser la intermedia entre la pronación (giro hacia  el interior) y la supinación (giro hacia el exterior)  c) Otros factores  ü  La edad y el sexo, factores éstos a los que les dedicamos un apartado en este  tema.
  10. 10. ü  La alimentación.  ü  La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que el aumento  de la temperatura favorece la contracción muscular.  ü  La  motivación,  es  decir,  utilizamos  el  máximo  de  fuerza  si  consideramos  importante ese movimiento, e incluso si lo consideramos vital.  6. CUADRO DE LOS SIST EMAS DE TRABAJO  CARGAS  CARGAS  RESISTENCIA  SISTEMA   MÁXIMAS  SUBMÁXIMAS  FUERZA  Desarrollo de la  OBJETIVO  Desarrollo de la  fuerza, velocidad y  Resistencia­Fuerza  fuerza lenta  resistencia del  muscular  músculo.  Mínimo de 3, ritmo  SERIES  2 a 4  2 a 5  cardíaco, 150­160  máximo  Clásicos de  De 9 a 14.  EJERCICIOS  halterofilia.  De 8 a 12  Globales y en  De 3 a 7 (1)  circuito.  CARGAS  CARGAS  RESISTENCIA  SISTEMA   MÁXIMAS  SUBMÁXIMAS  FUERZA  REPETICIONES  45’’ cada ejercicio  De 2 a 3  De 6 a 10  (2)  CARGAS  90, 95 y 100%  Del 70 al 85%  Menos del 50%  Activo de 3 a 5  DESCANSO  De 3 a 4 minutos  1 minuto máximo  minutos entre  entre series, activo  entre series  series  ALTERNANCIA  De 3 a 5  De 2 a 3  De 2 a 3 semanal  semanales  semanales  (1) Variar cada cuatro o seis semanas.  (2) La sesión durará veinte minutos.
  11. 11. ELECTROESTI­  SISTEMA   ISOMÉTRICO  PLIOMETRÍA  ISOCINÉTICO  MULACIÓN  Desarrollo de  Mejora la fuerza  Mejora la fuerza  OBJETIVO  Desarrolla la  la fuerza Y  contráctil  en músculos  fuerza  áreas débiles.  muscular.  lesionados  SERIES  10 en cada  De 1 a 5  3 a 5  1  altura  Semejantes a  EJERCICIOS  De 4 a 8 y en 3  Saltos de 2  los gestos  Impulsos  angulaciones  alturas  eléctricos deportivos.  ELECTROESTI­  SISTEMA   ISOMÉTRICO  PLIOMETRÍA  ISOCINÉTICO  MULACIÓN  REPETICIONES  De 4’’ a 6’’  20 a 40  6 a 15 rápidas  10 a 10’’ cada  cada ejercicio  saltos  uno  No tiene. El  Continuas  CARGAS  Impulso eléctrico  esfuerzo es  No tiene  variables,  50 hercios  máximo  continuadas  Entre cada  Trotes  DESCANSO  ejercicio 5’’.  suaves.  No hay  50’’ entre  Entre series de  Ejercicios de  descanso  estímulos  30’’ a 180 ‘’  relajación  ALTERNANCIA  De 1 a 2  2 ó 3  Complementario  (4)  semanales  semanales  (3) Debe evitarse 15 días antes de la competición.  (4) Las sesiones durarán 20 días. Descanso de 3 a 4 semanas. 
  12. 12. 7. LA FUERZA Y SU DESARROLLO EN RELACIÓN CON LA EDAD Y EL SEXO  Resumamos este capítulo en los siguientes postulados que se desprenden de los estudios  realizados por: Matouchaz, Morehouse y Nöcker:  ü  La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años.  ü  Alcanzamos la máxima fuerza alrededor de los 30 años.  ü  Antes  de  los  12  años  el  entrenamiento  de  la  fuerza  requiere  unos  cuidados  especiales.  ü  El  hombre  puede  desarrollar  el  doble  de  fuerza  que  la  mujer,  fundamentalmente por razones genéticas.  ü  El joven de 13 – 14 años alcanza, o puede alcanzar el máximo de fuerza de la  mujer adulta.  ü  La fuerza disminuye de igual manera después de los 30 años en los hombres y  mujeres, por eso el hombre siempre tiene más fuerza.  8. RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA  ¿Existe Algún riesgo en el entrenamiento de fuerza?  Como en todo, los riesgos o peligros vienen dados por el exceso, por la ignorancia o por la  nula  dirección.  Por  ello  es  conveniente  saber  que  un  entrenamiento  de  fuerza  defectuoso,  en  cuanto  a  su  intensidad,  progresión,  comprecisión,  etc.,  puede  acarrear  daños,  a  veces  irreparables, para nuestro cuerpo. Por ejemplo:  ü  Lesiones en articulaciones.  ü  Deformaciones en la columna.  ü  Aumento excesivo del peso (masa muscular) en detrimento de la:  Ø  Velocidad.  Ø  Flexibilidad.  Ø  Resistencia.  Ø  Coordinación.  ü  Roturas de fibras importantes.  9.1 ALGUNAS RECOMENDACIONES ü  Debemos realizar un examen médico previo.  ü  Se debe hacer un control, para ver el nivel de aptitud del deportista.  En todo caso se recomienda:
  13. 13. ü  No  realizar  ejercicios  de  fuerza  con  la  espalda  ligeramente  inclinada  hacia  delante.  ü  No aumentar bruscamente las cargas, solo progresivamente.  ü  Lo primero, fortalecer los músculos dorsales con ejercicios generales.  ü  Para  ejercicios  con  ambos  brazos  es  aconsejable empezar  con  un  cuarto del  peso del cuerpo. 80 Kg. de peso = 20 Kg.  9. CUESTIONARIO – ACTIVIDADES  1.  ¿Sabrías decir que es fuerza?  2.  ¿Cuántos tipos de fuerza puedes encontrar?  3.  Cuando empujamos un coche y lo movemos. ¿Qué tipo de fuerza realizamos?  4.  ¿De cuántas formas se puede contraer un músculo?  5.  En ejercicios isométricos la resistencia debe ser:  6.  Enumera los sistemas de entrenamiento de fuerza que conozcas.  7.  ¿Qué tipo de entrenamiento utilizan cargas superiores al 70 por 100 del máximo que se puede  levantar?  8.  ¿Sabrías decir si hay algún tipo de entrenamiento para recuperar músculos lesionados o que  han sufrido un período de inactividad?  9.  Explica qué relación hay entre la edad y la fuerza.  10. El músculo puede influir en la fuerza. ¿Cómo?  11. ¿Qué entrenamiento de fuerza utiliza el mismo ejercicio en tres angulaciones diferentes?  12. Como  actividad  podrías  acercarte  a  un  gimnasio.  Enumerar  los  diferentes  aparatos  que  encuentres  y  decir  qué tipo de fuerza  puedes desarrollar con  ellos.  Realiza  un  esquema de  cómo se hallan distribuidos los aparatos dentro del gimnasio.
  14. 14. 10. CUADRO RESUMEN  Capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo  muscular  Estática: No existe desplazamiento  Lenta: No importa el tiempo sino la carga, que  TIPOS  debe ser máxima  Dinámica  Rápida: Se vence una resistencia submáxima a una  velocidad no máxima.  Explosiva: Se produce alargamiento del músculo.  Concéntrica: Hay acortamiento del músculo.  Isotónica  Excéntrica: Se produce alargamiento del músculo.  CONTRACCIÓN  Isométrica: No se modifica la longitud del músculo.  Auxotónica: Mezcla de las dos anteriores.  Manómetros.  FORMAS PARA  MEDIR  Tensiómetros.  FUERZAS  Pesas.  Halteras.  FUERZA  Cargas máximas: Desarrolla F. Lenta. Se trabaja con cargas  del 90 al 95%  Cargas submáximas: Las cargas son del 70 al 85% del  SISTEMAS  máximo  PARA  Resistencia – fuerza: Las cargas son inferiores al 50%  TRABAJAR LA  Isométrico: Utilizan ejercicios contra resistencias inmóviles.  FUERZA  Contramovimiento.  Isocinético: Son ejercicios realizados con máquinas.  Electroestimulación: Utilizado para recuperar músculos  lesionados.  Volumen del músculo.  Forma del músculo.  Fisiológicos  Número de fibras inervadas.  FACTORES DE  Cantidad de fibras blancas.  LOS QUE  Grado de angulación.  Físicos  DEPENDE LA  Grado de giro.  FUERZA  Edad.  Otros  Sexo.  factores  Alimentación.  Temperatura.

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